5 hábitos para reducir el colesterol

Parrilla con carnes rojas ricas en colesterol
Imagen por freestocks en Unsplash

El colesterol es una sustancia que se encuentra naturalmente en todas las células del cuerpo. Es indispensable para mantener la salud, ya que se necesita para producir algunas sustancias como hormonas y vitamina D. El cuerpo humano es capaz de producir todo el colesterol que necesita, pero además, puede obtenerse de la dieta.

 Los niveles altos de colesterol en sangre aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El  exceso de colesterol se adhiere a las paredes de las arterias formando lo que se conoce como placa. La placa puede disminuir el diámetro del interior de las arterias y obstruirlas. Cuando la arteria coronaria, que es el vaso que lleva sangre al corazón, se bloquea, puede ocurrir un ataque al corazón o infarto. Si la arteria que le suministra sangre al cerebro es la afectada, puede ocurrir un accidente vascular cerebral.

El aumento de colesterol en sangre no ocasiona ningún signo o  síntoma, por lo que una persona puede tener niveles riesgosamente altos sin darse cuenta. Algunos factores pueden aumentar las probabilidades de tener niveles altos de colesterol, como los antecedentes familiares, el sobrepeso o una dieta rica en grasas saturadas, grasas trans y azúcar añadida.

Existen diferentes tipos de colesterol en el organismo. Los dos tipos principales son:

  • Lipoproteínas de baja densidad, comúnmente llamadas colesterol malo (LBD). Las LBD transportan el colesterol a través de nuestro cuerpo, y cuando se encuentran elevadas se acumulan en las paredes de las arterias haciéndolas más duras y estrechas.
  • Lipoproteínas de alta densidad, comúnmente llamadas colesterol bueno (LAD). Las LAD recogen el exceso de colesterol y lo devuelven al hígado.

Un exceso de lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo representa un importante factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares al igual que una cantidad baja de lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno.

A continuación se muestran los niveles recomendables de colesterol total, LBD y LAD:

 Recomendable
Colesterol totalMenos de 200 mg/dl
C- LBD (malo)Menos de 100 mg/dl
C-LAD (bueno)Más de 40 mg/dl

 

5 hábitos para reducir el colesterol

Toda persona con niveles altos de colesterol LBD o bajos de LAD debe adoptar algunos hábitos que le ayuden a mejorar estos niveles y reducir otros riesgos cardiovasculares.

A continuación se enlistan 5 hábitos clave para reducir el colesterol en sangre:

Hábito #1. Hacer ejercicio con regularidad

El ejercicio aumenta los niveles de “colesterol bueno” o LAD, lo que ayuda a remover el “colesterol malo” o LBD. Además, el ejercicio ayuda a mantener el corazón en buenas condiciones, pues al ser un músculo, necesita ejercitarse como todos los demás.

Por otro lado, el ejercicio contribuye  a mantener un peso corporal saludable y a reducir el porcentaje de grasa corporal,  lo que también mejora los niveles de colesterol.

El objetivo para la mayoría de los adultos es acumular al menos 150 a 300 minutos de actividad física moderada a intensa por semana.

Hábito #2. Reducir las porciones de alimentos de origen animal  y sustituirlas por alimentos de origen vegetal

Las grasas saturadas y grasas trans son los principales componentes en la dieta que incrementan el “colesterol malo” en sangre. Este tipo de grasas se encuentran principalmente en  alimentos de origen animal, sobre todo carnes rojas, quesos, mantequilla, nata y leche entera, productos de panadería y repostería y comidas rápidas.

Generalmente vemos a los platillos elaborados a base alimentos de origen animal  como nuestro platillo principal y en el mejor de los casos, los complementamos con pequeñas cantidades de alimentos vegetales como guarnición.

Pues bien, un hábito que te ayudará a reducir el colesterol, es hacer exactamente lo contrario.  Sirve en tu plato solo una pequeña cantidad de alimentos de origen animal, como carnes o quesos (máximo la tercera parte del plato) y completa con alimentos de origen vegetal (dos terceras partes del plato) como verduras, arroz, pasta integral, o tortillas de maíz. También considera consumir platillos a base de leguminosas como los frijoles o lentejas, que también son buenas fuentes de proteínas, en lugar de las carnes algunas veces por semana. 

Elige pollo sin piel, pescado o quesos frescos bajos en grasa con mayor frecuencia y limita el consumo de carnes rojas y procesadas o un máximo de dos veces por semana.

Algunos alimentos animales son ricos en colesterol, pero no en grasas saturadas. Aunque el colesterol de la dieta no eleva el “colesterol malo” en sangre tanto como las grasas saturadas,  estos alimentos también deben consumirse con precaución, evitando los excesos. Algunos de estos alimentos son los mariscos, la yema de huevo,  el hígado y otras vísceras. De acuerdo con las evidencias, incluir cantidades moderadas de huevo en una dieta saludable, no incrementa el riesgo cardiovascular o los niveles de colesterol. De cualquier manera, debe comerse con moderación y de preferencia combinándolo con verduras y cereales integrales en lugar de carnes frías y embutidos.

Así que prepárate  un sándwich de frijoles en lugar de uno de jamón y queso, sirve verduras crudas con un dip de yogurt  bajo en grasa en lugar de quesos y carnes frías para una botana, o elige una fruta en lugar de flan como postre, por ejemplo.

Al incrementar tu consumo de alimentos de origen vegetal, no solo reducirás la grasa saturada y colesterol de tu dieta, sino que también aumentarás tu consumo de fibra. La fibra no solo es indispensable para mantener la salud del tubo digestivo. La fibra, y principalmente la de tipo soluble, que se encuentra sobre todo en leguminosas, avena, frutas y verduras, ayuda a equilibrar los niveles de colesterol y puede mejorar los niveles de glucosa en sangre. Lo recomendable es consumir alrededor de 30 g al día.

Por si fuera poco, al sustituir alimentos animales por alimentos vegetales también disminuirá la densidad energética de tu dieta, o sea, que reducirás las calorías sin disminuir la cantidad total de alimentos, por lo que te será más fácil mantener un peso saludable sin quedarte con hambre.

Hábito #3. Reducir el consumo de productos horneados comerciales

Los productos horneados como las galletas, bizcochos y pastelillos comerciales no solo son ricos en grasa saturadas, sino que además pueden estar elaborados con grasa vegetal hidrogenada, que contiene grasas trans, que a pesar de ser de origen vegetal, elevan el colesterol malo al igual que las grasas saturadas.

Sustitúyelos por cereales y panes integrales con cantidades reducidas de grasa. Lee la información nutrimental en las etiquetas de los productos comerciales que no puedas evitar y elige los de menor cantidad de grasa saturada y sin grasas trans.

Hábito #4. Agregar diariamente alimentos ricos en grasas monoinsaturadas

Las  grasas monoinsaturadas aumentan los niveles de “colesterol bueno” o LAD, que como ya dijimos, ayuda a evitar que se acumule el colesterol malo.

Algunos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva, las aceitunas, aguacate y las nueces, almendras, cacahuates y otros frutos secos.

Cocina tus platillos con aceite de oliva o canola en lugar de mantequilla o margarina y adereza tus ensaladas con aceite de oliva en lugar de aderezos cremosos o mayonesa. Toma como refrigerio una cucharada de nueces o almendras o agrégalas a tu fruta en el desayuno. No te excedas con la cantidad, porque al  ser ricas en grasa, estas semillas son también ricas en calorías. 

aceite de oliva

 Hábito #5. Incluir omega 3 en la dieta

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados  que se encuentran principalmente en los aceites de pescado. Este tipo de grasas, además de ayudar a equilibrar los niveles de colesterol, reducen los triglicéridos y la presión arterial,  los procesos inflamatorios, y la resistencia a la insulina.

Procura comer pescado, sobre todo de las variedades de agua fría como el salmón o atún por lo menos dos o tres veces por semana.

salmón

Además de adoptar estos nuevos hábitos para reducir tu colesterol considera disminuir otros riesgos cardiovasculares como el sobrepeso, fumar, tomar bebidas alcohólicas o tener una dieta muy rica en sodio. Si además sufres de hipertensión o diabetes es importante que adoptes las medidas necesarias para llevar un excelente control de estas enfermedades.

Por último, considera que si después  de unos tres meses de haber iniciado estas modificaciones no has obtenido un resultado satisfactorio en tus niveles de colesterol, tendrás que iniciar un plan más estricto. Consulta a tu nutriólogo para que te oriente.

Autor: Mariana Alvarez Aceves

Nutrióloga, docente, asesora nutricional en línea. Amante de la docencia, la investigación y la nutrición basada en la evidencia.

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