Lasagna sin gluten de calabacitas y requesón

El gluten es una proteína del trigo y algunos otros cereales. Es frecuente escuchar mitos y malentendidos con respecto a su consumo, pero la verdad es que la mayoría de las personas podemos comerlo sin problema.

Sin embargo, quienes padecen enfermedad celiaca o alguna reacción adversa a esta proteína, pueden verse en la necesidad de eliminar el gluten de su dieta. También es posible que algunas personas con síndrome de colon irritable deban limitar su consumo. Si éste es tu caso o el de alguien en tu familia y quieres preparar un platillo delicioso y similar a la lasagna, seguramente esta receta te será muy útil.

Aún si no tienes problemas con el gluten, pero te gusta probar platillos diferentes para dar variedad a tu dieta e incrementar tu consumo de verduras, esta receta te va a encantar.

Valor nutritivo aproximado: 200 kilocalorías, 12 g de proteína, 14 g de grasa, 3 g de fibra y 150 mg de calcio por porción

Ingredientes para 4 porciones:

  • 3 calabacitas alargadas
  • 1 ½  tazas de requesón
  • 1 pimiento verde
  • ½ taza de nuez picada
  • ½ taza de queso manchego rallado
  • 4 jitomates guaje
  • 1 trozo de cebolla
  • 1 diente de ajo
  • Hojas de laurel al gusto
  • Perejil picado (para decorar)
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva

Preparación:

  1. Rebana las calabacitas en láminas delgadas a lo largo.
  2. Corta el pimiento en pequeños cubos.
  3. Mezcla el requesón con el pimiento y las nueces. Sazona al gusto con sal y pimienta.
  4. Engrasa un sartén mediano con aceite de oliva.
  5. Acomoda en el sartén una capa de calabacitas. Unta requesón sobre las calabacitas y baña con un poco de salsa de jitomate (ver abajo).
  6. Repite hasta acumular tres capas de calabacitas, requesón y salsa.
  7. Espolvorea la última capa con un poco de queso manchego rallado.
  8. Tapa bien el sartén y cocina a fuego bajo por alrededor de 15 minutos.
  9. Sirve y decora con un poco de nuez y perejil picados.

Para la salsa de jitomate:

  1. Pon a cocer los jitomates. Cuando estén suaves, licúalos con la cebolla y el ajo.
  2. Sazona la salsa con sal y pimienta. Añade unas hojitas de laurel. 
  3. Hierve la mezcla unos minutos y retira del fuego.

Beneficios de las almendras, nueces, cacahuates y otros frutos secos

Las oleaginosas, también llamadas frutos secos,  son semillas o frutos que contienen aceites. Entre ellas podemos encontrar a los cacahuates, pistaches, nueces, avellanas, pepitas, almendras, semillas de girasol, piñones, entre otras.

Además de ser muy nutritivos, los frutos secos son fáciles de conservar y transportar. Son deliciosos y pueden comerse solos, como botana, o como ingrediente de muchos platillos diferentes. Por estas razones, son parte importante de una dieta variada y saludable.

¿Qué beneficios aportan los frutos secos a la salud?

Entre los beneficios del consumo regular de almendras, nueces, cacahuates y otras semillas como parte de una dieta saludable destacan los siguientes:

  • Son buena fuente de energía y proteínas.
  • Son fuente de fibra y ácidos grasos poli y mono insaturados, (grasas saludables), por lo que ayudan a mejorar el perfil de lípidos y los niveles de glucosa en sangre, ayudando así a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes.
  • La combinación de fibra y aceites les confiere un alto poder saciante, esto es, después de comerlas disminuye la cantidad de calorías que se consumen en otros alimentos.
  • Por su contenido de calcio y otros minerales ayudan a mantener la salud de los huesos.
  • Contienen vitamina E y zinc, antioxidantes que protegen a las células y tejidos de los efectos dañinos de los radicales libres. De esta manera contribuyen a la protección contra enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, el Alzheimer, entre otras.
  • Las grasas saludables que contienen ayudan a mantener la integridad del tejido neuronal, la visión y la piel.

cacahuates¿Qué cantidad de frutos secos consumir?

Por ser fuente de aceites, las semillas o frutos secos son ricos en energía. Comerlos en exceso puede elevar el aporte calórico de la dieta más de lo necesario.

Lo ideal es consumir de 3 a 7 porciones semanales de 20 a 30 gramos cada una, siempre prefiriendo consumirlos en su forma natural (sin azúcar o sal añadida).

En la siguiente tabla se muestra el valor nutritivo de algunas oleaginosas:

 

 

Nombre

Valor nutritivo en 30 gramos

 
Energía

(kcal)

Proteína

(g)

Grasa total

(g)

Grasa saturada (g) Grasa mono

insaturada

(g)

Grasa poli

insaturada

(g)

Vit E

(mg)

Calcio

(mg)

Fibra

(g)

Nueces

196 2.6 20 1.75 11.6 6.13 0.39 19.8

2.7

Nueces de la india

157 5.16 12 2.21 6.75 2.2 0.25 10.5

1

Almendras

164 6 14 1.1 8.9 3.5 7.2 76.3

3.5

Cacahuates

161 7.3 13 1.8 6.9 4.4 2.3 26 2.4

Pistaches

159 5.7 12.8 1.7 6.6 4.1 0.8 29.8

3

Pepitas

(semillas de calabaza)

158 8.6 13.5 2.5 4.6 6.0 0.62 13

1.7

Semillas de girasol 166 5.9 13.7 1.3 5.3 6.6 10 22.2

2.5

Fuente: U.S. Department of agriculture. Food data central

ensalada con aguacate y nueces¿Cómo puedo integrar las oleaginosas o frutos secos a la dieta diaria?

Una dieta saludable debe contener abundantes frutas, verduras y cereales integrales. A estos alimentos deben integrarse cantidades moderadas de lácteos bajos en grasa, pescados y carnes magras. Además, debe limitarse el consumo de azúcar, sal y alimentos ultraprocesados.

Algunas ideas para incluir oleaginosas o frutos secos en una dieta saludable son las siguientes:

  • Sírvelas como botana en fiestas y reuniones en lugar de frituras y botanas comerciales.
  • Llévalas en pequeños recipientes para comer como refrigerio en el trabajo o la escuela.
  • Agrégalas a tu fruta, yogurt o avena a la hora del desayuno.
  • Añádelas a ensaladas de verduras y/o frutas.hot cakes con almendras

Degeneración macular relacionada con la edad: 5 nutrimentos que retrasan su progresión

La degeneración macular relacionada con la edad (DME) es una enfermedad crónica degenerativa de la retina que puede conducir a la pérdida de la habilidad para leer, escribir o conducir.

La retina es una parte del ojo que transforma la luz y las imágenes en señales nerviosas que son enviadas al cerebro. La mácula es una parte de la retina que permite que la visión sea más nítida y detallada y tiene un alto contenido de pigmentos naturales (luteína y zeaxantina).

La DME se presenta cuando se dañan los vasos sanguíneos que irrigan la mácula. Es la principal causa de pérdida de la visión en adultos, sobre todo en el mundo desarrollado y se observa generalmente en personas de más de 60 años de edad.

En sus etapas tempranas, es posible que la DME sea asintomática. Conforme la enfermedad progresa puede haber visión borrosa, los objetos se ven distorsionados y los colores desvanecidos. En etapas avanzadas, particularmente en el caso de una forma más grave de la enfermedad conocida como DME húmeda o neovascular,  puede perderse la visión central. En este tipo de enfermedad, bajo la mácula se desarrollan nuevos vasos sanguíneos anormales y muy frágiles que dejan escapar sangre y líquido. Este tipo de DME causa la mayor parte de la pérdida de la visión asociada con la enfermedad.

La DME temprana o intermedia no debilita tanto la visión,  pero es mucho más frecuente en todo el mundo e incremente el riesgo de padecer DME avanzada.

Los mecanismos por medio de los cuáles algunas personas progresan de las etapas tempranas o intermedias de la enfermedad  a formas avanzadas o a su forma neovascular no son del todo comprendidos. No obstante, se reconoce la asociación de factores genéticos tanto como de factores del estilo de vida.

La adopción de una dieta saludable, rica en antioxidantes y grasas saludables y reducida en azúcar añadida y grasas saturadas se ha asociado con la prevención y tratamiento de diferentes enfermedades crónico degenerativas como diabetes, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. No es de extrañar que algunas de estas medidas dietéticas hayan sido asociadas también a la prevención de la progresión de la DME a sus formas más avanzadas y graves.

Dieta y degeneración macular relacionada con la edad

A continuación se describen cinco nutrimentos o medidas dietéticas que, de acuerdo con evidencias científicas de buena calidad, se han relacionado con disminución del riesgo de progresión de la degeneración macular relacionada con la edad a su forma avanzada.

  1. Vitaminas antioxidantes y zinc

antioxidantesUn antioxidante es una sustancia que previene o disminuye la oxidación. Las vitaminas A, C y E y los beta carotenos son nutrimentos con reconocidas propiedades antioxidantes. El zinc y el cobre son necesarios para reforzar el sistema antioxidante del organismo.

En conjunto, los antioxidantes, el zinc y el cobre protegen a los tejidos de los radicales libres, que son moléculas inestables de oxígeno con efectos dañinos sobre las células y tejidos. Se ha demostrado que una dieta rica en antioxidantes protege de padecimientos crónicos como artritis, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, algunos tipos de cáncer, cataratas, degeneración macular, Parkinson y Alzheimer.

Las frutas y verduras son buenas fuentes de vitaminas A y C y beta carotenos. Los aceites vegetales como el de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz o soya y las oleaginosas como nueces, cacahuates, almendras y semillas de girasol son fuentes de vitamina E.  El zinc es un mineral que se encuentra principalmente en carnes, pollo, pescados, cereales integrales y leguminosas, mientras que el cobre podemos encontrarlo en buenas cantidades en mariscos, vísceras, cereales integrales, leguminosas, y verduras de hojas verde oscuro.

Es posible que el daño oxidativo de la retina esté relacionado con el desarrollo de la DME. En consecuencia, ha sido de interés la relación entre la progresión de esta enfermedad y el consumo de antioxidantes.

Algunos estudios han mostrado que los individuos con DME suelen tener consumos menores de antioxidantes que los individuos que no desarrollan la enfermedad.

En una influyente investigación realizada en el año 2001, expertos en DME demostraron que un suplemento de antioxidantes y zinc disminuyó significativamente el riesgo de desarrollar enfermedad avanzada, sobre todo en los individuos que después de la evaluación inicial fueron considerados de mayor riesgo. Además, el suplemento disminuyó también el riesgo de disminución de la agudeza visual.

El suplemento en cuestión contenía 500 mg de vitamina C, 400 UI de vitamina E, 15 mg de beta- carotenos, 80 mg de zinc y 2 mg de cobre. Estas dosis son muy superiores a las recomendaciones diarias de estos nutrimentos para población general. Aunque no se han señalado efectos secundarios importantes, debe consultarse con un médico oftalmólogo antes de tomar suplementos como parte del tratamiento o prevención de la DME.

  1. Carotenoides

luteina-zeaxantina Los carotenoides son pigmentos orgánicos que se encuentran naturalmente en las plantas. Son importantes para la salud humana y se consideran esenciales para la visión. Tienen propiedades antioxidantes que se han relacionado con la protección contra enfermedades como algunos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y DME.  Los carotenoides no pueden ser sintetizados por los humanos, por lo que es necesario obtenerlos a través de la dieta.

La luteína y la zeaxantina son dos antioxidantes solubles en grasa que pertenecen al grupo de los carotenoides.  Estas sustancias forman parte del pigmento macular, compuesto que se encuentra en la región macular de la retina.  Por esta razón, estos carotenoides han sido investigados por su posible rol en la prevención y disminución del riesgo de progresión de la DME.

Investigaciones  realizadas en grandes grupos de personas a las que se hizo un seguimiento por varios años, han mostrado una disminución significativa en el riesgo de desarrollar DME avanzada y neovascular entre las personas con mayores consumos de luteína y zeaxantina, en comparación con quienes consumen menores cantidades de estas sustancias.

Por otro lado, en un estudio clínico a gran escala realizado en USA, un grupo de investigadores sugirió en el año 2001 que un suplemento con grandes dosis de vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, zinc y cobre reduce el riesgo de progresión hacia la DME avanzada. En el año 2013, luego de probar una segunda versión del suplemento, en la que se incorporaron luteína y zeaxantina,  los investigadores encontraron una mayor disminución del riesgo de progresión de la enfermedad, sobre todo en personas cuyo consumo dietético de estos carotenoides era bajo.

Además, existen evidencias de que la suplementación con luteína-zeaxantina mejoran la agudeza visual, la sensibilidad al contraste y la densidad del pigmento macular.

Actualmente no existe una dosis diaria recomendada oficialmente de luteína- zeaxantina. Se ha sugerido un consumo diario de 6 mg para reducir el riesgo de DME, aunque las evidencias sugieren que una cantidad considerablemente menor puede ser suficiente.

Entre las principales fuentes dietéticas de luteína y zeaxantina se encuentran:

  • Col rizada (kale)
  • Espinacas
  • Chícharos
  • Lechuga
  • Calabaza
  • Edamemes
  • Coles de bruselas
  • Pistaches
  • Brócoli
  • Espárragos
  • Yema de huevo
  • Elote
  • Aguacate
  • Naranjas
  • Jitomates

Incluir  una o dos porciones de alguno de estos alimentos en cada comida facilita un consumo superior a los 5 mg diarios.

  1. Ácidos grasos omega 3

salmónLos ácidos grasos poliinsaturados son grasas que participan en la función inmunológica, el transporte y metabolismo de otras grasas y el mantenimiento de la estructura de las membranas de las células. Entre ellos tenemos a los ácidos grasos omega 3, que se encuentran principalmente en los aceites de pescado. Estos desempeñan un papel importante como grasas estructurales en las membranas del tejido nervioso y la retina. Además, tienen propiedades antiinflamatorias, reducen la presión arterial, los triglicéridos y el riesgo de trombosis, por lo que son importantes para la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares e inflamatorias.

Un ácido graso omega 3, el ácido docosahexaenoico (DHA), es uno de los componentes grasos principales  de las membranas del segmento exterior de la retina. Tiene reconocidas propiedades antiinflamatorias y antiangiogénesis. La angiogénesis es un proceso mediante el cual se forman nuevos vasos sanguíneos a partir de los ya existentes. Este proceso es normal durante la etapa embrionaria, el crecimiento o la reparación de heridas. Pero también se ve implicado en situaciones patológicas como la DME y el desarrollo y diseminación de tumores malignos.

La concentración de DHA en la retina es dependiente de la dieta, por lo tanto se ha reconocido su potencial para proteger de la DME. Por su parte, el ácido eicosapentaenoico (EPA), aunque no se encuentra en grandes concentraciones en la retina, es precursor DHA, así que también podría afectar el proceso patogénico de la DME.

Aunque aún no se cuenta con datos concluyentes, algunas investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega 3 pueden reducir el riesgo de DME temprana y probablemente de su progresión a su forma avanzada. Por ejemplo, un estudio en el que se realizó un seguimiento de dos grandes grupos de norteamericanos, los investigadores encontraron  una relación inversa entre el consumo de pescados grasos y el diagnóstico de DME en etapa intermedia. Esto es, mientras mayor era el consumo de pescado graso, menor el riesgo de enfermedad. De manera similar, los individuos que consumieron regularmente un suplemento de aceite de pescado por seis años o más, mostraron una reducción en el riesgo de DME en etapa intermedia. Los investigadores concluyen que sus resultados soportan la hipótesis de que los ácidos grasos omega 3 pueden prevenir o retrasar la aparición de DME y sugieren el consumo de un suplemento de EPA + DHA de al menos 350 mg al día o de por lo menos dos porciones de pescados grasos por semana.

Entre los pescados y mariscos más ricos en ácidos grasos omega 3 se encuentran:

  • Salmón
  • Atún
  • Sardina
  • Trucha
  • Arenque
  • Anchoas
  • Mejillones

El consumo semanal de al menos dos porciones de 100 g cada una de alguno de estos pescados asegura un buen aporte dietético de EPA y DHA.

 

  1. Folato

folatoEl folato es una vitamina hidrosoluble involucrada en diferentes reacciones metabólicas. Es indispensable para el crecimiento saludable y la hematopoyesis (proceso de formación y desarrollo de los componentes de la sangre). Además, se ha demostrado su importancia en la prevención de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Investigadores de las Universidades de Tufts y Harvard en Boston realizaron un estudio en que analizaron la relación entre el consumo de algunas vitaminas y la progresión de la DME. Concluyeron que un consumo elevado de folato dietético se asocia con una reducción significativa del riesgo de presentar DME avanzada, aunque esta relación puede ser modificada por la susceptibilidad genética. El consumo de los individuos en que se observó la mayor disminución en el riesgo se mantuvo cercano a los 400 µg/día, cantidad que coincide con la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres adultos.

El folato es una vitamina abundante en diferentes alimentos. Entre los más ricos se encuentran:

  • Hígado
  • Lácteos
  • Verduras de hojas verdes
  • Leguminosas
  • Granos enteros
  1. Índice glucémico de la dieta

pan integralEl índice glucémico es una calificación que se otorga a los alimentos de acuerdo con su capacidad para elevar la glucosa en sangre. Un alimento con índice glucémico bajo causará un cambio pequeño en la glucosa. En cambio, un alimento de alto índice glucémico puede causar un cambio brusco, lo que favorece la acumulación de grasa corporal y la elevación de triglicéridos entre otros desajustes metabólicos. El índice glucémico de cada alimento depende de factores como su contenido de azúcar, fibra, almidones, su digestibilidad, entre otros. Por supuesto, es necesario considerar que en la mayoría de los casos los alimentos no se comen aislados, sino que forman parte de un menú que combina a varios de ellos con diferentes índices glucémicos.

Este índice es útil para guiar a las personas en una selección más saludable de alimentos y ha sido utilizado sobre todo en el tratamiento de personas que padecen obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Existen evidencias de que el exceso de carbohidratos puede dañar el tejido ocular y de que puede relacionarse con el riesgo de DME en personas sin diabetes. Aunque la fisiopatología de la DME es diferente de la de las alteraciones oculares relacionadas con la diabetes, estas comparten algunos mecanismos, por lo que no es de extrañar que una dieta con alto índice glucémico haya sido asociada con un mayor riesgo de padecer DME.

Un estudio relevante mostró en el año 2007 que los individuos que consumen dietas con un índice glucémico alto tienen un riesgo 49% mayor de presentar DME avanzada.

En la tabla siguiente se muestran algunos ejemplos de alimentos con índice glucémico alto y bajo.

Índice glucémico bajo 

Índice glucémico algo

Pan integral

Pan multigrano

Pan de centeno

All-bran

Avena

Arroz integral

Cebada perla

Tortillas de maíz

Lentejas

Frijoles

Chícharos

Yogurt

Naranjas

Duraznos

Fresas

Manzanas

Peras

Toronjas

Leche sin saborizantes

Donas

Hot cakes de harina regular

Pastel

Pan blanco

Pan dulce

Cereales instantáneos

Arroz regular

Papas

Galletas saladas

Dátiles

Frutas en almíbar

Pasitas

Plátanos

Sandía

Bebidas carbonatadas (refrescos)

Para lograr una dieta con un índice glucémico bajo es conveniente limitar la cantidad y la frecuencia con que se consumen alimentos de índice glucémico alto  y, en caso de incluir alguno, acompañarlo de otros con índices glucémicos menores. Además, es importante evitar los platillos o bebidas con azúcar, miel, jarabe o mermelada añadidos.

Ejemplo de menú para prevenir la degeneración macular relacionada con la edad

Un ejemplo de menú saludable y apetitoso que cumple con las cinco recomendaciones mencionadas arriba es el siguiente:

Desayuno: Manzana, huevo revuelto con brócoli, tortillas de maíz, té verde.

Comida: Sopa de elote y rajas de poblano; medallón de atún asado con ensalada de espinacas, aguacate y mandarina; pan integral; fresas con yogurt y nueces y agua natural.

Cena: Calabacitas, champiñones y espárragos asados, queso fresco, arroz o pasta integral, limonada sin azúcar.

Refrigerio: Pistaches

 

Conclusiones

La evolución de la degeneración macular relacionada con la edad depende de diferentes factores. Algunos de ellos son genéticos y no modificables. Otros, como los factores dietéticos, afortunadamente pueden cambiarse.

Una dieta saludable, con abundantes frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas, semillas y pescados y limitada en azúcar y harinas refinadas tiene el potencial de reducir el riesgo de DME grave o avanzada.

Otras medidas como dejar de fumar, controlar la hipertensión y hacer ejercicio físico moderado con regularidad también son importantes en la prevención y tratamiento de la DME.

Las visitas periódicas a su oftalmólogo son indispensables para determinar el grado de avance de la enfermedad y la mejor manera de tratarla o prevenir su progresión. Por otro lado, su nutriólogo puede indicarle cuál es el plan de alimentación que mejor se adecúe a sus necesidades considerando su riesgo de DME, así como de otras condiciones de salud.

 

Fuentes

Age-Related Eye Disease Study Research Group (2001). A Randomized, Placebo-Controlled, Clinical Trial of High-Dose Supplementation With Vitamins C and E, Beta Carotene, and Zinc for Age-Related Macular Degeneration and Vision Loss. Arch ophtalmol,119(10), 1417-1436.

Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. (2013). Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: The age-related eye disease study 2 (areds2) randomized clinical trial. JAMA,309, 2005–2015.

Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. Degeneración macular asociada con la edad. Disponible en https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001000.htm

Bronwyn, E., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. (2017). Lutein and zeaxanthin- food sources, bioavailability and dietary variety in age-related macular degeneration protection. Nutrients,9, 120.

Chiu, Ch., Milton, R., Gensler, G., & Taylor, A. (2007). Association between dietary glycemic index and age-related macular degeneration in nondiabetic participants in the Age-Related Eye Disease Study. Am J Clin Nutr,86(1), 180-188.

Laguna, R., Claudio, V. (2004). Diccionario de nutrición y dietoterapia. 5a. ed. México: Mc Graw-Hill. Interamericana.

Merle, B., Silver, R., Ronser, B. & Seddon, J. (2016). Dietary folate, B vitamins, genetic susceptibility and progression to advanced nonexudative age-related macular degeneration with geographic atrophy: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr, 103, 1135-44.

Wu, J., Eunyoung, C., Giovannucci, E., et al. (2017). Dietary intakes of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and risk of age-related macular degeneration. Ophthalmology, 124(5), 634-643).

 

 

 

 

 

Dos recetas con calabaza de castilla que no suman azúcar a tu dieta

La calabaza de castilla es una verdura característica de los meses de octubre y noviembre. 

Hoy en día, en toado el mundo se le relaciona con la fiesta norteamericana de Halloween. Sin embargo, en Mesoamérica se cultiva desde la época prehispánica. En México forma parte de la dieta tradicional y es muy común incorporarla a las ofrendas del día de muertos.

En otros países de Latinoamérica también se consume preparada de diferentes formas, aunque se le conoce con otros nombres como zapallo, auyama o ayote.

En la cocina mexicana se utiliza la pulpa, principalmente para preparar dulce de calabaza; las semillas, que se comen como botana o como ingrediente de moles y pipianes; y las flores, con las que se preparan sopas, quesadillas y una infinidad de platillos diferentes.

Aunque en México la pulpa es usada principalmente para preparar el dulce de calabaza que se ofrece a los muertos en los festejos tradicionales del 2 de noviembre, su sabor es lo suficientemente neutro como para poder usarlo tanto en platillos dulces como en platillos salados.

Igual que muchas otras verduras, la calabaza de castilla tiene un gran contenido de agua en su composición, por lo que es un alimento bajo en calorías. Además, es muy rica en vitamina A. Una taza aporta más de la mitad del requerimiento diario de esta vitamina con apenas unas 45 kilocalorías.

Si en esta temporada quieres disfrutar de los beneficios y el delicioso sabor de esta típica verdura otoñal, pero te preocupa añadir azúcar a tu dieta, intenta probar platillos en que este alimento es usado como ingrediente principal, pero sin añadir azúcar, piloncillo ni edulcorantes artificiales. Aquí te dejo dos ejemplos muy fáciles de preparar. 

Crema de calabaza de castilla

crema de calabaza

Ingredientes (4 personas):

  • 400 g de calabaza de castilla
  • 1 cebolla
  • 2 papas
  • 40 g de queso parmesano rallado
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • Hierbabuena fresca para adornar

Preparación:

  1. Pela la calabaza y córtala en trozos. Ponlos a cocer junto con las papas y la cebolla.
  2. Cuando estén suaves, retira del fuego y licúa.
  3. Regresa al fuego, añade sal y pimienta al gusto y suficiente agua (usa la que quedó de la cocción) para darle la consistencia que gustes.
  4. Retira del fuego y agrega un chorrito de aceite de oliva y el queso parmesano.
  5. Adorna con una ramita de hierbabuena

Guarnición de calabaza al horno

calabaza al horno

Ingredientes (4 personas):

  • 600 g de calabaza de castilla
  • Aceite de oliva
  • Romero fresco picado
  • Comino molido
  • Clavo molido
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200ºC.
  2. Pela y corta la calabaza en bastones gruesos.
  3. Coloca los trozos en una charola para horno y agrega sal y pimienta.
  4. Hornea a 200ºC en la parte central del horno durante 10 minutos.
  5. Mientras tanto, mezcla el aceite de oliva con el romero, una pizca de clavo y una de comino.
  6. Pasados los 10 minutos, rocía la calabaza con la mezcla de aceite y devuelve al horno.
  7. Hornea 10 minutos más o hasta que esté cocida, pero no se desbarate.

Esta guarnición es ideal para acompañar carnes, aunque también puede servirse como entrada.

Hamburguesas vegetarianas de lenteja

Valor nutritivo aproximado: 250 kilocalorías, 12 g de proteína, 13 g de fibra, 3 mg de hierro por porción

 

Sustituir las carnes por fuentes de proteína vegetal en los platos fuertes algunas veces por semana me parece un buen hábito  para los que no somos vegetarianos. Incrementa nuestro consumo fibra, fitoquímicos, antioxidantes y minerales. Además, le da variedad a la dieta.

Las leguminosas son muy buenas fuentes de proteína sobre todo si se combinan con cereales. Por eso, estas hamburguesas vegetarianas de lenteja me parecen una excelente opción. La receta es del Chef Víctor Niembro Garatachía, docente en la Licenciatura en Nutrición en la Universidad Autónoma del Estado de México y empresario en Be Healthy.

Yo las preparé hace algunos días y la verdad es que quedan muy buenas. La consistencia es muy agradable y el sabor picosito es delicioso.

 

 Ingredientes (6 hamburguesas vegetarianas)

 

  • 500 g de lentejas cocidas y escurridas (reserva un poco del caldo de cocción)
  • 2 huevos
  • 100 g de cebolla picada
  • 100g de pan molido
  • 50 ml de leche de almendra
  • Perejil finamente picado al gusto
  • Ajo finamente picado al gusto
  • Chile serrano al gusto
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite vegetal para freír
  • 6 bollos para hamburguesa (o panes integrales redondos para sandwich)
  • Aceite de oliva al gusto
  • 2 jitomates rebanados
  • ½ pepino en rebanadas delgadas
  • 50 g de jícama rallada
  • 50 g de zanahoria rallada
  • 1 aguacate pequeño

 

Preparación:

  1. Coloca en un tazón grande las lentejas cocidas y escurridas y desbarátalas un poco con un machacador.
  2. Añade los huevos, pan molido, cebolla, ajo, perejil, chile y leche. Incorpora todo usando tus manos. Sazona al gusto con sal y pimienta. La textura debe quedar parecida a la de una mezcla para hamburguesas con carne. Si es necesario, usa un poco del caldo de cocción de las lentejas para suavizar un poco la mezcla.
  3. Divide la mezcla en 6 a 8 porciones (depende del diámetro y grosor que quieras dar a tus hamburguesas) y forma las hamburguesas usando tus manos.
  4. Calienta un poco de aceite para freír en un sartén y cocina las hamburguesas por los dos lados hasta que estén doraditas.
  5. Antes de montar tus hamburguesas, unta los panes con un poco de aceite de oliva. Yo usé panes integrales de esos redondos y delgaditos, bajos en calorías para hacer sandwiches, pero podrías usar algún bollo casero y también quedarían geniales.
  6. Prepara cada hamburguesa poniéndola en el pan y agregando zanahoria y jícama rallada, rodajas de pepino, jitomate y aguacate.

 

Fuente:

Chef Víctor Niembro Garatachía

Be Healthy

Toluca, México

 

 

Tostadas de flor de jamaica con crema de aguacate

Aproximadamente 200 kilocalorías por tostada

¿No sabes qué hacer con las flores de jamaica después de preparar té o agua fresca? Pues aquí te va una idea deliciosa que recientemente me han compartido. Hace unos días, nos reunimos a comer un grupo de amigas. Nuestra anfitriona nos  sirvió como entrada estas tostadas de flor de jamaica con crema de aguacate que están simplemente espectaculares.

No pudo elegir un platillo más atinado para comer entre amigas: además de ser muy original, nadie tuvo que preocuparse por el exceso de calorías o las grasas poco saludables. A la vista está genial y el sabor….para qué te cuento. Mejor pruébalas.

 Ingredientes para 8 tostadas:

  •  8 tostadas de maíz horneadas
  • 3 tazas de flores de jamaica hervidas y escurridas
  • ½ cebolla picada
  • 2 jitomates picados
  • Chile chipotle en adobo, molido o en polvo, al gusto
  • 3 aguacates
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de crema
  • Sal y pimienta al gusto

 Preparación:

Para la Jamaica:

  1. Calienta dos cucharadas de aceite.
  2. Fríe la cebolla y jitomate hasta que estén ligeramente dorados.
  3. Agrega las flores de jamaica bien escurridas.
  4. Sazona con chile chipotle, sal y pimienta.
  5. Fríe las flores hasta que se doren un poco y retira.

 Para la crema de aguacate:

  1. Pela los aguacates y retírales el hueso.
  2. Machaca los aguacates con la crema y las dos cucharadas restantes de aceite.
  3. Sazona con sal y pimienta y bate un poco.

 Para servir las tostadas:

  1. Unta cada tostada con un poco de crema de aguacate.
  2. Sirve encima las flores de jamaica.
  3. Adorna con un poco más de crema de aguacate encima.

Tortitas de brócoli con queso panela

245 kilocalorías, 14 g de proteína, 2 g de fibra, 250 mg de calcio por porción

Aunque en casa no llevamos una dieta vegetariana, me gusta preparar platos fuertes sin carne un par de veces por semana. Es un hábito que me parece saludable y me gusta promover entre mis pacientes. Hay muchos platillos a base de verduras que son deliciosos, nutritivos y fáciles de hacer. Hoy preparé unas tortitas de brócoli con queso panela que quedaron deliciosas y son sencillísimas. Llevan pocos ingredientes, se preparan rápido y son muy versátiles. Aquí les comparto la receta.

 Ingredientes para 5 porciones:

  • 1 tallo grande de brócoli cocido y picado finamente
  • 200 g de queso panela rayado
  • 3 huevos
  • 2 cdas de aceite de canola
  • Sal y pimienta

 

Preparación:

  1.  Bate un poco los huevos en un tazón grande.
  2. Agrega el brócoli picadito y el queso panela.
  3. Condimenta con sal y pimienta al gusto y mezcla bien.
  4. Calienta el aceite en un sartén.
  5. Con una cuchara agrega bolitas de la mezcla al sartén y extiéndelas un poco.
  6. Deja el tiempo suficiente para que se doren un poco de cada lado y retira.

Nosotros las comimos así, sin ninguna salsa. No quedan nada secas. Sin embargo, muy bien puedes bañarlas con alguna salsa o caldillo si se te antoja más.