Las 6 mejores APPS para bajar de peso

Las 6 mejores APPS para bajar de peso.

Anuncios

El secreto para no subir de peso esta Navidad

Parece que fue ayer cuando aún estábamos en verano. De pronto la temperatura empezó a bajar, las tiendas comenzaron a llenarse con decoraciones navideñas y ¡zas! Las fiestas decembrinas ya están aquí. Y con su llegada, por supuesto, he comenzado a escuchar por todas partes comentarios como “No puedo seguir mi dieta saludable con tantas fiestas”, “Cada fin de año subo al menos 3 a 5 kg”, “¿Cómo no subir de peso esta Navidad con tanto comida deliciosa alrededor?”, “Ya comenzaré a cuidarme el próximo año”, etc., etc. ¿Te suena familiar?

Aunque para cada persona esta época de fiestas puede tener un significado diferente, lo cierto que es que NO tiene que ser un sinónimo de engordar. Las personas que pueden mantener su peso saludable y hasta bajar de peso en estas fechas saben que el secreto está escondido entre los pasos del proceso administrativo.

¿Qué? ¿Dónde? Se preguntarán….. Los que conocen tal proceso ya se estarán haciendo una idea….

Pues sí. El secreto se llama Planeación. A través de este paso que los administradores conocen muy bien se establecen metas y se definen las estrategias para alcanzarlas. Involucra además el concepto de previsión, que implica el anticiparse a los acontecimientos y situaciones futuras.

Sin duda, entre mis pacientes más exitosos están los mejores administradores. Así que a continuación les doy algunos tips para compartir su secreto con ustedes.

  1. Establece tus objetivos claramente y escríbelos. Los objetivos ambiguos no te guiarán a ninguna parte. Tampoco los que son poco realistas o inalcanzables. Así que define bien lo que quieres y necesitas. De preferencia busca la ayuda de un profesional que te ayude. ¿Quieres mantener tu peso actual?, ¿Necesitas bajar 2 kg, 5 kg, 10 kg? ¿Quieres reducir una talla? ¿En cuanto tiempo es razonable alcanzar esos objetivos?
  2. Planea estrategias para controlar tu consumo de calorías a pesar de las fiestas. ¿Cena de Navidad? ¿Año nuevo? ¿Una posada con los amigos? ¿La fiesta de tu oficina? Las fechas de todas estas fiestas las conoces con anticipación. Así que no tienes pretexto para no poder “compensar” un poco el resto del día. Aumenta la duración o la intensidad de tu rutina de ejercicio (si no tienes una qué esperas). Toma un desayuno ligero y muy rico en fibra. Come una ensalada abundante, pero muy baja en calorías (piensa en incluir lechuga, jícama, germinado, pepino, espinacas, apio y otras verduras crudas y un poco de proteína como queso bajo en grasa, salmón o pechuga de pollo). Bebe agua todo el día. Toma un refrigerio ligero antes de la fiesta para que no llegues con hambre. Lee los objetivos que escribiste en el punto número uno otra vez y ahora si a disfrutar tu fiesta.
  3. Intenta conocer el menú con anticipación. Si vas a comer o cenar en algún restaurante intenta revisar el menú con anticipación. La mayoría de las veces puedes consultarlo a través de Internet. Si vas a un buffet revisa TODA la barra antes de servirte el primer plato. Cuando el festín sea en casa de familiares o amigos averigua qué habrá y qué puedes llevar. Si lo vas a preparar tú, mejor aún. Busca recetas nuevas. Seguro que encontrarás platillos festivos, deliciosos y saludables. Recuérdate otra vez tus objetivos y PLANEA qué vas a comer antes de que empiece la fiesta.
  4. Establece tus “prioridades”. Si ya sabes que el pastel que prepara tu abuelita en Navidad te hará perder la cabeza, aléjate de las botanas. Si ya estás saboreando esa copa de tinto que se servirá con la cena, no empieces a tomar cocteles desde que llegas a la fiesta. Prevé, prioriza, planea. Qué es lo que verdaderamente te gusta. Qué es lo que más disfrutas. No te prives de eso, pero sacrifica algo que no sea tan importante para ti.
  5. Inicia un registro de consumo de alimentos y de actividad física. Aunque te parezca engorroso, muchos estudios han demostrado que las personas que registran todo lo que comen terminan comiendo menos calorías. Además no tienes una idea de todas las cosas que descubrirás cuando leas tus registros. Tal vez estás “picando” entre horas más de lo que crees o no estés comiendo tantas frutas y verduras como pensabas. Si quieres hasta puedes ir más allá de solo registrar. Busca alguna aplicación para tu smartphone que te ayude a contabilizar las calorías que comes y las que gastas.
  6. Monitorea tus avances con frecuencia. Si tu objetivo es llegar a Enero con el mismo peso que tienes hoy, no te olvides de la báscula por completo. Si bien no es bueno obsesionarse, si no te pesas con frecuencia no sabrás si vas por buen camino. Así que pésate al menos una vez por semana para que recalcules tu ruta si te estás alejando de tu destino.
  7. No olvides la razón de ser de estas fiestas y recuérdate todos los días que los excesos no son necesarios para disfrutar de los buenos momentos con las personas que más quieres.

 ¡Felices fiestas!

 

 

 

 

 

 

Medicamentos para adelgazar aprobados por la FDA

La obesidad es una enfermedad causada por diversos factores que requiere de un tratamiento que los ataque a todos o al menos a la mayoría de ellos. Entre estos factores se encuentran el sedentarismo, el consumo excesivo de calorías, grasas y azúcar, además de factores emocionales y genéticos. Los medicamentos para adelgazar, entonces, deben consumirse solo en ciertas condiciones y como parte de un tratamiento integral.

Según los expertos en nutrición y control de peso, el tratamiento básico para el sobrepeso y la obesidad debe combinar la restricción de calorías en la dieta, la actividad física y la terapia conductual. Solo en casos específicos es necesario agregar a este tratamiento el uso de medicamentos y/o cirugía.

Indicaciones para tomar medicamentos para bajar de peso

  • Los medicamentos para bajar de peso solo deben consumirse bajo prescripción médica y únicamente se indican como parte de un tratamiento integral que incluya dieta baja en calorías y actividad física.
  • No cualquier persona es candidata a recibir un tratamiento con fármacos. Estos se indican solo para personas con un Indice de Masa Corporal mayor de 30 o de 27 si es que tienen importantes factores de riesgo agregados. (Para saber tu Indice de Masa Corporal divide tu peso en kg entre tu estatura en centímetros elevada al cuadrado).
  • El tratamiento con medicamentos debe iniciarse solo después de haber intentado seriamente bajar de peso a través del tratamiento convencional con dieta, ejercicio y modificación de la conducta sin lograr buenos resultados.
  • Tomar cualquier tipo de fármaco para adelgazar sin prescripción médica puede poner en riesgo la salud y el éxito a largo plazo del tratamiento para el sobrepeso y puede generar complicaciones graves e incluso la muerte.

Medicamentos para adelgazar aprobados por la FDA ( U.S.A. Food and Drug Administration)

En el mercado existen solo unos cuantos medicamentos aprobados por la FDA para bajar de peso, los cuales han sido investigados y probados en varios estudios para verificar su efectividad y su seguridad. Estos medicamentos son:

  • Orlistat. Es comercializado con el nombre de Xenical o Alli. Este medicamento actúa bloqueando parcialmente la absorción de las grasas que se ingieren a través de los alimentos. Se puede reducir alrededor del 30% de la grasa que se consume si se toma en las dosis adecuadas. Los estudios con este medicamento han mostrado que tras un año de tratamiento, se pueden lograr pérdidas de alrededor de 6 kg de peso como promedio. Además produce disminuciones pequeñas pero significativas en la presión arterial, la glucosa en sangre y el colesterol. El orlistat puede ocasionar algunas efectos adversos gastrointestinales relacionados con la malabsorción de las grasas como flatulencias con escape fecal, evacuaciones grasosas, urgencia para defecar e incontinencia fecal.
  • Sibutramina Se comercializa con el nombre de Reductil o Meridia. Este medicamento produce un aumento de la sensación de saciedad después del inicio de las comidas y además aumenta ligeramente el gasto metabólico. Según estudios con este medicamento, en promedio puede ayudar a perder alrededor de 5 kg en un año, siendo la pérdida más rápida en las primeras doce semanas, después de las cuales la pérdida de peso se hace más lenta, pudiendo incluso recuperarse parte del peso perdido, pero sin volver hasta el peso inicial. La sibutramina puede también mejorar los niveles del perfil de lípidos, ácido úrico y glucosa en sangre. Entre los efectos adversos más importantes de este fármaco se encuentran sequedad de boca, insomnio, ansiedad, aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardiaca, náuseas y estreñimiento.
  • Lorcaserina. Su nombre comercial es Belviq. Es un antagonista de los receptores de serotonina que actúa incrementando las sensaciones de saciedad para reducir el consumo energético. Puede ser adictivo, por lo que es muy importante evitar exceder la dosis y duración del tratamiento que indique el médico. Si no se consigue perder el 5% del peso en 12 semanas el medicamento debe suspenderse. Entre los efectos secundarios que pueden relacionarse con el uso de lorcaserina se encuentran el estreñimiento, sequedad de boca, cansancio, dolor de cabeza, dolores musculares, insomnio, ansiedad, náuseas, vómito y algunos que puedes ser graves como agitación, confusión, espasmos musculares, ritmo cardiaco irregular, dificultad para respirar, entre otros.
  • Fentermina. Se comercializa como Adipex-P o Terfamex. Es un supresor del apetito que se usa para acelerar la pérdida de peso por un tiempo limitado (3 a 6 semanas). Este medicamento para adelgazar puede causar dependencia y adicción por lo que no debe excederse la dosis indicada por el médico por ningún motivo. Puede ocasionar molestias gastrointestinales, excitabilidad, insomnio, sequedad de boca, aumento de la presión arterial e irregularidades en el ritmo cardiaco entre otras.
  • Dietilpropión. Comercializado en Estados Unidos como Tenuate. Es un supresor del apetito que se usa a corto plazo. Puede producir dependencia por lo que no debe usarse ni más ni menos de la dosis indicada por el médico. Puede ocasionar molestias gastrointestinales, sequedad de boca, mareos, ansiedad, depresión, palpitaciones, entre otros.

Otros medicamentos para adelgazar

Tanto en México como en otros países existen en le mercado muchos medicamentos alternativos para el control de peso. Estos pueden contener diferentes mezclas de ingredientes herbales o botánicos, vitaminas, minerales, laxantes, cafeína, hormonas entre otros. Sin embargo no se cuenta con estudios clínicos para probar su eficacia ni su seguridad, por lo que su uso no es recomendable, aún cuando sus fabricantes aseguren que están elaborados con “ingredientes naturales”. Según la Norma Oficial Mexicana para el Tratamiento Integral del Sobrepeso y la Obesidad, todos los medicamentos que se empleen para bajar de peso deben ser indicados por un médico y debe contar con un registro sanitario ante la Secretaría de Salud. Además, dicha norma establece que está prohibido indicar medicamentos secretos (aquellos que no contienen una etiqueta con su nombre genérico, forma farmacéutica, cantidad y presentación), medicamentos a granel (aquellos que son ofrecidos fuera de su empaque original) o medicamentos fraccionados (aquellos que son separados en partes o que se ha modificado su forma farmacéutica).

Entre los medicamentos y suplementos para adelgazar se encuentran muchos que prometen pérdidas de peso milagrosas y casi sin ningún esfuerzo. Una velocidad de pérdida de peso razonable y segura nunca debe ser mayor de 1 kg por semana, así que es mejor desconfiar de cualquier método que prometa pérdidas mayores.

Algunos de los efectos secundarios que se han relacionado con el uso de medicamentos para adelgazar sin prescripción son:

  • Nerviosismo
  • Irritabilidad
  • Dolores de cabeza
  • Resequedad en la boca
  • Náuseas
  • Estreñimiento
  • Dolor abdominal
  • Diarrea
  • Insomnio
  • Ansiedad
  • Deshidratación
  • Alteraciones del ritmo cardiaco
  • Ataques al corazón, convulsiones y muerte súbita.

Recomendaciones finales

  • Evita tomar cualquier medicamento que no haya sido prescrito por un médico de tu confianza aún cuando diga ser de origen natural.
  • Asegúrate de que los medicamentos que consumas se encuentren en su paquete original, el cual debe indicar el nombre del fármaco, su forma y cantidad y debe contar con un registro sanitario.
  • Desconfía de cualquier producto que prometa pérdidas de peso casi mágicas, que afirme que puedes comer cualquier cosa en cualquier cantidad, o que prohíba hacer ejercicio mientras lo estás tomando.
  • Al dejar de tomar cualquier medicamento, inevitablemente recuperarás el peso perdido a menos que disminuyas tu consumo de calorías y modifiques tu forma de comer y tu actividad física, así que no inicies ningún tratamiento con medicamentos a menos que simultáneamente inicies la modificación de tu estilo de vida.

 

Fuentes:

Arrizabalaga, J. Guía de práctica clínica para el manejo del sobrepeso y la obesidad en personas adultas. Endocrinol Nutr 2003;50(Supl 4):1-38.

Escott-Stump. Nutrición, Diagnóstico y Tratamiento. 7a edició

FDA. Medications Target Long-Term Weight Control. Disponible en: http://www.fda.gov/forconsumers/consumerupdates/ucm312380.htm

NORMA Oficial Mexicana NOM-008-SSA3-2010, Para el tratamiento integral del sobrepeso y l obesidad.

Características que debe y no debe tener una dieta bajar de peso

Por todas partes escuchamos un sinnúmero de mensajes con respecto a lo que debemos hacer  y no hacer para evitar o tratar el sobrepeso y la obesidad. Las instituciones de salud públicas y privadas, los medios de comunicación, el medio escolar o laboral, los grupos sociales… todos tienen algo que decir y que recomendar al respecto. Algunos con el legítimo interés de mejorar las condiciones de vida, disminuir los gastos en salud de la población o solamente por intereses 100% estéticos o comerciales.

Seguramente todos podemos contar entre nuestros familiares, amigos y conocidos a alguien que, con o sin conseguirlo,  una o varias veces ha intentado bajar de peso. Las formas en que lo han hecho son múltiples y muy variadas. Existen incontables tipos de dietas, alimentos a los que se han atribuido cualidades casi mágicas, rutinas de ejercicios, medicamentos alópatas y alternativos, masajes, cremas, fajas, etc. Pero ¿Cuáles métodos son los que ofrecen mejores resultados a largo plazo? ¿Qué planes son los que no ponen en riesgo la salud? ¿Cómo identificar si una dieta es segura y no traerá consecuencias negativas?

Así como el sobrepeso y la obesidad son un riesgo para la salud y merman la calidad de vida de quien las padece, también existen métodos para bajar de peso que resultan verdaderamente peligrosos porque ponen en riesgo la salud. Algunos pueden ocasionar reacciones desfavorables graves a corto plazo, como el abuso de diuréticos que puede ocasionar trastornos cardiacos y hasta la muerte; otros lo hacen en plazos de tiempo más largos, por ejemplo los planes que favorecen la deficiencia de algún nutrimento, o alguna alteración hormonal cuando se siguen por un largo tiempo. Otros sistemas pueden lograr pérdidas de peso rápidas, pero favoreciendo el temido “rebote”.  Algunos métodos pueden además, ser costosos o difíciles de seguir, o pueden no cumplir con las expectativas de quienes los siguen, lo que los desmotiva y puede incluso favorecer nuevas ganancias de peso.

A continuación  se enlistarán y explicarán brevemente algunas de las características que deben ser evitadas al elegir un plan para bajar de peso, así como algunas de las que deben buscarse como indispensables.

Características  que deben evitarse en un plan para bajar de peso

  1. Dietas de muy bajo aporte de calorías o que promuevan  ayunos. Este tipo de dietas favorece pérdidas rápidas de agua y músculo. Al disminuir el músculo, y al habituar al organismo a estos aportes bajos de energía, el gasto energético basal disminuye, esto es, cada vez necesita menos calorías que antes, por lo tanto, cada vez será más fácil recuperar el peso perdido y acumular más grasa corporal. Además, las dietas de muy bajo aporte calórico no cubren al 100% las necesidades de vitaminas y minerales. Ejemplos de estas dietas son:
    1. Dietas de menos de 1200 kcal.
    2. Dietas en las que se promueve consumir solamente frutas y/o verduras y jugos por algunos días.
    3. Cualquier dieta en el que deba consumir una cantidad de alimentos mucho muy inferior a su consumo habitual.
  2. Planes de alimentación en los que se omita algún grupo completo de alimentos. Todos los grupos de alimentos tienen sus funciones propias dentro de una dieta balanceada, por lo que la eliminación de cualquiera de ellos puede tener consecuencias negativas. Por ejemplo, la restricción excesiva de carbohidratos puede favorecer el cansancio, malestar, sueño; la eliminación absoluta de los alimentos de origen animal puede ser causa de anemia por deficiencia de vitamina B12, etc. Algunos dietas con estas características son:
    1. Dietas en las que se eliminen todos los cereales (pan, tortillas, pastas, etc).
    2. Dietas en las que se limiten temporalmente todas las frutas y/o verduras.
    3. Planes de alimentación en los que se eliminen todos los alimentos de origen animal (leche, quesos, carnes, huevo, etc).
  3. Planes de alimentación en los que se atribuyan características “mágicas” o cualidades “quema grasa” a algún alimento en particular. Por ejemplo dietas en las que se permite comer casi cualquier cosa, siempre y cuando se consuma el “alimento clave” en determinadas formas o cantidades. La obesidad, como se mencionó anteriormente es causada por diferentes factores, por lo que un alimento en particular no puede ser su causa o su cura. No existen alimentos “buenos” o “malos”, sino dietas adecuadas o inadecuadas.
  4. Planes de control de peso en los que deban tomarse medicamentos de origen y composición desconocida o dudosa. Aún cuando muchos de estos medicamentos o suplementos prometen ser de “origen natural”, el tomar medicamentos sin estar seguros de su composición química es altamente riesgoso y puede acarrear consecuencias graves, como desordenes hormonales, deshidratación, alteraciones cardiacas, ansiedad, entre otras. Nunca tomes medicamentos (tabletas, gotas, jarabes, etc) que no contengan su composición  y los datos del laboratorio que los fabrica claramente escritos en el empaque.
  5. Consumo de medicamentos sin prescripción médica.Ningún medicamento para el control de peso, debe tomarse sin prescripción y supervisión médica. No todas las personas que requieren perder peso son candidatas a tomar medicamentos. Existen criterios muy precisos para determinar quiénes y bajo qué condiciones deben tomarlos. De otra manera, el uso del medicamento podría rebasar los riesgos de la propia obesidad o el sobrepeso. Por otro lado, es necesario recordar que ningún medicamento dará buenos resultados si no se combina con un adecuado plan de alimentación y ejercicio. Siempre consulta a tu médico.
  6. Regímenes para el control de peso basados en el uso de fajas, vendas o masajes. La única forma conocida para reducir la grasa corporal es promoviendo su utilización como fuente de energía. Esto puede lograrse incrementando la actividad física para “gastar” más calorías, y disminuyendo el consumo. Por lo tanto, el uso de fajas, vendas, masajes y otros métodos que no promuevan este mecanismo, solo podrían lograr que la misma cantidad de grasa se reacomode  o que la pérdida de una mayor cantidad de líquidos favorezca una ligera pérdida de peso.

Características deseables en  un régimen para control de peso

  1. Debe atacar las causas de la acumulación de peso y grasa corporal.Además de la predisposición genética, la obesidad se relaciona con sedentarismo, consumo excesivo de grasas o azúcares, malos hábitos alimentarios, estrés y en algunos casos, desordenes hormonales o metabólicos, entre otros. Un buen plan para control de peso debería atacar las causas que se identifiquen en cada caso. Para la mayoría de las personas, el tratamiento del sobrepeso debería incluir por lo menos:
    1. Plan de alimentación que disminuya el consumo de calorías
    2. Incremento de la actividad física
    3. Modificaciones a los hábitos alimentarios y estilo de vida
  2. La dieta debe ser equilibrada. Debe incluir alimentos de todos los grupos en cada comida, dando a cada uno su lugar e importancia. Esto es, debe incluir cereales, frutas, verduras, alimentos de origen animal y leguminosas en las cantidades y proporciones adecuadas para cada persona, evitando los excesos de  grasas, azúcar y sal.
  3. Debe adaptarse a las necesidades y gustos individuales. Un régimen para control de peso no debe sufrirse;  debe adaptarse a las necesidades de cada quién, considerando los lugares habituales de consumo, gustos, costumbres, disponibilidad, etc.
  4. Puede seguirse por un plazo indefinido de tiempo.  No debe olvidarse que el sobrepeso y la obesidad son enfermedades crónicas y su tratamiento debe ser permanente. Por lo tanto, un buen plan de alimentación,  debe ser lo suficientemente flexible para lograr un apego a largo plazo, pero lo suficientemente rígido para lograr alcanzar los objetivos trazados.
  5. Fomenta buenos hábitos de alimentación y estilo de vida.Por último, un plan para control de peso debe, al mismo tiempo proporcionar educación en salud y nutrición, de tal manera que quienes lo sigan vayan gradualmente adoptando nuevos hábitos más saludables que les brinden bienestar a largo plazo.

En conclusión, el sobrepeso y la obesidad  incrementan considerablemente el riesgo de padecer enfermedades que limitan enormemente la calidad de vida de una persona; pero el seguir planes para bajar de peso inadecuados puede traer consecuencias igual de nefastas. Evita buscar caminos más “fáciles” o “rápidos” y consulta a tu médico y nutriólogo antes de tomar cualquier decisión.

           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7 hábitos de quienes logran bajar de peso

Todo el mundo sabe que para bajar de peso es necesario llevar una dieta saludable, consumir menos calorías y hacer más ejercicio. Pero aunque todos conocen la “fórmula” solo unos pocos logran aplicarla con éxito.

Por supuesto que para adelgazar debes adoptar una dieta sana e identificar los factores que te han hecho subir de peso como el sedentarismo,  el consumo excesivo de azúcar, o el responder con comida a tus emociones, pero además de vigilar lo que sirves en tu plato hay algunos hábitos que pueden hacer la diferencia entre desear bajar de peso y lograr bajar de peso.

Hábito 1. Ser muy específico.

Plantearse objetivos vagos e imprecisos, o peor aún, no plantearse ninguno conduce directo al fracaso. Es mucho más sencillo motivarse cuando se conoce la diferencia exacta entre el lugar en el que estamos y el lugar en el que queremos estar. Así que si el objetivo a seguir es: “quiero bajar de peso”, hay que pensar en algo como “quiero bajar 5 kilogramos antes de la cena de Navidad”. Pide ayuda a un profesional de salud de tu confianza para que te ayude a establecer un objetivo razonable para tí.

Hábito 2. Ser optimista pero también realista

Cuando se quiere bajar de peso es indispensable creer en uno mismo y convencerse de que el objetivo planteado se va a poder alcanzar. Pero tampoco se puede creer que será sencillo.  Adelgazar nunca ha sido fácil y nunca lo será. Habrá algunas dificultades y saberlo de antemano ayuda a sortearlas. Tener un plan facilitará el camino. Requerirá de una buena dosis de esfuerzo, pero valdrá la pena cada gota de sudor que cueste.

Hábito 3. Crear un plan para emergencias

Vacaciones, cumpleaños, comidas de trabajo,  y otros compromisos son un riesgo hasta para los más comprometidos con su dieta. Muchas situaciones pueden presentarse y sabotear los más genuinos esfuerzos por adelgazar. La diferencia está en prever que esto puede pasar y saber de antemano lo que puede funcionar para cada quien en cada ocasión.

Así que hay que escribir anticipadamente un plan que incluya estrategias personales como:

…si me invitan a comer, pediré ensalada,….si habrá mucho trabajo en la oficina toda la semana mejor llevaré mi propia comida,… si mi compañera de al lado pica frituras frente a mí todo el día, yo tendré a la mano goma de mascar sin azúcar….., etc.

Hábito 4. Cocinar con más frecuencia

Comer fuera o comprar comida preparada puede ser muy práctico y divertido, pero está comprobado que se relaciona con una mayor ganancia de peso corporal. Cocinar más seguido permite tener un  mejor control sobre los ingredientes y los tamaños de las porciones de lo que comemos.

No es necesario ser un chef experto o dedicarle horas a la cocina. Hay muchos platillos  muy sencillos, rápidos de preparar y saludables. Además seguramente el bolsillo también lo agradecerá.

Hábito 5. Mantenerse activo aún fuera del gimnasio

Ir al gimnasio, inscribirse en un club deportivo o  a una clase de fitness es sin duda de gran ayuda cuando se quiere bajar de peso. Pero nunca hay que subestimar el valor de volverse más activo en la vida diaria, para siempre. Desde usar las escaleras, buscar el punto más alejado del estacionamiento, caminar mientra hablamos por teléfono o caminar para ir a las compras, hasta hacer  más labores domésticas, pasear al perro o arreglar el jardín. Todas estas pequeñas y aparentemente insignificantes actividades al sumarse pueden hacer una gran diferencia.

Hábito 6. Ejercitar la fuerza de voluntad

La fuerza de voluntad y el autocontrol crecen  y se fortalecen conforme se ejercitan. Deben irse trabajando y exigiendo un poco más cada vez. Así que es conveniente ir avanzando con pasos cortos pero firmes siempre en la misma dirección.

Hábito 7. Hacer un registro escrito de los progresos

Tener una visión clara del camino que se ha recorrido y todo el que falta para llegar al destino hace más fácil el control de peso. Registrar el peso, las calorías que se están consumiendo y la actividad física que se está logrando hacer diariamente y comparar estos puntos con los que se han programado anteriormente ayuda a no herrar el camino.

 

 

Sobrepeso y obesidad infantil: Recomendaciones para su tratamiento

El sobrepeso y la obesidad son enfermedades que se han vuelto cada vez más comunes por lo que se dice que existe una epidemia mundial. Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 en México, más del 30% de los niños tienen un exceso de peso corporal.

El sobrepeso se define como un peso corporal mayor a lo deseable para la estatura. La obesidad es un exceso de grasa corporal. Las personas con sobrepeso u obesidad tienen una mayor tendencia a padecer enfermedades y viven menos años que las personas que conservan un peso saludable.

Los niños con sobrepeso y obesidad tienen un alto riesgo de seguir padeciendo estas enfermedades en la edad adulta y  además de ver afectadas sus relaciones sociales y el desarrollo de su autoestima tienen mayor riesgo de desarrollar posteriormente hipertensión arterial, diabetes, alteraciones de colesterol y triglicéridos, problemas ortopédicos entre otras enfermedades. Por las razones anteriores es muy importante iniciar un plan para controlar el sobrepeso en los niños independientemente de su edad.

¿Es conveniente que los niños bajen de peso?

A diferencia de los adultos, en la mayoría de los niños el objetivo principal no es la pérdida de peso sino el mantenimiento del mismo. ¿Porqué el mantenimiento del peso? Porque al estar en etapa de crecimiento, las dietas que favorezcan la pérdida de peso podrían poner en riesgo el crecimiento. Por el contrario, si se logra mantener el peso estable conforme el niño va ganando estatura, poco a poco el grado de sobrepeso irá siendo menor.

¿Qué se necesita para controlar el sobrepeso y obesidad infantil?

Para lograr el mantenimiento del peso en niños se emplean diferentes estrategias enfocadas a lograr dos objetivos principales.

  • Reducir las calorías que consumen
  • Incrementar la actividad física

Recomendaciones para disminuir el consumo de calorías

Disminuir la cantidad de azúcar y grasa de la dieta es la mejor forma de reducir las calorías que los niños consumen.

Para reducir la cantidad de azúcar procura:

  • Evitar bebidas de sabor y refrescos
  • Evitar endulzar la leche
  • Preferir yogurt natural
  • Limitar el uso de mermeladas, cajeta, crema de avellanas o cacahuate
  • Servir frutas como postre
  • Limitar en cantidad y frecuencia el consumo de golosinas

Para disminuir la cantidad de grasa en la dieta:

  • Disminuye la cantidad de aceite, mantequilla y margarina que  se usa para cocinar, solo engrasa ligeramente los sartenes y utensilios.
  • Sustituye los quesos grasosos como manchego o chihuahua por quesos bajos en grasa como el panela, el fresco o el requesón.
  • Prefiere la leche descremada.
  • Disminuye la cantidad de carnes, quesos, lácteos, huevos y otros alimentos de origen animal e incrementa las cantidades de frutas, verduras y cereales.
  • Limita la cantidad de pan dulce, pastelillos y galletas con grasa, ofrece en su lugar panes integrales, avena, arroz, galletas marías o de animalitos.
  • Limita la cantidad y la frecuencia de consumo de frituras.
  • Evita agregar mayonesa, crema y aderezos cremosos a sus platillos.

Recomendaciones para incrementar la actividad física

Los niños deben realizar una hora diaria de actividad moderada a intensa para evitar o tratar el sobrepeso. La mayor parte de este ejercicio debe ser de tipo aeróbico como caminar, correr, bailar, nadar, jugar futbol, andar en bicicleta, patinar, etc. Para lograrlo algunas recomendaciones son:

  • De ser posible involucra a tu hijo o hija en actividades deportivas dirigidas en grupo.
  • De no ser posible establezcan juntos un horario fijo para hacer ejercicios en casa.
  • Los fines de semana y días libres prefieran actividades recreativas al aire libre.
  • Involucra a tu hijo o hija en tareas domésticas.
  • Limita el horario permitido para ver televisión, jugar videojuegos o usar la computadora.

¿Cómo poner en marcha un programa par controlar el sobrepeso en niños?

  • Antes que nada, todos los miembros de tu familia deben comprender que la participación y apoyo de todos y cada uno es importante para el niño con sobrepeso: ¿Cómo podría el pequeño dejar de tomar refresco si se sigue comprando en casa y los demás lo toman?
  • Solicita la ayuda de un profesional para hacer un diagnóstico correcto, establecer objetivos razonables y definir las estrategias más adecuadas.
  • Analiza junto con el profesional y el niño cuáles de las recomendaciones y estrategias mencionadas arriba pueden funcionarle bien, selecciona unas pocas (de tres a cinco)  para establecerlas como objetivos principales por algunas semanas y empiecen juntos a trabajar con ellas. Una vez logradas agreguen una o dos más. Por ejemplo, podrían elegir como primeras estrategias evitar agregar chocolate y azúcar a la leche, limitar el consumo de frituras a una vez por semana y agregar tres horas de ejercicio a la semana. Una vez que el niño se ha acostumbrado a ellas podrían agregar lavar el carro dos veces por semana (además de las otras actividades físicas) y limitar el consumo de galletas a 1 vez cada dos semanas.
  • Reconoce el esfuerzo del niño y alaba sus logros por pequeños que parezcan. Establezcan un “plan de recompensas” para mantener al niño motivado. Por ejemplo, peguen juntos una estrellita en un calendario por cada semana de objetivos cumplidos. Considera la posibilidad de un pequeño premio (que no sea comida o se relacione con ella) por cada 4 o 5 estrellitas acumuladas.
  • Vigila el peso y la estatura cada mes.
  • Nunca des medicamentos o suplementos si no son prescritos por un médico.

¿Son necesarios los productos light para los niños con sobrepeso?

Como ya se mencionó arriba, los objetivos para el tratamiento del sobrepeso de los niños son disminuir el aporte de calorías e incrementar la actividad física hasta alcanzar el mantenimiento del peso corporal. Esto puede lograrse sin necesidad de recurrir a productos light. Reducir el consumo de alimentos ricos en calorías, azúcar y grasa y sustituirlos por frutas, verduras y cereales es suficiente.

Por otro lado, acostumbrar a los niños a  comer alimentos naturales sin necesidad de endulzarlos, es un buen hábito que podría perdurar toda la vida y beneficiar a los niños a largo plazo. Existen en el mercado muy distintos tipos de productos Light. Algunos son libres de calorías, otros si aportan calorías, pero menos que un producto regular; algunos pueden ser libres de azúcar pero con cantidades moderadas a altas de grasa o por el contrario, ser bajos en grasa pero con cantidades considerables de azúcar. Siempre lee cuidadosamente las etiquetas de los productos industrializados (light o no) y enseña a tus hijos a hacerlo. Verifiquen la cantidad de grasa, azúcar, fibra y sodio que contienen. De ser necesario incluir algunos productos industrializados elijan las opciones con más fibra y menos azúcar, grasa y sodio.

Entre los endulzantes  artificiales sin calorías aprobados para los niños están el aspartame, acesulfame y sucralosa. El hecho de que estén aceptados no significa que puedan consumirse libremente. Sus efectos reales a largo plazo no están claramente comprobados. Algunos endulzantes bajos en calorías como el sorbitol que se usa en algunos dulces y gomas de mascar pueden ocasionar diarreas en los niños. Siempre lee en las etiquetas el tipo de endulzante que contienen los productos light o bajos en calorías.

Por último recuerda que el tratamiento del sobrepeso requiere un gran esfuerzo a largo plazo. Los niños con sobrepeso requieren un gran apoyo y motivación.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Qué preparar para el refrigerio o lunch escolar

Con frecuencia se da poca importancia a los refrigerios o snacks y se dedica poco tiempo a su planeación y preparación, lo que a la larga puede acarrear problemas que van  desde  la disminución en  el rendimiento escolar hasta caries dental y obesidad.

El refrigerio escolar o lunch escolar es una comida ligera que deben tomar los niños durante su estancia en la escuela. Aunque el refrigerio o lunch escolar no debe sustituir al desayuno, este tiempo de comida es tan importante como los otros dentro de la alimentación de los niños y debe cubrir alrededor del 15% de sus requerimientos de nutrimentos.

En México casi el 30% de los niños tiene sobrepeso. Los niños con un exceso de peso y grasa corporal  están en riesgo de desarrollar más adelante síndrome metabólico y enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Además, el sobrepeso predispone a los niños a sufrir un mayor número de infecciones, lesiones ortopédicas y problemas psicológicos.

La insuficiente actividad física y el alto consumo de alimentos y bebidas de alta densidad energética son algunos de los factores que favorecen el desarrollo de sobrepeso en niños.

El refrigerio escolar, como todas las comidas del día,  debe ser planeado pensando en crear hábitos saludables a los niños, sin dejar por eso de ser agradable para ellos. Y por supuesto deberíamos  evitar incluir  todos esos alimentos y bebidas ricos en grasas y azúcar que tanto favorecen el sobrepeso en los niños.

Recomendaciones para el  preparar el refrigerio escolar

  • Incluye alimentos de los diferentes grupos: Frutas y verduras, cereales o tubérculos y alimentos de origen animal.
  • Evita lo más posible los alimentos industrializados. Estos suelen ser ricos en grasa, azúcar y/o sodio.  Toma un poco de tiempo para preparar el refrigerio con alimentos frescos la mayor parte de los días de la semana.
  • Procura planear el menú para toda la semana con anticipación para ahorrar tiempo y tener todos los ingredientes necesarios a la mano. Evita que las prisas de última hora te hagan abusar de los alimentos industrializados “listos para llevar”.
  • Asegúrate de que el refrigerio sea variado. Existen muchas opciones diferentes que pueden agradar a los niños.
  • Aprovecha el refrigerio para ofrecer frutas y verduras frescas al niño.
  • Evita los alimentos muy dulces o pegajosos que pueden favorecer el desarrollo de caries.
  • Sirve porciones pequeñas de alimentos. Recuerda que el refrigerio debe representar cuando mucho el 20% de las calorías de todo el día. Esto equivale a unas 200 calorías para los niños preescolares y unas 270 para los escolares como máximo.
  • Sirve el refrigerio en una lonchera limpia y en recipientes agradables, irrompibles  y fáciles de manejar.
  • Permite a los niños participar en la planeación de sus refrigerios y hasta en la preparación de platillos sencillos.
  • Aprovecha la convivencia con otras personas para ofrecer a tus hijos alimentos que en casa se le dificulte aceptar.
  • Si vas a preparar un sándwich elige algún tipo de pan integral para incrementar el aporte de fibra.
  • Sustituye los embutidos y carnes frías regulares por pechuga de pavo baja en grasa y sal, atún o pechuga de pollo.
  •  Utiliza  quesos con bajo contenido de grasa como el panela o fresco.
  • Si vas a mandar yogurt, elige uno que sea bajo en grasa y azúcar.
  • Evita las frituras, pastelillos y golosinas. Permite a tus hijos comerlos solo ocasionalmente.
  • Sustituye los refrescos, jugos industrializados, aguas de sabor o cualquier otra bebida azucarada  por agua natural.
  • Evita los platillos fritos y limita la cantidad de mayonesa y otros aderezos que utilices para la preparación de los refrigerios.
  • Reduce la frecuencia con la que incluyes mermelada, jalea, miel o  cajeta  en el menú.

 Ejemplos:

  • Un sándwich de ensalada de atún, una manzana y agua natural.
  • Zanahorias baby, galleta de avena, yogurt bajo en grasa y agua natural.
  • Cubitos de queso panela con uvas,  palitos de pan integrales y agua natural.
  • 1 barrita de cereal integral, 1 yogurt para beber bajo en grasa, 1 durazno y agua natural.
  • Bolitas de melón y sandía, nueces,  galletas Marías y agua natural.
  • Ensalada de pepino con naranja, galletas habaneras y agua natural.
  • Ensalada de pollo, galletas integrales y agua natural.
  • “Paleta” de jícama con chile piquín, cacahuates naturales y agua natural.

¿Y a ti qué otros ejemplos se te ocurren?