No cabe duda que la leche y sus derivados son los alimentos ricos en calcio más reconocidos. Un vaso de leche contiene alrededor de 300 mg de calcio y una porción de queso puede aportar entre 150 y 300 mg. Sin embargo cuando una persona no debe (o no quiere) consumir lácteos no necesariamente está predestinada a tener una dieta baja en calcio.
El calcio es un nutrimento mineral que no solo forma parte de los huesos y dientes, sino que además interviene en la coagulación de la sangre, la activación de enzimas, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular, la secreción de hormonas, y el mantenimiento y funcionamiento de las membranas celulares.
Un adulto necesita en promedio unos 1000 mg de calcio al día y esto puede ser logrado si se planea cuidadosamente una dieta que incluya una variedad de alimentos ricos en calcio. Es importante considerar que el calcio proveniente de los alimentos vegetales es más difícil de absorber que el calcio de origen animal, por lo que quizá se requiera una cantidad un poco mayor.
Alimentos ricos en calcio
| ALIMENTO | PORCIÓN | CONTENIDO DE CALCIO (MG) |
| Espinacas crudas | 1 taza | 30 |
| Espinacas cocidas | 1 taza | 243 |
| Col cruda | 1 taza | 36 |
| Col cocida | 1 taza | 72 |
| Berros crudos | 1 taza | 41 |
| Acelgas cocidas | ½ taza | 51 |
| Brócoli cocido | 1 taza | 62 |
| Alubias | ½ tza | 79 |
| Frijoles cocidos | ½ tza | 34 |
| Garbanzos cocidos | ½ tza | 39 |
| Almendras | 30 g | 41 |
| Nueces | 30 g | 28 |
| Avellanas | 30 g | 32 |
| Higos secos | 3 piezas | 41 |
| Anchoas | 30 g | 66 |
| Sardinas enlatadas en aceite | 3 piezas | 138 |
| Charales | 15 g | 480 |
| Tortilla de maíz | 1 pieza | 50 |
| Jugo de naranja enriquecido con calcio | 1 taza | 300 |
| Leche de soya enriquecida con calcio | 1 taza | 299 |
Fuente:
United States Department of Agriculture. What’s In The Foods You Eat Search Tool, 5.0
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