Ensalada de berros con sandía

170 kilocalorías y 100% de la recomendación de vitamina A por porción

Ingredientes para 4 porciones:

  • 2 tazas de berros
  • 2 tazas de sandía en bolitas
  • 2 pepinos
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de jugo de limón
  • 1/4 taza de cilantro picado
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Lava y desinfecta los berros.
  2. Pica finamente los pepinos.
  3. Mezcla los berros, sandía y pepinos.
  4. Para el aderezo mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, cilantro, sal y pimienta.
  5. Baña la ensalada con la mezcla.
Anuncios

Ensalada de apio con manzana

240 kilocalorías, 8gr de proteína y 4 gr de fibra por porción

 Ingredientes para 4 personas:

  • 5 tallos de apio
  • 2 manzanas
  • 120 g de queso de cabra
  • 1/3 de taza de nuez picada
  • 2 cdas de crema agria baja en grasa
  • 2 cdas de jugo de limón
  • 1 cda de cebollín picado
  • 1 pizca de azúcar
  • sal al gusto

 Preparación:

  1. Corta el apio y las manzanas en tiras delgadas o cubitos (no retires la cáscara a las manzanas). Colócalos en una ensaladera junto con el queso desmoronado.
  2. Mezcla la crema con el jugo de limón y el cebollín. Sazona con sal y una pizca de azúcar.
  3. Baña la ensalada con la mezcla de crema, agrega las nueces y sirve.

 

 

Menú saludable semanal 10

Con el clima más caluroso se antoja comer más ensaladas y frutas tropicales. Aprovecha para cargar tu dieta de fibra y antioxidantes, pero no abuses de los aderezos.

No olvides mantenerte bien hidratado durante todo el día. El agua natural es la mejor forma de hacerlo.

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno Piña

Pan integral tostado con aguacate y 1 huevo estrellado

Te, café o leche descremada

 

Mango picado con yogurt natural, amaranto tostado y almendras

Galleta de avena

Te o café

Manzana

Burrito integral de claras de huevo con frijoles y salsa

Te, café o leche descremada

Sandwich con pan integral, pechuga de pavo, mango y lechuga

Te, café o leche descremada

 

Waffles integrales con fresas rebanadas y leche condensada

Te, café o leche descremada

 

Refrigerio Jitomate rebanado con aceite de oliva

Palitos de pan integrales

Ensalada de zanahoria con col y arándanos

Galletas habaneras

 

Perlas de melón con queso cottage y amaranto Bolitas de avena

Manzana

Galletas de trigo integrales con queso

Pepino con limón

Comida

 

 

 

Arroz integral con hongos

Pescado a la parrilla

Ensalada de lechuga con manzana y uvas

Agua

 

Sopa de elote con pimiento

Filete de res a la pimienta

Verduras a la parrilla

Tortillas de maíz

Sandía

Agua

 

Ensalada mixta

Pasta con mariscos

Piña

Agua

Sopa de tortilla

Pechuga de pollo asada

Ensalada de berros con sandía

Agua

 

Sopa de lentejas

Ensalada de surimi con mango

Tostadas de maíz horneadas

Agua

Refrigerio

Panecillo integral

Duraznos Helado de yogurt bajo en grasa Guayabas Palomitas de maíz
Cena Molletes con frijoles y queso

Guayabas

Té o leche descremada

Sandwich de fajitas de pollo con champiñones

Pera

Te o leche descremada

 

Ensalada de lechuga, jitomate, queso, mango y nuez garapiñada

Te

Hojaldra con ensalada de atún

Duraznos

Te o leche descremada

 

 

 

Quesadillas

Manzana

Te o leche descremada

 

 

Ensalada de surimi con mango

300 kilocalorías, 5 g de fibra, 100% de la recomendación diaria de vitamina C y vitamina A

 

Ingredientes para 4 porciones:

  • 2 mangos un poco verdes
  • 2 papayas pequeñas
  • 5 barritas de surimi
  • 2 corazones de lechuga
  • 1/2 tza de jitomate picado
  • 1/2 tza de cebolla picada
  • Jugo de limón
  • Sal al gusto

Para el aderezo:

  • 1/4 tza de jugo de limón
  • 1/4 tza de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de chile piquín
  • 1/2 cucharada de azúcar

 Preparación:

  1. Pela los mangos y córtalos en cubitos.
  2. Pica finamente el surimi y rebana la lechuga.
  3. Mezcla el surimi, lechuga, jitomate y cebolla. Sazona con limón y sal.
  4. Para el aderezo mezcla el jugo de limón, aceite de oliva, chile piquín y azúcar.
  5. Baña la ensalada con el aderezo y sírvela dentro de las papayas ahuecadas.

 

Cómo hacer tu lista de compras para una dieta saludable

Si queremos llevar una dieta más saludable puede ser muy útil empezar por cambiar nuestros hábitos al ir de compras. Y para comprar lo más adecuado siempre es bueno llegar al supermercado con una lista bien planeada de lo que habremos de comprar.

Con una lista en la mano resultará más sencillo comprar todo lo necesario para comer bien y será más fácil evitar las compras innecesarias e impulsivas dentro de las cuales pueden abundar los alimentos ricos en grasa, azúcar y sal.

Siempre será lo ideal que primero planees tus menús para toda la semana y luego hagas tu lista de compras, pero en general una lista de compras para una dieta saludable deberá incluir:

 

  •  Frutas y verduras frescas. Esta debe ser la parte más larga de la lista. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y  fibra. Además son bajas en calorías. Considera que cada miembro de la familia debería comer en promedio unas cinco porciones diarias de frutas y verduras. Selecciona las que sean del gusto de tu familia. Verifica que hayas incluido productos de diferentes colores, pues sus propiedades son complementarias. Dale preferencia a las frutas y verduras propias de la estación, que son las que encontrarás en mejores condiciones y a mejores precios.
  • En segundo plano, debes incluir cereales integrales y sus productos. Puedes incluir panes y galletas integrales, cereales para desayuno elaborados con granos enteros, pastas  y arroz integrales, tortillas de maíz, hojuelas de avena,  etc.  Para los productos industrializados, una vez que te encuentres en el supermercado lee las etiquetas de diferentes opciones y elige los que estén elaborados con granos enteros y  que contengan las menores cantidades de grasas saturadas y sodio.
  • Carnes. En la sección de carnes de la lista incluye opciones bajas en grasa como pescado, pollo, pechuga de pavo y  carne de res magra. Considera al hacer tu lista que también puede incluir fuentes vegetales de proteínas como los frijoles, lentejas, habas y garbanzos, que además son ricos en fibra, hierro y no contienen grasa. No olvides que los alimentos de origen animal no deberían ocupar más de la tercera parte de todos los alimentos, así que no compres de más.
  • Lácteos. Entre los lácteos incluye leche descremada,  yoghurt bajo en grasa, requesón y algún queso bajo en grasa.
  • Aderezos y sazonadores. Para aderezar tus verduras y ensaladas anota en la lista aderezos tipo vinagreta, aderezos a base de aceite de oliva y hierbas o mejor aún, los ingredientes para prepararlos en casa. Para sazonar tus platillos anota condimentos a base de hierbas y evita salsas para marinar ricas en sodio.
  • Congelados. Tener una o dos variedades de frutas y verduras congeladas  puede facilitar la preparación de algún platillo rápido en caso necesario. Pero evita comprar platillos preparados congelados que suelen ser ricos en grasas y sodio.
  • Enlatados. Los alimentos enlatados pueden ser ricos en sodio y en diferentes aditivos como la mayoría de losproductos industrializados, pero puede ser útil tener a la mano un par de latas que puedan ayudar a improvisar una comida en caso de “emergencia.” Opta por algunas  latas de atún, verduras o salsa de tomate. Evita las comidas preparadas enlatadas.
  • Aceite para cocinar. Para cocinar tus platillos prefiere los aceites vegetales como el de oliva o canola. Evita la mantequilla y margarina.
  • Bebidas. A no ser que se trate de agua embotellada, té, o leche descremada, no habrá muchas opciones de bebidas que valga la pena incluir en la lista rutinariamente.

Sorbete de zarzamora

25 kilocalorías por porción

 Ingredientes para 8 porciones

  •       3/4 de taza de Splenda Granulado
  •       1.5 kg de zarzamoras congeladas
  •       2 cucharadas de jugo de limón
  •       Zarzamoras naturales desinfectadas (para decorar)

 Preparación:

  1.      Hierve una taza de agua. Apaga y disuelve el endulzante Splenda Granulado. Deja enfriar.
  2.      Divide las zarzamoras en tres tantos. Deben estar descongeladas, pero bien frías.
  3.      Licúa las zarzamoras hasta hacerlas puré. Mezcla con el agua endulzada y el jugo de limón.
  4.      Coloca en una máquina para hacer helado y congela hasta servir. Si no tienes máquina para hacer helado puedes ver como elaborarlo de forma artesanal en el siguiente enlace donde encontrarás instrucciones para la elaboración de helados artesanales.

 

 

 

 

Brochetas de salmón

355 Kilocalorías por porción 
Ingredientes para 4 porciones:

  •        500 g de salmón
  •        150 g de champiñones frescos
  •        2 pimientos verdes
  •        2 tomates rojos
  •        3 cdas de aceite de oliva
  •        2 dientes de ajo
  •        Comino al gusto
  •        Orégano al gusto
  •        2 limones
  •        Sal y pimienta al gusto
  •        Palitos para brochetas

Preparación:

  1. Quita la piel al salmón y córtalo en cubos de tamaño uniforme. Colócalos en un tazón.
  2. Mezcla en una taza el jugo de los limones, el ajo machacado, comino, orégano, sal y pimienta. Marina los cubos de salmón en esta mezcla durante dos horas.
  3. Lava las verduras y córtalas en trozos.
  4. Ensarta las verduras alternando con los cubos de salmón en los palitos para brocheta.
  5. Caliente el aceite un sartén grande y fríe las brochetas.
  6. Sírvelas con ensalada y rodajas de limón.