Menú saludable semanal 12

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Macedonia de naranja y kiwi

Sandwich de queso con tomate

Te, café o leche descremada

Cereal multigrano con leche descremada, plátano y almendras

Te o  café

Piña

Pan pita con jocoque

Te, café o leche descremada

Fruta con yogurt natural

Bisquet integral con mermelada casera

Té o café

Melón

Huevo a la mexicana

Tortillas de maíz

Te, café o leche descremada

 

Refrigerio Manzana

Galletas de avena

Pepino con limón

Palitos de pan integrales

Apio con queso untable y nuez Verduras con dip de yogurt

Galletas tipo kraker

Pan integral tostado con queso y fresas
Comida

 

 

 

Sopa de hongos

Fajitas de pollo con nopales

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Melón

Agua

 

Crema de calabaza con elote

Pescado a la veracruzana

Verduras al vapor

Pan integral

Kiwi

Agua

 

Ensalada verde de crudités

Espagueti integral con pulpo y camarones

Duraznos

Agua

Arroz con elote y chile poblano

Rollitos de bistec con verduras

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Naranja

Agua

 

Sopa de fideo con champiñones

Pescado a la plancha

Ensalada de berros con sandía

Agua

Refrigerio Mazapán Palomitas de maíz caseras Mezcla de nueces Barra de avena Pistaches
Cena Quesadillas de huitlacoche con queso

Guayabas

Sandwich de frijoles con queso panela

Te o leche descremada

Ensalada de lechuga con pollo, piña y croutons

Te o leche descremada

Tostadas de nopal con ensalada de atún

Te o leche descremada

Taquitos de bistec con cebolla, cilantro y salsa

Te

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Menú saludable semanal 11

Esta semana les traigo otro menú semanal con platillos saludables y deliciosos. Esta vez incluí algunos platillos tomados de los blogs de algunos excelentes chefs y blogueros que he encontrado.

Recuerden que planear por anticipado su menú semanal les ayudará a comer mejor toda la semana y a planificar sus gastos.

A la hora de sentarse a la mesa no olviden servir en platos y vasos pequeños  para ayudarse a controlar el tamaño de sus porciones y sobre todo escuchar a su propio cuerpo y parar de comer antes de sentirse completamente satisfechos.

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Licuado de mango con yogurt

Galletas  o panecillos integrales

Té o café

Gajos de toronja

Omelette  de espinacas con champiñones

Pan integral o tortillas

Te, café o leche descremada

Cocktail de frutas

Bagel casero con queso untable bajo en grasa

Te, café o leche descremada

Avena con leche descremada, manzana, canela y almendras

Té o café

 

Papaya

Huevo ranchero

Tortillas de maíz

Te, café o leche descremada

 

Refrigerio Pan integral tostado con aguacate y salmón Bolitas de melón con yogurt

 

Jícama y pepino con limón y  naranja

 

Galletas tipo habaneras integrales con queso panela Manzana

Mezcla de nueces y arándanos

Comida

 

 

 

Sopa de alubias

Calabacitas guisadas con granos de elote y poblano

Tortillas

Fresas con yogurt

Agua

 

Sopa de verduras

Atún encebollado

Chayotes al vapor con vinagreta

Pan integral

Melón

Agua

 

Sopa de letras

Tortitas de molida de pollo con verduras ralladas

Zanahorias al vapor con jugo de naranja

Naranja

Agua

Arroz integral con verduras

Empedrado de alubias con pulpo en vinagreta de mango

Ensalada de lechuga

Kiwi

Agua

 

Sopa de flor de calabaza con elote

Bistec de res asado

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Mango

Agua

Refrigerio Cubitos de amaranto con cacao Cacahuates tostados Galleta de avena Nueces Barra de avena baja en grasa
Cena Enfrijoladas

Naranja

Té o leche descremada

Pizza de acelgas con masa casera

Manzana

Te o leche descremada

 Burritos de frijoles con queso Oaxaca

Kiwi

Te o leche descremada

Ensalada de apio con manzana

Tostaditas de maíz horneadas

Te o leche descremada

Sandwich de pechuga de pavo con jitomate y lechuga

Fresas

Te o leche descremada

 

Menú saludable semanal 10

Con el clima más caluroso se antoja comer más ensaladas y frutas tropicales. Aprovecha para cargar tu dieta de fibra y antioxidantes, pero no abuses de los aderezos.

No olvides mantenerte bien hidratado durante todo el día. El agua natural es la mejor forma de hacerlo.

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Piña

Pan integral tostado con aguacate y 1 huevo estrellado

Te, café o leche descremada

 

Mango picado con yogurt natural, amaranto tostado y almendras

Galleta de avena

Te o café

Manzana

Burrito integral de claras de huevo con frijoles y salsa

Te, café o leche descremada

Sandwich con pan integral, pechuga de pavo, mango y lechuga

Te, café o leche descremada

 

Waffles integrales con fresas rebanadas y leche condensada

Te, café o leche descremada

 

Refrigerio Jitomate rebanado con aceite de oliva

Palitos de pan integrales

Ensalada de zanahoria con col y arándanos

Galletas habaneras

 

Perlas de melón con queso cottage y amaranto Bolitas de avena

Manzana

Galletas de trigo integrales con queso

Pepino con limón

Comida

 

 

 

Arroz integral con hongos

Pescado a la parrilla

Ensalada de lechuga con manzana y uvas

Agua

 

Sopa de elote con pimiento

Filete de res a la pimienta

Verduras a la parrilla

Tortillas de maíz

Sandía

Agua

 

Ensalada mixta

Pasta con mariscos

Piña

Agua

Sopa de tortilla

Pechuga de pollo asada

Ensalada de berros con sandía

Agua

 

Sopa de lentejas

Ensalada de surimi con mango

Tostadas de maíz horneadas

Agua

Refrigerio

Panecillo integral

Duraznos Helado de yogurt bajo en grasa Guayabas Palomitas de maíz
Cena Molletes con frijoles y queso

Guayabas

Té o leche descremada

Sandwich de fajitas de pollo con champiñones

Pera

Te o leche descremada

 

Ensalada de lechuga, jitomate, queso, mango y nuez garapiñada

Te

Hojaldra con ensalada de atún

Duraznos

Te o leche descremada

 

 

 

Quesadillas

Manzana

Te o leche descremada

 

 

Alimentación de los niños durante el primer año de vida

La alimentación durante el primer año de vida de un niño representa un factor clave para su posterior crecimiento y desarrollo. Los efectos de una mala nutrición durante esta etapa, ya sea por exceso o por deficiencia, podrán observarse incluso hasta la edad adulta. Por el contrario, una buena alimentación desde el nacimiento será la base de una futura vida saludable.

Desde que nacen y hasta aproximadamente los seis meses de edad, los bebés pueden cubrir todos sus requerimientos de nutrimentos a partir de la leche materna, o en su defecto, de alguna fórmula láctea comercial; pero después, nuevos alimentos deben integrarse poco a poco para lograr un sano crecimiento y desarrollo y la formación de hábitos alimentarios saludables. A este proceso se le llama ablactación.

Por lo tanto, la alimentación de los niños durante el primer año de vida puede dividirse en tres etapas:

  1.      Lactancia exclusiva
  2.      Ablactación
  3.      Integración a la dieta familiar

Lactancia exclusiva

Durante los primeros seis  meses de vida del niño, la mejor opción para su alimentación es la lactancia materna, ya que la leche materna no solo es el mejor alimento para el bebé, sino que además favorece un mejor vínculo emocional entre la madre y el hijo.

Amamantar al bebé trae múltiples beneficios tanto para el niño como para la madre. Entre ellos podemos encontrar beneficios a la salud física, salud mental y hasta beneficios económicos.

Aunque la gran mayoría de las madres puede lograr una lactancia exitosa, siempre y cuando tenga una buena disposición para hacerlo, existen algunos casos en los que la lactancia no puede o no debe establecerse o mantenerse por el tiempo necesario. En esos casos la leche materna deberá sustituirse por una fórmula láctea para bebé. Existen en el mercado muchas y muy diferentes opciones. El pediatra y/o el nutriólogo ayudarán a decidir cuál es la más adecuada  para cada caso.

 Ablactación

La ablactación o introducción de alimentos diferentes a la leche  será el inicio de una buena nutrición y deberá iniciarse alrededor de los seis meses de edad del bebé. En este momento, la leche empezará a ser insuficiente para cubrir todos sus requerimientos de nutrimentos y ya tendrá la madurez fisiológica para empezar a recibir sus primeras papillas.

Esto no quiere decir que la lactancia deba suspenderse en este momento, sino que poco a poco se integrarán nuevos alimentos y la leche dejará gradualmente de ser el alimento predominante.

Anteriormente se recomendaba la introducción de alimentos diferentes a la leche desde edades tan tempranas como el mes de edad. Actualmente se reconoce que esta práctica no es la ideal, pues puede poner en riesgo la salud del bebé. Estas conclusiones se han hecho a partir de  hallazgos que consideran básicamente los siguientes aspectos:

  • Las necesidades de nutrimentos de los bebés pueden ser cubiertas durante los primeros seis meses con lactancia exclusiva.
  •  El desarrollo del aparato digestivo del bebé tiene la madurez para digerir y aprovechar otros alimentos hasta  varios meses después del nacimiento.
  •  La función de los riñones de los bebés durante los primeros seis meses de vida es aún inmadura.
  • Durante las primeras semanas de vida los bebés no han alcanzado el desarrollo neuromotor que les permita adoptar una posición segura y manejar alimentos sólidos en la boca.

En consecuencia, la introducción de alimentos muy tempranamente puede traer algunas consecuencias negativas para la salud del bebé como mayor riesgo de sobrepeso u obesidad, mayor riesgo de alergias e infecciones gastrointestinales entre otras.

Existen diferentes patrones de introducción de alimentos. El pediatra o nutriólogo recomendará la secuencia más adecuada para cada caso, pero a continuación se muestra como ejemplo el esquema sugerido por el Hospital Infantil Federico Gómez, que cumple con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.

Edad en meses Grupo de alimentos Ejemplos de alimentos Presentación
0 a 6 meses

Lactancia materna exclusiva

6 meses Frutas y verduras Chayote, calabaza, zanahoria, manzana, plátano, papaya, pera, perón  

Purés, papillas, o machacados

 

Cereales Cereal precocido de arroz y maíz enriquecido con hierro
7 meses Frutas y verduras Las anteriores más betabel, jitomate, tomate, ciruela, durazno, jícama, mango, melón, sandía  Papillas y picados finos
Cereales Los anteriores más cereales de trigo, avena, tortilla, pan, galletas, pastas, papa, camote, yuca
Leguminosas Frijol, lentejas
Alimentos de origen animal Pollo, pavo, hígado de pollo
8 a 9 meses Frutas y verduras Las anteriores más guayaba, piña, espinacas, acelgas, ejotes, nopales, pepino, apio, brócoli  Picados
Cereales Todos
Leguminosas Las anteriores más habas y garbanzos
Alimentos de origen animal Los anteriores más res y ternera
10 a 11 meses Todos los anteriores más queso, yogurt, huevo cocido Trocitos
12 meses Todos los anteriores más pescado.Integración a la dieta familiar. Trocitos

 

 Recomendaciones para la introducción de alimentos

Cuando llegue el momento de comenzar a introducir alimentos diferentes de la leche en la dieta del bebé, es importante recordar que este proceso tiene dos funciones principales: promover un buen estado de nutrición y comenzar la educación en materia de alimentación del niño. Algunas recomendaciones para esta etapa son:

  1.     Introducir un solo alimento a la vez. Esperar varios días antes de agregar otro alimento nuevo. De esta forma podrá valorarse que tal tolera el bebé cada alimento nuevo.
  2.     Ofrecer una pequeña cantidad  (por ejemplo una cucharadita) del alimento nuevo antes de la leche o cualquier otro alimento, cuando el bebé tenga más hambre.
  3.     No obligar al bebé a comer los alimentos nuevos. Ofrecer nuevamente y con paciencia los alimentos rechazados unos días después.
  4.     No agregar sal ni azúcar a los purés y papillas.
  5.     Evitar agregar cereales u otros alimentos a la leche del bebé.
  6.     Si existen antecedentes de alergia en la familia evitar las frutas cítricas, además del huevo y pescado hasta que el bebé cumpla el año de edad.
  7.     Poco a poco incrementar la cantidad de alimentos diferentes de la leche que se ofrece al bebé. Esto hará que el pequeño reduzca gradualmente la cantidad de leche que toma.
  8.     Procurar ajustar los horarios de las comidas del bebé con los del resto de la familia.

Integración a la dieta familiar

Para el año de edad, el niño deberá estar ya integrado a la dieta del resto de la familia. De ahora en adelante será muy importante seguir formando y reforzar hábitos de alimentación saludables que le ayudarán a crecer y desarrollarse sanamente y a prevenir enfermedades en un futuro. Será conveniente que evite platillos demasiado grasosos o condimentados. La comida debe partirse en trocitos fáciles de manejar evitando las temperaturas demasiado calientes o muy frías.

Es importante servirle porciones adecuadas a su edad y con utensilios seguros y fáciles de manejar. A esta edad el pequeño intentará tomar los alimentos con sus manos y deberá ya beber de una taza. Pronto intentará comer solo. Esto debe permitirse aunque derrame algo (o mucho) de su comida y bebida. Bastará con ponerle un babero o delantal grande que cubra su ropa y usar un mantelito fácil de lavar.

Combinar diferentes colores y texturas en los platillos hará más fácil para el pequeño aceptarlos y beneficiará su desarrollo.

Ahora el bebé está listo para la siguiente etapa en su crecimiento y desarrollo, y por lo tanto para la siguiente etapa en su alimentación: la etapa preescolar.

 

 

 

 

Menú saludable semanal 9

Les dejo un nuevo menú semanal con platillos saludables y deliciosos para que continúen con el buen hábito de planear sus menús y sus compras anticipadamente.

 

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Fruta picada con yogurt natural

Cupcake de zanahoria

Te, café o leche descremada

 

Gajos de toronja

Huevo revuelto con brócoli

Pan integral

Te, café o leche descremada

 

 

Melón

Pan integral con queso ricotta, jitomate rebanado y aceite de oliva

Te, café o leche descremada

Enfrijoladas

Jugo de naranja natural

Te, café o leche descremada

 

Smoothie de fresa, yogurt griego y té verde

Galletas de avena

Te o café

 

Refrigerio Floretes de brócoli con queso “Jicaleta” con chile en polvo

Cacahuates naturales

 

Mango picado con yogurt natural Pan tostado integral con crema de avellana Sandwich de ensalada de atún
Comida

 

 

 

Sopa de jitomate

Rollos de pechuga de pollo rellenos de pimientos

Chayotes al vapor

Tortillas de maíz

Naranja

Agua

 

Arroz con frijoles

Rollos de acelga con verduras y queso

Tortillas de maíz

Sorbete de zarzamora

Agua

Sopa de nopales

Tacos de arrachera asada con  guacamole

Melón

Agua

 

Ensalada mixta

Ravioles de queso en salsa de chipotle

Nectarina

Agua

Sopa de poro con espinacas

Brochetas de salmón

Pan integral

Toronja

Agua

Refrigerio Nectarina Pistaches Galletas de animalitos Melón Galletas de avena
Cena Quesadillas de requesón

Pera

Te o leche descremada

 

Ensalada de lechugas con pollo y cacahuates

Palitos de pan integrales

Te o leche descremada

 

 

Rollitos de pechuga de pavo con lechuga y piña

Galletas de avena

Te o leche descremada

 

Sandwich de queso fresco

Mango

Te o leche descremada

 

 

 

Frijoles de la olla con queso

Tortillas de maíz

Guayabas

Te o leche descremada

 

Menú saludable semanal 8

Si tienes hijos pequeños que con frecuencia se rehusan a comer los platillos que decides incluir en tus menús, ¡no pierdas la paciencia! Sigue ofreciendo alimentos saludables y nuevos platillos a tus pequeños. Mientras mayor sea el contacto que tengan con ellos más sencillo les será probarlos tarde o temprano. Recuerda que aunque ellos deben decidir cuánto comer, la responsabilidad sobre la calidad de su dieta es tuya.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Burritos de huevo con frijoles con tortillas integrales 

Ensalada de frutas

Te, café o leche descremada

 

Manzana con yogurt y granola 

Pan tostado integral con mermelada de fruta natural

Te o café

 

Enchiladas verdes 

Papaya

Te, café o leche descremada

 

Tortilla de claras de huevo con espinacas y champiñones 

Pan integral

Piña

Te, café o leche descremada

 

Kiwi con yogurt griego y almendras 

Muffin integral

Te o café

Refrigerio Mango picado con chile en polvo Brochetitas de queso con piña Tiras de jícama y apio enrolladas en jamón de pavo Jitomatitos cherry con queso de cabra Galletas tipo cracker con crema de avellanas y plátano
Comida  Sopa de cebada perla con zanahorias 

Carne de cerdo con calabacitas, rajas y elote

Tortillas de maíz

Guayabas

Agua

Pasta penne tricolor 

Pechuga de pollo asada

Ensalada de lechuga, pepino y jitomate

Naranja

Agua

 

Sopa de verduras en juliana 

Carne deshebrada de res en salsa verde con papas

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Mango

Agua

 

Sopa de lentejas 

Verduras salteadas con queso fresco y orégano

Tortillas de maíz

Kiwi

Agua

Arroz blanco 

Tacos de pescado marinado en axiote y naranja

Ensalada de col

Naranja

Agua

Refrigerio Galletas de animalitos Semillas de girasol tostadas Alegría Galletas tipo María Galletas de avena
Cena Pizza fácil de ensalada 

Manzana

Te o leche descremada

 

Sandwich integral de queso ricotta con jitomate 

Kiwi

Te o leche descremada

 

Ensalada de lechuga con jamón, panela, durazno y aderezo de mostaza y miel 

Pan tostado integral

Te o leche descremada

 

Torta de pollo 

Mango

Te o leche descremada

 

Quesadillas 

Manzana

Te o leche descremada

 

Menú saludable semanal 7

Planea siempre tus menús y tus compras con anticipación. De cualquier forma, siempre puedes hacer ajustes de última hora cuando quieras utilizar los sobrantes de los días anteriores o cuando a tí o a tu familia les apetezca algo diferente en el momento. ¡Siempre hay lugar para satisfacer algún antojo cuando toda la semana planeas bien tus comidas!

 

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Cereal de arroz inflado con leche descremada, rebanadas de fresa y nuez

Te, café o

 

Crepas de queso con espinacas

Papaya

Te, café o leche descremada

 

Huevo estrellado sobre pan tostado

Coctel de kiwi y fresas

Te, café o leche descremada

 

Smoothie de moras y cocoa

Panecillos integrales

Te o café

Cuernito integral con pechuga de pavo, lechuga y jitomate

Jugo de naranja

Te o café descremada

Refrigerio Sandwich de pollo

Pepino

Cubitos de amaranto

Gajos de naranja con chile en polvo

Calabacita y zanahoria ralladas

Galleta de avena

Ensalada de lechuga con huevo cocido Galletas habaneras sabor arándano y ciruela con queso untable
Comida

 

 

 

Sopa de papa

Res en pasilla

Brócoli al vapor

Frijoles de la olla

Tortillas de maíz

Durazno

Agua

Espagueti rojo

Pescado en salsa de mango

Pan integral

Sandía

Agua

 

Crema de verduras

Salpicón de pollo

Tostadas de maíz horneadas

Frijoles de la olla

Piña

Agua

Arroz blanco

Mole de olla con verduras

Tortillas de maíz

Mango

Agua

Sopa de garbanzos

Tronco de verduras

Arroz blanco

Tortillas de maíz

Naranja

Agua

Refrigerio Melón Mazapán Cacahuates tostados Galletas tipo Marías Manzana
Cena Ensalada de espinacas con pollo, pasas y almendras

Galletas de avena

Te o leche descremada

 

Molletes con salsa pico de gallo

Naranja

Te o leche descremada

 

 

Chocolate caliente con leche descremada

Pan dulce

Manzana

Taquitos de guisado sobrante de res o pollo

Duraznos

Te o leche descremada

 

Sushi

Verduras al vapor