Ensalada de quinoa, ejotes y arándanos

250 kilocalorías, 6 gramos de proteína, 4 gramos de fibra por porción

La quinoa es un pseudocereal originario del sur de América. En la dieta puede utilizarse como sustituto de otros cereales, pero su contenido de proteínas y grasas es mayor que el de la mayoría de ellos. También, es rica en fibra y contiene cantidades relativamente altas de minerales como el calcio, magnesio, hierro y zinc y vitaminas como la B2 y la E.

La quino no contiene gluten, por lo que es apropiada para la dieta de personas con enfermedad celiaca o intolerancia al gluten. Además, su índice glucémico es bajo, lo que la hace una buena opción para personas con resistencia a la insulina, diabetes, obesidad y/o triglicéridos altos.

Una de las desventajas de la quinoa es que las semillas están cubiertas de saponinas, que aunque no son tóxicas, tienen un sabor amargo. Para que este sabor no eche a perder los platillos con quinoa, antes de cocinarla es importante enjuagarla con abundante agua frotando un poco las semillas. Esto hace que se desprendan las saponinas. 

Como las semillas son muy pequeñas, te recomiendo lavarlas en un colador con la malla muy fina (o cubierto con manta de cielo). Frótalas unos minutos bajo el chorro del agua.

La quinoa puede cocerse igual que el arroz, con dos partes de agua por cada parte de quinoa. Una vez cocida, se puede usar para preparar diferentes recetas saludables como ensaladas, platillos calientes, o bowles con yogurt y fruta.

Te dejo como ejemplo esta ensalada de quinoa con ejotes y arándanos con un aderezo de aceite de ajonjolí. Es muy fácil de preparar y si te gusta el ajonjolí, este aderezo te va a encantar.

Ingredientes para cuatro porciones:

  • 2/3 tza de quinoa
  • 250 g de ejotes 
  • 1/3 tza de arándanos deshidratados
  • 60 g de nuez picada
  • 1 diente de ajo
  • 4 cdas de aceite de ajonjolí
  • 2 cdas de mostaza Dijon
  • 1 cdita de miel maple
  • El jugo de ½  limón
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Enjuaga la quinoa con abundante agua.
  2. Pon a hervir 1½ tzas de agua con el diente de ajo y una pizca de sal.
  3. Cuando comience a hervir, agrega la quinoa, tápala y baja el fuego. Deja cocinando hasta que se consuma todo el líquido (aproximadamente 15 minutos). Apaga el fuego y déjala reposar unos minutos sin destapar. Luego destápala y separa un poco las semillas con un tenedor.
  4. Mientras tanto, quita las puntas a los ejotes y córtalos en tercios.
  5. Saltea los ejotes en una sartén con unas gotas de agua. Deben suavizarse un poco pero seguir crujientes (aproximadamente 5 minutos).
  6. Coloca la quinoa tibia y los ejotes en una fuente. Añade los arándanos y las nueces.
  7. Para el aderezo, mezcla el aceite de ajonjolí, mostaza Dijon, miel maple, jugo de limón, sal y pimienta. Agítalos vigorosamente. 
  8. Baña la mezcla de quinoa con el aderezo y mueve un poco para que se incorporen bien todos los ingredientes.

Autor: Mariana Alvarez Aceves

Nutrióloga, docente, asesora nutricional en línea. Amante de la docencia, la investigación y la nutrición basada en la evidencia.

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