Siete pasos para planear tu menú semanal saludable

¿Qué hago de comer hoy? Si te atormentas haciéndote esta pregunta varias veces a la semana, improvisas con platillos poco saludables, terminas haciendo lo mismo de siempre o tiras montones de comida que se ha echado a perder, tal vez es momento de que empieces a planear tu menú semanal saludable.

Las cosas planeadas con anticipación suelen salir mejor. Por supuesto, siempre puedes ser flexible en el día a día, pero tener un plan previo para tus comidas tiene muchas ventajas:

  • Te ayuda a crear conciencia sobre lo que tú y tu familia están comiendo.
  • Te facilita llevar una dieta saludable.
  • Hace tus platillos más variados.
  • Te ayuda a apegarte mejor a tu presupuesto.
  • Facilita hacer la lista de compra.
  • Previene los desperdicios y gastos innecesarios.

Si no sabes bien por dónde empezar, te comparto el siguiente tutorial en siete pasos para planear tu menú semanal saludable.

Paso 1. Prepárate

menú semanal saludable

Elige un día y hora a la semana en que tengas tiempo para sentarte a planear tu menú semanal. Debe ser un momento en que puedas sentarte a escribir sin prisas y de preferencia en compañía de tu familia. Tal vez las primeras veces te parecerá que necesitas invertir mucho tiempo, pero conforme vayas practicando lo harás cada vez más rápidamente.

Dibuja una tabla como la que te muestro en la fotografía de arriba. Puedes hacerla en una hoja de papel o en un pizarrón en tu cocina. También puedes imprimir una previamente diseñada con este fin o descargarla y editarla en formato digital. Todo depende de lo que te parezca más cómodo y motivador. El formato, en realidad, no es tan importante.

Si eres muy visual o tienes niños a los que quieres involucrar en el proceso, te aconsejo tener a la mano diferentes colores. Verde, amarillo y rojo sería genial, porque te será más fácil identificar los grupos de alimentos de acuerdo con el Plato del bien comer como veremos más adelante.

Paso 2. Planea el plato fuerte de cada comida principal

Escribe un plato fuerte para la comida principal de cada día de la semana. Tus platos fuertes deben ser variados y saludables. Busca algunas recetas en Internet o libros de cocina que tengas a mano y pregunta a tu familia si se les antoja algo especial. No debe ser nada complicado, solo busca ideas nuevas que den variedad a tu dieta.

Piensa en los platillos que puedas preparar de acuerdo con tu presupuesto y el tiempo del que dispongan en casa para cocinar. Si de lunes a viernes tienen poco tiempo, planea platillos rápidos que puedan prepararse al instante. Si te gusta y tienes posibilidad de incluir platillos más elaborados ¡adelante!, pero piensa que habrá algunos días que necesitarás tener más tiempo para otras cosas fuera de la cocina.

No dudes en repetir algunos platillos algunas veces por semana, si cocinar diariamente no está en tus posibilidades. Solo asegúrate de cambiarlos de una semana a otra para darle variedad a tu dieta.

Piensa en platillos con diferentes ingredientes de un día a otro, evitando abusar de las carnes. Podrías, por ejemplo, usar como ingrediente principal pollo el lunes, leguminosas el martes, pescado blanco el miércoles, alguna verdura el jueves, carne de res el viernes y atún el sábado.

Tu sugiero dejar un día libre para improvisar, comer fuera de casa, o hacer un buffet con los restos que se hayan acumulado durante la semana. 

Plato fuerte del menú semanal saludable
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Paso 3. Completa los platillos secundarios de la comida principal

Ahora añade entradas, sopas, guarniciones, postres y bebidas a los platos principales que elegiste. Busca que los alimentos combinen bien entre sí y ofrezcan una variedad de texturas y colores. Recurre al Plato del bien comer, que puedes ver en la foto aquí abajo, para asegurarte de que tus comidas tienen por lo menos un alimento de cada grupo. Date unos minutos para observarlo con detenimiento. 

Plato del bien comer
Imagen del Plato del bien comer de la página del Gobierno de México.

Elige preferentemente alimentos frescos, de temporada. Incorpora granos integrales y grasas vegetales de buena calidad. Usa frutas frescas como postre y bebidas sin azúcar añadida. Observa los siguientes ejemplos.

Ejemplo 1: Si el lunes tu plato fuerte tiene como ingrediente principal pollo, que está en el grupo rojo, asegúrate de agregar algún alimento del grupo amarillo y como mínimo uno del grupo verde. Tu menú completo del lunes podría quedar más o menos así: Pollo al limón y jengibre, arroz integral con ejotes, zanahorias a la naranja y como postre, fresas y kiwi picados. 

Ejemplo 2: Si el jueves tu plato principal es a base de verduras sin ninguna carne, por ejemplo, tacos de coliflor en salsa de chipotle, que cubren los grupos verde (coliflor) y amarillo (tortillas), te haría falta agregar algún alimento del grupo rojo. Por ejemplo frijoles de la olla, para seguir con la idea de un día sin carne y aun así, lograr un buen aporte de proteínas. Como postre puedes agregar guayabas frescas. 

Puedes ayudarte con los colores para identificar con el color correspondiente al grupo de alimento del ingrediente principal de cada uno de tus platillos, como te muestro en la fotografía siguiente. Esto te ayudará a visualizar mejor que tus menús sean completos, o sea, que tienen alimentos de los tres colores. Intenta que el color verde sea el predominante.

Menú saludable
menú saludable

Paso 4. Piensa en el desayuno y la cena

Es momento de agregar el desayuno y la cena. En México estas dos comidas sueles ser más ligeras y menos formales, pero adáptalo a los hábitos de tu familia. Procura que tus ingredientes sean diferentes a los de la comida de ese mismo día. Por ejemplo, si tu comida del lunes no lleva leguminosas, puedes pensar en poner enfrijoladas en el desayuno. Si el jueves tu comida no lleva carnes, podrías incluir ensalada de pollo para la cena.

Intenta que tu desayuno y cena también tengan por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos de alimentos del Plato del bien comer .¡No te olvides de las frutas y verduras en estas comidas! Evita los embutidos y carnes frías y elige lácteos con bajo contenido de grasa. 

Menú saludable completo
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Paso 5. Prevé algunos refrigerios

Para muchas personas hacer uno o dos refrigerios entre las comidas principales es un hábito saludable. Es muy importante para que los niños pequeños cubran sus requerimientos de nutrimentos, pero también puede ser útil para los adultos, porque les ayuda a controlar mejor lo que comen en las comidas principales. 

Aunque los refrigerios sean comidas pequeñas e informales, no las dejes al azar, porque podrías terminar eligiendo opciones poco saludables. Planea incluir frutas y/o verduras frescas de temporada, yogurt bajo en grasa, semillas oleaginosas, tostaditas de maíz horneadas, barritas de avena o amaranto preparadas en casa o algo similar. Evita las frituras, las bebidas azucaradas, galletas y golosinas.

Paso 6. Revisa tus existencias y haz tu lista de compra

lista de compra

Ya que has completado tu menú para toda la semana es momento de revisar en tu despensa y refrigerador qué ingredientes tienes disponibles y cuáles te hará falta comprar. Elabora una lista en la que anotes, todo lo que te hará falta, así como la cantidad. Puedes usar una hoja prediseñada como la que te muestro abajo, o alguna aplicación en tu móvil. Lo importante, es que, con tu menú en mano identifiques y registres todo lo que hará falta para preparar cada platillo.

Paso 7. Ve de compras (o compra por Internet)

Finalmente haz tus compras con tu lista en mano y apégate a ella. Se flexible si al momento de comprar hay algún alimento que no está disponible, no está en buen estado o no estás de acuerdo con su precio. Pero evita comprar productos por antojo, por novedad, o porque están en “promoción”. Si solo tienes en casa alimentos saludables de acuerdo con lo que has planeado comer durante la semana, será más difícil que comas en exceso o que hagas elecciones poco saludables.

Recomendaciones finales

Archiva tus menús y listas de compra. Conforme tu archivo vaya creciendo te será cada vez más fácil actualizarlos cada semana. Anímate a probar alimentos nuevos y a preparar los que ya acostumbras en formas diferentes. Si tienes niños pequeños muy selectivos para comer, no dejes de ofrecerles alimentos que te parezcan saludables solo porque alguna vez los han rechazado. Recuerda que los niños pueden necesitar exponerse muchas veces a un alimento nuevo antes de aceptarlo.

Ya que te has ocupado de planear un menú saludable, permite que cada miembro de tu familia aprenda a decidir la cantidad que necesita. Aprender a diferenciar entre el hambre y el antojo o ansiedad requiere de un poco de tiempo y práctica.

Siempre que tengas dudas sobre la pertinencia de algún alimento o preparación, o si te gustaría saber con precisión el número de porciones de cada grupo que deberías comer, pide consejo a tu nutriólogo o nutrióloga. De igual forma, si tú o algún miembro de tu familia tiene necesidades especiales, necesita perder o ganar peso o vive con alguna enfermedad crónica, acércate a tu profesional de confianza. No dudes en pedir orientación para mejorar la calidad de tu dieta.

Para asesoría nutricional en línea o presencial busca mis datos de contacto aquí.

Autor: Mariana Alvarez Aceves

Nutrióloga, docente, asesora nutricional en línea. Amante de la docencia, la investigación y la nutrición basada en la evidencia.

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