Cómo hacer pan integral en casa

Cesta con bollos de pan integral casero

El pan es un alimento que, aceptémoslo, a todos nos encanta. Pocas personas son capaces de dejar de comer pan indefinidamente sin sufrirlo. Existe la idea generalizada de que el pan es poco saludable. Sin embargo, todo depende de la cantidad que comas y del tipo de pan que elijas. Así que hoy te comparto una receta para preparar tu propio pan integral en casa.

Comer pan no es malo. Lo malo, es comer mucho pan.

Preparar pan en casa puede dar un poco de miedo, pero después de estar buscando llegué a esta receta y la verdad es que es bastante sencillo. Se necesitan muy pocos ingredientes y la mayor parte del tiempo que se requiere para prepararlo lo pasará la masa reposando. Así que puedes aprovechar el tiempo en otras cosas mientras tanto. El tiempo activo de preparación y amasado es bastante breve. 

Pero antes de pasar a la receta, te cuento porqué estos bollitos son una buena idea para integrar en una dieta sana. Están preparados con harina integral y tienen una pequeña cantidad de grasa saludable. Esta receta de pan integral casero es muy básica y la puedes usar para acompañar tu comida, o para preparar bocadillos salados o dulces. 

Ventajas del pan integral

Los cereales integrales son aquellos en los que se ha dejado intacto el salvado, el germen y el endospermo del grano. Son buena fuente de fibra, minerales y antioxidantes y tienen un menor índice glucémico que los cereales refinados, por lo que han mostrado beneficios a la salud como facilitar la pérdida de peso, mejorar la sensibilidad a la insulina, el perfil de lípidos e inhibir la inflamación sistémica

La fibra, además de favorecer la saciedad, el control de peso y la salud cardiovascular, es necesaria para la salud del colon. Mejora la motilidad y la consistencia de las heces y favorece el desarrollo y mantenimiento de una microbiota intestinal saludable. 

En un estudio en el que se hizo un seguimiento por 14 años a cerca de 400,000 personas, se encontró una menor mortalidad general y sobre todo por cáncer y diabetes en aquellas que tuvieron los consumos más altos de cereales integrales.

Además, en varios países como en México, es obligatorio fortificar las harinas de trigo y maíz con zinc, hierro, ácido fólico y vitaminas del complejo B. Así que además de fibra y antioxidantes, el pan tiene cantidades discretas pero significativas de estos nutrimentos. 

Por ejemplo, cada uno de los bollitos de esta receta aporta el 15% del requerimiento diario de zinc de un adulto y el 16% del de ácido fólico.

Por otro lado, preparar tu propio pan añade otras ventajas. Por supuesto que al preparar tu pan integral en casa conoces la calidad de los ingredientes que usas. Pero yo encuentro sobre todo dos grandes ventajas: Más fibra y menos sal

Cada bollito de los de esta receta equivale en calorías más o menos a medio bolillo integral promedio de panadería, pero tiene el triple de fibra y la mitad del sodio.

Así que manos a la obra.

Receta para preparar pan integral en casa

130 kilocalorías, 3.2 g de fibra, 73 mg de sodio por pieza

Ingredientes para 8 bollitos:

  • 250 g de harina de trigo integral
  • 150 ml de agua tibia
  • 2 cdas de aceite de oliva
  • 8 g de levadura de panadería*
  • ¼ cdita de sal

*La cantidad de levadura necesaria puede variar de acuerdo con el tipo y marca. Yo usé levadura instantánea de panadería de la marca Tradi-pan. La puedes encontrar en cualquier supermercado. Viene en sobrecitos de 11 gramos cada uno y yo le puse a mi receta ¾ partes del sobrecito.

Procedimiento:

  1. Vierte la harina (no es necesario cernir) en un tazón grande.
  2. Añade la levadura directo del sobre a la harina. Algunas recetas sugieren diluir la levadura en agua antes de agregarla. En este caso no es necesario. La levadura instantánea que estamos usando se puede agregar directamente a la harina en seco.
  3. Mezcla bien la harina con la levadura.
  4. Agrega el aceite y comienza a batir con ayuda de una palita o cuchara.
  5. Calienta un poco el agua hasta que esté tibia (no debe llegar a estar muy caliente porque inhibiría a la levadura).
  6. Ve agregando poco a poco el agua a la mezcla. 
  7. Sigue batiendo después de cada chorrito adicional de agua que vayas agregando. El agua debe ser suficiente para incorporar bien todos los ingredientes, pero sin que la masa llegue a quedar pegajosa.
  8. Cuando hayas terminado de agregar el agua tendrás que empezar a amasar con las manos. Saca la masa del tazón y trabájala sobre la mesa o la superficie de tu cocina. Puedes enharinar un poco la superficie si quieres, pero va a quedarte una masa maleable y nada pegajosa. No debería quedarse pegada ni en tus manos ni en la superficie sobre la que estás trabajando.
  9. Amasa un poquito y luego añade la sal. Es muy importante que esperes hasta haber amasado un poco para agregar la sal. Si la añades desde el principio, inhibirá el crecimiento de la levadura. De momento parecerá que toda la sal queda en un mismo sitio, pero después de amasar un poco más verás que se incorpora perfectamente bien a la masa.
  10. Sigue amasando con tus manos algunos minutos más. Forma un rodillo, luego haz una bola y vuelve a convertirla en rodillo unas cuantas veces ¡Diviértete jugando un poco con la masa!
  11. Finalmente forma una bola con la masa. Engrasa con un poco de aceite el tazón en que empezaste a batir y coloca en el centro la bola de masa. Cúbrela con un trapo de cocina limpio. Déjala reposar por alrededor de una hora. Debería crecer aproximadamente al doble de su tamaño original.
  12. Después de que haya reposado, saca la masa del tazón, amásala un poquito con tus manos y divídela en ocho bolitas. 
  13. Amasa un poco cada bolita y dale forma de bollito con tus manos.
  14. Coloca los bollitos en una charola para horno. No es necesario engrasarla. Deja suficiente espacio entre cada bollito porque van a crecer más todavía.
  15. Cubre los bollitos nuevamente con el trapo de cocina y déjalos reposar 30 minutos más.
  16. Mételos al horno precalentado a 200ºC por 20 minutos.
  17. Retíralos del horno y déjalos enfriar un poco antes de disfrutar.

Tip

Si te gusta el pan, pero no siempre estás de humor (o no tienes tiempo) para ponerte a hornear, te sugiero que el día que lo hagas prepares el doble y lo congeles. Haz paquetitos con el número de bollitos que necesitarías descongelar cada vez, empácalos bien y mételos al congelador. El día que quieras comerlos, caliéntalos a fuego bajo en un sartén con tapa y tendrás nuevamente pan integral casero como recién hecho.

Bibliografía

Huang, T., Xu, M. Lee, A., Cho, S., y Qi, L. (2015). Consumption of whole grains and cereal fiber and total and cause-specific mortality. BMC Medicine13, 59. DOI 10.1186/s12916-015-0294-7 

Pérez Lizaur, A.B., Palacios González, B., Castro Becerra, A.L., y Flores Galicia, I. (2014). Sistema mexicano de alimentos equivalentes. 4ª ed. México: Fomento de nutrición y salud. A.C.

Autor: Mariana Alvarez Aceves

Nutrióloga, docente, asesora nutricional en línea. Amante de la docencia, la investigación y la nutrición basada en la evidencia.

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