Categoría: Recetas saludables

Deliciosas recetas de platillos saludables para todos los gustos con información sobre su contenido de calorías y nutrimentos destacados.

Mugcake de avena y plátano

200 kilocalorías por porción, 7 gramos de fibra (Valor energético aproximado preparando la receta con arándanos).

 Buscando una opción para el desayuno que resulte más saludable que los panquecitos y muffins tradicionales encontré esta receta a la que hice algunas pequeñas modificaciones. A mis hijos les gustó mucho así que comencé a recomendarla entre mis pacientes a quienes también ha encantado.

No lleva harina, azúcar ni mantequilla. Es facilísima y muy rápida de preparar y tiene todos los ingredientes para un desayuno completo.

Ingredientes para un mugcake  (taza grande):

  • 1/2 tza de hojuelas de avena natural
  • 1/4 pza de plátano
  • 2 Cdas de yogurt griego
  • 2 Cdas de leche light (o la leche vegetal de tu preferencia)
  • 1/2 cdita de polvo para hornear
  • 1 – 2 sobrecitos de Stevia o Splenda
  • 1 huevo (se puede usar solo la clara)
  • Canela en polvo al gusto

Opcional:

  • Chispas de chocolate amargo o arándanos deshidratados al gusto

Preparación:

  1. Licúa todos los ingredientes (excepto chispas de chocolate o arándanos) hasta formar una pasta homogénea y espesa. Si la mezcla es demasiado espesa para poder licuarla agrega un poquito más de leche.
  2. Vierte la mezcla en una taza o molde seguro para el microondas.
  3. Si lo deseas agrega chispas de chocolate o arándanos.
  4. Hornea en el microondas durante aproximadamente un minuto.
  5. Asegúrate si está bien cocido insertando un palillo y verificando que sale limpio.

Otras opciones

  • Si vas a preparar mugcakes para toda tu familia puede resultarte más práctico usar un molde más grande y preparar un pastel para varias personas. Yo he preparado el cuádruple de la receta y tarda en cocerse aproximadamente cinco minutos. Es muy fácil desmoldarlo y servirlo en rebanadas. Solo asegúrate de usar un molde que pueda introducirse al horno de microondas.
  • Si agregas unas cucharadas adicionales de leche puedes usar la misma mezcla para preparar hotcakes saludables. Una vez licuados todos los ingredientes añade los arándanos y prepara los hotcakes en un sartén como normalmente lo harías.
  • Prueba usar cocoa 100% natural en lugar de canela.
  • En lugar los arándanos o chispas de chocolate (o además de ellos) también puedes agregar nueces picadas, almendras o semillas de linaza después de licuar tu mezcla.

 

¡Disfruta tus mugcakes y comparte tus ideas!

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Ensalada de espinacas con frutas y aguacate

Curioseando en pinterest encontré esta ensalada que me parece muy apetitosa, es muy fácil de preparar y está cargada de antioxidantes, fibra, vitaminas y grasas buenas. Así que aquí se las dejo.

Una porción (con 2 cucharadas de aderezo) aporta 280 kilocalorías, 8 gramos de fibra y 41% del requerimiento diario de vitamina C.

Ingredientes para 4 porciones:

  • 1 Aguacate
  • 4 tazas de espinacas baby
  • 1/2 tza de arándanos secos
  • 1 manzana roja
  • 1 manzana verde
  • 2 mandarinas
  • 1/2 tza de nueces peladas y en mitades
  • Aderezo de vinagre balsámico al gusto

Preparación:

  1. Lava, desinfecta y escurre las espinacas. Colócalas en un tazón para ensalada.
  2. Corta las manzanas en rebanadas delgadas. ¡No las peles!
  3. Pela y desgaja las mandarinas.
  4. Pica el aguacate en cubitos.
  5. Acomoda sobre las espinacas las rebanadas de manzana, los gajos de mandarina, el aguacate, los arándanos y las nueces.
  6. Al servir baña con el aderezo.

 

Fuente:

https://es.pinterest.com/pin/473581717045702273/

Rollitos de verduras con tortillas de harina

Entre las recomendaciones para una dieta saludable no puede faltar la de incluir diariamente al menos cinco porciones entre frutas y verduras de diferentes colores. Así que ahora te propongo preparar unos rollitos de verduras con tortillas de harina para incluir una variedad de verduras en tus botanas o refrigerios.

Estos rollitos o wraps de verduras son muy fáciles de preparar, muy versátiles, transportables y atractivos para públicos de todas las edades (incluyendo a los niños pequeños).

Esta no es una receta tal cual. Son algunas ideas para que, usando tu creatividad, prepares los rollos a tu gusto.

¿Que se necesita?

  • Tortillas de harina de trigo, de preferencia integrales.
  • Alguna(s) verdura(s) de hojas verdes como lechuga, espinacas o acelgas.
  • Variedad de verduras ralladas o en tiritas como zanahorias, pepino, calabacita, espárragos, jitomate, brócoli, betabel o cualquiera otra que se te ocurra y puedas rebanar muy finamente.
  • A elegir entre pechuga de pavo, jamón bajo en sales, salmón rebanado, tiras de pollo o queso.
  • Queso crema, requesón o yogurt griego sin azúcar para preparar un dip cremoso.
  • Sal, pimienta, hierbas, mostaza, aceite de oliva o el aderezo que prefieras para preparar tu dip.
  • Plástico adherente de cocina.

¿Cómo se preparan?

  1. Primero tendrás que preparar un dip cremosito para untar las tortillas. Puedes mezclar yogurt griego sin azúcar con cebollín, aceitunas picadas finamente y un poco de sal. O tal vez queso crema bajo en grasa con cilantro picado, ajo en polvo, sal y chiles verdes picaditos. En fin, prepáralo a tu gusto.
  2. Ralla o rebana muy finamente tus verduras y carnes frías hasta que queden en tiritas delgadas.
  3. Unta cada tortilla de harina con el dip. Toda la tortilla debe quedar cubierta de orilla a orilla.
  4. Coloca a lo largo de la tortilla hojas verdes, tiras de carnes frías o queso y de diferentes verduras.
  5. Haz un rollo tratando de que quede bien apretado. El dip te ayudará a que quede bien “pegada” la orilla.
  6. Envuelve cada rollo con el plástico adherente y mételos al refrigerador al menos una hora. También puedes dejarlos preparados por la noche para que estén listos para el refrigerio escolar del día siguiente.
  7. Corta cada rollo en dos o tres partes.
  8. Listos para disfrutar.

¿Y a tí como se te ocurre prepararlos?

Ensalada de quinoa, espárragos y fresas

La quinoa es un pseudocereal (se parece a los cereales, pero no lo es) rico en hidratos de carbono complejos y fibra. Su contenido de proteínas y grasas es mayor que el de los cereales y su contenido de hidratos de carbon es un poco menor, por lo que su índice glucémico es bajo.

Es una excelente opción para darle variedad a la dieta saludable, es fácil de preparar y muy versátil.

Un ejemplo es esta apetitosa ensalada que proponen en el sitio Directo al Paladar. A ver que les parece.

Ingredientes para 2 porciones:

  • 70 g de quinoa
  • 1 manojo de espárragos verdes
  • 300 g de habas verdes tiernas
  • 4 rabanitos
  • 6 fresas grandes
  • perejil fresco al gusto
  • aceite de oliva virgen extra
  • ralladura de limón
  • pimienta negra y sal al gusto

Forma de preparación

  1. Lava bien la quinoa y ponla a cocer (usa tres partes de agua por cada una de semillas) durante aproximadamente 15 minutos. Escurre y reserva.
  2. Pon a cocer los espárragos unos minutos en agua hirviendo y pártelos en 2 o 3 partes.
  3. Escalda ligeramente las habas en agua hirviendo.
  4. Rebana finamente los rabanitos y las fresas.
  5. Salpimenta la quinoa, añade el perejil picado finamente, las habas, rábanos, espárragos y fresas.
  6. Aliña con aceite de oliva, ralladura de limón, pimienta y sal.

Cochinita pibil

Es septiembre y seguro que a muchos nos apetece celebrar las fiestas patrias con platillos mexicanos. Nuestros platos típicos bien pueden formar parte de una dieta saludable siempre y cuando los comamos con moderación y sepamos como combinarlos.

Alicia entre especias y recetas

Cochinita pibil Cochinita pibil

Les deseo un buen inicio de semana! Continuando con la gastronomía mexicana para celebrar el mes patrio; hoy les comparto un platillo de la Península de Yucatán, la cochinita pibil. El pibil es una técnica de origen prehispánico que se elaboraba en un principio con venado, faisán o jabalí. Este término se aplica a los alimentos cocinados en el horno de tierra llamado en lengua maya pib, que significa ” horneado en”. Se dice que en  Yucatán fue el primer lugar en el continente americano donde los indígenas probaron la carne de cerdo, de ahí que ésta haga presencia en varios platillos como son el frijol con puerco y la cochinita pibil.

Otra característica de este platillo es  la hoja de plátano cuando se es posible, pues esta imparte su sabor muy característico al platillo y lo hace más auténtico, pero si no la consigues no importa.

Cochinita pibil Cochinita…

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7 Sandwiches diferentes y nutritivos

Los sándwiches son muy socorridos como platillo principal en los refrigerios, pero también pueden ser un excelente desayuno, almuerzo o cena. Son prácticos, rápidos de preparar y fáciles de transportar.

Los sándwiches no tienen porqué ser monótonos o aburridos para seguir siendo prácticos. Un sándwich bien preparado puede ser un excelente vehículo de energía y nutrimentos importantes para el cuerpo y puede ser también un platillo delicioso y novedoso. Solo hace falta un poco de creatividad para crear muchas opciones diferentes.

Si ya te cansaste del típico emparedado de jamón con queso mira las siguientes opciones.

Sandwich de pavo con mango y verduras

Unta dos rebanadas de pan de centeno con un poco de mayonesa baja en calorías y rellénalo con 2 rebanadas delgadas de pechuga de pavo, 2 rebanadas de mango, zanahoria rallada, espinacas picadas y 1 cucharadita de nuez picada.

Sandwich de pollo con germinado de alfalfa

Prepara una ensalada con pechuga de pollo deshebrada, germinado de alfalfa crudo, cebolla morada y jitomate en rebanadas finas, cilantro picado, y un poco de aguacate. Aderézala con unas gotas de limón, unas gotas de aceite de oliva y una gotas de salsa Tabasco. Rellena con esta ensalada 2 rebanadas de pan integral untadas con mayonesa baja en calorías.

Sandwich de salmón a las finas hierbas

Aromatiza un poco de queso crema bajo en grasa con una pizca de mezcla comercial de hierbas finas. Unta con esta mezcla dos rebanadas de pan integral y rellénalo con una rebanada de salmón ahumado y unas hojas de lechuga fresca y desinfectada.

Sandwich de pepino y queso

Unta dos rebanadas de pan multigrano con queso crema untable bajo en grasa. Rellénalas con rodajas finas de pepino y jitomate y unas hojas de lechuga. Adereza con un poco de sal.

Sandwich de pita a la césar

Rellena medio pan pita integral caliente con una ensalada preparada con lechuga romana troceada, pechuga de pavo y tiras de pimiento rojo. Adereza con aderezo tipo César bajo en calorías.

Sandwich de fajitas con champiñones

Rocía una plancha con spray antiadherente y asa en él un poco de cebolla, ajo picado, champiñones y fajitas de res delgadas. Sazona con sal y pimienta al gusto. Rellena una baguette integral con las fajitas asadas.

Sandwich de queso y pera

Unta dos rebanadas de pan multigrano con un poco de mostaza tipo Dijon mezclada con mermelada de chabacano. Rellena con queso Brie rebanado y ½ pera tipo Bartlet en rebanadas finas.

 

 

Albóndigas de avena con queso en salsa de chipotle

400 kilocalorías y 7 g de fibra por porción

Ingredientes para 6 porciones

Para las albóndigas:

  • 2 tazas de avena
  • 1/2 cebolla finamente picada
  • Perejil picado al gusto
  • 2/3 tza de queso fresco rallado
  • 1 cucharada de mostaza
  • 3 claras de huevo*

Para la salsa:

  • 5 jitomates
  • 1/4 de cebolla
  • 1/2 taza de agua
  • 3 dientes de ajo
  • 2 chiles chipotles
  • Consomé de pollo en polvo
  • Sal y pimienta

Preparación

  1. Mezcla en un recipiente todos los ingredientes para las albóndigas y deja reposar unos minutos.
  2. Forma pequeñas albóndigas y aparta.
  3. Licúa los ingredientes para la salsa, cuela y vacíala en una cacerola caliente.
  4. Incorpora las albóndigas y en cuanto suelte el primer hervor, baja el fuego y rectifica la sazón.
  5. Deja cocinar unos 10 minutos y sirve caliente.

*Si prefieres no usar las claras de huevo agrega un chorrito de aceite y un poco de leche de soya a la mezcla de avena para poder darle la consistencia necesaria.