Cacerola de verduras, bistec de res, camarones y arroz integral

Cacerola de verduras, arroz integral y bistec de res

350 kilocalorías, 25 gramos de proteína, 5 gramos de fibra, 4 mg de hierro por porción

Las cacerolas “todo en uno” son una forma práctica de asegurar una comida completa. La combinación de sabores y colores las hace apetecibles y deliciosas. Se preparan rápidamente y se sirven sin complicaciones y sin ensuciar muchos utensilios.

Para que sean realmente completas asegúrate de incluir:

  • Verduras, de preferencia combinando diferentes colores.
  • Una buena fuente de proteína como pollo, pescado, carne magra, queso o leguminosas.
  • Algún cereal de grano entero como arroz integral, quinoa o pasta de trigo integral.

A continuación te comparto mi sugerencia para preparar esta cacerola de verduras, bistec de res, camarones y arroz integral.

El arroz integral es fuente de fibra y tiene un índice glucémico bajo, el brócoli, cebolla y pimientos son fuente de fibra, vitaminas y antioxidantes. La carne de res es rica en proteínas y hierro. 

La carne roja y los camarones aportan colesterol, pero la cantidad total en una porción de este platillo es de 83 mg, menos de la mitad del máximo diario recomendable. Además, ambas fuentes de proteína son muy bajas en grasa saturada y los aceites de oliva y ajonjolí aportan grasas saludables monoinsaturadas.

Ingredientes para cuatro personas:

  • ½ taza de arroz integral crudo
  • 400 g de bistec de pulpa de res cortado en fajitas
  • 200 g de camarón pacotilla
  • 1 cabeza de brócoli
  • ½ cabeza de coliflor
  • 3 pimientos (uno rojo, uno verde y uno amarillo)
  • ¼ de pieza de cebolla morada
  • 2 dientes de ajo
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de aceite de ajonjolí
  • Jengibre en polvo
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Lava y escurre el arroz integral.
  2. Hierve 1½ tazas de agua. Cuando el agua esté hirviendo, agrega el arroz, baja la flama y tápalo. Déjalo cocinar hasta que se evapore el agua. Apágalo y deja reposar tapado unos minutos. 
  3. Mientras tanto, sazona las fajitas de res y los camarones con sal y pimienta.
  4. Calienta el aceite de oliva en una cacerola grande y dora ligeramente el ajo y cebolla.
  5. Añade la carne y camarones y cocínalos a fuego medio alto hasta que comiencen a dorarse. 
  6. En la misma cacerola, saltea las verduras cortadas en cubos medianos. ¡No las dejes cocer en exceso! Solo necesitan unos minutos para suavizarse un poco pero seguir crujientes.
  7. Añade el arroz y sazona con aceite de ajonjolí, jengibre en polvo, sal y pimienta.

Autor: Mariana Alvarez Aceves

Nutrióloga, docente, asesora nutricional en línea. Amante de la docencia, la investigación y la nutrición basada en la evidencia.

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