Las 6 mejores APPS para bajar de peso

Las 6 mejores APPS para bajar de peso.

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Día Mundial de la Salud 2015: Inocuidad de los alimentos

Este 7 de abril de 2015, Día Mundial de la Salud, la OMS lo ha dedicado a la Inocuidad de los alimentos con la finalidad de promover esfuerzos para mejorar la inocuidad alimentaria durante todo el proceso desde las granjas y hasta que los alimentos llegan a nuestra boca, recordando que la responsabilidad de ésta inocuidad la compartimos agricultores, fabricantes, comerciantes y consumidores.

Un alimento es inocuo cuando no causará ningún daño a la salud de sus consumidores, por lo que debe estar libre de bacterias patógenas, virus, parásitos o sustancias químicas perjudiciales.

La OMS propone cinco claves para mantener la inocuidad de los alimentos que podemos practicar los consumidores en casa y las describo brevemente a continuación:

Clave 1: Mantener el alimento limpio.

No debemos olvidar lavar perfectamente frutas y verduras aunque se vayan a comer sin piel. También debemos cuidar la limpieza de los recipientes y anaqueles donde se almacenan los alimentos, así como la del refrigerador. Además debemos evitar exponer nuestros alimentos al polvo, agua contaminada o a los insectos.

Clave 2: Separar los alimentos crudos  de los cocinados

Un error frecuente en las cocinas de muchos hogares es el poner en contacto a los alimentos listos para comer con las carnes, pollo o pescados crudos, por ejemplo colocándolos en la misma tabla de picar, o sirviendo o guardando comida en recipientes o bolsas en las que había alimentos crudos o sin lavar.

Clave 3: Cocinar los alimentos completamente

El riesgo de contraer enfermedades transmitidas a través de los alimentos es mucho mayor si se consumen carnes, huevos y pescados crudos o a medio cocer, por lo que es conveniente evitarlos.

Clave 4: Mantener los alimentos a temperaturas seguras

Los alimentos que no van a ser consumidos de inmediato deben guardarse a temperaturas seguras, de preferencia en refrigeración o congelación si se desea preservarlos por más tiempo. Si un platillo va a recalentarse lo ideal es llevarlo a temperatura de ebullición nuevamente antes de comerlo. Aunque la temperatura ideal para el desarrollo de microorganismos varía entre unos organismos y otros, en general los platillos que permanecen tibios son un caldo de cultivo para muchos patógenos.

Clave 5: Usar agua  y materias primas seguras.

Debemos asegurarnos de que el agua que usamos para preparar alimentos es potable y de que todos los ingredientes que usamos en nuestra cocina son de buena calidad y nos garantizan haber sido manejados adecuadamente desde su producción hasta su venta.

Fuente:

OPS/OMS (2015). Día Mundial de la Salud 2015 tendrá como tema la Inocuidad de los alimentos. Disponible en: http://www.paho.org/panaftosa/index.php?option=com_content&view=article&id=960:dia-mundial-de-la-salud-2015-tendra-como-tema-la-inocuidad-de-los-alimentos&Itemid=0

Cómo cuidar el tamaño de las porciones

El tamaño de una porción de alimento es la cantidad que una persona come o bebe en un momento determinado.

Si el tamaño de las porciones que una persona come habitualmente no coincide con el tamaño recomendado para sus necesidades pueden aparecer los excesos o deficiencias de energía y nutrimentos.

Cuando durante una consulta muestro a mis pacientes algunos modelos de alimentos con tamaños de porción estandarizados me doy cuenta de que con mucha frecuencia los tamaños de porción que ellos acostumbran comer son mucho mayores.

El tamaño de nuestros platos crece y crece. En el supermercado encontramos una gran variedad de productos en empaques “individuales” de gran tamaño y por si fuera poco, nos enganchan con promociones del tipo de “25% más gratis”.

Y ni hablar de las porciones servidas en muchos de los restaurantes de moda o establecimientos de comida rápida….. parece que vivimos en la era del “mega size”.

Además, mientras más grandes son las porciones que se sirven o comercializan estas parecen ser mejor recibidas. Tal parece que no nos importa ser obligados a pagar por enormes cantidades de comida que en realidad no necesitamos.

Una de las características de la dieta recomendable nos dice que la dieta debe ser suficiente. Esto significa que no debe faltar ni sobrar. Así que para cumplir con ella es importante ser más conscientes de los tamaños de porción de alimentos que estamos comiendo. Para muchas personas con sobrepeso reducir el tamaño de las porciones de alimentos y bebidas que consumen puede ser suficiente para favorecer una pérdida de peso sostenida.

Ejemplos de tamaños de porción recomendables

Aunque los tamaños de porción que cada persona necesita pueden variar de acuerdo con su edad, sexo, actividad y condición de salud, algunos ejemplos de tamaños de porción recomendables para la mayoría de las personas son:

  • Una porción de carne es equivalente a la palma de la mano.
  • Una porción de arroz o pasta es equivalente al tamaño de un puño cerrado.
  • Una porción de cereal sin leche es similar al tamaño de una pelota de beisbol.
  • Una porción de fruta o verdura es similar a la cantidad que cabe en una mano abierta.
  • Una porción de 30 g de queso es del tamaño de un dedo pulgar.
  • Un vaso o taza promedio es equivalente a 240 ml.

Recomendaciones para reducir el tamaño de tus porciones

Si crees que las porciones que estás comiendo son demasiado grandes aquí te doy algunos tips para que comiences a reducirlos:

  • Sírvete en platos, vasos y tazas pequeños.
  • No comas las botanas, galletas, cereales y otros alimentos directamente del paquete. Sírvete una porción pequeña y guarda el resto lejos de tu vista.
  • Lee en las etiquetas de información nutrimental de qué tamaño es la porción de ese alimento. Con frecuencia el tamaño de porción no es igual al contenido del paquete aún cuando aparentemente sea una presentación individual. Si es necesario divide los paquetes en varias partes y almacénalos ya divididos.
  • A la hora de comer evita llevar los recipientes en que preparas o almacenas tus platillos a la mesa. Sírvete en la cocina una porción razonable y deja el resto lejos de tu alcance. Es más, cuando termines de servir guarda lo que haya sobrado en un recipiente tapado dentro del refrigerador antes de que sientas la tentación de levantarte y servirte más.
  • Evita comer viendo el televisor, leyendo o haciendo otras actividades que te distraigan.
  • Come pequeños refrigerios bajos en calorías y ricos en fibra entre las comidas principales para que no llegues a ellas con demasiada hambre. Las frutas y verduras son ideales.
  • Empieza tus comidas con platillos que te llenen y sean muy bajos en calorías como sopas caldosas a base de verduras o ensaladas.
  • Cuando comas en restaurantes pide el tamaño pequeño, pide una entrada en lugar de un plato fuerte, pide que te sirvan media porción o comparte tu platillo con alguien más.
  • Para de comer antes de sentirte completamente satisfecho.
  • Bebe un vaso de agua natural antes de empezar a comer.
  • Come lentamente masticando bien y saboreando cada bocado.

Consejos para evitar subir de peso en vacaciones

El tema de hoy en el Curso Photo 101 de WordPress al que me suscribí (bastante falta me hace) es Agua. Y ese tema de inmediato me hizo pensar en vacaciones de playa. Como desafortunadamente en este momento no me encuentro en la playa usé la foto que ven arriba que tomé hace algunos meses en Huatulco, Oaxaca, Méx.

Como las vacaciones de Semana Santa o primavera están a la vuelta de la esquina quise aprovechar el tema para escribir algunas recomendaciones para mantener tu plan de dieta saludable en vacaciones. Es apenas marzo y si empezaste el año con el propósito de mejorar tu alimentación y/o bajar de peso ya estarás saboreando los resultados de tu esfuerzo…. así que si planeas hacer un viaje en las próximas vacaciones no permitas que tus logros se vengan abajo. Así como dedicas un tiempo a planear tu destino, transportación, hospedaje y paseos, planea también qué harás para mantenerte en forma a pesar de las tentaciones.

 Consejos para evitar subir de peso en vacaciones

  • Bebe abundante agua natural. No tienes idea de la cantidad de kilocalorías que puedes beberte en un día por medio de refrescos, jugos, cervezas y cocteles. Así que bebe agua durante todo el día y disfruta una sola copa de tu bebida favorita con tu comida o cena solamente. Pide que te sirvan el agua con hielos y rodajas de limón o naranja para darle un ligero toque cítrico que te refrescará sin sumar calorías.
  • Evita “picar” botanas como papas fritas, salchichas, nachos o nuggets en la playa o a la orilla de la alberca. Son típicas…. pero suman una enorme cantidad de grasas poco saludables que no necesitas. Recuerda que a la hora de la cena es probable que tengas delante de ti un sin fin de apetitosos platillos y no querrás haber sumado tantas calorías a lo largo del día. Si en verdad tienes hambre mientras tomas el sol pide que te sirvan rebanadas de pepino, zanahoria, jícama, melón, sandía o alguna otra fruta o verdura. ¡Si, por supuesto que también están disponibles en el snack bar de la mayoría de los hoteles!
  • Cuando te sientes a comer empieza por las ensaladas y pide el aderezo aparte. Después de que hayas comido una generosa porción de verduras con solo un poco de aderezo, puedes pensar en el plato fuerte.
  • Analiza detenidamente el menú antes de elegir el plato fuerte y pide que te sirvan media porción.
  • Si viajas en plan todo incluido y comerás de un buffet, mira todo lo que hay disponible y decide qué es lo que en verdad no te quieres perder antes de empezar a servirte. Evita comer “de todo un poco” porque seguramente acabará siendo mucho. No tomes el plato más grande disponible para servirte. Busca uno pequeño y sírvete con moderación.
  • Si en el lugar donde te hospedas dispones de una cocinera con refrigerador y estufa ve de compras y prepara platillos sencillos como si estuvieras en casa.
  • No omitas el desayuno. Levántate con tiempo suficiente para desayunar antes de comenzar tus paseos o de ir a la playa. No olvides comenzar tu desayuno con fruta fresca.
  • Mantente activo. Aprovecha tus vacaciones para caminar, pasear, nadar y realizar actividades que mantengan a tus músculos ocupados al menos una parte del día.

5 beneficios de comer en casa

Después de un agitado día de trabajo y/o escuela, volver a tiempo para comer en casa y compartir una sencilla comida casera en familia no tiene precio. Esa sopa caliente como la que preparaba nuestra madre cuando éramos pequeños o aquel delicioso platillo que preparaba la abuela sin duda nos reconforta el estómago y el alma.

Desafortunadamente el ritmo de vida actual, sobre todo para los que viven en grandes ciudades, hace cada vez más difíciles las comidas familiares en casa. Pero las comidas caseras son sin duda una costumbre que deberíamos tratar de mantener en la medida de lo posible por sus enormes beneficios, sobre todo para quienes intentan mantener un peso saludable, deben seguir una dieta especial o simplemente quieren enseñar buenos hábitos alimentarios a sus hijos y otros miembros de la familia.

Una dieta casera puede parecer menos sofisticada que muchas dietas de moda o que los platillos de nuestro restaurante favorito, pero sin duda puede ser nuestra aliada si de llevar una vida saludable se trata. Todo depende de planearla bien.

5 Beneficios de comer en casa

  1. Reunirse con la familia para compartir las comidas fomenta la sana convivencia, reduce el estrés, mejora la comunicación y ayuda a fomentar hábitos saludables.
  2. Es más fácil sentirse a gusto a largo plazo comiendo platillos caseros saludables que se adapten a nuestros gustos y costumbres que intentar seguir dietas de moda y comprar alimentos y platillos que nos son ajenos o nos resultan extraños. No hay que olvidar que cuando se intenta adoptar hábitos de alimentación más saludables hay que hacerlo pensando en que estos deben durar para siempre, así que más vale evitar cambios bruscos poco realistas.
  3. Cuando la comidas se prepara en casa la cantidad de grasa, sal y azúcar está en nuestras manos, en cambio cuando comemos en restaurantes o compramos comida preparada es más difícil controlar estos aspectos.
  4. Es más sencillo controlar el tamaño de las porciones y los antojos cuando comemos en casa que cuando nos sirven o nos muestran la carta en un restaurant. Solo recuerda que si necesitas bajar de peso debes procurar servirte en platos pequeños y vasos delgados. Deja las bandejas con comida en la cocina lejos de la mesa y no guardes en tu despensa alimentos que no deberías comer.
  5. Cuando la comida se prepara en casa tenemos la seguridad de que los ingredientes que hemos elegido son de buena calidad y fueron manejados de forma adecuada.

Así que por estas y muchas más razones más vale la pena intentar hacer el esfuerzo por comer en casa tantas veces por semana como sea posible o llevar comida casera al trabajo cuando definitivamente no podremos volver a tiempo.

Procura destinar un tiempo a la semana para planear tus menús y hacer tus compras con anticipación. Piensa en platillos sencillos del gusto de toda la familia y no pierdas de vista el objetivo de llevar una dieta más sana.

Rollitos de verduras con tortillas de harina

Entre las recomendaciones para una dieta saludable no puede faltar la de incluir diariamente al menos cinco porciones entre frutas y verduras de diferentes colores. Así que ahora te propongo preparar unos rollitos de verduras con tortillas de harina para incluir una variedad de verduras en tus botanas o refrigerios.

Estos rollitos o wraps de verduras son muy fáciles de preparar, muy versátiles, transportables y atractivos para públicos de todas las edades (incluyendo a los niños pequeños).

Esta no es una receta tal cual. Son algunas ideas para que, usando tu creatividad, prepares los rollos a tu gusto.

¿Que se necesita?

  • Tortillas de harina de trigo, de preferencia integrales.
  • Alguna(s) verdura(s) de hojas verdes como lechuga, espinacas o acelgas.
  • Variedad de verduras ralladas o en tiritas como zanahorias, pepino, calabacita, espárragos, jitomate, brócoli, betabel o cualquiera otra que se te ocurra y puedas rebanar muy finamente.
  • A elegir entre pechuga de pavo, jamón bajo en sales, salmón rebanado, tiras de pollo o queso.
  • Queso crema, requesón o yogurt griego sin azúcar para preparar un dip cremoso.
  • Sal, pimienta, hierbas, mostaza, aceite de oliva o el aderezo que prefieras para preparar tu dip.
  • Plástico adherente de cocina.

¿Cómo se preparan?

  1. Primero tendrás que preparar un dip cremosito para untar las tortillas. Puedes mezclar yogurt griego sin azúcar con cebollín, aceitunas picadas finamente y un poco de sal. O tal vez queso crema bajo en grasa con cilantro picado, ajo en polvo, sal y chiles verdes picaditos. En fin, prepáralo a tu gusto.
  2. Ralla o rebana muy finamente tus verduras y carnes frías hasta que queden en tiritas delgadas.
  3. Unta cada tortilla de harina con el dip. Toda la tortilla debe quedar cubierta de orilla a orilla.
  4. Coloca a lo largo de la tortilla hojas verdes, tiras de carnes frías o queso y de diferentes verduras.
  5. Haz un rollo tratando de que quede bien apretado. El dip te ayudará a que quede bien “pegada” la orilla.
  6. Envuelve cada rollo con el plástico adherente y mételos al refrigerador al menos una hora. También puedes dejarlos preparados por la noche para que estén listos para el refrigerio escolar del día siguiente.
  7. Corta cada rollo en dos o tres partes.
  8. Listos para disfrutar.

¿Y a tí como se te ocurre prepararlos?

Licuados y jugos verdes: Maravilla de la nutrición o solo una moda más

Los licuados y jugos verdes están por todas partes. Basta con darse una vuelta por las redes sociales, blogs o sitos web sobre salud y bienestar y sin ningún esfuerzo encontraremos cientos de recetas para prepararlos. Los hemos visto también en manos de compañeros en el gimnasio, la escuela o la oficina. Hasta las estrellas de televisión se dejan fotografiar bebiendo alguno. Aunque sus características pueden variar entre receta y receta todos prometen enormes beneficios para la salud.

Las mezclas pueden ser más o menos sofisticadas o extravagantes, pero entre las más socorridas se encuentran las de espinacas, apio, pepino, jengibre, piña y limón.

Existe la creencia de que un jugo verde puede ayudar a bajar de peso, desintoxicar el cuerpo, tener más energía y prevenir o hasta curar enfermedades.

Aunque hasta ahora he hablado de jugos y licuados por igual, en realidad no son lo mismo. En los licuados o batidos se muelen los ingredientes prácticamente completos y se conserva toda la fibra. Los jugos se obtienen con un extractor y se desecha la fibra. Ambos tipos de bebida tienen sus partidarios. Los afectos al “juicing”, como le llaman algunos, dicen que al extraer solo el jugo de las frutas y/o verduras los nutrimentos se absorben de inmediato sin exigir un esfuerzo adicional al organismo lo que los hace ideales para “desintoxicarse”. Quienes optan por los licuados suelen hacerlo para aprovechar las ventajas de la fibra para la salud intestinal.

¿Pero en realidad son capaces de brindar todos los beneficios que se les atribuyen? ¿Son seguros para cualquier persona? ¿Existe algún riesgo si se toman indiscriminadamente?

Sin duda un jugo o licuado a base de verduras y/o frutas tiene algunas ventajas al ser una bebida cargada de antioxidantes, vitaminas, minerales y en algunos casos fibra, pero lo cierto es que estos beneficios también puede lograrse con una dieta equilibrada sin jugos.

Estas bebidas verdes pueden ser útiles para personas con requerimientos especialmente elevados de vitaminas como las mujeres embarazadas o los fumadores. También pueden ayudar a algunas personas a combatir el estreñimiento. Sin embargo es necesario tomar algunas precauciones, por ejemplo:

  • Los jugos y licuados en que se mezcla una gran variedad de frutas no son bebidas bajas en calorías y pueden contener grandes cantidades de azúcar.
  • En el caso de los licuados o batidos el exceso de fibra puede causar gases, distensión y otras molestias gastrointestinales en personas susceptibles.
  • Si la cantidad de fibra que se consume es demasiado elevada puede dificultar la absorción de algunos nutrimentos importantes como el hierro.
  • Las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben evitar el consumo de verduras ricas en vitamina K como las hojas verdes.
  • Los jugos y licuados de verduras y frutas son muy ricos en potasio, lo que puede ser peligroso para personas con insuficiencia renal.
  • Los jugos no deben ser usados como único alimento ni siquiera por unos cuantos días pues no es posible cubrir con ellos todos nuestros requerimientos de nutrimentos.

Para la mayoría de las personas tomar un jugo verde no representa ningún riesgo. Lo peligroso es atribuirle propiedades mágicas que en realidad no tiene. Estas bebidas no pueden:

  • “Desintoxicar”, “depurar” o “purificar” el cuerpo. En realidad estos son términos vacíos sin ningún significado científico. No existe tal cosa como una “dieta detox” o un “alimento purificante” y por supuesto, no hay ninguna evidencia de que tomar jugos verdes ayude en forma alguna a “limpiar” algo de nuestro sistema circulatorio. De eso ya se encargan nuestro hígado y riñones.
  • Adelgazar o quemar grasa corporal. Si las kilocalorías que gastamos cada día no exceden a las que consumimos, no habrá adelgazamiento. Ningún alimento por saludable que sea tiene esta propiedad.
  • Modificar el pH de nuestra sangre. La dieta no tiene la capacidad de alcalinizar el pH sanguíneo, ni siquiera incluyendo jugos y licuados verdes. Nuestros pulmones y riñones se encargan de mantener el pH dentro de los límites necesarios para conservar la salud.
  • Sustituir a las comidas completas. Estas bebidas carecen casi por completo de grasas y proteínas que también son indispensables para mantener la salud, así que no deben ser utilizadas como único alimento a ninguna hora del día.
  • Sustituir tratamientos médicos convencionales. Suspender un tratamiento médico al pensar que el padecimiento por el cuál fue indicado puede corregirse bebiendo jugos o licuados con regularidad puede ser contraproducente y hasta peligroso. Nunca debe suspenderse un tratamiento médico sin autorización del médico.

En mi opinión, tomar un jugo o licuado a base de frutas y verduras ocasionalmente como parte de una dieta saludable puede ayudar a cubrir nuestros requerimientos de algunos nutrimentos, pero definitivamente estas bebidas no son indispensables, ni siquiera necesarias para lograrlo. No debemos esperar que el hábito de tomar un jugo cada mañana mejorará nuestra salud sin cambiar nuestro estilo de vida.

Una dieta equilibrada sin jugos puede hacer mucho más por nuestra salud que un batido verde que no es parte de una dieta saludable.

Fuentes:

Fotografía.  Vegetable Juice With Celery Stock Photo. Por phasinphoto en http://www.freedigitalphotos.net/images/vegetable-juice-with-celery-photo-p289803