Mugcake de avena y plátano

200 kilocalorías por porción, 7 gramos de fibra (Valor energético aproximado preparando la receta con arándanos).

 Buscando una opción para el desayuno que resulte más saludable que los panquecitos y muffins tradicionales encontré esta receta a la que hice algunas pequeñas modificaciones. A mis hijos les gustó mucho así que comencé a recomendarla entre mis pacientes a quienes también ha encantado.

No lleva harina, azúcar ni mantequilla. Es facilísima y muy rápida de preparar y tiene todos los ingredientes para un desayuno completo.

Ingredientes para un mugcake  (taza grande):

  • 1/2 tza de hojuelas de avena natural
  • 1/4 pza de plátano
  • 2 Cdas de yogurt griego
  • 2 Cdas de leche light (o la leche vegetal de tu preferencia)
  • 1/2 cdita de polvo para hornear
  • 1 – 2 sobrecitos de Stevia o Splenda
  • 1 huevo (se puede usar solo la clara)
  • Canela en polvo al gusto

Opcional:

  • Chispas de chocolate amargo o arándanos deshidratados al gusto

Preparación:

  1. Licúa todos los ingredientes (excepto chispas de chocolate o arándanos) hasta formar una pasta homogénea y espesa. Si la mezcla es demasiado espesa para poder licuarla agrega un poquito más de leche.
  2. Vierte la mezcla en una taza o molde seguro para el microondas.
  3. Si lo deseas agrega chispas de chocolate o arándanos.
  4. Hornea en el microondas durante aproximadamente un minuto.
  5. Asegúrate si está bien cocido insertando un palillo y verificando que sale limpio.

Otras opciones

  • Si vas a preparar mugcakes para toda tu familia puede resultarte más práctico usar un molde más grande y preparar un pastel para varias personas. Yo he preparado el cuádruple de la receta y tarda en cocerse aproximadamente cinco minutos. Es muy fácil desmoldarlo y servirlo en rebanadas. Solo asegúrate de usar un molde que pueda introducirse al horno de microondas.
  • Si agregas unas cucharadas adicionales de leche puedes usar la misma mezcla para preparar hotcakes saludables. Una vez licuados todos los ingredientes añade los arándanos y prepara los hotcakes en un sartén como normalmente lo harías.
  • Prueba usar cocoa 100% natural en lugar de canela.
  • En lugar los arándanos o chispas de chocolate (o además de ellos) también puedes agregar nueces picadas, almendras o semillas de linaza después de licuar tu mezcla.

 

¡Disfruta tus mugcakes y comparte tus ideas!

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Cochinita pibil

Es septiembre y seguro que a muchos nos apetece celebrar las fiestas patrias con platillos mexicanos. Nuestros platos típicos bien pueden formar parte de una dieta saludable siempre y cuando los comamos con moderación y sepamos como combinarlos.

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Cochinita pibil Cochinita pibil

Les deseo un buen inicio de semana! Continuando con la gastronomía mexicana para celebrar el mes patrio; hoy les comparto un platillo de la Península de Yucatán, la cochinita pibil. El pibil es una técnica de origen prehispánico que se elaboraba en un principio con venado, faisán o jabalí. Este término se aplica a los alimentos cocinados en el horno de tierra llamado en lengua maya pib, que significa ” horneado en”. Se dice que en  Yucatán fue el primer lugar en el continente americano donde los indígenas probaron la carne de cerdo, de ahí que ésta haga presencia en varios platillos como son el frijol con puerco y la cochinita pibil.

Otra característica de este platillo es  la hoja de plátano cuando se es posible, pues esta imparte su sabor muy característico al platillo y lo hace más auténtico, pero si no la consigues no importa.

Cochinita pibil Cochinita…

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7 Sandwiches diferentes y nutritivos

Los sándwiches son muy socorridos como platillo principal en los refrigerios, pero también pueden ser un excelente desayuno, almuerzo o cena. Son prácticos, rápidos de preparar y fáciles de transportar.

Los sándwiches no tienen porqué ser monótonos o aburridos para seguir siendo prácticos. Un sándwich bien preparado puede ser un excelente vehículo de energía y nutrimentos importantes para el cuerpo y puede ser también un platillo delicioso y novedoso. Solo hace falta un poco de creatividad para crear muchas opciones diferentes.

Si ya te cansaste del típico emparedado de jamón con queso mira las siguientes opciones.

Sandwich de pavo con mango y verduras

Unta dos rebanadas de pan de centeno con un poco de mayonesa baja en calorías y rellénalo con 2 rebanadas delgadas de pechuga de pavo, 2 rebanadas de mango, zanahoria rallada, espinacas picadas y 1 cucharadita de nuez picada.

Sandwich de pollo con germinado de alfalfa

Prepara una ensalada con pechuga de pollo deshebrada, germinado de alfalfa crudo, cebolla morada y jitomate en rebanadas finas, cilantro picado, y un poco de aguacate. Aderézala con unas gotas de limón, unas gotas de aceite de oliva y una gotas de salsa Tabasco. Rellena con esta ensalada 2 rebanadas de pan integral untadas con mayonesa baja en calorías.

Sandwich de salmón a las finas hierbas

Aromatiza un poco de queso crema bajo en grasa con una pizca de mezcla comercial de hierbas finas. Unta con esta mezcla dos rebanadas de pan integral y rellénalo con una rebanada de salmón ahumado y unas hojas de lechuga fresca y desinfectada.

Sandwich de pepino y queso

Unta dos rebanadas de pan multigrano con queso crema untable bajo en grasa. Rellénalas con rodajas finas de pepino y jitomate y unas hojas de lechuga. Adereza con un poco de sal.

Sandwich de pita a la césar

Rellena medio pan pita integral caliente con una ensalada preparada con lechuga romana troceada, pechuga de pavo y tiras de pimiento rojo. Adereza con aderezo tipo César bajo en calorías.

Sandwich de fajitas con champiñones

Rocía una plancha con spray antiadherente y asa en él un poco de cebolla, ajo picado, champiñones y fajitas de res delgadas. Sazona con sal y pimienta al gusto. Rellena una baguette integral con las fajitas asadas.

Sandwich de queso y pera

Unta dos rebanadas de pan multigrano con un poco de mostaza tipo Dijon mezclada con mermelada de chabacano. Rellena con queso Brie rebanado y ½ pera tipo Bartlet en rebanadas finas.

 

 

Berenjena rellena de verduras con vinagreta

185 kilocalorías por porción, 11 g de fibra, 1000 UI de vitamina A.

 Ingredientes para 4 porciones

  • 2 berenjenas
  • 2 pimientos rojos cortados en cuadros
  • 2 pimientos amarillos cortados en cuadros
  • 12 champiñones rebanados
  • 1 cebolla en rodajas
  • 4 jitomates partidos en cuartos
  • 4 cucharadas de romero fresco
  • Aceite de oliva
  • 3 cucharadas de vinagre
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Corta las berenjenas a la mitad, ahuécalas y colócalas en una parrilla durante unos minutos.
  2. Unta los pimientos con un poco de aceite de oliva y ásalos junto con la cebolla hasta que estén un poco tostados.
  3. Añade los jitomates y ásalos unos minutos más.
  4. Mezcla el romero con el vinagre, la sal y la pimienta.
  5. Rellena las berenjenas con las verduras asadas, báñalas con la vinagreta y sírvelas calientes.

Fuente:

Las 365 mejores recetas de menú diario.

Pechugas de pollo en salsa de semillas de girasol

500 kilocalorías por porción, 40%  del requerimiento de vitamina E, rico en grasa monoinsaturadas

Ingredientes para 4 porciones

  • 600 g de pechuga de pollo deshuesada
  • 5 cucharadas de jugo de limón
  • 8 cucharadas de aceite de oliva
  • Pimienta negra molida
  • 2 cucharadas de semillas de girasol
  • 1 cebolla morada picada
  • 8 jitomates secos picados

Preparación

  1. Mezcla 3 cucharadas de jugo de limón, 4 cucharadas de aceite de oliva y pimienta negra. Marina las pechugas de pollo con esta mezcla. Mételas al refrigerador unas horas.
  2. En un sartén sin aceite tuesta las semillas de girasol. Después muélelas con la cebolla, el jitomate, el jugo de limón  y el aceite de oliva restantes.
  3. Asa el pollo en una parrilla y báñalo con la salsa.

Fuente:

Las 365 mejores recetas de menú diario.

Fajitas de pollo con nopales

Kilocalorías por porción: 212

Ingredientes para 4 porciones

  • 250 g de fajitas de pechuga de pollo
  • 4 nopales grandes cocidos y cortados en tiras
  • 1 cebolla rebanada
  • 1 tza de champiñones
  • 2 pimientos morrones rojos
  • Aceite
  • Sal y pimienta

 Preparación:

  1. Asar los pimientos y desvenarlos. Cortarlos en tiras.
  2. Dorar las fajitas con sal y pimienta en un poco de aceite caliente.
  3. Añadir la cebolla y champiñones y dorar hasta que la cebolla esté transparente.
  4. Añadir los nopales y pimientos.
  5. Rectificar la sal.
  6. Servir con tortillas de maíz

Ensalada de berros con sandía

170 kilocalorías y 100% de la recomendación de vitamina A por porción

Ingredientes para 4 porciones:

  • 2 tazas de berros
  • 2 tazas de sandía en bolitas
  • 2 pepinos
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de jugo de limón
  • 1/4 taza de cilantro picado
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Lava y desinfecta los berros.
  2. Pica finamente los pepinos.
  3. Mezcla los berros, sandía y pepinos.
  4. Para el aderezo mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, cilantro, sal y pimienta.
  5. Baña la ensalada con la mezcla.