Los 10 mandamientos de una dieta sana

manzanas

Casi todos los días leo, veo en la televisión o escucho de otras personas toda clase de recomendaciones dietéticas. Unas para bajar de peso, otras para mejorar la salud o prevenir enfermedades.  Desafortunadamente, muchas de esas recomendaciones que circulan por todas partes no pueden generalizarse para toda la gente o carecen de todo fundamento o evidencia científica que las respalde, por lo que solo sirven para crear confusión, miedos innecesarios o malos hábitos alimentarios.

Así que  me puse a pensar, de acuerdo con las leyes de la dieta recomendable, cuáles son las 10 principales recomendaciones dietéticas que, desde mi punto de vista, pueden beneficiar a la mayoría de las personas sin importar su edad, ocupación, preferencias o intereses y que además tengan un considerable cúmulo de evidencias que las respalden.  Las he llamado los 10 mandamientos de una dieta sana y son los siguientes:

  1. Ejercita la moderación. Come con moderación. Bebe con moderación. Una dieta saludable no tiene que privarte de todo lo que te gusta, pero es importante aprender a moderar los tamaños de porción y la frecuencia con que se comen algunos alimentos.
  2. Come al menos 5 porciones diarias entre frutas y verduras. Son ricas en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otras sustancias indispensables para mantener la salud. Existen muchas evidencias de su importante papel en la prevención de diferentes tipos de enfermedades. Procura incluir en tu dieta diaria al menos tres porciones de verduras y dos de frutas de diferentes colores y texturas. Agrégalas a sopas, platos fuertes, ensaladas, sandwiches, botanas, licuados, postres…
  3. Sustituye por cereales integrales al menos la mitad de tus porciones. Disminuir la cantidad de cereales refinados y sustituirlos por sus versiones integrales también se ha relacionado con un menor riesgo de diferentes enfermedades. Así que procura que al menos la mitad de los que comes diariamente cumplan con esta característica. Algunas opciones son los panes y cereales instantáneos elaborados a base de granos enteros, el arroz integral, avena, pastas integrales y tortillas de maíz.
  4. Come menos animal y más vegetal. Si observas esquemas de orientación alimentaria como el Plato del Bien Comer en México o My Plate de Estados Unidos verás que solo una pequeña proporción de de ellos está formada por alimentos de origen animal ricos en proteínas (carne, pescado, pollo, huevo, lácteos). El resto del esquema, o del plato, se llena con cereales, verduras y frutas. Aunque las proteínas de buena calidad son indispensables para mantener la salud, nuestro requerimiento puede cubrirse con esa proporción de alimentos de origen animal e incrementarla no nos dará beneficios adicionales.plato del bien comerMy plate
  5. Limita tu consumo de grasas saturadas. Aunque muchas controversias se han levantado al respecto, lo cierto es que las evidencias señalan que un consumo elevado de este tipo de grasas predispone a padecer enfermedades crónicas como la enfermedad coronaria. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos como la mantequilla, crema, manteca, partes grasas de las carnes, chorizo, tocino, leche entera y sus derivados, helados, postres, pasteles, bizcochos y galletas. Así que elije carnes magras, retira las partes grasas de las carnes, la piel del pollo, sustituye los lácteos enteros por lácteos descremados y modera tu consumo de productos de pastelería y repostería. También acostúmbrate a leer las etiquetas con la información nutrimental de los productos industrializados antes de comprarlos y busca la cantidad de grasa  total y grasa saturada que contienen por porción. Considera que para que un producto pueda ser considerado bajo en grasa debe contener un máximo de 3 gramos de grasa total en la porción que será consumida.
  6. Evita los alimentos y bebidas con azúcar añadida. El exceso de azúcar en la dieta es una de los principales problemas dietéticos que está tratando de ser atacado hoy en día por sus graves consecuencias para la salud y lo fácil que resulta excederse. Para reducir tu consumo de azúcar evita añadirla a tus platillos y bebidas y lee la cantidad que contienen los productos industrializados que consumes. Elige los que tengan menores cantidades o que no contengan azúcar añadida.
  7. Disminuye tu consumo de productos procesados ricos en sodio. Las comidas precocidas, congeladas, enlatadas e instantáneas pueden facilitarle la vida a muchas personas, pero suelen contener cantidades elevadísimas de sodio. La mayoría de las personas en los países occidentales tienen un consumo muy superior a los 2g de sodio que recomienda la OMS, lo que incrementa su riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los productos industrializados contribuyen de manera muy importante a elevar nuestro consumo de sodio (además de que muchos pueden ser también ricos en azúcar y grasas saturadas), por lo que me parece muy importante recomendar el consumo de alimentos frescos y platillos de preparación casera con la mayor frecuencia que sea posible.
  8. Varía tu dieta. Come alimentos y platillos diferentes cada día, cada semana y cada temporada del año.
  9. Come en casa con la mayor frecuencia posible. Disfrutar una deliciosa comida en tu restaurante favorito de vez en cuando es una experiencia muy agradable, pero comer fuera diariamente la mayor parte del día puede traer consecuencias desagradables. Las personas que comen en casa encuentran mucho más fácil controlar las cantidades de  calorías, sal, azúcar y grasas que consumen y tienen menores riesgos de sufrir reacciones adversas relacionadas con los alimentos. Así que intenta hacer el mayor número posible de comidas en casa o intenta llevar alimentos fáciles de transportar que puedas comer mientras estás fuera. Si definitivamente debes hacer algunas comidas fuera aún debes recordar aplicar los otros 9 mandamientos.
  10. Evita omitir algún(os) tiempo(os) de comida. Brincarse el desayuno, la cena o cualquier otra comida del día intencionalmente puede sonar tentador para quienes quieren reducir su consumo de calorías, pero a la larga resulta contraproducente. Otras personas no lo hacen intencionalmente, pero están tan ocupadas todo el día que se olvidan de darse el tiempo para comer. En cualquiera de los dos casos, omitir comidas es una mala idea. Nuestros órganos necesitan combustible para trabajar adecuadamente. Además llegar a una comida después de muchas horas de ayuno no solo puede producir malestares gastrointestinales, sino que también es una forma fácil de perder el control de qué y cuánto comer.

 

 

 

 

 

Anuncios

18 comentarios sobre “Los 10 mandamientos de una dieta sana

  1. Pues lo que más me cuesta de todo es moderarme, como rápido y con un poco de ansiedad así que al final como más cantidad. Y me pierden los dulces aunque luego me encanta la fruta o la verdura!

    1. Supongo que a todos nos cuesta alguno de los “mandamientos” un poco más que los otros. Lo importante es que ya tienes bien claro cuales son las áreas que puedes mejorar. Ese es el primer paso….
      Saludos y gracias por tu comentario.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s