Autor: Mariana Alvarez Aceves

Licenciada en Nutrición por la Escuela de Dietética y Nutrición, actualmente dedicada a la docencia en la UAEM y a la consulta privada en Club Albatros Metepec.

Hamburguesas vegetarianas de lenteja

Valor nutritivo aproximado: 250 kilocalorías, 12 g de proteína, 13 g de fibra, 3 mg de hierro por porción

 

Sustituir las carnes por fuentes de proteína vegetal en los platos fuertes algunas veces por semana me parece un buen hábito  para los que no somos vegetarianos. Incrementa nuestro consumo fibra, fitoquímicos, antioxidantes y minerales. Además, le da variedad a la dieta.

Las leguminosas son muy buenas fuentes de proteína sobre todo si se combinan con cereales. Por eso, estas hamburguesas vegetarianas de lenteja me parecen una excelente opción. La receta es del Chef Víctor Niembro Garatachía, docente en la Licenciatura en Nutrición en la Universidad Autónoma del Estado de México y empresario en Be Healthy.

Yo las preparé hace algunos días y la verdad es que quedan muy buenas. La consistencia es muy agradable y el sabor picosito es delicioso.

 

 Ingredientes (6 hamburguesas vegetarianas)

 

  • 500 g de lentejas cocidas y escurridas (reserva un poco del caldo de cocción)
  • 2 huevos
  • 100 g de cebolla picada
  • 100g de pan molido
  • 50 ml de leche de almendra
  • Perejil finamente picado al gusto
  • Ajo finamente picado al gusto
  • Chile serrano al gusto
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite vegetal para freír
  • 6 bollos para hamburguesa (o panes integrales redondos para sandwich)
  • Aceite de oliva al gusto
  • 2 jitomates rebanados
  • ½ pepino en rebanadas delgadas
  • 50 g de jícama rallada
  • 50 g de zanahoria rallada
  • 1 aguacate pequeño

 

Preparación:

  1. Coloca en un tazón grande las lentejas cocidas y escurridas y desbarátalas un poco con un machacador.
  2. Añade los huevos, pan molido, cebolla, ajo, perejil, chile y leche. Incorpora todo usando tus manos. Sazona al gusto con sal y pimienta. La textura debe quedar parecida a la de una mezcla para hamburguesas con carne. Si es necesario, usa un poco del caldo de cocción de las lentejas para suavizar un poco la mezcla.
  3. Divide la mezcla en 6 a 8 porciones (depende del diámetro y grosor que quieras dar a tus hamburguesas) y forma las hamburguesas usando tus manos.
  4. Calienta un poco de aceite para freír en un sartén y cocina las hamburguesas por los dos lados hasta que estén doraditas.
  5. Antes de montar tus hamburguesas, unta los panes con un poco de aceite de oliva. Yo usé panes integrales de esos redondos y delgaditos, bajos en calorías para hacer sandwiches, pero podrías usar algún bollo casero y también quedarían geniales.
  6. Prepara cada hamburguesa poniéndola en el pan y agregando zanahoria y jícama rallada, rodajas de pepino, jitomate y aguacate.

 

Fuente:

Chef Víctor Niembro Garatachía

Be Healthy

Toluca, México

 

 

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Tostadas de flor de jamaica con crema de aguacate

Aproximadamente 200 kilocalorías por tostada

¿No sabes qué hacer con las flores de jamaica después de preparar té o agua fresca? Pues aquí te va una idea deliciosa que recientemente me han compartido. Hace unos días, nos reunimos a comer un grupo de amigas. Nuestra anfitriona nos  sirvió como entrada estas tostadas de flor de jamaica con crema de aguacate que están simplemente espectaculares.

No pudo elegir un platillo más atinado para comer entre amigas: además de ser muy original, nadie tuvo que preocuparse por el exceso de calorías o las grasas poco saludables. A la vista está genial y el sabor….para qué te cuento. Mejor pruébalas.

 Ingredientes para 8 tostadas:

  •  8 tostadas de maíz horneadas
  • 3 tazas de flores de jamaica hervidas y escurridas
  • ½ cebolla picada
  • 2 jitomates picados
  • Chile chipotle en adobo, molido o en polvo, al gusto
  • 3 aguacates
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de crema
  • Sal y pimienta al gusto

 Preparación:

Para la Jamaica:

  1. Calienta dos cucharadas de aceite.
  2. Fríe la cebolla y jitomate hasta que estén ligeramente dorados.
  3. Agrega las flores de jamaica bien escurridas.
  4. Sazona con chile chipotle, sal y pimienta.
  5. Fríe las flores hasta que se doren un poco y retira.

 Para la crema de aguacate:

  1. Pela los aguacates y retírales el hueso.
  2. Machaca los aguacates con la crema y las dos cucharadas restantes de aceite.
  3. Sazona con sal y pimienta y bate un poco.

 Para servir las tostadas:

  1. Unta cada tostada con un poco de crema de aguacate.
  2. Sirve encima las flores de jamaica.
  3. Adorna con un poco más de crema de aguacate encima.

Tortitas de brócoli con queso panela

245 kilocalorías, 14 g de proteína, 2 g de fibra, 250 mg de calcio por porción

Aunque en casa no llevamos una dieta vegetariana, me gusta preparar platos fuertes sin carne un par de veces por semana. Es un hábito que me parece saludable y me gusta promover entre mis pacientes. Hay muchos platillos a base de verduras que son deliciosos, nutritivos y fáciles de hacer. Hoy preparé unas tortitas de brócoli con queso panela que quedaron deliciosas y son sencillísimas. Llevan pocos ingredientes, se preparan rápido y son muy versátiles. Aquí les comparto la receta.

 Ingredientes para 5 porciones:

  • 1 tallo grande de brócoli cocido y picado finamente
  • 200 g de queso panela rayado
  • 3 huevos
  • 2 cdas de aceite de canola
  • Sal y pimienta

 

Preparación:

  1.  Bate un poco los huevos en un tazón grande.
  2. Agrega el brócoli picadito y el queso panela.
  3. Condimenta con sal y pimienta al gusto y mezcla bien.
  4. Calienta el aceite en un sartén.
  5. Con una cuchara agrega bolitas de la mezcla al sartén y extiéndelas un poco.
  6. Deja el tiempo suficiente para que se doren un poco de cada lado y retira.

Nosotros las comimos así, sin ninguna salsa. No quedan nada secas. Sin embargo, muy bien puedes bañarlas con alguna salsa o caldillo si se te antoja más.

 

 

 

Sopa de garbanzos con espinacas

160 kilocalorías, 9 gramos de proteína, 8 gramos de fibra por porción

Cuando diseño menús para mis pacientes en control de peso me gusta empezar la comida principal con una sopa. Las sopas aumentan la sensación de saciedad, y si se eligen bien, no suman demasiadas calorías.

Esta sopa de garbanzos con espinacas que te propongo es rica en proteínas y fibra. Además es muy fácil de preparar.

 Ingredientes para 6 porciones:

  •  3 tazas de garbanzos cocidos
  • 1 manojo de espinacas lavadas y escurridas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 4 jitomates
  • 2 dientes de ajo
  • 4 a 6 tazas de agua
  • Sal al gusto

 Preparación:

  1. Pica el ajo y el jitomate en trozos grandes.
  2. Calienta un poco el aceite, agrega el ajo y el jitomate y deja que se doren un poco.
  3. Añade unas 4 tazas de agua y sal. Deja un rato hasta que empiece a hervir.
  4. Licúa y regresa a la olla.
  5. Añade los garbanzos cocidos bien escurridos.
  6. Agrega las espinacas troceadas.
  7. Verifica si es necesario agregar más agua y rectifica la sal. Deja hervir unos tres minutos y listo.

Photo by Deryn Macey on Unsplash

¿Qué es el hipotiroidismo y cómo se trata?

¿Qué son la tiroides y las hormonas tiroideas?

La tiroides es una glándula que se encuentra en la parte frontal del cuello. Secreta las hormonas tiroxina, triyodotironina y calcitonina. Estas hormonas son secretadas hacia el torrente sanguíneo para luego ser transportadas a cada tejido corporal.

Las hormonas tiroideas son indispensables para regular la velocidad del metabolismo y la producción de calor. La calcitonina, además, regula las concentraciones de calcio en la sangre.

La tiroides es controlada por la hormona estimulante de la tiroides (TSH) que se produce en la hipófisis y por la  hormona liberadora de tirotropina (TRH) liberada por  el hipotálamo. Cuando los niveles de tiroxina se encuentran altos, se inhibe la secreción de TSH, cuando sus niveles son bajos, ocurre el efecto opuesto. Además, la síntesis de hormonas tiroideas depende de las concentraciones de yodo en el organismo.

¿Qué es el hipotiroidismo?

El hipotiroidismo se presenta cuando la glándula tiroides no es capaz de producir suficientes hormonas para mantener el metabolismo funcionando normalmente. Los procesos corporales se vuelven lentos. El metabolismo puede reducirse hasta un 40%.

Algunos signos y síntomas en los adultos  son cara, manos y párpados hinchados, fatiga fácil, intolerancia al frío, estreñimiento, incremento de colesterol y triglicéridos en sangre, piel seca, apatía, depresión. Sin embargo, los síntomas pueden variar entre unas personas y otras y son poco específicos, así que la mejor forma de diagnosticar el hipotiroidismo es a través de una prueba de TSH en la sangre. Encontrar niveles anormalmente altos de TSH significa que hay hipotiroidismo.

Algunas causas de hipotiroidismo son enfermedades autoinmunes, resección quirúrgica de la tiroides, tratamiento con radiación, deficiencia o exceso de yodo en la dieta, tiroiditis viral, entre otras.

¿Cómo se trata el hipotiroidismo?

En la mayoría de los casos el hipotiroidismo no es curable pero puede ser controlado al 100%.

El tratamiento de elección es farmacológico y consiste en reemplazar las hormonas que la tiroides ya no puede producir usando tabletas de tiroxina sintética, que es exactamente igual que la que se produciría en el cuerpo.

El objetivo es mantener normales los niveles en sangre de tiroxina y TSH. El tratamiento será de por vida, por lo que es importante hacer pruebas anuales de TSH  para ir ajustando las dosis de acuerdo a los cambios normales que ocurren con el tiempo. Debe considerarse además, que durante el embarazo, o en caso de tomar medicamentos que afecten el uso de la tiroxina, las pruebas de TSH deberán hacerse con mayor frecuencia para ajustar las dosis oportunamente.

Si hay un buen apego al tratamiento, esto es, las tabletas son tomadas diariamente, y la dosis es la adecuada, es posible mantener el hipotiroidismo bien controlado durante toda la vida, los síntomas desaparecen y no se compromete la calidad de vida.

¿Qué dieta debe llevar una persona con hipotiroidismo?

Las personas con hipotiroidismo pueden seguir una dieta normal, con todas las características de una dieta saludable.

La dieta debe contener un aporte adecuado de yodo. La sal yodada (sal de mesa) es una buena fuente de yodo, aunque debe consumirse con moderación para no excederse con el sodio. Los lácteos, los mariscos y las papas son otras buenas fuentes de yodo.

Mientras los síntomas se controlan, es importante fomentar el consumo de fibra  y líquidos para disminuir el estreñimiento.

En caso de sobrepeso u obesidad es conveniente restringir las calorías para favorecer la  pérdida de peso  y si los niveles de colesterol y/o triglicéridos son elevados debe limitarse el consumo de grasas saturadas y azúcar.

Algunas recomendaciones generales para la dieta son:

  • Evitar dietas excesivamente restrictivas que no puedan mantenerse a largo plazo.
  • Evitar dietas que excluyan grupos completos de alimentos (por ejemplo dietas que excluyan todos los cereales o todas las frutas).
  • Incluir al menos cinco porciones de frutas y verduras diariamente.
  • Sustituir los cereales refinados por cereales de grano entero.
  • Beber abundantes líquidos no azucarados, preferentemente agua natural.
  • Limitar el consumo de azúcar.
  • Leer las etiquetas con información nutrimental de los productos que se consumen y evitar aquellos ricos en calorías, grasas y azúcar.
  • Servirse porciones de menor tamaño.
  • Sustituir las botanas y golosinas por snacks saludables a base de frutas, verduras, yogurt y/o semillas naturales.

 

Fuentes:

American thyroid association. Hypotyroidism. Disponible en https://www.thyroid.org/hypothyroidism/

Ascencio, C. (2012). Fisiología de la nutrición. México: Mc Graw Hill-Interamericana.

Lagua, R., Claudio, V. (2007). Diccionario de nutrición y dietoterapia. 5ª ed. México: Mc Graw Hill-Interamericana.

 

 

 

 

 

Diez desayunos para bajar de peso

¿Te ha pasado que cuando quieres iniciar un plan de alimentación para bajar de peso es cuando sientes más apetito y más se te antojan los alimentos poco saludables? Diversos factores tienen que ver con este problema, entre ellos el estrés, las emociones y las dietas mal planeadas. Iniciar el día con un buen desayuno puede ser parte de la solución. Aunque dentro de una dieta saludable todos los tiempos de comida son importantes, el desayuno juega un papel fundamental cuando se intenta bajar de peso.

Desayunar bien no solo contribuye a cubrir los requerimientos diarios de nutrimentos; además ayuda a controlar el hambre y los antojos a lo largo del día. Es frecuente que las personas que toman un buen desayuno coman menos calorías al final del día.

¿Cómo debe ser un desayuno para bajar de peso?

Un desayuno que contribuya a la pérdida de peso debe ser, por supuesto, parte de una dieta saludable. Además es conveniente que tenga las siguientes características:

  1. Contener al menos un alimento de cada uno de los tres grupos del plato del bien comer: grupo de frutas y verduras, grupo de cereales y tubérculos y grupo de leguminosas y alimentos de origen animal.
  2. Contener una buena fuente de proteína, por ejemplo huevo, yogurt o queso.
  3. Contener una buena fuente de fibra, por ejemplo tortilla de maíz, avena, nopales o frijoles.
  4. Contener grasas saludables como las del aguacate, aceite de oliva o nueces.
  5. Evitar alimentos ricos en azúcar añadida, como leches saborizadas y cereales instantáneos azucarados.
  6. Ser rico en vitaminas y antioxidantes, por ejemplo los que aportan el té verde, las fresas y el jitomate entre otras frutas y verduras.
  7. Evitar platillos de alta densidad energética que sumen demasiadas calorías en poco volumen de comida, por ejemplo donas, pan francés y bebidas con leche entera y azúcar.
  8. Aportar entre un 20 y 30% de las calorías requeridas al día. Consulta con tu nutriólogo cuál es el aporte recomendable para ti de acuerdo con tus objetivos.

 

Ejemplos de desayunos para bajar de peso:

Una dieta saludable debe ser variada y apetitosa. Cuando la dieta que llevas es monótona y repetitiva corres un mayor riesgo de abandonarla antes de alcanzar tus objetivos. Si te pasa que cuando quieres bajar de peso o comer más sano acabas desayunando siempre lo mismo, mira estos diez ejemplos para que eches a andar tu creatividad.

 

Menú 1. Gajos de naranja, huevo revuelto con nopales, tortilla de maíz, té verde.

Menú 2. Fruta picada con yogurt, mugcake de avena con plátano, café.

Menú 3. Manzana, sándwich con pan integral, queso panela, jitomate y aceite de oliva, té verde.

Menú 4. Plátano, pan tostado integral con aguacate y requesón, café.

Menú 5. Enfrijoladas con queso (no fritas), jugo de naranja.

Menú 6. Gajos de toronja, avena con  leche descremada, fresas y almendras.

Menú 7. Ensalada de frutas con queso cottage, amaranto, chía y nueces, té verde.

Menú 8. Melón, huevo estrellado con salsa mexicana, pan integral, café.

Menú 9. Cocktail de frutas, quesadillas de champiñones con requesón, café.

Menú 10. Frutas rojas con yogurt, barra de avena con cocoa hecha en casa, café.

 

Adapta los menús a tus preferencias y necesidades y crea tus propias combinaciones.

Y a ti ¿qué otros menús te han funcionado?

 

 

Cinco propósitos de año nuevo para bajar de peso sin hacer dietas

Hoy quiero desearte que comiences un año lleno de paz, amor, salud y bienestar. Y bueno, si estas leyendo esto, probablemente entre tus intereses se encuentre el de iniciar una forma de vida más saludable, así que te recuerdo que mantener un peso saludable no es cuestión de seguir dietas rigurosas que luego de algunos días o semanas se abandonan. No es cuestión de contar cada caloría, de seguir los patrones alimentarios de moda, ni de intentar hacer modificaciones radicales en los hábitos de un día para otro. Tal vez te habrás dado cuenta de ello si en más de un Año Nuevo te has hecho el propósito de bajar de peso y no has tenido tanto éxito como quisieras.

Si lo que quieres es bajar de peso con resultados permanentes intenta algo diferente esta vez. Ya lo dice el dicho: “No llegarás a donde nunca has llegado tomando el camino de siempre.”

Así que aquí te doy cinco ideas de propósitos diferentes que pueden ayudarte a obtener resultados más duraderos de acuerdo con lo que he observado con mis pacientes durante más de 20 años de consultoría nutricional.

Aprender a cocinar

No te asustes. No necesitarás pagar un curso de gastronomía ni dedicar horas a preparar platillos sofisticados. Tampoco tienes que cocinar todos los días si tu estilo de vida no te lo permite. Pero piensa las ventajas que te daría saber preparar platillos rápidos, saludables y deliciosos. Podrías cocinar unas cuantas veces por semana y almacenar para el resto de los días.

Para bajar de peso y mantenerte no necesitas dejar de comer ni privarte de los placeres de la comida. Sin embargo, tienes que ser más cuidadoso a la hora de elegir qué comer y cómo preparar los alimentos. Las personas que con frecuencia comen fuera de casa tienden a subir de peso porque las comidas en los restaurantes suelen aportar más calorías que una buena comida casera. Las comidas rápidas o industrializadas para llevar a casa pueden resultar aún peor. Por otro lado, algunas técnicas culinarias tradicionales pueden añadir calorías adicionales o reducir la calidad nutrimental de tus platillos. Así que aprende a cocinar saludable. En la web encontrarás un sin fin de sitios con recetas y videos de platillos saludables y muy fáciles de preparar. Empieza por visitar nuestra sección de recetas saludables.

Comer menos alimentos industrializados

Los alimentos industrializados pueden hacerte la vida más fácil en cierto sentido, pero incrementan tu consumo de calorías, azúcar, grasa saturada y sodio entre otros ingredientes poco deseables. Así que analiza cuáles de tu lista podrían ser fácilmente sustituidos por alimentos naturales. Por ejemplo, intenta comer gajos de naranja en lugar de servirte jugo industrializado, desayuna un plato de avena en lugar de cereal industrializado, compra cacahuates naturales para tus botanas en lugar de comprar frituras o prepara tus palomitas al estilo tradicional en lugar de comprar palomitas para microondas.

Aprender a leer las etiquetas con la información nutrimental

Decide de forma inteligente e informada qué productos comprar para tu cocina. La apariencia de los productos y la mercadotecnia alrededor de ellos puede hacer que nos hagamos ideas poco realistas con respecto a sus verdaderas propiedades nutrimentales. Solo cuando sepas qué es lo que en realidad te estás llevando a la boca podrás tomar mejores decisiones. ¡Te sorprenderás cuando veas la cantidad de calorías que puede tener un producto que creías inofensivo! Lee cuidadosamente esta guía para leer las etiquetas de información nutrimental.

Caminar al menos 150 minutos a la semana

La actividad física es fundamental para mantener un peso corporal saludable porque facilita el equilibrio entre la energía que se consume y la que se gasta. Además ayuda a controlar el estrés, la ansiedad y la depresión, factores que pueden estar muy relacionados con el sobrepeso. En consecuencia, mantenerse activo reduce el riesgo de hipertensión, enfermedad coronaria, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer.

Afortunadamente no necesitas ir al gimnasio más sofisticado de la zona ni inscribirte a la actividad deportiva de moda. Al menos no si no quieres o si otras veces no te ha funcionado.  La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada por semana. La caminata es segura para la mayoría de las personas, además no se requiere de ningún equipo o mobiliario en particular, así que considérala una buena opción. Una forma efectiva de repartir los 150 minutos semanales de actividad física es en cinco sesiones de 30 minutos cada una. Sin embargo, para la OMS aún las sesiones de 10 minutos cuentan. Así que si un día no te levantaste a tiempo para tu caminata matutina no te preocupes. Procura caminar al menos 10 minutos a la hora de la comida y/o en algún otro momento del día e intenta reponer los minutos pendientes el fin de semana o cuando dispongas de más tiempo.

Hacer un registro de consumo de alimentos y actividad física

Además de conocer las propiedades de los alimentos que compras es importante que hagas conciencia de qué comes, en qué cantidades y con qué frecuencia. Aunque no lo creas, es muy posible que estés comiendo más de lo que crees. Siempre que puedas anota lo que has comida durante el día, cómo estaba preparado y cómo te sentías al comerlo. Puedes hacer una simple lista con papel y lápiz o puedes descargar alguna aplicación para estos fines en tu celular. Lo importante es que seas sincero y lo más detallado posible.

Te aseguro que al revisar tus registros detenidamente encontrarás patrones dietéticos “escondidos” que puedes mejorar. Si puedes revisar tus registros con tu nutriólogo de confianza tanto mejor.

Adicionalmente, registra cuántos días por semana haces ejercicio y durante cuánto tiempo. No dejes que tu mente te engañe y revisa tus números reales cada semana. Mejor aún si intentas que cada semana sea un poco mejor que la anterior. Muchos de mis pacientes han encontrado especialmente motivador el uso de algún dispositivo que registra sus movimientos durante todo el día y les facilita hacer un registro electrónico de su actividad y gasto energético.

 

Como verás, no te estoy proponiendo aquí ningún cambio radical que te hará bajar kilos y kilos de un día para otro. Aunque eso suene fabuloso, bajar en unas semanas todo el peso que se ha ganado en años es muy poco realista. Lo que te propongo aquí es adoptar hábitos que a largo plazo te ayuden a comer más saludable y con menos calorías y a mantener un equilibrio entre lo que comes y lo que gastas. En consecuencia verás los números de la báscula bajar.