20 alimentos ricos en calcio, lácteos no incluidos

espinacas cocidas

No cabe duda que la leche y sus derivados son los alimentos ricos en calcio más reconocidos. Un vaso de leche contiene alrededor de 300 mg de calcio y una porción de queso puede aportar entre 150 y 300 mg. Sin embargo cuando una persona no debe (o no quiere) consumir lácteos no necesariamente está predestinada a tener una dieta baja en calcio.

El  calcio es un nutrimento mineral que no solo forma parte de los huesos y dientes, sino que además interviene en la coagulación de la sangre, la activación de enzimas, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular, la secreción de hormonas, y el mantenimiento y funcionamiento de las membranas celulares.

Un adulto necesita en promedio unos 1000 mg de calcio al día y esto puede ser logrado si se planea cuidadosamente una dieta que incluya una variedad de alimentos ricos en calcio. Es importante considerar que el calcio proveniente de los alimentos vegetales es más difícil de absorber que el calcio de origen animal, por lo que quizá se requiera una cantidad un poco mayor.

 

 Alimentos ricos en calcio

ALIMENTO PORCIÓN CONTENIDO DE CALCIO  (MG)
Espinacas crudas 1 taza 30
Espinacas cocidas 1 taza 243
Col cruda 1 taza 36
Col cocida 1 taza 72
Berros     crudos 1 taza 41
Acelgas cocidas ½ taza 51
Brócoli cocido 1 taza 62
Alubias ½ tza 79
Frijoles cocidos ½ tza 34
Garbanzos cocidos ½ tza 39
Almendras 30 g 41
Nueces 30 g 28
Avellanas 30 g 32
 Higos secos 3 piezas 41
Anchoas 30 g 66
Sardinas enlatadas en aceite 3 piezas 138
Charales 15 g 480
Tortilla de maíz 1 pieza 50
Jugo de naranja enriquecido con calcio 1 taza 300
Leche de soya enriquecida con calcio 1 taza 299

 

Fuente:

United States Department of Agriculture. What’s In The Foods You Eat Search Tool, 5.0

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