Dieta DASH: La mejor dieta por sexto año consecutivo

Este año la dieta DASH fue calificada como la mejor dieta en general por sexto año consecutivo por el ranking anual de dietas de U.S. News & World Report.

Para hacer este ranking, 38 dietas diferentes fueron evaluadas por un panel de expertos y clasificadas de acuerdo con sus principales atributos. La dieta DASH quedó en el primer puesto para la mejor dieta en general y la mejor dieta para comer de forma saludable. Además estuvo en los primeros lugares entre las dietas cardiosaludables, dietas para diabetes y dietas para bajar de peso.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue inicialmente desarrollada por el National Heart, Lung, and Blood Institute de Estados Unidos de América como un plan de alimentación para controlar la hipertensión y disminuir el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares, pero al incrementar el consumo de alimentos saludables puede fácilmente ayudar a bajar de peso y a mantenerlo a  largo plazo si se ajusta adecuadamente el número y tamaño de las porciones. Además es una dieta segura para personas con diabetes, ayuda a prevenir enfermedades crónicas y es fácil de seguir.

Para iniciar la dieta DASH no se necesita comprar alimentos especiales ni hay que apegarse a recetas específicas. Tampoco es exageradamente restrictiva. En lo que consiste la dieta es en comer más verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescados, nueces y otras semillas oleaginosas reduciendo el consumo de carnes (sobre todo las rojas), grasas saturadas, grasas trans y azúcar añadida. Además se recomienda limitar el consumo de sodio a 2300 mg al día o incluso menos.

Esta dieta es rica en potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra. Y por supuesto, es baja en grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcar.

El número de porciones de cada grupo de alimentos que deben consumirse en la dieta DASH depende del valor calórico total que se requiera (consulta a tu nutriólogo), pero para que te des una idea, en la siguiente tabla se encuentran recomendaciones sobre el número de porciones de alimentos de diferentes grupos que deben consumirse para 1600 y 2000 kilocalorías.

Grupo de alimentos

Número de raciones diarias para

1600 kcal

Número de raciones diarias para

2000 kcal

Ejemplos de una porción

Cereales y granos

6

6 a 8

  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 tortilla
  • ½ tza de pasta integral
  • 1 oz de cereal seco sin azúcar

Verduras

3 a 4

4 a 5

  • 1 tza de verduras de hoja
  • ½ tza de verduras picadas crudas o cocidas

Frutas

4

4 a 5

  • 1 fruta mediana
  • ½ tza fruta fresca o congelada

Lácteos bajos en grasa

2 a 3

2 a 3

  • 1 tza de leche descremada
  • 1 tza de yogurt bajo en grasa
  • 40 g de queso bajo en grasa

Carne magra, pollo y pescado

3 a 4

6 o menos

  • 30 g de carne, pescado o pollo
  • 1 huevo

Nueces y otras semillas

3 por semana

4 a 5 por semana

  • tza de nueces
  • 2 cucharadas de semillas
  • ½ tza de leguminosas  cocidas (frijoles, lentejas, etc)

Grasas y aceites

2

3

  • 1 cucharadita de aceite
  • 2 cucharadas de aderezo para ensalada

Dulces y azúcar añadida

0

5 o menos por semana

  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 cucharada de mermelada
  • ½ tza de gelatina
Fuente: Adaptado de National heart, lung and blood institute (2015). Disponible en http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

La dieta DASH no es una dieta para unos días. No es una dieta para entrar en un vestido la próxima semana o para seguirla solo durante una crisis hipertensiva. Es un estilo de vida. Y como tal, pueden irse haciendo gradualmente algunos cambios para acercarse a él.

Algunas sugerencias para empezar la dieta DASH son:

  • Asegúrate de agregar al menos una porción de verduras a tu almuerzo o comida y otra a tu desayuno o cena.
  • Agrega una porción de fruta a cada uno de tus refrigerios.
  • Sustituye los lácteos que tomas regularmente por lácteos bajos en grasa.
  • Reduce a la mitad la cantidad de margarina o mantequilla que usas habitualmente.
  • Reduce el tamaño de la porción de carne que comes a dos terceras partes y después a la mitad.
  • Come algún tipo de pescado tres veces por semana.
  • Sustituye las botanas y frituras por nueces, cacahuates u alguna otra semilla sin sal agregada.
  • Trata de hacer dos comidas vegetarianas a la semana.
  • Reduce a la mitad la cantidad de refrescos y otras bebidas endulzadas y después trata de eliminarlas por completo.
  • Reduce el tamaño de porción y la frecuencia con que consumes dulces, postres, azúcar y mermeladas.
  • Retira el salero de la mesa.
  • Prepara tus comidas con una menor cantidad de sal. Usa hierbas de olor y otros condimentos para darles sabor.
  • Acostúmbrate a leer las etiquetas con el valor nutritivo de los alimentos que compres. Elige los más bajos en sodio, grasas saturadas y grasas trans.
  • Realiza ejercicio físico de intensidad moderada al menos 2.5 horas por semana.

Por último, recuerda que ninguna dieta es perfecta para todo mundo. La dieta ideal para cada quien debe poder seguirse a largo plazo, así que debe ser flexible y debe disfrutarse, no en vano la dieta que ocupó el peor lugar dentro del ranking mencionado arriba fue la dieta Whole30, una dieta de 30 días que prohibe las leguminosas, granos, lácteos, alcohol, azúcar y cualquier alimento procesado y es innecesariamente inflexible, restrictiva y potencialmente peligrosa.

Para mayor información puedes consultar:

http://health.usnews.com/best-diet

http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

http://www.webmd.com/diet/20160105/diet-rankings-us-news-dash?src=RSS_PUBLIC

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Día Mundial de la Salud 2015: Inocuidad de los alimentos

Este 7 de abril de 2015, Día Mundial de la Salud, la OMS lo ha dedicado a la Inocuidad de los alimentos con la finalidad de promover esfuerzos para mejorar la inocuidad alimentaria durante todo el proceso desde las granjas y hasta que los alimentos llegan a nuestra boca, recordando que la responsabilidad de ésta inocuidad la compartimos agricultores, fabricantes, comerciantes y consumidores.

Un alimento es inocuo cuando no causará ningún daño a la salud de sus consumidores, por lo que debe estar libre de bacterias patógenas, virus, parásitos o sustancias químicas perjudiciales.

La OMS propone cinco claves para mantener la inocuidad de los alimentos que podemos practicar los consumidores en casa y las describo brevemente a continuación:

Clave 1: Mantener el alimento limpio.

No debemos olvidar lavar perfectamente frutas y verduras aunque se vayan a comer sin piel. También debemos cuidar la limpieza de los recipientes y anaqueles donde se almacenan los alimentos, así como la del refrigerador. Además debemos evitar exponer nuestros alimentos al polvo, agua contaminada o a los insectos.

Clave 2: Separar los alimentos crudos  de los cocinados

Un error frecuente en las cocinas de muchos hogares es el poner en contacto a los alimentos listos para comer con las carnes, pollo o pescados crudos, por ejemplo colocándolos en la misma tabla de picar, o sirviendo o guardando comida en recipientes o bolsas en las que había alimentos crudos o sin lavar.

Clave 3: Cocinar los alimentos completamente

El riesgo de contraer enfermedades transmitidas a través de los alimentos es mucho mayor si se consumen carnes, huevos y pescados crudos o a medio cocer, por lo que es conveniente evitarlos.

Clave 4: Mantener los alimentos a temperaturas seguras

Los alimentos que no van a ser consumidos de inmediato deben guardarse a temperaturas seguras, de preferencia en refrigeración o congelación si se desea preservarlos por más tiempo. Si un platillo va a recalentarse lo ideal es llevarlo a temperatura de ebullición nuevamente antes de comerlo. Aunque la temperatura ideal para el desarrollo de microorganismos varía entre unos organismos y otros, en general los platillos que permanecen tibios son un caldo de cultivo para muchos patógenos.

Clave 5: Usar agua  y materias primas seguras.

Debemos asegurarnos de que el agua que usamos para preparar alimentos es potable y de que todos los ingredientes que usamos en nuestra cocina son de buena calidad y nos garantizan haber sido manejados adecuadamente desde su producción hasta su venta.

Fuente:

OPS/OMS (2015). Día Mundial de la Salud 2015 tendrá como tema la Inocuidad de los alimentos. Disponible en: http://www.paho.org/panaftosa/index.php?option=com_content&view=article&id=960:dia-mundial-de-la-salud-2015-tendra-como-tema-la-inocuidad-de-los-alimentos&Itemid=0

Licuados y jugos verdes: Maravilla de la nutrición o solo una moda más

Los licuados y jugos verdes están por todas partes. Basta con darse una vuelta por las redes sociales, blogs o sitos web sobre salud y bienestar y sin ningún esfuerzo encontraremos cientos de recetas para prepararlos. Los hemos visto también en manos de compañeros en el gimnasio, la escuela o la oficina. Hasta las estrellas de televisión se dejan fotografiar bebiendo alguno. Aunque sus características pueden variar entre receta y receta todos prometen enormes beneficios para la salud.

Las mezclas pueden ser más o menos sofisticadas o extravagantes, pero entre las más socorridas se encuentran las de espinacas, apio, pepino, jengibre, piña y limón.

Existe la creencia de que un jugo verde puede ayudar a bajar de peso, desintoxicar el cuerpo, tener más energía y prevenir o hasta curar enfermedades.

Aunque hasta ahora he hablado de jugos y licuados por igual, en realidad no son lo mismo. En los licuados o batidos se muelen los ingredientes prácticamente completos y se conserva toda la fibra. Los jugos se obtienen con un extractor y se desecha la fibra. Ambos tipos de bebida tienen sus partidarios. Los afectos al “juicing”, como le llaman algunos, dicen que al extraer solo el jugo de las frutas y/o verduras los nutrimentos se absorben de inmediato sin exigir un esfuerzo adicional al organismo lo que los hace ideales para “desintoxicarse”. Quienes optan por los licuados suelen hacerlo para aprovechar las ventajas de la fibra para la salud intestinal.

¿Pero en realidad son capaces de brindar todos los beneficios que se les atribuyen? ¿Son seguros para cualquier persona? ¿Existe algún riesgo si se toman indiscriminadamente?

Sin duda un jugo o licuado a base de verduras y/o frutas tiene algunas ventajas al ser una bebida cargada de antioxidantes, vitaminas, minerales y en algunos casos fibra, pero lo cierto es que estos beneficios también puede lograrse con una dieta equilibrada sin jugos.

Estas bebidas verdes pueden ser útiles para personas con requerimientos especialmente elevados de vitaminas como las mujeres embarazadas o los fumadores. También pueden ayudar a algunas personas a combatir el estreñimiento. Sin embargo es necesario tomar algunas precauciones, por ejemplo:

  • Los jugos y licuados en que se mezcla una gran variedad de frutas no son bebidas bajas en calorías y pueden contener grandes cantidades de azúcar.
  • En el caso de los licuados o batidos el exceso de fibra puede causar gases, distensión y otras molestias gastrointestinales en personas susceptibles.
  • Si la cantidad de fibra que se consume es demasiado elevada puede dificultar la absorción de algunos nutrimentos importantes como el hierro.
  • Las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben evitar el consumo de verduras ricas en vitamina K como las hojas verdes.
  • Los jugos y licuados de verduras y frutas son muy ricos en potasio, lo que puede ser peligroso para personas con insuficiencia renal.
  • Los jugos no deben ser usados como único alimento ni siquiera por unos cuantos días pues no es posible cubrir con ellos todos nuestros requerimientos de nutrimentos.

Para la mayoría de las personas tomar un jugo verde no representa ningún riesgo. Lo peligroso es atribuirle propiedades mágicas que en realidad no tiene. Estas bebidas no pueden:

  • “Desintoxicar”, “depurar” o “purificar” el cuerpo. En realidad estos son términos vacíos sin ningún significado científico. No existe tal cosa como una “dieta detox” o un “alimento purificante” y por supuesto, no hay ninguna evidencia de que tomar jugos verdes ayude en forma alguna a “limpiar” algo de nuestro sistema circulatorio. De eso ya se encargan nuestro hígado y riñones.
  • Adelgazar o quemar grasa corporal. Si las kilocalorías que gastamos cada día no exceden a las que consumimos, no habrá adelgazamiento. Ningún alimento por saludable que sea tiene esta propiedad.
  • Modificar el pH de nuestra sangre. La dieta no tiene la capacidad de alcalinizar el pH sanguíneo, ni siquiera incluyendo jugos y licuados verdes. Nuestros pulmones y riñones se encargan de mantener el pH dentro de los límites necesarios para conservar la salud.
  • Sustituir a las comidas completas. Estas bebidas carecen casi por completo de grasas y proteínas que también son indispensables para mantener la salud, así que no deben ser utilizadas como único alimento a ninguna hora del día.
  • Sustituir tratamientos médicos convencionales. Suspender un tratamiento médico al pensar que el padecimiento por el cuál fue indicado puede corregirse bebiendo jugos o licuados con regularidad puede ser contraproducente y hasta peligroso. Nunca debe suspenderse un tratamiento médico sin autorización del médico.

En mi opinión, tomar un jugo o licuado a base de frutas y verduras ocasionalmente como parte de una dieta saludable puede ayudar a cubrir nuestros requerimientos de algunos nutrimentos, pero definitivamente estas bebidas no son indispensables, ni siquiera necesarias para lograrlo. No debemos esperar que el hábito de tomar un jugo cada mañana mejorará nuestra salud sin cambiar nuestro estilo de vida.

Una dieta equilibrada sin jugos puede hacer mucho más por nuestra salud que un batido verde que no es parte de una dieta saludable.

Fuentes:

Fotografía.  Vegetable Juice With Celery Stock Photo. Por phasinphoto en http://www.freedigitalphotos.net/images/vegetable-juice-with-celery-photo-p289803

Cómo reducir el consumo de sodio

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. De estas enfermedades, la cardiopatía isquémica, y los accidentes cerebrovasculares son las más comunes y la hipertensión arterial es un factor de riesgo importante para ambas.

Lo Organización Mundial de la Salud recomienda reducir la ingesta de sodio en los adultos a menos de 2 g/día (5 g/día de sal) para reducir la presión arterial y en consecuencia, el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En México, cerca de 1 de cada 3 adultos tiene hipertensión, pero cerca de la mitad de ellos no han sido diagnosticados. Aunque el control del peso corporal y llevar una dieta con abundantes frutas, verduras y cereales integrales son algunos de los componentes más importantes del tratamiento y prevención de la hipertensión, disminuir el consumo de sodio también es importante.

Que alimentos son ricos en sodio

Aunque la sal que se agrega a los alimentos es una fuente importante de sodio en la dieta, es necesario considerar que también se encuentra de forma natural en una gran variedad de alimentos como la leche, huevos, carne, mariscos y en menor proporción en algunas verduras. Además, el sodio puede encontrarse en cantidades mucho mayores en alimentos procesados como el pan, galletas, embutidos y carnes frías, botanas, salsas y cubitos o polvos para preparar caldo, comidas preparadas congeladas o enlatadas entre otros.

Contenido de sodio de algunos alimentos

Alimento Contenido de sodio (mg)
Carnes y comidas con carne
Bistec de res (90 g) 53
Salmón horneado (90 g) 55
Pechuga de pollo (90 g) 64
Jamón de pavo (2 reb) 312
Atún enlatado (90 g) 468
Hot dog (1 pieza) 504
Salami (2 rebanadas) 607
Cecina de res (90 g) 1095
Sopa enlatada de fideos con pollo 1106
Camarones empanizados, comida rápida (6 a 8 pzas) 1446
Emparedado tipo baguette con carnes frías, comida rápida 1615
Productos lácteos
Mantequilla con sal (1 cda) 116
Leche (1 tza) 122
Queso Oaxaca (50 g) 308
Queso añejo (30 g) 321
Queso parmesano (1/4 tza) 465
Queso edam (50g) 482
Salsa de queso preparada (1 tza) 1198
Panes y cereales
Avena cocida (1 tza) 2
Espagueti cocido (1 tza) 3
Arroz cocido (1/2 tza) 4
Tortilla de maíz (1 pza) 14
Pan de caja integral (1 reb) 146
Hot cake (1 pequeño) 165
Galletas saladas (4 pzas) 176
Bolillo (1 pza) 339
Frutas y verduras
Manzana (1 pza) 0
Plátano (1 pza) 1
Pepino (1 tza) 3
Verduras mixtas congeladas (1 tza) 64
Espinacas cocidas (1 tza) 126
Verduras mixtas enlatadas (1 tza) 243
Salsa de tomate enlatada (1 tza) 1482

Qué hacer para reducir el consumo de sodio

  • Considera que 1 cdita de sal (5g) contiene todo el sodio que se recomienda consumir en un día, pero no es la única fuente de sodio en tu dieta.
  • Así que retira el salero de la mesa.
  • Cocina tus alimentos con un poco menos de sal.
  • Prefiere las frutas y verduras frescas.
  • Disminuye la frecuencia con que consumes comidas congeladas, sopas instantáneas, caldos enlatados y platillos similares.
  • Disminuye tu consumo de carnes ahumadas o curadas, carnes frías y embutidos.
  • Disminuye tu consumo de panes y productos de repostería y sustitúyelos por tortillas de maíz, avena, pasta integral, amaranto o arroz cocido.
  • Evita las frituras y botanas comerciales.
  • Prepara vinagretas y aderezos caseros en lugar de usar aderezos y salsas comerciales.
  • Utiliza especias para dar sabor a tus comidas sin necesidad de agregar tanta sal o consomé en polvo. Puedes usar por ejemplo albahaca, laurel, mejorana, romero, salvia, tomillo, pimienta, jengibre.
  • Lee la información nutrimental de los productos industrializados antes de comprarlos. Considera bajos en sodio solo a los que tengan menos de 140 mg por porción.

Fuentes:

Escott-Stump, S. (2011). Nutrición, diagnóstico y tratamiento. USA: Lippincott.

Perichart, O. (2013). Manual de lineamientos para la práctica de la nutrición clínica. México: McGraw Hill.

USDA. Nutrient Database. Disponible en http://ndb.nal.usda.gov

 

Cómo seguir una dieta vegetariana

Qué es una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana está compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal como cereales, semillas, leguminosas, frutas y verduras y pequeñas o ninguna cantidad de alimentos de origen animal. Específicamente las dietas vegetarianas excluyen carnes, pescados y aves y pueden o no incluir productos lácteos y huevo. Existen distintos tipos de vegetarianismo. Entre los principales tipos de dieta vegetariana se encuentran:

Dieta semivegetariana

En este tipo de dieta se incluyen lácteos, huevos, pollo y pescado y solo se excluyen las carnes rojas.

Dieta lactovegetariana

En la dieta lactovegetariana se excluyen todas las carnes rojas, pollo, pescado y huevos pero se consumen leche y productos lácteos.

Dieta ovolactovegetariana

En este tipo de régimen se excluyen todas las carnes, pero se consumen huevos además de productos lácteos.

En las dietas lacto y ovolactovegetariana es más sencillo cubrir los requerimientos de proteínas, vitaminas, calcio y zinc que en el vegetarianismo estricto, sin embargo, si no se tiene precaución pueden ser ricas en [glosario termino=’grasas-saturadas-acidos-grasos-saturados’]grasas saturadas[/glosario] y colesterol y la absorción de hierro puede ser pobre.

Dieta vegetariana estricta

Los vegetarianos estrictos no consumen ningún alimento de origen animal y su dieta se basa en cereales, granos, frutas, verduras, leguminosas y semillas.

Si no se incluyen alimentos fortificados o suplementos la dieta vegetariana estricta puede ser nutricionalmente incompleta, siendo los nutrimentos de principal preocupación el calcio, vitamina B12, hierro, zinc y vitamina D.

Dieta vegana

Las personas en una dieta vegana excluyen todas las carnes, pollo, pescado, huevos, lácteos, miel y evitan también cualquier producto elaborado con productos o subproductos de origen animal.

En este caso deben leerse cuidadosamente los ingredientes de todos los productos que se consumen, pues muchos productos aparentemente vegetarianos pueden contener derivados de leche o huevo, lo que no sería aceptable para un vegano.

Es posible que las personas en un régimen vegano vayan más allá de la dieta y eviten también cualquier producto de origen animal en su hogar. Para ellos podría no ser aceptable la ropa de lana o seda o los cosméticos o productos que hayan sido probados o involucren animales. Además podrían no estar de acuerdo con las diversiones que involucren animales como los zoológicos, circos, acuarios, etc.

 

Porqué ser vegetariano

Una persona puede decidir adoptar un régimen vegetariano por diferentes razones como:

  • Creencias religiosas
  • Preocupaciones morales, éticas o humanitarias
  • Preocupaciones ambientales
  • Cuestiones de salud

Ventajas de ser vegetariano

Cuando una dieta vegetariana es planeada cuidadosamente puede proporcionar algunos beneficios a la salud:

  • Normalmente su aporte de calorías y grasas es más bajo, por lo que el riesgo de obesidad es menor.
  • La presión arterial suele ser menor en personas vegetarianas.
  • Puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares siempre y cuando sea baja en grasas saturadas.
  • Mayor aporte de fibra, potasio y vitamina C.

 Desventajas de ser vegetariano

  • Aunque una dieta vegetariana puede ser nutricionalmente adecuada requiere de una planeación muy cuidadosa para evitar deficiencias de algunos nutrimentos.
  • La dieta vegetariana estricta puede ser deficiente en calcio, vitamina B12, hierro, zinc y vitamina D.
  • Las dietas vegetarianas son ricas en fitatos que pueden reducir la absorción del hierro.
  • Como el calcio inhibe la absorción de hierro, las personas que siguen una dieta lactovegetariana, que es rica en calcio podrían desarrollar deficiencias de hierro si no reciben la orientación suficiente para aprender a evitarlo.
  • Una cantidad muy alta de fibra puede dificultar la absorción de algunos nutrimentos.
  • El acceso a algunos productos enriquecidos que cumplan con los requerimientos de los vegetarianos puede ser complicado algunas veces.
  • Adaptarse a algunas situaciones sociales como fiestas y reuniones puede ser complicado cuando se lleva una dieta vegetariana estricta.

Recomendaciones para tener un buen balance de nutrimentos al seguir una dieta vegetariana

  • Antes de iniciar una dieta vegetariana debe acudirse con un nutriólogo para obtener la orientación necesaria y planear menús adecuados.
  • Incluir suficientes granos, semillas [glosario]oleaginosas[/glosario] y [glosario]leguminosas[/glosario].
  • La soya puede usarse como fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
  • Las recomendaciones de proteínas pueden cubrirse sin la necesidad de suplementos. Las fuentes de proteínas pueden ser soya, tofu, leguminosas, oleaginosas, análogos o sustitutos de carne, lácteos y huevos.
  • Incluir buenas fuentes de vitamina C en todas las comidas principales puesto que esta vitamina optimiza la absorción de hierro.
  • Los vegetarianos estrictos podrían no cubrir sus requerimientos de vitamina B12, calcio, hierro, zinc y vitamina D. Verificar si se consumen productos enriquecidos con estos nutrimentos especiales para vegetarianos (leche de soya, jugos, análogos de carne, cereales). De no ser así se requerirá un suplemento.
  • Si no se incluye leche en la dieta es recomendable tomar diariamente dos a tres porciones de leche de soya o jugo de frutas enriquecido con calcio, vitamina D y vitamina B12.
  • Si se incluyen en la dieta productos lácteos debe preferirse la leche descremada y el yogurt y quesos bajos en grasa para evitar el exceso de colesterol y grasas saturadas.
  • Para asegurar el aporte del ácido grasos esenciales y omega 3 incluir semillas de linaza y aceite de linaza.
  • Elegir frutas y verduras variadas, especialmente verduras de hojas verde oscuro y frutas rojas y naranja.
  • Elegir cereales integrales para por lo menos la mitad de las porciones de cereal del día.
  • Incluir leguminosas, oleaginosas o productos de soya en cada una de las comidas principales.
  • Cocinar y/o aderezar los alimentos con grasas saludables como aceite de oliva o aceite de canola.
  • Limitar el consumo de alimentos con azúcar, grasas saturadas y grasas trans.

Beneficios del nopal, un alimento muy mexicano

El nopal es una planta cactácea originaria de México que se cultiva en las zonas más secas y áridas de México y otros países de Latinoamérica. Desde América se distribuyó  hacia  España  y  después  por  toda  la cuenca del Mediterráneo.

La pulpa del nopal se consume como alimento en varios países al igual que su fruto llamado tuna. En México el consumo de nopal se realiza desde hace aproximadamente 25 000 años.

El nopal tiene excelentes cualidades nutritivas entre las que destacan su alto contenido de calcio y de fibra, tanto soluble como insoluble que se han relacionado con numerosos beneficios a la salud por lo que ha sido considerado un alimento funcional.

Su contenido de fibra varía de unas especies a otras, por ejemplo, la concentración de pectina puede variar del 5.3 al 14.2%, la de mucílago del 3.8 al 8.6%, la de hemicelulosa del 5.2 al 13.8 y la de celulosa del 3.5 al 13.2%. De cualquier forma, todas las especies se consideran ricas en fibra.

Valor nutritivo del nopal

NUTRIMENTO CONTENIDO EN 100 G DE NOPAL COCIDO
Agua

139.63 g

Kilocalorías

22

Proteínas

2 g

Grasa

0.07 g

Carbohidratos

4.86 g

Fibra

3g

Calcio

243 mg

Potasio

289 mg

Magnesio

70 mg

Fósforo

24 mg

Vitamina A

33 mcg

Vitamina C

7.9 mg

 

Beneficios del nopal

Se han atribuido al consumo del nopal diferentes beneficios, entre los más importantes se encuentran los siguientes:

Auxiliar en el tratamiento de la obesidad. El nopal es un alimento muy bajo en calorías. Alrededor del 80% de su peso es agua, así que en 100 g solo aporta 22 kilocalorías. Además su contenido de fibra favorece la sensación de saciedad por lo que es útil para controlar el apetito y reducir el consumo energético. Pero más allá de este beneficio, existen algunas evidencias de que el consumo de nopal puede ayudar a reducir algunos de los indicadores de síndrome metabólico  y de hígado graso en pacientes obesos.

Auxiliar en la prevención y tratamiento de la Diabetes Mellitus tipo 2. Gracias a su contenido de fibra, incluir nopales en la dieta puede ayudar a reducir los niveles de  glucosa postprandial y de insulina en sangre tanto en personas sanas como en personas con Diabetes Mellitus tipo 2, lo que puede ayudar a mejorar el control metabólico de las personas con esta enfermedad mejorando su calidad de vida. Este efecto se debe a que el alto contenido de pectina disminuye la absorción de carbohidratos de la dieta.

Buena fuente de Calcio. El nopal es uno de los alimentos vegetales con más alto contenido de calcio, lo que favorece la salud ósea, y muchas otras funciones orgánicas, entre ellas la regulación de la presión arterial.

Auxiliar en la prevención y tratamiento de las dislipidemias. El contenido de fibra de los nopales ayuda a regular los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre inhibiendo su absorción, lo que puede reducir el riesgo cardiovascular.

Auxiliar en el tratamiento del estreñimiento. Otra de las propiedades del nopal es que por contener fibra soluble e insoluble, ayuda a corregir el estreñimiento y favorece la salud del colon.

Fuente de antioxidantes. Como otros vegetales, el nopal contiene polifenoles, vitaminas y otros componentes con funciones antioxidantes importantes en la prevención de enfermedades crónicas.

Antibiótico natural. Algunas plantas se caracterizan por un tipo característico de intercambio de gases llamado metabolismo ácido crasuláceo, el cual, produce ciertos ácidos orgánicos que en las cactáceas inhibe o suspende el crecimiento de varias especies bacterianas. De ahí que tanto el consumo del nopal como la aplicación de cataplasmas de pencas de nopal tenga efectos benéficos en heridas e infecciones de la piel.

Cómo incluir a los nopales en la dieta

Existen muchas formas de incluir a los nopales en la dieta para aprovechar sus beneficios. Pueden consumirse crudos en ensaladas o licuados, cocidos en diferentes tipos de platillos o asados.

El sabor de los nopales es suave, así que  es muy versátil y puede emplearse en muchos platillos diferentes. Una de sus desventajas es que al cocerse produce una “baba” viscosa que puede ser desagradable para algunas personas, sin embargo si se prepara adecuadamente se puede eliminar esta desventaja.

Ejemplos de recetas con nopales

Tostadas de nopales

Nopalitos con adobo

Salmón con salsa de cilantro y nopales

Nopales rellenos

Más ejemplos

 

Fuentes:

Bautista-Justo, Mayela, Pineda Torres, Rosa Inés, Camarena-Aguilar, Ernesto, Alanís- Guzmán, Guadalupe, Da Mota, Victor Manuel, Barboza- Corona, José Eleazar. El Nopal fresco como fuente de fibra y calcio en panqués. Acta Universitaria [en linea] 2010, 20 (Septiembre-Diciembre) : [Fecha de consulta: 16 de septiembre de 2014] Disponible en:<http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=41615947002&gt;

Guevara-Cruz M, Tovar AR, Aguilar-Salinas CA, Medina-Vera I. A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome. J Nutr. 2012 Jan;142(1):64-9. doi: 10.3945/jn.111.147447. Epub 2011 Nov 16.

López-Romero P, Pichardo-Ontiveros E, Avila-Nava A, Vázquez-Manjarrez N, Tovar AR, Pedraza-Chaverri J, Torres N.

The Effect of Nopal (Opuntia Ficus Indica) on Postprandial Blood Glucose, Incretins, and Antioxidant Activity in Mexican Patients with Type 2 Diabetes after Consumption of Two Different Composition Breakfasts. J Acad Nutr Diet. 2014 Aug 12.

Morán-Ramos S, Avila-Nava A, Tovar AR, Pedraza-Chaverri J, López-Romero P, Torres N. Opuntia ficus indica (nopal) attenuates hepatic steatosis and oxidative stress in obese Zucker (fa/fa) rats. J Nutr. 2012 Nov;142(11):1956-63.

United States Department of Agriculture. What’s In The Foods You Eat Search Tool. Disponible en http://www.ars.usda.gov/services/docs.htm?docid=17032

Alimentos orgánicos: ¿Qué son y cuáles son sus beneficios?

Recientemente se han vuelto muy populares los llamados alimentos orgánicos, ganando la atención de personas interesadas por llevar una dieta y un estilo de vida más saludables.

Sin embargo el término orgánico ha causado algunas confusiones. Por ejemplo, para algunos, la palabra “orgánico” significa que es más nutritivo. Para otros significa que está más limpio y es más seguro; y para algunos más, quiere decir que fue producido sin causar contaminación o daño al medio ambiente.

Una forma de definir a los alimentos orgánicos es como aquellos productos agrícolas o agroindustriales producidos bajo procedimientos que tienen como objetivo principal la obtención de alimentos más saludables y la protección del medio ambiente por medio del uso de técnicas no contaminantes y disminuyendo el empleo de energía y de sustancias inorgánicas, sobre todo las de origen sintético.

Los productos orgánicos surgen en parte como una respuesta a señalamientos de movimientos ecologistas con respecto a los métodos agrícolas masivos que se utilizan en la agricultura industrial, que dañan al medio ambiente y pueden exponer a los alimentos a pesticidas y otras sustancias tóxicas.

Así pues, se consideran orgánicos aquellos alimentos en los que en ninguna etapa de su producción intervienen fertilizantes, herbicidas o pesticidas químicos, así como tampoco en los suelos donde son cultivados o producidos.

En realidad es muy difícil lograr producir alimentos que estén totalmente libres de pesticidas, debido a que en los suelos éstos permanecen largos periodos de tiempo en cantidades insignificantes o pueden contaminarse de suelos próximos a ellos. Además, en pocos lugares del mundo se han determinado definiciones específicas para el uso del término “orgánico” así como tampoco el tiempo de espera que debe pasar desde la última aplicación de químicos en los suelos y el cultivo de un alimento sin ellos.

Beneficios de los alimentos orgánicos

Las características positivas que se le atribuyen a los productos orgánicos son difíciles de establecer mientras no exista una regulación general. Por ejemplo para que la leche, sea considerada orgánica, en teoría la vaca debe estar alimentada 100 % con granos que no hayan sido tratados genéticamente ni fertilizados sus suelos. Así como tampoco deben recibir antibióticos u hormonas dichos animales.

La cantidad de nutrimentos de los alimentos orgánicos es muy similar a la de los alimentos producidos de forma convencional.

Por otro lado, el precio en el mercado de las versiones orgánicas de un alimento pueden superar en un 50 y hasta un 100% el precio de los alimentos tradicionales.

El gran beneficio de los alimentos orgánicos es que están libres de residuos químicos. No están permitidos los aditivos y conservadores (salvo los naturales); plaguicidas ni fertilizantes; tienen menos o nulos residuos de medicamentos veterinarios; no contienen hormonas; ni metales pesados (presentes en suelos y aguas) y no pueden ser irradiados. Desafortunadamente existen pocas evidencias con respecto a qué beneficios reales sobre la salud tiene el hecho de que los alimentos se encuentren “libres de químicos”. No hay que olvidar que “químico” no es sinónimo de “venenoso”, “dañino” ni nada parecido. En realidad existe poca información con respecto a cuáles son los efectos reales en la salud de este tipo de sustancias.

¿Comprar o no comprar alimentos orgánicos?

Nuestra dieta habitual no requiere del consumo de alimentos orgánicos para ser considerada una dieta saludable. Mientras sea suficientemente variada se puede evitar el exceso de alguna sustancia en particular que al comerse con mucha frecuencia pudiera ser potencialmente nociva.

Si se decide consumirlos por razones de salud o por sus beneficios al medio ambiente, pero no es posible comprar todos los alimentos orgánicos dado su alto precio, vale la pena analizar cuáles tendrían mayores ventajas en su versión orgánica y cuáles pueden comerse de la forma convencional. Algunos de los productos convencionales que suelen tener mayores residuos de pesticidas son duraznos, manzanas, apio, nectarinas, fresas, peras, uvas, espinacas, lechugas y papas. De tener la posibilidad de comprar algunos productos orgánicos elija algunos de los anteriores.

Otros alimentos como las papayas, brócoli, col, plátanos, kivis, piña, elote, aguacate o cebolla no suelen tener grandes cantidades de residuos de pesticidas, por lo que puede optarse por comprar los convencionales.

Si no es posible comprar frutas y verduras orgánicos puede ser suficiente con lavarlos perfectamente al chorro del agua y tallarlos, aún si se comerán sin cáscaras. Si son verduras de hojas como la lechuga, retire las hojas externas. Estas medidas pueden disminuir de manera importante la cantidad de residuos de pesticidas que estos alimentos puedan tener.

Terminología empleada en alimentos orgánicos

Para saber mejor qué es exactamente lo que se está comprando cuando de alimentos “orgánicos” se trata es mejor conocer un poco acerca de la terminología comúnmente empleada por los productores.

Según las regulaciones de la USDA en los Estados Unidos de América, en las etiquetas de los productos orgánicos se pueden encontrar los siguientes términos:

  • 100% orgánico. Significa que el alimento no tiene ningún ingrediente sintético.
  • Orgánico. Significa que el alimento tiene un mínimo de 95% de ingredientes orgánicos.
  • Hecho con ingredientes orgánicos. Significa que el alimento debe contener al menos el 70% de ingredientes orgánicos.
  • Las carnes, huevos, aves y lácteos etiquetados como orgánicos deben provenir de alimentos que nunca recibieron antibióticos ni hormonas.