Rollitos de verduras con tortillas de harina

Entre las recomendaciones para una dieta saludable no puede faltar la de incluir diariamente al menos cinco porciones entre frutas y verduras de diferentes colores. Así que ahora te propongo preparar unos rollitos de verduras con tortillas de harina para incluir una variedad de verduras en tus botanas o refrigerios.

Estos rollitos o wraps de verduras son muy fáciles de preparar, muy versátiles, transportables y atractivos para públicos de todas las edades (incluyendo a los niños pequeños).

Esta no es una receta tal cual. Son algunas ideas para que, usando tu creatividad, prepares los rollos a tu gusto.

¿Que se necesita?

  • Tortillas de harina de trigo, de preferencia integrales.
  • Alguna(s) verdura(s) de hojas verdes como lechuga, espinacas o acelgas.
  • Variedad de verduras ralladas o en tiritas como zanahorias, pepino, calabacita, espárragos, jitomate, brócoli, betabel o cualquiera otra que se te ocurra y puedas rebanar muy finamente.
  • A elegir entre pechuga de pavo, jamón bajo en sales, salmón rebanado, tiras de pollo o queso.
  • Queso crema, requesón o yogurt griego sin azúcar para preparar un dip cremoso.
  • Sal, pimienta, hierbas, mostaza, aceite de oliva o el aderezo que prefieras para preparar tu dip.
  • Plástico adherente de cocina.

¿Cómo se preparan?

  1. Primero tendrás que preparar un dip cremosito para untar las tortillas. Puedes mezclar yogurt griego sin azúcar con cebollín, aceitunas picadas finamente y un poco de sal. O tal vez queso crema bajo en grasa con cilantro picado, ajo en polvo, sal y chiles verdes picaditos. En fin, prepáralo a tu gusto.
  2. Ralla o rebana muy finamente tus verduras y carnes frías hasta que queden en tiritas delgadas.
  3. Unta cada tortilla de harina con el dip. Toda la tortilla debe quedar cubierta de orilla a orilla.
  4. Coloca a lo largo de la tortilla hojas verdes, tiras de carnes frías o queso y de diferentes verduras.
  5. Haz un rollo tratando de que quede bien apretado. El dip te ayudará a que quede bien “pegada” la orilla.
  6. Envuelve cada rollo con el plástico adherente y mételos al refrigerador al menos una hora. También puedes dejarlos preparados por la noche para que estén listos para el refrigerio escolar del día siguiente.
  7. Corta cada rollo en dos o tres partes.
  8. Listos para disfrutar.

¿Y a tí como se te ocurre prepararlos?

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Licuados y jugos verdes: Maravilla de la nutrición o solo una moda más

Los licuados y jugos verdes están por todas partes. Basta con darse una vuelta por las redes sociales, blogs o sitos web sobre salud y bienestar y sin ningún esfuerzo encontraremos cientos de recetas para prepararlos. Los hemos visto también en manos de compañeros en el gimnasio, la escuela o la oficina. Hasta las estrellas de televisión se dejan fotografiar bebiendo alguno. Aunque sus características pueden variar entre receta y receta todos prometen enormes beneficios para la salud.

Las mezclas pueden ser más o menos sofisticadas o extravagantes, pero entre las más socorridas se encuentran las de espinacas, apio, pepino, jengibre, piña y limón.

Existe la creencia de que un jugo verde puede ayudar a bajar de peso, desintoxicar el cuerpo, tener más energía y prevenir o hasta curar enfermedades.

Aunque hasta ahora he hablado de jugos y licuados por igual, en realidad no son lo mismo. En los licuados o batidos se muelen los ingredientes prácticamente completos y se conserva toda la fibra. Los jugos se obtienen con un extractor y se desecha la fibra. Ambos tipos de bebida tienen sus partidarios. Los afectos al “juicing”, como le llaman algunos, dicen que al extraer solo el jugo de las frutas y/o verduras los nutrimentos se absorben de inmediato sin exigir un esfuerzo adicional al organismo lo que los hace ideales para “desintoxicarse”. Quienes optan por los licuados suelen hacerlo para aprovechar las ventajas de la fibra para la salud intestinal.

¿Pero en realidad son capaces de brindar todos los beneficios que se les atribuyen? ¿Son seguros para cualquier persona? ¿Existe algún riesgo si se toman indiscriminadamente?

Sin duda un jugo o licuado a base de verduras y/o frutas tiene algunas ventajas al ser una bebida cargada de antioxidantes, vitaminas, minerales y en algunos casos fibra, pero lo cierto es que estos beneficios también puede lograrse con una dieta equilibrada sin jugos.

Estas bebidas verdes pueden ser útiles para personas con requerimientos especialmente elevados de vitaminas como las mujeres embarazadas o los fumadores. También pueden ayudar a algunas personas a combatir el estreñimiento. Sin embargo es necesario tomar algunas precauciones, por ejemplo:

  • Los jugos y licuados en que se mezcla una gran variedad de frutas no son bebidas bajas en calorías y pueden contener grandes cantidades de azúcar.
  • En el caso de los licuados o batidos el exceso de fibra puede causar gases, distensión y otras molestias gastrointestinales en personas susceptibles.
  • Si la cantidad de fibra que se consume es demasiado elevada puede dificultar la absorción de algunos nutrimentos importantes como el hierro.
  • Las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben evitar el consumo de verduras ricas en vitamina K como las hojas verdes.
  • Los jugos y licuados de verduras y frutas son muy ricos en potasio, lo que puede ser peligroso para personas con insuficiencia renal.
  • Los jugos no deben ser usados como único alimento ni siquiera por unos cuantos días pues no es posible cubrir con ellos todos nuestros requerimientos de nutrimentos.

Para la mayoría de las personas tomar un jugo verde no representa ningún riesgo. Lo peligroso es atribuirle propiedades mágicas que en realidad no tiene. Estas bebidas no pueden:

  • “Desintoxicar”, “depurar” o “purificar” el cuerpo. En realidad estos son términos vacíos sin ningún significado científico. No existe tal cosa como una “dieta detox” o un “alimento purificante” y por supuesto, no hay ninguna evidencia de que tomar jugos verdes ayude en forma alguna a “limpiar” algo de nuestro sistema circulatorio. De eso ya se encargan nuestro hígado y riñones.
  • Adelgazar o quemar grasa corporal. Si las kilocalorías que gastamos cada día no exceden a las que consumimos, no habrá adelgazamiento. Ningún alimento por saludable que sea tiene esta propiedad.
  • Modificar el pH de nuestra sangre. La dieta no tiene la capacidad de alcalinizar el pH sanguíneo, ni siquiera incluyendo jugos y licuados verdes. Nuestros pulmones y riñones se encargan de mantener el pH dentro de los límites necesarios para conservar la salud.
  • Sustituir a las comidas completas. Estas bebidas carecen casi por completo de grasas y proteínas que también son indispensables para mantener la salud, así que no deben ser utilizadas como único alimento a ninguna hora del día.
  • Sustituir tratamientos médicos convencionales. Suspender un tratamiento médico al pensar que el padecimiento por el cuál fue indicado puede corregirse bebiendo jugos o licuados con regularidad puede ser contraproducente y hasta peligroso. Nunca debe suspenderse un tratamiento médico sin autorización del médico.

En mi opinión, tomar un jugo o licuado a base de frutas y verduras ocasionalmente como parte de una dieta saludable puede ayudar a cubrir nuestros requerimientos de algunos nutrimentos, pero definitivamente estas bebidas no son indispensables, ni siquiera necesarias para lograrlo. No debemos esperar que el hábito de tomar un jugo cada mañana mejorará nuestra salud sin cambiar nuestro estilo de vida.

Una dieta equilibrada sin jugos puede hacer mucho más por nuestra salud que un batido verde que no es parte de una dieta saludable.

Fuentes:

Fotografía.  Vegetable Juice With Celery Stock Photo. Por phasinphoto en http://www.freedigitalphotos.net/images/vegetable-juice-with-celery-photo-p289803

Dieta anti cáncer: Preguntas y respuestas

El cáncer es un grupo heterogéneo de enfermedades en las que algunas células crecen y se diseminan sin control. Puede aparecer prácticamente en cualquier parte del cuerpo y el tumor suele invadir el tejido circundante y puede provocar metástasis en puntos distantes del organismo.

Muchos tipos de cáncer se podrían prevenir evitando el tabaco, controlando el sobrepeso, adoptando una dieta saludable y haciendo actividad física con regularidad. Además, un porcentaje importante de cánceres puede curarse si se detecta en una fase temprana.

Con respecto a la alimentación y su relación con el cáncer es muy cierto que algunas dietas pueden ayudar en su prevención y otras podrían favorecerlo.

¿Sabes en realidad qué alimentos y características de la dieta te pueden ayudar a prevenir esta temible enfermedad? A continuación contestaremos algunas de las preguntas más frecuentes al respecto.

¿Las personas obesas tienen un mayor riesgo de cáncer?

Si. El exceso de grasa corporal favorece desajustes como el síndrome metabólico. Entre estos desajustes se destaca la resistencia a la insulina y un incremento en la producción de esta hormona, lo que se relaciona con inflamación y una mayor predisposición al crecimiento de células cancerosas. Las personas obesas tienen una mayor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer como el de colon, mama, endometrio, páncreas, esófago y riñones entre otros.

¿Los conservadores y aditivos de los alimentos causan cáncer?

Con frecuencia escuchamos historias que relacionan a las sustancias químicas adicionadas a los alimentos con un mayor riesgo de cáncer. Aunque existe cierta posibilidad de que exista esta relación, hasta el momento no existen evidencias que la demuestren. Por otro lado existen muchos tipos de aditivos diferentes y no es posible generalizar. En mi opinión es más importante enfocarse en seguir una dieta saludable que preocuparse en exceso por este aspecto.

¿Las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir el cáncer?

Si, y lo hacen a través de diferentes mecanismos. Por un lado son ricas en vitaminas, antioxidante y fitoquímicos que ayudan a nuestras células a mantenerse sanas y a autorepararse. Algunas de estas sustancias incluso pueden controlar el crecimiento de las células malignas.

Por otro lado, su contenido de fibra también ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer como el de colon al acelerar la velocidad de vaciamiento del tubo digestivo.

Por último, el consumo de abundantes frutas y verduras nos ayuda a desplazar a otros alimentos de mayor densidad energética por lo que favorecen el mantenimiento de un peso corporal saludable, que también es importante para la prevención del cáncer.

¿La llamada dieta alcalina reduce el riesgo de cáncer?

No. El pH de la dieta no es capás de modificar el pH de la sangre o de modificar el comportamiento celular. Aunque una dieta rica en frutas y verduras (la dieta alcalina lo es) puede ayudar a prevenir el cáncer, esto no tiene que ver con su pH, sino con otros mecanismos ya mencionados arriba.

¿El consumo de carnes rojas favorece el cáncer?

Probablemente si. Existen algunas evidencias de que el consumo de carne puede relacionarse con algunos tipos de cáncer, sobre todo el de colon. Pero existe una cantidad de carne que puede ser consumida con seguridad. El riesgo de cáncer se incrementa cuando se consumen más de 18 onzas de carne a la semana. Así que no es necesario eliminarla de la dieta, pero si limitar su consumo. Comer carne dos veces por semana en un tamaño de porción razonable y como parte de una dieta rica en frutas y verduras no representa riesgos. Además es preferible evitar las carnes curadas o ahumadas, que parecen tener una relación aún mayor con el riesgo de cáncer.

¿El azúcar incrementa el riesgo de cáncer?

El consumo de azúcar por si mismo no se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer. Sin embargo, su consumo excesivo favorece el sobrepeso y la obesidad, que como ya dijimos arriba, sí favorecen la aparición de esta enfermedad. Además, en las personas con resistencia a la insulina (que también es un factor de riesgo para el cáncer) limitar el consumo de azúcar mejora el control metabólico y disminuye la hiperinsulinemia.

¿Comer productos orgánicos reduce el riesgo de cáncer?

Aparentemente no. No existen evidencias contundentes para afirmarlo. Aunque los alimentos orgánicos pueden tener algunas ventajas, en general los alimentos convencionales no superan la cantidad de residuos de pesticidas y otras sustancias que es segura para consumo humano. No se han encontrado diferencias en el riesgo de cáncer entre las personas que comen solo productos orgánicos y las que comen alimentos convencionales. Así que las personas que no pueden costear una dieta a base de alimentos orgánicos no deben sentirse en riesgo siempre y cuando su dieta sea saludable. Nunca está de más recordar que es importante lavar bien las frutas y verduras antes de su consumo.

¿Existen los alimentos anti cáncer?

Ningún alimento por sí mismo es capás de prevenir el cáncer; sin embargo una dieta en la que abunden las frutas y verduras de color verde oscuro, rojo o anaranjado, los cereales de grano entero y las leguminosas y que incluye cantidades moderadas de aceite de oliva, te verde y pescados en general se considera útil para reducir el riesgo de esta enfermedad.

¿Los alimentos cocinados a muy altas temperaturas o cocidos en exceso pueden favorecer el cáncer?

Probablemente. Algunos investigadores han encontrado que en alimentos cocinados a muy altas temperaturas como las papas fritas o papas a la francesa o en las carnes quemadas o sobrecocidas se producen sustancias que en estudios con animales se han relacionado con un mayor riesgo de algunos tipos de cáncer. Sin embargo esto no sucede con todos los alimentos por igual.

¿Cocinar alimentos en el horno de mircoondas puede causar cáncer?

No existen pruebas de esto. Las microondas no permanecen en los alimentos una vez que estos se retiran del horno y no se ha probado que estos hornos puedan causar algún daño a la salud cuando se utilizan adecuadamente.

Fuentes

Escott, S. (2011). Nutrición, diagnóstico y tratamiento. 7a ed. Philadelphia: Lippincot        Williams & Wilkins.

Griffin, M. Expert Q&A: The Anti-Cancer Diet. Recuperado de http://www.webmd.com/diet/features/expert-qa-anti-cancer-diet-karen-collins

Harvard Medical School. Red meat and colon cancer. Recuperado de http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/red-meat-and-colon-cancer

Instituto Nacional del Cáncer. La acrilamida en los alimentos y el riesgo de cáncer. Recuperado de http://www.cancer.gov/espanol/recursos/hojas-informativas/riesgo-causas/acrilamida-en-alimentos

Layton, D., Bogen, K., Knize, M. (1995). Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research. Carcinogenesis, 16 (1): 39-52.

Michaud, D., Liu, S. Giovannucci, E. Willet, W., Colditz, G. (2012). Dietary Sugar, Glycemic Load, and Pancreatic Cancer Risk in a Prospective Study. J Natl Cancer Inst, 17, 1293-1300.

Organización mundial de la salud. Cáncer. Recuperado de http://www.who.int/topics/cancer/es/

Ensalada de quinoa, espárragos y fresas

La quinoa es un pseudocereal (se parece a los cereales, pero no lo es) rico en hidratos de carbono complejos y fibra. Su contenido de proteínas y grasas es mayor que el de los cereales y su contenido de hidratos de carbon es un poco menor, por lo que su índice glucémico es bajo.

Es una excelente opción para darle variedad a la dieta saludable, es fácil de preparar y muy versátil.

Un ejemplo es esta apetitosa ensalada que proponen en el sitio Directo al Paladar. A ver que les parece.

Ingredientes para 2 porciones:

  • 70 g de quinoa
  • 1 manojo de espárragos verdes
  • 300 g de habas verdes tiernas
  • 4 rabanitos
  • 6 fresas grandes
  • perejil fresco al gusto
  • aceite de oliva virgen extra
  • ralladura de limón
  • pimienta negra y sal al gusto

Forma de preparación

  1. Lava bien la quinoa y ponla a cocer (usa tres partes de agua por cada una de semillas) durante aproximadamente 15 minutos. Escurre y reserva.
  2. Pon a cocer los espárragos unos minutos en agua hirviendo y pártelos en 2 o 3 partes.
  3. Escalda ligeramente las habas en agua hirviendo.
  4. Rebana finamente los rabanitos y las fresas.
  5. Salpimenta la quinoa, añade el perejil picado finamente, las habas, rábanos, espárragos y fresas.
  6. Aliña con aceite de oliva, ralladura de limón, pimienta y sal.

Sopas para bajar de peso

Independientemente del clima y la región donde vivamos, las sopas son protagonistas de muchos menús. Existen sopas para todos los gustos y presupuestos. Para quienes gustan de pasar un buen rato en la cocina y para quienes prefieren algo fácil y rápido de preparar. Pero quienes están siguiendo un plan de alimentación especial para adelgazar se preguntarán cuales son las mejores sopas para bajar de peso.

Ninguna sopa es un platillo mágico que te hará quemar grasa,  pero una buena sopa caldosa es una excelente idea para empezar las comidas principales cuando quieres controlar las calorías porque incrementa la sensación  de saciedad y te ayuda a reducir la cantidad que comes de otros alimentos sin quedarte con hambre.  Pero para que sea realmente buena debe ser nutritiva y baja en calorías.

Características de las buenas sopas en una dieta para bajar de peso

  1. Son bajas en sodio. Cuidado con las sopas instantáneas. Son atractivas por su facilidad y rapidez de preparación, pero pueden estar cargadas con altísimas cantidades de sodio, lo que no sólo favorece la retención de líquidos, sino que además es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Así que opta por las sopas hechas en casa o por las versiones bajas en sodio de las industrializadas cuando no dispongas de tiempo para cocinar.
  2. Están hechas a base de caldo de verduras o consomé desgrasado. Evita las sopas cremosas, con grandes cantidades de leche, mantequilla, queso o crema que serán ricas en grasa y por lo tanto en calorías.
  3. Mientras más verduras contenga la receta mejor. No escatimes con las verduras y agrégalas a todas tus sopas. Prueba diferentes combinaciones para que nunca te aburras. Las verduras agregan sabor, color, textura, fibra, vitaminas y minerales a tus sopas y aportan una cantidad insignificante de calorías.
  4. Contienen  fuentes de proteína baja en grasa. Evita agregar salchichas, jamón, leche entera o quesos grasosos. Mejor prepáralas con pechuga de pollo, carne de res magra deshebrada, pavo o pescado.
  5. Si están hechas a base de consomé casero, éste debe desgrasarse. Si preparaste un consomé de pollo o res en casa puedes usarlo como base para tus sopas. Solo espera a que esté frío y con una cuchara retira la capa de grasa que se forma en la superficie antes de prepararlas.
  6. No están “adornadas” con ingredientes ricos en sal y grasa. Una buena sopa baja en calorías puede arruinarse si a la hora de servirla agregas ingredientes ricos en grasa o sodio como croutones o tiras de tortilla fritas, galletitas para sopa altas en grasa, quesos grasosos, etc.
  7. Contienen o se acompañan con algún cereal integral. Si pondrás fideos o alguna pasta a tu sopa, asegúrate de que sea integral. También puedes usar arroz integral o acompañar tu sopa con una tortilla de maíz o un trozo de pan integral.

 

Ejemplos de sopas para empezar tu comida

  • Consomé de pollo desgrasado con arroz integral y verduras
  • Sopa de fideos integrales con espinacas
  • Sopa de hongos, flor de calabaza, elote y  chile poblano
  • Sopa de hongos con epazote
  • Consomé de res con fideos integrales y verduras picadas
  • Sopa de nopales
  • Caldo de pescado con arroz integral y verduras
  • Gazpacho de pepino
  • Sopa de poro y espinacas
  • Sopa caldosa de tallarines integrales con bolitas de carne magra.
  • Fideos integrales con pollo y zanahorias
  • “Menudo” de setas

Berenjena rellena de verduras con vinagreta

185 kilocalorías por porción, 11 g de fibra, 1000 UI de vitamina A.

 Ingredientes para 4 porciones

  • 2 berenjenas
  • 2 pimientos rojos cortados en cuadros
  • 2 pimientos amarillos cortados en cuadros
  • 12 champiñones rebanados
  • 1 cebolla en rodajas
  • 4 jitomates partidos en cuartos
  • 4 cucharadas de romero fresco
  • Aceite de oliva
  • 3 cucharadas de vinagre
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Corta las berenjenas a la mitad, ahuécalas y colócalas en una parrilla durante unos minutos.
  2. Unta los pimientos con un poco de aceite de oliva y ásalos junto con la cebolla hasta que estén un poco tostados.
  3. Añade los jitomates y ásalos unos minutos más.
  4. Mezcla el romero con el vinagre, la sal y la pimienta.
  5. Rellena las berenjenas con las verduras asadas, báñalas con la vinagreta y sírvelas calientes.

Fuente:

Las 365 mejores recetas de menú diario.

La dieta alcalina

¿Qué es la dieta alcalina?

Los adeptos a la dieta alcalina afirman que una disminución del pH de la sangre es la causa de muchas enfermedades y que ésta se relaciona con una dieta inadecuada. Según ellos, una dieta alcalina ayudará a bajar de peso, eliminar malestares gastrointestinales, fortalecer el sistema inmunológico, mejorar las condiciones de la piel, prevenir la osteoporosis y el cáncer entre otras enfermedades. Aseguran que síntomas como el cansancio, la fatiga, los resfriados y el intestino irritable son consecuencias de una excesiva acidez.  Pare ellos, esta milagrosa dieta es un “sistema de limpieza y oxigenación.”

El objetivo de la dieta es mantener el pH de la sangre cercano a 7.4, para lo que se clasifica a los alimentos dividiéndolos en alimentos ácidos y alimentos alcalinos. En algunos sitios web que recomiendan este tipo de dieta se habla solo del pH de los alimentos, en otros se aclara que lo relevante es el residuo o ceniza que se obtiene como resultado del metabolismo de estos alimentos.

En ambos casos se recomienda consumir menores cantidades de alimentos ácidos (20%) y abundantes cantidades de alimentos alcalinos (80%). Entre los principales alimentos ácidos (o alimentos a evitar) se encuentran:

  • Café
  • Alcohol
  • Leche
  • Carnes
  • Pan y galletas
  • Harinas y cereales
  • Azúcar
  • Grasas saturadas
  • Arándanos y ciruelas

Entre los alimentos preferidos se encuentran las verduras, sobre todo las de hojas verdes, las algas, aguacate, algunas frutas, frutos secos y algunos tipos de cereales integrales.

Se motivan hábitos como beber agua alcalina, agua con bicarbonato o limón en ayunas, incluir determinado tipo de alimentos en momentos específicos del día y no hacer determinadas combinaciones de alimentos, por ejemplo de hidratos de carbono con proteínas.

Además se promueve el consumo de ensaladas y licuados verdes a los que con frecuencia se sugiere agregar polvos verdes, de algas por ejemplo.

¿Qué es el pH?

 pH es la abreviatura de potencial de hidrógeno, que es un parámetro usado para medir la acidez o alcalinidad de una sustancia. El rango de pH es de 0 a 14. Los valores menores a 7 indican acidez, los mayores a 7 indican alcalinidad y el 7 se considera neutro.

En el cuerpo humano el pH varía considerablemente de una región a otra. En el estómago el pH puede llegar a 1.5. El de la piel es de entre 4 y 6.5 y el de la orina es variable. El pH de la sangre es de entre 7.35 y 7.45. En individuos sanos este se mantiene dentro de límites estrechos, con  un valor normal medio de 7.4 +- 0.02 en el plasma arterial y de 7.38+- 0.02 en el plasma venoso.

Se considera que un individuo  está en acidosis cuando el pH arterial es menor a 7.38 y en alcalosis cuando el pH arterial es superior a 7.42 y ambas situaciones son altamente peligrosas y potencialmente mortales.

La verdad detrás del mito de la dieta alcalina

Muchas de las declaraciones de quienes apoyan a la llamada dieta alcalina se basan en suposiciones que contrarían lo que hoy se sabe sobre fisiología humana y no están sustentadas en evidencias científicas.

Por ejemplo, es un hecho que  todos los alimentos que comamos, pasarán por nuestro estómago, cuyo ambiente es muy ácido (pH entre 1.5 y 3.5), que es lo ideal para que enzimas digestivas como la pepsina puedan actuar. El consumo de alimentos ácidos o alcalinos es irrelevante para el pH en el estómago. Además, esta acidez será neutralizada después, en el intestino delgado, porque, una vez más, esto es necesario para continuar con el proceso de digestión y absorción.

Aún aceptando que lo importante no es el pH de los alimentos, sino sus residuos metabólicos, sabemos que la composición de la dieta es irrelevante para el pH de la sangre. Los diferentes alimentos, afectan el pH de la orina, pero un pH de la orina más bajo no significa que el de la sangre lo será también.

Un control muy preciso del pH es indispensable por los pronunciados efectos de sus variaciones (tanto hacia abajo como hacia arriba) en muchas de nuestras funciones vitales.

Es cierto que en los alimentos y medicamentos se encuentran pequeñas cantidades de ácidos o bases. También es cierto que como resultado de los procesos metabólicos para asimilar lo que comemos se produce CO2, ácido sulfúrico, ácido fosfórico, ácido láctico,  ácido acetoacético y ácido beta hidroxi butírico, pero nuestro organismo cuenta con mecanismos muy precisos para regular el pH de la sangre. Nuestros riñones y pulmones son los responsables de regularlo. Además, contamos con sistemas buffer de apoyo para regular el pH. Entre ellos se encuentran las proteínas de las células y el plasma, la hemoglobina, el fosfato, y el bicarbonato.

Dieta alcalina y cáncer

Uno de los campos en que más se ha promovido el uso de la dieta alcalina es en la prevención y tratamiento del cáncer. Sin embargo no existen evidencias de que esta dieta, juegue algún papel en esta enfermedad.

De hecho, el American Institute for Cancer Research en un comunicado aclaró al respecto que:  “Este mecanismo en el que a dieta puede cambiar la acidez de la sangre va en contra de todo aquello que conocemos en química acerca del cuerpo humano, por lo que es considerado como un mito. Diferente al pH de la orina, una selectiva dieta alcalina no provocaría un cambio sustancial en el pH de la sangre, o no haría cambios que tuvieran beneficios clínicos como afirman quienes la proponen. Esto es porque el mecanismo de regulación natural del cuerpo no requiere una dieta especial para trabajar; llevar una dieta alcalina podrá, a lo mucho, cambiar de forma mínima y pasajera el pH de la sangre”.

Algunos expertos opinan que las falsas asociaciones entre la dieta alcalina y la disminución en el riesgo de cáncer son el resultado de la manipulación de los hallazgos obtenidos de los importantes estudios sobre la respiración celular y el metabolismo de las células cancerosas hechos por Otto Heinrich Warburg, premio nobel de Fisiología.

Warburg descubrió que las células cancerosas utilizaban un mecanismo de respiración celular diferente al de las células sanas, el mecanismo llamado de la respiración anaeróbica, o sea, cuando falta oxígeno. Las células cancerosas tienen un metabolismo muy rápido y al no poderse satisfacer tan alta demanda de oxígeno recurren a la glucólisis anaeróbica para obtener energía (como nuestros músculos cuando hacemos un ejercicio de muy alta intensidad). Como resultado de esta glucólisis anaeróbica se produce ácido láctico. Pero entonces no hay que confundirnos: el medio ácido en que se encuentran las células cancerosas no es la causa del cáncer como algunos han querido promover, sino su consecuencia.

Dieta alcalina y osteoporosis

La hipótesis de que el consumo de alimentos que elevan la excreción urinaria de ácidos, en particular las proteínas de origen animal, se relaciona con un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas ha sido estudiado desde hace décadas en el supuesto de que para neutralizar esta acidez se liberan mayores cantidades de calcio de los huesos. Sin embargo las revisiones más recientes sugieren que no existen evidencias que soporten dicha hipótesis ni de que una dieta alcalina pueda proteger a la salud ósea, dado que las pérdidas urinarias de calcio son compensadas por medio de diferentes mecanismos en sujetos sanos.

En cambio se sabe, que aunque un exceso en el consumo de proteínas de origen animal puede traer otras consecuencias negativas a la salud, estas son importantes para la salud ósea y se ha demostrado que los adultos mayores con un consumo insuficiente de estas suelen tener huesos más frágiles.

Dieta alcalina y control de peso

Aunque la dieta alcalina se ha promovida como una más de tantas dietas para adelgazar, no es en realidad una dieta que tenga la pérdida de peso como finalidad. Con cualquier tipo de dieta, si se ingieren más calorías de las que se gastan, habrá como resultado ganancia de peso y viceversa. Lo cierto, es que al incrementar el consumo de verduras y reducir el de carnes, azúcar y cereales, como se promueve en la dieta alcalina, la mayoría de las personas, al menos al principio, reducen su consumo energético lo que se traduce en pérdida de peso, pero esto no tiene que ver con el pH de los alimentos, la orina ni la sangre.

¿Es malo seguir una dieta alcalina?

Comer menos azúcar, cereales refinados, pan, galletas, carnes y grasas saturadas generalmente traerá más beneficios que males, pero esto no tiene nada que ver con el pH. Lo malo, desde mi punto de vista, es que promover planes de alimentación como la llamada dieta alcalina puede crear confusión, perpetuar mitos, generar miedos y obsesiones innecesarios y hasta puede hacer a las personas crearse falsas expectativas.

La obsesión por evitar los alimentos acidificantes puede además reducir la variedad de la dieta y hacer a las personas evitar alimentos deliciosos y saludables como los arándanos, ciruelas, avena, arroz o trigo que aparecen en las listas de alimentos “poco recomendables” según este régimen. También puede hacerlas sentir culpables si no tomaron su “jugo verde” cada mañana, cuando esto no es para nada indispensable en una dieta sana, así como tampoco lo es el hecho de tener que comprar agua alcalina o sales para alcalinizar los platillos.

Olvidando el pH, una dieta sana debe ser rica en frutas, verduras y cereales integrales, debe contener cantidades moderadas de proteínas y grasas vegetales y debe ser escasa en azúcar añadida y grasas saturadas. Adoptarla, sin duda hará a cualquier persona que no la seguía, sentirse mucho mejor y enfermarse menos. No hay ninguna magia en eso.

 

Fuentes:

Best y Taylor. Bases fisiológicas de la práctica médica Ed.Médica Panamericanca. Buenos Aires. 1990.

Bonjour, J. Nutritional disturbance in acid–base balance and osteoporosis: a hypothesis that disregards the essential homeostatic role of the kidney. Br J Nutr. Oct 14, 2013; 110(7): 1168–1177.

El mito de las dietas ácidas y alcalinas. Disponible en http://circuloesceptico.com.ar/2013/05/mito-dietas-acidas-alcalinas

Fenton, T. Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutr J. 2011 Apr 30;10:41.

Hanley, D. Does a high dietary acid content cause bone loss, and can bone loss be prevented with an alkaline diet? J Clin Densitom. 2013 Oct-Dec;16(4):420-5.

Schwalfenberg, G.The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health? Journal of Environmental and Public Health 2012. Vol 2012.

Shils, M. Nutrición en salud y enfermedad. Ed. McGrawHill. México. 2002.