Características que debe y no debe tener una dieta bajar de peso

Por todas partes escuchamos un sinnúmero de mensajes con respecto a lo que debemos hacer  y no hacer para evitar o tratar el sobrepeso y la obesidad. Las instituciones de salud públicas y privadas, los medios de comunicación, el medio escolar o laboral, los grupos sociales… todos tienen algo que decir y que recomendar al respecto. Algunos con el legítimo interés de mejorar las condiciones de vida, disminuir los gastos en salud de la población o solamente por intereses 100% estéticos o comerciales.

Seguramente todos podemos contar entre nuestros familiares, amigos y conocidos a alguien que, con o sin conseguirlo,  una o varias veces ha intentado bajar de peso. Las formas en que lo han hecho son múltiples y muy variadas. Existen incontables tipos de dietas, alimentos a los que se han atribuido cualidades casi mágicas, rutinas de ejercicios, medicamentos alópatas y alternativos, masajes, cremas, fajas, etc. Pero ¿Cuáles métodos son los que ofrecen mejores resultados a largo plazo? ¿Qué planes son los que no ponen en riesgo la salud? ¿Cómo identificar si una dieta es segura y no traerá consecuencias negativas?

Así como el sobrepeso y la obesidad son un riesgo para la salud y merman la calidad de vida de quien las padece, también existen métodos para bajar de peso que resultan verdaderamente peligrosos porque ponen en riesgo la salud. Algunos pueden ocasionar reacciones desfavorables graves a corto plazo, como el abuso de diuréticos que puede ocasionar trastornos cardiacos y hasta la muerte; otros lo hacen en plazos de tiempo más largos, por ejemplo los planes que favorecen la deficiencia de algún nutrimento, o alguna alteración hormonal cuando se siguen por un largo tiempo. Otros sistemas pueden lograr pérdidas de peso rápidas, pero favoreciendo el temido “rebote”.  Algunos métodos pueden además, ser costosos o difíciles de seguir, o pueden no cumplir con las expectativas de quienes los siguen, lo que los desmotiva y puede incluso favorecer nuevas ganancias de peso.

A continuación  se enlistarán y explicarán brevemente algunas de las características que deben ser evitadas al elegir un plan para bajar de peso, así como algunas de las que deben buscarse como indispensables.

Características  que deben evitarse en un plan para bajar de peso

  1. Dietas de muy bajo aporte de calorías o que promuevan  ayunos. Este tipo de dietas favorece pérdidas rápidas de agua y músculo. Al disminuir el músculo, y al habituar al organismo a estos aportes bajos de energía, el gasto energético basal disminuye, esto es, cada vez necesita menos calorías que antes, por lo tanto, cada vez será más fácil recuperar el peso perdido y acumular más grasa corporal. Además, las dietas de muy bajo aporte calórico no cubren al 100% las necesidades de vitaminas y minerales. Ejemplos de estas dietas son:
    1. Dietas de menos de 1200 kcal.
    2. Dietas en las que se promueve consumir solamente frutas y/o verduras y jugos por algunos días.
    3. Cualquier dieta en el que deba consumir una cantidad de alimentos mucho muy inferior a su consumo habitual.
  2. Planes de alimentación en los que se omita algún grupo completo de alimentos. Todos los grupos de alimentos tienen sus funciones propias dentro de una dieta balanceada, por lo que la eliminación de cualquiera de ellos puede tener consecuencias negativas. Por ejemplo, la restricción excesiva de carbohidratos puede favorecer el cansancio, malestar, sueño; la eliminación absoluta de los alimentos de origen animal puede ser causa de anemia por deficiencia de vitamina B12, etc. Algunos dietas con estas características son:
    1. Dietas en las que se eliminen todos los cereales (pan, tortillas, pastas, etc).
    2. Dietas en las que se limiten temporalmente todas las frutas y/o verduras.
    3. Planes de alimentación en los que se eliminen todos los alimentos de origen animal (leche, quesos, carnes, huevo, etc).
  3. Planes de alimentación en los que se atribuyan características “mágicas” o cualidades “quema grasa” a algún alimento en particular. Por ejemplo dietas en las que se permite comer casi cualquier cosa, siempre y cuando se consuma el “alimento clave” en determinadas formas o cantidades. La obesidad, como se mencionó anteriormente es causada por diferentes factores, por lo que un alimento en particular no puede ser su causa o su cura. No existen alimentos “buenos” o “malos”, sino dietas adecuadas o inadecuadas.
  4. Planes de control de peso en los que deban tomarse medicamentos de origen y composición desconocida o dudosa. Aún cuando muchos de estos medicamentos o suplementos prometen ser de “origen natural”, el tomar medicamentos sin estar seguros de su composición química es altamente riesgoso y puede acarrear consecuencias graves, como desordenes hormonales, deshidratación, alteraciones cardiacas, ansiedad, entre otras. Nunca tomes medicamentos (tabletas, gotas, jarabes, etc) que no contengan su composición  y los datos del laboratorio que los fabrica claramente escritos en el empaque.
  5. Consumo de medicamentos sin prescripción médica.Ningún medicamento para el control de peso, debe tomarse sin prescripción y supervisión médica. No todas las personas que requieren perder peso son candidatas a tomar medicamentos. Existen criterios muy precisos para determinar quiénes y bajo qué condiciones deben tomarlos. De otra manera, el uso del medicamento podría rebasar los riesgos de la propia obesidad o el sobrepeso. Por otro lado, es necesario recordar que ningún medicamento dará buenos resultados si no se combina con un adecuado plan de alimentación y ejercicio. Siempre consulta a tu médico.
  6. Regímenes para el control de peso basados en el uso de fajas, vendas o masajes. La única forma conocida para reducir la grasa corporal es promoviendo su utilización como fuente de energía. Esto puede lograrse incrementando la actividad física para “gastar” más calorías, y disminuyendo el consumo. Por lo tanto, el uso de fajas, vendas, masajes y otros métodos que no promuevan este mecanismo, solo podrían lograr que la misma cantidad de grasa se reacomode  o que la pérdida de una mayor cantidad de líquidos favorezca una ligera pérdida de peso.

Características deseables en  un régimen para control de peso

  1. Debe atacar las causas de la acumulación de peso y grasa corporal.Además de la predisposición genética, la obesidad se relaciona con sedentarismo, consumo excesivo de grasas o azúcares, malos hábitos alimentarios, estrés y en algunos casos, desordenes hormonales o metabólicos, entre otros. Un buen plan para control de peso debería atacar las causas que se identifiquen en cada caso. Para la mayoría de las personas, el tratamiento del sobrepeso debería incluir por lo menos:
    1. Plan de alimentación que disminuya el consumo de calorías
    2. Incremento de la actividad física
    3. Modificaciones a los hábitos alimentarios y estilo de vida
  2. La dieta debe ser equilibrada. Debe incluir alimentos de todos los grupos en cada comida, dando a cada uno su lugar e importancia. Esto es, debe incluir cereales, frutas, verduras, alimentos de origen animal y leguminosas en las cantidades y proporciones adecuadas para cada persona, evitando los excesos de  grasas, azúcar y sal.
  3. Debe adaptarse a las necesidades y gustos individuales. Un régimen para control de peso no debe sufrirse;  debe adaptarse a las necesidades de cada quién, considerando los lugares habituales de consumo, gustos, costumbres, disponibilidad, etc.
  4. Puede seguirse por un plazo indefinido de tiempo.  No debe olvidarse que el sobrepeso y la obesidad son enfermedades crónicas y su tratamiento debe ser permanente. Por lo tanto, un buen plan de alimentación,  debe ser lo suficientemente flexible para lograr un apego a largo plazo, pero lo suficientemente rígido para lograr alcanzar los objetivos trazados.
  5. Fomenta buenos hábitos de alimentación y estilo de vida.Por último, un plan para control de peso debe, al mismo tiempo proporcionar educación en salud y nutrición, de tal manera que quienes lo sigan vayan gradualmente adoptando nuevos hábitos más saludables que les brinden bienestar a largo plazo.

En conclusión, el sobrepeso y la obesidad  incrementan considerablemente el riesgo de padecer enfermedades que limitan enormemente la calidad de vida de una persona; pero el seguir planes para bajar de peso inadecuados puede traer consecuencias igual de nefastas. Evita buscar caminos más “fáciles” o “rápidos” y consulta a tu médico y nutriólogo antes de tomar cualquier decisión.

           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Dieta, sobrepeso y cálculos en  la vesícula biliar

La vesícula biliar es un pequeño órgano que se encuentra situado justo debajo del hígado. Sus funciones son concentrar, almacenar y excretar la bilis que se produce en el hígado. La bilis es necesaria para la digestión de las grasas y está formada principalmente de colesterol, bilirrubina y sales biliares.

¿Qué son los cálculos biliares?

Los cálculos en la vesícula biliar o litiasis biliar se refieren a la formación de piedrecillas en la vesícula biliar. Estas pueden ser tan pequeñas como un grano de arena o tan grandes como una pelota de golf. La mayoría de estos cálculos están formados por colesterol, bilirrubina y sales de calcio.

Cuando estos cálculos obstruyen los ductos a través de los cuales la bilis se vacía hacia el intestino delgado pueden ocasionar síntomas y complicaciones.

¿Porqué se forman los cálculos biliares?

Los cálculos se forman cuando el colesterol y otras sustancias en la bilis forman cristales que se vuelven duros. Estas piedrecillas pueden formarse cuando la vesícula no se vacía adecuadamente o cuando la bilis tiene un alto contenido de colesterol. Es importante hacer notar que un contenido alto de colesterol en la bilis no necesariamente tiene que ver con llevar una dieta muy rica en colesterol  ni con tener un nivel alto de colesterol en sangre.

¿Qué factores aumentan el riesgo de tener cálculos biliares?

Las probabilidades de formar cálculos biliares son mayores en situaciones como:

  • Género femenino
  • Embarazo
  • Historia familiar de cálculos biliares
  • Obesidad
  • Diabetes mellitus
  • Enfermedad inflamatoria intestinal
  • Pérdida  rápida de peso
  • Cirrosis
  • Uso de estrógenos después de la menopausia
  • Uso de medicamentos como el gemfibrozilo o fenofribrato (empleados para reducir el colesterol)
  • Sedentarismo
  • Ayuno prolongado

Es importante remarcar que tanto la obesidad como la pérdida rápida de peso son factores de riesgo para la formación de cálculos. Esta es una más de las razones por las que las dietas para adelgazar rápidamente no son muy recomendables. Una pérdida de peso gradual es siempre más segura.

¿Cuáles son los síntomas?

En muchos casos los cálculos biliares no ocasionan ningún síntoma. Algunas personas presentan síntomas como:

  • Dolor abdominal, generalmente en la parte superior derecha del abdomen. El dolor puede ser leve o severo y puede ser constante o irse y regresar. El dolor puede empeorar después de comer.
  • Náuseas
  • Vómito
  • Flatulencia
  • Sensación de llenura abdominal

Cuando los cálculos obstruyen un ducto biliar puede originarse una infección, presentarse fiebre, color amarillento de la piel y un alto riesgo de pancreatitis (inflamación del páncreas).

¿Cómo puedo saber si tengo cálculos biliares?

Si acudes a consulta con tu médico por dolor abdominal es probable que te haga algunas preguntas acerca de cuándo y cómo empezó el dolor y cuáles son sus características.

Para hacer el diagnóstico de litiasis biliar es  muy probable que el médico solicite un ultrasonido, pues es el mejor estudio para encontrarlas. En algunos casos pueden pedirse también otras pruebas  como los escaneos de la vesícula biliar en los que se utilizan rayos X para ver el flujo de un medio de contraste a través del hígado, vesícula biliar, ducto biliar e intestino delgado.

¿Cuál es el tratamiento para los cálculos biliares?

Si no se presentan síntomas, es probable que no se requiera ningún tratamiento. En caso de dolor leve puede darse solo tratamiento para el dolor y esperar a ver cómo evolucionan los cálculos.

En caso de que los cuadros de dolor se repitan o si el dolor es muy fuerte puede recurrirse a la colecistectomía, cirugía en la que se remueve la vesícula biliar. Hoy en día un gran número de cirugías de este tipo se hacen por medio de laparoscopia.

Después de remover la vesícula biliar la bilis irá directo del hígado al intestino delgado. Aunque puede haber pequeños cambios en la forma de digerir los alimentos estos suelen ser imperceptibles.

En otros casos se  pueden administrar medicamentos para disolver los cálculos de colesterol. Sin embargo, pueden tardar años en hacer efecto y los cálculos pueden retornar después de que el tratamiento termine.

¿Cómo debe ser mi dieta si tengo cálculos biliares?

Si una persona tiene cálculos biliares pero no tiene síntomas puede llevar una dieta normal. Como cualquier otra persona, debe vigilar que su dieta sea equilibrada, rica en frutas, verduras y granos integrales que aporten fibra y  moderada en grasa, limitando sobre todo las grasas de origen animal.

Además es importante que en caso de requerir bajar de peso, la pérdida de peso sea lenta y siempre bajo control médico.

En caso de dolor y síntomas gastrointestinales como sensación de llenura abdominal y flatulencias puede ser conveniente reducir el contenido de grasa en la dieta evitando alimentos grasosos como:

  • Platillos fritos, empanizados o capeados
  • Leche entera y quesos grasosos
  • Mantequilla, margarina, mayonesa y crema
  • Cortes de carne grasosos y la piel de las aves
  • Huevo
  • Pasteles, helado, bizcochos, galletas s y postres
  • Cacahuates, nueces, almendras, pistaches, etc.

Además, algunas personas pueden reducir sus molestias evitando temporalmente el consumo de algunos alimentos  y bebidas como leguminosas (habas, garbanzos, lentejas, frijoles), café, alcohol, refrescos e irritantes.

¿Cómo puede prevenirse la formación de cálculos biliares?

Aunque no existe una forma segura para prevenir la formación de cálculos en la vesícula, el riesgo puede reducirse a través de:

  1. Mantener un peso corporal saludable
  2. Si es necesario perder peso, hacerlo lentamente
  3. Hacer ejercicio regular
  4. Llevar una dieta equilibrada y rica en fibra
  5. Limitar el consumo de grasa saturada

¿Arroz refinado o arroz integral?

El arroz ha sido un alimento base en la dieta de los asiáticos por siglos. Aunque su consumo en los países occidentales es menor, se ha ido incrementado rápidamente.

Con los avances en la industria alimentaria durante el siglo XX, se hizo posible producir arroz refinado a grandes escalas. Para producir el arroz blanco  o refinado, el grano integral es sometido a un proceso con el cual se le retira la capa exterior y el germen. Y básicamente lo que queda es el endospermo, que consiste principalmente de almidón. En países desarrollados como Estados Unidos y el Reino Unido, más del 70% del arroz que se come es refinado.

Pero según sugieren los resultados de algunas investigaciones, deberíamos considerar sustituir el consumo de arroz refinado por arroz integral para reducir nuestro riesgo de diabetes mellitus tipo 2. El arroz  refinado tiene un índice glucémico alto, esto es, causa incrementos bruscos de los niveles de glucosa en sangre, lo que podría elevar el riesgo de diabetes. Por lo tanto, el arroz integral, igual que otros productos integrales, sería una opción más sana, pues libera la glucosa de una forma  más gradual.

En un estudio de revisión publicado en la revista Archives of Internal Medicine,  se analizaron los registros dietéticos de tres grandes estudios epidemiológicos llevados a cabo con cerca de 40.000 hombres y 157.500 mujeres y se examinaron los datos sobre el consumo de arroz y el riesgo de diabetes.

Los investigadores descubrieron que quienes consumían cinco o más porciones de arroz blanco a la semana tenían 17% más riesgo de diabetes que quienes consumían menos de una porción al mes.

Por el contrario, el consumo de dos o más porciones de arroz integral a la semana mostró una reducción de 11% en el riesgo de desarrollar la enfermedad, comparado con el consumo de menos de una porción al mes.

Los autores concluyen que  desde el punto de vista de la salud pública, debería recomendarse el reemplazo de granos refinados como el arroz blanco por granos integrales, incluido el arroz integral para facilitar la prevención de la diabetes tipo 2.

De hecho, en muchos países los nutriólogos hacemos la recomendación de que al menos la mitad de las porciones de cereales que se consumen al día sean cereales integrales por su mayor contenido de fibra y micronutrimentos, su menor índice glucémico y su menor densidad energética.

 

Fuente:

Qi Sun, MD; Donna Spiegelman, ScD; Rob M. van Dam, PhD; et.al. White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women. Arch Intern Med. 2010;170(11):961-969.

 

 

Qué es una dieta  y cuáles son las características de la dieta recomendable

Hoy, después de un poco más de 100 entradas en este blog me he dado cuenta de que he cometido un gravísimo error. He hablado de dieta en la mayoría de los posts. Y si no he mencionado esta palabra en algunos, de cualquier forma todos están relacionado con ella ¡Y nunca he escrito sobre lo que es  una dieta y cuáles son las características generales de la dieta recomendable! Bueno, pues hoy quiero enmendar ese error.

Así que dieta por aquí, dieta por allá, debes ponerte a dieta, voy a empezar una dieta, el doctor ordenó hacer dieta, dieta de la luna, dieta vegetariana, dieta saludable…pero después de todo tal vez te preguntes qué es una dieta.

La dieta es el conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día. La palabra dieta proviene del griego dayta, que significa modo de vida. Desde este punto de vista, la dieta es el hábito o forma de comer de un individuo o una población.

Por hábito alimentario nos referimos al conjunto de conductas adquiridas por un individuo, por la repetición de actos en cuanto a la selección, preparación e ingestión de alimentos.

Una persona puede llevar una dieta poco saludable, rica en grasas y azúcar que favorezca el sobrepeso y las enfermedades….o puede adoptar las características de la dieta recomendable que le ayudarán a mantener un peso saludable y una mejor calidad de vida.

Con frecuencia se entiende por dieta a un régimen especial, por ejemplo para bajar de peso o para controlar alguna enfermedad como la diabetes. Pero en este caso se hace referencia a una dieta modificada o dieta terapéutica.

 Qué factores determinan a la dieta

 La dieta de los seres humanos es omnívora por naturaleza, aunque algunos opten por una dieta vegetariana por razones ideológicas o religiosas.

La dieta de una población está determinada por diversos factores, por ejemplo:

  • Biológicos
  • Sociales
  • Culturales
  • Económicos
  • Geográficos

Entonces, la cantidad de proteínas que requiere un adolescente deportista, no es la misma que conviene a un adulto mayor con insuficiencia renal. De la misma manera, lo que es una dieta aceptable en una población puedo no serlo en otra. Por ejemplo, en la dieta de los chinos se consumen animales como ratones, perros y escorpiones, que podrían no ser alimentos aceptados en la dieta occidental.

En un mismo país como México, existen grandes diferencias entre unas regiones y otras gracias a estas diferencias geográficas, culturales y económicas.

Además, existen otros factores individuales que también determinan la dieta de cada persona, como su estado de salud, sus gustos y  sus preferencias entre otros.

 Cómo debe ser la dieta de los humanos

Como ya habrán imaginado, si la dieta está determinada por tantos factores diferentes, es imposible pensar en que un mismo tipo de dieta pueda ser calificado como adecuado o inadecuado para todas las personas.

Lo cierto es que la dieta humana debe proveer suficiente energía y nutrimentos para permitir el funcionamiento normal del organismo y el mantenimiento de la salud física y mental. Además, en general la dieta recomendable tiene 6 características básicas.

Características de la dieta recomendable

Completa: Una dieta es completa cuando incluye por lo menos un alimento de cada uno de los grupos en cada una de las comidas principales. En el caso de México estos grupos de alimentos son los que se incluyen en le Plato del Bien Comer:

  • Frutas y verduras
  •  Cereales y tubérculos
  • Leguminosas y alimentos de origen animal

plato del bien comer

Suficiente: Se cumple con esta característica de la dieta recomendable cuando las cantidades de alimentos y nutrimentos que se consumen cubren las necesidades del organismo, pero sin excesos.  Debe ser suficiente en cantidad para que la persona puede saciar su apetito y la dieta le proporcione los nutrimentos que cubran sus necesidades, pero sin generar sobrepeso.

Equilibrada:La dieta es equilibrada cuando tiene las proporciones correctas de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Aunque la proporción más adecuada puede variar para cada persona o población, en general se recomienda la siguiente:

dieta equilibrada

Adecuada: La dieta recomendable debe adecuarse a las condiciones de cada persona y situación, por ejemplo a su edad, actividad física, región donde habita, época del año, nivel socioeconómico, etc.

Inocua: La dieta puede considerarse inocua cuando no  perjudica a la salud, tanto por no contener sustancias perjudiciales en cantidades peligrosas, como por no poseer gérmenes patógenos, lo cual exige una preparación higiénica, ofrecida en recipientes limpios, etc.

Variada: La dieta recomendable debe contener diferentes alimentos dentro de cada grupo y estos deben ser preparados de diferentes maneras.

Qué es una dieta para para bajar de peso

Como ya se dijo arriba, muchas personas al hablar de “dieta” se refieren a un régimen especial para adelgazar. Así que cuando les oímos decir “estoy a dieta” se refieren en realidad a que están siguiendo una dieta terapéutica con la finalidad de perder peso.  Con respecto a estas dietas para bajar de peso existen cientos de tipos diferentes y los expertos aún no han podido concluir cuál es la ideal. Algunos sugieren que deben ser bajas en grasas, otros que deben ser bajas en hidratos de carbono,  y otros más que lo ideal es que sean equilibradas.

Desde mi punto de vista, lo más prudente en realidad es que una dieta para bajar de peso debe ser una dieta con las mismas características de la dieta recomendable que se mencionaron arriba, pero con una cantidad de calorías tal que favorezca un déficit de energía. Entonces, como debe obedecer a diversos factores propios de cada individuo, debe ser individualizada. Lo que significa que una misma dieta puede funcionar para una persona pero no para otra.

 

 

 

 

Qué es el índice glucémico de los alimentos

El índice glucémico de los alimentos es una calificación que se da a los alimentos de acuerdo con su capacidad para elevar  la glucosa (azúcar) en sangre. El índice glucémico de un alimento depende de varios factores como la cantidad que se consuma, el tipo de almidones que contiene, la cantidad y tipo de fibra, el contenido de azúcar, proteínas y grasas, además del tipo de procesamiento que se le de antes de ser consumido.

Los alimentos con índice glucémico bajo se digieren y se absorben más lentamente, lo que provoca que el aumento de glucosa en sangre después de comerlos sea relativamente bajo y gradual. Como consecuencia de esto, se ha visto que el consumo de estos alimentos puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar y triglicéridos en sangre de personas con diabetes. Además, pueden ser útiles en los regímenes para perder peso porque retrasan la sensación de hambre y mejoran el funcionamiento de la insulina que se encuentra alterado en gran parte de los pacientes obesos.

Algunos alimentos con índice glucémico bajo o moderado son: Frijoles, lentejas, tortillas de maíz, verduras crudas con cáscara, guayabas, mandarina, toronja, cereal integral. Algunos alimentos con índice glucémico alto son papas, cereales y panes refinados, arroz refinado y bebidas azucaradas.

La dieta Dukan para adelgazar: ¿Una alternativa saludable o solo una dieta milagro más?

Que es la dieta Dukan

La dieta Dukan es un régimen para bajar de peso con millones de seguidores en el mundo que tiene sus orígenes en un libro del médico francés Pierre Dukan, llamado Je ne sais pas maigrir y traducido en España como No consigo adelgazar.

La dieta Dukan es un programa dividido en cuatro fases  que propone adelgazar “de forma natural” regresando a los alimentos fundadores de la especie humana, los alimentos de los cazadores-recolectores. En la dieta se permiten 100 alimentos a libre demanda, 72 de origen animal y 28 de origen vegetal.

En realidad es una dieta hiperprotéica muy baja en carbohidratos como tantas otras, pero esta, a diferencia de algunas, como la dieta Atkins, es baja en grasas y agrega una fase de consolidación que se supone evitará el efecto de rebote.

Las fases de la dieta Dukan

1. Fase de ataque

En esta fase solo se permiten alimentos de origen animal  ricos en proteínas y con aportes moderados o bajos en grasa. Su duración es variable, de entre 3 y 7 días y depende de la cantidad de peso que se pretende bajar.

Alimentos permitidos a libre demanda en la fase de ataque
Carnes magras Aves Pescados y mariscos Proteínas vegetales Lácteos 0% grasa y huevos
bistec de res

solomillo de res

filete de res

lomo de res

roast beef

cecina

chuleta de ternera

filete de ternera

hígado de ternera

riñón de ternera

lengua

jamón sin grasa

bistec de caballo carne de caza

conejo

 

 

avestruz

codorniz

hígado de pollo

jamón de pavo

jamón de pollo

pavo

pichón

pollo

 Mariscos como:

almejas

calamar

camarón

cangrejo

langosta

mejillones

ostiones

pulpo

 

Diversos tipos de pescado entre otros:

atún

bacalao fresco boquerones

lenguado

mero

robalo

salmón

surimi

trucha

 

Tofú

Seitán (un preparado a base de glúten de trigo)

Leche descremada

Yogur 0%grasa

Queso fresco sin grasa

Requesón desnatado

Huevos

A estos alimentos se agregan 3 cucharadas de  salvado de avena para evitar el estreñimiento y agua en abundancia.

Se permite además tomar té, café, agua mineral baja en sodio, refrescos y jugos sin calorías.

Pueden usarse endulzantes artificiales como stevia, aspartame, acesulfame K, sacarina, ciclamato o sucralosa y condimentos sin calorías ni azúcar como ajo, cebolla,  pimienta, jengibre, clavo, estragón, albahaca, azafrán, menta, salsa de soya, canela, vainilla, etc.

carbohidratos

2. Fase de crucero

Esta fase durará el tiempo necesario para llevar a cada persona hasta su peso objetivo bajando en promedio 1 kg por semana. En esta fase se alterna un día de solo proteínas con un día de proteínas y verduras.

 

Verduras permitidas en la fase de crucero
Verduras a libre demanda Verduras restringidas
acelgas

alcachofa

apio

berenjenas

brócoli

calabaza

calabaza

cebolla

col

coles de Bruselas

coliflor

endivia

espárragos

espinacas

hinojo

judía verde

lechuga

palmitos

pepino

pimiento

puerro

rábano

setas

tomate

 

betabel

zanahoria

 3. Fase de consolidación

Esta fase durará 10 días por cada kilo que se bajó y pretende favorecer el mantenimiento del peso.

En esta fase se agrega a los alimentos ricos en proteínas y a las verduras una porción de fruta al día (excepto plátano, cereza o uva) y una porción de pan integral, arroz, papas o pasta. Además pueden  hacerse dos comidas por semana al gusto, que denominan comidas de gala  (no pueden ser dos días consecutivos).

A las indicaciones para esta fase se agrega la de continuar incluyendo el salvado de avena y hacer un día a la semana de solo proteínas (como en la fase de ataque).

 4. Fase de estabilización

Esta fase, según indicaciones de la dieta Dukan, debe prolongarse el resto de la vida de la persona con el objetivo de mantener su peso.

En esta fase se llevará una dieta equilibrada y se seguirá con un día de solo proteínas por semana, preferentemente los jueves. Además se seguirá incluyendo el salvado de avena.

Además se hace énfasis en que hacer ejercicio es obligatorio para mantener el peso.

El fundamento de la dieta Dukan

Hasta este momento no existen datos contundentes que respalden a las dietas bajas en carbohidratos como la forma más adecuada para bajar de peso. Por un lado sus adeptos las apoyan basándose en el supuesto de que cuando en una dieta predominan los carbohidratos, el cuerpo los utiliza como principal fuente de energía en lugar de la grasa. Por el contrario, en ausencia de carbohidratos, se acelera el uso de la grasa.

Además, se considera que las proteínas favorecen más la sensación de saciedad por más tiempo por lo que podría sentirse menos hambre que cuando se sigue una dieta rica en carbohidratos.

Pero por otro lado, un número importante de reportes  de investigaciones de los últimos años sugieren que no importa tanto el tipo de alimentos que las personas comen para bajar de peso sino la cantidad total de calorías consumidas.

Según estos reportes las dietas bajas en carbohidratos o las dietas bajas en grasas con cantidades normales de carbohidratos favorecerán pérdidas de peso similares mientras sean bajas en calorías.

 El lado oscuro de la dieta Dukan

Aunque uno de los argumentos de venta de este régimen para adelgazar es su facilidad de uso, en realidad se trata de una dieta extremista y radical a la que no cualquiera podrá acostumbrarse con facilidad.

Aunque el Dr.  Dukan promete que cuatro de cada cinco personas que hacen su dieta se estabilizan en su nuevo peso sin volver a subir, según la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación francesa, el 80% de las personas que la llevan recuperan su peso al cabo de un año.

Además, la comunidad médica atribuye a este tipo de dietas innumerables efectos colaterales negativos, que vale la pena revisar:

  1. Favorece un consumo excesivo de proteínas, de hasta tres veces o más del requerimiento de una persona, lo que podría ocasionar problemas como:

o   Deficiencias de vitaminas y minerales. El exceso de proteínas requiere de cantidades altas también de vitaminas y minerales para su metabolismo. Como la dieta es insuficiente en estos nutrimentos es posible que se desarrollen deficiencias.

o   Disminución de la masa ósea. Un consumo elevado de proteínas se ha relacionado con  reducción de la densidad ósea, lo que se considera un factor de riesgo para osteoporosis.

o   Acumulación de ácido úrico y gota.

o   Insuficiencia renal o hepática en personas susceptibles, dado el gran esfuerzo que deben hacer estos órganos para eliminar grandes cantidades de productos de desecho derivados del metabolismo de proteínas.

  1. Alto riesgo de rebote. Al ser una dieta con un alto grado de restricción, aunque es posible adelgazar rápido en un principio, el riesgo del llamado efecto yo-yo es alto. Tras un período de fuertes privaciones, el organismo aprende a asimilar mejor las calorías, se vuelve más “ahorrativo” y el gasto energético basal disminuye. En consecuencia, con un gasto cada vez menor, el peso perdido se recupera fácilmente al abandonar la dieta.
  2. Algunos expertos atribuyen también a la dieta Dukan un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares como las arritmias cardiacas.
  3. Como en muchos planes para adelgazar en los que se pierde peso rápidamente, las pérdidas de peso a costa de agua y masa muscular suelen ser altas.
  4. Estreñimiento, dado el bajo contenido de fibra de la dieta.
  5. Calambres, por falta de azúcares y potasio.
  6. La ausencia de carbohidratos favorece la fatiga, sueño, mareos, dolor de cabeza, disminución del deseo sexual y cambios en el estado de ánimo. De hecho la privación de carbohidratos puede favorecer también en algunas personas la compulsión por comer determinados alimentos “prohibidos”.

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Conclusiones

Hasta el día de hoy,  solo ha podido demostrarse que los componentes de un tratamiento para bajar de peso seguro y efectivo deben contener tres elementos: una dieta equilibrada baja en calorías, ejercicio físico y cambio de conducta.

Comités de expertos, como los de la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos han advertido sobre las características que NO deben tener las dietas para adelgazar y entre ellas se encuentra la de excluir algún grupo de alimentos. Característica muy evidente en la dieta Dukan.

Entre los principales inconvenientes de cualquiera de las llamadas “dietas milagro” se encuentra el hecho de que no promueven el desarrollo de nuevas conductas y hábitos saludables, indispensables para mantenerse en forma a largo plazo. Los remedios milagrosos para bajar de peso no existen. Adelgazar y mantenerse requiere de una buena dosis de esfuerzo.

El ejercicio físico constante, una dieta saludable rica en cereales integrales, frutas y verduras en conjunto con la adopción de nuevas conductas encaminadas a generar un menor consumo y un mayor gasto de calorías a largo plazo no tienen  rival cuando se trata de bajar de peso de una forma segura.

 

 

 

6 cosas que debes saber sobre las dietas para adelgazar rápido

La mayoría de la gente que inicia un régimen para bajar de peso quisiera ver los números en la báscula bajar apresuradamente y comprar ropa varias tallas más pequeña en un abrir y cerrar de ojos. Aunque suena muy atractivo, podría resultar contraproducente. Las dietas para adelgazar rápido no son para todos.

Esas dietas para adelgazar rápido que son muy bajas en calorías, que se basan en un solo tipo de alimento (por ejemplo manzanas) o que restringen todo un grupo de alimentos (por ejemplo todos los cereales) pueden traer importantes riesgos a la salud. Una dieta que tiene como objetivo bajar muchos kilos en poco tiempo puede llegar a resultar más peligrosa que tener unos cuantos kilos de más.

En muchos casos, las dietas para adelgazar rápido no son las más efectivas a largo plazo ni las más seguras. Al menos no para toda la gente.

Probablemente una dieta que promete bajar muchos kilos en pocas semanas no sea adecuada para ti si entre tus objetivos se encuentra:

  • Bajar de peso y mantenerte a largo plazo
  • Disminuir tus niveles de colesterol, triglicéridos y/o presión arterial
  • Reducir tu riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer
  • Modificar tus hábitos a largo plazo

Antes de iniciar una dieta para bajar de peso deberías conocer algunas de las características  deseables en las dietas para adelgazar según los expertos en nutrición y dietética.

 Lo que debes saber antes de iniciar una dieta para adelgazar rápido

  1. Las dietas muy bajas en calorías, aquellas con menos de 1200 kcal al día, son insuficientes para cubrir los requerimientos de vitaminas y nutrimentos inorgánicos por lo que de seguirse por períodos largos pueden generar deficiencias. Por otro lado, estudios sobre su efectividad han demostrado que aunque son efectivas para bajar de peso en un principio, su efectividad a mediano o largo plazo resulta dudosa, ya que en la mayoría de los casos la disminución de peso se detiene luego de un tiempo o hasta se recupera el peso perdido. Este tipo de dietas no debe seguirse nunca sin la aprobación y monitoreo de un profesional de la salud.
  2. Las dietas muy bajas en hidratos de carbono no han demostrado ser más efectivas que las dietas equilibradas bajas en calorías, sin embargo son muy populares. Como ejemplos podemos mencionar a la dieta Atkins y la dieta Dukan con grandes cantidades de seguidores en todo el mundo. Se basan en el principio de que en ausencia de hidratos de carbono el organismo utilizará las grasas almacenadas para producir glucosa. Estas dietas pueden generar importantes pérdidas de peso en un principio, pero nuevamente, su efectividad a largo plazo es dudosa. Además, son difíciles de seguir por mucho tiempo y algunos estudios sugieren que pueden generar algunas alteraciones en el funcionamiento cerebral (el cerebro requiere de glucosa para funcionar normalmente). Otros efectos colaterales con los que se han relacionado son mal aliento, deshidratación, estreñimiento, descalcificación ósea entre otras. Por otra parte, al ser restringidas en cereales, frutas y verduras, estas dietas pueden ser insuficientes en vitaminas y minerales y distan mucho de ser dietas que ayuden en la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer.
  3. Las dietas muy bajas en grasas  pueden ser poco apetitosas y difíciles de seguir cuando se come fuera de casa. Además, aunque es muy cierto que el exceso de grasa se relaciona con la obesidad y otras enfermedades crónicas, su deficiencia también puede generar problemas de salud, como las deficiencias de ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y debe obtener forzosamente de la dieta. Por otro lado, las dietas con una cantidad moderada de grasas insaturadas, como la dieta mediterránea,han demostrado ayudar en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares e inflamatorias entre otras.
  4. Las dietas ricas en proteínas son populares entre las dietas para adelgazar rápido porque para el metabolismo de las proteínas se gasta más energía que para el de los hidratos de carbono o las grasas. Además favorecen la sensación de saciedad, necesaria para no pasar hambre durante la dieta, pero pueden favorecer la desmineralización ósea, porque el exceso de proteínas incrementa las pérdidas renales de calcio. Esto puede favorecer también la formación de cálculos renales en personas susceptibles. Estas dietas no son las indicadas tampoco para personas con problemas renales o hepáticos.
  5. La pérdida rápida de peso es un factor de riesgo para la formación de cálculos en la vesícula, sobre todo en personas con antecedentes familiares de este problema.
  6. Las dietas de moda para adelgazar rápido normalmente no atacan de raíz la causa del problema y no son útiles para modificar hábitos de forma permanente. El sobrepeso y la obesidad son enfermedades crónicas y debemos aceptarlo. Modificar la forma de comer por unos cuantos días, semanas o meses no arrancará el problema de raíz.