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Grasas saturadas y grasas insaturadas: Cuáles y cuantas comer

La grasa en la dieta

Químicamente las grasas se definen como compuestos solubles en solventes orgánicos. Tienen entre 2 y 24 carbonos por lo que varían ampliamente en sus dimensiones y polaridad.

Las grasas son nutrimentos indispensables para el crecimiento y desarrollo de los humanos. De hecho algunos tipos de ácidos grasos, son esenciales en la dieta, puesto que el organismo humano no puede sintetizarlos y de no consumirse en cantidades suficientes pueden originarse síntomas como trastornos cutáneos, neurológicos, disminución de la agudeza visual, entre otros.

Son necesarias como fuente de energía, para mantener una piel y cabello sanos, para aislar el cuerpo y regular la temperatura corporal y para favorecer la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) entre otras funciones.

Como no son solubles en agua, las grasas reciben un procesamiento especial durante su digestión, absorción, transporte, almacenamiento y utilización, lo que las hace diferentes de otros nutrimentos.

Una dieta saludable debe incluir entre un 20 y un 35% de las calorías a partir de grasas. Esto representa unos 45 a 75 gramos en una dieta promedio de 2000 kilocalorías y debe individualizarse dependiendo de las necesidades y estado de salud de cada persona.  Sin embargo, como las grasas aportan 9 kilocalorías por gramo (esto es más del doble de las aportadas por hidratos de carbono y proteínas), se considera que una dieta muy rica en grasas favorece el sobrepeso y la obesidad.

papas a la francesaTipos de grasas

Los triglicéridos son el tipo de grasa más común en la dieta humana y su composición varía ampliamente, pues están formados por diferentes combinaciones de ácidos grasos. Además, el tipo de ácidos grasos predominantes en un alimento varía ampliamente entre unos grupos de alimentos y otros.

La fórmula general de los ácidos grasos es CH3-(CH2)n-COO-, donde n suele ser un número par.

 

Según el número de carbonos que contienen, los ácidos grasos pueden clasificarse en:

  • Ácidos grasos de cadena corta, que contienen de 2 a 4 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena media, que contienen de 6 a 12 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena larga, que contienen 14 a 18 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena muy larga, que contienen 20 carbonos o más.

Según el número de dobles ligaduras o el grado de saturación, los ácidos grasos pueden clasificarse en.

  • Monoinsaturados, que contienen solo una doble ligadura. Los más importantes en la dieta son el  oleico, y el palmitoléico. Ambos contienen la doble ligadura en el carbono 9 (n-9 u omega 9) y pueden sintetizarse a partir del ácido esteárico y palmítico. La función principal de estos ácidos grasos es estructural, como parte de los fosfolípidos de las membranas celulares. Se les ha atribuido en efecto cardioprotector. Es probable que su efecto protector contra la ateroesclerosis se deba a que “diluyen” a los ácidos grasos saturados y reducen el colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos en sangre. Una dieta saludable debe aportar entre un 10 y un 15% de las calorías totales a partir de este tipo de grasas. Se encuentran principalmente en los aceites de oliva y canola y semillas oleaginosas. Abundan en la dieta mediterránea gracias al aceite de oliva.
  • Polinsaturados, que contienen dos o más dobles ligaduras. Existen diferentes tipos de ácidos grasos polinsaturados dependiendo de la posición de las dobles ligaduras. Algunos de ellos (linoléico y linolénico) son  indispensables en la dieta porque el organismo humano no puede sintetizarlos a partir de otros compuestos. Los ácidos grasos polinsaturados n-3 (omega 3), que se encuentran principalmente en los pescados de agua fría como el salmón y el atún, y en algunos vegetales como las semillas de linaza y el aceite de canola, son esenciales en la dieta y se han destacado por su importante papel  cardioprotector,  y antiinflamatorio. Los AG polinsaturados n-6 u omega 6  también son esenciales y se encuentran principalmente en aceites de soya, girasol, cártamo y maíz, sin embargo un consumo excesivo de ellos se ha relacionado con una mayor actividad inflamatoria. La dieta debe aportar alrededor de un 10% de las calorías totales a partir de estos ácidos grasos.
  • Saturados, que son los que no contienen dobles ligaduras entre los carbonos. Por ejemplo el ácido butírico, mirístico, palmítico y esteárico. Su principal función es como fuentes de energía. A algunos de estos ácidos grasos, particularmente el palmítico, el láurico y el mirístico se les ha atribuido en efecto aterogénico, por lo que se cree que incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estos ácidos grasos, al igual que las grasas trans o grasas vegetales hidrogenadas, tienen la capacidad de elevar el colesterol LDL (colesterol malo) en sangre, por lo que su consumo debe mantenerse en un máximo de un 10% de las calorías totales, lo que equivale a un máximo de unos 20g en una dieta promedio de 2000 kilocalorías. Esta cantidad debe reducirse en personas con dislipidemias o un alto nivel de riesgo cardiovascular.  Se encuentran principalmente en la parte grasa de las carnes, leche entera, quesos grasosos, manteca, mantequilla, crema, helado y productos de repostería.

 

aceite de oliva¿Que tipo de grasa es mejor incluir en la dieta?

Por algunas de las razones que se dijeron arriba, en una dieta saludable no debe eliminarse la grasa. Aún cuando incrementan la densidad energética de la dieta, las grasas son importantes para promover la salud cuando se consumen con moderación. Sin embargo es bien sabido que algunas grasas son más saludables que otras.

Recientemente, los resultados preliminares de algunos estudios han despertado cierta controversia con respecto a las grasas que son saludables y las que no lo son sugiriendo que no hay suficientes evidencias de que las grasas saturadas eleven el riesgo cardiovascular. Sin embargo,  los resultados de grandes estudios epidemiológicos han demostrado que las grasas saturadas y las grasas trans incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes puesto que incrementan el colesterol total y el colesterol malo en sangre. Hoy en día no existen suficientes estudios como para afirmar que las grasas saturadas sean tan  o más saludables que otras grasas, por lo tanto la recomendación más prudente sigue siendo la de limitar su consumo.

Otro tipo de grasa que ha causado grandes controversias recientemente es la contenida en el aceite de coco. Este es uno de esos alimentos de moda con el que se promete la cura de todo tipo de males. Pero parece que todos los beneficios que se le atribuyen están basados en testimoniales individuales más que en evidencias clínicas o epidemiológicas. El aceite de coco es rico en grasas saturadas, pero a diferencia de otras fuentes de grasas saturadas, contiene una mayor proporción de ácidos grasos de cadena corta y media es por ello que se le han atribuido tantas cualidades. Algunas fórmulas de alimentación enriquecidas con triglicéridos de cadena media se han usado para enriquecer la alimentación de enfermos con alteraciones de la digestión y absorción de grasas por ser estos más fáciles de absorber y de utilizar como fuente de energía. Pero no debemos confundir al aceite de coco que contiene cerca del 15% de triglicéridos de cadena media con, los preparados sintéticos de triglicéridos de cadena media que se emplean en la nutrición clínica especializada, porque definitivamente no estamos hablando de lo mismo. Además, algunos pequeños estudios preliminares han sugerido que estas grasas, al ser metabolizadas de forma diferente, podrían reducir la acumulación de grasa abdominal y tener cierta utilidad en el tratamiento de la obesidad. Sin embargo, estos pequeños estudios, muchos de ellos realizados en pequeñas muestras de animales de laboratorio no son suficientes como para recomendar el uso de aceite de coco de forma rutinaria. Lo más sensato es consumirlo con moderación según aconsejan asociaciones mundiales como la FAO y la OMS y no atribuirle cualidades maravillosas no comprobadas como lo hacen sus comercializadores.

Por otro lado, las dietas que contienen cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas, como la dieta mediterránea, han mostrado ser útiles para reducir el colesterol malo en la sangre y para mejorar la regulación de la glucosa en sangre, por lo que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Hoy en día, hay suficientes evidencias como para decir que las grasas monoinsaturadas pertenecen al grupo de las grasas saludables.

Con respecto a las grasas polinsaturadas, existen también evidencias de que su consume reduce el colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Sin embargo no todas son iguales. Aunque los ácidos grasos omega-3,  y omega-6 cumplen distintas funciones dentro del cuerpo, es necesario incorporar proporciones equilibradas de  estos ácidos grasos esenciales. La relación entre unos y otros y la cantidad que debe consumirse de omega 3 es algo que aún se encuentra en debate, pero los expertos coinciden en que nuestro consumo de omega 3 es menor del que se considera saludable y es necesario intentar incrementar su consumo.

salmón

Recomendaciones finales:

  • Consulta el aporte de grasa en la información nutrimental de los productos que consumas. Para que un alimento sea considerado bajo grasa de contener menos de 3g por porción. Si no es bajo en grasa, y la mayor proporción de esta es grasa saturada, tal vez no sea una muy buena opción para ser consumido con regularidad.
  • Evita cualquier producto que contenga grasas trans.
  • Cocina con aceites vegetales líquidos en lugar de mantequilla, margarina o manteca.
  • No consumas todos tus alimentos fritos. Prefiere métodos de cocción como el horneado, estofado o asado.
  • Usa aceite de oliva para aderezar tus ensaladas.
  • Sustituye las carnes por pescados como el salmón, atún o macarela al menos tres veces por semana.
  • Consume leche descremada y quesos bajos en grasa.
  • Agrega a tu dieta cantidades moderadas de aguacate, aceitunas, nueces, almendras, cacahuates y otras semillas oleaginosas dos o tres veces por semana.

Fuentes:

Casanueva E., Kaufer, M., Perez-Lizaur, A. Nutriología médica. Ed. Panamericana. 2 ed. México 2001.

Explicación de las grasas en la alimentación. Disponible en http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm

Mayo Clinic staff. Dietary fats: know which types to choose. Disponoble en: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550

Shils, M. Nutrición en Salud y Enfermedad. Ed. Mc Graw Hill. 9ª ed. México. 2002.

Tufts University Health and Nutrition letter. Does new study mean “Butter is back”? Disponible en: http://www.nutritionletter.tufts.edu/issues/10_6/current-articles/Does-New-Study-Mean-Butter-Is-Back_1467-1.html

Zelman, K. The truth about coconut oil. Disponible en: http://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health

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Berenjena rellena de verduras con vinagreta

185 kilocalorías por porción, 11 g de fibra, 1000 UI de vitamina A.

 Ingredientes para 4 porciones

  • 2 berenjenas
  • 2 pimientos rojos cortados en cuadros
  • 2 pimientos amarillos cortados en cuadros
  • 12 champiñones rebanados
  • 1 cebolla en rodajas
  • 4 jitomates partidos en cuartos
  • 4 cucharadas de romero fresco
  • Aceite de oliva
  • 3 cucharadas de vinagre
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Corta las berenjenas a la mitad, ahuécalas y colócalas en una parrilla durante unos minutos.
  2. Unta los pimientos con un poco de aceite de oliva y ásalos junto con la cebolla hasta que estén un poco tostados.
  3. Añade los jitomates y ásalos unos minutos más.
  4. Mezcla el romero con el vinagre, la sal y la pimienta.
  5. Rellena las berenjenas con las verduras asadas, báñalas con la vinagreta y sírvelas calientes.

Fuente:

Las 365 mejores recetas de menú diario.

Pechugas de pollo en salsa de semillas de girasol

500 kilocalorías por porción, 40%  del requerimiento de vitamina E, rico en grasa monoinsaturadas

Ingredientes para 4 porciones

  • 600 g de pechuga de pollo deshuesada
  • 5 cucharadas de jugo de limón
  • 8 cucharadas de aceite de oliva
  • Pimienta negra molida
  • 2 cucharadas de semillas de girasol
  • 1 cebolla morada picada
  • 8 jitomates secos picados

Preparación

  1. Mezcla 3 cucharadas de jugo de limón, 4 cucharadas de aceite de oliva y pimienta negra. Marina las pechugas de pollo con esta mezcla. Mételas al refrigerador unas horas.
  2. En un sartén sin aceite tuesta las semillas de girasol. Después muélelas con la cebolla, el jitomate, el jugo de limón  y el aceite de oliva restantes.
  3. Asa el pollo en una parrilla y báñalo con la salsa.

Fuente:

Las 365 mejores recetas de menú diario.

Ensalada de surimi con mango

300 kilocalorías, 5 g de fibra, 100% de la recomendación diaria de vitamina C y vitamina A

 

Ingredientes para 4 porciones:

  • 2 mangos un poco verdes
  • 2 papayas pequeñas
  • 5 barritas de surimi
  • 2 corazones de lechuga
  • 1/2 tza de jitomate picado
  • 1/2 tza de cebolla picada
  • Jugo de limón
  • Sal al gusto

Para el aderezo:

  • 1/4 tza de jugo de limón
  • 1/4 tza de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de chile piquín
  • 1/2 cucharada de azúcar

 Preparación:

  1. Pela los mangos y córtalos en cubitos.
  2. Pica finamente el surimi y rebana la lechuga.
  3. Mezcla el surimi, lechuga, jitomate y cebolla. Sazona con limón y sal.
  4. Para el aderezo mezcla el jugo de limón, aceite de oliva, chile piquín y azúcar.
  5. Baña la ensalada con el aderezo y sírvela dentro de las papayas ahuecadas.

 

Qué hacer para comer menos grasa

El consumo de una dieta rica en grasa aumenta los niveles de lípidos que circulan en la sangre (colesterol y triglicéridos) e incrementa el riesgo de sufrir enfermedades como el sobrepeso, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Además, puede empeorar los síntomas desagradables de padecimientos como la diverticulitis, colitis, el reflujo gastroesofágico o las enfermedades de la vesícula biliar, entre otras.

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Por una u otra razón, muchos reconocemos la necesidad de disminuir la cantidad de grasa que consumimos y los beneficios a la salud que estos cambios traerán. Con frecuencia se escucha qué alimentos deben dejar de consumirse por su abundante contenido de grasa, pero ¿qué alimentos pueden sustituir a esos que debemos evitar?

Comencemos por aclarar, que una dieta baja en grasa no es una dieta sin grasa. Una pequeña cantidad de algunos ácidos grasos es indispensable para mantenernos saludables. Por otro lado, existen diferentes tipos de grasas en la dieta y no todos tienen los mismos efectos sobre la salud. Los alimentos  de origen animal tienen una mayor cantidad de grasas saturadas, que son las que elevan más el colesterol en sangre. Sustituir estas grasas por otras de origen vegetal, puede contribuir a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

A continuación se presenta una lista de alimentos o preparaciones ricos en grasa, así como un sustituto con menor cantidad de grasa o con grasas de origen vegetal.

 

DISMINUYE EL CONSUMO DE: SUSTITUYE POR:
Manteca, mantequilla, margarina Aceite de oliva
Leche entera Leche descremada
Quesos manchego, chihuahua, cheddar, edam, americano, queso crema Queso panela, fresco, requesón
Jamón, salchichas Pechuga de pavo
Crema Yogur bajo en grasa
Aderezos cremosos tipo mil islas Aderezos a base de aceite de oliva y vinagre, aderezos de limón o cilantro o de yogur
Sopas tipo crema Sopas a base de verduras y consomés desgrasados
Salsas a base de crema o queso Salsas de verduras como jitomate, tomate, diferentes tipos de chiles, cilantro etc.
Omelettes de carnes frías, tocino, queso Omelettes de verduras
Pan dulce, bizcochos, pastelillos Pan integral, bagel, barras de cereal integral
Galletas de mantequilla, galletas tipo sándwich, con chispas de chocolate, etc. Galletas marías, de animalitos, de avena o salvado
Totopos, galletas para botana Galletas habaneras, palitos de pan integrales
Helados Nieves, raspados
Flanes, natillas Gelatinas de frutas a base de agua
Huevo completo Claras de huevo
Platillos fritos, capeados, empanizados Platillos asados, hervidos, al vapor, al horno
Carnes rojas Carnes blancas (pollo y pescado)
Cortes de carne grasosos Cortes de carne sin partes grasas visibles
Papas fritas, frituras de harina de trigo Palomitas de maíz naturales

 

Algunas recomendaciones adicionales para comer menos grasa son:

  • Comienza tu comida con una ensalada o sopa a base de verduras o leguminosas con poca grasa, de esta manera, tendrá menos apetito cuando llegue al plato fuerte a base de carne.
  • Ten siempre en el congelador un poco de consomé desgrasado y verduras al vapor para improvisar una sopa o guarnición  cuando dispongas de poco tiempo para cocinar. De esta manera evitarás otro tipo de  sopas o comidas rápidas con mayor contenido de grasa.
  • Al cocinar, solo engrasa los sartenes o cacerolas con aceite en spray o untando aceite con una servilleta de papel.
  • Come en casa con la mayor frecuencia que te sea posible.
  • Prepara tus propios platillos a partir de alimentos frescos o haz que te los preparen en casa siempre que sea posible.
  • Evita comprar platillos preparados congelados o industrializados. Con frecuencia son ricos en grasas.
  • Lee el contenido nutrimental en las etiquetas de galletas, barras de cereal y otros productos industrializados que compres. Compara marcas y busca las opciones con menos grasa por porción. Recuerda que las grasas saturadas son las que principalmente debe evitar.

 

 

 

 

 

 

 

 

5 hábitos para reducir el colesterol

El colesterol es una sustancia que se encuentra naturalmente en todas las partes del cuerpo y que se necesita para que éste tenga un funcionamiento adecuado. Sin embargo, los niveles altos de colesterol en la sangre aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El  exceso de colesterol se adhiere a las paredes de las arterias formando lo que se conoce como placa. La placa puede disminuir el diámetro del interior de las arterias pudiendo llegar incluso a obstruirlas. Si la arteria coronaria, que es el vaso que lleva sangre al corazón se bloquea, puede ocurrir un ataque al corazón o infarto. Si la arteria que le suministra sangre al cerebro es la afectada, puede ocurrir un derrame cerebral.

El aumento de colesterol en sangre no ocasiona ningún signo o  síntoma, por lo que una persona puede tener niveles riesgosamente altos sin darse cuenta. Algunos factores pueden aumentar las probabilidades de tener niveles altos de colesterol, como los antecedentes familiares, el sobrepeso o una dieta rica en grasa.

Existen diferentes tipos de colesterol en el organismo. Los dos tipos principales son:

  • Lipoproteínas de baja densidad, comúnmente llamadas colesterol malo (LBD). Las LBD transportan el colesterol a través de nuestro cuerpo, y cuando se encuentran elevadas se acumulan en las paredes de las arterias haciéndolas más duras y estrechas.
  • Lipoproteínas de alta densidad, comúnmente llamadas colesterol bueno (LAD). Las LAD recogen el exceso de colesterol y lo devuelven al hígado.

Un exceso de lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo representa un importante factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares al igual que una cantidad baja de lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno.

A continuación se muestran los niveles recomendables y los niveles riesgosos de colesterol total, LBD, LAD y triglicéridos según la NORMA Oficial Mexicana NOM-037-SSA2-2002, Para la prevención, tratamiento y control de las dislipidemias.

 

Recomendable Limitrofe Alto riesgo
Colesterol total Menos de 200 mg/dl 200-239 mg/dl 240 mg/dl o más
C- LBD (malo) Menos de 130 mg/dl 130-159 mg/dl 160 mg/dl o más
C-LAD (bueno) Más de 35 mg/dl —– Menos de 35 mg/dl

 

5 hábitos para reducir el colesterol

Toda persona con niveles altos de colesterol LBD o bajos de LAD debe adoptar algunos hábitos que le ayuden a mejorar estos niveles y reducir otros riesgos cardiovasculares.

A continuación se enlistan 5 hábitos clave para reducir el colesterol en sangre:

Hábito #1. Hacer ejercicio con regularidad

El ejercicio aumenta los niveles de “colesterol bueno” o LAD, lo que ayuda a remover el “colesterol malo” o LBD. Además, el ejercicio ayuda a mantener el corazón en buenas condiciones, pues al ser un músculo, necesita ejercitarse como todos los demás.

Por otro lado, el ejercicio contribuye  a mantener un peso corporal saludable, y a reducir el porcentaje de grasa corporal,  lo que también mejora los niveles de colesterol.

Si no lo haces ya, comienza una  rutina de ejercicio poniéndote como objetivo llegar a hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayor parte de los días de la semana.

Hábito #2. Reducir las porciones de alimentos de origen animal  y sustituirlas por alimentos de origen vegetal

La grasa saturada es el principal componente en la dieta que incrementa el “colesterol malo” en sangre. Este tipo de grasa se encuentra principalmente en  alimentos de origen animal y en productos de panadería y repostería.

Generalmente vemos a los platillos elaborados a base alimentos de origen animal como las carnes o los huevos como nuestro platillo principal y en el mejor de los casos, los complementamos con pequeñas cantidades de alimentos vegetales como guarnición.

Pues bien, un hábito que te ayudará a reducir el colesterol, es hacer exactamente lo contrario, lo que te permitirá reducir la cantidad de grasa en la dieta.  Sirve en tu plato solo una pequeña cantidad de esos platillos a base de alimentos de origen animal, que son ricos en grasas saturadas (máximo la tercera parte del plato) y completa con alimentos de origen vegetal (dos terceras partes del plato) como verduras, arroz, pasta integral, o tortillas de maíz. También considera consumir platillos a base de leguminosas como los frijoles o lentejas, que también son buenas fuentes de proteínas, en lugar de las carnes algunas veces por semana.

Algunos alimentos animales pueden ser también ricos en colesterol, que también eleva el “colesterol malo” en sangre, aunque en menor proporción que las grasas saturadas. Algunos de estos alimentos son los mariscos, la yema de huevo, las carnes, la leche entera y sus derivados,  el hígado y otras vísceras.

Así que prepárate  un sándwich de frijoles en lugar de uno de jamón y queso, sirve verduras crudas con un dip de yogurt  bajo en grasa en lugar de quesos y carnes frías para una botana, o elige una fruta en lugar de flan como postre, por ejemplo.

Al incrementar tu consumo de alimentos de origen vegetal, no solo reducirás la grasa saturada y colesterol de tu dieta, sino que también aumentarás tu consumo de fibra. La fibra no solo es indispensable para mantener la salud del tubo digestivo. La fibra, y principalmente la de tipo soluble que se encuentra sobre todo en leguminosas, avena, frutas y verduras, ayuda a equilibrar los niveles de colesterol y puede mejorar también los niveles de glucosa en sangre. Lo recomendable es consumir alrededor de 30 g al día.

Por si fuera poco, al sustituir alimentos animales por alimentos vegetales también disminuirá la densidad energética de tu dieta, o sea, que reducirás las calorías sin disminuir la cantidad total de alimentos, por lo que te será más fácil mantener un peso saludable sin quedarte con hambre.

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Hábito #3. Reducir el consumo de productos horneados comerciales

Los productos horneados como las galletas, bizcochos y pastelillos comerciales no solo son ricos en grasa saturadas, sino que además pueden estar elaborados con grasa vegetal hidrogenada, que contiene grasas trans, que a pesar de ser de origen vegetal, elevan el colesterol malo al igual que las grasas saturadas.

Sustitúyelos por panes y cereales elaborados con granos integrales y con cantidades reducidas de grasa. Lee la información nutrimental en las etiquetas de los productos comerciales que no puedas evitar y elige los de menor cantidad de grasa saturada y sin grasas trans.

Hábito #4. Agregar diariamente alimentos ricos en grasas monoinsaturadas

Las  grasas monoinsaturadas aumentan los niveles de “colesterol bueno” o LAD, que como ya dijimos, ayuda a evitar que se acumule el colesterol malo.

Algunos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva, las aceitunas, las nueces, almendras, cacahuates, aguacate, entre otros.

Cocina tus platillos con aceite de oliva o canola en lugar de mantequilla o margarina y adereza tus ensaladas con aceite de oliva en lugar de aderezos cremosos o mayonesa. Toma como refrigerio una cucharada de nueces o almendras o agrégalas a tu fruta en el desayuno. No te excedas con la cantidad, porque al  ser ricas en grasa, estas semillas son también ricas en calorías. Una cucharada es suficiente.

aceite de oliva

 Hábito #5. Incluir  omega 3 en la dieta

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados  que se encuentran principalmente en los aceites de pescado. Este tipo de grasas, además de ayudar a equilibrar los niveles de colesterol, reducen los triglicéridos y la presión arterial,  los procesos inflamatorios, y la resistencia a la insulina.

Procura comer pescado, sobre todo de las variedades de agua fría como el salmón o atún por lo menos dos o tres veces por semana.

salmón

Además de adoptar estos nuevos hábitos para reducir tu colesterol considera disminuir otros riesgos cardiovasculares como el sobrepeso, fumar, tomar bebidas alcohólicas o tener una dieta muy rica en sodio. Si además sufres de hipertensión o diabetes es importante que adoptes las medidas necesarias para llevar un excelente control de estas enfermedades.

Por último, considera que si después  de unos tres meses de haber iniciado estas modificaciones no has obtenido un resultado satisfactorio en tus niveles de colesterol, tendrás que iniciar un plan más estricto. Consulta a tu nutriólogo para que te oriente. Según la Norma Oficial Mexicana NOM-037-SSA2-2002, Para la prevención, tratamiento y control de las dislipidemias, sólo después de seis meses de tratamiento dietético y cambios al estilo de vida sin resultados favorables tu médico deberá considerar agregar a tu tratamiento algún medicamento para ayudarte a disminuir tus niveles de colesterol.

 

 

 

 

 

Brochetas de salmón

355 Kilocalorías por porción 
Ingredientes para 4 porciones:

  •        500 g de salmón
  •        150 g de champiñones frescos
  •        2 pimientos verdes
  •        2 tomates rojos
  •        3 cdas de aceite de oliva
  •        2 dientes de ajo
  •        Comino al gusto
  •        Orégano al gusto
  •        2 limones
  •        Sal y pimienta al gusto
  •        Palitos para brochetas

Preparación:

  1. Quita la piel al salmón y córtalo en cubos de tamaño uniforme. Colócalos en un tazón.
  2. Mezcla en una taza el jugo de los limones, el ajo machacado, comino, orégano, sal y pimienta. Marina los cubos de salmón en esta mezcla durante dos horas.
  3. Lava las verduras y córtalas en trozos.
  4. Ensarta las verduras alternando con los cubos de salmón en los palitos para brocheta.
  5. Caliente el aceite un sartén grande y fríe las brochetas.
  6. Sírvelas con ensalada y rodajas de limón.