7 Sandwiches diferentes y nutritivos

Los sándwiches son muy socorridos como platillo principal en los refrigerios, pero también pueden ser un excelente desayuno, almuerzo o cena. Son prácticos, rápidos de preparar y fáciles de transportar.

Los sándwiches no tienen porqué ser monótonos o aburridos para seguir siendo prácticos. Un sándwich bien preparado puede ser un excelente vehículo de energía y nutrimentos importantes para el cuerpo y puede ser también un platillo delicioso y novedoso. Solo hace falta un poco de creatividad para crear muchas opciones diferentes.

Si ya te cansaste del típico emparedado de jamón con queso mira las siguientes opciones.

Sandwich de pavo con mango y verduras

Unta dos rebanadas de pan de centeno con un poco de mayonesa baja en calorías y rellénalo con 2 rebanadas delgadas de pechuga de pavo, 2 rebanadas de mango, zanahoria rallada, espinacas picadas y 1 cucharadita de nuez picada.

Sandwich de pollo con germinado de alfalfa

Prepara una ensalada con pechuga de pollo deshebrada, germinado de alfalfa crudo, cebolla morada y jitomate en rebanadas finas, cilantro picado, y un poco de aguacate. Aderézala con unas gotas de limón, unas gotas de aceite de oliva y una gotas de salsa Tabasco. Rellena con esta ensalada 2 rebanadas de pan integral untadas con mayonesa baja en calorías.

Sandwich de salmón a las finas hierbas

Aromatiza un poco de queso crema bajo en grasa con una pizca de mezcla comercial de hierbas finas. Unta con esta mezcla dos rebanadas de pan integral y rellénalo con una rebanada de salmón ahumado y unas hojas de lechuga fresca y desinfectada.

Sandwich de pepino y queso

Unta dos rebanadas de pan multigrano con queso crema untable bajo en grasa. Rellénalas con rodajas finas de pepino y jitomate y unas hojas de lechuga. Adereza con un poco de sal.

Sandwich de pita a la césar

Rellena medio pan pita integral caliente con una ensalada preparada con lechuga romana troceada, pechuga de pavo y tiras de pimiento rojo. Adereza con aderezo tipo César bajo en calorías.

Sandwich de fajitas con champiñones

Rocía una plancha con spray antiadherente y asa en él un poco de cebolla, ajo picado, champiñones y fajitas de res delgadas. Sazona con sal y pimienta al gusto. Rellena una baguette integral con las fajitas asadas.

Sandwich de queso y pera

Unta dos rebanadas de pan multigrano con un poco de mostaza tipo Dijon mezclada con mermelada de chabacano. Rellena con queso Brie rebanado y ½ pera tipo Bartlet en rebanadas finas.

 

 

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Albóndigas de avena con queso en salsa de chipotle

400 kilocalorías y 7 g de fibra por porción

Ingredientes para 6 porciones

Para las albóndigas:

  • 2 tazas de avena
  • 1/2 cebolla finamente picada
  • Perejil picado al gusto
  • 2/3 tza de queso fresco rallado
  • 1 cucharada de mostaza
  • 3 claras de huevo*

Para la salsa:

  • 5 jitomates
  • 1/4 de cebolla
  • 1/2 taza de agua
  • 3 dientes de ajo
  • 2 chiles chipotles
  • Consomé de pollo en polvo
  • Sal y pimienta

Preparación

  1. Mezcla en un recipiente todos los ingredientes para las albóndigas y deja reposar unos minutos.
  2. Forma pequeñas albóndigas y aparta.
  3. Licúa los ingredientes para la salsa, cuela y vacíala en una cacerola caliente.
  4. Incorpora las albóndigas y en cuanto suelte el primer hervor, baja el fuego y rectifica la sazón.
  5. Deja cocinar unos 10 minutos y sirve caliente.

*Si prefieres no usar las claras de huevo agrega un chorrito de aceite y un poco de leche de soya a la mezcla de avena para poder darle la consistencia necesaria.

Berenjena rellena de verduras con vinagreta

185 kilocalorías por porción, 11 g de fibra, 1000 UI de vitamina A.

 Ingredientes para 4 porciones

  • 2 berenjenas
  • 2 pimientos rojos cortados en cuadros
  • 2 pimientos amarillos cortados en cuadros
  • 12 champiñones rebanados
  • 1 cebolla en rodajas
  • 4 jitomates partidos en cuartos
  • 4 cucharadas de romero fresco
  • Aceite de oliva
  • 3 cucharadas de vinagre
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Corta las berenjenas a la mitad, ahuécalas y colócalas en una parrilla durante unos minutos.
  2. Unta los pimientos con un poco de aceite de oliva y ásalos junto con la cebolla hasta que estén un poco tostados.
  3. Añade los jitomates y ásalos unos minutos más.
  4. Mezcla el romero con el vinagre, la sal y la pimienta.
  5. Rellena las berenjenas con las verduras asadas, báñalas con la vinagreta y sírvelas calientes.

Fuente:

Las 365 mejores recetas de menú diario.

Pechugas de pollo en salsa de semillas de girasol

500 kilocalorías por porción, 40%  del requerimiento de vitamina E, rico en grasa monoinsaturadas

Ingredientes para 4 porciones

  • 600 g de pechuga de pollo deshuesada
  • 5 cucharadas de jugo de limón
  • 8 cucharadas de aceite de oliva
  • Pimienta negra molida
  • 2 cucharadas de semillas de girasol
  • 1 cebolla morada picada
  • 8 jitomates secos picados

Preparación

  1. Mezcla 3 cucharadas de jugo de limón, 4 cucharadas de aceite de oliva y pimienta negra. Marina las pechugas de pollo con esta mezcla. Mételas al refrigerador unas horas.
  2. En un sartén sin aceite tuesta las semillas de girasol. Después muélelas con la cebolla, el jitomate, el jugo de limón  y el aceite de oliva restantes.
  3. Asa el pollo en una parrilla y báñalo con la salsa.

Fuente:

Las 365 mejores recetas de menú diario.

Fajitas de pollo con nopales

Kilocalorías por porción: 212

Ingredientes para 4 porciones

  • 250 g de fajitas de pechuga de pollo
  • 4 nopales grandes cocidos y cortados en tiras
  • 1 cebolla rebanada
  • 1 tza de champiñones
  • 2 pimientos morrones rojos
  • Aceite
  • Sal y pimienta

 Preparación:

  1. Asar los pimientos y desvenarlos. Cortarlos en tiras.
  2. Dorar las fajitas con sal y pimienta en un poco de aceite caliente.
  3. Añadir la cebolla y champiñones y dorar hasta que la cebolla esté transparente.
  4. Añadir los nopales y pimientos.
  5. Rectificar la sal.
  6. Servir con tortillas de maíz

Ensalada de berros con sandía

170 kilocalorías y 100% de la recomendación de vitamina A por porción

Ingredientes para 4 porciones:

  • 2 tazas de berros
  • 2 tazas de sandía en bolitas
  • 2 pepinos
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de jugo de limón
  • 1/4 taza de cilantro picado
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Lava y desinfecta los berros.
  2. Pica finamente los pepinos.
  3. Mezcla los berros, sandía y pepinos.
  4. Para el aderezo mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, cilantro, sal y pimienta.
  5. Baña la ensalada con la mezcla.

Ensalada de apio con manzana

240 kilocalorías, 8gr de proteína y 4 gr de fibra por porción

 Ingredientes para 4 personas:

  • 5 tallos de apio
  • 2 manzanas
  • 120 g de queso de cabra
  • 1/3 de taza de nuez picada
  • 2 cdas de crema agria baja en grasa
  • 2 cdas de jugo de limón
  • 1 cda de cebollín picado
  • 1 pizca de azúcar
  • sal al gusto

 Preparación:

  1. Corta el apio y las manzanas en tiras delgadas o cubitos (no retires la cáscara a las manzanas). Colócalos en una ensaladera junto con el queso desmoronado.
  2. Mezcla la crema con el jugo de limón y el cebollín. Sazona con sal y una pizca de azúcar.
  3. Baña la ensalada con la mezcla de crema, agrega las nueces y sirve.