Hamburguesas vegetarianas de lenteja

Valor nutritivo aproximado: 250 kilocalorías, 12 g de proteína, 13 g de fibra, 3 mg de hierro por porción

 

Sustituir las carnes por fuentes de proteína vegetal en los platos fuertes algunas veces por semana me parece un buen hábito  para los que no somos vegetarianos. Incrementa nuestro consumo fibra, fitoquímicos, antioxidantes y minerales. Además, le da variedad a la dieta.

Las leguminosas son muy buenas fuentes de proteína sobre todo si se combinan con cereales. Por eso, estas hamburguesas vegetarianas de lenteja me parecen una excelente opción. La receta es del Chef Víctor Niembro Garatachía, docente en la Licenciatura en Nutrición en la Universidad Autónoma del Estado de México y empresario en Be Healthy.

Yo las preparé hace algunos días y la verdad es que quedan muy buenas. La consistencia es muy agradable y el sabor picosito es delicioso.

 

 Ingredientes (6 hamburguesas vegetarianas)

 

  • 500 g de lentejas cocidas y escurridas (reserva un poco del caldo de cocción)
  • 2 huevos
  • 100 g de cebolla picada
  • 100g de pan molido
  • 50 ml de leche de almendra
  • Perejil finamente picado al gusto
  • Ajo finamente picado al gusto
  • Chile serrano al gusto
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite vegetal para freír
  • 6 bollos para hamburguesa (o panes integrales redondos para sandwich)
  • Aceite de oliva al gusto
  • 2 jitomates rebanados
  • ½ pepino en rebanadas delgadas
  • 50 g de jícama rallada
  • 50 g de zanahoria rallada
  • 1 aguacate pequeño

 

Preparación:

  1. Coloca en un tazón grande las lentejas cocidas y escurridas y desbarátalas un poco con un machacador.
  2. Añade los huevos, pan molido, cebolla, ajo, perejil, chile y leche. Incorpora todo usando tus manos. Sazona al gusto con sal y pimienta. La textura debe quedar parecida a la de una mezcla para hamburguesas con carne. Si es necesario, usa un poco del caldo de cocción de las lentejas para suavizar un poco la mezcla.
  3. Divide la mezcla en 6 a 8 porciones (depende del diámetro y grosor que quieras dar a tus hamburguesas) y forma las hamburguesas usando tus manos.
  4. Calienta un poco de aceite para freír en un sartén y cocina las hamburguesas por los dos lados hasta que estén doraditas.
  5. Antes de montar tus hamburguesas, unta los panes con un poco de aceite de oliva. Yo usé panes integrales de esos redondos y delgaditos, bajos en calorías para hacer sandwiches, pero podrías usar algún bollo casero y también quedarían geniales.
  6. Prepara cada hamburguesa poniéndola en el pan y agregando zanahoria y jícama rallada, rodajas de pepino, jitomate y aguacate.

 

Fuente:

Chef Víctor Niembro Garatachía

Be Healthy

Toluca, México

 

 

Sopa de garbanzos con espinacas

160 kilocalorías, 9 gramos de proteína, 8 gramos de fibra por porción

Cuando diseño menús para mis pacientes en control de peso me gusta empezar la comida principal con una sopa. Las sopas aumentan la sensación de saciedad, y si se eligen bien, no suman demasiadas calorías.

Esta sopa de garbanzos con espinacas que te propongo es rica en proteínas y fibra. Además es muy fácil de preparar.

 Ingredientes para 6 porciones:

  •  3 tazas de garbanzos cocidos
  • 1 manojo de espinacas lavadas y escurridas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 4 jitomates
  • 2 dientes de ajo
  • 4 a 6 tazas de agua
  • Sal al gusto

 Preparación:

  1. Pica el ajo y el jitomate en trozos grandes.
  2. Calienta un poco el aceite, agrega el ajo y el jitomate y deja que se doren un poco.
  3. Añade unas 4 tazas de agua y sal. Deja un rato hasta que empiece a hervir.
  4. Licúa y regresa a la olla.
  5. Añade los garbanzos cocidos bien escurridos.
  6. Agrega las espinacas troceadas.
  7. Verifica si es necesario agregar más agua y rectifica la sal. Deja hervir unos tres minutos y listo.

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¿Qué es el hipotiroidismo y cómo se trata?

¿Qué son la tiroides y las hormonas tiroideas?

La tiroides es una glándula que se encuentra en la parte frontal del cuello. Secreta las hormonas tiroxina, triyodotironina y calcitonina. Estas hormonas son secretadas hacia el torrente sanguíneo para luego ser transportadas a cada tejido corporal.

Las hormonas tiroideas son indispensables para regular la velocidad del metabolismo y la producción de calor. La calcitonina, además, regula las concentraciones de calcio en la sangre.

La tiroides es controlada por la hormona estimulante de la tiroides (TSH) que se produce en la hipófisis y por la  hormona liberadora de tirotropina (TRH) liberada por  el hipotálamo. Cuando los niveles de tiroxina se encuentran altos, se inhibe la secreción de TSH, cuando sus niveles son bajos, ocurre el efecto opuesto. Además, la síntesis de hormonas tiroideas depende de las concentraciones de yodo en el organismo.

¿Qué es el hipotiroidismo?

El hipotiroidismo se presenta cuando la glándula tiroides no es capaz de producir suficientes hormonas para mantener el metabolismo funcionando normalmente. Los procesos corporales se vuelven lentos. El metabolismo puede reducirse hasta un 40%.

Algunos signos y síntomas en los adultos  son cara, manos y párpados hinchados, fatiga fácil, intolerancia al frío, estreñimiento, incremento de colesterol y triglicéridos en sangre, piel seca, apatía, depresión. Sin embargo, los síntomas pueden variar entre unas personas y otras y son poco específicos, así que la mejor forma de diagnosticar el hipotiroidismo es a través de una prueba de TSH en la sangre. Encontrar niveles anormalmente altos de TSH significa que hay hipotiroidismo.

Algunas causas de hipotiroidismo son enfermedades autoinmunes, resección quirúrgica de la tiroides, tratamiento con radiación, deficiencia o exceso de yodo en la dieta, tiroiditis viral, entre otras.

¿Cómo se trata el hipotiroidismo?

En la mayoría de los casos el hipotiroidismo no es curable pero puede ser controlado al 100%.

El tratamiento de elección es farmacológico y consiste en reemplazar las hormonas que la tiroides ya no puede producir usando tabletas de tiroxina sintética, que es exactamente igual que la que se produciría en el cuerpo.

El objetivo es mantener normales los niveles en sangre de tiroxina y TSH. El tratamiento será de por vida, por lo que es importante hacer pruebas anuales de TSH  para ir ajustando las dosis de acuerdo a los cambios normales que ocurren con el tiempo. Debe considerarse además, que durante el embarazo, o en caso de tomar medicamentos que afecten el uso de la tiroxina, las pruebas de TSH deberán hacerse con mayor frecuencia para ajustar las dosis oportunamente.

Si hay un buen apego al tratamiento, esto es, las tabletas son tomadas diariamente, y la dosis es la adecuada, es posible mantener el hipotiroidismo bien controlado durante toda la vida, los síntomas desaparecen y no se compromete la calidad de vida.

¿Qué dieta debe llevar una persona con hipotiroidismo?

Las personas con hipotiroidismo pueden seguir una dieta normal, con todas las características de una dieta saludable.

La dieta debe contener un aporte adecuado de yodo. La sal yodada (sal de mesa) es una buena fuente de yodo, aunque debe consumirse con moderación para no excederse con el sodio. Los lácteos, los mariscos y las papas son otras buenas fuentes de yodo.

Mientras los síntomas se controlan, es importante fomentar el consumo de fibra  y líquidos para disminuir el estreñimiento.

En caso de sobrepeso u obesidad es conveniente restringir las calorías para favorecer la  pérdida de peso  y si los niveles de colesterol y/o triglicéridos son elevados debe limitarse el consumo de grasas saturadas y azúcar.

Algunas recomendaciones generales para la dieta son:

  • Evitar dietas excesivamente restrictivas que no puedan mantenerse a largo plazo.
  • Evitar dietas que excluyan grupos completos de alimentos (por ejemplo dietas que excluyan todos los cereales o todas las frutas).
  • Incluir al menos cinco porciones de frutas y verduras diariamente.
  • Sustituir los cereales refinados por cereales de grano entero.
  • Beber abundantes líquidos no azucarados, preferentemente agua natural.
  • Limitar el consumo de azúcar.
  • Leer las etiquetas con información nutrimental de los productos que se consumen y evitar aquellos ricos en calorías, grasas y azúcar.
  • Servirse porciones de menor tamaño.
  • Sustituir las botanas y golosinas por snacks saludables a base de frutas, verduras, yogurt y/o semillas naturales.

 

Fuentes:

American thyroid association. Hypotyroidism. Disponible en https://www.thyroid.org/hypothyroidism/

Ascencio, C. (2012). Fisiología de la nutrición. México: Mc Graw Hill-Interamericana.

Lagua, R., Claudio, V. (2007). Diccionario de nutrición y dietoterapia. 5ª ed. México: Mc Graw Hill-Interamericana.

 

 

 

 

 

Ensalada de espinacas con frutas y aguacate

Curioseando en pinterest encontré esta ensalada que me parece muy apetitosa, es muy fácil de preparar y está cargada de antioxidantes, fibra, vitaminas y grasas buenas. Así que aquí se las dejo.

Una porción (con 2 cucharadas de aderezo) aporta 280 kilocalorías, 8 gramos de fibra y 41% del requerimiento diario de vitamina C.

Ingredientes para 4 porciones:

  • 1 Aguacate
  • 4 tazas de espinacas baby
  • 1/2 tza de arándanos secos
  • 1 manzana roja
  • 1 manzana verde
  • 2 mandarinas
  • 1/2 tza de nueces peladas y en mitades
  • Aderezo de vinagre balsámico al gusto

Preparación:

  1. Lava, desinfecta y escurre las espinacas. Colócalas en un tazón para ensalada.
  2. Corta las manzanas en rebanadas delgadas. ¡No las peles!
  3. Pela y desgaja las mandarinas.
  4. Pica el aguacate en cubitos.
  5. Acomoda sobre las espinacas las rebanadas de manzana, los gajos de mandarina, el aguacate, los arándanos y las nueces.
  6. Al servir baña con el aderezo.

 

Fuente:

https://es.pinterest.com/pin/473581717045702273/

Las leguminosas y sus beneficios para la salud

Las leguminosas son plantas herbáceas con frutos en forma de vaina, cuyas semillas secas son muy ricas en nutrimentos. Algunos ejemplos son los frijoles, alubias, habas, lentejas y garbanzos. Las leguminosas son las fuentes más ricas de proteína de origen vegetal. Además de ser ricas en proteína, son ricas en fibra y micronutrimentos como el hierro, magnesio, folato y zinc y contienen hidratos de carbono complejos, por lo que tienen un índice glucémico bajo. Además, por su tipo de fibra predominante (amilosa) ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos.

Media taza de frijoles negros cocidos, por ejemplo, contiene aproximadamente 115 kilocalorías, 8g de proteína, 7.5g de fibra y menos de 1.0g de grasa. Cuando se combinan con cereales, sus aminoácidos se sinergisan y forman proteínas casi de tan buena calidad como las de las carnes o el huevo.

Aunque la composición varía entre unas leguminosas y otras, la mayoría contienen compuestos bioactivos que juegan un papel importante en el metabolismo de los humanos y que pueden ser útiles en la prevención de la diabetes, la enfermedad coronaria, la hipertensión y enfermedades inflamatorias.

Tras analizar los datos de adultos del National Health and Nutrition Examination Survey, investigadores norteamericanos encontraron que quienes consumían 1/2 taza de leguminosas al día tenían consumos más altos de fibra, proteínas, hierro, zinc, folato y magnesio y más bajos de grasa total y grasa saturada. Resultados muy similares obtuvieron investigadores canadienses al examinar los datos de consumo de alimentos del Canadian Community Health Survey del 2004; pero además encontraron también que entre los individuos con mayores consumos de leguminosas era menos frecuente que el consumo de vitaminas B1 y B6 fuera inferior al requerimiento.

El consumo habitual de leguminosas mejora el perfil de lípidos y disminuye otros factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial elevada, la actividad plaquetaria y la inflamación; y dado su alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, son particularmente benéficas para ayudar a las personas con diabetes a mantener niveles saludables de glucosa e insulina en sangre.

Además, los fitoquímicos de las leguminosas poseen efectos antioxidantes y anti carcinogénicos, por lo que es probable que estas semillas tengan efectos positivos significativos en la prevención del cáncer.

Por si todo lo anterior fuera poco, y aunque aún es muy pronto para hacer conclusiones al respecto, los resultados de algunas investigaciones han sugerido que las leguminosas podrían ser útiles como alimentos funcionales para combatir la obesidad. Por un lado por su alto contenido de fibra que induce saciedad y por otro lado porque algunos de sus componentes han mostrado que podrían modificar el metabolismo y en particular el gasto energético, la oxidación de grasa y la acumulación de grasa visceral.

Como incluir leguminosas en la dieta diaria

  • Como ingrediente principal en platos fuertes. Por ejemplo en unas enfrijoladas, un arroz con lentejas, una fabada o unas hamburguesas de lenteja o de soya.
  • En sopas calientes, por ejemplo de lentejas, habas, garbanzos o alubias.
  • Como guarnición, por ejemplo unos ricos “frijoles de la olla” acompañando unas fajitas de pollo con nopales.
  • Como ingredientes complementarios en platillos calientes con carne o pollo, por ejemplo pollo en salsa verde con habas.
  • Frias en ensaladas, por ejemplo de verduras con pollo y garbanzos.
  • En puré para untarlas al pan.
  • Secas y tostadas como botana.
  • Si comer leguminosas te causa muchas molestias e incomodidad gastrointestinal (gases y flatulencias) intenta remojarlas antes de cocinar. Lávalas bien y luego remojalas en agua al tiempo (3 tazas de agua por una de semillas) por un mínimo de 8 horas. Deshecha el agua de remojo, enjuagalas bien y luego cocínalas a tu gusto.

 

Fuentes:

  • Asif M, Rooney LW, Ali R, Riaz MN. Application and opportunities of pulses in food system: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(11):1168-79.
  • Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food. 2013 Mar;16(3):185-98.
  • Marinangeli CP, Jones PJ. Pulse grain consumption and obesity: effects on energy expenditure, substrate oxidation, body composition, fat deposition and satiety. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S46-51
  • Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. Consumption of dry beans, peas, and lentils could improve diet quality in the US population. J Am Diet Assoc. 2009 May;109(5):909-13.
  • Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jun 13:1-8.
  • Mudryj AN, Yu N, Hartman TJ, Mitchell DC, Lawrence FR, Aukema HM. Pulse consumption in Canadian adults influences nutrient intakes. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S27-36.

 

 

 

 

 

Estreñimiento, qué es y cómo se controla

Definición

El estreñimiento o constipación es un problema gastrointestinal común. Las personas con estreñimiento evacuan con poca frecuencia, tienen evacuaciones duras o evacuan con dificultad.

La frecuencia considerada normal para evacuar es muy variable entre una persona y otra, pero en general, se puede considerar estreñimiento a  la presencia de heces poco frecuentes o duras o la dificultad para expulsarlas.  Puede implicar dolor durante el paso de una deposición, incapacidad para evacuarla después de hacer fuerza o pujar durante más de 10 minutos o la ausencia de deposiciones después de más de 3 días.

Afortunadamente, este molesto problema puede corregirse en la mayoría de los casos con algunos cambios al estilo de vida relativamente simples.

 Causas

  • Dieta baja en fibra
  • Falta de ejercicio físico
  • Ingesta inadecuada de líquidos
  • Demora para ir al baño cuando se presenta urgencia de defecar
  • Uso de laxantes
  • Estrés
  • Viajes
  • Enfermedades
  • Embarazo
  • Medicamentos
  • Algunas enfermedades como diabetes, enfermedad de la tiroides o Parkinson.
  • Alteraciones del colon como obstrucción intestinal o divertículos
  • En raras ocasiones el  estreñimiento puede deberse a enfermedades como el cáncer de colon en adultos o enfermedad de Hirschsprung en niños.

Síntomas

No todas las personas evacuan diariamente y esto puede ser normal, sin embargo, los siguientes síntomas hablan de que en realidad existe un problema de estreñimiento:

  • Evacuar menos de tres veces a la semana
  • Evacuaciones muy duras
  • Pujo en exceso
  • Sensación de evacuación incompleta

Por lo general, el estreñimiento es pasajero y no es un problema serio, sin embargo, el estreñimiento crónico puede llevar a complicaciones y consecuencias más graves. Consulta a tu médico si presentas cualquiera de las siguientes manifestaciones:

  • Permanecer más de tres días sin evacuar a pesar de haber iniciado cambios al estilo de vida, dieta y ejercicio.
  • Dolor abdominal intenso
  • Sangrado en las evacuaciones
  • Constipación que alterna con diarrea
  • Dolor rectal
  • Evacuaciones muy delgadas (como del grueso de un lápiz)
  • Pérdida de peso inexplicable

Complicaciones

Cuando el estreñimiento se convierte en una condición crónica puede ocasionar algunas complicaciones como:

  • Formación de hemorroides o fisuras en el ano.
  • Impactación fecal, que es la formación de una masa de heces duras que no pueden expulsarse.
  • Prolapso rectal, que es el paso de una pequeña porción de tejido del recto a través del ano.
  • Síndrome de intestino perezoso, que es la consecuencia del uso de laxantes por periodos prolongados, haciendo al intestino dependiente de ellos para poder funcionar.

Tratamiento

En la mayoría de los casos modificaciones simples a la dieta y al estilo de vida son suficientes. Entre estas modificaciones debe considerar:

  1. Incrementar el consumo de fibra. El consumo de fibra diario debe ser de entre 25 y 35 gramos. Los alimentos ricos en fibra son los granos integrales, las leguminosas (frijoles, lentejas, habas, etc) y las frutas y verduras frescas. Deberás incluir estos alimentos en todas las comidas del día. Intenta disminuir el consumo de alimentos de origen animal como carnes, quesos y huevos e incrementar el consumo de alimentos vegetales. Aunque el número de porciones de cada grupo de alimentos puede variar para cada persona, intenta incluir al menos cinco porciones diarias de frutas o verduras frescas, una o dos porciones de leguminosas y al menos seis porciones de alimentos que contengan granos integrales como cereales instantáneos integrales, tortillas de maíz, panes integrales, avena, arroz integral, etc.
  2. Tomar abundantes  líquidos. Al mismo tiempo que incrementas el consumo de fibra deberás incrementar el consumo de líquidos. Beber suficiente agua te ayudará a suavizar las evacuaciones.
  3. Hacer ejercicio físico con regularidad. La actividad física ayuda a estimular los movimientos intestinales, así que procura hacer algo de ejercicio la mayor parte de los días de la semana. Una caminata puede ser suficiente y es una buena opción si no has hecho mucho ejercicio últimamente.
  4. Tomarse el tiempo necesario para evacuar. Nunca ignores la urgencia de evacuar, porque esto puede agravar el problema. Programa un tiempo fijo cada día para evacuar sin prisas y cómodamente.
  5. Uso de laxantes. Esta medida debe ser considerada como último recurso puesto que puede causar hábito y de preferencia no deben usarse por tiempo prolongado. Existen diferentes tipos de laxantes con diferentes funciones. Algunos tienen la finalidad de inducir movimientos intestinales rítmicos, otros lubrican o suavizan las evacuaciones para que puedan pasar más fácilmente a través del intestino, otros favorecen la formación de masa fecal. Siempre consulta con tu médico antes de tomar alguno.

 

 

La fibra dietética y sus beneficios

No dudo que has escuchado con mucha frecuencia que una dieta saludable debe contener fibra, pero ¿sabes en realidad qué es, para qué sirve, cuánta comer y en dónde encontrarla? Si quieres saber un poco más, sigue leyendo.

 Qué es la fibra dietética

La fibra es la parte de las plantas que nuestro organismo no es capaz de digerir o absorber. La fibra pasa prácticamente intacta por nuestro tubo digestivo.

La fibra se clasifica en dos tipos:

  • Fibra soluble. Como su nombre lo dice este tipo de fibra puede disolverse en agua. Al hacerlo forma una especie de gel. Al formarse este gel, la velocidad de vaciamiento gástrico se hace más lenta por lo que se siente saciedad por más tiempo. Este tipo de fibra puede ayudar también a reducir los niveles de colesterol y glucosa. Algunos alimentos que son buenas fuentes de fibra soluble son la avena, frijoles, manzanas y zanahorias.
  • Fibra insoluble. Este tipo de fibra no puede disolverse en agua. Promueve los movimientos intestinales, incrementa el volumen de las heces fecales y acelera su vaciamiento del intestino por lo que es especialmente útil para prevenir y tratar el estreñimiento. Los cereales y panes integrales son ejemplos de alimentos ricos en fibra insoluble.

 Beneficios de la dieta rica en fibra

Las personas con un buen consumo de fibra parecen tener un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedad coronaria y cerebrovascular, hipertensión, diabetes, obesidad y algunas enfermedades gastrointestinales.

Algunos de los beneficios específicos de la fibra son:

  • Regulariza las evacuaciones. Al normalizar los movimientos intestinales, incrementar el peso de las heces y hacerlas más suaves, la fibra insoluble ayuda en la prevención y tratamiento del estreñimiento o constipación. Por otro lado, al absorber agua, la fibra también ayuda a solidificar un poco las heces que son demasiado líquidas, así que también es útil en el tratamiento de algunos tipos de diarrea.
  • Ayuda a prevenir enfermedades del colon.  Al regularizar las evacuaciones, prevenir el estreñimiento y disminuir el tiempo de tránsito intestinal , la fibra es importante para la prevención de enfermedades de como la diverticulosis, la formación de hemorroides, la colitis o síndrome de colon irritable, la formación de pólipos y el cáncer de colon.
  • Reduce el colesterol en sangre. La fibra, y en particular la fibra soluble, es un importante componente de la dieta para un corazón sano, pues reduce el colesterol “malo” en la sangre.
  • Mejora el control de los niveles de glucosa en sangre. Este es otro de los beneficios de la fibra soluble  que se relaciona con el hecho de que este tipo de fibra hace más lenta la absorción de azúcares de la dieta y mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Ayuda a bajar de peso. Los alimentos ricos en fibra suelen tener una densidad energética baja, o sea que aportan relativamente pocas calorías en un volumen grande. Además ayudan a controlar el apetito porque nos hacen sentir llenos por más tiempo y, como deben masticarse un poco más que los alimentos menos fibrosos, nos hacen comer más lentamente, lo que da tiempo al cerebro de mandar las señales de saciedad antes de haber comido en exceso.

 Cuánta fibra consumir

Los adultos deben consumir entre 25 y 35g de fibra al día.

A pesar de todos los beneficios mencionados arriba, con frecuencia se ha estimado que muchas personas no consumen más de 10 a 15 g al día. Si crees que este sea tu caso lee los dos puntos siguientes.

 Qué alimentos son ricos en fibra

En general las frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas son buenas fuentes de fibra. A continuación encontrás el contenido de fibra de algunos de los alimentos más ricos.

 

Alimento Tamaño de la porción Cantidad de fibra (g)
Acelgas crudas 2 tazas 3.6
Alcachofa cocida 1 pieza 4.1
Apio crudo 1 1/2 tazas 2.5
Brócoli cocido 1/2 taza 2.7
Champiñones cocidos 1 1/2 tazas 3.8
Espárragos crudos 6 piezas 2.8
Espinacas cocidas 1/2 taza 3.2
Jícama cruda 1/2 taza 2.9
Nopales cocidos 1/2 taza 3.0
Zanahoria cruda 1/2 tza 1.8
Arándanos frescos 125 g 5.6
Chabacanos 4 piezas 2.5
Fresas 1 taza 3.3
Gajos de naranja 1 taza 3.0
Granada china 2 piezas 7.3
Guanábana 1 pieza 9.0
Guayabas 3 piezas 7.0
Kiwi 2 piezas 4.0
Manzana 1 pieza 2.6
Papaya 1 taza 2.5
Pera 1/2 pieza 2.5
Piña 1 taza 2.3
Tuna 2 piezas 5.0
Zarzamora 3/4 taza 4.4
Avena cocida 3/4 taza 4.3
Avena cruda 1/3 taza 4.8
Cereal de salvado de trigo 1/3 taza 6.7
Cereal integral con pasas 1/2 taza 2.7
Palomitas de maíz 2 tazas 3.5
Pan integral de caja 1 rebanada 1.1
Papa cocida con cáscara 1/2 pieza 2.3
Salvado de trigo 4 cucharadas 6.5
Alubias cocidas 1/2 taza 5.6
Frijoles cocidos 1/2 taza 7.5
Lentejas cocidas 1/2 taza 7.8
Soya texturizada 35 g 6.3

 Recomendaciones para incrementar el consumo de fibra:

  • Cambia al menos la mitad de las porciones de cereales, panes y pastas que comes por los elaborados con granos integrales.
  • Si te gusta preparar panes y galletas en casa usa harina integral. ¡También para los hot cakes!
  • Incluye algún cereal integral en tu desayuno.
  • Incluye alguna fruta y/o verdura en cada una de tus comidas y refrigerios.
  • Come las frutas y verduras enteras en lugar de sus jugos.
  • Come frutas y verduras crudas y con cáscara siempre que sea posible.
  • Agrega verduras a tus sopas, pastas y platos fuertes con carne.
  • Come leguminosas como frijoles, habas o lentejas varias veces por semana.
  • Ten a la mano palomitas de maíz bajas en grasa, galletas o panecillos integrales o barras de granos integrales para tus refrigerios.
  • No olvides que junto con una dieta rica en fibra es importante un consumo suficiente de agua. Bebe alrededor de 8 vasos al día.
  • Toma en cuenta que al principio, un incremento brusco en el consumo de fibra puede causar algunas incomodidades como la producción excesiva de gas en el intestino, por lo que si ahora tu consumo es bajo debes ir incrementándolo poco a poco. Tómate unas dos a tres semanas para llegar a tu consumo recomendado.
  • Considera que los suplementos de fibra no han sido ampliamente estudiados y podrían tener efectos diferentes a los de la fibra en la dieta.

 

 Fuentes:

  • Anderson JW1, Baird P,  Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
  • Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Disponible en: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=1
  • Pérez, A. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 3a edición.Fomento de Nutrición y Salud. México. 2008.
  • Zelman, K. Dietary Fiber: Insoluble vs. Soluble. Disponible en: http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/insoluble-soluble-fiber