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Menú de refrigerios escolares fáciles y saludables para todo el mes

Las vacaciones de verano están por terminar. Así que además de preparar los útiles y uniformes para tus pequeños aprovecha este inicio de ciclo escolar para mejorar la calidad de los refrigerios que les mandas en la lonchera.

Aunque debe ser ligero, el lunch escolar es una comida importante en la alimentación diaria de los niños y debe planearse cuidadosamente.

Puedes encontrar recomendaciones para el  preparar el refrigerio escolar aquí.

Aquí te dejo un  menú con ideas para no repetir el refrigerio escolar durante todo un mes. Todas son muy fáciles de preparar y con ingredientes que puedes tener fácilmente en tu alacena o refrigerador. Recuerda servir raciones pequeñas. La mayoría de los niños escolares tendrán suficiente con un refrigerio de entre 150 y 250 kilocalorías.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
Melón picado con yogurt natural y granola

Agua natural

 Bollito con ensalada de atún

Manzana

Agua natural

 Zanahorias baby con limón y chile en polvo

Galletas de trigo integrales con queso para untar

Agua natural

 Alegría

Yogurt natural bebible

Guayabas

Agua natural

 Germinado de alfalfa con mango, limón y chile en polvo

Cacahuates naturales

Agua natural
Sandwich de queso panela con jitomate y aceite de oliva

Tunas

Agua natural

 Ensalada de jícama, pepino y naranja

Barrita de cereal integral

Agua natural

 Leche descremada sin saborizante

Galletas  Marías o de animalitos

Nectarina

Agua natural

 Elote o esquites con queso rallado

Naranja

Agua natural

 Jícama rallada

Rollitos de pechuga de pavo

Palitos de pan integrales

Agua natural
Cubitos de queso

Uvas

Galletas habaneras integrales

 

 Mazapán o palanqueta

Zanahoria rallada con limón

Agua natural

 1 cajita de cereal integral

Yogurt natural

Plátano

Agua natural

 Ensalada de pollo

Tostada horneada

Agua natural

 Sandwich de ensalada de atún con pan integral

Pepino con limón

Agua natural
Bolitas  de avena (Quaker o similar)

Yogurt natural bebible

Pera

Agua natural

 

 Ensalada de lechuga con huevo cocido

Tostaditas de maíz horneadas

Agua natural

 Brochetitas de jamón bajo en sal con piña

Galletas habaneras

Agua natural

 

 Fresas picadas con queso cottage

Galletas de avena

Agua natural

 Sandwich de pavo con mango y verduras

Agua natural

 

 

 

 

Menú saludable semanal 12

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Macedonia de naranja y kiwi

Sandwich de queso con tomate

Te, café o leche descremada

 Cereal multigrano con leche descremada, plátano y almendras

Te o  café

 Piña

Pan pita con jocoque

Te, café o leche descremada

 Fruta con yogurt natural

Bisquet integral con mermelada casera

Té o café

 Melón

Huevo a la mexicana

Tortillas de maíz

Te, café o leche descremada

 
Refrigerio Manzana

Galletas de avena

 Pepino con limón

Palitos de pan integrales

 Apio con queso untable y nuez Verduras con dip de yogurt

Galletas tipo kraker

 Pan integral tostado con queso y fresas
Comida

 

 

 

 Sopa de hongos

Fajitas de pollo con nopales

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Melón

Agua

 

 Crema de calabaza con elote

Pescado a la veracruzana

Verduras al vapor

Pan integral

Kiwi

Agua

 

 Ensalada verde de crudités

Espagueti integral con pulpo y camarones

Duraznos

Agua

 Arroz con elote y chile poblano

Rollitos de bistec con verduras

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Naranja

Agua

 

 Sopa de fideo con champiñones

Pescado a la plancha

Ensalada de berros con sandía

Agua
Refrigerio Mazapán Palomitas de maíz caseras Mezcla de nueces Barra de avena Pistaches
Cena Quesadillas de huitlacoche con queso

Té

 Guayabas

Sandwich de frijoles con queso panela

Te o leche descremada

 Ensalada de lechuga con pollo, piña y croutons

Te o leche descremada

 Tostadas de nopal con ensalada de atún

Te o leche descremada

 Taquitos de bistec con cebolla, cilantro y salsa

Te

Los primeros 100 posts de Hablando de Nutrición

¡Mis primeros 100 posts! Aunque Hablando de Nutrición sigue siendo aún un bebé, me siento orgullosa de sus progresos.

Gracias a todos los que leen mi blog y de una forma u otra interactúan con él.

Menú saludable semanal 11

Esta semana les traigo otro menú semanal con platillos saludables y deliciosos. Esta vez incluí algunos platillos tomados de los blogs de algunos excelentes chefs y blogueros que he encontrado.

Recuerden que planear por anticipado su menú semanal les ayudará a comer mejor toda la semana y a planificar sus gastos.

A la hora de sentarse a la mesa no olviden servir en platos y vasos pequeños  para ayudarse a controlar el tamaño de sus porciones y sobre todo escuchar a su propio cuerpo y parar de comer antes de sentirse completamente satisfechos.

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Licuado de mango con yogurt

Galletas  o panecillos integrales

Té o café

 Gajos de toronja

Omelette  de espinacas con champiñones

Pan integral o tortillas

Te, café o leche descremada

 Cocktail de frutas

Bagel casero con queso untable bajo en grasa

Te, café o leche descremada

 Avena con leche descremada, manzana, canela y almendras

Té o café

 

 Papaya

Huevo ranchero

Tortillas de maíz

Te, café o leche descremada

 
Refrigerio Pan integral tostado con aguacate y salmón Bolitas de melón con yogurt

 

 Jícama y pepino con limón y  naranja

 

 Galletas tipo habaneras integrales con queso panela Manzana

Mezcla de nueces y arándanos
Comida

 

 

 

 Sopa de alubias

Calabacitas guisadas con granos de elote y poblano

Tortillas

Fresas con yogurt

Agua

 

 Sopa de verduras

Atún encebollado

Chayotes al vapor con vinagreta

Pan integral

Melón

Agua

 

 Sopa de letras

Tortitas de molida de pollo con verduras ralladas

Zanahorias al vapor con jugo de naranja

Naranja

Agua

 Arroz integral con verduras

Empedrado de alubias con pulpo en vinagreta de mango

Ensalada de lechuga

Kiwi

Agua

 

 Sopa de flor de calabaza con elote

Bistec de res asado

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Mango

Agua
Refrigerio Cubitos de amaranto con cacao Cacahuates tostados Galleta de avena Nueces Barra de avena baja en grasa
Cena Enfrijoladas

Naranja

Té o leche descremada

 Pizza de acelgas con masa casera

Manzana

Te o leche descremada

  Burritos de frijoles con queso Oaxaca

Kiwi

Te o leche descremada

 Ensalada de apio con manzana

Tostaditas de maíz horneadas

Te o leche descremada

 Sandwich de pechuga de pavo con jitomate y lechuga

Fresas

Te o leche descremada

 

Menú saludable semanal 10

Con el clima más caluroso se antoja comer más ensaladas y frutas tropicales. Aprovecha para cargar tu dieta de fibra y antioxidantes, pero no abuses de los aderezos.

No olvides mantenerte bien hidratado durante todo el día. El agua natural es la mejor forma de hacerlo.

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Piña

Pan integral tostado con aguacate y 1 huevo estrellado

Te, café o leche descremada

 

 Mango picado con yogurt natural, amaranto tostado y almendras

Galleta de avena

Te o café

 Manzana

Burrito integral de claras de huevo con frijoles y salsa

Te, café o leche descremada

 Sandwich con pan integral, pechuga de pavo, mango y lechuga

Te, café o leche descremada

 

 Waffles integrales con fresas rebanadas y leche condensada

Te, café o leche descremada

 
Refrigerio Jitomate rebanado con aceite de oliva

Palitos de pan integrales

 Ensalada de zanahoria con col y arándanos

Galletas habaneras

 

 Perlas de melón con queso cottage y amaranto Bolitas de avena

Manzana

 Galletas de trigo integrales con queso

Pepino con limón
Comida

 

 

 

 Arroz integral con hongos

Pescado a la parrilla

Ensalada de lechuga con manzana y uvas

Agua

 

 Sopa de elote con pimiento

Filete de res a la pimienta

Verduras a la parrilla

Tortillas de maíz

Sandía

Agua

 

 Ensalada mixta

Pasta con mariscos

Piña

Agua

 Sopa de tortilla

Pechuga de pollo asada

Ensalada de berros con sandía

Agua

 

 Sopa de lentejas

Ensalada de surimi con mango

Tostadas de maíz horneadas

Agua
Refrigerio Té

Panecillo integral

 Duraznos Helado de yogurt bajo en grasa Guayabas Palomitas de maíz
Cena Molletes con frijoles y queso

Guayabas

Té o leche descremada

 Sandwich de fajitas de pollo con champiñones

Pera

Te o leche descremada

 

 Ensalada de lechuga, jitomate, queso, mango y nuez garapiñada

Te

 Hojaldra con ensalada de atún

Duraznos

Te o leche descremada

 

 

 

 Quesadillas

Manzana

Te o leche descremada

 

 

Menú saludable semanal 9

Les dejo un nuevo menú semanal con platillos saludables y deliciosos para que continúen con el buen hábito de planear sus menús y sus compras anticipadamente.

 

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Fruta picada con yogurt natural

Cupcake de zanahoria

Te, café o leche descremada

 

 Gajos de toronja

Huevo revuelto con brócoli

Pan integral

Te, café o leche descremada

 

 

 Melón

Pan integral con queso ricotta, jitomate rebanado y aceite de oliva

Te, café o leche descremada

 Enfrijoladas

Jugo de naranja natural

Te, café o leche descremada

 

 Smoothie de fresa, yogurt griego y té verde

Galletas de avena

Te o café

 
Refrigerio Floretes de brócoli con queso “Jicaleta” con chile en polvo

Cacahuates naturales

 

 Mango picado con yogurt natural Pan tostado integral con crema de avellana Sandwich de ensalada de atún
Comida

 

 

 

 Sopa de jitomate

Rollos de pechuga de pollo rellenos de pimientos

Chayotes al vapor

Tortillas de maíz

Naranja

Agua

 

 Arroz con frijoles

Rollos de acelga con verduras y queso

Tortillas de maíz

Sorbete de zarzamora

Agua

 Sopa de nopales

Tacos de arrachera asada con  guacamole

Melón

Agua

 

 Ensalada mixta

Ravioles de queso en salsa de chipotle

Nectarina

Agua

 Sopa de poro con espinacas

Brochetas de salmón

Pan integral

Toronja

Agua
Refrigerio Nectarina Pistaches Galletas de animalitos Melón Galletas de avena
Cena Quesadillas de requesón

Pera

Te o leche descremada

 

 Ensalada de lechugas con pollo y cacahuates

Palitos de pan integrales

Te o leche descremada

 

 

 Rollitos de pechuga de pavo con lechuga y piña

Galletas de avena

Te o leche descremada

 

 Sandwich de queso fresco

Mango

Te o leche descremada

 

 

 

 Frijoles de la olla con queso

Tortillas de maíz

Guayabas

Te o leche descremada

 

Menú saludable semanal 8

Si tienes hijos pequeños que con frecuencia se rehusan a comer los platillos que decides incluir en tus menús, ¡no pierdas la paciencia! Sigue ofreciendo alimentos saludables y nuevos platillos a tus pequeños. Mientras mayor sea el contacto que tengan con ellos más sencillo les será probarlos tarde o temprano. Recuerda que aunque ellos deben decidir cuánto comer, la responsabilidad sobre la calidad de su dieta es tuya.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Burritos de huevo con frijoles con tortillas integrales 

Ensalada de frutas

Te, café o leche descremada

 

 Manzana con yogurt y granola 

Pan tostado integral con mermelada de fruta natural

Te o café

 

 Enchiladas verdes 

Papaya

Te, café o leche descremada

 

 Tortilla de claras de huevo con espinacas y champiñones 

Pan integral

Piña

Te, café o leche descremada

 

 Kiwi con yogurt griego y almendras 

Muffin integral

Te o café
Refrigerio Mango picado con chile en polvo Brochetitas de queso con piña Tiras de jícama y apio enrolladas en jamón de pavo Jitomatitos cherry con queso de cabra Galletas tipo cracker con crema de avellanas y plátano
Comida  Sopa de cebada perla con zanahorias 

Carne de cerdo con calabacitas, rajas y elote

Tortillas de maíz

Guayabas

Agua

 Pasta penne tricolor 

Pechuga de pollo asada

Ensalada de lechuga, pepino y jitomate

Naranja

Agua

 

 Sopa de verduras en juliana 

Carne deshebrada de res en salsa verde con papas

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Mango

Agua

 

 Sopa de lentejas 

Verduras salteadas con queso fresco y orégano

Tortillas de maíz

Kiwi

Agua

 Arroz blanco 

Tacos de pescado marinado en axiote y naranja

Ensalada de col

Naranja

Agua
Refrigerio Galletas de animalitos Semillas de girasol tostadas Alegría Galletas tipo María Galletas de avena
Cena Pizza fácil de ensalada 

Manzana

Te o leche descremada

 

 Sandwich integral de queso ricotta con jitomate 

Kiwi

Te o leche descremada

 

 Ensalada de lechuga con jamón, panela, durazno y aderezo de mostaza y miel 

Pan tostado integral

Te o leche descremada

 

 Torta de pollo 

Mango

Te o leche descremada

 

 Quesadillas 

Manzana

Te o leche descremada