Qué son las grasas trans

Es probable que más de alguna vez hayas escuchado algo sobre estas grasas y seguramente has visto la leyenda «libre de grasas trans» en muchos productos industrializados,  pero ¿sabes qué son las grasas trans y cómo evitarlas?

Las grasas trans  están entre las peores grasas  en la dieta por su nefasto efecto  en los niveles de colesterol: Elevan el colesterol malo (lipoproteínas de baja densidad) y reducen el colesterol bueno (lipoproteínas de alta densidad), lo que incrementa significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

A pesar del compromiso por parte de la industria alimentaria para reducir este tipo de grasa de muchos productos, este sigue siendo ampliamente consumido sobre todo en forma de aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Qué son las grasas trans

Las grasas trans se forman al añadir hidrógeno a aceites vegetales a través de un proceso llamado hidrogenación, lo que las hace semisólidas, como las margarinas.  Este proceso se usa en la industria alimentaria porque las grasas trans permiten que los productos  permanezcan frescos por más tiempo, prolonguen su vida de anaquel y tengan una consistencia menos grasosa.  Las grasas parcialmente hidrogenadas, ricas en ácidos grasos trans, son comúnmente utilizadas en productos de pastelería y repostería y para preparar platillos fritos en restaurantes de comida rápida.

En  un principio se pensaba que las grasas trans eran una buena alternativa para sustituir a las grasas de origen animal, puesto que al ser de de origen vegetal son insaturadas. Sin embargo, desde los años 90 del siglo pasado se confirmó que estas grasas incrementan el colesterol malo y disminuyen el colesterol bueno.

Efecto de las grasas trans en el organismo

Las grasas trans producen efectos negativos en los dos tipos principales de colesterol en la sangre:

• Elevan el colesterol malo o lipoproteínas de baja densidad (LBD).  Las LBD transportan el colesterol a través de nuestro cuerpo, y cuando se encuentran elevadas se acumulan en las paredes de las arterias haciéndolas más duras y estrechas.
• Disminuyen el colesterol bueno o lipoproteínas de alta densidad (LAD). Las LAD recogen el exceso de colesterol y lo devuelven al hígado.

Cuando el colesterol malo se encuentra elevado, al pasar el tiempo puede causar aterosclerosis, que es una acumulación dañina de grasa y otras sustancias en las paredes de las arterias. Esto reduce el flujo de sangre a las arterias coronarias o al cerebro pudiendo ocasionar enfermedad coronaria e infartos al miocardio o cerebrales.

Además, las grasas trans también pueden ocasionar un incremento de los triglicéridos, que son otro tipo de grasas en la sangre, que pueden contribuir a la formación de aterosclerosis y por lo tanto, son otro factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, se piensa que las grasas trans dañan a las células de los vasos sanguíneos produciendo inflamación, lo que también juega un papel importante en el desarrollo de la aterosclerosis y otras enfermedades crónicas.

También hay evidencias de que las grasas trans favorecen la acumulación de grasa visceral y la resistencia a la insulina, ambos factores clave en el desarrollo de enfermedades crónicas.

Alimentos que contienen grasas trans

Aunque algunos alimentos como las carnes y los lácteos pueden contener naturalmente pequeñas cantidades de ácidos grasos trans, son las grasas trans en los productos procesados las que parecen resultar más perjudiciales.

Los productos horneados comerciales como las galletas y pasteles y muchos platillos fritos como  las donas y las papas a la francesa pueden contener grasas trans. También las margarinas y la manteca vegetal son ricas en este tipo de grasa.

Aunque en los últimos años los fabricantes de productos alimentarios de muchos países han modificado sus procesos para eliminar o reducir la cantidad de ácidos grasos trans, pequeñas cantidades de aquí y allá pueden sumar una cantidad suficiente para exceder los límites recomendados. Además, en algunos países, los productos con cantidades menores a 0.5 gramos por porción pueden enlistarse como 0 grasas trans, por lo que si no se tiene precaución puede ingerirse una cantidad mayor de lo recomendable.

Algunos restaurantes de comida rápida siguen usando grasas trans como parte de los aceites que usan para freír sus alimentos. De hecho, una porción grande de papas a la francesa puede contener hasta cinco gramos de grasas trans.

Que hacer para consumir menos grasas trans

Una de las mejores recomendaciones es reducir en lo posible el consumo de alimentos ultraprocesados. También es importante crearse el hábito de leer en  las etiquetas de los productos industrializados que la lista de ingredientes y la información nutricional.

Las palabras “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”  o  “manteca vegetal”  sugieren la presencia de grasas trans. Algunos productos enlistan el contenido de grasas trans dentro de la información nutricional.

Además es importante reducir la frecuencia de consumo de comida rápida, principalmente los platillos fritos.

Límite recomendable de grasas trans en la dieta

Aunque el límite de grasas trans que puede consumirse sin efectos negativos es aún cuestionable, la Asociación Americana del Corazón recomienda que no más del 1% de las calorías totales consumidas al día provenga de ácidos grasos trans. Esto significa, que para un consumo promedio de 2000 calorías al día, el consumo de grasas trans no debe exceder de los 2 gramos.

Recomendaciones adicionales

No debe considerarse que todos los productos libres de grasas trans son buenos para la salud. Algunos de estos productos podrían ser ricos en  otros tipos de grasas, como las grasas saturadas, que al igual que las grasas trans, elevan el colesterol malo en sangre. Algunas fuentes de grasas saturadas son la leche entera y productos lácteos, la mantequilla, manteca, carnes grasosas, embutidos, galletas, bizcochos, pasteles y postres a base de leche. En términos generales, es recomendable reducir la grasa en la dieta de cualquier persona cuyo consumo sea demasiado alto.

Una dieta saludable no debería contener más del 30% de las calorías totales de grasas, ni más del 7 a 10% de grasas saturadas. Por lo tanto, si cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías,  la dieta promedio de 2000 kcal, no debería contener más de 65 gramos de grasa total ni más de 22g de grasa saturada.

Otras grasas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacate y semillas oleaginosas también hacen a la dieta más apetecible y son mucho más saludables. 

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Fuentes:

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Micha, R., Mozaffarian, D. (2008). Trans fatty acids: effects on cardiometabolic health and implications for policy. [Versión electronica] Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids;79(3-5):147-52.

Wilson, T., McIntyre, M. (2001). Trans fatty acids and cardiovascular risk.[Versión electronica] J Nutr Health Aging; 5(3):184-7.