120 kilocalorías, 7 gramos de proteína y 2 gramos de fibra por porción
Si buscas una alternativa para el desayuno que sea facilísima de preparar y más saludable que un panqué tradicional, prueba este panqué de avena, plátano y cocoa que no lleva harina ni azúcar añadida. Además, se puede preparar en el horno de microondas y está listo en 15 minutos.
Ingredientes para 8 porciones:
2.5 tazas de hojuelas de avena natural
2 plátanos
4 huevos
6 cucharadas de yogurt natural bajo en grasa, sin azúcar
6 cucharadas de leche light
5 sobrecitos de endulzante no calórico
1 cucharadita de esencia de vainilla
4 cucharaditas de cocoa sin azúcar
2 cucharaditas de polvo para hornear
Preparación:
Separa las claras de los huevos y bátelas hasta que se esponjen. Déjalas aparte.
Licúa las yemas y todos los demás ingredientes hasta formar una pasta homogénea.
Engrasa un molde seguro de usar en horno de microondas (el que yo usé mide 18 x 24 cm).
Vierte la mezcla en el molde. Añade las claras y mézclalas suavemente, sin batir.
Cocina en horno de microondas durante aproximadamente 8 minutos o hasta que un palillo salga seco.
¡Listo! De manera opcional, puedes decorarlo con rodajas de fruta fresca o mermelada casera sin azúcar.
Existe la creencia generalizada de que la vitamina C ayuda a prevenir infecciones respiratorias como los resfriados o la influenza al fortalecer el sistema inmune. En consecuencia, se ha planteado la posibilidad de que sea útil también en la prevención o tratamiento de la enfermedad por coronavirus (COVID-19). ¿Pero esta creencia tiene un fundamento científico? ¿Deberíamos todos tomar un suplemento de vitamina C de manera profiláctica?
Para empezar ¿qué es la vitamina C?
Photo by Xiaolong Wong on Unsplash
La vitamina C o ácido ascórbico es un nutrimento hidrosoluble que el organismo humano no es capaz de sintetizar, por lo que debe obtenerlo a través de la dieta para mantenerse saludable.
Esta vitamina es necesaria para absorber el hierro que se consume a través de la dieta, para el mantenimiento de los huesos, músculos y vasos sanguíneos y para la producción de colágeno, una proteína necesaria para la reparación de heridas. Además, la vitamina C es un potente antioxidante. Los antioxidantes son sustancias que protegen de los radicales libres, que son moléculas inestables de oxígeno con efectos dañinos sobre las células y tejidos.
Las personas que tienen un alto consumo de vitamina C a través de la dieta parecen tener menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. Sin embargo, el consumo de vitamina C a través de complementos no parece tener el mismo efecto.
La vitamina C se encuentra de forma natural en verduras y frutas como los cítricos, guayabas, kiwis, jitomate, brócoli, pimiento verde entre otras.
La recomendación diaria de esta vitamina es de 75 mg/día para las mujeres adultas y 90 mg/día para los varones. La recomendación para niños y adolescentes va de 40 a 75 mg/día dependiendo de la edad.
La deficiencia de vitamina C es causa de escorbuto, una enfermedad grave que causa fatiga, inflamación, sangrado de las encías, manchas rojas o púrpura en la piel, dolor articular, mala cicatrización de heridas, anemia y depresión. Si no se trata a tiempo, el escorbuto puede ser fatal.
¿Qué es el sistema inmune y cómo se relaciona con la nutrición y la vitamina C?
El sistema inmune es un conjunto muy complejo de órganos, tejidos, células y sustancias químicas involucradas en la protección contra diferentes patógenos, como los virus, bacterias, hongos, parásitos y células cancerosas.
Para que las células del sistema inmunitario funcionen adecuadamente, es necesario mantener un estado nutricional saludable. Tanto las personas desnutridas, como las personas con obesidad pueden ver su sistema inmune comprometido y son más susceptibles a las enfermedades infecciosas y al cáncer.
La vitamina C juega un papel muy importante en este sistema. Sobre todo, es necesaria para un funcionamiento normal de las células involucradas en él. Cuando una persona se ve sometida a un proceso infeccioso grave, sus demandas de vitamina C aumentan, así como las de energía, proteínas y otros nutrimentos.
¿La vitamina C puede prevenir las infecciones respiratorias?
Muchas personas crecieron con la recomendación de madres, abuelas y pediatras de tomar un complemento de vitamina C cada vez que se acercaba el invierno para prevenir infecciones respiratorias. Así que puede parecer difícil de creer, pero hoy podemos decir que esta creencia, en realidad, es solo eso.
La controversia se ha extendido durante décadas. Sin embargo, en los últimos años se han realizado concienzudas revisiones sistemáticas de estudios científicos a través de las cuales se han reunido los datos de miles de personas que tomaron complementos de vitamina C regularmente, o después de los primeros síntomas de un resfriado. Luego de analizar los resultados, no se ha encontrado evidencia de que ésta vitamina disminuya la incidencia o la severidad de los cuadros. Si acaso, reduce mínimamente su duración (alrededor de medio día).
¿La vitamina C puede prevenir la infección por coronavirus?
Por ahora no se han publicado investigaciones que evalúen el papel de la vitamina C en la prevención de infecciones por coronavirus. El COVID-19 es un nuevo virus y por lo tanto se conoce poco acerca de éste. Pero extrapolando lo que se sabe sobre el rol de la vitamina C en la prevención de otras infecciones respiratorias virales, lo más prudente es no confiar en que tomar un complemento de vitamina C, ni siquiera en mega dosis, ayudará a disminuir el riesgo de contraer la enfermedad.
¿Quiénes deberían tomar complementos de vitamina C o algún otro nutrimento?
Los complementos o suplementos de vitaminas pueden mejorar la salud, si son usados por quienes en verdad los necesitan. Las mujeres en edad reproductiva, los adultos mayores y las personas con desnutrición y/o algunas enfermedades crónicas podrían beneficiarse con el consumo de complementos de algunos nutrimentos como vitamina A, ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D, entre otros.
Es posible que las personas con alto riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad reduzcan su riesgo de presentar las formas graves de esta enfermedad cuando toman algunos complementos de vitaminas.
Los fumadores tienen una mayor exposición a los radicales libres, por lo que su requerimiento de vitamina C es mayor (35 mg/día adicionales al requerimiento normal para la edad y sexo). Por lo tanto, si su consumo dietético de vitamina C no es abundante, podrían beneficiarse con el uso de un complemento.
Los deportistas de alto rendimiento también tienen necesidades de vitaminas mayores a los promedio, por lo que es probable que requieran dosis adicionales a las que pueden obtener a través de la dieta.
Las personas que se encuentran en estado crítico y sufren de una respuesta inflamatoria aguda severa, por ejemplo, los que tienen sepsis, quemaduras o politraumatismos, requieren dosis de vitamina C muy superiores a las recomendaciones diarias, así que deben recibir vitamina C (entre otros micronutrimentos), generalmente por vía intravenosa, como parte de su apoyo nutricional.
En las personas sanas, los requerimientos de vitaminas y minerales puede cubrirse a través de una dieta equilibrada y el uso de complementos vitamínicos no ha demostrado beneficios adicionales en la prevención de la mayoría de las enfermedades.
¿Es seguro tomar complementos de vitamina C?
Para la mayoría de las personas, los complementos o suplementos de vitamina C que contienen dosis cercanas a las recomendaciones diarias son seguros. Las dosis muy altas de vitamina C pueden causar náuseas, diarrea y litiasis renal.
Si usted considera que por alguna de las razones mencionadas aquí, o por alguna otra, podría requerir un complemento de vitamina C, siempre consulte con su médico y nutriólogo antes de comenzar a tomarlo.
Entonces, ¿cómo se puede mantener un sistema inmune saludable?
No existen alimentos, bebidas, platillos o suplementos nutricionales a los que se pueda atribuir el beneficio de “fortalecer” el sistema inmune. Sin embargo, para mantenerlo en óptimas condiciones es necesario llevar un estilo de vida saludable.
Para que el sistema inmune funcione adecuadamente es importante :
No fumar
Evitar beber o hacerlo con moderación
Dormir bien
Aprender a manejar el estrés
Hacer ejercicio físico al menos 30 minutos al día, la mayor parte de los días de la semana
Evitar hacer dietas de moda sin supervisión de un profesional capacitado, sobre todo si recomiendan la exclusión de tiempos de comida o grupos de alimentos completos
En el caso de los lactantes, continuar con la lactancia materna el mayor tiempo posible.
Tomar los medicamentos tal y como lo ha prescrito el médico en caso de padecer enfermedades crónicas
Aplicarse todas las vacunas de acuerdo con el cuadro de vacunación correspondiente.
Fuentes:
Childs, C., Calder, P., & Miles, E. (2019). Diet and Immune Function. Nutrients, 11, 1933.
Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 31, (1).
Rautiainen, S., Manson, J., Lichtenstein, A & Sesso, H. (2016). Dietary supplements and disease prevention — a global overview. Nature reviews Endocrinology, 12, 407-420.
Mantener un peso saludable es todo un reto para muchas personas alrededor del mundo. La vida sedentaria, la falta de tiempo para cocinar y la gran disponibilidad de alimentos sabrosos y baratos pero de pésima calidad nutrimental son algunos de los factores que han contribuido con la pandemia de obesidad.
Para todos es claro que una dieta de mala calidad favorece la ganancia excesiva de peso, pero ¿qué alimentos son los que a la larga engordan más? ¿hay alimentos que pueden protegernos de subir de peso?
Afortunadamente, estas preguntas se las han hecho numerosos grupos de investigadores desde hace varios años. Entonces, hoy podemos usar evidencias científicas para tomar decisiones mejor informadas. Así que si te interesa mantener un peso corporal saludable a largo plazo, aquí te cuento qué alimentos deberías comer más frecuentemente y cuáles evitar.
¿Porqué subimos de peso?
Una persona puede subir de peso por diferentes razones. Los niños y adolescentes suben de peso porque están creciendo. Los deportistas suben de peso cuando ganan masa muscular. Algunos enfermos del corazón, hígado o riñones suben de peso porque retienen más líquidos de los que deberían. No obstante, en este post nos referimos a la ganancia de peso que resulta del desequilibrio entre el consumo y el gasto energético, lo que favorece una acumulación de grasa corporal por encima de lo saludable.
Subir de peso es un proceso gradual que a menudo inicia en la infancia y adolescencia. Surge de un desequilibrio entre las calorías que se ingieren y las que se gastan.
Este proceso está determinado por factores genéticos y ambientales. Los factores ambientales, entre ellos la dieta, interactúan con la genética de las personas. Es por ello que se plantea que la obesidad es más bien el resultado de estilos de vida poco saludables en los que se combinan sedentarismo y mala alimentación. Estos estilos de vida obedecen a su vez a diversos factores. Entre ellos los económicos y sociales, que determinan, al menos en parte, la selección de alimentos que las personas hacen.
Cuando la dieta aporta más calorías de las que se gastan diariamente, este exceso de energía se almacenará en forma de grasa. No importa si el exceso de calorías proviene de carbohidratos, grasas o proteínas, éste conducirá poco a poco, a la ganancia de peso corporal, la obesidad y las enfermedades metabólicas que se relacionan con ella.
Ahora bien, detrás del “consumo excesivo” y del ahorro energético existen muchos mecanismos diferentes, unos mejor conocidos que otros. Resulta evidente que la vida sedentaria y tener una dieta en la que se abusa de los alimentos y platillos hipercalóricos, y se descuida el tamaño de las porciones favorece el desequilibrio energéticoy la ganancia de peso.
Pero además de las características generales de la dieta, como la cantidad de calorías que aporta y cómo se distribuyen, existen evidencias de que hay algunos alimentos más estrechamente vinculados con la ganancia de peso o con el mantenimiento de un peso saludable.
¿Cuáles alimentos son los que más engordan?
Photo by Pixzolo Photography on Unsplash
Comencemos por aclarar que “no hay alimentos malos en una buena dieta, ni alimentos buenos en una dieta mala”. Lo que quiero decir es, que para una persona que sigue una dieta saludable de manera habitual, comer un “alimento malo” de vez en cuando no tendrá mayor importancia. Del modo contrario, incluir “alimentos buenos” en una dieta que por lo demás, es de mala calidad, tampoco será de gran beneficio.
Aclarado este punto, veremos que existen evidencias de que algunos alimentos tienen mayor impacto en la ganancia de peso corporal que otros.
De acuerdo con los resultados de algunos estudios en los que se ha hecho un seguimiento del peso corporal y los hábitos alimentarios de miles de personas por más de 15 años, los componentes dietéticos individuales más fuertemente relacionados con la ganancia de peso a largo plazo son:
Papas fritas
Las papas fritas, tipo chips o a la francesa, se han identificado una y otra vez como el componente individual “enemigo por excelencia” del peso corporal. Una porción al día resulta en un incremento de alrededor de 1.5 libras (aproximadamente 700 g) al año.
Las papas en ninguna otra preparación favorecen tal aumento de peso. Esto parecería lógico porque las papas fritas tienen mucho más grasa. Sin embargo, el consumo de una porción adicional de nueces, que también son buena fuente de grasa, no se ha relacionado con el incremento de peso, sino al contrario, como veremos más adelante. Esto nos hace pensar que existen otros factores involucrados, como el tipo de grasa (las papas fritas pueden tener una cantidad considerable de grasas trans) y su menor capacidad para producir saciedad y controlar del apetito, entre otros.
Comida rápida
El consumo frecuente (más de dos veces por semana) de comida rápida como hamburguesas, pizzas y pollo frito, se asocia con un mayor incremento de peso corporal independientemente de otros hábitos dietéticos y factores del estilo de vida. Además, se asocia también con un mayor riesgo de resistencia a la insulina.
Las personas que visitan con frecuencia los establecimientos de comida rápida ganan hasta 5 kg más en el mismo período de tiempo y tienen el doble de riesgo de presentar resistencia a la insulina que quienes no los frecuentan, independientemente de qué otras cosas coman y qué actividad física realicen.
Entre las causas a las que se ha atribuido esta relación se encuentran la alta densidad energética de las comidas rápidas, su contenido de aceites hidrogenados, almidones refinados y azúcares añadidos.
Bebidas azucaradas
Tomar bebidas azucaradas como refrescos, aguas frescas, jugos y leches saborizadas puede elevar drásticamente el consumo de calorías sin que apenas nos demos cuenta. En países como México, la contribución de este tipo de bebidas al consumo energético total es alarmante. Su consumo favorece el desequilibrio entre las calorías que se consumen y las que se gastan, lo que, como se mencionó antes, es un factor determinante en la ganancia de peso corporal.
Además del desequilibrio energético, las bebidas azucaradas favorecen alteraciones metabólicas como la acumulación de grasa en el hígado, la disminución de la sensibilidad a la insulina y el incremento de triglicéridos y ácido úrico en sangre. Estas alteraciones en conjunto incrementan el riesgo de diabetes mellitus y enfermedades cardiovasculares.
Carnes rojas y procesadas
Se consideran carnes rojas las de res, cerdo, cordero o carne de caza. Son fuente de proteínas de buena calidad y otros nutrimentos indispensables como el hierro y vitamina B12. Cuando se consumen moderadamente, contribuyen a lograr una dieta saludable. Son especialmente importantes en la dieta de los niños, adolescentes, mujeres en edad fértil y adultos mayores, quienes son más susceptibles a padecer anemia.
Las carnes procesadas se refieren a cualquier tipo de carne preservada por medio de salado, ahumado, curado o adición de preservativos. Entre ellas se encuentran los jamones, salchichas, tocino, salami, etc. Estas carnes, además de ser ricas en grasas saturadas, contienen grandes cantidades de sodio que es añadido durante su proceso de elaboración para favorecer su conservación.
El consumo excesivo de carnes rojas y carnes procesadas no solo es perjudicial para el medio ambiente, sino que se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de colon, obesidad y otras enfermedades crónicas. Existe evidencia de que a mayor consumo de carnes rojas, el índice de masa corporal, la circunferencia de cintura y la grasa abdominal tienden a ser mayores, lo que favorece la resistencia a la insulina y la inflamación.
En consecuencia, se recomienda que el consumo de carnes rojas y procesadas no sea mayor 70 gramos al día.
¿Qué alimentos ayudan a mantener un peso saludable?
Photo by Phillip Larking on Unsplash
Así como hay alimentos que se han relacionado estrechamente con la ganancia de peso corporal, también se han identificado algunos especialmente eficaces para el mantenimiento o reducción de peso a largo plazo. Entre estos alimentos se encuentran:
Frutas y verduras
Comer más frutas y verduras se ha relacionado con un menor peso corporal a largo plazo. Son ricas en fibra dietética y agua y su densidad energética es más bien baja, así que favorecen la sensación de saciedad sin consumir muchas calorías. Por otro lado, pueden desplazar el consumo de otros alimentos menos saludables.
Además, las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides y polifenoles necesarios para la prevención de enfermedades agudas y crónicas.
Se recomienda incluir diariamente al menos cinco porciones de frutas y verduras frescas de diferentes colores evitando los jugos.
Yogurt
Los productos lácteos no han mostrado relación con la ganancia de peso, no importando si son enteros o descremados. Sorprendentemente, las personas que consumen yogurt de manera regular son más propensas a tener disminuciones de peso al pasar el tiempo.
En numerosos estudios se ha propuesto una relación inversa entre el consumo de yogurt y el sobrepeso. Se ha sugerido que el consumo de yogurt se asocia con una menor circunferencia de cintura, menores incrementos de peso corporal y menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico.
Esto puede explicarse porque el yogurt es un alimento con alta densidad de nutrimentos en una cantidad relativamente baja de calorías. Pero además, se han propuesto diferentes mecanismos para explicar por qué el yogurt protege de la ganancia de peso y el síndrome metabólico.
Uno de los mecanismos sugeridos tiene que ver con el calcio. Se piensa que el consumo de calcio es capaz de modificar el metabolismo de las grasas incrementando su oxidación. También se ha propuesto que el calcio favorece la formación de jabones en el intestino. Estos jabones son compuestos químicos que resultan de la reacción entre los ácidos grasos y el calcio y reducen la absorción de grasa.
Otra razón que podría explicar por qué el yogurt protege del sobrepeso está relacionada con la microbiota. Algunas bacterias usadas en la elaboración del yogurt, como los Lactobacillus acidophilusy Bifidobacterium bifidus, ayudan a prevenir ciertas enfermedades como las gastroenteritis, las úlceras gástricas y el síndrome de intestino irritable. Es posible que estas bacterias también ayuden a prevenir la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Al parecer, al mejorar la salud intestinal, estos microorganismos reducen los niveles de inflamación crónica, mejoran la respuesta inmune, los perfiles de lípidos y regulan el apetito.
Cereales integrales
El consumo de cereales integrales a largo plazo se asocia con un menor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades respiratorias crónicas, cáncer y enfermedad cardiovascular. De hecho, se ha demostrado que la mortalidad general en un período de tiempo dado es menor en los grupos de individuos con un consumo alto de cereales integrales en comparación con los que los comen con menor frecuencia.
Esto se explica principalmente porque los cereales integrales son ricos en fibra, que facilita el control de peso al generar una mayor sensación de saciedad y mejorar la sensibilidad a la insulina y el perfil de lípidos. Además, los granos enteros contienen nutrimentos como minerales y antioxidantes que inhiben la inflamación sistémica y en consecuencia protegen de la obesidad y otras enfermedades crónicas.
Es recomendable que al menos la mitad de los cereales que se consumen en un día sean integrales. Algunos ejemplos son las hojuelas de avena, arroz integral, pasta o pan de trigo o centeno integral, palomitas de maíz, etc.
Oleaginosas
Los frutos secos u oleaginosas como las nueces, almendras y cacahuates son semillas o frutos ricos en grasa y por lo tanto tienen una alta densidad energética. Sin embargo, existe evidencia de que el incremento de una porción diaria de oleaginosas no se relaciona con aumento de peso corporal. Por el contrario, se ha relacionado con una menor susceptibilidad a subir de peso a largo plazo. Este efecto es aún mayor cuando esta porción diaria sustituye a otros alimentos como los postres, papas fritas, carnes rojas o procesadas.
Esto se debe a que no todos los tipos de grasa en la dieta son iguales ni tienen los mismos efectos en la salud. Las oleaginosas contienen grasas poli y monoinsaturadas (grasas buenas), fibra, vitaminas y minerales que en conjunto protegen de la obesidad y otras enfermedades crónicas.
Para la mayoría de las personas, 30 gramos de oleaginosas al día es una porción suficiente.
Consideraciones finales
No existe un camino fácil para el control de peso, pero sabemos que para mantener una composición corporal saludable es necesario lograr un balance entre la energía gastada y la energía consumida. Reducir el consumo de papas fritas, cereales refinados, bebidas azucaradas, carnes rojas y procesadas ayuda a mantener este balance y disminuye el riesgo de algunas alteraciones metabólicas.
Una dieta que favorezca el control de peso corporal debe ser rica en frutas, verduras y cereales integrales e incluir cantidades moderadas de frutos secos y lácteos como el yogurt.
Por otro lado, es indispensable tomar en cuenta que, además de los factores dietéticos mencionados aquí, existen otros factores del estilo de vida que se relacionan con la ganancia de peso corporal a largo plazo. Entre ellos destacan el consumo de alcohol y el tabaquismo, dormir menos de 6 o más de 8 horas diarias, omitir el desayuno y abusar de las actividades sedentarias.
Fuentes:
Huang, T., Su, M., Lee, A., Cho, S. & Qi, L. (2015). Consumption of whole grains and cereal fiber and total and cause-specific mortality: prospective analysis of 367,442 individuals BMC Medicine, 13:59.
Liu, X., LI, Y., Guasch-Ferré, M., Willet, W., Tobias, D. (2018). Changes in Nut Consumption Influence Long-Term Weight Changes in US Men and Women. Circulation, 138, A14327.
Mazidi, M., Kengne, A., George, E. & Siervo, M. (2019). The Association of Red Meat Intake with Inflammation and Circulating Intermediate Biomarkers of Type 2 Diabetes Is Mediated by Central Adiposity. Br J Nutr, 22, 1-20.
Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E.B., Willet, W. & Hu, F. (2011).Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med; 364:2392-2404.
Pereira, M., Kartashov, A., Ebbeling, C., Van Horn, L., Slattery, M., et al. (2005). Fast-food habits, weight gain, and insulin resistance (the CARDIA study): 15-year prospective analysis. The Lancet; 365 (1): 4-5.
Sayon-Orea, C., Martínez-González, M., Ruiz-Canela, M. & Bes-Rastrollo, M. (2017). Associations between Yogurt Consumption and Weight Gain and Risk of Obesity and Metabolic Syndrome: A Systematic Review. Advances in Nutrition; 8(1), 146S-154S.
Stanhope, K. (2015). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, Early Online: 1–16
Wynes, L. (Julio, 2015). The future of animal products in the human diet: health and environmental concerns.Trabajo presentado en The Nutrition Society Summer Meeting, Nottingham.
Yuan, S., Yu, H., Liu, M., Huang, Y., Yang, X. et al. (2019). The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study. Pulbic Health, 157, 121-126.
Valor energético aproximado por porción (dos tacos): 195 kilocalorías
Aquí tienes otra receta vegetariana baja en calorías muy fácil y rápida de preparar. La coliflor en salsa de chipotle la puedes usar como entrada, guarnición o plato fuerte. Yo la usé para preparar unos deliciosos tacos, pero muy bien puedes dejar los trozos más grandes y servirlos para picar ¡o lo que se te ocurra!
Ingredientes para 5 porciones:
Una cabeza de coliflor blanca
½ cebolla picada
2 dientes de ajo
1/3 de taza de salsa de chipotle
1 cucharada de aceite de oliva
10 tortillas de maíz
Cilantro picado al gusto
Sal al gusto
1 aguacate (opcional)
Preparación:
Pica finamente la cebolla y el ajo.
Trocea la coliflor del tamaño que prefieras. Para preparar los tacos yo decidí partirla en trozos pequeñitos.
Mezcla en un tazón la cebolla, ajo y coliflor con la salsa de chipotle y un poco de sal.
Deja marinar unos minutos.
Vierte el aceite en un sartén grande, agrega la mezcla de coliflor marinada y cocina a fuego alto hasta que la cebolla comience a dorarse y la coliflor esté suficientemente cocida pero aún crujiente (aproximadamente 7 a 8 minutos).
Calienta las tortillas.
Sirve la coliflor en las tortillas con un poco de cilantro picado y una rebanada de aguacate.
El gluten es una proteína del trigo y algunos otros cereales. Es frecuente escuchar mitos y malentendidos con respecto a su consumo, pero la verdad es que la mayoría de las personas podemos comerlo sin problema.
Sin embargo, quienes padecen enfermedad celiaca o alguna reacción adversa a esta proteína, pueden verse en la necesidad de eliminar el gluten de su dieta. También es posible que algunas personas con síndrome de colon irritable deban limitar su consumo. Si éste es tu caso o el de alguien en tu familia y quieres preparar un platillo delicioso y similar a la lasagna, seguramente esta receta te será muy útil.
Aún si no tienes problemas con el gluten, pero te gusta probar platillos diferentes para dar variedad a tu dieta e incrementar tu consumo de verduras, esta receta te va a encantar.
Valor nutritivo aproximado: 200 kilocalorías, 12 g de proteína, 14 g de grasa, 3 g de fibra y 150 mg de calcio por porción
Las oleaginosas, también llamadas frutos secos, son semillas o frutos que contienen aceites. Entre ellas podemos encontrar a los cacahuates, pistaches, nueces, avellanas, pepitas, almendras, semillas de girasol, piñones, entre otras.
Además de ser muy nutritivos, los frutos secos son fáciles de conservar y transportar. Son deliciosos y pueden comerse solos, como botana, o como ingrediente de muchos platillos diferentes. Por estas razones, son parte importante de una dieta variada y saludable.
¿Qué beneficios aportan los frutos secos a la salud?
Entre los beneficios del consumo regular de almendras, nueces, cacahuates y otras semillas como parte de una dieta saludable destacan los siguientes:
Son buena fuente de energía y proteínas.
Son fuente de fibra y ácidos grasos poli y mono insaturados, (grasas saludables), por lo que ayudan a mejorar el perfil de lípidos y los niveles de glucosa en sangre, ayudando así a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes.
La combinación de fibra y aceites les confiere un alto poder saciante, esto es, después de comerlas disminuye la cantidad de calorías que se consumen en otros alimentos.
Por su contenido de calcio y otros minerales ayudan a mantener la salud de los huesos.
Contienen vitamina E y zinc, antioxidantes que protegen a las células y tejidos de los efectos dañinos de los radicales libres. De esta manera contribuyen a la protección contra enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, el Alzheimer, entre otras.
Las grasas saludables que contienen ayudan a mantener la integridad del tejido neuronal, la visión y la piel.
¿Qué cantidad de frutos secos consumir?
Por ser fuente de aceites, las semillas o frutos secos son ricos en energía. Comerlos en exceso puede elevar el aporte calórico de la dieta más de lo necesario.
Lo ideal es consumir de 3 a 7 porciones semanales de 20 a 30 gramos cada una, siempre prefiriendo consumirlos en su forma natural (sin azúcar o sal añadida).
En la siguiente tabla se muestra el valor nutritivo de algunas oleaginosas:
Nombre
Valor nutritivo en 30 gramos
Energía
(kcal)
Proteína
(g)
Grasa total
(g)
Grasa saturada (g)
Grasa mono
insaturada
(g)
Grasa poli
insaturada
(g)
Vit E
(mg)
Calcio
(mg)
Fibra
(g)
Nueces
196
2.6
20
1.75
11.6
6.13
0.39
19.8
2.7
Nueces de la india
157
5.16
12
2.21
6.75
2.2
0.25
10.5
1
Almendras
164
6
14
1.1
8.9
3.5
7.2
76.3
3.5
Cacahuates
161
7.3
13
1.8
6.9
4.4
2.3
26
2.4
Pistaches
159
5.7
12.8
1.7
6.6
4.1
0.8
29.8
3
Pepitas
(semillas de calabaza)
158
8.6
13.5
2.5
4.6
6.0
0.62
13
1.7
Semillas de girasol
166
5.9
13.7
1.3
5.3
6.6
10
22.2
2.5
Fuente: U.S. Department of agriculture. Food data central
¿Cómo puedo integrar las oleaginosas o frutos secos a la dieta diaria?
Una dieta saludable debe contener abundantes frutas, verduras y cereales integrales. A estos alimentos deben integrarse cantidades moderadas de lácteos bajos en grasa, pescados y carnes magras. Además, debe limitarse el consumo de azúcar, sal y alimentos ultraprocesados.
Algunas ideas para incluir oleaginosas o frutos secos en una dieta saludable son las siguientes:
Sírvelas como botana en fiestas y reuniones en lugar de frituras y botanas comerciales.
Llévalas en pequeños recipientes para comer como refrigerio en el trabajo o la escuela.
Agrégalas a tu fruta, yogurt o avena a la hora del desayuno.
La degeneración macular relacionada con la edad (DME) es una enfermedad crónica degenerativa de la retina que puede conducir a la pérdida de la habilidad para leer, escribir o conducir.
La retina es una parte del ojo que transforma la luz y las imágenes en señales nerviosas que son enviadas al cerebro. La mácula es una parte de la retina que permite que la visión sea más nítida y detallada y tiene un alto contenido de pigmentos naturales (luteína y zeaxantina).
La DME se presenta cuando se dañan los vasos sanguíneos que irrigan la mácula. Es la principal causa de pérdida de la visión en adultos, sobre todo en el mundo desarrollado y se observa generalmente en personas de más de 60 años de edad.
En sus etapas tempranas, es posible que la DME sea asintomática. Conforme la enfermedad progresa puede haber visión borrosa, los objetos se ven distorsionados y los colores desvanecidos. En etapas avanzadas, particularmente en el caso de una forma más grave de la enfermedad conocida como DME húmeda o neovascular, puede perderse la visión central. En este tipo de enfermedad, bajo la mácula se desarrollan nuevos vasos sanguíneos anormales y muy frágiles que dejan escapar sangre y líquido. Este tipo de DME causa la mayor parte de la pérdida de la visión asociada con la enfermedad.
La DME temprana o intermedia no debilita tanto la visión, pero es mucho más frecuente en todo el mundo e incremente el riesgo de padecer DME avanzada.
Los mecanismos por medio de los cuáles algunas personas progresan de las etapas tempranas o intermedias de la enfermedad a formas avanzadas o a su forma neovascular no son del todo comprendidos. No obstante, se reconoce la asociación de factores genéticos tanto como de factores del estilo de vida.
La adopción de una dieta saludable, rica en antioxidantes y grasas saludables y reducida en azúcar añadida y grasas saturadas se ha asociado con la prevención y tratamiento de diferentes enfermedades crónico degenerativas como diabetes, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. No es de extrañar que algunas de estas medidas dietéticas hayan sido asociadas también a la prevención de la progresión de la DME a sus formas más avanzadas y graves.
Dieta y degeneración macular relacionada con la edad
A continuación se describen cinco nutrimentos o medidas dietéticas que, de acuerdo con evidencias científicas de buena calidad, se han relacionado con disminución del riesgo de progresión de la degeneración macular relacionada con la edad a su forma avanzada.
Vitaminas antioxidantes y zinc
Un antioxidante es una sustancia que previene o disminuye la oxidación. Las vitaminas A, C y E y los beta carotenos son nutrimentos con reconocidas propiedades antioxidantes. El zinc y el cobre son necesarios para reforzar el sistema antioxidante del organismo.
En conjunto, los antioxidantes, el zinc y el cobre protegen a los tejidos de los radicales libres, que son moléculas inestables de oxígeno con efectos dañinos sobre las células y tejidos. Se ha demostrado que una dieta rica en antioxidantes protege de padecimientos crónicos como artritis, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, algunos tipos de cáncer, cataratas, degeneración macular, Parkinson y Alzheimer.
Las frutas y verduras son buenas fuentes de vitaminas A y C y beta carotenos. Los aceites vegetales como el de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz o soya y las oleaginosas como nueces, cacahuates, almendras y semillas de girasol son fuentes de vitamina E. El zinc es un mineral que se encuentra principalmente en carnes, pollo, pescados, cereales integrales y leguminosas, mientras que el cobre podemos encontrarlo en buenas cantidades en mariscos, vísceras, cereales integrales, leguminosas, y verduras de hojas verde oscuro.
Es posible que el daño oxidativo de la retina esté relacionado con el desarrollo de la DME. En consecuencia, ha sido de interés la relación entre la progresión de esta enfermedad y el consumo de antioxidantes.
Algunos estudios han mostrado que los individuos con DME suelen tener consumos menores de antioxidantes que los individuos que no desarrollan la enfermedad.
En una influyente investigación realizada en el año 2001, expertos en DME demostraron que un suplemento de antioxidantes y zinc disminuyó significativamente el riesgo de desarrollar enfermedad avanzada, sobre todo en los individuos que después de la evaluación inicial fueron considerados de mayor riesgo. Además, el suplemento disminuyó también el riesgo de disminución de la agudeza visual.
El suplemento en cuestión contenía 500 mg de vitamina C, 400 UI de vitamina E, 15 mg de beta- carotenos, 80 mg de zinc y 2 mg de cobre. Estas dosis son muy superiores a las recomendaciones diarias de estos nutrimentos para población general. Aunque no se han señalado efectos secundarios importantes, debe consultarse con un médico oftalmólogo antes de tomar suplementos como parte del tratamiento o prevención de la DME.
Carotenoides
Los carotenoides son pigmentos orgánicos que se encuentran naturalmente en las plantas. Son importantes para la salud humana y se consideran esenciales para la visión. Tienen propiedades antioxidantes que se han relacionado con la protección contra enfermedades como algunos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y DME. Los carotenoides no pueden ser sintetizados por los humanos, por lo que es necesario obtenerlos a través de la dieta.
La luteína y la zeaxantina son dos antioxidantes solubles en grasa que pertenecen al grupo de los carotenoides. Estas sustancias forman parte del pigmento macular, compuesto que se encuentra en la región macular de la retina. Por esta razón, estos carotenoides han sido investigados por su posible rol en la prevención y disminución del riesgo de progresión de la DME.
Investigaciones realizadas en grandes grupos de personas a las que se hizo un seguimiento por varios años, han mostrado una disminución significativa en el riesgo de desarrollar DME avanzada y neovascular entre las personas con mayores consumos de luteína y zeaxantina, en comparación con quienes consumen menores cantidades de estas sustancias.
Por otro lado, en un estudio clínico a gran escala realizado en USA, un grupo de investigadores sugirió en el año 2001 que un suplemento con grandes dosis de vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, zinc y cobre reduce el riesgo de progresión hacia la DME avanzada. En el año 2013, luego de probar una segunda versión del suplemento, en la que se incorporaron luteína y zeaxantina, los investigadores encontraron una mayor disminución del riesgo de progresión de la enfermedad, sobre todo en personas cuyo consumo dietético de estos carotenoides era bajo.
Además, existen evidencias de que la suplementación con luteína-zeaxantina mejoran la agudeza visual, la sensibilidad al contraste y la densidad del pigmento macular.
Actualmente no existe una dosis diaria recomendada oficialmente de luteína- zeaxantina. Se ha sugerido un consumo diario de 6 mg para reducir el riesgo de DME, aunque las evidencias sugieren que una cantidad considerablemente menor puede ser suficiente.
Entre las principales fuentes dietéticas de luteína y zeaxantina se encuentran:
Col rizada (kale)
Espinacas
Chícharos
Lechuga
Calabaza
Edamemes
Coles de bruselas
Pistaches
Brócoli
Espárragos
Yema de huevo
Elote
Aguacate
Naranjas
Jitomates
Incluir una o dos porciones de alguno de estos alimentos en cada comida facilita un consumo superior a los 5 mg diarios.
Ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos poliinsaturados son grasas que participan en la función inmunológica, el transporte y metabolismo de otras grasas y el mantenimiento de la estructura de las membranas de las células. Entre ellos tenemos a los ácidos grasos omega 3, que se encuentran principalmente en los aceites de pescado. Estos desempeñan un papel importante como grasas estructurales en las membranas del tejido nervioso y la retina. Además, tienen propiedades antiinflamatorias, reducen la presión arterial, los triglicéridos y el riesgo de trombosis, por lo que son importantes para la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares e inflamatorias.
Un ácido graso omega 3, el ácido docosahexaenoico (DHA), es uno de los componentes grasos principales de las membranas del segmento exterior de la retina. Tiene reconocidas propiedades antiinflamatorias y antiangiogénesis. La angiogénesis es un proceso mediante el cual se forman nuevos vasos sanguíneos a partir de los ya existentes. Este proceso es normal durante la etapa embrionaria, el crecimiento o la reparación de heridas. Pero también se ve implicado en situaciones patológicas como la DME y el desarrollo y diseminación de tumores malignos.
La concentración de DHA en la retina es dependiente de la dieta, por lo tanto se ha reconocido su potencial para proteger de la DME. Por su parte, el ácido eicosapentaenoico (EPA), aunque no se encuentra en grandes concentraciones en la retina, es precursor DHA, así que también podría afectar el proceso patogénico de la DME.
Aunque aún no se cuenta con datos concluyentes, algunas investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega 3 pueden reducir el riesgo de DME temprana y probablemente de su progresión a su forma avanzada. Por ejemplo, un estudio en el que se realizó un seguimiento de dos grandes grupos de norteamericanos, los investigadores encontraron una relación inversa entre el consumo de pescados grasos y el diagnóstico de DME en etapa intermedia. Esto es, mientras mayor era el consumo de pescado graso, menor el riesgo de enfermedad. De manera similar, los individuos que consumieron regularmente un suplemento de aceite de pescado por seis años o más, mostraron una reducción en el riesgo de DME en etapa intermedia. Los investigadores concluyen que sus resultados soportan la hipótesis de que los ácidos grasos omega 3 pueden prevenir o retrasar la aparición de DME y sugieren el consumo de un suplemento de EPA + DHA de al menos 350 mg al día o de por lo menos dos porciones de pescados grasos por semana.
Entre los pescados y mariscos más ricos en ácidos grasos omega 3 se encuentran:
Salmón
Atún
Sardina
Trucha
Arenque
Anchoas
Mejillones
El consumo semanal de al menos dos porciones de 100 g cada una de alguno de estos pescados asegura un buen aporte dietético de EPA y DHA.
Folato
El folato es una vitamina hidrosoluble involucrada en diferentes reacciones metabólicas. Es indispensable para el crecimiento saludable y la hematopoyesis (proceso de formación y desarrollo de los componentes de la sangre). Además, se ha demostrado su importancia en la prevención de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Investigadores de las Universidades de Tufts y Harvard en Boston realizaron un estudio en que analizaron la relación entre el consumo de algunas vitaminas y la progresión de la DME. Concluyeron que un consumo elevado de folato dietético se asocia con una reducción significativa del riesgo de presentar DME avanzada, aunque esta relación puede ser modificada por la susceptibilidad genética. El consumo de los individuos en que se observó la mayor disminución en el riesgo se mantuvo cercano a los 400 µg/día, cantidad que coincide con la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres adultos.
El folato es una vitamina abundante en diferentes alimentos. Entre los más ricos se encuentran:
El índice glucémico es una calificación que se otorga a los alimentos de acuerdo con su capacidad para elevar la glucosa en sangre. Un alimento con índice glucémico bajo causará un cambio pequeño en la glucosa. En cambio, un alimento de alto índice glucémico puede causar un cambio brusco, lo que favorece la acumulación de grasa corporal y la elevación de triglicéridos entre otros desajustes metabólicos. El índice glucémico de cada alimento depende de factores como su contenido de azúcar, fibra, almidones, su digestibilidad, entre otros. Por supuesto, es necesario considerar que en la mayoría de los casos los alimentos no se comen aislados, sino que forman parte de un menú que combina a varios de ellos con diferentes índices glucémicos.
Este índice es útil para guiar a las personas en una selección más saludable de alimentos y ha sido utilizado sobre todo en el tratamiento de personas que padecen obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Existen evidencias de que el exceso de carbohidratos puede dañar el tejido ocular y de que puede relacionarse con el riesgo de DME en personas sin diabetes. Aunque la fisiopatología de la DME es diferente de la de las alteraciones oculares relacionadas con la diabetes, estas comparten algunos mecanismos, por lo que no es de extrañar que una dieta con alto índice glucémico haya sido asociada con un mayor riesgo de padecer DME.
Un estudio relevante mostró en el año 2007 que los individuos que consumen dietas con un índice glucémico alto tienen un riesgo 49% mayor de presentar DME avanzada.
En la tabla siguiente se muestran algunos ejemplos de alimentos con índice glucémico alto y bajo.
Índice glucémico bajo
Índice glucémico algo
Pan integral
Pan multigrano
Pan de centeno
All-bran
Avena
Arroz integral
Cebada perla
Tortillas de maíz
Lentejas
Frijoles
Chícharos
Yogurt
Naranjas
Duraznos
Fresas
Manzanas
Peras
Toronjas
Leche sin saborizantes
Donas
Hot cakes de harina regular
Pastel
Pan blanco
Pan dulce
Cereales instantáneos
Arroz regular
Papas
Galletas saladas
Dátiles
Frutas en almíbar
Pasitas
Plátanos
Sandía
Bebidas carbonatadas (refrescos)
Para lograr una dieta con un índice glucémico bajo es conveniente limitar la cantidad y la frecuencia con que se consumen alimentos de índice glucémico alto y, en caso de incluir alguno, acompañarlo de otros con índices glucémicos menores. Además, es importante evitar los platillos o bebidas con azúcar, miel, jarabe o mermelada añadidos.
Ejemplo de menú para prevenir la degeneración macular relacionada con la edad
Un ejemplo de menú saludable y apetitoso que cumple con las cinco recomendaciones mencionadas arriba es el siguiente:
Desayuno: Manzana, huevo revuelto con brócoli, tortillas de maíz, té verde.
Comida: Sopa de elote y rajas de poblano; medallón de atún asado con ensalada de espinacas, aguacate y mandarina; pan integral; fresas con yogurt y nueces y agua natural.
Cena: Calabacitas, champiñones y espárragos asados, queso fresco, arroz o pasta integral, limonada sin azúcar.
Refrigerio: Pistaches
Conclusiones
La evolución de la degeneración macular relacionada con la edad depende de diferentes factores. Algunos de ellos son genéticos y no modificables. Otros, como los factores dietéticos, afortunadamente pueden cambiarse.
Una dieta saludable, con abundantes frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas, semillas y pescados y limitada en azúcar y harinas refinadas tiene el potencial de reducir el riesgo de DME grave o avanzada.
Otras medidas como dejar de fumar, controlar la hipertensión y hacer ejercicio físico moderado con regularidad también son importantes en la prevención y tratamiento de la DME.
Las visitas periódicas a su oftalmólogo son indispensables para determinar el grado de avance de la enfermedad y la mejor manera de tratarla o prevenir su progresión. Por otro lado, su nutriólogo puede indicarle cuál es el plan de alimentación que mejor se adecúe a sus necesidades considerando su riesgo de DME, así como de otras condiciones de salud.
Fuentes
Age-Related Eye Disease Study Research Group (2001). A Randomized, Placebo-Controlled, Clinical Trial of High-Dose Supplementation With Vitamins C and E, Beta Carotene, and Zinc for Age-Related Macular Degeneration and Vision Loss. Arch ophtalmol,119(10), 1417-1436.
Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. (2013). Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: The age-related eye disease study 2 (areds2) randomized clinical trial. JAMA,309, 2005–2015.
Bronwyn, E., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. (2017). Lutein and zeaxanthin- food sources, bioavailability and dietary variety in age-related macular degeneration protection. Nutrients,9, 120.
Chiu, Ch., Milton, R., Gensler, G., & Taylor, A. (2007). Association between dietary glycemic index and age-related macular degeneration in nondiabetic participants in the Age-Related Eye Disease Study. Am J Clin Nutr,86(1), 180-188.
Laguna, R., Claudio, V. (2004). Diccionario de nutrición y dietoterapia. 5a. ed. México: Mc Graw-Hill. Interamericana.
Merle, B., Silver, R., Ronser, B. & Seddon, J. (2016). Dietary folate, B vitamins, genetic susceptibility and progression to advanced nonexudative age-related macular degeneration with geographic atrophy: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr, 103, 1135-44.
Wu, J., Eunyoung, C., Giovannucci, E., et al. (2017). Dietary intakes of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and risk of age-related macular degeneration. Ophthalmology, 124(5), 634-643).
