La fibra dietética y sus beneficios

No dudo que has escuchado con mucha frecuencia que una dieta saludable debe contener fibra, pero ¿sabes en realidad qué es, para qué sirve, cuánta comer y en dónde encontrarla? Si quieres saber un poco más, sigue leyendo.

 Qué es la fibra dietética

La fibra es la parte de las plantas que nuestro organismo no es capaz de digerir o absorber. La fibra pasa prácticamente intacta por nuestro tubo digestivo.

La fibra se clasifica en dos tipos:

• Fibra soluble. Como su nombre lo dice este tipo de fibra puede disolverse en agua. Al hacerlo forma una especie de gel. Al formarse este gel, la velocidad de vaciamiento gástrico se hace más lenta por lo que se siente saciedad por más tiempo. Este tipo de fibra puede ayudar también a reducir los niveles de colesterol y glucosa. Algunos alimentos que son buenas fuentes de fibra soluble son la avena, frijoles, manzanas y zanahorias.
• Fibra insoluble. Este tipo de fibra no puede disolverse en agua. Promueve los movimientos intestinales, incrementa el volumen de las heces fecales y acelera su vaciamiento del intestino por lo que es especialmente útil para prevenir y tratar el estreñimiento. Los cereales y panes integrales son ejemplos de alimentos ricos en fibra insoluble.

 Beneficios de la dieta rica en fibra

Las personas con un buen consumo de fibra parecen tener un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedad coronaria y cerebrovascular, hipertensión, diabetes, obesidad y algunas enfermedades gastrointestinales.

Algunos de los beneficios específicos de la fibra son:

• Regulariza las evacuaciones. Al normalizar los movimientos intestinales, incrementar el peso de las heces y hacerlas más suaves, la fibra insoluble ayuda en la prevención y tratamiento del estreñimiento o constipación. Por otro lado, al absorber agua, la fibra también ayuda a solidificar un poco las heces que son demasiado líquidas, así que también es útil en el tratamiento de algunos tipos de diarrea.
• Ayuda a prevenir enfermedades del colon.  Al regularizar las evacuaciones, prevenir el estreñimiento y disminuir el tiempo de tránsito intestinal , la fibra es importante para la prevención de enfermedades de como la diverticulosis, la formación de hemorroides, la colitis o síndrome de colon irritable, la formación de pólipos y el cáncer de colon.
• Reduce el colesterol en sangre. La fibra, y en particular la fibra soluble, es un importante componente de la dieta para un corazón sano, pues reduce el colesterol «malo» en la sangre.
• Mejora el control de los niveles de glucosa en sangre. Este es otro de los beneficios de la fibra soluble  que se relaciona con el hecho de que este tipo de fibra hace más lenta la absorción de azúcares de la dieta y mejora la sensibilidad a la insulina.
• Ayuda a bajar de peso. Los alimentos ricos en fibra suelen tener una densidad energética baja, o sea que aportan relativamente pocas calorías en un volumen grande. Además ayudan a controlar el apetito porque nos hacen sentir llenos por más tiempo y, como deben masticarse un poco más que los alimentos menos fibrosos, nos hacen comer más lentamente, lo que da tiempo al cerebro de mandar las señales de saciedad antes de haber comido en exceso.

 Cuánta fibra consumir

Los adultos deben consumir entre 25 y 35g de fibra al día.

A pesar de todos los beneficios mencionados arriba, con frecuencia se ha estimado que muchas personas no consumen más de 10 a 15 g al día. Si crees que este sea tu caso lee los dos puntos siguientes.

 Qué alimentos son ricos en fibra

En general las frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas son buenas fuentes de fibra. A continuación encontrás el contenido de fibra de algunos de los alimentos más ricos.

 

Alimento	Tamaño de la porción	Cantidad de fibra (g)
Acelgas crudas	2 tazas	3.6
Alcachofa cocida	1 pieza	4.1
Apio crudo	1 1/2 tazas	2.5
Brócoli cocido	1/2 taza	2.7
Champiñones cocidos	1 1/2 tazas	3.8
Espárragos crudos	6 piezas	2.8
Espinacas cocidas	1/2 taza	3.2
Jícama cruda	1/2 taza	2.9
Nopales cocidos	1/2 taza	3.0
Zanahoria cruda	1/2 tza	1.8
Arándanos frescos	125 g	5.6
Chabacanos	4 piezas	2.5
Fresas	1 taza	3.3
Gajos de naranja	1 taza	3.0
Granada china	2 piezas	7.3
Guanábana	1 pieza	9.0
Guayabas	3 piezas	7.0
Kiwi	2 piezas	4.0
Manzana	1 pieza	2.6
Papaya	1 taza	2.5
Pera	1/2 pieza	2.5
Piña	1 taza	2.3
Tuna	2 piezas	5.0
Zarzamora	3/4 taza	4.4
Avena cocida	3/4 taza	4.3
Avena cruda	1/3 taza	4.8
Cereal de salvado de trigo	1/3 taza	6.7
Cereal integral con pasas	1/2 taza	2.7
Palomitas de maíz	2 tazas	3.5
Pan integral de caja	1 rebanada	1.1
Papa cocida con cáscara	1/2 pieza	2.3
Salvado de trigo	4 cucharadas	6.5
Alubias cocidas	1/2 taza	5.6
Frijoles cocidos	1/2 taza	7.5
Lentejas cocidas	1/2 taza	7.8
Soya texturizada	35 g	6.3

 Recomendaciones para incrementar el consumo de fibra:

• Cambia al menos la mitad de las porciones de cereales, panes y pastas que comes por los elaborados con granos integrales.
• Si te gusta preparar panes y galletas en casa usa harina integral. ¡También para los hot cakes!
• Incluye algún cereal integral en tu desayuno.
• Incluye alguna fruta y/o verdura en cada una de tus comidas y refrigerios.
• Come las frutas y verduras enteras en lugar de sus jugos.
• Come frutas y verduras crudas y con cáscara siempre que sea posible.
• Agrega verduras a tus sopas, pastas y platos fuertes con carne.
• Come leguminosas como frijoles, habas o lentejas varias veces por semana.
• Ten a la mano palomitas de maíz bajas en grasa, galletas o panecillos integrales o barras de granos integrales para tus refrigerios.
• No olvides que junto con una dieta rica en fibra es importante un consumo suficiente de agua. Bebe alrededor de 8 vasos al día.
• Toma en cuenta que al principio, un incremento brusco en el consumo de fibra puede causar algunas incomodidades como la producción excesiva de gas en el intestino, por lo que si ahora tu consumo es bajo debes ir incrementándolo poco a poco. Tómate unas dos a tres semanas para llegar a tu consumo recomendado.
• Considera que los suplementos de fibra no han sido ampliamente estudiados y podrían tener efectos diferentes a los de la fibra en la dieta.

 

 Fuentes:

• Anderson JW1, Baird P,  Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
• Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Disponible en: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=1
• Pérez, A. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 3a edición.Fomento de Nutrición y Salud. México. 2008.
• Zelman, K. Dietary Fiber: Insoluble vs. Soluble. Disponible en: http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/insoluble-soluble-fiber