Circunferencia de cintura, grasa visceral y resistencia a la insulina

Porqué el tamaño de la circunferencia de cintura importa

Más allá de la pérdida de peso, adelgazar la cintura es una prioridad para muchas personas con sobrepeso. Una cintura gruesa no es muy bien vista por razones de estética y moda. Pero más importante que esto es considerar que la circunferencia de la cintura es un indicador del estado de salud general de una persona. Los hombres con una cintura mayor de 94 cm y las mujeres con circunferencias mayores a los 80 cm tienen un riesgo mayor de padecer diabetes mellitus tipo 2, hipertensión y colesterol alto.

El exceso de grasa corporal se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Pero el cuerpo humano acumula grasa en diferentes partes y no toda la grasa es igualmente peligrosa.  La medición de la circunferencia de la cintura puede servir para clasificar el patrón de acumulación de grasa en:

• Central, abdominal o androide.  También llamada patrón de obesidad “en forma de manzana”. Se considera que una persona tiene este tipo de distribución de grasa cuando su perímetro de cintura es muy elevado (mayor de 88 cm en las mujeres y de 102 cm en los hombres), o cuando el índice cintura-cadera es mayor de 0.8 en mujeres y de 1.0 en el caso de los hombres. Tener un exceso de grasa central o abdominal incrementa sustancialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas.
• Periférica o ginecoide. También llamada obesidad “en forma de pera.”Se considera que una persona tiene esta distribución de grasa cuando su perímetro de cintura no rebasa los límites mencionados arriba aún cuando su peso corporal sea superior al saludable.

El índice cintura cadera (ICC) se calcula dividiendo la circunferencia de la cintura entre la circunferencia de la cadera. Por ejemplo, si una mujer tiene una circunferencia de cintura de 92 cm y una circunferencia de cadera de 107 cm, dividiendo 92/107 obtenemos un ICC de 0.85, lo que significa que tiene una distribución de grasa central o en forma de manzana y un riesgo cardiovascular alto.

En general, los varones son más susceptibles a la obesidad central o abdominal. Es por eso que a éste tipo de acumulación de grasa se le llama también obesidad androide. Por otro lado, las mujeres son más susceptibles a tener una distribución periférica, también llamada ginecoide. Sin embargo, también las mujeres, sobre todo después de la menopausia, pueden tener  obesidad abdominal, por lo que no se considera que los patrones de distribución de grasa son específicos de  género.

Qué es la grasa visceral

La razón por la que la obesidad central  resulta más peligrosa que la periférica es porque se correlaciona con una mayor acumulación de grasa visceral.

La localización de la grasa corporal juega un papel importante en la salud. La grasa subcutánea es la que se encuentra cerca de la superficie de la piel. Esta grasa es relativamente fácil de eliminar y  su potencial para acarrear problemas de salud es menor que el de la  llamada grasa visceral. La grasa visceral es la grasa que rodea los órganos internos. Este tipo de grasa es más difícil de eliminar y juegan un papel importante en la aparición de enfermedades crónicas.

El exceso de grasa visceral guarda una estrecha relación con el llamado síndrome metabólico, que a su vez incrementa el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares. Y es que la acumulación de grasa visceral, y particularmente la acumulación de grasa en el hígado, incluso en pequeños excesos, puede inducir alteraciones metabólicas como la resistencia a la insulina.

Qué es la resistencia a la insulina

La insulina es una hormona que se produce en el páncreas y que es necesaria para que después de una comida, los azúcares producidos luego de la digestión y absorción puedan llegar a los tejidos donde son utilizados como combustible. Digamos que la insulina es el “portero” que facilita el acceso de los azúcares a las células. Su función principal es coordinar el aprovechamiento y almacenamiento de la energía de los alimentos.

La resistencia a la insulina es una respuesta defectuosa  de la insulina en los tejidos corporales. Cuando hay resistencia a la insulina, esta hormona no ejerce sus funciones biológicas normales, ocasionando como mecanismo de compensación un aumento en su producción. En un principio, esta compensación es suficiente para mantener niveles de glucosa en sangre normales. Pero después de un tiempo, esta respuesta compensatoria es insuficiente y se acumulan demasiados azúcares en sangre conduciendo a hiperglucemia. Una persona con resistencia a la insulina puede tener niveles altos de glucosa y de insulina en sangre.

Las personas con resistencia a la insulina son mucho más susceptibles de padecer diabetes, endurecimiento de las arterias, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

La resistencia a la insulina habitualmente no ocasiona ningún síntoma, por lo que las personas con factores de riesgo deben checar periódicamente sus niveles de glucosa e insulina en sangre.

Además de la distribución de grasa central, otros factores pueden predisponer a la resistencia a la insulina, como el sedentarismo, ser mayor de 45 años de edad  y tener familiares directos que padezcan diabetes mellitus tipo 2.

Cómo adelgazar la  cintura y reducir la grasa visceral

Para la gran mayoría de los adultos, la única forma de disminuir la circunferencia de la cintura es reducir el porcentaje de grasa corporal total. Esto a su vez sólo puede lograrse quemando más calorías de las que se consumen.

Para reducir un kilogramo de grasa es necesario crear un déficit de aproximadamente 7000 kilocalorías. Para producir este déficit, es necesario reducir unas 300 a 500 kcal por día e incrementar la actividad física diaria.

Para favorecer este déficit energético, es indispensable vigilar el tamaño de las porciones de alimentos que se consumen y adoptar una dieta saludable con alimentos de baja densidad energética. Es importante que esta dieta sea baja en grasas saturadas y azúcares y rica en cereales integrales, frutas y verduras. Es también importante evitar el consumo de alcohol y tabaco, así como reducir el consumo de sal.

La actividad física reduce el riesgo de padecer resistencia a la insulina no solo al favorecer el mantenimiento de un peso corporal sano, sino también a través de los propios beneficios metabólicos del ejercicio. Así que para mantener una circunferencia de cintura saludable y prevenir o tratar la acumulación de grasa visceral y resistencia a la insulina, es importante practicar algún ejercicio físico de manera regular.

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