Beneficios de las almendras, nueces, cacahuates y otros frutos secos

Las oleaginosas, también llamadas frutos secos,  son semillas o frutos que contienen aceites. Entre ellas podemos encontrar a los cacahuates, pistaches, nueces, avellanas, pepitas, almendras, semillas de girasol, piñones, entre otras.

Además de ser muy nutritivos, los frutos secos son fáciles de conservar y transportar. Son deliciosos y pueden comerse solos, como botana, o como ingrediente de muchos platillos diferentes. Por estas razones, son parte importante de una dieta variada y saludable.

¿Qué beneficios aportan los frutos secos a la salud?

Entre los beneficios del consumo regular de almendras, nueces, cacahuates y otras semillas como parte de una dieta saludable destacan los siguientes:

  • Son buena fuente de energía y proteínas.
  • Son fuente de fibra y ácidos grasos poli y mono insaturados, (grasas saludables), por lo que ayudan a mejorar el perfil de lípidos y los niveles de glucosa en sangre, ayudando así a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes.
  • La combinación de fibra y aceites les confiere un alto poder saciante, esto es, después de comerlas disminuye la cantidad de calorías que se consumen en otros alimentos.
  • Por su contenido de calcio y otros minerales ayudan a mantener la salud de los huesos.
  • Contienen vitamina E y zinc, antioxidantes que protegen a las células y tejidos de los efectos dañinos de los radicales libres. De esta manera contribuyen a la protección contra enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, el Alzheimer, entre otras.
  • Las grasas saludables que contienen ayudan a mantener la integridad del tejido neuronal, la visión y la piel.

cacahuates¿Qué cantidad de frutos secos consumir?

Por ser fuente de aceites, las semillas o frutos secos son ricos en energía. Comerlos en exceso puede elevar el aporte calórico de la dieta más de lo necesario.

Lo ideal es consumir de 3 a 7 porciones semanales de 20 a 30 gramos cada una, siempre prefiriendo consumirlos en su forma natural (sin azúcar o sal añadida).

En la siguiente tabla se muestra el valor nutritivo de algunas oleaginosas:

 

 

Nombre

Valor nutritivo en 30 gramos

 
Energía

(kcal)

Proteína

(g)

Grasa total

(g)

Grasa saturada (g) Grasa mono

insaturada

(g)

Grasa poli

insaturada

(g)

Vit E

(mg)

Calcio

(mg)

Fibra

(g)

Nueces

196 2.6 20 1.75 11.6 6.13 0.39 19.8

2.7

Nueces de la india

157 5.16 12 2.21 6.75 2.2 0.25 10.5

1

Almendras

164 6 14 1.1 8.9 3.5 7.2 76.3

3.5

Cacahuates

161 7.3 13 1.8 6.9 4.4 2.3 26 2.4

Pistaches

159 5.7 12.8 1.7 6.6 4.1 0.8 29.8

3

Pepitas

(semillas de calabaza)

158 8.6 13.5 2.5 4.6 6.0 0.62 13

1.7

Semillas de girasol 166 5.9 13.7 1.3 5.3 6.6 10 22.2

2.5

Fuente: U.S. Department of agriculture. Food data central

ensalada con aguacate y nueces¿Cómo puedo integrar las oleaginosas o frutos secos a la dieta diaria?

Una dieta saludable debe contener abundantes frutas, verduras y cereales integrales. A estos alimentos deben integrarse cantidades moderadas de lácteos bajos en grasa, pescados y carnes magras. Además, debe limitarse el consumo de azúcar, sal y alimentos ultraprocesados.

Algunas ideas para incluir oleaginosas o frutos secos en una dieta saludable son las siguientes:

  • Sírvelas como botana en fiestas y reuniones en lugar de frituras y botanas comerciales.
  • Llévalas en pequeños recipientes para comer como refrigerio en el trabajo o la escuela.
  • Agrégalas a tu fruta, yogurt o avena a la hora del desayuno.
  • Añádelas a ensaladas de verduras y/o frutas.hot cakes con almendras

3 comentarios sobre “Beneficios de las almendras, nueces, cacahuates y otros frutos secos

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