10 recomendaciones para prevenir las enfermedades del corazón

Imagen por Jamie Street en Unsplash

Entre las enfermedades del corazón, las más comunes son la hipertensión, la ateroesclerosis y la cardiopatía coronaria, que a su vez son causa de angina, infarto agudo al miocardio e insuficiencia cardiaca. Se han convertido en la principal causa de muerte en el mundo. Además, un elevado porcentaje de estas muertes ocurren  prematuramente. Afortunadamente, muchos de los factores que elevan el riesgo de padecer enfermedades del corazón pueden modificarse con algunos cambios en el estilo de vida.

La enfermedad cardiovascular  es la principal causa de muerte en todo el mundo.

Recomendaciones para reducir el riesgo de enfermedades del corazón

1. Dejar de fumar

El hábito de fumar favorece la formación de trombos, endurece las arterias y reduce su calibre por lo que dificulta el riego sanguíneo del corazón.

2. Reducir el consumo de sal

Una dieta saludable para el corazón no debe contener más de 2 a 2.4g de sodio al día. Esto puede lograrse retirando el salero de la mesa, cocinando con cantidades moderadas de sal y sobre todo reduciendo el consumo de alimentos industrializados como las sopas instantáneas, comidas preparadas congeladas, encurtidos, embutidos y algunos panes industrializados.

3. Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol

Las grasas saturadas y el colesterol presentes en las carnes, leche entera, quesos grasosos, mantequilla, crema, postres y productos de repostería elevan los niveles de colesterol malo en la sangre y favorecen la acumulación de placa en las arterias. Reducir su consumo y sustituirlo por otras grasas, como las del aceite de oliva, frutos secos o pescados grasos tiene un efecto cardioprotector.

4. Reducir el consumo de azúcar

El consumo excesivo de azúcar eleva los niveles de triglicéridos en sangre y favorece el sobrepeso, la resistencia a la insulina y la inflamación, todos ellos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

5. Comer abundantes frutas, verduras y cereales integrales

El consumo de cereales integrales, frutas y verduras tiene una relación inversa con el riesgo cardiovascular. Esto es en parte por su aporte de fibra, que disminuye los niveles de grasas en sangre, en parte por su efecto hipotensor (que reduce la presión arterial), y también por su contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides y fitoquímicos necesarios para la salud cardiovascular.

6. Mantener un peso saludable

En el caso de las personas con sobrepeso u obesidad, una disminución del 10% del peso corporal trae beneficios claros sobre la disminución del riesgo cardiovascular.

7. Hacer ejercicio 30 minutos diarios

El ejercicio aeróbico hace al corazón más fuerte, por lo que se vuelve más eficiente para bombear sangre y por lo tanto oxígeno a los tejidos. Además, reduce la presión arterial y eleva el colesterol bueno que retira los depósitos de grasa de las arterias.

8. Incluir nueces, almendras y otros frutos secos en la dieta

Aunque deben consumirse con moderación por su alto contenido calórico, incluir oleaginosas en la dieta puede reducir el riesgo cardiovascular por su contenido de ácidos grasos monoinsaturados que reducen el colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos.

9. Medir la circunferencia de cintura con regularidad

Una circunferencia de cintura grande se relaciona con una mayor acumulación de grasa visceral y un mayor riesgo cardiovascular. El nivel máximo saludable en mujeres es de 80 cm y en hombres de 90 cm.

10. Hacerse pruebas de glucosa, triglicéridos y colesterol periódicamente

Los niveles de azúcar y grasas en sangre pueden estar elevados sin causar ninguna molestia, por lo que es recomendable verificar sus niveles periódicamente para tomar el control a tiempo en caso necesario.

Autor: Mariana Alvarez Aceves

Licenciada en Dietética y Nutrición, Doctora en Ciencias Económico Administrativas. Amante de la docencia, la investigación y la nutrición basada en la evidencia.

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