El aceite de coco ayuda a bajar de peso ¿cierto?

Hace un poco más de 20 años, cuando era estudiante de la licenciatura en nutrición, no había duda con respecto a lo que debía aprenderse sobre el coco y su aceite: a huir de él. Es uno de los muy pocos vegetales ricos en grasas saturadas; y estas grasas elevan el colesterol en sangre y el riesgo cardiovascular.

En cambio, en los últimos años el aceite de coco ha sido convertido en otro de esos superalimentos a los que se atribuyen un sin fin de beneficios y propiedades curativas. Se ha dicho de él que es antibacterial y antiviral, que puede combatir el virus del VIH, que ayuda en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer, el cáncer y la diabetes, que mejora el perfil de lípidos y es cardioprotector, que ayuda a bajar de peso, etc.

Así que en estos primeros días del año, cuando tantas personas buscan “redimir sus pecados” y excesos después de las fiestas de fin de año, será seguramente, uno de esos alimentos y suplementos dietéticos de moda que gozará de mucha atención, pero ¿en verdad vale la pena ir corriendo a comprarlo y hacerlo parte de nuestra dieta?, ¿verdaderamente el aceite de coco ayuda a adelgazar?

Desafortunadamente, mucha de la información que ha circulado con respecto a este aceite, ha sido publicada en sitios web y revistas sin arbitraje, ha sido difundida por personas con intereses particulares en que la demanda del aceite aumente, o es poco concluyente. Aunque cada vez podemos encontrar más investigaciones serias al respecto, muchos de estos estudios han sido realizados con animales o con grupos de personas muy pequeños para poder considerarse como representativos. Además sus resultados son contradictorios. Así que al día de hoy es aún difícil hacer conclusiones. Sin embargo, en este post quiero presentar algunas de las preguntas frecuentes con respecto a los beneficios del aceite de coco y sus posibles respuestas (desde mi punto de vista) de acuerdo con las evidencias que se tienen hasta hoy.

¿Qué hace diferente al aceite de coco de otros aceites vegetales?

El aceite de coco, a diferencia de otros aceites vegetales, es rico en ácidos grasos saturados y a diferencia de las grasas de origen animal no contiene colesterol. El aceite de coco tiene una mezcla poco usual de ácidos grasos en la que alrededor del 90% son saturados y más de la mitad de ellos son de cadena corta o media (ácido láurico y mirístico principalmente). Es gracias a esta particular composición que se le han atribuido muchos de sus beneficios. Los ácidos grasos de cadena media (AGCM) son digeridos, absorbidos y metabolizados de manera distinta que los de cadena larga, que predominan en la mayoría de los aceites. Los AGCM son digeridos, absorbidos y oxidados más rápida y fácilmente. Su almacenamiento en el hígado y tejido adiposo es menor y tienden a oxidarse formando cuerpos cetónicos.

¿Es mejor el aceite de coco que otras grasas y aceites?

Según las evidencias con las que se cuenta hasta ahora, el aceite de coco puede ser una mejor opción que grasas como la mantequilla o las grasas trans, pero no tan buena como otras grasas vegetales como el aceite de oliva.

Aunque el aceite de coco está libre de colesterol y grasas trans, sigue siendo rico en ácidos grasos saturados. A pesar de que recientemente las recomendaciones de los expertos con respecto al consumo de grasa total se han liberalizado y de que existen indicios de que las grasas saturadas no son taaaan malas como se pensaba, o como las grasas trans, las últimas recomendaciones y guías dietéticas de diferentes países siguen recomendando preferir las grasas insaturadas sobre las saturadas, independientemente de su origen.

¿Es cualquier tipo de aceite o grasa de coco igual?

No. Algunos productos industrializados como galletas y otros productos horneados, palomitas de maíz o cereales pueden contener aceite de coco entre sus ingredientes, pero, igual que otros aceites, en estos productos industrializados suelen tener a este aceite en su forma hidrogenada o parcialmente hidrogenada que es poco recomendable. La mayor parte de las investigaciones sobre los beneficios del aceite de coco que han mostrado resultados positivos se refieren al aceite de coco extra virgen.

¿El aceite de coco puede ayudar a bajar el colesterol, mejorar el perfil de lípidos y prevenir enfermedades cardiovasculares?

No existen evidencias suficientes como para responderlo. Los ácidos grasos del aceite de coco, como otras grasas saturadas, elevan el colesterol en todas sus fracciones. Esto es, elevan tanto el colesterol bueno como el malo. Su resultado final sobre el perfil de lípidos ha sido contradictorio. Se han publicado estudios con resultados positivos, negativos o nulos. Los resultados con respecto a su efecto sobre los triglicéridos en sangre también son ambiguos. Es probable, además, que su efectividad dependa de otros componentes de la dieta, la dosis empleada, la actividad física de los sujetos, entre otros factores. Por ahora es razonable pensar que el aceite de coco no mejorará “mágicamente” el perfil de lípidos si no se acompaña de actividad física y una dieta saludable, en la que predominen las grasas insaturadas y se limiten el azúcar y harinas refinadas.

¿Se puede usar el aceite de coco para cocinar?

Si. El aceite de coco tiene un punto de humo alto que lo hace resistente a la oxidación, razón por la cuál muchos chefs, sobre todo de cocina vegetariana, lo han adoptado como ingrediente común en sus platillos. Este aceite puede usarse para cocinar o para aderezar ensaladas, preparar licuados, etc., aunque su sabor es muy particular. Es de esos sabores que algunos aman y otros detestan.

¿Es verdad que si se incluye aceite de coco en la dieta se puede consumir azúcar sin problemas?

No. Se ha sugerido que el aceite de coco podría mejorar la sensibilidad de la insulina y por lo tanto mejorar el metabolismo de la glucosa, pero como todo lo comentado antes, no existen resultados concluyentes. De cualquier forma, para observar estos beneficios todo parece indicar que la dosis de aceite de coco que sería necesaria es lo suficientemente alta como para representar un problema dado que, su aporte energético es alto. El exceso en el consumo de azúcar favorece la ganancia de peso y la aparición de enfermedades crónicas y como quiera que sea debe evitarse.

¿El aceite de coco disminuye el apetito?

Es probable que si. Aunque dependerá también de la composición de la dieta en general. Sin embargo, este efecto puede obtenerse también con otros tipos de grasas saludables como la del aguacate, las nueces o el aceite de oliva. En general una dieta rica en hidratos de carbono y muy baja en grasas causará una menor sensación de saciedad que una dieta moderada en hidratos de carbono, con un buen aporte de proteína y grasas saludables.

¿Es verdad que el aceite de coco “no engorda”?

No. Cada cucharada de aceite de coco aporta la nada despreciable cantidad de 117 kcal. Ésta idea se ha difundido a partir de los resultados de algunas investigaciones que sugirieron que el aceite de coco puede reducir los depósitos de grasa corporal e incrementar la termogénesis. Sin embargo, varios estudios en humanos no han podido demostrarlo. De cualquier forma, como cualquier otra grasa, el aporte energético del aceite de coco es alto. Así que aún cuando estimule un poco el gasto energético, si la cantidad de calorías totales que aporta la dieta es más alto que el gasto diario, habrá ganancia de peso.

¿El aceite de coco ayuda a bajar de peso?

No hay evidencias concluyentes para respaldar esta suposición. Los ácidos grasos de cadena media que abundan en el aceite de coco se depositan en menor proporción que otras grasas en el tejido adiposo y en el hígado, además es probable que incrementen un poco el gasto energético; sin embargo no existen evidencias de que incluir el aceite de coco como parte de una dieta normal realmente favorezca la pérdida de peso. En algunos estudios con humanos obesos que seguían dietas iguales (a excepción del aceite) no se encontraron diferencias en el peso, porcentaje de grasa corporal o circunferencia de cintura entre los grupos que usaron aceite de coco y los que usaron algún otro aceite. Otros investigadores sugieren pérdidas de peso ligeramente más rápidas en los sujetos que recibieron el aceite de coco. De cualquier forma, son solo diferencias sutiles y claro, acompañadas de una dieta baja en calorías.

Conclusiones

Seguramente el aceite de coco no es el villano que se pensaba que era hace 20 años. Pero tampoco es un alimento “mágico” que mejorará el perfil de lípidos, el metabolismo de glucosa y nos hará adelgazar aceleradamente. Y sobre todo, ninguno de estos beneficios se observará sin adoptar una dieta saludable y sin hacer ejercicio físico.

Mientras se cuenta con información concluyente al respecto, lo más prudente es incluir el aceite de coco en la dieta con moderación si es que el sabor nos parece agradable, pero de ninguna forma debe usarse como única (ni como la principal) fuente de grasa en la dieta, pues podríamos estar desplazando el uso de otras grasas más saludables.

 

Fuentes:

Aguilera, M., Alejandre, M., Villar, Milian, F. (2004). Trigliceridos de cadena  media en el tratamiento de obesidad. Revista de la Facultad de Salud   Pública y Nutrición. UANL, 5.

Brenna, J., Kothapalli, K. (2014). Commentary on ‘Influence of virgin coconut oil-enriched diet on the transcriptional regulation of fatty acid synthesis and      oxidation in rats – a comparative study. British Journal of Nutrition, 112(9), 1425-1426.

DebMandal, M., Mandal, S. (2011). Coconut: In health promotion and disease    prevention. Asian pacific journal of tropical medicine, 241-247.

Federación de Sociedades de Nutrición Alimentación y Dietética. (2015).           Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población        adulta española.     http://www.fesnad.org/pdf/Consenso_sobre_las_grasas_y_aceites_2015.pdf

Hall, H. (2013, mayo 13). Coconut Oil. Science based medicine. Disponible en https://www.sciencebasedmedicine.org/coconut-oil/

Nagao, K., Yanagita, T. (2010). Medium-chain fatty acids: Functional lipids for the prevention and treatment of the metabolic syndrome. Pharmacological Research, 61(3), 208–212.

Sáyago-Ayerdi, S., Vaquero, M., Schultz-Moreira, A., Bastida, S., Sánchez- Muniz, F.(2008). Utilidad y controversias del consumo de ácidos grasos           de cadena media sobre el metabolismo lipoproteico y obesidad.Nutrición          Hospitalaria, 23(3).

The Truth About Coconut Oil. Disponible en http://www.webmd.com/diet/coconut-oil-and-health?page=1

Voon, P. Lee, V. Nesaretnam, K. (2015). Virgin olive oil, palm olein and coconut oil diets do not raise cell adhesion molecules and thrombogenicity indices in healthy Malaysian adults. European Journal of Clinical Nutrition, 69, 712-716.

Webb, J., Alaunyte, I., Amirabdollahian, F.(2015). The future of animal products in the human diet: health and environmental concerns. An investigation into the effects of dietary supplementation of coconut oil on blood lipids and anthropometric measurements in healthy adults. Proceedings of the  Nutrition Society.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Las 6 mejores APPS para bajar de peso

Las 6 mejores APPS para bajar de peso.

Consejos para evitar subir de peso en vacaciones

El tema de hoy en el Curso Photo 101 de WordPress al que me suscribí (bastante falta me hace) es Agua. Y ese tema de inmediato me hizo pensar en vacaciones de playa. Como desafortunadamente en este momento no me encuentro en la playa usé la foto que ven arriba que tomé hace algunos meses en Huatulco, Oaxaca, Méx.

Como las vacaciones de Semana Santa o primavera están a la vuelta de la esquina quise aprovechar el tema para escribir algunas recomendaciones para mantener tu plan de dieta saludable en vacaciones. Es apenas marzo y si empezaste el año con el propósito de mejorar tu alimentación y/o bajar de peso ya estarás saboreando los resultados de tu esfuerzo…. así que si planeas hacer un viaje en las próximas vacaciones no permitas que tus logros se vengan abajo. Así como dedicas un tiempo a planear tu destino, transportación, hospedaje y paseos, planea también qué harás para mantenerte en forma a pesar de las tentaciones.

 Consejos para evitar subir de peso en vacaciones

  • Bebe abundante agua natural. No tienes idea de la cantidad de kilocalorías que puedes beberte en un día por medio de refrescos, jugos, cervezas y cocteles. Así que bebe agua durante todo el día y disfruta una sola copa de tu bebida favorita con tu comida o cena solamente. Pide que te sirvan el agua con hielos y rodajas de limón o naranja para darle un ligero toque cítrico que te refrescará sin sumar calorías.
  • Evita “picar” botanas como papas fritas, salchichas, nachos o nuggets en la playa o a la orilla de la alberca. Son típicas…. pero suman una enorme cantidad de grasas poco saludables que no necesitas. Recuerda que a la hora de la cena es probable que tengas delante de ti un sin fin de apetitosos platillos y no querrás haber sumado tantas calorías a lo largo del día. Si en verdad tienes hambre mientras tomas el sol pide que te sirvan rebanadas de pepino, zanahoria, jícama, melón, sandía o alguna otra fruta o verdura. ¡Si, por supuesto que también están disponibles en el snack bar de la mayoría de los hoteles!
  • Cuando te sientes a comer empieza por las ensaladas y pide el aderezo aparte. Después de que hayas comido una generosa porción de verduras con solo un poco de aderezo, puedes pensar en el plato fuerte.
  • Analiza detenidamente el menú antes de elegir el plato fuerte y pide que te sirvan media porción.
  • Si viajas en plan todo incluido y comerás de un buffet, mira todo lo que hay disponible y decide qué es lo que en verdad no te quieres perder antes de empezar a servirte. Evita comer “de todo un poco” porque seguramente acabará siendo mucho. No tomes el plato más grande disponible para servirte. Busca uno pequeño y sírvete con moderación.
  • Si en el lugar donde te hospedas dispones de una cocinera con refrigerador y estufa ve de compras y prepara platillos sencillos como si estuvieras en casa.
  • No omitas el desayuno. Levántate con tiempo suficiente para desayunar antes de comenzar tus paseos o de ir a la playa. No olvides comenzar tu desayuno con fruta fresca.
  • Mantente activo. Aprovecha tus vacaciones para caminar, pasear, nadar y realizar actividades que mantengan a tus músculos ocupados al menos una parte del día.

Licuados y jugos verdes: Maravilla de la nutrición o solo una moda más

Los licuados y jugos verdes están por todas partes. Basta con darse una vuelta por las redes sociales, blogs o sitos web sobre salud y bienestar y sin ningún esfuerzo encontraremos cientos de recetas para prepararlos. Los hemos visto también en manos de compañeros en el gimnasio, la escuela o la oficina. Hasta las estrellas de televisión se dejan fotografiar bebiendo alguno. Aunque sus características pueden variar entre receta y receta todos prometen enormes beneficios para la salud.

Las mezclas pueden ser más o menos sofisticadas o extravagantes, pero entre las más socorridas se encuentran las de espinacas, apio, pepino, jengibre, piña y limón.

Existe la creencia de que un jugo verde puede ayudar a bajar de peso, desintoxicar el cuerpo, tener más energía y prevenir o hasta curar enfermedades.

Aunque hasta ahora he hablado de jugos y licuados por igual, en realidad no son lo mismo. En los licuados o batidos se muelen los ingredientes prácticamente completos y se conserva toda la fibra. Los jugos se obtienen con un extractor y se desecha la fibra. Ambos tipos de bebida tienen sus partidarios. Los afectos al “juicing”, como le llaman algunos, dicen que al extraer solo el jugo de las frutas y/o verduras los nutrimentos se absorben de inmediato sin exigir un esfuerzo adicional al organismo lo que los hace ideales para “desintoxicarse”. Quienes optan por los licuados suelen hacerlo para aprovechar las ventajas de la fibra para la salud intestinal.

¿Pero en realidad son capaces de brindar todos los beneficios que se les atribuyen? ¿Son seguros para cualquier persona? ¿Existe algún riesgo si se toman indiscriminadamente?

Sin duda un jugo o licuado a base de verduras y/o frutas tiene algunas ventajas al ser una bebida cargada de antioxidantes, vitaminas, minerales y en algunos casos fibra, pero lo cierto es que estos beneficios también puede lograrse con una dieta equilibrada sin jugos.

Estas bebidas verdes pueden ser útiles para personas con requerimientos especialmente elevados de vitaminas como las mujeres embarazadas o los fumadores. También pueden ayudar a algunas personas a combatir el estreñimiento. Sin embargo es necesario tomar algunas precauciones, por ejemplo:

  • Los jugos y licuados en que se mezcla una gran variedad de frutas no son bebidas bajas en calorías y pueden contener grandes cantidades de azúcar.
  • En el caso de los licuados o batidos el exceso de fibra puede causar gases, distensión y otras molestias gastrointestinales en personas susceptibles.
  • Si la cantidad de fibra que se consume es demasiado elevada puede dificultar la absorción de algunos nutrimentos importantes como el hierro.
  • Las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben evitar el consumo de verduras ricas en vitamina K como las hojas verdes.
  • Los jugos y licuados de verduras y frutas son muy ricos en potasio, lo que puede ser peligroso para personas con insuficiencia renal.
  • Los jugos no deben ser usados como único alimento ni siquiera por unos cuantos días pues no es posible cubrir con ellos todos nuestros requerimientos de nutrimentos.

Para la mayoría de las personas tomar un jugo verde no representa ningún riesgo. Lo peligroso es atribuirle propiedades mágicas que en realidad no tiene. Estas bebidas no pueden:

  • “Desintoxicar”, “depurar” o “purificar” el cuerpo. En realidad estos son términos vacíos sin ningún significado científico. No existe tal cosa como una “dieta detox” o un “alimento purificante” y por supuesto, no hay ninguna evidencia de que tomar jugos verdes ayude en forma alguna a “limpiar” algo de nuestro sistema circulatorio. De eso ya se encargan nuestro hígado y riñones.
  • Adelgazar o quemar grasa corporal. Si las kilocalorías que gastamos cada día no exceden a las que consumimos, no habrá adelgazamiento. Ningún alimento por saludable que sea tiene esta propiedad.
  • Modificar el pH de nuestra sangre. La dieta no tiene la capacidad de alcalinizar el pH sanguíneo, ni siquiera incluyendo jugos y licuados verdes. Nuestros pulmones y riñones se encargan de mantener el pH dentro de los límites necesarios para conservar la salud.
  • Sustituir a las comidas completas. Estas bebidas carecen casi por completo de grasas y proteínas que también son indispensables para mantener la salud, así que no deben ser utilizadas como único alimento a ninguna hora del día.
  • Sustituir tratamientos médicos convencionales. Suspender un tratamiento médico al pensar que el padecimiento por el cuál fue indicado puede corregirse bebiendo jugos o licuados con regularidad puede ser contraproducente y hasta peligroso. Nunca debe suspenderse un tratamiento médico sin autorización del médico.

En mi opinión, tomar un jugo o licuado a base de frutas y verduras ocasionalmente como parte de una dieta saludable puede ayudar a cubrir nuestros requerimientos de algunos nutrimentos, pero definitivamente estas bebidas no son indispensables, ni siquiera necesarias para lograrlo. No debemos esperar que el hábito de tomar un jugo cada mañana mejorará nuestra salud sin cambiar nuestro estilo de vida.

Una dieta equilibrada sin jugos puede hacer mucho más por nuestra salud que un batido verde que no es parte de una dieta saludable.

Fuentes:

Fotografía.  Vegetable Juice With Celery Stock Photo. Por phasinphoto en http://www.freedigitalphotos.net/images/vegetable-juice-with-celery-photo-p289803

El Plan ideal para bajar de peso y ponerse en forma

En este, mi primer post del año 2015, quiero antes que nada aprovechar para desearles un muy feliz año en el que vean cumplidas todas las metas que se propongan para este período. Y hablando de metas, se que para algunos de ustedes entre ellas estará la de bajar de peso, hacer más ejercicio, ponerse en forma o llevar una vida más saludable. Si es así los felicito.

En uno de mis últimos posts del año pasado les hablaba de la Planeación como una estrategia para evitar la ganancia de peso relacionada con los excesos durante las fiestas de fin de año. Ahora quiero proponerles algunas pautas para planear sus estrategias para bajar de peso y mejorar su forma física en este año.

Primero que nada aclaro que ningún plan funciona igual para todos, así que estas son solo algunas recomendaciones para que cada quien, en conjunto con el profesional de salud de su confianza, ponga en marcha su propio plan individual.

En mi experiencia, para que un plan para bajar de peso sea exitoso debería considerar lo siguiente:

  1. Analizar si las razones por las que se quiere adelgazar son las correctas. A veces pasa que quieres adelgazar para verte genial en alguna ocasión especial, para volver a usar tus jeans favoritos o para lucir como algún estereotipo que tienes en mente. Tal vez ni siquiera estás seguro sobre si tu peso corporal actual es saludable o qué tan lejos está de serlo. Si alguna de estas razones es tu principal motivación tal vez este no sea tu mejor momento para empezar, pues con frecuencia estos motivos llevan solo a cambios pequeños o a corto plazo. Cuando estés listo para pensar en mejorar tu calidad o esperanza de vida, en hacerte más responsable de tu propia salud o te preocupe el futuro de tu familia entonces estarás listo para iniciar con tu plan.
  2. Plantear objetivos claros. Cuando sabes bien a dónde vas te es mucho más sencillo elegir tu camino ¿necesito decir más?
  3. Generar un déficit de calorías. Existen muchos tipos de dietas diferentes que pueden funcionar para bajar de peso. Lo cierto es que cualquier programa que elijas deberá favorecer que tu consumo de calorías sea menor que tu gasto. Por supuesto, no todos los planes bajos en calorías son saludables. Procura evitar las dietas muy bajas en calorías, las que eliminen algún grupo completo de alimentos o los programas de ejercicio extenuantes sobre todo si no estás en buena forma.
  4. Evitar tratamientos no convencionales, no aprobados o sin una sólida base científica. No corras riesgos y no malgastes tu dinero. Evita las dietas estandarizadas (las que ves en una revista o en Internet y el menú es exactamente igual para todos). Nunca tomes medicamentos o suplementos sin prescripción médica, ni ninguno que no esté debidamente etiquetado o registrado (ni aunque te lo prescriba algún “profesional de salud”). No deposites tu confianza en tratamientos con dudosas bases científicas como los masajes, inyecciones, mesoterapia, vendajes, etc. Las autoridades de salud coinciden en que un plan para bajar de peso debe incluir una dieta equilibrada baja en calorías, incremento de la actividad física y modificación de la conducta alimentaria. Si el plan que tienes en la mira no cumple con estas tres características duda de él.
  5. Plantear cambios que puedan mantenerse a largo plazo. Tu nuevo estilo de vida tiene que ser permanente. No vas a pasar el resto de tu vida con una dieta a base de jugos y batidos. Tampoco con una que incluya solamente platillos completamente diferentes a los que acostumbras comer ahora. Probablemente no podrás pasar tres horas diarias en el gimnasio por mucho tiempo. Así que es mejor adoptar unos cuantos hábitos saludables que sea razonable mantener a largo plazo, como reducir tu consumo de azúcar, tomar más agua y menos refrescos, empezar la comida con una ensalada, sustituir la leche entera por leche descremada, caminar unos minutos en tu hora de comida o salir a pasear a tu perro diariamente. Podrás escuchar o leer muchos consejos para adelgazar, pero analiza detalladamente cuáles son tus fallas y qué puedes hacer ahora y para siempre.
  6. No poner todas las esperanzas en uno o unos cuantos alimentos “mágicos”. No existen. Tomar un jugo verde todas las mañanas no va a eliminar todos tus excesos. Confiar en que una buena dosis diaria de piña, toronja o cualquier otra cosa te hará quemar más grasa es crearse falsas expectativas. Puedes desayunar todos los días un “licuado adelgazante” y seguir subiendo de peso o comer todos los días una pequeña porción de chocolate y bajar a un buen ritmo. Todo depende de la calidad y las calorías totales de tu dieta. Y claro de tu nivel de actividad física.
  7. Modificar la forma de hacer las compras. Si quieres comer menos bizcochos, galletas y helados no los tengas en casa. Si quieres comer más frutas y verduras necesitarás tenerlas a mano. Planea tus menús antes de hacer tu lista de compras.
  8. Seguir una rutina de ejercicios completa que sea adecuada para cada estilo de vida. Moverte más te ayudará a gastar más calorías. Hacer ejercicios cardiovasculares mejorará tu circulación, respiración y condición física. Hacer ejercicios de fuerza mejorará tu masa ósea y muscular. Si tu masa muscular se incrementa también se incrementará tu gasto de calorías y mejorará tu forma física. En conjunto te ayudarán a reducir tu porcentaje de grasa corporal. Los ejercicios de equilibrio y flexibilidad te harán más ágil, facilitarán muchas tareas y reducirán tu riesgo de accidentes. En fin, lo ideal es combinar diferentes tipos de ejercicios en una rutina completa que se adapte a tu disponibilidad de tiempo y a tu estilo de vida. Si el gimnasio no es lo tuyo seguro que encontrarás otras opciones.
  9. Registrar con frecuencia los progresos y fallas. Llevar un diario donde se registren primero que nada los objetivos que se han planteado y luego los progresos ayuda a mantenerse motivado. Anota en tu diario lo que has comido, cuánto ejercicio has hecho y cómo te sientes al respecto. Estos registros serán invaluables para ayudarte a encontrar las situaciones que te hacen fallar y cómo evitarlas. Monitorea también tu condición física, porcentaje de grasa corporal, tu presión arterial y niveles de colesterol, glucosa, triglicéridos y cualquier otro parámetro que pueda resultar de interés para tu condición.

El secreto para no subir de peso esta Navidad

Parece que fue ayer cuando aún estábamos en verano. De pronto la temperatura empezó a bajar, las tiendas comenzaron a llenarse con decoraciones navideñas y ¡zas! Las fiestas decembrinas ya están aquí. Y con su llegada, por supuesto, he comenzado a escuchar por todas partes comentarios como “No puedo seguir mi dieta saludable con tantas fiestas”, “Cada fin de año subo al menos 3 a 5 kg”, “¿Cómo no subir de peso esta Navidad con tanto comida deliciosa alrededor?”, “Ya comenzaré a cuidarme el próximo año”, etc., etc. ¿Te suena familiar?

Aunque para cada persona esta época de fiestas puede tener un significado diferente, lo cierto que es que NO tiene que ser un sinónimo de engordar. Las personas que pueden mantener su peso saludable y hasta bajar de peso en estas fechas saben que el secreto está escondido entre los pasos del proceso administrativo.

¿Qué? ¿Dónde? Se preguntarán….. Los que conocen tal proceso ya se estarán haciendo una idea….

Pues sí. El secreto se llama Planeación. A través de este paso que los administradores conocen muy bien se establecen metas y se definen las estrategias para alcanzarlas. Involucra además el concepto de previsión, que implica el anticiparse a los acontecimientos y situaciones futuras.

Sin duda, entre mis pacientes más exitosos están los mejores administradores. Así que a continuación les doy algunos tips para compartir su secreto con ustedes.

  1. Establece tus objetivos claramente y escríbelos. Los objetivos ambiguos no te guiarán a ninguna parte. Tampoco los que son poco realistas o inalcanzables. Así que define bien lo que quieres y necesitas. De preferencia busca la ayuda de un profesional que te ayude. ¿Quieres mantener tu peso actual?, ¿Necesitas bajar 2 kg, 5 kg, 10 kg? ¿Quieres reducir una talla? ¿En cuanto tiempo es razonable alcanzar esos objetivos?
  2. Planea estrategias para controlar tu consumo de calorías a pesar de las fiestas. ¿Cena de Navidad? ¿Año nuevo? ¿Una posada con los amigos? ¿La fiesta de tu oficina? Las fechas de todas estas fiestas las conoces con anticipación. Así que no tienes pretexto para no poder “compensar” un poco el resto del día. Aumenta la duración o la intensidad de tu rutina de ejercicio (si no tienes una qué esperas). Toma un desayuno ligero y muy rico en fibra. Come una ensalada abundante, pero muy baja en calorías (piensa en incluir lechuga, jícama, germinado, pepino, espinacas, apio y otras verduras crudas y un poco de proteína como queso bajo en grasa, salmón o pechuga de pollo). Bebe agua todo el día. Toma un refrigerio ligero antes de la fiesta para que no llegues con hambre. Lee los objetivos que escribiste en el punto número uno otra vez y ahora si a disfrutar tu fiesta.
  3. Intenta conocer el menú con anticipación. Si vas a comer o cenar en algún restaurante intenta revisar el menú con anticipación. La mayoría de las veces puedes consultarlo a través de Internet. Si vas a un buffet revisa TODA la barra antes de servirte el primer plato. Cuando el festín sea en casa de familiares o amigos averigua qué habrá y qué puedes llevar. Si lo vas a preparar tú, mejor aún. Busca recetas nuevas. Seguro que encontrarás platillos festivos, deliciosos y saludables. Recuérdate otra vez tus objetivos y PLANEA qué vas a comer antes de que empiece la fiesta.
  4. Establece tus “prioridades”. Si ya sabes que el pastel que prepara tu abuelita en Navidad te hará perder la cabeza, aléjate de las botanas. Si ya estás saboreando esa copa de tinto que se servirá con la cena, no empieces a tomar cocteles desde que llegas a la fiesta. Prevé, prioriza, planea. Qué es lo que verdaderamente te gusta. Qué es lo que más disfrutas. No te prives de eso, pero sacrifica algo que no sea tan importante para ti.
  5. Inicia un registro de consumo de alimentos y de actividad física. Aunque te parezca engorroso, muchos estudios han demostrado que las personas que registran todo lo que comen terminan comiendo menos calorías. Además no tienes una idea de todas las cosas que descubrirás cuando leas tus registros. Tal vez estás “picando” entre horas más de lo que crees o no estés comiendo tantas frutas y verduras como pensabas. Si quieres hasta puedes ir más allá de solo registrar. Busca alguna aplicación para tu smartphone que te ayude a contabilizar las calorías que comes y las que gastas.
  6. Monitorea tus avances con frecuencia. Si tu objetivo es llegar a Enero con el mismo peso que tienes hoy, no te olvides de la báscula por completo. Si bien no es bueno obsesionarse, si no te pesas con frecuencia no sabrás si vas por buen camino. Así que pésate al menos una vez por semana para que recalcules tu ruta si te estás alejando de tu destino.
  7. No olvides la razón de ser de estas fiestas y recuérdate todos los días que los excesos no son necesarios para disfrutar de los buenos momentos con las personas que más quieres.

 ¡Felices fiestas!

 

 

 

 

 

 

Medicamentos para adelgazar aprobados por la FDA

La obesidad es una enfermedad causada por diversos factores que requiere de un tratamiento que los ataque a todos o al menos a la mayoría de ellos. Entre estos factores se encuentran el sedentarismo, el consumo excesivo de calorías, grasas y azúcar, además de factores emocionales y genéticos. Los medicamentos para adelgazar, entonces, deben consumirse solo en ciertas condiciones y como parte de un tratamiento integral.

Según los expertos en nutrición y control de peso, el tratamiento básico para el sobrepeso y la obesidad debe combinar la restricción de calorías en la dieta, la actividad física y la terapia conductual. Solo en casos específicos es necesario agregar a este tratamiento el uso de medicamentos y/o cirugía.

Indicaciones para tomar medicamentos para bajar de peso

  • Los medicamentos para bajar de peso solo deben consumirse bajo prescripción médica y únicamente se indican como parte de un tratamiento integral que incluya dieta baja en calorías y actividad física.
  • No cualquier persona es candidata a recibir un tratamiento con fármacos. Estos se indican solo para personas con un Indice de Masa Corporal mayor de 30 o de 27 si es que tienen importantes factores de riesgo agregados. (Para saber tu Indice de Masa Corporal divide tu peso en kg entre tu estatura en centímetros elevada al cuadrado).
  • El tratamiento con medicamentos debe iniciarse solo después de haber intentado seriamente bajar de peso a través del tratamiento convencional con dieta, ejercicio y modificación de la conducta sin lograr buenos resultados.
  • Tomar cualquier tipo de fármaco para adelgazar sin prescripción médica puede poner en riesgo la salud y el éxito a largo plazo del tratamiento para el sobrepeso y puede generar complicaciones graves e incluso la muerte.

Medicamentos para adelgazar aprobados por la FDA ( U.S.A. Food and Drug Administration)

En el mercado existen solo unos cuantos medicamentos aprobados por la FDA para bajar de peso, los cuales han sido investigados y probados en varios estudios para verificar su efectividad y su seguridad. Estos medicamentos son:

  • Orlistat. Es comercializado con el nombre de Xenical o Alli. Este medicamento actúa bloqueando parcialmente la absorción de las grasas que se ingieren a través de los alimentos. Se puede reducir alrededor del 30% de la grasa que se consume si se toma en las dosis adecuadas. Los estudios con este medicamento han mostrado que tras un año de tratamiento, se pueden lograr pérdidas de alrededor de 6 kg de peso como promedio. Además produce disminuciones pequeñas pero significativas en la presión arterial, la glucosa en sangre y el colesterol. El orlistat puede ocasionar algunas efectos adversos gastrointestinales relacionados con la malabsorción de las grasas como flatulencias con escape fecal, evacuaciones grasosas, urgencia para defecar e incontinencia fecal.
  • Sibutramina Se comercializa con el nombre de Reductil o Meridia. Este medicamento produce un aumento de la sensación de saciedad después del inicio de las comidas y además aumenta ligeramente el gasto metabólico. Según estudios con este medicamento, en promedio puede ayudar a perder alrededor de 5 kg en un año, siendo la pérdida más rápida en las primeras doce semanas, después de las cuales la pérdida de peso se hace más lenta, pudiendo incluso recuperarse parte del peso perdido, pero sin volver hasta el peso inicial. La sibutramina puede también mejorar los niveles del perfil de lípidos, ácido úrico y glucosa en sangre. Entre los efectos adversos más importantes de este fármaco se encuentran sequedad de boca, insomnio, ansiedad, aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardiaca, náuseas y estreñimiento.
  • Lorcaserina. Su nombre comercial es Belviq. Es un antagonista de los receptores de serotonina que actúa incrementando las sensaciones de saciedad para reducir el consumo energético. Puede ser adictivo, por lo que es muy importante evitar exceder la dosis y duración del tratamiento que indique el médico. Si no se consigue perder el 5% del peso en 12 semanas el medicamento debe suspenderse. Entre los efectos secundarios que pueden relacionarse con el uso de lorcaserina se encuentran el estreñimiento, sequedad de boca, cansancio, dolor de cabeza, dolores musculares, insomnio, ansiedad, náuseas, vómito y algunos que puedes ser graves como agitación, confusión, espasmos musculares, ritmo cardiaco irregular, dificultad para respirar, entre otros.
  • Fentermina. Se comercializa como Adipex-P o Terfamex. Es un supresor del apetito que se usa para acelerar la pérdida de peso por un tiempo limitado (3 a 6 semanas). Este medicamento para adelgazar puede causar dependencia y adicción por lo que no debe excederse la dosis indicada por el médico por ningún motivo. Puede ocasionar molestias gastrointestinales, excitabilidad, insomnio, sequedad de boca, aumento de la presión arterial e irregularidades en el ritmo cardiaco entre otras.
  • Dietilpropión. Comercializado en Estados Unidos como Tenuate. Es un supresor del apetito que se usa a corto plazo. Puede producir dependencia por lo que no debe usarse ni más ni menos de la dosis indicada por el médico. Puede ocasionar molestias gastrointestinales, sequedad de boca, mareos, ansiedad, depresión, palpitaciones, entre otros.

Otros medicamentos para adelgazar

Tanto en México como en otros países existen en le mercado muchos medicamentos alternativos para el control de peso. Estos pueden contener diferentes mezclas de ingredientes herbales o botánicos, vitaminas, minerales, laxantes, cafeína, hormonas entre otros. Sin embargo no se cuenta con estudios clínicos para probar su eficacia ni su seguridad, por lo que su uso no es recomendable, aún cuando sus fabricantes aseguren que están elaborados con “ingredientes naturales”. Según la Norma Oficial Mexicana para el Tratamiento Integral del Sobrepeso y la Obesidad, todos los medicamentos que se empleen para bajar de peso deben ser indicados por un médico y debe contar con un registro sanitario ante la Secretaría de Salud. Además, dicha norma establece que está prohibido indicar medicamentos secretos (aquellos que no contienen una etiqueta con su nombre genérico, forma farmacéutica, cantidad y presentación), medicamentos a granel (aquellos que son ofrecidos fuera de su empaque original) o medicamentos fraccionados (aquellos que son separados en partes o que se ha modificado su forma farmacéutica).

Entre los medicamentos y suplementos para adelgazar se encuentran muchos que prometen pérdidas de peso milagrosas y casi sin ningún esfuerzo. Una velocidad de pérdida de peso razonable y segura nunca debe ser mayor de 1 kg por semana, así que es mejor desconfiar de cualquier método que prometa pérdidas mayores.

Algunos de los efectos secundarios que se han relacionado con el uso de medicamentos para adelgazar sin prescripción son:

  • Nerviosismo
  • Irritabilidad
  • Dolores de cabeza
  • Resequedad en la boca
  • Náuseas
  • Estreñimiento
  • Dolor abdominal
  • Diarrea
  • Insomnio
  • Ansiedad
  • Deshidratación
  • Alteraciones del ritmo cardiaco
  • Ataques al corazón, convulsiones y muerte súbita.

Recomendaciones finales

  • Evita tomar cualquier medicamento que no haya sido prescrito por un médico de tu confianza aún cuando diga ser de origen natural.
  • Asegúrate de que los medicamentos que consumas se encuentren en su paquete original, el cual debe indicar el nombre del fármaco, su forma y cantidad y debe contar con un registro sanitario.
  • Desconfía de cualquier producto que prometa pérdidas de peso casi mágicas, que afirme que puedes comer cualquier cosa en cualquier cantidad, o que prohíba hacer ejercicio mientras lo estás tomando.
  • Al dejar de tomar cualquier medicamento, inevitablemente recuperarás el peso perdido a menos que disminuyas tu consumo de calorías y modifiques tu forma de comer y tu actividad física, así que no inicies ningún tratamiento con medicamentos a menos que simultáneamente inicies la modificación de tu estilo de vida.

 

Fuentes:

Arrizabalaga, J. Guía de práctica clínica para el manejo del sobrepeso y la obesidad en personas adultas. Endocrinol Nutr 2003;50(Supl 4):1-38.

Escott-Stump. Nutrición, Diagnóstico y Tratamiento. 7a edició

FDA. Medications Target Long-Term Weight Control. Disponible en: http://www.fda.gov/forconsumers/consumerupdates/ucm312380.htm

NORMA Oficial Mexicana NOM-008-SSA3-2010, Para el tratamiento integral del sobrepeso y l obesidad.