Los 10 mandamientos de una dieta sana

Todos los días leo o escucho toda clase de recomendaciones para una dieta sana. Unas para bajar de peso, otras para mejorar la salud o prevenir enfermedades.  Desafortunadamente, muchas de esas recomendaciones que circulan de boca en boca y a través de las redes sociales no pueden generalizarse para toda la gente. Y muchas de ellas carecen de fundamentos científicas que las respalden, por lo que solo sirven para crear confusión, miedos innecesarios o malos hábitos alimentarios.

Así que  me puse a pensar, de acuerdo con las leyes de la dieta recomendable, cuáles son las 10 principales recomendaciones dietéticas que, desde mi punto de vista, pueden beneficiar a la mayoría de las personas sin importar su edad, ocupación, preferencias o intereses y que además tengan un considerable cúmulo de evidencias que las respalden.  Las he llamado los 10 mandamientos de una dieta sana y son los siguientes:

1. Practica la moderación

Come con moderación. Bebe con moderación. Una dieta saludable no tiene que privarte de todo lo que te gusta, pero es importante aprender a moderar los tamaños de porción y la frecuencia con que se comen algunos alimentos.

2. Come al menos cinco porciones diarias entre frutas y verduras

Son ricas en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otras sustancias bioactivas, por lo que son parte indispensable de toda dieta sana. Su papel en la prevención de diferentes tipos de enfermedades es indiscutible. Procura incluir en tu dieta frutas y verduras de diferentes colores y texturas. Agrégalas a sopas, platos fuertes, ensaladas, sandwiches, botanas, licuados, postres.

3. Sustituye los cereales refinados por cereales integrales 

Disminuir la cantidad de cereales refinados y sustituirlos por sus versiones integrales reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer y la enfermedad coronaria. Así que procura que al menos la mitad de tus porciones diarias de cereal sean integrales. Algunas opciones son los panes y cereales instantáneos elaborados a base de granos enteros, el arroz integral, avena, pastas integrales y tortillas de maíz.

4. Come menos animal y más vegetal

Si observas esquemas de orientación alimentaria como el Plato del Bien Comer en México o My Plate de Estados Unidos, verás que solo una pequeña proporción de de ellos está formada por alimentos de origen animal (carne, pescado, pollo, huevo, lácteos). El resto del plato, se llena con cereales, verduras y frutas. Aunque estos alimentos son ricos en proteínas de buena calidad, nuestro requerimiento puede cubrirse con una cantidad pequeña. Abusar de su consumo eleva el aporte de grasas saturadas de la dieta.

5. Limita tu consumo de grasas saturadas

Un consumo elevado de grasas saturadas altera el perfil de lípidos y favorece la inflamación, por lo que predispone a padecer enfermedades crónicas. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos como la mantequilla, crema, manteca, partes grasas de las carnes, chorizo, tocino, leche entera y sus derivados, helados, postres, pasteles, bizcochos y galletas. Así que elije carnes magras, retira las partes grasas de las carnes, la piel del pollo, sustituye los lácteos enteros por lácteos descremados y modera tu consumo de productos de pastelería y repostería. También acostúmbrate a leer las etiquetas con la información nutrimental de los productos industrializados antes de comprarlos y busca la cantidad de grasa  total y grasa saturada que contienen por porción.

6. Evita los alimentos y bebidas con azúcar añadida

El exceso de azúcar en la dieta trae nefastas consecuencias para la salud y lo cierto es que es muy fácil excederse. Para reducir tu consumo de azúcar evita añadirla a tus platillos y bebidas y lee la cantidad que contienen los productos industrializados que consumes. Elige los que tengan menores cantidades o que no contengan azúcar añadida.

7. Disminuye tu consumo de productos procesados ricos en sodio

Las comidas precocidas, congeladas, enlatadas e instantáneas pueden facilitarle la vida a muchas personas, pero suelen contener cantidades altísimas de sodio. La mayoría de las personas en los países occidentales tienen un consumo muy superior a los 2 gramos de sodio que recomienda la OMS, lo que incrementa su riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los productos industrializados contribuyen de manera muy importante a elevar nuestro consumo de sodio (además de que muchos pueden ser también ricos en azúcar y grasas saturadas). Así que procura comer alimentos frescos y platillos de preparación casera con la mayor frecuencia que sea posible.

8. Varía tu dieta

Una dieta sana incluye alimentos y platillos diferentes cada día, cada semana y cada temporada del año.

9. Evita omitir tiempos de comida

Brincarse el desayuno, la cena o cualquier otra comida del día intencionalmente puede sonar tentador para quienes quieren reducir su consumo de calorías, pero a la larga resulta contraproducente. Otras personas no lo hacen intencionalmente, pero están tan ocupadas con sus labores que se olvidan de darse el tiempo para comer. En cualquiera de los dos casos, omitir comidas es una mala idea. Nuestro cuerpo necesita combustible para trabajar adecuadamente. Además llegar a una comida después de muchas horas de ayuno no solo puede producir malestares gastrointestinales, sino que también es una forma fácil de perder el control de qué y cuánto comer.

10. Come en casa con la mayor frecuencia posible

Disfrutar una deliciosa comida en tu restaurante favorito de vez en cuando es una experiencia muy agradable, pero comer fuera de casa diariamente puede traer consecuencias desagradables. Las personas que comen en casa encuentran mucho más fácil controlar las cantidades de  calorías, sal, azúcar y grasas que consumen y tienen menores riesgos de sufrir reacciones adversas relacionadas con los alimentos. Así que intenta hacer el mayor número posible de comidas en casa o intenta llevar alimentos fáciles de transportar que puedas comer mientras estás fuera. Si definitivamente debes hacer algunas comidas fuera aún debes recordar aplicar los otros 9 mandamientos de una dieta sana.