La Dieta Mediterránea y sus beneficios

aceite de oliva

¿Qué es la dieta mediterránea?

Se conoce como Dieta Mediterránea a un modelo de alimentación moderno inspirado en los patrones tradicionales de algunos países que bordean al Mar Mediterráneo.  Es un patrimonio cultural milenario. Al menos 16 países se encuentran en esta área del mundo, con diferentes costumbres, culturas, religiones, productos agrícolas, y sus dietas varían de región a región. Sin embargo, los patrones alimentarios Mediterráneos tradicionales tienen como características el alto consumo de frutas, verduras, panes y cereales integrales, papas, leguminosas, nueces y semillas; el uso de aceite de oliva como fuente de grasa; el consumo moderado de lácteos, pescado y pollo y el consumo limitado de carne roja y huevo. Además el vino es consumido en cantidades pequeñas a moderadas.

dieta mediterránea

Los posibles beneficios para la salud de este tipo de dieta se han estudiado durante décadas, puesto que se ha observado que las poblaciones que se apegan a ella viven por más tiempo que los americanos o que los europeos de otras regiones.

Diversos estudios han mostrado  que  la dieta Mediterránea puede contribuir con el control de peso, la disminución de la presión arterial y  los niveles de colesterol en sangre; además reduce el riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer y Alzheimer.

Se cree que estos beneficios se derivan del alto consumo de fibra, de grasa vegetal monoinsaturada, el bajo consumo de ácidos grasos trans y  grasa saturada y del consumo moderado de alcohol. Además es rica en polifenoles, vitaminas, minerales y antioxidantes.

 Dieta Mediterránea y enfermedades crónicas

Múltiples estudios  realizados desde 1966 hasta la fecha han mostrado que la adherencia al patrón de alimentación Mediterráneo tradicional se asocia con una mejoría del estado de salud en general con una disminución de la mortalidad general y de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y con una menor incidencia de cáncer, enfermedad de Parkinson y de Alzheimer.

Se ha demostrado que el consumo de aceite de oliva, frutas y verduras tiene una relación inversamente proporcional con la presión arterial; esto es, a mayor consumo de estos alimentos, menor presión arterial. El aceite de oliva ha mostrado el efecto benéfico dominante en este sentido. No en vano se le ha llamado el oro líquido del mediterráneo.

Por otro lado, el riesgo de diabetes también podría disminuir al apegarse a la dieta mediterránea según lo han propuesto diferentes investigadores. Su alto contenido de fibra hace más lento el proceso de digestión, previene los aumentos bruscos de azúcar en sangre y reduce la resistencia a la insulina, lo que disminuye los riesgos de diabetes y de obesidad. Aún más, en personas que ya padecen diabetes, un plan de alimentación con estas características puede favorecer un mejor control de la glucosa en comparación con una dieta baja en grasa.

Además, los resultados de un estudio realizado con niños mexicanos, sugieren que este patrón alimentario podría asociarse con una  disminución en los síntomas relacionados con el asma y rinitis alérgica.

 Propiedades antiinflamatorias de la Dieta Mediterránea

La dieta Mediterránea es rica en grasas monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, las aceitunas, las nueces y otras semillas. Estas grasas tienen propiedades antiinflamatorias a nivel de las células.

aceite de oliva

Por otro lado, es rica también en  polifenoles que son componentes botánicos, que se encuentran principalmente en las uvas, vino, té, aceite de oliva, chocolate, nueces y otras frutas y verduras. Estos compuestos han mostrado una actividad antiinflamatoria en el organismo.

Los procesos inflamatorios se consideran críticos en el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas y el envejecimiento.

Dieta Mediterránea y control de peso

El patrón alimentario mediterráneo se ha propuesto como una alternativa segura para el control de peso. Se han reportado pérdidas de peso mayores que con dietas bajas en grasa y similares a las mostradas en dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, la dieta Mediterránea puede resultar más apetecible y más sencilla de llevar que estas últimas.

Cómo iniciar la dieta Mediterránea

Iniciar la dieta Mediterránea aún en edades avanzadas puede mejorar las expectativas de vida. Incluso quienes cursan ya con enfermedades crónicas pueden disminuir su mortalidad. Es importante mencionar que la dieta Mediterránea debe ser parte de un estilo de vida saludable en el que se incluya un buen nivel de actividad física y se deje de fumar.

Para iniciar las modificaciones dietéticas hacia una dieta de tipo Mediterránea es necesario:

  • Incluir abundantes alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas.
  • Limitar el consumo de alimentos de origen animal y preferir los que contienen menores cantidades de grasa saturada como el pollo, pescado y lácteos bajos en grasa.
  • Limitar el uso de grasas de origen animal para cocinar o aderezar los alimentos, como mantequilla, margarina, crema, manteca, mayonesa, aderezos a base de huevo, etc.
  • Usar aceite de olivo o canola para cocinar o aderezar los alimentos y platillos.
  • Limitar los alimentos procesados o industrializados, dando preferencia a los alimentos frescos.
  • Se puede incluir un vaso de vino con la comida o la cena.
  • Por último, no debe olvidarse que aunque se siga un patrón de alimentación saludable, debe cuidarse el tamaño de las porciones consumidas.
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3 comentarios sobre “La Dieta Mediterránea y sus beneficios

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