Dos recetas fáciles para preparar filetes de pescado a la plancha

200 kilocalorías, 22 gramos de proteína, 12 gramos de grasa y 30 mcg de selenio por filete.

El pescado es un alimento con un excelente valor nutritivo. Es fuente de proteínas de buena calidad y de minerales como el calcio, magnesio, fósforo y selenio. Además, es bajo en calorías, grasa y colesterol. De hecho, en el valor nutritivo aproximado que te comparto de estas recetas, cerca de la mitad de las calorías y la mayor parte de la grasa es aportada por el aceite de oliva. Esto es bueno, porque este aceite es rico en grasas monoinsaturadas saludables. Y el aporte de selenio de cada filete cubre más de la mitad del requerimiento diario de un adulto. El selenio es un micronutrimento indispensable para el funcionamiento normal del sistema inmune y para combatir los radicales libres. Por lo tanto, es necesario para prevenir las infecciones y enfermedades crónico-degenerativas.

Una forma fácil y rápida de preparar filetes de pescado es preparar una marinada sencilla para bañarlos con ella y luego cocinarlos al horno o a la plancha.

Hay muchas formas de marinar el pescado, pero aquí te dejo dos recetas fáciles para marinar filetes de pescado a la plancha.

Las dos son ideales para preparar filetes de pescado blanco muy fácil y rápido.

Marinada de ajo, cilantro y limón⁠

marinada de ajo cilantro y limón

⁠Ingredientes para 4 filetes:⁠

  • 4 filetes de pescado blanco 
  • El jugo de dos limones⁠
  • 6 cucharadas de aceite de oliva⁠
  • 2 dientes de ajo finamente picados⁠
  • 2 cucharadas de cilantro picado⁠
  • 1 cdita de miel⁠
  • Sal y pimienta al gusto⁠

Preparación:

  1. Mezcla todos los ingredientes para la marinada.
  2. Cubre el pescado con la marinada. De preferencia déjalos marinando unos 15 o 20 minutos.
  3. Cocina los filetes a la plancha con fuego medio alto.

Marinada de ajo y paprika

marinada de paprika y ajo

⁠Ingredientes para 4 filetes:⁠

  • 4 filetes de pescado blanco 
  • El jugo de dos limones⁠
  • 4 cucharadas de aceite de oliva⁠
  • 1 cdita de ajo en polvo
  • 1 cda de paprika (pimentón)
  • Sal y pimienta al gusto⁠

Preparación:

  • Mezcla todos los ingredientes para la marinada hasta formar una pasta homogénea.
  • Cubre los filetes de pescado con la pasta. De preferencia déjalos marinando unos 15 o 20 minutos.
  • Cocina los filetes a la plancha con fuego medio alto.

Autor: Mariana Alvarez Aceves

Nutrióloga, docente, asesora nutricional en línea. Amante de la docencia, la investigación y la nutrición basada en la evidencia.

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