Los cuatro alimentos que más engordan y qué comer en su lugar

Mantener un peso saludable es todo un reto para muchas personas alrededor del mundo. La vida sedentaria, la falta de tiempo para cocinar y la gran disponibilidad de alimentos sabrosos y baratos pero de pésima calidad nutrimental son algunos de los factores que han contribuido con la pandemia de obesidad.

Para todos es claro que una dieta de mala calidad favorece la ganancia excesiva de peso, pero ¿qué alimentos son los que a la larga engordan más? ¿hay alimentos que pueden protegernos de subir de peso?

Afortunadamente, estas preguntas se las han hecho numerosos grupos de investigadores desde hace varios años. Entonces, hoy podemos usar evidencias científicas para tomar decisiones mejor informadas. Así que si te interesa mantener un peso corporal saludable a largo plazo, aquí te cuento qué alimentos deberías comer más frecuentemente y cuáles evitar.

 

¿Porqué subimos de peso?

Una persona puede subir de peso por diferentes razones. Los niños y adolescentes suben de peso porque están creciendo.  Los deportistas suben de peso cuando ganan masa muscular. Algunos enfermos del corazón, hígado o riñones suben de peso porque retienen más líquidos de los que deberían. No obstante, en este post nos referimos a la ganancia de peso que resulta del desequilibrio entre el consumo y el gasto energético, lo que favorece una acumulación de grasa corporal por encima de lo saludable.

Subir de peso es un proceso gradual que a menudo inicia en la infancia y adolescencia. Surge de un desequilibrio entre las calorías que se ingieren y las que se gastan.

Este proceso está determinado por factores genéticos y ambientales. Los factores ambientales, entre ellos la dieta, interactúan con la genética de las personas. Es por ello que se plantea que la obesidad es más bien el resultado de estilos de vida poco saludables en los que se combinan  sedentarismo y mala alimentación. Estos estilos de vida obedecen a su vez  a diversos  factores. Entre ellos los económicos y sociales, que determinan, al menos en parte, la selección de alimentos que las personas hacen.

Cuando la dieta aporta más calorías de las que se gastan diariamente, este exceso de energía se almacenará en forma de grasa. No importa si el exceso de calorías proviene de carbohidratos, grasas o proteínas, éste conducirá poco a poco, a la ganancia de peso corporal, la obesidad y las enfermedades metabólicas que se relacionan con ella.

Ahora bien, detrás del “consumo excesivo” y del ahorro energético existen muchos mecanismos diferentes, unos mejor conocidos que otros. Resulta evidente que la vida sedentaria y tener una dieta en la que se abusa de los alimentos y platillos hipercalóricos,  y se descuida el tamaño de las porciones favorece el desequilibrio energéticoy la ganancia de peso.

Pero además de las características generales de la dieta, como la cantidad de calorías que aporta y cómo se distribuyen, existen evidencias de que hay algunos alimentos más estrechamente vinculados con la ganancia de peso o con el mantenimiento de un peso saludable.

 

 ¿Cuáles alimentos son los que más engordan?

papas a la francesa
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Comencemos por aclarar que “no hay alimentos malos en una buena dieta, ni alimentos buenos en una dieta mala”. Lo que quiero decir es, que para una persona que sigue una dieta saludable de manera habitual, comer un “alimento malo” de vez en cuando no tendrá mayor importancia. Del modo contrario, incluir “alimentos buenos” en una dieta que por lo demás, es de mala calidad, tampoco será de gran beneficio.

Aclarado este punto, veremos que existen evidencias de que algunos alimentos tienen mayor impacto en la ganancia de peso corporal que otros.

De acuerdo con los resultados de algunos estudios en los que se ha hecho un seguimiento del peso corporal y los hábitos alimentarios de miles de personas por más de 15 años, los componentes dietéticos individuales más fuertemente relacionados con la ganancia de peso a largo plazo son:

Papas fritas

Las papas fritas, tipo chips o  a la francesa, se han identificado una y otra vez como el componente individual “enemigo por excelencia” del peso corporal. Una porción al día resulta en un incremento de alrededor de 1.5 libras (aproximadamente 700 g) al año.

Las papas en ninguna otra preparación favorecen tal aumento de peso. Esto parecería lógico porque las papas fritas tienen mucho más grasa. Sin embargo, el consumo de una porción adicional de  nueces, que también son buena fuente de grasa, no se ha relacionado con el incremento de peso, sino al contrario, como veremos más adelante. Esto nos hace pensar que existen otros factores involucrados, como el tipo de grasa (las papas fritas pueden tener una cantidad considerable de grasas trans) y su menor capacidad para producir  saciedad y controlar del apetito, entre otros.

 

Comida rápida

El consumo frecuente (más de dos veces por semana) de comida rápida como hamburguesas, pizzas y pollo frito, se asocia con un mayor incremento de peso corporal independientemente de otros hábitos dietéticos y factores del estilo de vida. Además, se  asocia también con un mayor riesgo de resistencia a la insulina.

Las personas que visitan con frecuencia los establecimientos de comida rápida ganan hasta 5 kg más en el mismo período de tiempo y tienen el doble de riesgo de presentar resistencia a la insulina que quienes no los frecuentan, independientemente de qué otras cosas coman y qué actividad física realicen.

Entre las causas a las que se ha atribuido esta relación se encuentran la alta densidad energética de las comidas rápidas, su contenido de aceites hidrogenados, almidones refinados y azúcares añadidos.

 

Bebidas azucaradas

Tomar bebidas azucaradas como refrescos, aguas frescas, jugos y leches saborizadas puede elevar drásticamente el consumo de calorías sin que apenas nos demos cuenta. En países como México, la contribución de este tipo de bebidas al consumo energético total es alarmante. Su consumo favorece el desequilibrio entre las calorías que se consumen y las que se gastan, lo que, como se mencionó antes, es un factor determinante en la ganancia de peso corporal.

Además del desequilibrio energético, las bebidas azucaradas favorecen alteraciones metabólicas como la acumulación de grasa en el hígado, la disminución de la sensibilidad a la insulina y el incremento de triglicéridos y ácido úrico en sangre. Estas alteraciones en conjunto incrementan el riesgo de diabetes mellitus y enfermedades cardiovasculares.

 

Carnes rojas y procesadas

Se consideran carnes rojas las de res, cerdo, cordero o carne de caza.  Son fuente de proteínas de buena calidad y otros nutrimentos indispensables como el hierro y vitamina B12. Cuando se consumen moderadamente, contribuyen a lograr una dieta saludable. Son especialmente importantes en la dieta de los niños, adolescentes, mujeres en edad fértil y adultos mayores, quienes son más susceptibles a padecer anemia.

Las carnes procesadas se refieren a cualquier tipo de carne preservada por medio de salado, ahumado, curado o adición de preservativos. Entre ellas se encuentran los jamones, salchichas, tocino, salami, etc. Estas carnes, además de ser ricas en grasas saturadas, contienen grandes cantidades de sodio que es añadido durante su proceso de elaboración para favorecer su conservación.

El consumo excesivo de carnes rojas y carnes procesadas no solo es perjudicial para el medio ambiente, sino que se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de colon, obesidad y otras enfermedades crónicas. Existe evidencia de que a mayor consumo de carnes rojas, el índice de masa corporal, la circunferencia de cintura y la grasa abdominal tienden a ser mayores, lo que favorece la resistencia a la insulina y la inflamación.

En consecuencia, se recomienda que el consumo de carnes rojas y procesadas no sea mayor 70 gramos al día.

 

¿Qué alimentos ayudan a mantener un peso saludable?

fruta con yogurt
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Así como hay alimentos que se han relacionado estrechamente con la ganancia de peso corporal, también se han identificado algunos especialmente eficaces para el mantenimiento o reducción de peso a largo plazo.  Entre estos alimentos se encuentran:

 

Frutas y verduras

Comer más frutas y verduras se ha relacionado con un menor peso corporal a largo plazo. Son ricas en fibra dietética y agua y su densidad energética es más bien baja, así que favorecen la sensación de saciedad sin consumir muchas calorías. Por otro lado, pueden desplazar el consumo de otros alimentos menos saludables.

Además, las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides y polifenoles necesarios para la prevención de enfermedades agudas y crónicas.

Se recomienda incluir diariamente al menos cinco porciones de frutas y verduras frescas de diferentes colores evitando los jugos.

 

Yogurt

Los productos lácteos no han mostrado relación con la ganancia de peso, no importando si son enteros o descremados. Sorprendentemente, las personas que consumen  yogurt de manera regular son más propensas a tener disminuciones de peso al pasar el tiempo.

En  numerosos estudios se ha propuesto una relación inversa entre el consumo de yogurt y el sobrepeso. Se ha sugerido que el consumo de yogurt se asocia con una menor circunferencia de cintura, menores incrementos de peso corporal y menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico.

Esto puede explicarse porque el yogurt es un alimento con alta densidad de nutrimentos en una cantidad relativamente baja de calorías. Pero además, se han propuesto diferentes mecanismos para explicar por qué el yogurt protege de la ganancia de peso y el síndrome metabólico.

Uno de los mecanismos sugeridos tiene que ver con el calcio. Se piensa que el consumo de calcio es capaz de modificar el metabolismo de las grasas incrementando su oxidación. También se ha propuesto que el calcio favorece la formación de jabones en el intestino. Estos jabones son compuestos químicos que resultan de la reacción entre los ácidos grasos y el calcio y reducen la absorción de grasa.

Otra razón que podría explicar por qué el yogurt protege del sobrepeso está relacionada con la microbiota. Algunas bacterias usadas en la elaboración del  yogurt, como los Lactobacillus acidophilusy Bifidobacterium bifidus, ayudan a prevenir ciertas enfermedades como las gastroenteritis, las úlceras gástricas  y el síndrome de intestino irritable. Es posible que estas bacterias también  ayuden a prevenir la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Al parecer, al mejorar la salud intestinal, estos microorganismos reducen los niveles de inflamación crónica, mejoran la respuesta inmune, los perfiles de lípidos y regulan el apetito.

 

Cereales integrales

El consumo de cereales integrales a largo plazo se asocia con un menor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades respiratorias crónicas, cáncer y enfermedad cardiovascular. De hecho, se ha demostrado que la mortalidad general en un período de tiempo dado es menor en los grupos de individuos con un consumo alto de cereales integrales en comparación con los que los comen con menor frecuencia.

Esto se explica principalmente porque los cereales integrales son ricos en fibra, que facilita el control de peso al generar una mayor sensación de saciedad y mejorar la sensibilidad a la insulina  y el perfil de lípidos. Además, los granos enteros contienen nutrimentos como minerales y antioxidantes que inhiben la inflamación sistémica y en consecuencia protegen de la obesidad y otras enfermedades crónicas.

Es recomendable que al menos la mitad de los cereales que se consumen en un día sean integrales. Algunos ejemplos son las hojuelas de avena, arroz integral, pasta o pan de trigo o centeno integral, palomitas de maíz, etc.

 

Oleaginosas

Los frutos secos u oleaginosas como las nueces, almendras y cacahuates son semillas o frutos ricos en grasa y por lo tanto tienen una alta densidad energética. Sin embargo, existe evidencia de que el incremento de una porción diaria de oleaginosas no se relaciona con aumento de peso corporal. Por el contrario, se ha relacionado con una menor susceptibilidad a subir de peso a largo plazo. Este efecto es aún mayor cuando esta porción diaria sustituye a otros alimentos como los postres,  papas fritas,  carnes rojas o procesadas.

Esto se debe a que no todos los tipos de grasa en la dieta son iguales ni tienen los mismos efectos en la salud. Las oleaginosas contienen grasas poli y monoinsaturadas (grasas buenas), fibra, vitaminas y minerales que en conjunto protegen de la obesidad y otras enfermedades crónicas.

Para la mayoría de las personas, 30 gramos de oleaginosas al día es una porción suficiente.

 

Consideraciones finales

No existe un camino fácil para el control de peso, pero sabemos que para mantener una composición corporal saludable es necesario lograr un balance entre la energía gastada y la energía consumida. Reducir el consumo de papas fritas, cereales refinados, bebidas azucaradas, carnes rojas y procesadas ayuda a mantener este balance y disminuye el riesgo de algunas alteraciones metabólicas.

Una dieta que favorezca el control de peso corporal debe ser rica en frutas, verduras y cereales integrales e incluir cantidades moderadas de frutos secos y lácteos como el yogurt.

Por otro lado, es indispensable tomar en cuenta que, además de los factores dietéticos mencionados aquí, existen otros factores del estilo de vida que se relacionan con la ganancia de peso corporal a largo plazo. Entre ellos destacan el consumo de alcohol y el tabaquismo, dormir menos de 6 o más de 8 horas diarias, omitir el desayuno y abusar de las actividades sedentarias.

 

Fuentes:

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Stanhope, K. (2015). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, Early Online: 1–16

Wynes, L. (Julio, 2015). The future of animal products in the human diet: health and environmental concerns.Trabajo presentado en The Nutrition Society Summer Meeting, Nottingham.

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Rollitos de verduras con tortillas de harina

Entre las recomendaciones para una dieta saludable no puede faltar la de incluir diariamente al menos cinco porciones entre frutas y verduras de diferentes colores. Así que ahora te propongo preparar unos rollitos de verduras con tortillas de harina para incluir una variedad de verduras en tus botanas o refrigerios.

Estos rollitos o wraps de verduras son muy fáciles de preparar, muy versátiles, transportables y atractivos para públicos de todas las edades (incluyendo a los niños pequeños).

Esta no es una receta tal cual. Son algunas ideas para que, usando tu creatividad, prepares los rollos a tu gusto.

¿Que se necesita?

  • Tortillas de harina de trigo, de preferencia integrales.
  • Alguna(s) verdura(s) de hojas verdes como lechuga, espinacas o acelgas.
  • Variedad de verduras ralladas o en tiritas como zanahorias, pepino, calabacita, espárragos, jitomate, brócoli, betabel o cualquiera otra que se te ocurra y puedas rebanar muy finamente.
  • A elegir entre pechuga de pavo, jamón bajo en sales, salmón rebanado, tiras de pollo o queso.
  • Queso crema, requesón o yogurt griego sin azúcar para preparar un dip cremoso.
  • Sal, pimienta, hierbas, mostaza, aceite de oliva o el aderezo que prefieras para preparar tu dip.
  • Plástico adherente de cocina.

¿Cómo se preparan?

  1. Primero tendrás que preparar un dip cremosito para untar las tortillas. Puedes mezclar yogurt griego sin azúcar con cebollín, aceitunas picadas finamente y un poco de sal. O tal vez queso crema bajo en grasa con cilantro picado, ajo en polvo, sal y chiles verdes picaditos. En fin, prepáralo a tu gusto.
  2. Ralla o rebana muy finamente tus verduras y carnes frías hasta que queden en tiritas delgadas.
  3. Unta cada tortilla de harina con el dip. Toda la tortilla debe quedar cubierta de orilla a orilla.
  4. Coloca a lo largo de la tortilla hojas verdes, tiras de carnes frías o queso y de diferentes verduras.
  5. Haz un rollo tratando de que quede bien apretado. El dip te ayudará a que quede bien “pegada” la orilla.
  6. Envuelve cada rollo con el plástico adherente y mételos al refrigerador al menos una hora. También puedes dejarlos preparados por la noche para que estén listos para el refrigerio escolar del día siguiente.
  7. Corta cada rollo en dos o tres partes.
  8. Listos para disfrutar.

¿Y a tí como se te ocurre prepararlos?

Licuados y jugos verdes: Maravilla de la nutrición o solo una moda más

Los licuados y jugos verdes están por todas partes. Basta con darse una vuelta por las redes sociales, blogs o sitos web sobre salud y bienestar y sin ningún esfuerzo encontraremos cientos de recetas para prepararlos. Los hemos visto también en manos de compañeros en el gimnasio, la escuela o la oficina. Hasta las estrellas de televisión se dejan fotografiar bebiendo alguno. Aunque sus características pueden variar entre receta y receta todos prometen enormes beneficios para la salud.

Las mezclas pueden ser más o menos sofisticadas o extravagantes, pero entre las más socorridas se encuentran las de espinacas, apio, pepino, jengibre, piña y limón.

Existe la creencia de que un jugo verde puede ayudar a bajar de peso, desintoxicar el cuerpo, tener más energía y prevenir o hasta curar enfermedades.

Aunque hasta ahora he hablado de jugos y licuados por igual, en realidad no son lo mismo. En los licuados o batidos se muelen los ingredientes prácticamente completos y se conserva toda la fibra. Los jugos se obtienen con un extractor y se desecha la fibra. Ambos tipos de bebida tienen sus partidarios. Los afectos al “juicing”, como le llaman algunos, dicen que al extraer solo el jugo de las frutas y/o verduras los nutrimentos se absorben de inmediato sin exigir un esfuerzo adicional al organismo lo que los hace ideales para “desintoxicarse”. Quienes optan por los licuados suelen hacerlo para aprovechar las ventajas de la fibra para la salud intestinal.

¿Pero en realidad son capaces de brindar todos los beneficios que se les atribuyen? ¿Son seguros para cualquier persona? ¿Existe algún riesgo si se toman indiscriminadamente?

Sin duda un jugo o licuado a base de verduras y/o frutas tiene algunas ventajas al ser una bebida cargada de antioxidantes, vitaminas, minerales y en algunos casos fibra, pero lo cierto es que estos beneficios también puede lograrse con una dieta equilibrada sin jugos.

Estas bebidas verdes pueden ser útiles para personas con requerimientos especialmente elevados de vitaminas como las mujeres embarazadas o los fumadores. También pueden ayudar a algunas personas a combatir el estreñimiento. Sin embargo es necesario tomar algunas precauciones, por ejemplo:

  • Los jugos y licuados en que se mezcla una gran variedad de frutas no son bebidas bajas en calorías y pueden contener grandes cantidades de azúcar.
  • En el caso de los licuados o batidos el exceso de fibra puede causar gases, distensión y otras molestias gastrointestinales en personas susceptibles.
  • Si la cantidad de fibra que se consume es demasiado elevada puede dificultar la absorción de algunos nutrimentos importantes como el hierro.
  • Las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben evitar el consumo de verduras ricas en vitamina K como las hojas verdes.
  • Los jugos y licuados de verduras y frutas son muy ricos en potasio, lo que puede ser peligroso para personas con insuficiencia renal.
  • Los jugos no deben ser usados como único alimento ni siquiera por unos cuantos días pues no es posible cubrir con ellos todos nuestros requerimientos de nutrimentos.

Para la mayoría de las personas tomar un jugo verde no representa ningún riesgo. Lo peligroso es atribuirle propiedades mágicas que en realidad no tiene. Estas bebidas no pueden:

  • “Desintoxicar”, “depurar” o “purificar” el cuerpo. En realidad estos son términos vacíos sin ningún significado científico. No existe tal cosa como una “dieta detox” o un “alimento purificante” y por supuesto, no hay ninguna evidencia de que tomar jugos verdes ayude en forma alguna a “limpiar” algo de nuestro sistema circulatorio. De eso ya se encargan nuestro hígado y riñones.
  • Adelgazar o quemar grasa corporal. Si las kilocalorías que gastamos cada día no exceden a las que consumimos, no habrá adelgazamiento. Ningún alimento por saludable que sea tiene esta propiedad.
  • Modificar el pH de nuestra sangre. La dieta no tiene la capacidad de alcalinizar el pH sanguíneo, ni siquiera incluyendo jugos y licuados verdes. Nuestros pulmones y riñones se encargan de mantener el pH dentro de los límites necesarios para conservar la salud.
  • Sustituir a las comidas completas. Estas bebidas carecen casi por completo de grasas y proteínas que también son indispensables para mantener la salud, así que no deben ser utilizadas como único alimento a ninguna hora del día.
  • Sustituir tratamientos médicos convencionales. Suspender un tratamiento médico al pensar que el padecimiento por el cuál fue indicado puede corregirse bebiendo jugos o licuados con regularidad puede ser contraproducente y hasta peligroso. Nunca debe suspenderse un tratamiento médico sin autorización del médico.

En mi opinión, tomar un jugo o licuado a base de frutas y verduras ocasionalmente como parte de una dieta saludable puede ayudar a cubrir nuestros requerimientos de algunos nutrimentos, pero definitivamente estas bebidas no son indispensables, ni siquiera necesarias para lograrlo. No debemos esperar que el hábito de tomar un jugo cada mañana mejorará nuestra salud sin cambiar nuestro estilo de vida.

Una dieta equilibrada sin jugos puede hacer mucho más por nuestra salud que un batido verde que no es parte de una dieta saludable.

Fuentes:

Fotografía.  Vegetable Juice With Celery Stock Photo. Por phasinphoto en http://www.freedigitalphotos.net/images/vegetable-juice-with-celery-photo-p289803

Dieta anticáncer: Preguntas y respuestas

El cáncer es un grupo heterogéneo de enfermedades en las que algunas células crecen y se diseminan sin control. Puede aparecer prácticamente en cualquier parte del cuerpo y el tumor suele invadir el tejido circundante y puede provocar metástasis en puntos distantes del organismo.

Muchos tipos de cáncer se podrían prevenir evitando el tabaco, controlando el sobrepeso, adoptando una dieta saludable y haciendo actividad física con regularidad. Además, un porcentaje importante de cánceres puede curarse si se detecta en una fase temprana.

Con respecto a la alimentación y su relación con el cáncer, es cierto que algunas dietas pueden ayudar en su prevención y otras podrían favorecerlo.

¿Sabes en realidad qué alimentos y características de la dieta te pueden ayudar a prevenir esta enfermedad? A continuación contestaremos algunas de las preguntas más frecuentes al respecto.

¿Las personas obesas tienen un mayor riesgo de cáncer?

Si. El exceso de grasa corporal favorece desajustes como el síndrome metabólico. Entre estos desajustes se destaca la resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia, lo que se relaciona con inflamación y una mayor predisposición al crecimiento de células cancerosas. Las personas obesas tienen una mayor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer como el de colon, mama, endometrio, páncreas, esófago y riñones entre otros.

¿Los conservadores y aditivos de los alimentos causan cáncer?

Con frecuencia escuchamos historias que relacionan sustancias químicas adicionadas a los alimentos con un mayor riesgo de cáncer. Hasta el momento no existen evidencias que demuestren esta relación. Por otro lado, existen muchos tipos de aditivos diferentes y no es posible generalizar. En mi opinión, es más importante enfocarse en seguir una variada, suficiente, completa y equilibrada que preocuparse en exceso por este aspecto.

¿Comer frutas y verduras previene el cáncer?

Si, y lo hacen a través de diferentes mecanismos. Por un lado, son ricas en vitaminas, antioxidante y fitoquímicos que ayudan a nuestras células a mantenerse sanas y a autorepararse. Algunas de estas sustancias incluso pueden controlar el crecimiento de las células malignas.

Por otro lado, su contenido de fibra también ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer como el de colon al acelerar la velocidad de vaciamiento del tubo digestivo.

Por último, el consumo de abundantes frutas y verduras nos ayuda a desplazar a otros alimentos de mayor densidad energética por lo que favorecen el mantenimiento de un peso corporal saludable, que también es importante para la prevención del cáncer.

¿La llamada dieta alcalina reduce el riesgo de cáncer?

No. El pH de la dieta no es capaz de modificar el pH de la sangre o de modificar el comportamiento celular. Aunque una dieta rica en frutas y verduras (la dieta alcalina lo es) puede ayudar a prevenir el cáncer, esto no tiene que ver con su pH, sino con otros mecanismos ya mencionados arriba.

¿El consumo de carnes rojas favorece el cáncer?

Probablemente si. Existen evidencias de que el consumo de carne se relaciona con algunos tipos de cáncer, sobre todo el de colon. No obstante, existe una cantidad de carne que puede ser consumida con seguridad. El riesgo de cáncer se incrementa cuando se consumen más de 18 onzas de carne a la semana. Así que no es necesario eliminarla de la dieta, pero si limitar su consumo. Comer carne roja hasta dos veces por semana en un tamaño de porción razonable (no mayor al tamaño de la palma de una mano) no representa mayores riesgos. Además, es conveniente evitar las carnes curadas o ahumadas, que parecen tener una relación aún mayor con el riesgo de cáncer.

¿El azúcar incrementa el riesgo de cáncer?

Posiblemente si. El exceso en el consumo de azúcar  favorece el sobrepeso, obesidad y síndrome metabólico, que como ya dijimos arriba, favorecen la aparición de esta enfermedad. Más aún, los cambios en los niveles de glucosa e insulina que acompañan al consumo excesivo de azúcar se han relacionado con un mayor riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de páncreas y el de colon.

¿Comer productos orgánicos reduce el riesgo de cáncer?

Aparentemente no. No existen evidencias contundentes para afirmarlo. En general los alimentos convencionales no superan la cantidad de residuos de pesticidas y otras sustancias que es segura para consumo humano. No se han encontrado diferencias en el riesgo de cáncer entre las personas que comen solo alimentos orgánicos y las que comen alimentos convencionales. Así que las personas que no pueden costear una dieta a base de alimentos orgánicos no deben sentirse en riesgo siempre y cuando su dieta sea saludable. Nunca está de más recordar que es importante lavar bien las frutas y verduras antes de su consumo.

¿Existen los alimentos anti cáncer?

Ningún alimento por sí mismo es capaz de prevenir el cáncer. Sin embargo, una dieta en la que abunden frutas y verduras de color verde oscuro, rojo o anaranjado, cereales de grano entero y leguminosas y que incluya cantidades moderadas de aceite de oliva, té verde y pescado se considera útil para reducir el riesgo de esta enfermedad.

¿Los alimentos cocinados a muy altas temperaturas o cocidos en exceso pueden favorecer el cáncer?

Probablemente si. Algunos investigadores han encontrado que en alimentos cocinados a muy altas temperaturas como las papas fritas o papas a la francesa o en las carnes quemadas o sobrecocidas se producen sustancias potencialmente carcinogénicas. Sin embargo, esto no sucede con todos los alimentos por igual.

¿Cocinar alimentos en el horno de mircoondas puede causar cáncer?

No existen pruebas de esto. Las microondas no permanecen en los alimentos una vez que estos se retiran del horno y no se ha probado que estos hornos puedan causar algún daño a la salud cuando se utilizan adecuadamente.

Fuentes

Escott, S. (2011). Nutrición, diagnóstico y tratamiento. 7a ed. Philadelphia: Lippincot        Williams & Wilkins.

Griffin, M. Expert Q&A: The Anti-Cancer Diet. Recuperado de http://www.webmd.com/diet/features/expert-qa-anti-cancer-diet-karen-collins

Harvard Medical School. Red meat and colon cancer. Recuperado de http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/red-meat-and-colon-cancer

Instituto Nacional del Cáncer. La acrilamida en los alimentos y el riesgo de cáncer. Recuperado de http://www.cancer.gov/espanol/recursos/hojas-informativas/riesgo-causas/acrilamida-en-alimentos

Larsson, S., Bergkvist, L., Wolk, A. (2005).Consumption of sugar and sugar-sweetened foods and the risk of pancreatic cancer in a prospective study. The American Journal of Clinical Nutrition. 84(5), 1171–1176.

Layton, D., Bogen, K., Knize, M. (1995). Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research. Carcinogenesis, 16 (1), 39-52.

Michaud, D., Liu, S. Giovannucci, E. Willet, W., Colditz, G. (2012). Dietary Sugar, Glycemic Load, and Pancreatic Cancer Risk in a Prospective Study. J Natl Cancer Inst, 17, 1293-1300.

Organización mundial de la salud. Cáncer. Recuperado de http://www.who.int/topics/cancer/es/

Ensalada de quinoa, espárragos y fresas

La quinoa es un pseudocereal (se parece a los cereales, pero no lo es) rico en hidratos de carbono complejos y fibra. Su contenido de proteínas y grasas es mayor que el de los cereales y su contenido de hidratos de carbon es un poco menor, por lo que su índice glucémico es bajo.

Es una excelente opción para darle variedad a la dieta saludable, es fácil de preparar y muy versátil.

Un ejemplo es esta apetitosa ensalada que proponen en el sitio Directo al Paladar. A ver que les parece.

Ingredientes para 2 porciones:

  • 70 g de quinoa
  • 1 manojo de espárragos verdes
  • 300 g de habas verdes tiernas
  • 4 rabanitos
  • 6 fresas grandes
  • perejil fresco al gusto
  • aceite de oliva virgen extra
  • ralladura de limón
  • pimienta negra y sal al gusto

Forma de preparación

  1. Lava bien la quinoa y ponla a cocer (usa tres partes de agua por cada una de semillas) durante aproximadamente 15 minutos. Escurre y reserva.
  2. Pon a cocer los espárragos unos minutos en agua hirviendo y pártelos en 2 o 3 partes.
  3. Escalda ligeramente las habas en agua hirviendo.
  4. Rebana finamente los rabanitos y las fresas.
  5. Salpimenta la quinoa, añade el perejil picado finamente, las habas, rábanos, espárragos y fresas.
  6. Aliña con aceite de oliva, ralladura de limón, pimienta y sal.

Sopas para bajar de peso

Independientemente del clima y la región donde vivamos, las sopas son protagonistas de muchos menús. Existen sopas para todos los gustos y presupuestos. Para quienes gustan de pasar un buen rato en la cocina y para quienes prefieren algo fácil y rápido de preparar. Pero quienes están siguiendo un plan de alimentación especial para adelgazar se preguntarán cuales son las mejores sopas para bajar de peso.

Ninguna sopa es un platillo mágico que te hará quemar grasa,  pero una buena sopa caldosa es una excelente idea para empezar las comidas principales cuando quieres controlar las calorías porque incrementa la sensación  de saciedad y te ayuda a reducir la cantidad que comes de otros alimentos sin quedarte con hambre.  Pero para que sea realmente buena debe ser nutritiva y baja en calorías.

Características de las buenas sopas en una dieta para bajar de peso

  1. Son bajas en sodio. Cuidado con las sopas instantáneas. Son atractivas por su facilidad y rapidez de preparación, pero pueden estar cargadas con altísimas cantidades de sodio, lo que no sólo favorece la retención de líquidos, sino que además es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Así que opta por las sopas hechas en casa o por las versiones bajas en sodio de las industrializadas cuando no dispongas de tiempo para cocinar.
  2. Están hechas a base de caldo de verduras o consomé desgrasado. Evita las sopas cremosas, con grandes cantidades de leche, mantequilla, queso o crema que serán ricas en grasa y por lo tanto en calorías.
  3. Mientras más verduras contenga la receta mejor. No escatimes con las verduras y agrégalas a todas tus sopas. Prueba diferentes combinaciones para que nunca te aburras. Las verduras agregan sabor, color, textura, fibra, vitaminas y minerales a tus sopas y aportan una cantidad insignificante de calorías.
  4. Contienen  fuentes de proteína baja en grasa. Evita agregar salchichas, jamón, leche entera o quesos grasosos. Mejor prepáralas con pechuga de pollo, carne de res magra deshebrada, pavo o pescado.
  5. Si están hechas a base de consomé casero, éste debe desgrasarse. Si preparaste un consomé de pollo o res en casa puedes usarlo como base para tus sopas. Solo espera a que esté frío y con una cuchara retira la capa de grasa que se forma en la superficie antes de prepararlas.
  6. No están “adornadas” con ingredientes ricos en sal y grasa. Una buena sopa baja en calorías puede arruinarse si a la hora de servirla agregas ingredientes ricos en grasa o sodio como croutones o tiras de tortilla fritas, galletitas para sopa altas en grasa, quesos grasosos, etc.
  7. Contienen o se acompañan con algún cereal integral. Si pondrás fideos o alguna pasta a tu sopa, asegúrate de que sea integral. También puedes usar arroz integral o acompañar tu sopa con una tortilla de maíz o un trozo de pan integral.

Ejemplos de sopas para empezar tu comida

  • Consomé de pollo desgrasado con arroz integral y verduras
  • Sopa de garbanzos con espinacas
  • Sopa de fideos integrales con espinacas
  • Sopa de hongos, flor de calabaza, elote y  chile poblano
  • Sopa de hongos con epazote
  • Consomé de res con fideos integrales y verduras picadas
  • Sopa de nopales
  • Caldo de pescado con arroz integral y verduras
  • Gazpacho de pepino
  • Sopa de poro y espinacas
  • Sopa caldosa de tallarines integrales con bolitas de carne magra.
  • Fideos integrales con pollo y zanahorias
  • “Menudo” de setas

Berenjena rellena de verduras con vinagreta

185 kilocalorías por porción, 11 g de fibra, 1000 UI de vitamina A.

 Ingredientes para 4 porciones

  • 2 berenjenas
  • 2 pimientos rojos cortados en cuadros
  • 2 pimientos amarillos cortados en cuadros
  • 12 champiñones rebanados
  • 1 cebolla en rodajas
  • 4 jitomates partidos en cuartos
  • 4 cucharadas de romero fresco
  • Aceite de oliva
  • 3 cucharadas de vinagre
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Corta las berenjenas a la mitad, ahuécalas y colócalas en una parrilla durante unos minutos.
  2. Unta los pimientos con un poco de aceite de oliva y ásalos junto con la cebolla hasta que estén un poco tostados.
  3. Añade los jitomates y ásalos unos minutos más.
  4. Mezcla el romero con el vinagre, la sal y la pimienta.
  5. Rellena las berenjenas con las verduras asadas, báñalas con la vinagreta y sírvelas calientes.

Fuente:

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