Cualquiera que visite los supermercados (o las redes sociales) con cierta frecuencia, habrá notado la gran cantidad de productos sin gluten y recetas para prepararlos que están por todas partes. Pero ¿porqué tantos productos sin gluten? ¿qué personas deben dejar de comerlo? ¿cuáles son los beneficios de una dieta sin gluten? ¿qué efectos secundarios tiene una dieta sin gluten? Si te lo has preguntado, sigue leyendo.
El gluten es una glucoproteína característica de cereales como el trigo, la cebada y el centeno. De hecho, representa cerca del 80% de las proteínas del trigo y es el componente que le da esa elasticidad y textura características de la harina de trigo, tan deseables para la panificación.
El gluten se encuentra de manera obvia en todos los productos y subproductos de trigo, cebada y centeno. También puede encontrarse de forma menos obvia en productos como algunos embutidos, salsas, sopas enlatadas, helados, etc., en los que se usa para dar consistencia. Además, pueden hallarse pequeñas cantidades de forma accidental en alimentos procesados en equipos en los que también se procesan productos de trigo.
Bajo ciertas condiciones anormales, los productos de una digestión incompleta del gluten son capaces de atravesar la barrera intestinal y causar efectos nocivos. Por el lado contrario, los cereales integrales, entre ellos el trigo, son alimentos con un alto valor nutritivo. Son buena fuente de fibra, minerales y antioxidantes. No en vano son componentes esenciales de dos de los patrones dietéticos reconocidos por la comunidad científica como los más saludables: la dieta mediterránea y la dieta DASH. De hecho, en grandes estudios epidemiológicos se ha encontrado que las personas que no comen suficientes cereales tienen una mayor mortalidad por cáncer y diabetes.
Las enfermedades relacionadas con el consumo de gluten o trigo son relativamente raras. En México, aproximadamente el 1% de la población padece enfermedad celiaca y 0.7% alergia al trigo. No obstante, en las últimas dos décadas la cantidad de personas que adoptan una dieta sin gluten ha ido creciendo. Las agresivas campañas de marketing de fabricantes y vendedores de productos sin gluten, así como la amplia difusión de esta tendencia en medios sociales se han propuesto entre las explicaciones más frecuentes.
Las personas pueden adoptar esta tendencia por diferentes razones, como la intención de perder peso, disminuir algunos síntomas gastrointestinales, o la percepción de que el gluten es potencialmente dañino. Sin embargo, las evidencias que apoyan la adopción de una dieta sin gluten en personas sin el diagnóstico de una enfermedad inmunitaria que se relacione con esta proteína son poco robustas o convincentes. Peor aún, un número cada vez mayor de estudios alertan sobre los efectos adversos de la dieta sin gluten.
¿Te estás preguntando si deberías iniciar o continuar una dieta sin gluten? Con la intención de ayudarte a decidir, a continuación te muestro una clasificación de las personas de acuerdo con el beneficio/perjuicio que pueden obtener de esta dieta:
- En el grupo uno se encuentran las personas que obtienen beneficios reales de una dieta sin gluten y si no se apegan a ella ponen en riesgo su salud.
- En el grupo dos he colocado a las personas que podrían beneficiarse o no con la dieta sin gluten, pero si lo deciden así, vale la pena probar.
- En el tercer grupo están las personas que no deberían seguir una dieta sin gluten porque los efectos adversos superan a los beneficios (o los beneficios son el resultado de un error de interpretación).
Ahora vamos a ver las características de cada grupo con mayor detalle.
Grupo uno: Persona para quienes la dieta sin gluten es necesaria temporal o permanentemente
Antes que nada debes saber que las reacciones adversas a los alimentos engloban diferentes padecimientos que pueden provocar síntomas molestos y afectar la salud de un individuo. Algunos de estos padecimientos están mediados por el sistema inmunológico y otros no.
En el caso del gluten o el trigo, o más bien, de las dietas sin ellos, las evidencias solo han conseguido demostrar beneficios indiscutibles en las personas con padecimientos mediados por el sistema inmunológico. Estos padecimientos podemos todavía subdividirlos en dos:
Alergia al trigo
Las alergias alimentarias son reacciones adversas de origen inmunitario. Las personas que las padecen se han sensibilizado a un componente de un alimento, generalmente una proteína, y cuando lo consumen, induce la liberación de mediadores inflamatorios, como la inmunoglobulina E (IgE) y otras sustancias químicas que provocan síntomas. La IgE es el anticuerpo clásico en alergias como la rinitis, el asma, eccema y reacciones digestivas de hipersensibilidad inmediata.
La alergia al trigo es rara. Las causas genéticas no explican por completo su presencia, pero se ha reconocido cierta predisposición genética a padecerlas.
Las alergias alimentarias son más frecuentes en los niños y sus síntomas pueden variar mucho entre unos y otros. Estos síntomas pueden ser digestivos, respiratorios, cutáneos, neurológicos o sistémicos.
Si una persona alérgica al trigo se expone a éste, presentará síntomas de forma inmediata. Estos síntomas pueden ir de leves a graves. Algunos de ellos son potencialmente mortales, como la anafilaxia. Una cantidad muy pequeña puede ser suficiente para desencadenar los síntomas. Por ejemplo, si un alimento sin trigo se contamina accidentalmente al manipularse con utensilios con los que se manipularon alimentos que sí lo contenían.
Una vez confirmado el diagnóstico, el trigo en todas sus formas deberá eliminarse de la dieta. En algunos casos la alergia al trigo puede coincidir con otras alergias, por ejemplo a la proteína de leche de vaca, el huevo o algún otro alimento, así que las personas con alergias alimentarias y sus familias deben ser bien informadas sobre los alimentos que pueden y no pueden comer. También deberán aprender a identificar en las etiquetas de los alimentos procesados industrialmente todos las posibles fuentes de riesgo.
Como una dieta libre de trigo excluye una gran variedad de alimentos, el estado nutricional de las personas que deben seguirla debe evaluarse periódicamente, principalmente en el caso de los niños. En algunos casos puede ser necesario el uso de algunos suplementos de vitaminas, minerales y/o fibra.
En la mayoría de los casos, los niños con una alergia alimentaria logran superarla antes de llegar a la edad adulta, conforme su función inmunitaria se fortalece. Muchos lo hacen alrededor de los 3 o 4 años de edad, así que rara vez la dieta deberá seguirse de por vida. Es importante que cualquier prueba o reto de tolerancia se haga siempre bajo supervisión médica y con la orientación de un nutriólogo con experiencia en alergias.
Enfermedad celiaca
La enfermedad celiaca, esprue celiaco o enteropatía por gluten es otra reacción de origen inmunitario, pero en este caso, no está mediada por IgE.
Las personas con enfermedad celiaca sufren de una inflamación crónica y atrofia intestinal causada por la exposición al gluten. Ocurre en individuos genéticamente predispuestos que, al ponerse en contacto con el gluten producen anticuerpos específicos que dañan su mucosa intestinal y ocasionan una absorción deficiente. Puede aparecer en cualquier época de la vida y afecta a aproximadamente el 1% de los mexicanos.
Entre las manifestaciones frecuentes de esta enfermedad se encuentran diarrea, distensión abdominal, pérdida de peso, anemia y malabsorción. También se asocia con una gran cantidad de manifestaciones no intestinales de diversos niveles de gravedad que pueden afectar la piel, el sistema respiratorio, óseo, endócrino, neurológico, hematológico, reproductor, etc.
Para aliviar los síntomas y evitar complicaciones, todos los alimentos que contengan trigo, cebada, centeno o cualquier derivado de ellos deben eliminarse permanentemente de la dieta.
La única forma de tratamiento conocida para la enfermedad celiaca es la eliminación del gluten de por vida.
Después del diagnóstico y una vez que se ha iniciado la dieta sin gluten, los síntomas de la enfermedad irán desapareciendo en días a semanas. En cambio, la reparación completa de la mucosa intestinal tardará meses e incluso años.
Si una persona con enfermedad celiaca transgrede la dieta, puede no presentar ningún síntoma de inmediato. Por esta razón, son frecuentes las transgresiones conscientes o voluntarias, sobre todo entre adolescentes. Sin embargo, solo la adherencia estricta a la dieta permite la reparación del intestino y la prevención de complicaciones. Por lo tanto, igual que en el caso de los niños con alergia al trigo, las personas con enfermedad celiaca deben aprender a identificar y evitar cualquier fuente posible degluten en su dieta, aún en muy pequeñas cantidades. Solo que en este caso, la dieta deberá seguirse toda la vida.
Las deficiencias de nutrimentos son frecuentes en las personas con enfermedad celiaca, por lo que es importante que se mantengan en monitoreo médico y nutricional frecuente.
Si deseas consultar una lista más detallada de los alimentos permitidos, no permitidos y riesgosos, puedes leer esta otra entrada sobre dieta sin gluten.
Grupo dos: Personas para quienes la dieta sin gluten es posiblemente útil
En este grupo se encuentran las personas con intolerancia o sensibilidad al gluten no mediada por mecanismos inmunitarios.
Una intolerancia alimentaria es una reacción adversa a un alimento o aditivo que no tiene relación con el sistema inmunitario. Se produce por la incapacidad del cuerpo para digerir, absorber o metabolizar algún alimento o componente alimentario. Son causas de este tipo de reacciones la contaminación de alimentos, las deficiencias de enzimas como la intolerancia a la lactosa o la fructosa, y enfermedades digestivas como los padecimientos de la vesícula biliar, el hígado o el páncreas. A menudo se dice que una persona es “sensible” a algún alimento o componente alimentario cuando no están claras las causas de sus síntomas.
Estas reacciones adversas son más difíciles de diagnosticar que las dos anteriores porque no se encuentra ningún marcador de enfermedad en sangre o tejidos.
En este grupo se encuentran las personas con diagnóstico de síndrome de intestino irritable, en las que los síntomas como dolor abdominal, distensión, flatulencias, fatiga, diarrea y/o estreñimiento parecen estar relacionadas con su consumo de ciertos alimentos y con algunos factores psicosociales, entre otros.
Algunas de las personas clasificadas con “sensibles al gluten” mejoran sus síntomas al iniciar una dieta sin gluten. Para ser incluida en este grupo, una persona tuvo que haber sido sometida a estudios para descartar enfermedad celiaca y haberse enfrentado a una dieta de eliminación de gluten seguida por una reintroducción intencional del mismo para comparar los síntomas.
Desafortunadamente, las evidencias con respecto a la utilidad de la dieta sin gluten en este grupo de personas es poco convincente. El porcentaje de personas que se benefician con la dieta varía en grandes proporciones entre unos estudios y otros. Además, en repetidas ocasiones se ha reportado que, cuando este grupo de personas se somete a la eliminación y reintroducción del gluten a ciegas (las personas no saben cuándo reciben gluten y cuándo un placebo), algunas de ellas no son capaces de identificar diferencias significativas en sus síntomas, lo que hace pensar que otros factores, entre ellos algunos de origen psicosomático, podrían estar involucrados.
Cuando una persona con intolerancia transgrede la dieta, es probable que note que sus síntomas se incrementan, lo que puede afectar su calidad de vida, pero no está en riesgo de sufrir alteraciones en su mucosa intestinal ni reacciones adversas que pongan en peligro su vida.
Es frecuente que las personas con intolerancias alimentarias puedan consumir pequeñas cantidades del alimento al que son sensibles sin presentar síntomas.
Para las personas de este grupo, la cantidad tolerada es variable, por lo que cada individuo tendrá que aprender a identificar la cantidad y/o frecuencia con la que puede incluir gluten en su dieta sin afectar su bienestar.
Grupo tres: Personas para quienes la dieta sin gluten no se justifica y podría ser riesgosa
En este grupo tenemos a las personas que no tienen diagnosticado ningún síntoma relacionado con el gluten, o que han sido víctimas de un error de interpretación. Paradójicamente, en este grupo se encuentra la mayor parte de los consumidores de productos sin gluten.
Encontramos aquí a las personas que atribuyen erróneamente una serie de beneficios percibidos a haber suspendido su consumo de gluten. Entre ellas están las personas que no tienen diagnosticada ninguna reacción adversa al gluten o el trigo, pero sienten la necesidad de cambiar sus hábitos de alimentación y por seguir una tendencia ampliamente difundida en los medios sociales, adoptan una dieta sin gluten.
En la dieta occidental típica actual, algunas de las fuentes comunes de gluten son el pan blanco, pan dulce, galletas, pasteles, bizcochos, tortillas de harina, frituras comerciales, cereales para desayuno, hamburguesas, pizzas, pastas, sopas instantáneas y algunos embutidos. Estos alimentos tienen alta densidad energética, alto índice glucémico, son ricos en grasas saturadas, grasas trans, azúcar y/o sal.
Si una persona tenía un consumo por lo menos medianamente frecuente de estos alimentos, al dejar de comerlos perderá peso, mejorará su perfil de lípidos, su glucosa en sangre y su digestión.
Al notar estos cambios, nuestra víctima en cuestión dirá “¡Caray, cuánto daño me hacía el gluten, qué bueno que he decidido dejarlo!” Pero evidentemente, en este caso ese bienestar percibido tiene muy poco que ver con su consumo de gluten. Los beneficios que ha obtenido siguen siendo muy valiosos, el problema es que, si no se identifican oportunamente las verdaderas razones detrás de ellos, se corre el riesgo de perderlos tarde o temprano.
No todos los alimentos y productos sin gluten son saludables. Si esta misma persona comienza a comer con frecuencia productos que, a pesar de no tener gluten, son ricos en sodio, azúcar, grasas, etc., volverá poco a poco a su estado anterior. Por ejemplo, podría hacerse consumidor frecuente de unas galletas de harina de arroz preparadas con grasas hidrogenadas o edulcorantes artificiales. O podría estar aprendiendo a preparar pasteles con harina de almendra, pero aún ponerles grandes cantidades de azúcar y mantequilla.
Para mantener a largo plazo los beneficios obtenidos al cambiar sus hábitos de alimentación, las personas de este grupo tendrían que seguir eligiendo alimentos saludables, independientemente de que decidan seguir comiendo trigo y sus productos o no.
Es mucho mejor inversión para este grupo de personas aprender a preparar pan de trigo integral sin azúcar y bajo en sodio, que aprender a preparar alta repostería con sustitutos de harina de trigo, aunque se escuche mucho menos fancy.
Efectos adversos de una dieta sin gluten
La dieta sin gluten no se justifica en ausencia de un diagnóstico concreto de algún tipo de reacción adversa a este, porque los efectos negativos de la dieta superan a los beneficios potenciales.
Entre los efectos adversos de la dieta sin gluten podemos encontrar los económicos, los sociales y por supuesto los de salud.
En promedio, los productos libres de gluten son 242% más caros que los productos regulares.
Una dieta con productos sin gluten es más costosa. Y además de los costos económicos, hay otros que son mucho más difíciles de cuantificar, pero que no deben ser olvidados. Entre ellos se encuentran los costos sociales y psicológicos de seguir una dieta altamente restrictiva. Es indudable que la alimentación está estrechamente ligada a sensaciones placenteras y de pertenencia fuertemente arraigadas entre los individuos y las sociedades.
No menos importantes son los efectos negativos para la salud, entre los que podemos encontrar desde estreñimiento y otros desordenes gastrointestinales, hasta deficiencias de nutrimentos y un incremento en el riesgo de cáncer.
La eliminación del gluten de la dieta se acompaña de una disminución en el consumo de ciertos tipos de fibra en la dieta (no todos los alimentos ricos en fibra tienen el mismo tipo de fibra). En consecuencia, el volumen de las heces disminuye y no es raro que el estreñimiento sea más frecuente. También el riesgo de que se formen divertículos (pequeñas herniaciones en las paredes del intestino grueso) se incrementa, sobre todo en las personas mayores de 50 años.
El trigo contiene almidones como el fructano, la oligofructosa y la inulina, que son necesarios para el mantenimiento de una microbiota intestinal saludable. Esta colonización del intestino con bacterias benéficas es importante para prevenir enfermedades infecciosas, inflamatorias, cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Además, estos y otros carbohidratos no digeribles regulan la glucosa en sangre, la producción de insulina, los triglicéridos y el colesterol. En consecuencia, las personas que tienen un consumo escaso de cereales integrales tienen una mayor mortalidad por diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Recomendaciones finales
Si sospechas que podrías tener una reacción adversa al gluten o a algún otro componente del trigo, ponte en manos de un profesional de la salud capacitado para hacer el diagnóstico apropiadamente. No inicies tratamientos o dietas sin prescripción. Recuerda que los síntomas de intolerancia alimentaria a menudo son poco específicos y pueden confundirse con otras enfermedades.
Por otra parte, tu salud no es una cuestión de tendencias. La información incorrecta, sesgada o incompleta es un riesgo para la salud. Evita adoptar patrones dietéticos o hábitos alimentarios de moda sin consultar con un profesional si son adecuados para ti.
Para la mayoría de las personas, sustituir los alimentos ricos en harinas refinadas, azúcar y grasa por cereales de grano integral, incluyendo al trigo, puede ser una opción mucho más saludable.
Si tu o alguien en tu familia son diagnosticados con una reacción adversa relacionada con el gluten, solicita el apoyo de un profesional de la nutrición que les oriente sobre la forma de evitar riesgos y sustituir al trigo, cebada y centeno de tal forma que puedan minimizar los efectos secundarios de la dieta.
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