Cómo reducir el consumo de azúcar

Actualmente el consumo de azúcar en muchos países occidentales suele ser mucho mayor que el límite recomendado. El consumo elevado de estos azúcares incrementa el riesgo de obesidad y se relaciona también con presión arterial elevada y triglicéridos altos, que son factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares y probablemente también con otras muchas enfermedades crónicas.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que el consumo de calorías a partir de azúcares añadidos en la dieta no supere las 100 kilocalorías para las mujeres o las 150 para los hombres, lo que equivale a 6 y 9 cucharaditas respectivamente. Las cantidades recomendadas para los niños son aún menores.

Aunque algunos de nuestros órganos, como el cerebro, requieren de azúcar  (glucosa) para llevar a cabo sus funciones normalmente, podemos obtener esa glucosa a partir de los alimentos que consumimos, aún cuando no se les añada azúcar. Además, algunos alimentos como las frutas, lácteos y cereales contienen azúcares de forma natural.

Los azúcares añadidos son azúcares o jarabes adicionados a los alimentos durante su procesamiento o preparación o agregados en la mesa. Muchos alimentos y bebidas industrializados contienen grandes cantidades de azúcares añadidos. En la industria alimentaria se añade azúcar a muchos productos para mejorar su sabor, modificar su textura o como conservador.

Recomendaciones para reducir el consumo de azúcar

1. Reduce o elimina la cantidad de azúcar que añades a tu café, té, cereal, leche, etc.
2. Considera que las “fuentes más naturales” como la miel o el azúcar mascabado también cuentan como azúcar añadida, así que no te dejes engañar.
3. Reduce la cantidad de bebidas endulzadas que tomas. Sodas, refrescos, aguas de sabor, jugos industrializados, leche saborizada, café con leche, capuchino, son una bomba de calorías líquidas con grandes cantidades de azúcar.
4. Cambia el yogurt endulzado por yogurt natural.
5. Busca variedades de cereales que no estén escarchadas con azúcar, miel o chocolate.
6. Disminuye tu consumo de pan dulce, bizcochos, pasteles, postres, caramelos y helados.
7. No confundas “light” con libre de azúcar. Revisa también las etiquetas de los productos bajos en calorías.
8. Si tienes antojo de comer algo dulce come frutas naturales frescas o secas, pero sin azúcar añadida.
9. Lee las etiquetas de los productos industrializados que compres. Aún las galletas “saludables” y las barras energéticas pueden estar cargadas de azúcar. También algunos productos que no son dulces, como los aderezos o la salsa catsup contienen azúcar, así que analiza bien los productos que elijas.

Desafortunadamente, en la información nutrimental disponible en el etiquetado de la mayoría de los productos industrializados solo se reporta la cantidad de azúcar total sin informar la cantidad de azúcares añadidos y la cantidad de azúcares naturalmente disponibles en el o los ingredientes por separado. Por ejemplo, un yogurt sabor fresa tiene el azúcar natural de la leche (lactosa), tal vez un poco de azúcar natural de las fresas y el azúcar que se añade para modificar su sabor. Sin embargo la etiqueta solo informa la cantidad total de azúcar, lo que hace difícil estimar la cantidad real de azúcar añadida que estamos comiendo.

De cualquier manera podemos detectar en la lista de ingredientes la presencia de azúcar añadida cuando encontramos palabras como:

• Azúcar
• Azúcar granulada
• Azúcar morena
• Azúcar mascabado
• Azúcar invertido
• Miel
• Sacarosa
• Fructosa
• Glucosa
• Dextrosa
• Melaza
• Maltosa
• Jarabe de malta
• Jarabe de maíz
• Jarabe de maple
• Jarabe de alta fructosa
• Concentrado de jugo de fruta
• Jugo concentrado de caña