Categoría: Recetas saludables

Deliciosas recetas de platillos saludables para todos los gustos con información sobre su contenido de calorías y nutrimentos destacados.

Dos recetas con calabaza de castilla que no suman azúcar a tu dieta

La calabaza de castilla es una verdura característica de los meses de octubre y noviembre. 

Hoy en día, en toado el mundo se le relaciona con la fiesta norteamericana de Halloween. Sin embargo, en Mesoamérica se cultiva desde la época prehispánica. En México forma parte de la dieta tradicional y es muy común incorporarla a las ofrendas del día de muertos.

En otros países de Latinoamérica también se consume preparada de diferentes formas, aunque se le conoce con otros nombres como zapallo, auyama o ayote.

En la cocina mexicana se utiliza la pulpa, principalmente para preparar dulce de calabaza; las semillas, que se comen como botana o como ingrediente de moles y pipianes; y las flores, con las que se preparan sopas, quesadillas y una infinidad de platillos diferentes.

Aunque en México la pulpa es usada principalmente para preparar el dulce de calabaza que se ofrece a los muertos en los festejos tradicionales del 2 de noviembre, su sabor es lo suficientemente neutro como para poder usarlo tanto en platillos dulces como en platillos salados.

Igual que muchas otras verduras, la calabaza de castilla tiene un gran contenido de agua en su composición, por lo que es un alimento bajo en calorías. Además, es muy rica en vitamina A. Una taza aporta más de la mitad del requerimiento diario de esta vitamina con apenas unas 45 kilocalorías.

Si en esta temporada quieres disfrutar de los beneficios y el delicioso sabor de esta típica verdura otoñal, pero te preocupa añadir azúcar a tu dieta, intenta probar platillos en que este alimento es usado como ingrediente principal, pero sin añadir azúcar, piloncillo ni edulcorantes artificiales. Aquí te dejo dos ejemplos muy fáciles de preparar. 

Crema de calabaza de castilla

crema de calabaza

Ingredientes (4 personas):

  • 400 g de calabaza de castilla
  • 1 cebolla
  • 2 papas
  • 40 g de queso parmesano rallado
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • Hierbabuena fresca para adornar

Preparación:

  1. Pela la calabaza y córtala en trozos y ponlos a cocer junto con las papas y la cebolla.
  2. Cuando estén suaves, retira del fuego y licúa.
  3. Regresa al fuego, añade Saludos y pimienta al gusto y suficiente agua (usa la que quedó de la cocción) para darle la consistencia que gustes.
  4. Retira del fuego y agrega un chorrillo de aceite de oliva y el queso parmesano.
  5. Adorna con una ramita de hierbabuena

Guarnición de calabaza al horno

calabaza al horno

Ingredientes (4 personas):

  • 600 g de calabaza de castilla
  • Aceite de oliva
  • Romero fresco picado
  • Comino molido
  • Clavo molido
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200ºC.
  2. Pela y corta la calabaza en gastones gruesos.
  3. Coloca los trozos en una charola para horno y agrega sal y pimienta.
  4. Hornea a 200ºC en la parte central del horno durante 10 minutos.
  5. Mientras tanto, mezcla el aceite de oliva con el romero, una pizca de clavo y una de comino.
  6. Pasados los 10 minutos, rocía la calabaza con la mezcla de aceite y devuelve al horno.
  7. Hornea 10 minutos más o hasta que esté cocida, pero no se desbarate.

Esta guarnición es ideal para acompañar carnes, aunque también puede servirse como entrada.

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Hamburguesas vegetarianas de lenteja

Valor nutritivo aproximado: 250 kilocalorías, 12 g de proteína, 13 g de fibra, 3 mg de hierro por porción

 

Sustituir las carnes por fuentes de proteína vegetal en los platos fuertes algunas veces por semana me parece un buen hábito  para los que no somos vegetarianos. Incrementa nuestro consumo fibra, fitoquímicos, antioxidantes y minerales. Además, le da variedad a la dieta.

Las leguminosas son muy buenas fuentes de proteína sobre todo si se combinan con cereales. Por eso, estas hamburguesas vegetarianas de lenteja me parecen una excelente opción. La receta es del Chef Víctor Niembro Garatachía, docente en la Licenciatura en Nutrición en la Universidad Autónoma del Estado de México y empresario en Be Healthy.

Yo las preparé hace algunos días y la verdad es que quedan muy buenas. La consistencia es muy agradable y el sabor picosito es delicioso.

 

 Ingredientes (6 hamburguesas vegetarianas)

 

  • 500 g de lentejas cocidas y escurridas (reserva un poco del caldo de cocción)
  • 2 huevos
  • 100 g de cebolla picada
  • 100g de pan molido
  • 50 ml de leche de almendra
  • Perejil finamente picado al gusto
  • Ajo finamente picado al gusto
  • Chile serrano al gusto
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite vegetal para freír
  • 6 bollos para hamburguesa (o panes integrales redondos para sandwich)
  • Aceite de oliva al gusto
  • 2 jitomates rebanados
  • ½ pepino en rebanadas delgadas
  • 50 g de jícama rallada
  • 50 g de zanahoria rallada
  • 1 aguacate pequeño

 

Preparación:

  1. Coloca en un tazón grande las lentejas cocidas y escurridas y desbarátalas un poco con un machacador.
  2. Añade los huevos, pan molido, cebolla, ajo, perejil, chile y leche. Incorpora todo usando tus manos. Sazona al gusto con sal y pimienta. La textura debe quedar parecida a la de una mezcla para hamburguesas con carne. Si es necesario, usa un poco del caldo de cocción de las lentejas para suavizar un poco la mezcla.
  3. Divide la mezcla en 6 a 8 porciones (depende del diámetro y grosor que quieras dar a tus hamburguesas) y forma las hamburguesas usando tus manos.
  4. Calienta un poco de aceite para freír en un sartén y cocina las hamburguesas por los dos lados hasta que estén doraditas.
  5. Antes de montar tus hamburguesas, unta los panes con un poco de aceite de oliva. Yo usé panes integrales de esos redondos y delgaditos, bajos en calorías para hacer sandwiches, pero podrías usar algún bollo casero y también quedarían geniales.
  6. Prepara cada hamburguesa poniéndola en el pan y agregando zanahoria y jícama rallada, rodajas de pepino, jitomate y aguacate.

 

Fuente:

Chef Víctor Niembro Garatachía

Be Healthy

Toluca, México

 

 

Tostadas de flor de jamaica con crema de aguacate

Aproximadamente 200 kilocalorías por tostada

¿No sabes qué hacer con las flores de jamaica después de preparar té o agua fresca? Pues aquí te va una idea deliciosa que recientemente me han compartido. Hace unos días, nos reunimos a comer un grupo de amigas. Nuestra anfitriona nos  sirvió como entrada estas tostadas de flor de jamaica con crema de aguacate que están simplemente espectaculares.

No pudo elegir un platillo más atinado para comer entre amigas: además de ser muy original, nadie tuvo que preocuparse por el exceso de calorías o las grasas poco saludables. A la vista está genial y el sabor….para qué te cuento. Mejor pruébalas.

 Ingredientes para 8 tostadas:

  •  8 tostadas de maíz horneadas
  • 3 tazas de flores de jamaica hervidas y escurridas
  • ½ cebolla picada
  • 2 jitomates picados
  • Chile chipotle en adobo, molido o en polvo, al gusto
  • 3 aguacates
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de crema
  • Sal y pimienta al gusto

 Preparación:

Para la Jamaica:

  1. Calienta dos cucharadas de aceite.
  2. Fríe la cebolla y jitomate hasta que estén ligeramente dorados.
  3. Agrega las flores de jamaica bien escurridas.
  4. Sazona con chile chipotle, sal y pimienta.
  5. Fríe las flores hasta que se doren un poco y retira.

 Para la crema de aguacate:

  1. Pela los aguacates y retírales el hueso.
  2. Machaca los aguacates con la crema y las dos cucharadas restantes de aceite.
  3. Sazona con sal y pimienta y bate un poco.

 Para servir las tostadas:

  1. Unta cada tostada con un poco de crema de aguacate.
  2. Sirve encima las flores de jamaica.
  3. Adorna con un poco más de crema de aguacate encima.

Sopa de garbanzos con espinacas

160 kilocalorías, 9 gramos de proteína, 8 gramos de fibra por porción

Cuando diseño menús para mis pacientes en control de peso me gusta empezar la comida principal con una sopa. Las sopas aumentan la sensación de saciedad, y si se eligen bien, no suman demasiadas calorías.

Esta sopa de garbanzos con espinacas que te propongo es rica en proteínas y fibra. Además es muy fácil de preparar.

 Ingredientes para 6 porciones:

  •  3 tazas de garbanzos cocidos
  • 1 manojo de espinacas lavadas y escurridas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 4 jitomates
  • 2 dientes de ajo
  • 4 a 6 tazas de agua
  • Sal al gusto

 Preparación:

  1. Pica el ajo y el jitomate en trozos grandes.
  2. Calienta un poco el aceite, agrega el ajo y el jitomate y deja que se doren un poco.
  3. Añade unas 4 tazas de agua y sal. Deja un rato hasta que empiece a hervir.
  4. Licúa y regresa a la olla.
  5. Añade los garbanzos cocidos bien escurridos.
  6. Agrega las espinacas troceadas.
  7. Verifica si es necesario agregar más agua y rectifica la sal. Deja hervir unos tres minutos y listo.

Photo by Deryn Macey on Unsplash

Mugcake de avena y plátano

200 kilocalorías por porción, 7 gramos de fibra (Valor energético aproximado preparando la receta con arándanos).

 Buscando una opción para el desayuno que resulte más saludable que los panquecitos y muffins tradicionales encontré esta receta a la que hice algunas pequeñas modificaciones. A mis hijos les gustó mucho así que comencé a recomendarla entre mis pacientes a quienes también ha encantado.

No lleva harina, azúcar ni mantequilla. Es facilísima y muy rápida de preparar y tiene todos los ingredientes para un desayuno completo.

Ingredientes para un mugcake  (taza grande):

  • 1/2 tza de hojuelas de avena natural
  • 1/4 pza de plátano
  • 2 Cdas de yogurt griego
  • 2 Cdas de leche light (o la leche vegetal de tu preferencia)
  • 1/2 cdita de polvo para hornear
  • 1 – 2 sobrecitos de Stevia o Splenda
  • 1 huevo (se puede usar solo la clara)
  • Canela en polvo al gusto

Opcional:

  • Chispas de chocolate amargo o arándanos deshidratados al gusto

Preparación:

  1. Licúa todos los ingredientes (excepto chispas de chocolate o arándanos) hasta formar una pasta homogénea y espesa. Si la mezcla es demasiado espesa para poder licuarla agrega un poquito más de leche.
  2. Vierte la mezcla en una taza o molde seguro para el microondas.
  3. Si lo deseas agrega chispas de chocolate o arándanos.
  4. Hornea en el microondas durante aproximadamente un minuto.
  5. Asegúrate si está bien cocido insertando un palillo y verificando que sale limpio.

Otras opciones

  • Si vas a preparar mugcakes para toda tu familia puede resultarte más práctico usar un molde más grande y preparar un pastel para varias personas. Yo he preparado el cuádruple de la receta y tarda en cocerse aproximadamente cinco minutos. Es muy fácil desmoldarlo y servirlo en rebanadas. Solo asegúrate de usar un molde que pueda introducirse al horno de microondas.
  • Si agregas unas cucharadas adicionales de leche puedes usar la misma mezcla para preparar hotcakes saludables. Una vez licuados todos los ingredientes añade los arándanos y prepara los hotcakes en un sartén como normalmente lo harías.
  • Prueba usar cocoa 100% natural en lugar de canela.
  • En lugar los arándanos o chispas de chocolate (o además de ellos) también puedes agregar nueces picadas, almendras o semillas de linaza después de licuar tu mezcla.

 

¡Disfruta tus mugcakes y comparte tus ideas!

Ensalada de espinacas con frutas y aguacate

Curioseando en pinterest encontré esta ensalada que me parece muy apetitosa, es muy fácil de preparar y está cargada de antioxidantes, fibra, vitaminas y grasas buenas. Así que aquí se las dejo.

Una porción (con 2 cucharadas de aderezo) aporta 280 kilocalorías, 8 gramos de fibra y 41% del requerimiento diario de vitamina C.

Ingredientes para 4 porciones:

  • 1 Aguacate
  • 4 tazas de espinacas baby
  • 1/2 tza de arándanos secos
  • 1 manzana roja
  • 1 manzana verde
  • 2 mandarinas
  • 1/2 tza de nueces peladas y en mitades
  • Aderezo de vinagre balsámico al gusto

Preparación:

  1. Lava, desinfecta y escurre las espinacas. Colócalas en un tazón para ensalada.
  2. Corta las manzanas en rebanadas delgadas. ¡No las peles!
  3. Pela y desgaja las mandarinas.
  4. Pica el aguacate en cubitos.
  5. Acomoda sobre las espinacas las rebanadas de manzana, los gajos de mandarina, el aguacate, los arándanos y las nueces.
  6. Al servir baña con el aderezo.

 

Fuente:

https://es.pinterest.com/pin/473581717045702273/

Rollitos de verduras con tortillas de harina

Entre las recomendaciones para una dieta saludable no puede faltar la de incluir diariamente al menos cinco porciones entre frutas y verduras de diferentes colores. Así que ahora te propongo preparar unos rollitos de verduras con tortillas de harina para incluir una variedad de verduras en tus botanas o refrigerios.

Estos rollitos o wraps de verduras son muy fáciles de preparar, muy versátiles, transportables y atractivos para públicos de todas las edades (incluyendo a los niños pequeños).

Esta no es una receta tal cual. Son algunas ideas para que, usando tu creatividad, prepares los rollos a tu gusto.

¿Que se necesita?

  • Tortillas de harina de trigo, de preferencia integrales.
  • Alguna(s) verdura(s) de hojas verdes como lechuga, espinacas o acelgas.
  • Variedad de verduras ralladas o en tiritas como zanahorias, pepino, calabacita, espárragos, jitomate, brócoli, betabel o cualquiera otra que se te ocurra y puedas rebanar muy finamente.
  • A elegir entre pechuga de pavo, jamón bajo en sales, salmón rebanado, tiras de pollo o queso.
  • Queso crema, requesón o yogurt griego sin azúcar para preparar un dip cremoso.
  • Sal, pimienta, hierbas, mostaza, aceite de oliva o el aderezo que prefieras para preparar tu dip.
  • Plástico adherente de cocina.

¿Cómo se preparan?

  1. Primero tendrás que preparar un dip cremosito para untar las tortillas. Puedes mezclar yogurt griego sin azúcar con cebollín, aceitunas picadas finamente y un poco de sal. O tal vez queso crema bajo en grasa con cilantro picado, ajo en polvo, sal y chiles verdes picaditos. En fin, prepáralo a tu gusto.
  2. Ralla o rebana muy finamente tus verduras y carnes frías hasta que queden en tiritas delgadas.
  3. Unta cada tortilla de harina con el dip. Toda la tortilla debe quedar cubierta de orilla a orilla.
  4. Coloca a lo largo de la tortilla hojas verdes, tiras de carnes frías o queso y de diferentes verduras.
  5. Haz un rollo tratando de que quede bien apretado. El dip te ayudará a que quede bien “pegada” la orilla.
  6. Envuelve cada rollo con el plástico adherente y mételos al refrigerador al menos una hora. También puedes dejarlos preparados por la noche para que estén listos para el refrigerio escolar del día siguiente.
  7. Corta cada rollo en dos o tres partes.
  8. Listos para disfrutar.

¿Y a tí como se te ocurre prepararlos?