Día mundial del corazón y 10 recomendaciones para un corazón saludable 

Cada 29 de septiembre, la Federación Mundial del Corazón celebra el Día Mundial del Corazón en más de cien países, con el objetivo de promover medidas preventivas y de crear conciencia sobre la importancia de la lucha contra las enfermedades cardiovasculares.

La enfermedad cardiovascular  es la principal causa de muerte en todo el mundo, con 17,3 millones de fallecimientos anuales. Además, un elevado porcentaje de estas muertes ocurren  prematuramente.

Entre las enfermedades cardiovasculares destacan la hipertensión, la ateroesclerosis y la cardiopatía coronaria.

Muchos de los factores que elevan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares pueden modificarse con algunos cambios al estilo de vida.

Recomendaciones para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

  1. Dejar de fumar. El hábito de fumar favorece la formación de trombos, endurece las arterias y reduce su calibre por lo que dificulta el riego sanguíneo del corazón.
  2. Reducir el consumo de sal. Una dieta saludable para el corazón no debe contener más de 2 a 2.4g de sodio al día. Esto puede lograrse retirando el salero de la mesa, cocinando con cantidades moderadas de sal y sobre todo reduciendo el consumo de alimentos industrializados como las sopas instantáneas, comidas preparadas congeladas, encurtidos, embutidos y algunos panes industrializados.
  3. Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol. Las grasas saturadas y el colesterol presentes en las carnes, leche entera, quesos grasosos, mantequilla, crema, postres y productos de repostería elevan los niveles de colesterol malo en la sangre y favorecen la acumulación de placa en las arterias, por lo que reducir su consumo y sustituirlo por otras grasa como las del aceite de oliva y canola o las del pescado tiene un efecto cardioprotector.
  4. Reducir el consumo de azúcar. El consumo excesivo de azúcar eleva los niveles de triglicéridos en sangre y favorece el sobrepeso.
  5. Comer abundantes frutas, verduras y cereales integrales. Su consumo tiene una relación inversa con el riesgo cardiovascular, en parte por su aporte de fibra, que disminuye los niveles de grasas en sangre, en parte por su efecto hipotensor (que reduce la presión arterial), y también por su contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides y fitoquímicos necesarios para la salud cardiovascular.
  6. Mantener un peso saludable. En el caso de las personas con sobrepeso u obesidad, una disminución del 10% del peso corporal trae beneficios claros sobre la disminución del riesgo cardiaco.
  7. Hacer ejercicio cardiovascular 30 minutos diarios. El ejercicio aeróbico hace al corazón más fuerte, por lo que se vuelve más eficiente para bombear sangre y por lo tanto oxígeno a los tejidos. Además reduce la presión arterial y eleva el colesterol bueno que retira los depósitos de grasa de las arterias.
  8. Incluir nueces, almendras y otros frutos secos en la dieta. Aunque deben consumirse con moderación por su alto contenido calórico, incluir oleaginosas en la dieta puede reducir el riesgo cardiovascular por su contenido de ácidos grasos monoinsaturados que reducen el colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos.
  9. Medir la circunferencia de cintura con regularidad. Una circunferencia de cintura grande se relaciona con una mayor acumulación de grasa visceral y un mayor riesgo cardiovascular. El nivel máximo saludable en mujeres es de 80 cm y en hombres de 90 cm.
  10. Hacerse pruebas de glucosa, triglicéridos y colesterol con periodicidad. Los niveles de azúcar y grasas en sangre pueden estar elevados sin causar ninguna manifestación, por lo que es recomendable verificar sus niveles periódicamente para tomar el control a tiempo en caso necesario.
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Beneficios del nopal, un alimento muy mexicano

El nopal es una planta cactácea originaria de México que se cultiva en las zonas más secas y áridas de México y otros países de Latinoamérica. Desde América se distribuyó  hacia  España  y  después  por  toda  la cuenca del Mediterráneo.

La pulpa del nopal se consume como alimento en varios países al igual que su fruto llamado tuna. En México el consumo de nopal se realiza desde hace aproximadamente 25 000 años.

El nopal tiene excelentes cualidades nutritivas entre las que destacan su alto contenido de calcio y de fibra, tanto soluble como insoluble que se han relacionado con numerosos beneficios a la salud por lo que ha sido considerado un alimento funcional.

Su contenido de fibra varía de unas especies a otras, por ejemplo, la concentración de pectina puede variar del 5.3 al 14.2%, la de mucílago del 3.8 al 8.6%, la de hemicelulosa del 5.2 al 13.8 y la de celulosa del 3.5 al 13.2%. De cualquier forma, todas las especies se consideran ricas en fibra.

Valor nutritivo del nopal

NUTRIMENTO CONTENIDO EN 100 G DE NOPAL COCIDO
Agua

139.63 g

Kilocalorías

22

Proteínas

2 g

Grasa

0.07 g

Carbohidratos

4.86 g

Fibra

3g

Calcio

243 mg

Potasio

289 mg

Magnesio

70 mg

Fósforo

24 mg

Vitamina A

33 mcg

Vitamina C

7.9 mg

 

Beneficios del nopal

Se han atribuido al consumo del nopal diferentes beneficios, entre los más importantes se encuentran los siguientes:

Auxiliar en el tratamiento de la obesidad. El nopal es un alimento muy bajo en calorías. Alrededor del 80% de su peso es agua, así que en 100 g solo aporta 22 kilocalorías. Además su contenido de fibra favorece la sensación de saciedad por lo que es útil para controlar el apetito y reducir el consumo energético. Pero más allá de este beneficio, existen algunas evidencias de que el consumo de nopal puede ayudar a reducir algunos de los indicadores de síndrome metabólico  y de hígado graso en pacientes obesos.

Auxiliar en la prevención y tratamiento de la Diabetes Mellitus tipo 2. Gracias a su contenido de fibra, incluir nopales en la dieta puede ayudar a reducir los niveles de  glucosa postprandial y de insulina en sangre tanto en personas sanas como en personas con Diabetes Mellitus tipo 2, lo que puede ayudar a mejorar el control metabólico de las personas con esta enfermedad mejorando su calidad de vida. Este efecto se debe a que el alto contenido de pectina disminuye la absorción de carbohidratos de la dieta.

Buena fuente de Calcio. El nopal es uno de los alimentos vegetales con más alto contenido de calcio, lo que favorece la salud ósea, y muchas otras funciones orgánicas, entre ellas la regulación de la presión arterial.

Auxiliar en la prevención y tratamiento de las dislipidemias. El contenido de fibra de los nopales ayuda a regular los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre inhibiendo su absorción, lo que puede reducir el riesgo cardiovascular.

Auxiliar en el tratamiento del estreñimiento. Otra de las propiedades del nopal es que por contener fibra soluble e insoluble, ayuda a corregir el estreñimiento y favorece la salud del colon.

Fuente de antioxidantes. Como otros vegetales, el nopal contiene polifenoles, vitaminas y otros componentes con funciones antioxidantes importantes en la prevención de enfermedades crónicas.

Antibiótico natural. Algunas plantas se caracterizan por un tipo característico de intercambio de gases llamado metabolismo ácido crasuláceo, el cual, produce ciertos ácidos orgánicos que en las cactáceas inhibe o suspende el crecimiento de varias especies bacterianas. De ahí que tanto el consumo del nopal como la aplicación de cataplasmas de pencas de nopal tenga efectos benéficos en heridas e infecciones de la piel.

Cómo incluir a los nopales en la dieta

Existen muchas formas de incluir a los nopales en la dieta para aprovechar sus beneficios. Pueden consumirse crudos en ensaladas o licuados, cocidos en diferentes tipos de platillos o asados.

El sabor de los nopales es suave, así que  es muy versátil y puede emplearse en muchos platillos diferentes. Una de sus desventajas es que al cocerse produce una “baba” viscosa que puede ser desagradable para algunas personas, sin embargo si se prepara adecuadamente se puede eliminar esta desventaja.

Ejemplos de recetas con nopales

Tostadas de nopales

Nopalitos con adobo

Salmón con salsa de cilantro y nopales

Nopales rellenos

Más ejemplos

 

Fuentes:

Bautista-Justo, Mayela, Pineda Torres, Rosa Inés, Camarena-Aguilar, Ernesto, Alanís- Guzmán, Guadalupe, Da Mota, Victor Manuel, Barboza- Corona, José Eleazar. El Nopal fresco como fuente de fibra y calcio en panqués. Acta Universitaria [en linea] 2010, 20 (Septiembre-Diciembre) : [Fecha de consulta: 16 de septiembre de 2014] Disponible en:<http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=41615947002&gt;

Guevara-Cruz M, Tovar AR, Aguilar-Salinas CA, Medina-Vera I. A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome. J Nutr. 2012 Jan;142(1):64-9. doi: 10.3945/jn.111.147447. Epub 2011 Nov 16.

López-Romero P, Pichardo-Ontiveros E, Avila-Nava A, Vázquez-Manjarrez N, Tovar AR, Pedraza-Chaverri J, Torres N.

The Effect of Nopal (Opuntia Ficus Indica) on Postprandial Blood Glucose, Incretins, and Antioxidant Activity in Mexican Patients with Type 2 Diabetes after Consumption of Two Different Composition Breakfasts. J Acad Nutr Diet. 2014 Aug 12.

Morán-Ramos S, Avila-Nava A, Tovar AR, Pedraza-Chaverri J, López-Romero P, Torres N. Opuntia ficus indica (nopal) attenuates hepatic steatosis and oxidative stress in obese Zucker (fa/fa) rats. J Nutr. 2012 Nov;142(11):1956-63.

United States Department of Agriculture. What’s In The Foods You Eat Search Tool. Disponible en http://www.ars.usda.gov/services/docs.htm?docid=17032

Dieta para un corazón sano en tres pasos

Según una publicación en el portal de salud WebMD, para adoptar una dieta más saludable para el corazón no es necesario medir o pesar alimentos o contar calorías. Además se puede adaptar a cualquier estilo de vida, incluso para los más ocupados.

Según la doctora y nutrióloga Katie Ferraro, profesora de la escuela de enfermería de la Universidad de California, iniciar una dieta para un corazón sano puede ser tan sencillo como dar los siguientes tres pasos:

  1. Comer más fibra.

La fibra ayuda a reducir el colesterol y por lo tanto el riesgo de enfermedades del corazón. El objetivo sería comer 20 a 30 g de fibra al día. Para lograrlo la doctora Ferraro recomienda comer alguna fruta o verdura con cada una de las comidas del día, ya sean comidas principales o refrigerios, elegir panes y cereales integrales que contengan alrededor de 5g de fibra por porción y adicionar avena o germen de trigo a sopas, ensaladas, cereales o yogurt.

  1. Cambiar el tipo de grasa que comemos por grasas saludables.

Las grasas saturadas, como las que contienen las carnes, quesos, crema y leche entera elevan el colesterol “malo”. Las grasas insaturadas como las de los pescados grasos, la linaza y las nueces son buenas para un corazón sano. La Dra. Ferraro recomienda disminuir las grasas animales e incrementar las de origen vegetal e incluir algún pescado como salmón, trucha, atún o sardinas al menos dos veces por semana.

  1. Comer menos sodio.

El exceso de sodio puede elevar la presión arterial e incrementar el riesgo de enfermedades cardio y cerebrovasculares. Aún así la mayoría de las personas consumen más del doble del sodio que deberían. La mayoría de este exceso proviene de alimentos procesados, carnes frías, sopas, salsas y otros alimentos enlatados. Por lo tanto se sugiere disminuir el consumo de alimentos industrializados y comer más alimentos frescos y usar hierbas y condimentos naturales para sazonarlos. Además, consumir más frutas y verduras ricas en potasio también ayuda a regular los niveles de sodio.

 

Fuente:

Peri Camille. Eat for a healthy heart.  WebMD. Disponible en http://www.webmd.com/ahrq/eating-for-healthy-heart?page=1

Grasas trans, enemigas del corazón

Es probable que más de alguna vez hayas escuchado algo sobre estas grasas y seguramente has visto la leyenda “libre de grasas trans” en muchos productos industrializados,  pero ¿sabes qué son y cómo evitarlas?

Las grasas trans han sido consideradas por algunos expertos como el peor tipo de grasa  en la dieta por su nefasto efecto  en los niveles de colesterol: Por un lado elevan el colesterol malo (lipoproteínas de baja densidad) y por otro reducen el colesterol bueno (lipoproteínas de alta densidad), lo que incrementa significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de muerte entre hombres y mujeres.

A pesar del compromiso por parte de la industria alimentaria para reducir este tipo de grasa de muchos productos, este sigue siendo ampliamente consumido sobre todo en forma de aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

 

Qué son las grasas trans

Las grasas trans se forman al añadir hidrógeno a aceites vegetales a través de un proceso llamado hidrogenación, lo que las hace semisólidas, como las margarinas.  Este proceso se usa en la industria alimentaria porque las grasas trans permiten que los productos  permanezcan frescos por más tiempo, prolonguen su vida de anaquel y tengan una consistencia menos grasosa.  Las grasas parcialmente hidrogenadas, ricas en ácidos grasos trans, son comúnmente utilizadas en productos de pastelería y repostería y para preparar platillos fritos en restaurantes de comida rápida.

En  un principio se pensaba que las grasas trans eran una buena alternativa para sustituir a las grasas de origen animal, puesto que al ser de de origen vegetal son insaturadas. Sin embargo, a partir de los años 90 del siglo pasado, los científicos descubrieron y confirmaron que estas grasas incrementan el colesterol malo y disminuyen el colesterol bueno.

Efecto de las grasas trans en el organismo

Las grasas trans producen efectos negativos en los dos tipos principales de colesterol en la sangre:

  • Elevan el colesterol malo o lipoproteínas de baja densidad (LBD).  Las LBD transportan el colesterol a través de nuestro cuerpo, y cuando se encuentran elevadas se acumulan en las paredes de las arterias haciéndolas más duras y estrechas.
  • Disminuyen el colesterol bueno o lipoproteínas de alta densidad (LAD). Las LAD recogen el exceso de colesterol y lo devuelven al hígado.

Cuando el colesterol malo se encuentra elevado, al pasar el tiempo puede causar aterosclerosis, que es una acumulación dañina de grasa, entre otras sustancias, en las paredes de las arterias. Esto reduce el flujo de sangre a las arterias coronarias o al cerebro pudiendo ocasionar enfermedad coronaria e infartos al miocardio o cerebrales.

Además, las grasas trans también pueden ocasionar un incremento de los triglicéridos, que son otro tipo de grasas en la sangre, que pueden contribuir a la formación de aterosclerosis y por lo tanto, son otro factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, se piensa que las grasas trans dañan también a las células de los vasos sanguíneos produciendo inflamación, lo que juega también un papel importante en el desarrollo de la aterosclerosis.

Existen también evidencias, aunque más estudios son necesarios, de que las grasas trans favorecen la acumulación de grasa visceral y la resistencia a la insulina, ambos factores clave en el desarrollo de enfermedades crónicas.

Alimentos que contienen grasas trans

Aunque algunos alimentos como las carnes y los lácteos pueden contener naturalmente pequeñas cantidades de ácidos grasos trans, son las grasas trans en los productos procesados las que parecen resultar más perjudiciales.

Los productos horneados comerciales como las galletas y pasteles y muchos platillos fritos como  las donas y las papas a la francesa pueden contener grasas trans. También las margarinas y la manteca vegetal son ricas en este tipo de grasa.

Aunque en los últimos años los fabricantes de productos alimentarios de muchos países han modificado sus procesos para eliminar o reducir la cantidad de ácidos grasos trans, pequeñas cantidades de aquí y allá pueden sumar una cantidad suficiente para exceder los límites recomendados. Además, en algunos países, los productos con cantidades menores a 0.5 gramos por porción pueden enlistarse como 0 grasas trans, por lo que si no se tiene precaución puede ingerirse una cantidad mayor de lo recomendable.

Algunos restaurantes de comida rápida siguen usando grasas trans como parte de los aceites que usan para freír sus alimentos. De hecho, una porción grande de papa a la francesa puede contener hasta cinco gramos de grasas trans.

Que hacer para consumir menos grasas trans

Una de las mejores recomendaciones es crearse el hábito de leer en  las etiquetas de los productos industrializados la lista de ingredientes y la información nutricional.

Las palabras “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”  o  “manteca vegetal”  sugieren la presencia de grasas trans. Algunos productos enlistan el contenido de grasas trans dentro de la información nutricional.

Además es importante reducir la frecuencia de consumo de comida rápida, principalmente los platillos fritos.

Límite recomendable de grasas trans en la dieta

Aunque el límite de grasas trans que puede consumirse sin efectos negativos es aún cuestionable, la Asociación Americana del Corazón recomienda que no más del 1% de las calorías totales consumidas al día provenga de ácidos grasos trans. Esto significa, que para un consumo promedio de 2000 calorías al día, el consumo de grasas trans no debe exceder de los 2 gramos.

Recomendaciones adicionales

No debe considerarse que todos los productos libres de grasas trans son buenos para la salud. Algunos de estos productos podrían ser ricos en  otros tipos de grasas, como las grasas saturadas, que al igual que las grasas trans, elevan el colesterol malo en sangre. Algunas fuentes de grasas saturadas son la leche entera y productos lácteos, la mantequilla, manteca, carnes grasosas, embutidos, galletas, bizcochos, pasteles y postres a base de leche. En términos generales, es recomendable reducir la grasa en la dieta de cualquier persona cuyo consumo sea demasiado alto.

Una dieta saludable no debería contener más del 30% de las calorías totales de grasas, ni más del 7 a 10% de grasas saturadas. Por lo tanto, si cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías,  la dieta promedio de 2000 kcal, no debería contener más de 65 gramos de grasa total ni más de 22g de grasa saturada.

 

Fuentes:

Dalainas, I., Ioannou, H. (2008). Thje role of trans fatty acids in atherosclerosis, cardiovascular disease and infant development. [versión electronica]. Int Angiol; 27(2):146-56.

Mayo Clinic (2009). Trans fat: Avoid this cholesterol double whammy. Recuperado el 28 de Febrero de 2009 de  http://www.mayoclinic.com/health/trans-fat/CL00032/rss=1

Micha, R., Mozaffarian, D. (2008). Trans fatty acids: effects on cardiometabolic health and implications for policy. [Versión electronica] Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids;79(3-5):147-52.

Wilson, T., McIntyre, M. (2001). Trans fatty acids and cardiovascular risk.[Versión electronica] J Nutr Health Aging; 5(3):184-7.

 

 

 

 

Qué hacer para comer menos grasa

El consumo de una dieta rica en grasa aumenta los niveles de lípidos que circulan en la sangre (colesterol y triglicéridos) e incrementa el riesgo de sufrir enfermedades como el sobrepeso, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Además, puede empeorar los síntomas desagradables de padecimientos como la diverticulitis, colitis, el reflujo gastroesofágico o las enfermedades de la vesícula biliar, entre otras.

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Por una u otra razón, muchos reconocemos la necesidad de disminuir la cantidad de grasa que consumimos y los beneficios a la salud que estos cambios traerán. Con frecuencia se escucha qué alimentos deben dejar de consumirse por su abundante contenido de grasa, pero ¿qué alimentos pueden sustituir a esos que debemos evitar?

Comencemos por aclarar, que una dieta baja en grasa no es una dieta sin grasa. Una pequeña cantidad de algunos ácidos grasos es indispensable para mantenernos saludables. Por otro lado, existen diferentes tipos de grasas en la dieta y no todos tienen los mismos efectos sobre la salud. Los alimentos  de origen animal tienen una mayor cantidad de grasas saturadas, que son las que elevan más el colesterol en sangre. Sustituir estas grasas por otras de origen vegetal, puede contribuir a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

A continuación se presenta una lista de alimentos o preparaciones ricos en grasa, así como un sustituto con menor cantidad de grasa o con grasas de origen vegetal.

 

DISMINUYE EL CONSUMO DE: SUSTITUYE POR:
Manteca, mantequilla, margarina Aceite de oliva
Leche entera Leche descremada
Quesos manchego, chihuahua, cheddar, edam, americano, queso crema Queso panela, fresco, requesón
Jamón, salchichas Pechuga de pavo
Crema Yogur bajo en grasa
Aderezos cremosos tipo mil islas Aderezos a base de aceite de oliva y vinagre, aderezos de limón o cilantro o de yogur
Sopas tipo crema Sopas a base de verduras y consomés desgrasados
Salsas a base de crema o queso Salsas de verduras como jitomate, tomate, diferentes tipos de chiles, cilantro etc.
Omelettes de carnes frías, tocino, queso Omelettes de verduras
Pan dulce, bizcochos, pastelillos Pan integral, bagel, barras de cereal integral
Galletas de mantequilla, galletas tipo sándwich, con chispas de chocolate, etc. Galletas marías, de animalitos, de avena o salvado
Totopos, galletas para botana Galletas habaneras, palitos de pan integrales
Helados Nieves, raspados
Flanes, natillas Gelatinas de frutas a base de agua
Huevo completo Claras de huevo
Platillos fritos, capeados, empanizados Platillos asados, hervidos, al vapor, al horno
Carnes rojas Carnes blancas (pollo y pescado)
Cortes de carne grasosos Cortes de carne sin partes grasas visibles
Papas fritas, frituras de harina de trigo Palomitas de maíz naturales

 

Algunas recomendaciones adicionales para comer menos grasa son:

  • Comienza tu comida con una ensalada o sopa a base de verduras o leguminosas con poca grasa, de esta manera, tendrá menos apetito cuando llegue al plato fuerte a base de carne.
  • Ten siempre en el congelador un poco de consomé desgrasado y verduras al vapor para improvisar una sopa o guarnición  cuando dispongas de poco tiempo para cocinar. De esta manera evitarás otro tipo de  sopas o comidas rápidas con mayor contenido de grasa.
  • Al cocinar, solo engrasa los sartenes o cacerolas con aceite en spray o untando aceite con una servilleta de papel.
  • Come en casa con la mayor frecuencia que te sea posible.
  • Prepara tus propios platillos a partir de alimentos frescos o haz que te los preparen en casa siempre que sea posible.
  • Evita comprar platillos preparados congelados o industrializados. Con frecuencia son ricos en grasas.
  • Lee el contenido nutrimental en las etiquetas de galletas, barras de cereal y otros productos industrializados que compres. Compara marcas y busca las opciones con menos grasa por porción. Recuerda que las grasas saturadas son las que principalmente debe evitar.

 

 

 

 

 

 

 

 

5 hábitos para reducir el colesterol

El colesterol es una sustancia que se encuentra naturalmente en todas las partes del cuerpo y que se necesita para que éste tenga un funcionamiento adecuado. Sin embargo, los niveles altos de colesterol en la sangre aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El  exceso de colesterol se adhiere a las paredes de las arterias formando lo que se conoce como placa. La placa puede disminuir el diámetro del interior de las arterias pudiendo llegar incluso a obstruirlas. Si la arteria coronaria, que es el vaso que lleva sangre al corazón se bloquea, puede ocurrir un ataque al corazón o infarto. Si la arteria que le suministra sangre al cerebro es la afectada, puede ocurrir un derrame cerebral.

El aumento de colesterol en sangre no ocasiona ningún signo o  síntoma, por lo que una persona puede tener niveles riesgosamente altos sin darse cuenta. Algunos factores pueden aumentar las probabilidades de tener niveles altos de colesterol, como los antecedentes familiares, el sobrepeso o una dieta rica en grasa.

Existen diferentes tipos de colesterol en el organismo. Los dos tipos principales son:

  • Lipoproteínas de baja densidad, comúnmente llamadas colesterol malo (LBD). Las LBD transportan el colesterol a través de nuestro cuerpo, y cuando se encuentran elevadas se acumulan en las paredes de las arterias haciéndolas más duras y estrechas.
  • Lipoproteínas de alta densidad, comúnmente llamadas colesterol bueno (LAD). Las LAD recogen el exceso de colesterol y lo devuelven al hígado.

Un exceso de lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo representa un importante factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares al igual que una cantidad baja de lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno.

A continuación se muestran los niveles recomendables y los niveles riesgosos de colesterol total, LBD, LAD y triglicéridos según la NORMA Oficial Mexicana NOM-037-SSA2-2002, Para la prevención, tratamiento y control de las dislipidemias.

 

Recomendable Limitrofe Alto riesgo
Colesterol total Menos de 200 mg/dl 200-239 mg/dl 240 mg/dl o más
C- LBD (malo) Menos de 130 mg/dl 130-159 mg/dl 160 mg/dl o más
C-LAD (bueno) Más de 35 mg/dl —– Menos de 35 mg/dl

 

5 hábitos para reducir el colesterol

Toda persona con niveles altos de colesterol LBD o bajos de LAD debe adoptar algunos hábitos que le ayuden a mejorar estos niveles y reducir otros riesgos cardiovasculares.

A continuación se enlistan 5 hábitos clave para reducir el colesterol en sangre:

Hábito #1. Hacer ejercicio con regularidad

El ejercicio aumenta los niveles de “colesterol bueno” o LAD, lo que ayuda a remover el “colesterol malo” o LBD. Además, el ejercicio ayuda a mantener el corazón en buenas condiciones, pues al ser un músculo, necesita ejercitarse como todos los demás.

Por otro lado, el ejercicio contribuye  a mantener un peso corporal saludable, y a reducir el porcentaje de grasa corporal,  lo que también mejora los niveles de colesterol.

Si no lo haces ya, comienza una  rutina de ejercicio poniéndote como objetivo llegar a hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayor parte de los días de la semana.

Hábito #2. Reducir las porciones de alimentos de origen animal  y sustituirlas por alimentos de origen vegetal

La grasa saturada es el principal componente en la dieta que incrementa el “colesterol malo” en sangre. Este tipo de grasa se encuentra principalmente en  alimentos de origen animal y en productos de panadería y repostería.

Generalmente vemos a los platillos elaborados a base alimentos de origen animal como las carnes o los huevos como nuestro platillo principal y en el mejor de los casos, los complementamos con pequeñas cantidades de alimentos vegetales como guarnición.

Pues bien, un hábito que te ayudará a reducir el colesterol, es hacer exactamente lo contrario, lo que te permitirá reducir la cantidad de grasa en la dieta.  Sirve en tu plato solo una pequeña cantidad de esos platillos a base de alimentos de origen animal, que son ricos en grasas saturadas (máximo la tercera parte del plato) y completa con alimentos de origen vegetal (dos terceras partes del plato) como verduras, arroz, pasta integral, o tortillas de maíz. También considera consumir platillos a base de leguminosas como los frijoles o lentejas, que también son buenas fuentes de proteínas, en lugar de las carnes algunas veces por semana.

Algunos alimentos animales pueden ser también ricos en colesterol, que también eleva el “colesterol malo” en sangre, aunque en menor proporción que las grasas saturadas. Algunos de estos alimentos son los mariscos, la yema de huevo, las carnes, la leche entera y sus derivados,  el hígado y otras vísceras.

Así que prepárate  un sándwich de frijoles en lugar de uno de jamón y queso, sirve verduras crudas con un dip de yogurt  bajo en grasa en lugar de quesos y carnes frías para una botana, o elige una fruta en lugar de flan como postre, por ejemplo.

Al incrementar tu consumo de alimentos de origen vegetal, no solo reducirás la grasa saturada y colesterol de tu dieta, sino que también aumentarás tu consumo de fibra. La fibra no solo es indispensable para mantener la salud del tubo digestivo. La fibra, y principalmente la de tipo soluble que se encuentra sobre todo en leguminosas, avena, frutas y verduras, ayuda a equilibrar los niveles de colesterol y puede mejorar también los niveles de glucosa en sangre. Lo recomendable es consumir alrededor de 30 g al día.

Por si fuera poco, al sustituir alimentos animales por alimentos vegetales también disminuirá la densidad energética de tu dieta, o sea, que reducirás las calorías sin disminuir la cantidad total de alimentos, por lo que te será más fácil mantener un peso saludable sin quedarte con hambre.

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Hábito #3. Reducir el consumo de productos horneados comerciales

Los productos horneados como las galletas, bizcochos y pastelillos comerciales no solo son ricos en grasa saturadas, sino que además pueden estar elaborados con grasa vegetal hidrogenada, que contiene grasas trans, que a pesar de ser de origen vegetal, elevan el colesterol malo al igual que las grasas saturadas.

Sustitúyelos por panes y cereales elaborados con granos integrales y con cantidades reducidas de grasa. Lee la información nutrimental en las etiquetas de los productos comerciales que no puedas evitar y elige los de menor cantidad de grasa saturada y sin grasas trans.

Hábito #4. Agregar diariamente alimentos ricos en grasas monoinsaturadas

Las  grasas monoinsaturadas aumentan los niveles de “colesterol bueno” o LAD, que como ya dijimos, ayuda a evitar que se acumule el colesterol malo.

Algunos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva, las aceitunas, las nueces, almendras, cacahuates, aguacate, entre otros.

Cocina tus platillos con aceite de oliva o canola en lugar de mantequilla o margarina y adereza tus ensaladas con aceite de oliva en lugar de aderezos cremosos o mayonesa. Toma como refrigerio una cucharada de nueces o almendras o agrégalas a tu fruta en el desayuno. No te excedas con la cantidad, porque al  ser ricas en grasa, estas semillas son también ricas en calorías. Una cucharada es suficiente.

aceite de oliva

 Hábito #5. Incluir  omega 3 en la dieta

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados  que se encuentran principalmente en los aceites de pescado. Este tipo de grasas, además de ayudar a equilibrar los niveles de colesterol, reducen los triglicéridos y la presión arterial,  los procesos inflamatorios, y la resistencia a la insulina.

Procura comer pescado, sobre todo de las variedades de agua fría como el salmón o atún por lo menos dos o tres veces por semana.

salmón

Además de adoptar estos nuevos hábitos para reducir tu colesterol considera disminuir otros riesgos cardiovasculares como el sobrepeso, fumar, tomar bebidas alcohólicas o tener una dieta muy rica en sodio. Si además sufres de hipertensión o diabetes es importante que adoptes las medidas necesarias para llevar un excelente control de estas enfermedades.

Por último, considera que si después  de unos tres meses de haber iniciado estas modificaciones no has obtenido un resultado satisfactorio en tus niveles de colesterol, tendrás que iniciar un plan más estricto. Consulta a tu nutriólogo para que te oriente. Según la Norma Oficial Mexicana NOM-037-SSA2-2002, Para la prevención, tratamiento y control de las dislipidemias, sólo después de seis meses de tratamiento dietético y cambios al estilo de vida sin resultados favorables tu médico deberá considerar agregar a tu tratamiento algún medicamento para ayudarte a disminuir tus niveles de colesterol.

 

 

 

 

 

Mitos y realidades sobre la leche

Desde tiempo atrás se ha dado a la leche un gran valor dentro de la dieta saludable. Incluso se le ha llegado a considerar un alimento indispensable no solo para los niños, sino también para los adultos.

Las Guías Dietéticas para los Americanos recomiendan 3 tazas de leche baja en grasa o su equivalente para la mayoría de los niveles de calorías.

Según la mayoría de los expertos en nutrición, obtener niveles adecuados de consumo de calcio, potasio y magnesio sin tomar leche puede ser difícil. Además reconocen  que la leche tiene ingredientes bioactivos que pueden jugar importantes papeles en la salud. Entre los beneficios del consumo de leche se habla de un menor riesgo de tener una masa ósea pobre, menor riesgo de embolias, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, circulan también diversas opiniones en contra del consumo de este alimento que ha sido culpado de causar desde malestares gastrointestinales, hasta osteoporosis, pubertad temprana, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Ante tantas ideas encontradas nos hemos dado a la tarea de reunir y analizar información sobre algunas de las preguntas más comunes que con frecuencia escuchamos con respecto al consumo de leche.

 ¿Es en verdad la leche una buena fuente de calcio y otros nutrimentos?

Se ha encontrado que el aporte de proteína, calcio, magnesio, folato, vitaminas del complejo B y vitaminas A y D se relaciona con el número de porciones de leche que toma una persona.

La recomendación diaria de calcio para un adulto promedio es de alrededor de 1000 mg y de hasta 1200 a 1400 mg para los mayores de 50  años. Si consideramos que una taza de leche aporta aproximadamente 300 mg, podemos ver que su contribución es importante.

Por otro lado, investigaciones han comprobado que la leche ofrece mayores beneficios para la salud ósea que otros alimentos ricos en calcio, o que los suplementos de este mineral. Esto se debe en parte a que la leche no solo es rica en calcio sino también en otros nutrimentos esenciales para la salud de los huesos como el potasio, el fósforo, el magnesio y la vitamina D. Por lo tanto se ha asociado el consumo de leche con menor riesgo de tener una masa ósea reducida y de padecer osteoporosis y fracturas.

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 ¿Es indispensable la leche para mantener huesos saludables?

Incluir leche en la dieta es una de las formas más sencillas de alcanzar las recomendaciones de calcio y otros nutrimentos importantes para la salud ósea. Sin embargo, aunque la leche es la fuente más significativa de calcio en la dieta, existen otros alimentos que son buenas fuentes de este mineral como los derivados de la leche, las tortillas de maíz, las sardinas, charales, salmón, las almendras y algunas verduras como las espinacas, acelgas, col y brócoli, entre otros. Desafortunadamente el calcio proveniente de fuentes vegetales es más difícil de asimilar, además de que estos alimentos contienen también otras sustancias, como los oxalatos, que pueden dificultar su absorción.

Por otro lado, la vitamina D, también necesaria para la salud de los huesos, y adicionada a la mayoría de las marcas de leche en el mercado, puede ser producida por nuestros propios cuerpos siempre y cuando tengamos una adecuada exposición a la luz solar. Esto puede ser un problema para las personas que viven en regiones con pocos días de sol o para quienes por cuestiones sociales o de salud tienen muy poco contacto con el exterior.

Otro factor tan importante o tal vez más, que el consumo de calcio para determinar la salud ósea en la edad adulta es el ejercicio  realizado durante los años en que se construye la masa ósea. De hecho, el ejercicio realizado antes de los 18 años de edad es el factor más importante para predecir la salud ósea de una mujer.

 ¿Tomar leche incrementa nuestros niveles de colesterol?

La grasa saturada y el colesterol en los alimentos que consumimos contribuyen a incrementar nuestros niveles de colesterol en sangre, elevando nuestros riesgos cardiovasculares. La leche entera, igual que otros alimentos de origen animal, contiene grasas saturadas y colesterol. Aunque la proporción de grasa saturada y colesterol que contiene la leche es menor a la de otros alimentos como las carnes, huevos, quesos y postres, las personas que incluyen cantidades abundantes de leche entera en su dieta tienden a tener consumos mayores de colesterol y grasa saturada. Esto puede remediarse fácilmente sustituyendo la leche entera por leche baja en grasa, que conserva todos los beneficios de la leche, sin esta desventaja. Es recomendable sustituir la leche entera por descremada desde la niñez, alrededor de los cuatro años de edad.

¿El consumo de leche puede reducir el riesgo de obesidad, hipertensión y síndrome metabólico?

Aunque aún es necesario hacer más investigación al respecto, un cuerpo de evidencias cada vez mayor sugiere que el calcio en los productos lácteos parece jugar un papel muy importante en la regulación del metabolismo.

Las dietas ricas en calcio atenúan la acumulación de grasa y la ganancia de peso durante períodos de alto consumo de calorías e incrementan la quema de grasa durante períodos de privación, acelerando la pérdida de peso. Estos efectos son más marcados cuando el calcio proviene de productos lácteos que cuando proviene de suplementos, puesto que los lácteos contienen además de calcio otros componentes bioactivos importantes. De hecho, importantes estudios epidemiológicos sugieren que el consumo de al menos tres porciones diarias de lácteos podría reducir significativamente la masa grasa en adultos obesos en ausencia de restricción calórica y acelera la pérdida de peso y grasa secundaria a la restricción de calorías en comparación con las dietas con bajo contenido de lácteos.

Además, la alta cantidad de proteínas de la leche incrementa la sensación de saciedad, lo que podría ayudar a reducir el consumo de calorías.

Por otro lado, según  las conclusiones de algunos estudios de revisión de la literatura más importante sobre el tema, el consumo diario de leche descremada podría ayudar a reducir la presión arterial sistólica, y el riesgo de síndrome metabólico,  importante factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Entre los mecanismos implicados se encuentra el hecho de que el calcio reduce los niveles en sangre de colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo).

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 ¿Las hormonas que contiene la leche pueden causar cáncer?

El contenido de hormonas en la leche, ya sea por razones naturales, o como consecuencia de tratamientos que se dan a las vacas para incrementar su producción  y sus posibles consecuencias para la salud humana ha sido una fuente de preocupación desde hace algunas décadas.

Se cree que una dieta abundante en productos de origen animal puede incrementar algunos riesgos de salud y de algunos tipos de cáncer como el de mama, ovario y próstata.

Algunos metanálisis sugieren que el consumo de carnes rojas puede incrementar los riesgos de cáncer, sin embargo, hasta la fecha no existen estudios suficientes que soporten la idea de que los productos lácteos se relacionen con mayor riesgo de cáncer.

Se han cuantificado las cantidades de estradiol que contiene la leche de vaca de forma natural, al ser ordeñadas a diferentes horas del día y en diferentes condiciones. Las concentraciones  de estradiol en la leche se relacionan directamente con la cantidad de grasa que esta contiene, lo que quiere decir que a menor cantidad de grasa menor concentración de estradiol.  De  cualquier manera, la cantidad promedio (alrededor 330 pg) que se han encontrado en la leche entera es baja y no representa ningún riesgo para la salud de los humanos.

Por otro lado, los niveles de IGF-I (insulin like growth factor-1) se encuentran elevados en la leche de vacas que han sido hiperestimuladas con hormonas sintéticas. Sin embargo, la cantidad de IGF-1, así como de otras hormonas activas que se puede consumir a través de la leche es mucho menor que la cantidad de estas hormonas que el cuerpo humano produce naturalmente.

Tras el análisis de 40 estudios de casos y controles, en una revisión de la literatura se concluyó que no existen datos que soporten la teoría de que el consumo de leche pueda favorecer la aparición del cáncer.

Por otro lado se ha encontrado que la leche contiene sustancias que tienen el potencial de proteger contra esta temible enfermedad crónica. Entre estas sustancias se encuentran algunos tipos de ácidos grasos, proteínas ricas en cisteína, calcio y vitamina D.

¿La leche puede ser la causa de malestares gastrointestinales como la diarrea, vómitos y distensión abdominal?

Entre la población adulta es relativamente común una condición conocida como intolerancia a la lactosa, que es la incapacidad de digerir la lactosa, el principal tipo de azúcar que contiene la leche.

La intolerancia a la lactosa es causada por la deficiencia de lactasa, una enzima que se produce en el intestino delgado y que se encarga de digerir a este tipo de azúcar. Aunque esta condición no es peligrosa, puede ocasionar síntomas molestos como náuseas, cólicos, gases, distensión abdominal y diarrea. Estos síntomas pueden aparecer entre 30 minutos y dos horas después de consumir leche o productos lácteos. La severidad de los síntomas varia, dependiendo de la cantidad de lactosa consumida y de la tolerancia de cada persona.

La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar de dos a cuatro onzas de leche en un mismo tiempo de comida sin presentar síntomas.

El tratamiento de la intolerancia a la lactosa consiste en restringir la cantidad de leche y lácteos en la dieta, aunque los productos lácteos fermentados como el yogurt y los quesos son generalmente bien tolerados por tener un menor contenido de lactosa. Si se tiene el temor de no poder cubrir los requerimientos de calcio al restringir la leche, otra opción puede ser la sustitución de la leche regular por leche deslactosada o tomar gotas o tabletas masticables de lactasa cuando se vaya a consumir leche regular.

¿Es peligroso dar leche de vaca a los niños menores de un año?

La leche de vaca, en comparación con la leche humana es más rica en proteína, fósforo y sodio. Los riñones aún inmaduros de un bebé de menos de 12 meses tendrían que funcionar demasiado rápido y podrían agotar su capacidad de excretar el exceso de estos nutrimentos.

Por otro lado, las proteínas de de la leche de vaca sin modificar pueden ocasionar reacciones en la mucosa del intestino delgado de los bebés que podrían ocasionar sangrado y en consecuencia anemia.

El alimento ideal para los recién nacidos es la leche materna. En caso de que la lactancia no pueda o no deba mantenerse, lo ideal es recurrir a fórmulas para bebés, que aunque son fabricadas a partir de leche de vaca, son modificadas para que puedan ser mejor toleradas por los pequeños.

Además, la alergia a la proteína de la leche de vaca es la alergia alimentaria más común en niños, pudiendo presentarse en un 0.3 a un 8% de los niños menores de dos años.

  ¿Tomar leche puede favorecer la osteoporosis en lugar de prevenirla?

Se sabe que una dieta muy rica en proteínas favorece la pérdida urinaria de calcio. Al ser la leche un alimento rico en proteínas se ha originado  la teoría de que una dieta con abundantes cantidades de leche puede favorecer la descalcificación y la osteoporosis.

Sin embargo, la cantidad de calcio que se pierde en la orina por cada gramo de proteína consumido  es de 1.75 mg. Considerando que un vaso de leche tiene en promedio 8 gramos de proteína, perderíamos como consecuencia de su consumo alrededor de 14 mg de calcio, lo  que resulta insignificante en comparación con los 300 mg de calcio que el mismo vaso de leche aporta.

De hecho, considerando que una dieta americana promedio contiene alrededor de 75g de proteína al día, y que en consecuencia se perderían en orina 131 mg de calcio, el consumo de un solo vaso de leche superaría el calcio perdido.

En consecuencia, no es posible sustentar la teoría de que la leche, por su alto contenido de proteínas pueda favorecer la deficiencia de calcio, cuando forma parte de una dieta con una cantidad adecuada de proteínas totales.

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 En conclusión…

Ningún alimento de forma individual, ni siquiera la polémica leche, puede ser culpado de ser causa de los peores males de la humanidad, así como tampoco puede ser considerado tan bueno que sea indispensable en la dieta.

La clave está en incluir al alimento en cuestión  (o sustituirlo por otros) dentro de una dieta  saludable, completa y variada que incluya alimentos de todos los grupos en las proporciones recomendadas.

 

Fuentes consultadas:

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