Cómo dejar de comer por ansiedad, aburrimiento y otras emociones

Comer emocionalmente es usar la comida como una forma de afrontar las emociones y no para satisfacer el hambre. Aunque de vez en cuando a todos nos da por comer por aburrimiento o comer por ansiedad o tristeza, si una persona come para alimentar sus emociones muy a menudo, o cuando se vuelve la única forma que encuentra para enfrentarlas, puede afectar su peso corporal y su salud.

Los expertos calculan que alrededor del 75% de los “atracones” se relacionan con las emociones.  Y contrario a lo que con frecuencia se piensa, cualquier tipo de emoción, ya sea negativa o positiva puede hacer comer emocionalmente. No solo el estrés, la soledad, la ansiedad, la tristeza o el aburrimiento pueden hacer  a una persona buscar refugio en la comida, también la alegría, el enamoramiento y otras emociones consideradas positivas pueden desencadenar un episodio.

Desafortunadamente, después de la efímera sensación de gratificación y confort derivada de la comida, sigue la sensación de culpa y fracaso.

Porqué las emociones me hacen comer en exceso

La comida es de por sí algo muy emotivo. No solo porque la relacionamos con muchas situaciones sociales en nuestra vida, sino porque la relacionamos con nuestra imagen corporal. Desde el momento en que nos percatamos de que lo que comemos afecta la forma en que nos vemos  y la forma en que convivimos con los demás,  la comida deja de ser solo una fuente de energía necesaria para vivir.

En algunas ocasiones el comer emocional se aprende. Cuando un niño recibe dulces como premios por sus logros podría crecer usando el dulce como recompensa. Si un niño es acostumbrado a recibir galletas para dejar de llorar probablemente seguirá buscando consuelo en ellas cuando crezca. Luego aprendemos que es bueno negarse a comer en exceso, que los dulces deben evitarse y que hay que mantenerse delgados.

Paradójicamente al llegar a ser adultos asociamos el negarnos a comer con “portarnos bien” pero seguimos recompensando nuestras buenas acciones con comida.

En un estudio publicado en la revista Journal of Marital and Family Therapy, los autores describen las razones por las que las mujeres tienden a comer en exceso en respuesta a sus emociones y las clasifican de la siguiente manera:

1. Por razones personales, culturales y tradiciones.
2. Por preocupaciones ralacionadas con la disponibilidad de los alimentos en un futuro.
3. Como “forma de protección” cuando han tenido una historia de relaciones personales pobres.
4. Como sustituto al tartar de vencer adicciones, por ejemplo al alcohol y drogas.
5. En momentos de “aceptación” de su imagen corporal en los que son menos duras consigo mismas por aceptar que la perfección no es posible. (Generalmente estos episodios de “aceptación” no duran mucho).
6. Por creerse a sí mismas incapaces de controlar su forma de comer y de controlar su peso corporal.
7. Por influencias sociales negativas.
8. Por sentimientos ambivalentes (amor-odio) con respecto a la comida.
9. Por la sensación de no tener el poder o el control sobre sus vidas.
10. Por “confundir” el hambre con la necesidad de comprensión y compasión humanas.

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Cómo se que estoy comiendo solo para alimentar mis emociones

Para ayudarte a identificar si estás comiendo por ansiedad, aburrimiento o alguna otra emoción, lee y compara las sensaciones de la siguiente tabla:

 

Hambre física	Hambre emocional
Se presenta y aumenta gradualmente	Aparece súbitamente
Puede posponerse	Es urgente
Se puede satisfacer con diferentes alimentos	Causa el deseo de algún alimento específico.
Cuando estás satisfecho puedes parar	Tiendes a comer más de los que lo harías normalmente
No causa ninguna sensación de culpa	Causa sensación de culpa

Cómo dejar de comer en exceso como respuesta a mis emociones

“Ponerse a dieta” no funcionará para romper el ciclo emociones – comida – emociones. Es necesario que aprendas a enfrentar tus sentimientos sin recurrir a la comida.

El primer paso es aceptar que estás comiendo para alimentar tus emociones y no tu estómago.

Algunas recomendaciones para dejar de comer emocionalmente son:

1. Explora porqué estás comiendo y trata de encontrar una actividad para remplazar a la comida, dependiendo de lo que te hace comer. Algunas actividades que pueden funcionar son:

o   Llama o manda un mensaje  de texto a algún amigo cercano  o familiar.

o   Intenta hacer una pequeña rutina de yoga, corre en tu lugar, salta o baila alrededor de la habitación.

o   Si estás cansado duerme una siesta o reorganiza tu horario para ir a dormir.

o   Tienes muchas tareas pendientes estresándote? Organízate y comienza a hacerlas.

o   Lee un buen libro o escucha tu música favorita.

o   Sal a caminar un poco.

o   Date un buen baño de burbujas.

o   Haz ejercicios de respiración.

o   Juega cartas o algún otro juego de mesa.

o   Habla con alguien o escribe una carta.

o   Haz alguna labor doméstica o lava tu auto.

o   Realiza cualquier actividad que tengas pendiente o te resulte placentera hasta que pase la urgencia de comer.

2. Inicia un registro o diario de alimentos y emociones. Escribe qué comes, cuánto y cómo te sientes al hacerlo. Esta información te ayudará a encontrar patrones repetidos y a encontrar alternativas más saludables.
3. Haz una pausa antes de empezar a comer. Regálate unos minutos antes de correr a la cocina cunado empieces a sentir la urgencia de comer. Date oportunidad de analizar si en verdad tienes hambre o es otra la razón de tu urgencia.
4. Busca ayuda profesional. Aun cuando comprendas qué es lo que está pasándote podrías necesitar ayuda para lograr romper el ciclo. No debes sentirte obligado a hacerlo solo. Aprovecha la experiencia de algún experto que pueda ayudarte. Un terapeuta puede ayudarte a manejar tus sentimientos y un nutriólogo a apegarte a una dieta más saludable.

Para aprender más, sobre todo si convives con niños y adolescentes, busca el fascículo que escribí sobre ese tema. Puedes encontrarlo en  https://www.gandhi.com.mx/comida-y-emociones-comemos-cuando-sentimos