Las oleaginosas, también llamadas frutos secos, son semillas o frutos que contienen aceites. Entre ellas podemos encontrar a los cacahuates, pistaches, nueces, avellanas, pepitas, almendras, semillas de girasol, piñones, entre otras.
Además de ser muy nutritivos, los frutos secos son fáciles de conservar y transportar. Son deliciosos y pueden comerse solos, como botana, o como ingrediente de muchos platillos diferentes. Por estas razones, son parte importante de una dieta variada y saludable.
¿Qué beneficios aportan los frutos secos a la salud?
Entre los beneficios del consumo regular de almendras, nueces, cacahuates y otras semillas como parte de una dieta saludable destacan los siguientes:
- Son buena fuente de energía y proteínas.
- Son fuente de fibra y ácidos grasos poli y mono insaturados, (grasas saludables), por lo que ayudan a mejorar el perfil de lípidos y los niveles de glucosa en sangre, ayudando así a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes.
- La combinación de fibra y aceites les confiere un alto poder saciante, esto es, después de comerlas disminuye la cantidad de calorías que se consumen en otros alimentos.
- Por su contenido de calcio y otros minerales ayudan a mantener la salud de los huesos.
- Contienen vitamina E y zinc, antioxidantes que protegen a las células y tejidos de los efectos dañinos de los radicales libres. De esta manera contribuyen a la protección contra enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, el Alzheimer, entre otras.
- Las grasas saludables que contienen ayudan a mantener la integridad del tejido neuronal, la visión y la piel.
¿Qué cantidad de frutos secos consumir?
Por ser fuente de aceites, las semillas o frutos secos son ricos en energía. Comerlos en exceso puede elevar el aporte calórico de la dieta más de lo necesario.
Lo ideal es consumir de 3 a 7 porciones semanales de 20 a 30 gramos cada una, siempre prefiriendo consumirlos en su forma natural (sin azúcar o sal añadida).
En la siguiente tabla se muestra el valor nutritivo de algunas oleaginosas:
|
Nombre |
Valor nutritivo en 30 gramos |
||||||||
| Energía
(kcal) |
Proteína
(g) |
Grasa total
(g) |
Grasa saturada (g) | Grasa mono
insaturada (g) |
Grasa poli
insaturada (g) |
Vit E
(mg) |
Calcio
(mg) |
Fibra (g) |
|
|
Nueces |
196 | 2.6 | 20 | 1.75 | 11.6 | 6.13 | 0.39 | 19.8 |
2.7 |
|
Nueces de la india |
157 | 5.16 | 12 | 2.21 | 6.75 | 2.2 | 0.25 | 10.5 |
1 |
|
Almendras |
164 | 6 | 14 | 1.1 | 8.9 | 3.5 | 7.2 | 76.3 |
3.5 |
|
Cacahuates |
161 | 7.3 | 13 | 1.8 | 6.9 | 4.4 | 2.3 | 26 | 2.4 |
|
Pistaches |
159 | 5.7 | 12.8 | 1.7 | 6.6 | 4.1 | 0.8 | 29.8 |
3 |
|
Pepitas (semillas de calabaza) |
158 | 8.6 | 13.5 | 2.5 | 4.6 | 6.0 | 0.62 | 13 |
1.7 |
| Semillas de girasol | 166 | 5.9 | 13.7 | 1.3 | 5.3 | 6.6 | 10 | 22.2 |
2.5 |
Fuente: U.S. Department of agriculture. Food data central
¿Cómo puedo integrar las oleaginosas o frutos secos a la dieta diaria?
Una dieta saludable debe contener abundantes frutas, verduras y cereales integrales. A estos alimentos deben integrarse cantidades moderadas de lácteos bajos en grasa, pescados y carnes magras. Además, debe limitarse el consumo de azúcar, sal y alimentos ultraprocesados.
Algunas ideas para incluir oleaginosas o frutos secos en una dieta saludable son las siguientes:
- Sírvelas como botana en fiestas y reuniones en lugar de frituras y botanas comerciales.
- Llévalas en pequeños recipientes para comer como refrigerio en el trabajo o la escuela.
- Agrégalas a tu fruta, yogurt o avena a la hora del desayuno.
- Añádelas a ensaladas de verduras y/o frutas.
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