La dieta mediterránea y sus beneficios

¿Qué es la dieta mediterránea?

Se conoce como dieta mediterránea a un modelo de alimentación moderno inspirado en los patrones tradicionales de algunos países que bordean al Mar Mediterráneo.  Es un patrimonio cultural milenario. Al menos 16 países se encuentran en esta área del mundo. Aunque tienen diferentes costumbres, culturas, religiones y productos agrícolas, los patrones alimentarios mediterráneos tienen como características comunes las siguientes:

• Alto consumo de frutas y verduras
• Alto consumo de panes y cereales integrales
• Alto consumo de leguminosas y frutos secos
• Uso de aceite de oliva como fuente de grasa
• Consumo moderado de lácteos, pescado y pollo
• Consumo limitado de carnes rojas y procesadas
• Consumo moderado de vino tinto

Los beneficios para la salud de este tipo de dieta se han estudiado durante décadas, puesto que se ha observado que las poblaciones que se apegan a ella viven por más tiempo que los americanos o los europeos de otras regiones.

La dieta mediterránea contribuye con el control de peso, la regulación de la glucosa en sangre, la disminución de la presión arterial y de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. De esta manera, reduce el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y Alzheimer.

Los beneficios de ésta dieta se relacionan con un alto consumo de fibra, polifenoles, vitaminas, minerales, antioxidantes y grasa vegetal monoinsaturada y un bajo consumo de ácidos grasos trans y  grasas saturadas.

Dieta mediterránea y enfermedades crónicas

Numerosos estudios  realizados desde hace más de 50 años sugieren que la adherencia al patrón de alimentación mediterráneo tradicional se asocia con una mejoría del estado de salud en general, con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y con una menor incidencia de diabetes, algunos tipos de cáncer y enfermedad de Alzheimer.

Al ser rica en grasas monoinsaturadas y baja en  grasas saturadas y grasas trans, la dieta mediterránea ayuda a mantener un perfil de lípidos saludable. Además, se ha demostrado que el consumo de aceite de oliva tiene una relación inversamente proporcional con la presión arterial. Además, el consumo abundante de  frutas y verduras y moderado de calcio también favorece la regulación de la presión.

El alto contenido de fibra de la dieta mediterránea hace más lento el proceso de digestión, previene los aumentos bruscos de azúcar en sangre y reduce la resistencia a la insulina, lo que disminuye los riesgos de diabetes y obesidad. Aún más, en personas que ya padecen diabetes, un plan de alimentación con estas características puede favorecer un mejor control de la glucosa en comparación con una dieta baja en grasa.

Por otro lado, las vitaminas, minerales y otros compuestos bio activos abundantes en los patrones de dieta mediterráneos tienen funciones antioxidantes que protegen a las células del daño producido por los radicales libres, lo que ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer.

Propiedades antiinflamatorias de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es rica en grasas monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, las aceitunas, las nueces y otras semillas. Estas grasas tienen propiedades que previenen la inflamación a nivel celular.

Además, esta dieta es rica en  polifenoles, compuestos botánicos que se encuentran principalmente en las uvas, vino, té, aceite de oliva, chocolate, nueces y otras frutas y verduras. Estos compuestos han mostrado una actividad antiinflamatoria en el organismo.

Los procesos inflamatorios se consideran críticos en el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas y el envejecimiento.

Dieta mediterránea para bajar de peso

El patrón alimentario mediterráneo se ha propuesto como una alternativa efectiva y segura para bajar de peso. Se han reportado pérdidas de peso mayores que con dietas bajas en grasa y similares a las mostradas en dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, la dieta mediterránea puede resultar más apetecible y más sencilla de llevar para muchas personas. Por supuesto, los mejores resultados con la dieta mediterránea para bajar de peso se presentan cuando la dieta es baja en calorías y se acompaña de actividad física regular.

Cómo iniciar la dieta mediterránea

Iniciar la dieta mediterránea aún en edades avanzadas puede mejorar las expectativas de vida. Incluso quienes cursan ya con enfermedades crónicas pueden disminuir su mortalidad. Es importante mencionar que la dieta mediterránea debe ser parte de un estilo de vida saludable en el que se incluya un buen nivel de actividad física y se deje de fumar.

Para iniciar las modificaciones dietéticas hacia una dieta de tipo mediterránea es necesario:

• Incluir abundantes alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas.
• Consumir regularmente frutos secos como las nueces, almendras o cacahuates. Estos pueden añadirse en refrigerios o como ingredientes de algunos platillos.
• Entre los alimentos de origen animal, preferir los que contienen menores cantidades de grasa saturada, como el pollo, pescado y lácteos bajos en grasa.
• Limitar el consumo de carnes rojas y carnes procesadas.
• Limitar el uso de grasas de origen animal como la mantequilla o manteca para cocinar.
• Usar aceite de olivo o canola para cocinar o aderezar los alimentos y platillos.
• Limitar los alimentos procesados o industrializados, dando preferencia a los alimentos frescos.
• Por último, no debe olvidarse que aunque se siga un patrón de alimentación saludable, debe cuidarse el tamaño de las porciones consumidas.