Qué hacer para comer menos grasa

El consumo de una dieta rica en grasa aumenta los niveles de lípidos que circulan en la sangre (colesterol y triglicéridos) e incrementa el riesgo de sufrir enfermedades como el sobrepeso, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Además, puede empeorar los síntomas desagradables de padecimientos como la diverticulitis, colitis, el reflujo gastroesofágico o las enfermedades de la vesícula biliar, entre otras.

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Por una u otra razón, muchos reconocemos la necesidad de disminuir la cantidad de grasa que consumimos y los beneficios a la salud que estos cambios traerán. Con frecuencia se escucha qué alimentos deben dejar de consumirse por su abundante contenido de grasa, pero ¿qué alimentos pueden sustituir a esos que debemos evitar?

Comencemos por aclarar, que una dieta baja en grasa no es una dieta sin grasa. Una pequeña cantidad de algunos ácidos grasos es indispensable para mantenernos saludables. Por otro lado, existen diferentes tipos de grasas en la dieta y no todos tienen los mismos efectos sobre la salud. Los alimentos  de origen animal tienen una mayor cantidad de grasas saturadas, que son las que elevan más el colesterol en sangre. Sustituir estas grasas por otras de origen vegetal, puede contribuir a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

A continuación se presenta una lista de alimentos o preparaciones ricos en grasa, así como un sustituto con menor cantidad de grasa o con grasas de origen vegetal.

 

DISMINUYE EL CONSUMO DE:	SUSTITUYE POR:
Manteca, mantequilla, margarina	Aceite de oliva
Leche entera	Leche descremada
Quesos manchego, chihuahua, cheddar, edam, americano, queso crema	Queso panela, fresco, requesón
Jamón, salchichas	Pechuga de pavo
Crema	Yogur bajo en grasa
Aderezos cremosos tipo mil islas	Aderezos a base de aceite de oliva y vinagre, aderezos de limón o cilantro o de yogur
Sopas tipo crema	Sopas a base de verduras y consomés desgrasados
Salsas a base de crema o queso	Salsas de verduras como jitomate, tomate, diferentes tipos de chiles, cilantro etc.
Omelettes de carnes frías, tocino, queso	Omelettes de verduras
Pan dulce, bizcochos, pastelillos	Pan integral, bagel, barras de cereal integral
Galletas de mantequilla, galletas tipo sándwich, con chispas de chocolate, etc.	Galletas marías, de animalitos, de avena o salvado
Totopos, galletas para botana	Galletas habaneras, palitos de pan integrales
Helados	Nieves, raspados
Flanes, natillas	Gelatinas de frutas a base de agua
Huevo completo	Claras de huevo
Platillos fritos, capeados, empanizados	Platillos asados, hervidos, al vapor, al horno
Carnes rojas	Carnes blancas (pollo y pescado)
Cortes de carne grasosos	Cortes de carne sin partes grasas visibles
Papas fritas, frituras de harina de trigo	Palomitas de maíz naturales

 

Algunas recomendaciones adicionales para comer menos grasa son:

• Comienza tu comida con una ensalada o sopa a base de verduras o leguminosas con poca grasa, de esta manera, tendrá menos apetito cuando llegue al plato fuerte a base de carne.
• Ten siempre en el congelador un poco de consomé desgrasado y verduras al vapor para improvisar una sopa o guarnición  cuando dispongas de poco tiempo para cocinar. De esta manera evitarás otro tipo de  sopas o comidas rápidas con mayor contenido de grasa.
• Al cocinar, solo engrasa los sartenes o cacerolas con aceite en spray o untando aceite con una servilleta de papel.
• Come en casa con la mayor frecuencia que te sea posible.
• Prepara tus propios platillos a partir de alimentos frescos o haz que te los preparen en casa siempre que sea posible.
• Evita comprar platillos preparados congelados o industrializados. Con frecuencia son ricos en grasas.
• Lee el contenido nutrimental en las etiquetas de galletas, barras de cereal y otros productos industrializados que compres. Compara marcas y busca las opciones con menos grasa por porción. Recuerda que las grasas saturadas son las que principalmente debe evitar.