Menú de refrigerios escolares fáciles y saludables para todo el mes

Las vacaciones de verano están por terminar. Así que además de preparar los útiles y uniformes para tus pequeños aprovecha este inicio de ciclo escolar para mejorar la calidad de los refrigerios que les mandas en la lonchera.

Aunque debe ser ligero, el lunch escolar es una comida importante en la alimentación diaria de los niños y debe planearse cuidadosamente.

Puedes encontrar recomendaciones para el preparar el refrigerio escolar aquí.

Aquí te dejo un menú con ideas para no repetir el refrigerio escolar durante todo un mes. Todas son muy fáciles de preparar y con ingredientes que puedes tener fácilmente en tu alacena o refrigerador. Recuerda servir raciones pequeñas. La mayoría de los niños escolares tendrán suficiente con un refrigerio de entre 150 y 250 kilocalorías.

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

Melón picado con yogurt natural y granola

Agua natural

Bollito con ensalada de atún

Manzana

Agua natural

Zanahorias baby con limón y chile en polvo

Galletas de trigo integrales con queso para untar

Agua natural

Alegría

Yogurt natural bebible

Guayabas

Agua natural

Germinado de alfalfa con mango, limón y chile en polvo

Cacahuates naturales

Agua natural

Sandwich de queso panela con jitomate y aceite de oliva

Tunas

Agua natural

Ensalada de jícama, pepino y naranja

Barrita de cereal integral

Agua natural

Leche descremada sin saborizante

Galletas Marías o de animalitos

Nectarina

Agua natural

Elote o esquites con queso rallado

Naranja

Agua natural

Jícama rallada

Rollitos de pechuga de pavo

Palitos de pan integrales

Agua natural

Cubitos de queso

Uvas

Galletas habaneras integrales

Mazapán o palanqueta

Zanahoria rallada con limón

Agua natural

1 cajita de cereal integral

Yogurt natural

Plátano

Agua natural

Ensalada de pollo

Tostada horneada

Agua natural

Sandwich de ensalada de atún con pan integral

Pepino con limón

Agua natural

Bolitas de avena (Quaker o similar)

Yogurt natural bebible

Pera

Agua natural

Ensalada de lechuga con huevo cocido

Tostaditas de maíz horneadas

Agua natural

Brochetitas de jamón bajo en sal con piña

Galletas habaneras

Agua natural

Fresas picadas con queso cottage

Galletas de avena

Agua natural

Sandwich de pavo con mango y verduras

Agua natural

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Menú saludable semanal 12

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Desayuno

Macedonia de naranja y kiwi

Sandwich de queso con tomate

Te, café o leche descremada

Cereal multigrano con leche descremada, plátano y almendras

Te o café

Piña

Pan pita con jocoque

Te, café o leche descremada

Fruta con yogurt natural

Bisquet integral con mermelada casera

Té o café

Melón

Huevo a la mexicana

Tortillas de maíz

Te, café o leche descremada

Refrigerio

Manzana

Galletas de avena

Pepino con limón

Palitos de pan integrales

Apio con queso untable y nuez

Verduras con dip de yogurt

Galletas tipo kraker

Pan integral tostado con queso y fresas

Comida

Sopa de hongos

Fajitas de pollo con nopales

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Melón

Agua

Crema de calabaza con elote

Pescado a la veracruzana

Verduras al vapor

Pan integral

Kiwi

Agua

Ensalada verde de crudités

Espagueti integral con pulpo y camarones

Duraznos

Agua

Arroz con elote y chile poblano

Rollitos de bistec con verduras

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Naranja

Agua

Sopa de fideo con champiñones

Pescado a la plancha

Ensalada de berros con sandía

Agua

Refrigerio

Mazapán

Palomitas de maíz caseras

Mezcla de nueces

Barra de avena

Pistaches

Cena

Quesadillas de huitlacoche con queso

Té

Guayabas

Sandwich de frijoles con queso panela

Te o leche descremada

Ensalada de lechuga con pollo, piña y croutons

Te o leche descremada

Tostadas de nopal con ensalada de atún

Te o leche descremada

Taquitos de bistec con cebolla, cilantro y salsa

Menú saludable semanal 11

Esta semana les traigo otro menú semanal con platillos saludables y deliciosos. Esta vez incluí algunos platillos tomados de los blogs de algunos excelentes chefs y blogueros que he encontrado.

Recuerden que planear por anticipado su menú semanal les ayudará a comer mejor toda la semana y a planificar sus gastos.

A la hora de sentarse a la mesa no olviden servir en platos y vasos pequeños para ayudarse a controlar el tamaño de sus porciones y sobre todo escuchar a su propio cuerpo y parar de comer antes de sentirse completamente satisfechos.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Desayuno

Licuado de mango con yogurt

Galletas o panecillos integrales

Té o café

Gajos de toronja

Omelette de espinacas con champiñones

Pan integral o tortillas

Te, café o leche descremada

Cocktail de frutas

Bagel casero con queso untable bajo en grasa

Te, café o leche descremada

Avena con leche descremada, manzana, canela y almendras

Té o café

Papaya

Huevo ranchero

Tortillas de maíz

Te, café o leche descremada

Refrigerio

Pan integral tostado con aguacate y salmón

Bolitas de melón con yogurt

Jícama y pepino con limón y naranja

Galletas tipo habaneras integrales con queso panela

Manzana

Mezcla de nueces y arándanos

Comida

Sopa de alubias

Calabacitas guisadas con granos de elote y poblano

Tortillas

Fresas con yogurt

Agua

Sopa de verduras

Atún encebollado

Chayotes al vapor con vinagreta

Pan integral

Melón

Agua

Sopa de letras

Tortitas de molida de pollo con verduras ralladas

Zanahorias al vapor con jugo de naranja

Naranja

Agua

Arroz integral con verduras

Empedrado de alubias con pulpo en vinagreta de mango

Ensalada de lechuga

Kiwi

Agua

Sopa de flor de calabaza con elote

Bistec de res asado

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Mango

Agua

Refrigerio

Cubitos de amaranto con cacao

Cacahuates tostados

Galleta de avena

Nueces

Barra de avena baja en grasa

Cena

Enfrijoladas

Naranja

Té o leche descremada

Pizza de acelgas con masa casera

Manzana

Te o leche descremada

Burritos de frijoles con queso Oaxaca

Kiwi

Te o leche descremada

Ensalada de apio con manzana

Tostaditas de maíz horneadas

Te o leche descremada

Sandwich de pechuga de pavo con jitomate y lechuga

Fresas

Te o leche descremada

Menú saludable semanal 10

Con el clima más caluroso se antoja comer más ensaladas y frutas tropicales. Aprovecha para cargar tu dieta de fibra y antioxidantes, pero no abuses de los aderezos.

No olvides mantenerte bien hidratado durante todo el día. El agua natural es la mejor forma de hacerlo.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Desayuno

Piña

Pan integral tostado con aguacate y 1 huevo estrellado

Te, café o leche descremada

Mango picado con yogurt natural, amaranto tostado y almendras

Galleta de avena

Te o café

Manzana

Burrito integral de claras de huevo con frijoles y salsa

Te, café o leche descremada

Sandwich con pan integral, pechuga de pavo, mango y lechuga

Te, café o leche descremada

Waffles integrales con fresas rebanadas y leche condensada

Te, café o leche descremada

Refrigerio

Jitomate rebanado con aceite de oliva

Palitos de pan integrales

Ensalada de zanahoria con col y arándanos

Galletas habaneras

Perlas de melón con queso cottage y amaranto

Bolitas de avena

Manzana

Galletas de trigo integrales con queso

Pepino con limón

Comida

Arroz integral con hongos

Pescado a la parrilla

Ensalada de lechuga con manzana y uvas

Agua

Sopa de elote con pimiento

Filete de res a la pimienta

Verduras a la parrilla

Tortillas de maíz

Sandía

Agua

Ensalada mixta

Pasta con mariscos

Piña

Agua

Sopa de tortilla

Pechuga de pollo asada

Ensalada de berros con sandía

Agua

Sopa de lentejas

Ensalada de surimi con mango

Tostadas de maíz horneadas

Agua

Refrigerio

Té

Panecillo integral

Duraznos

Helado de yogurt bajo en grasa

Guayabas

Palomitas de maíz

Cena

Molletes con frijoles y queso

Guayabas

Té o leche descremada

Sandwich de fajitas de pollo con champiñones

Pera

Te o leche descremada

Ensalada de lechuga, jitomate, queso, mango y nuez garapiñada

Hojaldra con ensalada de atún

Duraznos

Te o leche descremada

Quesadillas

Manzana

Te o leche descremada

Menú saludable semanal 9

Les dejo un nuevo menú semanal con platillos saludables y deliciosos para que continúen con el buen hábito de planear sus menús y sus compras anticipadamente.

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Desayuno	Fruta picada con yogurt natural Cupcake de zanahoria Te, café o leche descremada	Gajos de toronja Huevo revuelto con brócoli Pan integral Te, café o leche descremada	Melón Pan integral con queso ricotta, jitomate rebanado y aceite de oliva Te, café o leche descremada	Enfrijoladas Jugo de naranja natural Te, café o leche descremada	Smoothie de fresa, yogurt griego y té verde Galletas de avena Te o café
Refrigerio	Floretes de brócoli con queso	“Jicaleta” con chile en polvo Cacahuates naturales	Mango picado con yogurt natural	Pan tostado integral con crema de avellana	Sandwich de ensalada de atún
Comida	Sopa de jitomate Rollos de pechuga de pollo rellenos de pimientos Chayotes al vapor Tortillas de maíz Naranja Agua	Arroz con frijoles Rollos de acelga con verduras y queso Tortillas de maíz Sorbete de zarzamora Agua	Sopa de nopales Tacos de arrachera asada con guacamole Melón Agua	Ensalada mixta Ravioles de queso en salsa de chipotle Nectarina Agua	Sopa de poro con espinacas Brochetas de salmón Pan integral Toronja Agua
Refrigerio	Nectarina	Pistaches	Galletas de animalitos	Melón	Galletas de avena
Cena	Quesadillas de requesón Pera Te o leche descremada	Ensalada de lechugas con pollo y cacahuates Palitos de pan integrales Te o leche descremada	Rollitos de pechuga de pavo con lechuga y piña Galletas de avena Te o leche descremada	Sandwich de queso fresco Mango Te o leche descremada	Frijoles de la olla con queso Tortillas de maíz Guayabas Te o leche descremada

Menú saludable semanal 8

Si tienes hijos pequeños que con frecuencia se rehusan a comer los platillos que decides incluir en tus menús, ¡no pierdas la paciencia! Sigue ofreciendo alimentos saludables y nuevos platillos a tus pequeños. Mientras mayor sea el contacto que tengan con ellos más sencillo les será probarlos tarde o temprano. Recuerda que aunque ellos deben decidir cuánto comer, la responsabilidad sobre la calidad de su dieta es tuya.

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Desayuno	Burritos de huevo con frijoles con tortillas integrales Ensalada de frutas Te, café o leche descremada	Manzana con yogurt y granola Pan tostado integral con mermelada de fruta natural Te o café	Enchiladas verdes Papaya Te, café o leche descremada	Tortilla de claras de huevo con espinacas y champiñones Pan integral Piña Te, café o leche descremada	Kiwi con yogurt griego y almendras Muffin integral Te o café
Refrigerio	Mango picado con chile en polvo	Brochetitas de queso con piña	Tiras de jícama y apio enrolladas en jamón de pavo	Jitomatitos cherry con queso de cabra	Galletas tipo cracker con crema de avellanas y plátano
Comida	Sopa de cebada perla con zanahorias Carne de cerdo con calabacitas, rajas y elote Tortillas de maíz Guayabas Agua	Pasta penne tricolor Pechuga de pollo asada Ensalada de lechuga, pepino y jitomate Naranja Agua	Sopa de verduras en juliana Carne deshebrada de res en salsa verde con papas Frijoles de la olla Tortillas de maíz Mango Agua	Sopa de lentejas Verduras salteadas con queso fresco y orégano Tortillas de maíz Kiwi Agua	Arroz blanco Tacos de pescado marinado en axiote y naranja Ensalada de col Naranja Agua
Refrigerio	Galletas de animalitos	Semillas de girasol tostadas	Alegría	Galletas tipo María	Galletas de avena
Cena	Pizza fácil de ensalada Manzana Te o leche descremada	Sandwich integral de queso ricotta con jitomate Kiwi Te o leche descremada	Ensalada de lechuga con jamón, panela, durazno y aderezo de mostaza y miel Pan tostado integral Te o leche descremada	Torta de pollo Mango Te o leche descremada	Quesadillas Manzana Te o leche descremada

Menú saludable semanal 7

Planea siempre tus menús y tus compras con anticipación. De cualquier forma, siempre puedes hacer ajustes de última hora cuando quieras utilizar los sobrantes de los días anteriores o cuando a tí o a tu familia les apetezca algo diferente en el momento. ¡Siempre hay lugar para satisfacer algún antojo cuando toda la semana planeas bien tus comidas!

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Desayuno

Cereal de arroz inflado con leche descremada, rebanadas de fresa y nuez

Te, café o

Crepas de queso con espinacas

Papaya

Te, café o leche descremada

Huevo estrellado sobre pan tostado

Coctel de kiwi y fresas

Te, café o leche descremada

Smoothie de moras y cocoa

Panecillos integrales

Te o café

Cuernito integral con pechuga de pavo, lechuga y jitomate

Jugo de naranja

Te o café descremada

Refrigerio

Sandwich de pollo

Pepino

Cubitos de amaranto

Gajos de naranja con chile en polvo

Calabacita y zanahoria ralladas

Galleta de avena

Ensalada de lechuga con huevo cocido

Galletas habaneras sabor arándano y ciruela con queso untable

Comida

Sopa de papa

Res en pasilla

Brócoli al vapor

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Durazno

Agua

Espagueti rojo

Pescado en salsa de mango

Pan integral

Sandía

Agua

Crema de verduras

Salpicón de pollo

Tostadas de maíz horneadas

Frijoles de la olla

Piña

Agua

Arroz blanco

Mole de olla con verduras

Tortillas de maíz

Mango

Agua

Sopa de garbanzos

Tronco de verduras

Arroz blanco

Tortillas de maíz

Naranja

Agua

Refrigerio

Melón

Mazapán

Cacahuates tostados

Galletas tipo Marías

Manzana

Cena

Ensalada de espinacas con pollo, pasas y almendras

Galletas de avena

Te o leche descremada

Molletes con salsa pico de gallo

Naranja

Te o leche descremada

Chocolate caliente con leche descremada

Pan dulce

Manzana

Taquitos de guisado sobrante de res o pollo

Duraznos

Te o leche descremada

Sushi

Verduras al vapor

Té

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