Qué es el índice glucémico de los alimentos

El índice glucémico de los alimentos es una calificación que se da a los alimentos de acuerdo con su capacidad para elevar  la glucosa (azúcar) en sangre. El índice glucémico de un alimento depende de varios factores como la cantidad que se consuma, el tipo de almidones que contiene, la cantidad y tipo de fibra, el contenido de azúcar, proteínas y grasas, además del tipo de procesamiento que se le de antes de ser consumido.

Los alimentos con índice glucémico bajo se digieren y se absorben más lentamente, lo que provoca que el aumento de glucosa en sangre después de comerlos sea relativamente bajo y gradual. Como consecuencia de esto, se ha visto que el consumo de estos alimentos puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar y triglicéridos en sangre de personas con diabetes. Además, pueden ser útiles en los regímenes para perder peso porque retrasan la sensación de hambre y mejoran el funcionamiento de la insulina que se encuentra alterado en gran parte de los pacientes obesos.

Para evaluar el índice glucémico de un alimento se toma como referencia el índice de la glucosa que es de 100. Los alimentos con un índice mayor a 50 se consideran de alto índice glucémico. Cabe mencionar que los alimentos que no contienen hidratos de carbono (como los aceites, huevos, aves, carnes y pescados) tienen un índice glucémico de 0.

En la siguiente tabla se muestran algunos alimentos con índice glucémico alto y bajo.

Índice glucémico moderado o bajo	Índice glucémico alto
Pan integral Pan multigrano Pan de centeno Avena Arroz integral Arroz salvaje Quinoa Cebada perla Tortillas de maíz Lentejas Frijoles Chícharos Yogurt Queso Leche Naranjas Duraznos Fresas Manzanas Peras Toronjas Verduras	Azúcar Miel Donas Hot cakes de harina regular Pastel Pan blanco Pan dulce Cereales instantáneos Arroz regular Papas Galletas saladas Dátiles Frutas en almíbar Pasitas Plátanos Sandía Bebidas carbonatadas (refrescos) Cerveza