Propiedades y beneficios del aguacate

Medio aguacate
Imagen por Abigail Lynn en Unplash

El aguacate es un alimento altamente valorado por su delicioso sabor y su rica textura que confiere a diferentes tipos de platillos características únicas. ¡Pocas personas son capaces de resistirse al placer de probar un rico guacamole! Pero además de salsas, también es usado para preparar ensaladas, sandwiches, platos fuertes y hasta postres, helados y pasteles.

El aguacate es el fruto del árbol científicamente conocido como Persea americana. Es originario de México y se ha vuelto muy popular en todo el mundo, sobre todo entre las personas preocupadas por mantener una dieta saludable, ya que, gracias a sus propiedades únicas y a su alto valor nutritivo, se le han atribuido numerosos beneficios para la salud. 

Existen diversos tipos de aguacate, pero uno de los más consumidos y estudiados es le llamado aguacate Hass. 

Propiedades y valor nutritivo del aguacate

El aguacate es una de las pocas frutas ricas en grasa, lo que le confiere propiedades únicas. Alrededor del 80% de las kilocalorías del aguacate son aportadas por grasas, principalmente monoinsaturadas. Entre ellas, el ácido oleico es la más abundante. El ácido oleico es el principal componente del aceite de oliva, al que se atribuyen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, cardioprotectoras y anticancer.

El contenido de grasas saturadas del aguacate es bajo. Y por supuesto, como es el caso de todos los alimentos de origen vegetal, no contiene colesterol. En cambio, es fuente de fitoesteroles. Estos son compuestos, estructuralmente parecidos al colesterol, forman parte de la membrana de las células vegetales. Los fitoesteroles ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre porque son capaces de bloquear su absorción intestinal y de inhibir su síntesis. 

Como otros alimentos vegetales, el aguacate es fuente de vitaminas y minerales. Entre los minerales, destaca su alto alto contenido de potasio. Una porción de aguacate tiene más potasio que una porción de plátano, que es reconocido habitualmente como una fruta rica en este nutrimento. También aporta pequeñas cantidades de hierro, fósforo y magnesio.

Entre las vitaminas, el aguacate aporta principalmente B6, C, E,  K y folato. Además, es rico en carotenoides, potentes antioxidantes involucrados en la prevención de numerosas enfermedades. Entre ellos, destacan los betacarotenos, precursores de la vitamina A y la luteína y zeaxantina, cuyo consumo se ha relacionado con un menor riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad.

Además aporta fibra, otro componente dietético que se ha vinculado con la prevención y control de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad.

En la siguiente tabla puedes ver el valor nutritivo del aguacate en 100 g de pulpa.

Energía160 kilocalorías
Proteína2 g
Hidratos de carbono     
Fibra
8.5 g 
6.7 g
Grasas  totales 
G. Monoinsaturadas   
G. Polinsaturadas   
G. Saturadas
14.6 g
9.8 g
1.8 g
2.1 g
Potasio485 mg
Magnesio29 mg
Fósforo52 mg
Hierro0.55 mg
Vitamina C10 mg
Folato81 mcg
Luteína + zeaxantina271 mcg
Betacarotenos62 mcg
Vitamina B60.257 mg
Vitamina E2.07 mg
Fuente: U.S. Department of agriculture. Food data central. Disponible en https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients
pan tostado con aguacate
Imagen por Brenda Godinez en Unplash

Potenciales beneficios del aguacate

En la literatura científica reciente se pueden encontrar reportes en los que se ha relacionado al aguacate con la prevención de diversas enfermedades como las infecciosas, inflamatorias, neurológicas, cardiovasculares, cáncer y trastornos de la visión. 

En algunos estudios se ha utilizado la pulpa de la fruta y en otros se han usado en su lugar extractos de diferentes partes de la planta. Además, algunos de estos estudios son preliminares o se han realizado in vitro (fuera de un organismo vivo) o en animales, por lo que aún es difícil hacer conclusiones sobre los efectos reales del consumo de aguacate en cantidades habituales en humanos. Sin embargo, en conjunto las evidencias sugieren que el aguacate tiene algunos beneficios potenciales más allá de su valor nutritivo cuando forma parte de una dieta saludable.

Algunos de los beneficios del aguacate con un mayor soporte en la evidencia científica son:

Prevención de obesidad y síndrome metabólico

La obesidad y el síndrome metabólico son alteraciones del metabolismo que predisponen a las personas que los padecen a desarrollar diabetes mellitus y enfermedad cardiovascular. Una dieta saludable se encuentra en la médula de la prevención y tratamiento de estas alteraciones.

Por su contenido de fibra y el tipo de grasas que contiene, el consumo de pulpa y aceite de aguacate pueden contribuir  a disminuir la resistencia a la insulina y los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, que son alteraciones presentes en el síndrome metabólico. Por otra parte, a algunos compuestos bio activos de esta fruta, como los polifenoles y carotenoides, se les atribuye la capacidad de reducir la acumulación de grasa en el hígado.

Por ser un alimento rico en grasa, el aguacate incrementa la sensación de saciedad, lo que puede reducir la cantidad de alimento total consumida. Por esta razón, se ha relacionado con un efecto positivo en el mantenimiento del peso corporal. De hecho, en un estudio con personas obesas se reportó que la sensación de saciedad aumentó un 23% entre quienes consumieron aguacate y el volumen de alimentos disminuyó en un 28% en comparación con quienes no incluyeron aguacate en su comida.

Además, los niveles de glucosa y grasas en sangre tienden a ser menores en personas obesas cuando se sustituye una parte de los carbohidratos de su dieta por aguacate. Por supuesto, este no es un efecto exclusivo de este alimento, ya que puede observarse igualmente cuando se usan otras grasas saludables, como las del aceite de oliva o los frutos secos. Sin embargo, estos hallazgos señalan al aguacate como una buena alternativa para dar variedad a la dieta.

Modulación de la inflamación y reducción del riesgo cardiovascular

Los patrones dietéticos ricos en grasas monoinsaturadas, como la dieta mediterránea, se relacionan con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estas grasas mejoran la sensibilidad a la insulina, disminuyen los niveles de colesterol total y LDL (colesterol malo), elevan el colesterol HDL (colesterol bueno), reducen los triglicéridos y tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En conjunto estos efectos reducen el riesgo de ateroesclerosis y enfermedad coronaria.

Además de su alto contenido de grasas monoinsaturadas, el aguacate es fuente de fitoesteroles, que como ya dije antes, también son útiles para regular los niveles de colesterol.

En un estudio en humanos en que se incluyó en la dieta habitual medio o un aguacate diario por cinco semanas, se encontraron reducciones significativas de colesterol y una disminución de la resistencia a la insulina y de la glucosa unas horas después de comer.

En el mismo estudio se observó que tanto las personas que consumieron medio aguacate como las que comieron un aguacate completo tuvieron valores significativamente mejores de dilatación mediada por flujo en comparación con quienes no lo comieron. La dilatación mediada por flujo es un indicador de la vasodilatación de una arteria cuando incrementa el flujo de sangre y nos habla de la salud de los vasos sanguíneos. Cuando los vasos sanguíneos no se dilatan con normalidad (disfunción endotelial), el riesgo de ateroesclerosis y enfermedad coronaria se incrementa.

Por otra parte, el aguacate es rico en potasio como ya he mencionado antes. El potasio es un mineral indispensable para la regulación de líquidos corporales y de la presión arterial. La hipertensión es otro factor de riesgo cardiovascular importante. Los patrones dietéticos recomendados para prevenirla y tratarla deben ser bajos en sodio y ricos en potasio.

Adicionalmente, en el aguacate abundan otras sustancias antioxidantes y antiinflamatorias como los carotenoides y fenoles que protegen a la células del estrés oxidativo producto de los radicales libres y modulan la actividad inflamatoria, ambos mecanismos involucrados en la evolución de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades inflamatorias y degenerativas.

Reducción del riesgo de cáncer

En repetidas ocasiones estudios in vitro han sugerido que extractos de aguacate tienen propiedades citotóxicas contra diferentes tipos de células cancerosas, incluyendo algunos tipos de cáncer de mama, colon, hígado, pulmón, laringe, boca, esófago, ovario, próstata y leucemia. Algunos de estos efectos también han sido replicados en estudios preclínicos con modelos animales.

Las propiedades anticancer de estos extractos se han relacionado con diferentes mecanismos que tienen la capacidad de modificar el ciclo de vida de las células malignas. Estas propiedades se han atribuido de forma independiente a diferentes sustancias bio activas presentes en el aguacate como los carotenoides, los fenoles y algunos ácidos grasos y sus efectos probablemente sean acumulativos.

Incremento de la absorción de nutrimentos de otros alimentos

Como ya vimos, el aguacate es de por sí, un alimento con un alto valor nutritivo. Pero además, consumirlo en combinación con otros alimentos mejora la absorción de nutrimentos de aquellos.

Las vitaminas y otros compuestos presentes en los alimentos necesitan ser absorbidos y activados químicamente para poder ser utilizados por el organismo. Desafortunadamente, en muchos casos su absorción es muy pobre sobre todo cuando provienen de alimentos vegetales. Tal es el caso de la vitamina A y los carotenos. Al ser estas sustancias solubles en grasa, la presencia de grasas en el intestino durante su digestión facilita su absorción. Esa es la razón por la que añadir aguacate o aceite de oliva a una ensalada es una muy buena idea.

Se ha demostrado por ejemplo, que la adición de aguacate a una ensalada de verduras ricas en alfa y beta carotenos y luteína, como las espinacas, zanahorias y brócoli, incrementa significativamente la absorción de estas tres sustancias e incrementa su utilización y conversión a vitamina A.

Recomendaciones para incluir aguacate en la dieta

aguacates rellenos
Imagen por Heather Ford en Unplash
  • Recuerda que ningún alimento de forma aislada es capaz de modificar el curso de las enfermedades si no forma parte de un estilo de vida saludable, así que consume el aguacate como parte de una dieta sana.
  • Ningún alimento, por saludable que sea debe consumirse en exceso. Al ser rico en grasa, debes considerar que el aguacate aporta una cantidad considerable de calorías, así que no abuses. 
  • Consume una cantidad moderada de aguacate varios días a la semana. Una porción de 50 a 100 g de aguacate es razonable y probablemente suficiente para proporcionar beneficios a la salud.
  • Prueba sustituir la mayonesa o queso untable por aguacate cuando prepares sandwiches.
  • Agrega aguacate a tus ensaladas de verduras.
  • Prepara salsas como guacamole o pico de gallo con aguacate para acompañar platos fuertes o botanas.
  • Usa aguacate en lugar de queso para preparar un dip para tus botanas o bastones de verduras.
  • Agrega unas rebanadas de aguacate después de preparar huevo o quesadillas para tu desayuno. 
  • Unta aguacate en una tostada horneada de maíz para un refrigerio rápido y saludable.

Fuentes: 

Alkhalaf, M.I., Alansari, W.S., Ibrahim, E.A., & ELhalwagy, M.A. (2019). Anti-oxidant, anti-inflammatory and anti-cancer activities of avocado (Persea americana) fruit and seed extract. Journal of King Saud University – Science, 31(4), 1358-1362. https://doi.org/10.1016/j.jksus.2018.10.010.

Bhuyan, J., Alsherbiny, M., Perera, S., Low, M., Basu, A., Devi, O.A.,  et al. (2019). The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits.  Antioxidants 8(10), 426. https://doi.org/10.3390/antiox8100426

Park, E., Edirisinghe, I., & Burton-Freeman, B. (2018). Avocado Fruit on Postprandial Markers of Cardio-Metabolic Risk: A Randomized Controlled Dose Response Trial in Overweight and Obese Men and Women. Nutrients10(9), 1287. MDPI AG. http://dx.doi.org/10.3390/nu10091287

U.S. Department of agriculture. Food data central. Disponible en https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients

Autor: Mariana Alvarez Aceves

Nutrióloga, docente, asesora nutricional en línea. Amante de la docencia, la investigación y la nutrición basada en la evidencia.

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