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Cómo reducir el consumo de sodio

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. De estas enfermedades, la cardiopatía isquémica, y los accidentes cerebrovasculares son las más comunes y la hipertensión arterial es un factor de riesgo importante para ambas.

Lo Organización Mundial de la Salud recomienda reducir la ingesta de sodio en los adultos a menos de 2 g/día (5 g/día de sal) para reducir la presión arterial y en consecuencia, el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En México, cerca de 1 de cada 3 adultos tiene hipertensión, pero cerca de la mitad de ellos no han sido diagnosticados. Aunque el control del peso corporal y llevar una dieta con abundantes frutas, verduras y cereales integrales son algunos de los componentes más importantes del tratamiento y prevención de la hipertensión, disminuir el consumo de sodio también es importante.

Que alimentos son ricos en sodio

Aunque la sal que se agrega a los alimentos es una fuente importante de sodio en la dieta, es necesario considerar que también se encuentra de forma natural en una gran variedad de alimentos como la leche, huevos, carne, mariscos y en menor proporción en algunas verduras. Además, el sodio puede encontrarse en cantidades mucho mayores en alimentos procesados como el pan, galletas, embutidos y carnes frías, botanas, salsas y cubitos o polvos para preparar caldo, comidas preparadas congeladas o enlatadas entre otros.

Contenido de sodio de algunos alimentos

Alimento Contenido de sodio (mg)
Carnes y comidas con carne
Bistec de res (90 g) 53
Salmón horneado (90 g) 55
Pechuga de pollo (90 g) 64
Jamón de pavo (2 reb) 312
Atún enlatado (90 g) 468
Hot dog (1 pieza) 504
Salami (2 rebanadas) 607
Cecina de res (90 g) 1095
Sopa enlatada de fideos con pollo 1106
Camarones empanizados, comida rápida (6 a 8 pzas) 1446
Emparedado tipo baguette con carnes frías, comida rápida 1615
Productos lácteos
Mantequilla con sal (1 cda) 116
Leche (1 tza) 122
Queso Oaxaca (50 g) 308
Queso añejo (30 g) 321
Queso parmesano (1/4 tza) 465
Queso edam (50g) 482
Salsa de queso preparada (1 tza) 1198
Panes y cereales
Avena cocida (1 tza) 2
Espagueti cocido (1 tza) 3
Arroz cocido (1/2 tza) 4
Tortilla de maíz (1 pza) 14
Pan de caja integral (1 reb) 146
Hot cake (1 pequeño) 165
Galletas saladas (4 pzas) 176
Bolillo (1 pza) 339
Frutas y verduras
Manzana (1 pza) 0
Plátano (1 pza) 1
Pepino (1 tza) 3
Verduras mixtas congeladas (1 tza) 64
Espinacas cocidas (1 tza) 126
Verduras mixtas enlatadas (1 tza) 243
Salsa de tomate enlatada (1 tza) 1482

Qué hacer para reducir el consumo de sodio

  • Considera que 1 cdita de sal (5g) contiene todo el sodio que se recomienda consumir en un día, pero no es la única fuente de sodio en tu dieta.
  • Así que retira el salero de la mesa.
  • Cocina tus alimentos con un poco menos de sal.
  • Prefiere las frutas y verduras frescas.
  • Disminuye la frecuencia con que consumes comidas congeladas, sopas instantáneas, caldos enlatados y platillos similares.
  • Disminuye tu consumo de carnes ahumadas o curadas, carnes frías y embutidos.
  • Disminuye tu consumo de panes y productos de repostería y sustitúyelos por tortillas de maíz, avena, pasta integral, amaranto o arroz cocido.
  • Evita las frituras y botanas comerciales.
  • Prepara vinagretas y aderezos caseros en lugar de usar aderezos y salsas comerciales.
  • Utiliza especias para dar sabor a tus comidas sin necesidad de agregar tanta sal o consomé en polvo. Puedes usar por ejemplo albahaca, laurel, mejorana, romero, salvia, tomillo, pimienta, jengibre.
  • Lee la información nutrimental de los productos industrializados antes de comprarlos. Considera bajos en sodio solo a los que tengan menos de 140 mg por porción.

Fuentes:

Escott-Stump, S. (2011). Nutrición, diagnóstico y tratamiento. USA: Lippincott.

Perichart, O. (2013). Manual de lineamientos para la práctica de la nutrición clínica. México: McGraw Hill.

USDA. Nutrient Database. Disponible en http://ndb.nal.usda.gov

 

Día mundial del corazón y 10 recomendaciones para un corazón saludable 

Cada 29 de septiembre, la Federación Mundial del Corazón celebra el Día Mundial del Corazón en más de cien países, con el objetivo de promover medidas preventivas y de crear conciencia sobre la importancia de la lucha contra las enfermedades cardiovasculares.

La enfermedad cardiovascular  es la principal causa de muerte en todo el mundo, con 17,3 millones de fallecimientos anuales. Además, un elevado porcentaje de estas muertes ocurren  prematuramente.

Entre las enfermedades cardiovasculares destacan la hipertensión, la ateroesclerosis y la cardiopatía coronaria.

Muchos de los factores que elevan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares pueden modificarse con algunos cambios al estilo de vida.

Recomendaciones para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

  1. Dejar de fumar. El hábito de fumar favorece la formación de trombos, endurece las arterias y reduce su calibre por lo que dificulta el riego sanguíneo del corazón.
  2. Reducir el consumo de sal. Una dieta saludable para el corazón no debe contener más de 2 a 2.4g de sodio al día. Esto puede lograrse retirando el salero de la mesa, cocinando con cantidades moderadas de sal y sobre todo reduciendo el consumo de alimentos industrializados como las sopas instantáneas, comidas preparadas congeladas, encurtidos, embutidos y algunos panes industrializados.
  3. Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol. Las grasas saturadas y el colesterol presentes en las carnes, leche entera, quesos grasosos, mantequilla, crema, postres y productos de repostería elevan los niveles de colesterol malo en la sangre y favorecen la acumulación de placa en las arterias, por lo que reducir su consumo y sustituirlo por otras grasa como las del aceite de oliva y canola o las del pescado tiene un efecto cardioprotector.
  4. Reducir el consumo de azúcar. El consumo excesivo de azúcar eleva los niveles de triglicéridos en sangre y favorece el sobrepeso.
  5. Comer abundantes frutas, verduras y cereales integrales. Su consumo tiene una relación inversa con el riesgo cardiovascular, en parte por su aporte de fibra, que disminuye los niveles de grasas en sangre, en parte por su efecto hipotensor (que reduce la presión arterial), y también por su contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides y fitoquímicos necesarios para la salud cardiovascular.
  6. Mantener un peso saludable. En el caso de las personas con sobrepeso u obesidad, una disminución del 10% del peso corporal trae beneficios claros sobre la disminución del riesgo cardiaco.
  7. Hacer ejercicio cardiovascular 30 minutos diarios. El ejercicio aeróbico hace al corazón más fuerte, por lo que se vuelve más eficiente para bombear sangre y por lo tanto oxígeno a los tejidos. Además reduce la presión arterial y eleva el colesterol bueno que retira los depósitos de grasa de las arterias.
  8. Incluir nueces, almendras y otros frutos secos en la dieta. Aunque deben consumirse con moderación por su alto contenido calórico, incluir oleaginosas en la dieta puede reducir el riesgo cardiovascular por su contenido de ácidos grasos monoinsaturados que reducen el colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos.
  9. Medir la circunferencia de cintura con regularidad. Una circunferencia de cintura grande se relaciona con una mayor acumulación de grasa visceral y un mayor riesgo cardiovascular. El nivel máximo saludable en mujeres es de 80 cm y en hombres de 90 cm.
  10. Hacerse pruebas de glucosa, triglicéridos y colesterol con periodicidad. Los niveles de azúcar y grasas en sangre pueden estar elevados sin causar ninguna manifestación, por lo que es recomendable verificar sus niveles periódicamente para tomar el control a tiempo en caso necesario.

Las leguminosas y sus beneficios para la salud

Las leguminosas son plantas herbáceas con frutos en forma de vaina, cuyas semillas secas son muy ricas en nutrimentos. Algunos ejemplos son los frijoles, alubias, habas, lentejas y garbanzos. Las leguminosas son las fuentes más ricas de proteína de origen vegetal. Además de ser ricas en proteína, son ricas en fibra y micronutrimentos como el hierro, magnesio, folato y zinc y contienen hidratos de carbono complejos, por lo que tienen un índice glucémico bajo. Además, por su tipo de fibra predominante (amilosa) ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos.

Media taza de frijoles negros cocidos, por ejemplo, contiene aproximadamente 115 kilocalorías, 8g de proteína, 7.5g de fibra y menos de 1.0g de grasa. Cuando se combinan con cereales, sus aminoácidos se sinergisan y forman proteínas casi de tan buena calidad como las de las carnes o el huevo.

Aunque la composición varía entre unas leguminosas y otras, la mayoría contienen compuestos bioactivos que juegan un papel importante en el metabolismo de los humanos y que pueden ser útiles en la prevención de la diabetes, la enfermedad coronaria, la hipertensión y enfermedades inflamatorias.

Tras analizar los datos de adultos del National Health and Nutrition Examination Survey, investigadores norteamericanos encontraron que quienes consumían 1/2 taza de leguminosas al día tenían consumos más altos de fibra, proteínas, hierro, zinc, folato y magnesio y más bajos de grasa total y grasa saturada. Resultados muy similares obtuvieron investigadores canadienses al examinar los datos de consumo de alimentos del Canadian Community Health Survey del 2004; pero además encontraron también que entre los individuos con mayores consumos de leguminosas era menos frecuente que el consumo de vitaminas B1 y B6 fuera inferior al requerimiento.

El consumo habitual de leguminosas mejora el perfil de lípidos y disminuye otros factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial elevada, la actividad plaquetaria y la inflamación; y dado su alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, son particularmente benéficas para ayudar a las personas con diabetes a mantener niveles saludables de glucosa e insulina en sangre.

Además, los fitoquímicos de las leguminosas poseen efectos antioxidantes y anti carcinogénicos, por lo que es probable que estas semillas tengan efectos positivos significativos en la prevención del cáncer.

Por si todo lo anterior fuera poco, y aunque aún es muy pronto para hacer conclusiones al respecto, los resultados de algunas investigaciones han sugerido que las leguminosas podrían ser útiles como alimentos funcionales para combatir la obesidad. Por un lado por su alto contenido de fibra que induce saciedad y por otro lado porque algunos de sus componentes han mostrado que podrían modificar el metabolismo y en particular el gasto energético, la oxidación de grasa y la acumulación de grasa visceral.

Como incluir leguminosas en la dieta diaria

  • Como ingrediente principal en platos fuertes. Por ejemplo en unas enfrijoladas, un arroz con lentejas, una fabada o unas hamburguesas de lenteja o de soya.
  • En sopas calientes, por ejemplo de lentejas, habas, garbanzos o alubias.
  • Como guarnición, por ejemplo unos ricos “frijoles de la olla” acompañando unas fajitas de pollo con nopales.
  • Como ingredientes complementarios en platillos calientes con carne o pollo, por ejemplo pollo en salsa verde con habas.
  • Frias en ensaladas, por ejemplo de verduras con pollo y garbanzos.
  • En puré para untarlas al pan.
  • Secas y tostadas como botana.
  • Si comer leguminosas te causa muchas molestias e incomodidad gastrointestinal (gases y flatulencias) intenta remojarlas antes de cocinar. Lávalas bien y luego remojalas en agua al tiempo (3 tazas de agua por una de semillas) por un mínimo de 8 horas. Deshecha el agua de remojo, enjuagalas bien y luego cocínalas a tu gusto.

 

Fuentes:

  • Asif M, Rooney LW, Ali R, Riaz MN. Application and opportunities of pulses in food system: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(11):1168-79.
  • Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food. 2013 Mar;16(3):185-98.
  • Marinangeli CP, Jones PJ. Pulse grain consumption and obesity: effects on energy expenditure, substrate oxidation, body composition, fat deposition and satiety. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S46-51
  • Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. Consumption of dry beans, peas, and lentils could improve diet quality in the US population. J Am Diet Assoc. 2009 May;109(5):909-13.
  • Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jun 13:1-8.
  • Mudryj AN, Yu N, Hartman TJ, Mitchell DC, Lawrence FR, Aukema HM. Pulse consumption in Canadian adults influences nutrient intakes. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S27-36.

 

 

 

 

 

Cuida tu consumo de sodio

sodio

 

Grasas saturadas y grasas insaturadas: Cuáles y cuantas comer

La grasa en la dieta

Químicamente las grasas se definen como compuestos solubles en solventes orgánicos. Tienen entre 2 y 24 carbonos por lo que varían ampliamente en sus dimensiones y polaridad.

Las grasas son nutrimentos indispensables para el crecimiento y desarrollo de los humanos. De hecho algunos tipos de ácidos grasos, son esenciales en la dieta, puesto que el organismo humano no puede sintetizarlos y de no consumirse en cantidades suficientes pueden originarse síntomas como trastornos cutáneos, neurológicos, disminución de la agudeza visual, entre otros.

Son necesarias como fuente de energía, para mantener una piel y cabello sanos, para aislar el cuerpo y regular la temperatura corporal y para favorecer la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) entre otras funciones.

Como no son solubles en agua, las grasas reciben un procesamiento especial durante su digestión, absorción, transporte, almacenamiento y utilización, lo que las hace diferentes de otros nutrimentos.

Una dieta saludable debe incluir entre un 20 y un 35% de las calorías a partir de grasas. Esto representa unos 45 a 75 gramos en una dieta promedio de 2000 kilocalorías y debe individualizarse dependiendo de las necesidades y estado de salud de cada persona.  Sin embargo, como las grasas aportan 9 kilocalorías por gramo (esto es más del doble de las aportadas por hidratos de carbono y proteínas), se considera que una dieta muy rica en grasas favorece el sobrepeso y la obesidad.

papas a la francesaTipos de grasas

Los triglicéridos son el tipo de grasa más común en la dieta humana y su composición varía ampliamente, pues están formados por diferentes combinaciones de ácidos grasos. Además, el tipo de ácidos grasos predominantes en un alimento varía ampliamente entre unos grupos de alimentos y otros.

La fórmula general de los ácidos grasos es CH3-(CH2)n-COO-, donde n suele ser un número par.

 

Según el número de carbonos que contienen, los ácidos grasos pueden clasificarse en:

  • Ácidos grasos de cadena corta, que contienen de 2 a 4 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena media, que contienen de 6 a 12 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena larga, que contienen 14 a 18 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena muy larga, que contienen 20 carbonos o más.

Según el número de dobles ligaduras o el grado de saturación, los ácidos grasos pueden clasificarse en.

  • Monoinsaturados, que contienen solo una doble ligadura. Los más importantes en la dieta son el  oleico, y el palmitoléico. Ambos contienen la doble ligadura en el carbono 9 (n-9 u omega 9) y pueden sintetizarse a partir del ácido esteárico y palmítico. La función principal de estos ácidos grasos es estructural, como parte de los fosfolípidos de las membranas celulares. Se les ha atribuido en efecto cardioprotector. Es probable que su efecto protector contra la ateroesclerosis se deba a que “diluyen” a los ácidos grasos saturados y reducen el colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos en sangre. Una dieta saludable debe aportar entre un 10 y un 15% de las calorías totales a partir de este tipo de grasas. Se encuentran principalmente en los aceites de oliva y canola y semillas oleaginosas. Abundan en la dieta mediterránea gracias al aceite de oliva.
  • Polinsaturados, que contienen dos o más dobles ligaduras. Existen diferentes tipos de ácidos grasos polinsaturados dependiendo de la posición de las dobles ligaduras. Algunos de ellos (linoléico y linolénico) son  indispensables en la dieta porque el organismo humano no puede sintetizarlos a partir de otros compuestos. Los ácidos grasos polinsaturados n-3 (omega 3), que se encuentran principalmente en los pescados de agua fría como el salmón y el atún, y en algunos vegetales como las semillas de linaza y el aceite de canola, son esenciales en la dieta y se han destacado por su importante papel  cardioprotector,  y antiinflamatorio. Los AG polinsaturados n-6 u omega 6  también son esenciales y se encuentran principalmente en aceites de soya, girasol, cártamo y maíz, sin embargo un consumo excesivo de ellos se ha relacionado con una mayor actividad inflamatoria. La dieta debe aportar alrededor de un 10% de las calorías totales a partir de estos ácidos grasos.
  • Saturados, que son los que no contienen dobles ligaduras entre los carbonos. Por ejemplo el ácido butírico, mirístico, palmítico y esteárico. Su principal función es como fuentes de energía. A algunos de estos ácidos grasos, particularmente el palmítico, el láurico y el mirístico se les ha atribuido en efecto aterogénico, por lo que se cree que incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estos ácidos grasos, al igual que las grasas trans o grasas vegetales hidrogenadas, tienen la capacidad de elevar el colesterol LDL (colesterol malo) en sangre, por lo que su consumo debe mantenerse en un máximo de un 10% de las calorías totales, lo que equivale a un máximo de unos 20g en una dieta promedio de 2000 kilocalorías. Esta cantidad debe reducirse en personas con dislipidemias o un alto nivel de riesgo cardiovascular.  Se encuentran principalmente en la parte grasa de las carnes, leche entera, quesos grasosos, manteca, mantequilla, crema, helado y productos de repostería.

 

aceite de oliva¿Que tipo de grasa es mejor incluir en la dieta?

Por algunas de las razones que se dijeron arriba, en una dieta saludable no debe eliminarse la grasa. Aún cuando incrementan la densidad energética de la dieta, las grasas son importantes para promover la salud cuando se consumen con moderación. Sin embargo es bien sabido que algunas grasas son más saludables que otras.

Recientemente, los resultados preliminares de algunos estudios han despertado cierta controversia con respecto a las grasas que son saludables y las que no lo son sugiriendo que no hay suficientes evidencias de que las grasas saturadas eleven el riesgo cardiovascular. Sin embargo,  los resultados de grandes estudios epidemiológicos han demostrado que las grasas saturadas y las grasas trans incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes puesto que incrementan el colesterol total y el colesterol malo en sangre. Hoy en día no existen suficientes estudios como para afirmar que las grasas saturadas sean tan  o más saludables que otras grasas, por lo tanto la recomendación más prudente sigue siendo la de limitar su consumo.

Otro tipo de grasa que ha causado grandes controversias recientemente es la contenida en el aceite de coco. Este es uno de esos alimentos de moda con el que se promete la cura de todo tipo de males. Pero parece que todos los beneficios que se le atribuyen están basados en testimoniales individuales más que en evidencias clínicas o epidemiológicas. El aceite de coco es rico en grasas saturadas, pero a diferencia de otras fuentes de grasas saturadas, contiene una mayor proporción de ácidos grasos de cadena corta y media es por ello que se le han atribuido tantas cualidades. Algunas fórmulas de alimentación enriquecidas con triglicéridos de cadena media se han usado para enriquecer la alimentación de enfermos con alteraciones de la digestión y absorción de grasas por ser estos más fáciles de absorber y de utilizar como fuente de energía. Pero no debemos confundir al aceite de coco que contiene cerca del 15% de triglicéridos de cadena media con, los preparados sintéticos de triglicéridos de cadena media que se emplean en la nutrición clínica especializada, porque definitivamente no estamos hablando de lo mismo. Además, algunos pequeños estudios preliminares han sugerido que estas grasas, al ser metabolizadas de forma diferente, podrían reducir la acumulación de grasa abdominal y tener cierta utilidad en el tratamiento de la obesidad. Sin embargo, estos pequeños estudios, muchos de ellos realizados en pequeñas muestras de animales de laboratorio no son suficientes como para recomendar el uso de aceite de coco de forma rutinaria. Lo más sensato es consumirlo con moderación según aconsejan asociaciones mundiales como la FAO y la OMS y no atribuirle cualidades maravillosas no comprobadas como lo hacen sus comercializadores.

Por otro lado, las dietas que contienen cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas, como la dieta mediterránea, han mostrado ser útiles para reducir el colesterol malo en la sangre y para mejorar la regulación de la glucosa en sangre, por lo que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Hoy en día, hay suficientes evidencias como para decir que las grasas monoinsaturadas pertenecen al grupo de las grasas saludables.

Con respecto a las grasas polinsaturadas, existen también evidencias de que su consume reduce el colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Sin embargo no todas son iguales. Aunque los ácidos grasos omega-3,  y omega-6 cumplen distintas funciones dentro del cuerpo, es necesario incorporar proporciones equilibradas de  estos ácidos grasos esenciales. La relación entre unos y otros y la cantidad que debe consumirse de omega 3 es algo que aún se encuentra en debate, pero los expertos coinciden en que nuestro consumo de omega 3 es menor del que se considera saludable y es necesario intentar incrementar su consumo.

salmón

Recomendaciones finales:

  • Consulta el aporte de grasa en la información nutrimental de los productos que consumas. Para que un alimento sea considerado bajo grasa de contener menos de 3g por porción. Si no es bajo en grasa, y la mayor proporción de esta es grasa saturada, tal vez no sea una muy buena opción para ser consumido con regularidad.
  • Evita cualquier producto que contenga grasas trans.
  • Cocina con aceites vegetales líquidos en lugar de mantequilla, margarina o manteca.
  • No consumas todos tus alimentos fritos. Prefiere métodos de cocción como el horneado, estofado o asado.
  • Usa aceite de oliva para aderezar tus ensaladas.
  • Sustituye las carnes por pescados como el salmón, atún o macarela al menos tres veces por semana.
  • Consume leche descremada y quesos bajos en grasa.
  • Agrega a tu dieta cantidades moderadas de aguacate, aceitunas, nueces, almendras, cacahuates y otras semillas oleaginosas dos o tres veces por semana.

Fuentes:

Casanueva E., Kaufer, M., Perez-Lizaur, A. Nutriología médica. Ed. Panamericana. 2 ed. México 2001.

Explicación de las grasas en la alimentación. Disponible en http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm

Mayo Clinic staff. Dietary fats: know which types to choose. Disponoble en: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550

Shils, M. Nutrición en Salud y Enfermedad. Ed. Mc Graw Hill. 9ª ed. México. 2002.

Tufts University Health and Nutrition letter. Does new study mean “Butter is back”? Disponible en: http://www.nutritionletter.tufts.edu/issues/10_6/current-articles/Does-New-Study-Mean-Butter-Is-Back_1467-1.html

Zelman, K. The truth about coconut oil. Disponible en: http://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health

Los 10 mandamientos de una dieta sana

Casi todos los días leo, veo en la televisión o escucho de otras personas toda clase de recomendaciones dietéticas. Unas para bajar de peso, otras para mejorar la salud o prevenir enfermedades.  Desafortunadamente, muchas de esas recomendaciones que circulan por todas partes no pueden generalizarse para toda la gente o carecen de todo fundamento o evidencia científica que las respalde, por lo que solo sirven para crear confusión, miedos innecesarios o malos hábitos alimentarios.

Así que  me puse a pensar, de acuerdo con las leyes de la dieta recomendable, cuáles son las 10 principales recomendaciones dietéticas que, desde mi punto de vista, pueden beneficiar a la mayoría de las personas sin importar su edad, ocupación, preferencias o intereses y que además tengan un considerable cúmulo de evidencias que las respalden.  Las he llamado los 10 mandamientos de una dieta sana y son los siguientes:

  1. Ejercita la moderación. Come con moderación. Bebe con moderación. Una dieta saludable no tiene que privarte de todo lo que te gusta, pero es importante aprender a moderar los tamaños de porción y la frecuencia con que se comen algunos alimentos.
  2. Come al menos 5 porciones diarias entre frutas y verduras. Son ricas en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otras sustancias indispensables para mantener la salud. Existen muchas evidencias de su importante papel en la prevención de diferentes tipos de enfermedades. Procura incluir en tu dieta diaria al menos tres porciones de verduras y dos de frutas de diferentes colores y texturas. Agrégalas a sopas, platos fuertes, ensaladas, sandwiches, botanas, licuados, postres…
  3. Sustituye por cereales integrales al menos la mitad de tus porciones. Disminuir la cantidad de cereales refinados y sustituirlos por sus versiones integrales también se ha relacionado con un menor riesgo de diferentes enfermedades. Así que procura que al menos la mitad de los que comes diariamente cumplan con esta característica. Algunas opciones son los panes y cereales instantáneos elaborados a base de granos enteros, el arroz integral, avena, pastas integrales y tortillas de maíz.
  4. Come menos animal y más vegetal. Si observas esquemas de orientación alimentaria como el Plato del Bien Comer en México o My Plate de Estados Unidos verás que solo una pequeña proporción de de ellos está formada por alimentos de origen animal ricos en proteínas (carne, pescado, pollo, huevo, lácteos). El resto del esquema, o del plato, se llena con cereales, verduras y frutas. Aunque las proteínas de buena calidad son indispensables para mantener la salud, nuestro requerimiento puede cubrirse con esa proporción de alimentos de origen animal e incrementarla no nos dará beneficios adicionales.plato del bien comerMy plate
  5. Limita tu consumo de grasas saturadas. Aunque muchas controversias se han levantado al respecto, lo cierto es que las evidencias señalan que un consumo elevado de este tipo de grasas predispone a padecer enfermedades crónicas como la enfermedad coronaria. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos como la mantequilla, crema, manteca, partes grasas de las carnes, chorizo, tocino, leche entera y sus derivados, helados, postres, pasteles, bizcochos y galletas. Así que elije carnes magras, retira las partes grasas de las carnes, la piel del pollo, sustituye los lácteos enteros por lácteos descremados y modera tu consumo de productos de pastelería y repostería. También acostúmbrate a leer las etiquetas con la información nutrimental de los productos industrializados antes de comprarlos y busca la cantidad de grasa  total y grasa saturada que contienen por porción. Considera que para que un producto pueda ser considerado bajo en grasa debe contener un máximo de 3 gramos de grasa total en la porción que será consumida.
  6. Evita los alimentos y bebidas con azúcar añadida. El exceso de azúcar en la dieta es una de los principales problemas dietéticos que está tratando de ser atacado hoy en día por sus graves consecuencias para la salud y lo fácil que resulta excederse. Para reducir tu consumo de azúcar evita añadirla a tus platillos y bebidas y lee la cantidad que contienen los productos industrializados que consumes. Elige los que tengan menores cantidades o que no contengan azúcar añadida.
  7. Disminuye tu consumo de productos procesados ricos en sodio. Las comidas precocidas, congeladas, enlatadas e instantáneas pueden facilitarle la vida a muchas personas, pero suelen contener cantidades elevadísimas de sodio. La mayoría de las personas en los países occidentales tienen un consumo muy superior a los 2g de sodio que recomienda la OMS, lo que incrementa su riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los productos industrializados contribuyen de manera muy importante a elevar nuestro consumo de sodio (además de que muchos pueden ser también ricos en azúcar y grasas saturadas), por lo que me parece muy importante recomendar el consumo de alimentos frescos y platillos de preparación casera con la mayor frecuencia que sea posible.
  8. Varía tu dieta. Come alimentos y platillos diferentes cada día, cada semana y cada temporada del año.
  9. Come en casa con la mayor frecuencia posible. Disfrutar una deliciosa comida en tu restaurante favorito de vez en cuando es una experiencia muy agradable, pero comer fuera diariamente la mayor parte del día puede traer consecuencias desagradables. Las personas que comen en casa encuentran mucho más fácil controlar las cantidades de  calorías, sal, azúcar y grasas que consumen y tienen menores riesgos de sufrir reacciones adversas relacionadas con los alimentos. Así que intenta hacer el mayor número posible de comidas en casa o intenta llevar alimentos fáciles de transportar que puedas comer mientras estás fuera. Si definitivamente debes hacer algunas comidas fuera aún debes recordar aplicar los otros 9 mandamientos.
  10. Evita omitir algún(os) tiempo(os) de comida. Brincarse el desayuno, la cena o cualquier otra comida del día intencionalmente puede sonar tentador para quienes quieren reducir su consumo de calorías, pero a la larga resulta contraproducente. Otras personas no lo hacen intencionalmente, pero están tan ocupadas todo el día que se olvidan de darse el tiempo para comer. En cualquiera de los dos casos, omitir comidas es una mala idea. Nuestros órganos necesitan combustible para trabajar adecuadamente. Además llegar a una comida después de muchas horas de ayuno no solo puede producir malestares gastrointestinales, sino que también es una forma fácil de perder el control de qué y cuánto comer.

 

 

 

 

 

Cómo reducir el consumo de azúcar

Actualmente el consumo de azúcar en muchos países occidentales suele ser mucho mayor que el límite recomendado. El consumo elevado de estos azúcares incrementa el riesgo de obesidad y se relaciona también con presión arterial elevada y triglicéridos altos, que son factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares y probablemente también con otras muchas enfermedades crónicas.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que el consumo de calorías a partir de azúcares añadidos en la dieta no supere las 100 kilocalorías para las mujeres o las 150 para los hombres, lo que equivale a 6 y 9 cucharaditas respectivamente. Las cantidades recomendadas para los niños son aún menores.

Aunque algunos de nuestros órganos, como el cerebro, requieren de azúcar  (glucosa) para llevar a cabo sus funciones normalmente, podemos obtener esa glucosa a partir de los alimentos que consumimos, aún cuando no se les añada azúcar. Además, algunos alimentos como las frutas, lácteos y cereales contienen azúcares de forma natural.

Los azúcares añadidos son azúcares o jarabes adicionados a los alimentos durante su procesamiento o preparación o agregados en la mesa. Muchos alimentos y bebidas industrializados contienen grandes cantidades de azúcares añadidos. En la industria alimentaria se añade azúcar a muchos productos para mejorar su sabor, modificar su textura o como conservador.

Recomendaciones para reducir el consumo de azúcar

  1. Reduce o elimina la cantidad de azúcar que añades a tu café, té, cereal, leche, etc.
  2. Considera que las “fuentes más naturales” como la miel o el azúcar mascabado también cuentan como azúcar añadida, así que no te dejes engañar.
  3. Reduce la cantidad de bebidas endulzadas que tomas. Sodas, refrescos, aguas de sabor, jugos industrializados, leche saborizada, café con leche, capuchino, son una bomba de calorías líquidas con grandes cantidades de azúcar.
  4. Cambia el yogurt endulzado por yogurt natural.
  5. Busca variedades de cereales que no estén escarchadas con azúcar, miel o chocolate.
  6. Disminuye tu consumo de pan dulce, bizcochos, pasteles, postres, caramelos y helados.
  7. No confundas “light” con libre de azúcar. Revisa también las etiquetas de los productos bajos en calorías.
  8. Si tienes antojo de comer algo dulce come frutas naturales frescas o secas, pero sin azúcar añadida.
  9. Lee las etiquetas de los productos industrializados que compres. Aún las galletas “saludables” y las barras energéticas pueden estar cargadas de azúcar. También algunos productos que no son dulces, como los aderezos o la salsa catsup contienen azúcar, así que analiza bien los productos que elijas.

Desafortunadamente, en la información nutrimental disponible en el etiquetado de la mayoría de los productos industrializados solo se reporta la cantidad de azúcar total sin informar la cantidad de azúcares añadidos y la cantidad de azúcares naturalmente disponibles en el o los ingredientes por separado. Por ejemplo, un yogurt sabor fresa tiene el azúcar natural de la leche (lactosa), tal vez un poco de azúcar natural de las fresas y el azúcar que se añade para modificar su sabor. Sin embargo la etiqueta solo informa la cantidad total de azúcar, lo que hace difícil estimar la cantidad real de azúcar añadida que estamos comiendo.

De cualquier manera podemos detectar en la lista de ingredientes la presencia de azúcar añadida cuando encontramos palabras como:

  • Azúcar
  • Azúcar granulada
  • Azúcar morena
  • Azúcar mascabado
  • Azúcar invertido
  • Miel
  • Sacarosa
  • Fructosa
  • Glucosa
  • Dextrosa
  • Melaza
  • Maltosa
  • Jarabe de malta
  • Jarabe de maíz
  • Jarabe de maple
  • Jarabe de alta fructosa
  • Concentrado de jugo de fruta
  • Jugo concentrado de caña