El Plan ideal para bajar de peso y ponerse en forma

En este, mi primer post del año 2015, quiero antes que nada aprovechar para desearles un muy feliz año en el que vean cumplidas todas las metas que se propongan para este período. Y hablando de metas, se que para algunos de ustedes entre ellas estará la de bajar de peso, hacer más ejercicio, ponerse en forma o llevar una vida más saludable. Si es así los felicito.

En uno de mis últimos posts del año pasado les hablaba de la Planeación como una estrategia para evitar la ganancia de peso relacionada con los excesos durante las fiestas de fin de año. Ahora quiero proponerles algunas pautas para planear sus estrategias para bajar de peso y mejorar su forma física en este año.

Primero que nada aclaro que ningún plan funciona igual para todos, así que estas son solo algunas recomendaciones para que cada quien, en conjunto con el profesional de salud de su confianza, ponga en marcha su propio plan individual.

En mi experiencia, para que un plan para bajar de peso sea exitoso debería considerar lo siguiente:

  1. Analizar si las razones por las que se quiere adelgazar son las correctas. A veces pasa que quieres adelgazar para verte genial en alguna ocasión especial, para volver a usar tus jeans favoritos o para lucir como algún estereotipo que tienes en mente. Tal vez ni siquiera estás seguro sobre si tu peso corporal actual es saludable o qué tan lejos está de serlo. Si alguna de estas razones es tu principal motivación tal vez este no sea tu mejor momento para empezar, pues con frecuencia estos motivos llevan solo a cambios pequeños o a corto plazo. Cuando estés listo para pensar en mejorar tu calidad o esperanza de vida, en hacerte más responsable de tu propia salud o te preocupe el futuro de tu familia entonces estarás listo para iniciar con tu plan.
  2. Plantear objetivos claros. Cuando sabes bien a dónde vas te es mucho más sencillo elegir tu camino ¿necesito decir más?
  3. Generar un déficit de calorías. Existen muchos tipos de dietas diferentes que pueden funcionar para bajar de peso. Lo cierto es que cualquier programa que elijas deberá favorecer que tu consumo de calorías sea menor que tu gasto. Por supuesto, no todos los planes bajos en calorías son saludables. Procura evitar las dietas muy bajas en calorías, las que eliminen algún grupo completo de alimentos o los programas de ejercicio extenuantes sobre todo si no estás en buena forma.
  4. Evitar tratamientos no convencionales, no aprobados o sin una sólida base científica. No corras riesgos y no malgastes tu dinero. Evita las dietas estandarizadas (las que ves en una revista o en Internet y el menú es exactamente igual para todos). Nunca tomes medicamentos o suplementos sin prescripción médica, ni ninguno que no esté debidamente etiquetado o registrado (ni aunque te lo prescriba algún “profesional de salud”). No deposites tu confianza en tratamientos con dudosas bases científicas como los masajes, inyecciones, mesoterapia, vendajes, etc. Las autoridades de salud coinciden en que un plan para bajar de peso debe incluir una dieta equilibrada baja en calorías, incremento de la actividad física y modificación de la conducta alimentaria. Si el plan que tienes en la mira no cumple con estas tres características duda de él.
  5. Plantear cambios que puedan mantenerse a largo plazo. Tu nuevo estilo de vida tiene que ser permanente. No vas a pasar el resto de tu vida con una dieta a base de jugos y batidos. Tampoco con una que incluya solamente platillos completamente diferentes a los que acostumbras comer ahora. Probablemente no podrás pasar tres horas diarias en el gimnasio por mucho tiempo. Así que es mejor adoptar unos cuantos hábitos saludables que sea razonable mantener a largo plazo, como reducir tu consumo de azúcar, tomar más agua y menos refrescos, empezar la comida con una ensalada, sustituir la leche entera por leche descremada, caminar unos minutos en tu hora de comida o salir a pasear a tu perro diariamente. Podrás escuchar o leer muchos consejos para adelgazar, pero analiza detalladamente cuáles son tus fallas y qué puedes hacer ahora y para siempre.
  6. No poner todas las esperanzas en uno o unos cuantos alimentos “mágicos”. No existen. Tomar un jugo verde todas las mañanas no va a eliminar todos tus excesos. Confiar en que una buena dosis diaria de piña, toronja o cualquier otra cosa te hará quemar más grasa es crearse falsas expectativas. Puedes desayunar todos los días un “licuado adelgazante” y seguir subiendo de peso o comer todos los días una pequeña porción de chocolate y bajar a un buen ritmo. Todo depende de la calidad y las calorías totales de tu dieta. Y claro de tu nivel de actividad física.
  7. Modificar la forma de hacer las compras. Si quieres comer menos bizcochos, galletas y helados no los tengas en casa. Si quieres comer más frutas y verduras necesitarás tenerlas a mano. Planea tus menús antes de hacer tu lista de compras.
  8. Seguir una rutina de ejercicios completa que sea adecuada para cada estilo de vida. Moverte más te ayudará a gastar más calorías. Hacer ejercicios cardiovasculares mejorará tu circulación, respiración y condición física. Hacer ejercicios de fuerza mejorará tu masa ósea y muscular. Si tu masa muscular se incrementa también se incrementará tu gasto de calorías y mejorará tu forma física. En conjunto te ayudarán a reducir tu porcentaje de grasa corporal. Los ejercicios de equilibrio y flexibilidad te harán más ágil, facilitarán muchas tareas y reducirán tu riesgo de accidentes. En fin, lo ideal es combinar diferentes tipos de ejercicios en una rutina completa que se adapte a tu disponibilidad de tiempo y a tu estilo de vida. Si el gimnasio no es lo tuyo seguro que encontrarás otras opciones.
  9. Registrar con frecuencia los progresos y fallas. Llevar un diario donde se registren primero que nada los objetivos que se han planteado y luego los progresos ayuda a mantenerse motivado. Anota en tu diario lo que has comido, cuánto ejercicio has hecho y cómo te sientes al respecto. Estos registros serán invaluables para ayudarte a encontrar las situaciones que te hacen fallar y cómo evitarlas. Monitorea también tu condición física, porcentaje de grasa corporal, tu presión arterial y niveles de colesterol, glucosa, triglicéridos y cualquier otro parámetro que pueda resultar de interés para tu condición.
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¿Porqué no bajo de peso aunque cuido mi dieta?

Hace ya un tiempo considerable que te decidiste a cambiar tus hábitos alimentarios. Dejaste los refrescos, el azúcar, las frituras y las botanas. Ahora comes frutas y verduras todos los días y has aprendido a disfrutar muchos alimentos saludables que antes ni siquiera se te habrían ocurrido. Y eso no es todo, también vas al gimnasio casi todos los días. Ya es parte de tu rutina. Y a pesar de todo el esfuerzo, la báscula no te da tan buenas noticias como quisieras…..

Lo se, es frustrante. Hasta te hace pensar en volver a tus hábitos menos saludables de antes. Pero espera. No lo hagas. Si ya has dado el primer paso no retrocedas ahora. Esto es algo que le pasa a muchas personas. En unos cuantos casos, esta dificultad para bajara de peso se debe a algún problema médico, por ejemplo una alteración en la función de la glándula tiroides o a algún medicamento que tomas de forma crónica. Pero la mayoría de las veces, el problema es mucho más fácil de resolver de lo que parece. Solo tienes que identificar qué es lo que está pasando.

6 razones por las que no bajas de peso aunque estés a dieta

  1. Eres fan de las dietas muy bajas en calorías y métodos de moda para bajar de peso. Si has seguido dietas muy restringidas en repetidas ocasiones probablemente has sometido a tu cuerpo a períodos de pérdida rápida de peso corporal que luego recuperas y vuelves a perder. Es probable que hayas hecho disminuir tu masa muscular en este subir y bajar, por lo que tu gasto energético en reposo ha disminuido. Recuerda que no todas las formas de adelgazar son saludables. Siempre debes apegarte a una dieta saludable, adecuada a tus necesidades, que contenga todos los grupos de alimentos en proporciones adecuadas y debes intentar evitar las disminuciones bruscas de peso que pueden hacerte disminuir el tamaño de tus músculos entre otros riesgos. Si ya lo has hecho nunca es tarde para corregir el camino. Busca la orientación de un nutriólogo que te ayude a determinar la cantidad de calorías adecuada para ti y el tipo de dieta que te conviene. Además, intenta agregar ejercicios de fuerza a tu rutina para mejorar tu masa muscular e incrementar tu gasto energético.
  1. No estás cuidando la cantidad de calorías que bebes. Tal vez te has acostumbrado a evitar las papas a la francesa, los huevos con tocino, los helados, los pasteles y otros platillos de alta densidad energética pero no estás poniendo atención a lo que bebes. Los jugos, cafés preparados, licuados, bebidas energéticas y rehidratantes pueden estar sumando más calorías de las que crees. Mira la siguiente tabla elaborada por el Instituto de Nutrición y Salud Kelloggs. calorías líquidas
  1. Comes demasiados alimentos saludables. Si, hasta los alimentos saludables cuando se comen en exceso pueden sumar más calorías de las debidas. Un tazón grande de avena con leche, nueces y arándanos por ejemplo. Puede estar en tu lista de platillos saludables, pero si no cuidas el tamaño de la porción, puedes estar sumando más de 500 kilocalorías aún cuando elijas leche descremada y no adiciones azúcar. Algo parecido puede pasar con las ensaladas. Haz dado un gran paso al cambiar tu hamburguesa con papas por una ensalada, pero si abusas en el tamaño y no mides la cantidad de aderezo que le adicionas puedes estar comiendo muchas más calorías de las que crees. ¡Todo con medida!
  1. Le falta proteína a tu dieta. Si en tu intento por llevar una dieta más sana has eliminado los lácteos y las carnes de tu dieta es posible que no estés consumiendo suficiente proteína. Nuestro cuerpo invierte más energía para metabolizar las proteínas que otros nutrimentos. Así que si tu dieta es pobre en proteína podría estar gastando menos calorías que antes. Aunque abusar de su consumo también puede ser perjudicial, debes asegurarte de consumir suficiente. Una sola porción pequeña de pollo, carne, pescado, atún, yoghurt, leche descremada, queso bajo en grasa o huevo en cada comida es suficiente. Considera que también los cereales y verduras tienen cantidades pequeñas de proteína, aunque de menor calidad. También puedes obtener proteína de buena calidad de alimentos de origen vegetal si los sabes combinar. Por ejemplo, la combinación de leguminosas con cereales puede sustituir a los alimentos de origen animal en algunas comidas.
  1. No estás desayunando. O cenando, o comiendo tus refrigerios. Omitir tiempos de comida puede hacerte perder el control fácilmente. Cuando empiezas a comer con demasiada hambre puedes creer que has comido menos de lo que en verdad comiste. Si además llegas al gimnasio  a hacer ejercicio en ayunas no harás tu rutina con la misma energía y quemarás menos calorías.
  1. Tu rutina de ejercicio no es la óptima. Tal vez vas al gimnasio todos los días, pero no estás sacando todo el provecho que podrías. Si quieres adelgazar, lo ideal es que en tu rutina de fitness combines ejercicios de diferentes intensidades y tipos. Aunque hagas cardio todos los días, no deben faltar un par de sesiones de ejercicios de fuerza por semana. Verifica además que la intensidad a la que estás trabajando sea la óptima para perder peso. Si la intensidad de tu rutina es muy baja o llevas mucho tiempo sin cambiarla, es probable que no estés gastando todas las calorías que comes. Consulta con  un preparador físico o instructor en tu gimnasio cuál  es la intensidad más recomendable para tu edad, nivel de condición física y objetivos. Por último, valora también el nivel de actividad física total diaria que tienes. Tal vez sales a correr todas las mañanas, pero el resto del día todas tus actividades son 100% sedentarias. Intenta moverte más el resto del día usando menos tu automóvil, estacionándote más lejos, levantándote de tu escritorio más a menudo o saliendo a pasear a tu perro por ejemplo.

 

Fotografía por Ambro en FreeDigitalPhotos.net

 

 

 

 

Características que debe y no debe tener una dieta bajar de peso

Por todas partes escuchamos un sinnúmero de mensajes con respecto a lo que debemos hacer  y no hacer para evitar o tratar el sobrepeso y la obesidad. Las instituciones de salud públicas y privadas, los medios de comunicación, el medio escolar o laboral, los grupos sociales… todos tienen algo que decir y que recomendar al respecto. Algunos con el legítimo interés de mejorar las condiciones de vida, disminuir los gastos en salud de la población o solamente por intereses 100% estéticos o comerciales.

Seguramente todos podemos contar entre nuestros familiares, amigos y conocidos a alguien que, con o sin conseguirlo,  una o varias veces ha intentado bajar de peso. Las formas en que lo han hecho son múltiples y muy variadas. Existen incontables tipos de dietas, alimentos a los que se han atribuido cualidades casi mágicas, rutinas de ejercicios, medicamentos alópatas y alternativos, masajes, cremas, fajas, etc. Pero ¿Cuáles métodos son los que ofrecen mejores resultados a largo plazo? ¿Qué planes son los que no ponen en riesgo la salud? ¿Cómo identificar si una dieta es segura y no traerá consecuencias negativas?

Así como el sobrepeso y la obesidad son un riesgo para la salud y merman la calidad de vida de quien las padece, también existen métodos para bajar de peso que resultan verdaderamente peligrosos porque ponen en riesgo la salud. Algunos pueden ocasionar reacciones desfavorables graves a corto plazo, como el abuso de diuréticos que puede ocasionar trastornos cardiacos y hasta la muerte; otros lo hacen en plazos de tiempo más largos, por ejemplo los planes que favorecen la deficiencia de algún nutrimento, o alguna alteración hormonal cuando se siguen por un largo tiempo. Otros sistemas pueden lograr pérdidas de peso rápidas, pero favoreciendo el temido “rebote”.  Algunos métodos pueden además, ser costosos o difíciles de seguir, o pueden no cumplir con las expectativas de quienes los siguen, lo que los desmotiva y puede incluso favorecer nuevas ganancias de peso.

A continuación  se enlistarán y explicarán brevemente algunas de las características que deben ser evitadas al elegir un plan para bajar de peso, así como algunas de las que deben buscarse como indispensables.

Características  que deben evitarse en un plan para bajar de peso

  1. Dietas de muy bajo aporte de calorías o que promuevan  ayunos. Este tipo de dietas favorece pérdidas rápidas de agua y músculo. Al disminuir el músculo, y al habituar al organismo a estos aportes bajos de energía, el gasto energético basal disminuye, esto es, cada vez necesita menos calorías que antes, por lo tanto, cada vez será más fácil recuperar el peso perdido y acumular más grasa corporal. Además, las dietas de muy bajo aporte calórico no cubren al 100% las necesidades de vitaminas y minerales. Ejemplos de estas dietas son:
    1. Dietas de menos de 1200 kcal.
    2. Dietas en las que se promueve consumir solamente frutas y/o verduras y jugos por algunos días.
    3. Cualquier dieta en el que deba consumir una cantidad de alimentos mucho muy inferior a su consumo habitual.
  2. Planes de alimentación en los que se omita algún grupo completo de alimentos. Todos los grupos de alimentos tienen sus funciones propias dentro de una dieta balanceada, por lo que la eliminación de cualquiera de ellos puede tener consecuencias negativas. Por ejemplo, la restricción excesiva de carbohidratos puede favorecer el cansancio, malestar, sueño; la eliminación absoluta de los alimentos de origen animal puede ser causa de anemia por deficiencia de vitamina B12, etc. Algunos dietas con estas características son:
    1. Dietas en las que se eliminen todos los cereales (pan, tortillas, pastas, etc).
    2. Dietas en las que se limiten temporalmente todas las frutas y/o verduras.
    3. Planes de alimentación en los que se eliminen todos los alimentos de origen animal (leche, quesos, carnes, huevo, etc).
  3. Planes de alimentación en los que se atribuyan características “mágicas” o cualidades “quema grasa” a algún alimento en particular. Por ejemplo dietas en las que se permite comer casi cualquier cosa, siempre y cuando se consuma el “alimento clave” en determinadas formas o cantidades. La obesidad, como se mencionó anteriormente es causada por diferentes factores, por lo que un alimento en particular no puede ser su causa o su cura. No existen alimentos “buenos” o “malos”, sino dietas adecuadas o inadecuadas.
  4. Planes de control de peso en los que deban tomarse medicamentos de origen y composición desconocida o dudosa. Aún cuando muchos de estos medicamentos o suplementos prometen ser de “origen natural”, el tomar medicamentos sin estar seguros de su composición química es altamente riesgoso y puede acarrear consecuencias graves, como desordenes hormonales, deshidratación, alteraciones cardiacas, ansiedad, entre otras. Nunca tomes medicamentos (tabletas, gotas, jarabes, etc) que no contengan su composición  y los datos del laboratorio que los fabrica claramente escritos en el empaque.
  5. Consumo de medicamentos sin prescripción médica.Ningún medicamento para el control de peso, debe tomarse sin prescripción y supervisión médica. No todas las personas que requieren perder peso son candidatas a tomar medicamentos. Existen criterios muy precisos para determinar quiénes y bajo qué condiciones deben tomarlos. De otra manera, el uso del medicamento podría rebasar los riesgos de la propia obesidad o el sobrepeso. Por otro lado, es necesario recordar que ningún medicamento dará buenos resultados si no se combina con un adecuado plan de alimentación y ejercicio. Siempre consulta a tu médico.
  6. Regímenes para el control de peso basados en el uso de fajas, vendas o masajes. La única forma conocida para reducir la grasa corporal es promoviendo su utilización como fuente de energía. Esto puede lograrse incrementando la actividad física para “gastar” más calorías, y disminuyendo el consumo. Por lo tanto, el uso de fajas, vendas, masajes y otros métodos que no promuevan este mecanismo, solo podrían lograr que la misma cantidad de grasa se reacomode  o que la pérdida de una mayor cantidad de líquidos favorezca una ligera pérdida de peso.

Características deseables en  un régimen para control de peso

  1. Debe atacar las causas de la acumulación de peso y grasa corporal.Además de la predisposición genética, la obesidad se relaciona con sedentarismo, consumo excesivo de grasas o azúcares, malos hábitos alimentarios, estrés y en algunos casos, desordenes hormonales o metabólicos, entre otros. Un buen plan para control de peso debería atacar las causas que se identifiquen en cada caso. Para la mayoría de las personas, el tratamiento del sobrepeso debería incluir por lo menos:
    1. Plan de alimentación que disminuya el consumo de calorías
    2. Incremento de la actividad física
    3. Modificaciones a los hábitos alimentarios y estilo de vida
  2. La dieta debe ser equilibrada. Debe incluir alimentos de todos los grupos en cada comida, dando a cada uno su lugar e importancia. Esto es, debe incluir cereales, frutas, verduras, alimentos de origen animal y leguminosas en las cantidades y proporciones adecuadas para cada persona, evitando los excesos de  grasas, azúcar y sal.
  3. Debe adaptarse a las necesidades y gustos individuales. Un régimen para control de peso no debe sufrirse;  debe adaptarse a las necesidades de cada quién, considerando los lugares habituales de consumo, gustos, costumbres, disponibilidad, etc.
  4. Puede seguirse por un plazo indefinido de tiempo.  No debe olvidarse que el sobrepeso y la obesidad son enfermedades crónicas y su tratamiento debe ser permanente. Por lo tanto, un buen plan de alimentación,  debe ser lo suficientemente flexible para lograr un apego a largo plazo, pero lo suficientemente rígido para lograr alcanzar los objetivos trazados.
  5. Fomenta buenos hábitos de alimentación y estilo de vida.Por último, un plan para control de peso debe, al mismo tiempo proporcionar educación en salud y nutrición, de tal manera que quienes lo sigan vayan gradualmente adoptando nuevos hábitos más saludables que les brinden bienestar a largo plazo.

En conclusión, el sobrepeso y la obesidad  incrementan considerablemente el riesgo de padecer enfermedades que limitan enormemente la calidad de vida de una persona; pero el seguir planes para bajar de peso inadecuados puede traer consecuencias igual de nefastas. Evita buscar caminos más “fáciles” o “rápidos” y consulta a tu médico y nutriólogo antes de tomar cualquier decisión.

           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7 hábitos de quienes logran bajar de peso

Todo el mundo sabe que para bajar de peso es necesario llevar una dieta saludable, consumir menos calorías y hacer más ejercicio. Pero aunque todos conocen la “fórmula” solo unos pocos logran aplicarla con éxito.

Por supuesto que para adelgazar debes adoptar una dieta sana e identificar los factores que te han hecho subir de peso como el sedentarismo,  el consumo excesivo de azúcar, o el responder con comida a tus emociones, pero además de vigilar lo que sirves en tu plato hay algunos hábitos que pueden hacer la diferencia entre desear bajar de peso y lograr bajar de peso.

Hábito 1. Ser muy específico.

Plantearse objetivos vagos e imprecisos, o peor aún, no plantearse ninguno conduce directo al fracaso. Es mucho más sencillo motivarse cuando se conoce la diferencia exacta entre el lugar en el que estamos y el lugar en el que queremos estar. Así que si el objetivo a seguir es: “quiero bajar de peso”, hay que pensar en algo como “quiero bajar 5 kilogramos antes de la cena de Navidad”. Pide ayuda a un profesional de salud de tu confianza para que te ayude a establecer un objetivo razonable para tí.

Hábito 2. Ser optimista pero también realista

Cuando se quiere bajar de peso es indispensable creer en uno mismo y convencerse de que el objetivo planteado se va a poder alcanzar. Pero tampoco se puede creer que será sencillo.  Adelgazar nunca ha sido fácil y nunca lo será. Habrá algunas dificultades y saberlo de antemano ayuda a sortearlas. Tener un plan facilitará el camino. Requerirá de una buena dosis de esfuerzo, pero valdrá la pena cada gota de sudor que cueste.

Hábito 3. Crear un plan para emergencias

Vacaciones, cumpleaños, comidas de trabajo,  y otros compromisos son un riesgo hasta para los más comprometidos con su dieta. Muchas situaciones pueden presentarse y sabotear los más genuinos esfuerzos por adelgazar. La diferencia está en prever que esto puede pasar y saber de antemano lo que puede funcionar para cada quien en cada ocasión.

Así que hay que escribir anticipadamente un plan que incluya estrategias personales como:

…si me invitan a comer, pediré ensalada,….si habrá mucho trabajo en la oficina toda la semana mejor llevaré mi propia comida,… si mi compañera de al lado pica frituras frente a mí todo el día, yo tendré a la mano goma de mascar sin azúcar….., etc.

Hábito 4. Cocinar con más frecuencia

Comer fuera o comprar comida preparada puede ser muy práctico y divertido, pero está comprobado que se relaciona con una mayor ganancia de peso corporal. Cocinar más seguido permite tener un  mejor control sobre los ingredientes y los tamaños de las porciones de lo que comemos.

No es necesario ser un chef experto o dedicarle horas a la cocina. Hay muchos platillos  muy sencillos, rápidos de preparar y saludables. Además seguramente el bolsillo también lo agradecerá.

Hábito 5. Mantenerse activo aún fuera del gimnasio

Ir al gimnasio, inscribirse en un club deportivo o  a una clase de fitness es sin duda de gran ayuda cuando se quiere bajar de peso. Pero nunca hay que subestimar el valor de volverse más activo en la vida diaria, para siempre. Desde usar las escaleras, buscar el punto más alejado del estacionamiento, caminar mientra hablamos por teléfono o caminar para ir a las compras, hasta hacer  más labores domésticas, pasear al perro o arreglar el jardín. Todas estas pequeñas y aparentemente insignificantes actividades al sumarse pueden hacer una gran diferencia.

Hábito 6. Ejercitar la fuerza de voluntad

La fuerza de voluntad y el autocontrol crecen  y se fortalecen conforme se ejercitan. Deben irse trabajando y exigiendo un poco más cada vez. Así que es conveniente ir avanzando con pasos cortos pero firmes siempre en la misma dirección.

Hábito 7. Hacer un registro escrito de los progresos

Tener una visión clara del camino que se ha recorrido y todo el que falta para llegar al destino hace más fácil el control de peso. Registrar el peso, las calorías que se están consumiendo y la actividad física que se está logrando hacer diariamente y comparar estos puntos con los que se han programado anteriormente ayuda a no herrar el camino.

 

 

Sopas para bajar de peso

Independientemente del clima y la región donde vivamos, las sopas son protagonistas de muchos menús. Existen sopas para todos los gustos y presupuestos. Para quienes gustan de pasar un buen rato en la cocina y para quienes prefieren algo fácil y rápido de preparar. Pero quienes están siguiendo un plan de alimentación especial para adelgazar se preguntarán cuales son las mejores sopas para bajar de peso.

Ninguna sopa es un platillo mágico que te hará quemar grasa,  pero una buena sopa caldosa es una excelente idea para empezar las comidas principales cuando quieres controlar las calorías porque incrementa la sensación  de saciedad y te ayuda a reducir la cantidad que comes de otros alimentos sin quedarte con hambre.  Pero para que sea realmente buena debe ser nutritiva y baja en calorías.

Características de las buenas sopas en una dieta para bajar de peso

  1. Son bajas en sodio. Cuidado con las sopas instantáneas. Son atractivas por su facilidad y rapidez de preparación, pero pueden estar cargadas con altísimas cantidades de sodio, lo que no sólo favorece la retención de líquidos, sino que además es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Así que opta por las sopas hechas en casa o por las versiones bajas en sodio de las industrializadas cuando no dispongas de tiempo para cocinar.
  2. Están hechas a base de caldo de verduras o consomé desgrasado. Evita las sopas cremosas, con grandes cantidades de leche, mantequilla, queso o crema que serán ricas en grasa y por lo tanto en calorías.
  3. Mientras más verduras contenga la receta mejor. No escatimes con las verduras y agrégalas a todas tus sopas. Prueba diferentes combinaciones para que nunca te aburras. Las verduras agregan sabor, color, textura, fibra, vitaminas y minerales a tus sopas y aportan una cantidad insignificante de calorías.
  4. Contienen  fuentes de proteína baja en grasa. Evita agregar salchichas, jamón, leche entera o quesos grasosos. Mejor prepáralas con pechuga de pollo, carne de res magra deshebrada, pavo o pescado.
  5. Si están hechas a base de consomé casero, éste debe desgrasarse. Si preparaste un consomé de pollo o res en casa puedes usarlo como base para tus sopas. Solo espera a que esté frío y con una cuchara retira la capa de grasa que se forma en la superficie antes de prepararlas.
  6. No están “adornadas” con ingredientes ricos en sal y grasa. Una buena sopa baja en calorías puede arruinarse si a la hora de servirla agregas ingredientes ricos en grasa o sodio como croutones o tiras de tortilla fritas, galletitas para sopa altas en grasa, quesos grasosos, etc.
  7. Contienen o se acompañan con algún cereal integral. Si pondrás fideos o alguna pasta a tu sopa, asegúrate de que sea integral. También puedes usar arroz integral o acompañar tu sopa con una tortilla de maíz o un trozo de pan integral.

 

Ejemplos de sopas para empezar tu comida

  • Consomé de pollo desgrasado con arroz integral y verduras
  • Sopa de fideos integrales con espinacas
  • Sopa de hongos, flor de calabaza, elote y  chile poblano
  • Sopa de hongos con epazote
  • Consomé de res con fideos integrales y verduras picadas
  • Sopa de nopales
  • Caldo de pescado con arroz integral y verduras
  • Gazpacho de pepino
  • Sopa de poro y espinacas
  • Sopa caldosa de tallarines integrales con bolitas de carne magra.
  • Fideos integrales con pollo y zanahorias
  • “Menudo” de setas

10 tips para bajar de peso después del embarazo

Si acabas de tener un bebé, antes que nada, déjame felicitarte. Seguro que muchos momentos maravillosos están por venir.

Pero ahora con todas las nuevas emociones, obligaciones y actividades que te esperan no debes olvidar tu salud. Volver a un peso saludable en un tiempo razonable es importante para que te sientas bien contigo misma y tengas toda la energía que necesita una nueva mamá.

La mitad del peso ganado en el embarazo se pierde en las primeras semanas. La otra mitad debe perderse en los meses siguientes (aproximadamente seis meses). Permitirte a ti misma mantener algo  (o todo) del peso del embarazo por un tiempo mayor a este con la justificación de que “es normal”, “ya pasará” y “no es momento de preocuparme por la dieta” no solo incrementará tu riesgo de enfermedades, sino que además te hará sentir descontenta contigo misma. Por otro lado, hacer dietas drásticas para intentar volver a tu peso de inmediato también pondrá en riesgo tu salud, incrementará las posibilidades de que recuperes el peso después y reducirá tu producción de leche. Así que te dejo algunas recomendaciones para que bajes de peso después del embarazo sin caer en ninguno de los dos extremos.

  1. Amamanta a tu bebé. Ya en otro momento he hablado de todos los beneficios de la lactancia materna tanto para el bebé como para la madre, así que por ahora solo quiero recordarte que debes intentar por todo los medios amamantar a tu bebé el mayor tiempo posible. ¡Aprovecha que amamantar te hace quemar más de 300 calorías diarias!
  2. Olvida las dietas drásticas o muy bajas en calorías. Si bien las dietas para adelgazar rápido no son muy recomendables casi para nadie, menos los son para ti en este momento. Una dieta muy estricta podría reducir tu producción de leche, comprometer su calidad o generarte deficiencias de nutrimentos importantes como el calcio. Además, mientras sigues una dieta muy baja en calorías podrías sentirte cansada y sin energías para atender a tu bebé.
  3. Date tiempo para desayunar. Las nuevas mamás con frecuencia se enfrentan a una y mil tareas que las mantienen ocupadas todo el día haciendo que incluso se olviden de comer. No permitas que esto te pase. Recurre a la ayuda de tu pareja, familiares o amigos para que te ayuden a preparar alimentos y/o atender al bebé para que no omitas tu desayuno, ni ninguna otra de las comidas del día. Aunque parece contradictorio, dejar de comer, puede hacerte más difícil la pérdida de peso a largo plazo.
  4. Come varios refrigerios a base de verduras, frutas y proteína. Date tiempo para comer dos o tres refrigerios al día. Piensa en cosas sencillas de preparar, servir y comer, pero ricas en fibra, agua y proteínas. Si además son ricas en calcio mucho mejor. Piensa en cosas como tiras de verduras crudas con queso cottage, frutas frescas con yogurt bajo en grasa, pequeñas porciones de nueces, o algo parecido.
  5. Come despacio. Una vez más, no quieras hacer todo tu sola. Recurre a la ayuda de tus seres queridos para que al menos mientras comes puedas tomarte tu tiempo. Comer de prisa te hace comer en exceso y comer cosas poco saludables.
  6. Sírvete en platos pequeños. “Engaña” a tu cerebro sirviendo tu comida en platos pequeños y vasos delgados para reducir un poco el tamaño de tus porciones. La moderación es clave para conseguir tu objetivo.
  7. Bebe suficiente agua. Mientras amamantas necesitas grandes cantidades de líquido. Toma entre 10 y 11 vasos de agua al día, pero evita las bebidas azucaradas. La necesidad de tomar bebidas muy energéticas como atoles o cerveza se basan más en mitos que en la realidad. Si tomas suficiente agua, llevas una dieta saludable y pones a tu bebé a succionar con frecuencia producirás suficiente leche.
  8. Reduce tu consumo de grasa saturada y azúcar. Es probable que durante el embarazo te hayas “consentido” un poco con algunos antojos dulces o grasosos. Si es así para ya. Aún con el gasto de calorías adicional que acarrea la lactancia, abusar del azúcar y las grasas te impedirá perder peso y hasta podría hacerte ganar más.
  9. Pasea a tu bebé en la carriola. Si no tienes tiempo de ir al gimnasio o aún no te sientes lista para volver, empieza por caminar diariamente empujando la carriola mientras paseas a tu bebé. Poco a poco alarga el recorrido o incrementa la velocidad a la que caminas.
  10. Procura dormir mientras tu bebé duerme. Se ha comprobado que dormir mal favorece la ganancia de grasa corporal. Así que mientras tu bebé duerme olvida las labores domésticas, apaga el televisor, desconéctate del teléfono y las redes sociales y duerme también.

 

Cómo bajar de peso comiendo más

Existen diferentes tipos de dietas y planes de alimentación para bajar de peso. Lo cierto es que para lograrlo y mantenerse, se necesita seguir el que mejor se adapte a las necesidades de cada quien.  Si los platos pequeños y las raciones a la mitad no son para tí, sigue leyendo.

Una de las quejas comunes de quienes inician  una dieta para bajar de peso es que sufren hambre a lo largo del día, padecen de frecuentes antojos de todos los alimentos que no están incluidos en la dieta y al poco tiempo de empezar se dan por vencidos sin llegar a los objetivos que se habían propuesto.

Para bajar de peso, y sobre todo para mantenerse en el nuevo peso alcanzado, es necesario que el plan de alimentación que se adopte sea lo suficientemente flexible y cómodo como para seguirse a largo plazo y que se adapte a las necesidades y preferencias de cada quién.

Para adelgazar es indispensable gastar más calorías de las que se consumen. De esta forma, el cuerpo tomará las calorías que le hagan falta de las reservas de grasa que tengamos acumuladas.  Para lograrlo es necesario aumentar el gasto de calorías a través de la actividad física y del ejercicio y reducir las calorías que ingresan siguiendo una dieta baja en calorías. Afortunadamente no todas las dietas bajas en calorías tienen que ser equivalentes a porciones microscópicas,  a pasar hambre todo el día y a sentirse de mal humor todo el tiempo.

Si  te consideras una persona “de muy buen apetito” y no te satisfacen las porciones pequeñas de alimentos, tal vez una dieta con mucho volumen y baja densidad energética sea lo mejor para tí. La densidad energética es la cantidad de calorías que tiene un alimento o platillo por cada gramo.

Reducir las calorías  de la dieta comiendo más

La clave está en la selección de alimentos que hagamos y en la forma de prepararlos. Las decisiones acertadas recortarán la cantidad de calorías que consumimos mientras que el tamaño de nuestros platos puede mantenerse igual o hasta crecer.

Si quieres bajar de peso sin dejar de comer deberás aprender a reconocer en tu plato  a esos ingredientes que multiplican las calorías para reducirlos y sustituirlos por otras opciones que reduzcan la densidad energética de tu dieta.

Alimentos de baja densidad energética

Algunos de los alimentos que proporcionan menos calorías por gramo son los que contienen mayores cantidades de  fibra y/o agua. Los cereales integrales con alto contenido de fibra,  las frutas y las verduras, así como las sopas caldosas son algunos ejemplos. Inclúyelos en todas sus comidas y refrigerios para dar mayor volumen y poder de saciedad a tu dieta.

Alimentos de alta densidad energética

Al mismo tiempo que aumentas los alimentos de poca concentración de calorías, reduce los que, por el contrario, multiplican la cantidad de calorías en poca cantidad de alimento. Los alimentos  ricos en azúcar y grasa son por excelencia, los de mayor densidad energética. Así que reducir la cantidad de grasa y azúcar al cocinar es siempre un excelente consejo.

Tips para disminuir la densidad energética de la dieta

  • Come frutas y verduras frescas en los refrigerios
  • Sustituye los bizcochos, pastelillos y pan dulce por pan integral
  • Sustituye la leche entera  y quesos grasos por leche descremada, yogurt bajo en grasa y quesos frescos.
  • Comienza tu comida principal del día con una sopa caldosa de verduras, un consomé desgrasado o una ensalada fresca.
  • Prepara platos fuertes que incluyan entre sus ingredientes cantidades considerables de frutas y/o verduras.
  • Prepara tus platillos asados, al vapor, al horno o estofados en lugar de fritos, capeados, rebosados o empanizados.
  • Engrasa los utensilios de cocina que usarás con aceite en spray o con una servilleta de papel mojada con aceite en lugar de verterlo  directamente de la botella.
  • Sustituye los aderezos cremosos y grasos por aderezos bajos en calorías a base de limón, hierbas aromáticas, etc.
  • Evita los postres elaborados a base de leche entera, mantequilla o huevos.
  • Compra embutidos  y carnes frías bajos en grasa en lugar de los regulares.
  • Evita las bebidas azucaradas como las bebidas carbonatadas regulares y los jugos industrializados.
  • Reduce tu consumo de bebidas alcohólicas.

Ejemplos

Lee cuidadosamente los dos ejemplos siguientes. Ambos contienen alimentos y platillos comúnmente consumidos en México. Trata de imaginar la cantidad de alimentos servida en tu plato. Te sorprenderá como el menú  con mayor cantidad de alimentos es el más bajo en calorías.

 

Menú de alta densidad energética Menú de baja densidad energética
Desayuno 2 huevos revueltos con 30g de jamón

2 reb de pan tostado con mantequillla

1 vaso de leche entera

1 vaso de jugo de naranja industrializado

 

640 kilocalorías

1 huevo revuelto con 1 taza de champiñones

 

2 rebanadas pan de caja integral

 

1 vaso de leche descremada

 

1 tza de fresas

 

1 tza de té sin azúcar

 

380 kilocalorías

Refrigerio 1 café capuchino

1 muffin

 

210 kilocalorías

1 café americano

6 galletas de animalitos

1 manzana

½ tza de gelatina light

 

180 kilocalorías

Comida 1 taza de spaghetti con queso

Milanesa de res empanizada (120g)

Papas a la francesa (10 pzas)

1 bola de helado

1 lata de refresco de cola

 

1050 kilocalorías

Consomé de pollo desgrasado con verduras

½ tza de arroz al vapor

Estofado de res con verduras (80 g de carne, 1 taza de verdura)

½ tza de frijoles cocidos

1 tortilla de maíz

1 bola de nieve de fruta

2 vasos grandes de té helado con endulzante sin calorías

 

720 kilocalorías

Refrigerio 1 paquete de papas fritas

 

150 kilocalorías

3 tazas de palomitas de maíz naturales

 

100 kilocalorías

Cena 1 sandwich de jamón con queso americano y mayonesa

1 vaso de refresco

 

450 kilocalorías

1 sandwich de pechuga de pavo con lechuga, jitomate y germinado de alfalfa

1 vaso de agua de jamaica o limonada sin azúcar

1 durazno

 

250 kilocalorías

 

Kilocalorías totales 2500 1630

Como habrás notado, para bajar de peso no necesariamente tienes que “comer poco”. Más bien tienes que identificar qué alimentos comer con frecuencia y en abundancia y cuáles evitar.