Categoría: Nutrición y dieta saludable

Información general sobre alimentos, nutrimentos específicos y todo el proceso de alimentación y nutrición para toda la familia.

¿La vitamina C puede prevenir la infección por coronavirus y otras infecciones respiratorias?

Existe la creencia generalizada de que la vitamina C ayuda a prevenir infecciones respiratorias como los resfriados o la influenza al fortalecer el sistema inmune. En consecuencia, se ha planteado la posibilidad de que sea útil también en la prevención o tratamiento de la enfermedad por  coronavirus (COVID-19). ¿Pero esta creencia tiene un fundamento científico? ¿Deberíamos todos tomar un suplemento de vitamina C de manera profiláctica?

Para empezar ¿qué es la vitamina C?

vitamina c en frutas y verduras
Photo by Xiaolong Wong on Unsplash

La vitamina C o ácido ascórbico es un nutrimento hidrosoluble que el organismo humano no es capaz de sintetizar, por lo que debe obtenerlo a través de la dieta para mantenerse saludable.

Esta vitamina es necesaria para absorber el hierro que se consume a través de la dieta, para el mantenimiento de los huesos, músculos y vasos sanguíneos y para la producción de colágeno, una proteína necesaria para la reparación de heridas. Además, la vitamina C es un potente antioxidante. Los antioxidantes son sustancias que protegen de los radicales libres, que son moléculas inestables de oxígeno con efectos dañinos sobre las células y tejidos.

Las personas que tienen un alto consumo de vitamina C a través de la dieta parecen tener menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. Sin embargo, el consumo de vitamina C a través de complementos no parece tener el mismo efecto.

La vitamina C se encuentra de forma natural en verduras y frutas como los cítricos, guayabas, kiwis, jitomate, brócoli, pimiento verde entre otras.

La recomendación diaria de esta vitamina es de 75 mg/día para las mujeres adultas y 90 mg/día para los varones. La recomendación para niños y adolescentes va de 40 a 75 mg/día dependiendo de la edad.

La deficiencia de vitamina C es causa de escorbuto, una enfermedad grave que causa fatiga, inflamación, sangrado de las encías, manchas rojas o púrpura en la piel, dolor articular, mala cicatrización de heridas, anemia y depresión. Si no se trata a tiempo, el escorbuto puede ser fatal.

¿Qué es el sistema inmune y cómo se relaciona con la nutrición y la vitamina C?

El sistema inmune es un conjunto muy complejo de órganos, tejidos, células y sustancias químicas involucradas en la protección contra diferentes patógenos, como los virus, bacterias, hongos, parásitos y células cancerosas.

Para que las células del sistema inmunitario funcionen adecuadamente, es necesario mantener un estado nutricional saludable. Tanto las personas desnutridas, como las personas con obesidad pueden ver su sistema inmune comprometido y son más susceptibles a las enfermedades infecciosas y al cáncer.

La vitamina C juega un papel muy importante en este sistema. Sobre todo, es necesaria para un funcionamiento normal de las células involucradas en él. Cuando una persona se ve sometida a un proceso infeccioso grave, sus demandas de vitamina C aumentan, así como las de energía, proteínas y otros nutrimentos.

 ¿La vitamina C puede prevenir las infecciones respiratorias?

Muchas personas crecieron con la recomendación de madres, abuelas y pediatras de tomar un complemento de vitamina C cada vez que se acercaba el invierno para prevenir infecciones respiratorias. Así que puede parecer difícil de creer, pero hoy podemos decir que esta creencia, en realidad, es solo eso.

La controversia se ha extendido durante décadas. Sin embargo, en los últimos años se han realizado concienzudas revisiones sistemáticas de estudios científicos a través de las cuales se han reunido los datos de miles de personas que tomaron complementos de vitamina C regularmente, o después de los primeros síntomas de un resfriado.  Luego de analizar los resultados, no se ha encontrado evidencia de que ésta vitamina disminuya la incidencia o la severidad de los cuadros. Si acaso, reduce mínimamente su duración (alrededor de medio día).

 

¿La vitamina C puede prevenir la infección por coronavirus?

Por ahora no se han publicado investigaciones que evalúen el papel de la vitamina C en la prevención de infecciones por coronavirus. El COVID-19 es un nuevo virus y por lo tanto se conoce poco acerca de éste. Pero extrapolando lo que se sabe sobre el rol de la vitamina C en la prevención de otras infecciones respiratorias virales, lo más prudente es no confiar en que tomar un complemento de vitamina C, ni siquiera en mega dosis, ayudará a disminuir el riesgo de contraer  la enfermedad.

 

¿Quiénes deberían tomar complementos de vitamina C o algún otro nutrimento?

complementos de vitamina C

Los complementos o suplementos de vitaminas pueden mejorar la salud, si son usados por quienes en verdad los necesitan. Las mujeres en edad reproductiva, los adultos mayores y las personas con desnutrición y/o algunas enfermedades crónicas podrían beneficiarse con el consumo de complementos de algunos nutrimentos como vitamina A, ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D, entre otros.

Es posible que las personas con alto riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad reduzcan su riesgo de presentar las formas graves de esta enfermedad cuando toman algunos complementos de vitaminas.

Los fumadores tienen una mayor exposición a los radicales libres, por lo que su requerimiento de vitamina C es mayor (35 mg/día adicionales al requerimiento normal para la edad y sexo). Por lo tanto, si su consumo dietético de vitamina C no es abundante, podrían beneficiarse con el uso de un complemento.

Los deportistas de alto rendimiento también tienen necesidades de vitaminas  mayores a los promedio, por lo que es probable que requieran dosis adicionales a las que pueden obtener a través de la dieta.

Las personas que se encuentran en estado crítico y sufren de una respuesta inflamatoria aguda severa, por ejemplo, los que tienen sepsis, quemaduras o politraumatismos, requieren dosis de vitamina C muy superiores a las recomendaciones diarias, así que deben recibir vitamina C (entre otros micronutrimentos), generalmente por vía intravenosa, como parte de su apoyo nutricional.

En las personas sanas, los requerimientos de vitaminas y minerales puede cubrirse a través de una dieta equilibrada y el uso de complementos vitamínicos no ha demostrado beneficios adicionales en la prevención de la mayoría de las enfermedades.

¿Es seguro tomar complementos de vitamina C?

Para la mayoría de las personas, los complementos o suplementos de vitamina C que contienen dosis cercanas a las recomendaciones diarias son seguros. Las dosis muy altas de vitamina C pueden causar náuseas, diarrea y litiasis renal.

Si usted considera que por alguna de las razones mencionadas aquí, o por alguna otra, podría requerir un complemento de vitamina C, siempre consulte con su médico y nutriólogo antes de comenzar a tomarlo.

Entonces, ¿cómo se puede mantener un sistema inmune saludable?

No existen alimentos, bebidas, platillos o suplementos nutricionales a los que se pueda atribuir el beneficio de “fortalecer” el sistema inmune. Sin embargo, para mantenerlo en óptimas condiciones es necesario llevar un estilo de vida saludable.

Para que el sistema inmune funcione adecuadamente es importante :

  • No fumar
  • Evitar beber o hacerlo con moderación
  • Dormir bien
  • Aprender a manejar el estrés
  • Hacer ejercicio físico al menos 30 minutos al día, la mayor parte de los días de la semana
  • Mantener un peso corporal saludable
  • Comer abundantes frutas, verduras y cereales integrales
  • Limitar el consumo excesivo de azúcar
  • Limitar el consumo de carnes rojas y procesadas, así como de comida rápida
  • Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados
  • Evitar hacer dietas de moda sin supervisión de un profesional capacitado, sobre todo si recomiendan la exclusión de tiempos de comida o grupos de alimentos completos
  • En el caso de los lactantes, continuar con la lactancia materna el mayor tiempo posible.
  • Tomar los medicamentos tal y como lo ha prescrito el médico en caso de padecer enfermedades crónicas
  • Aplicarse todas las vacunas de acuerdo con el cuadro de vacunación correspondiente.

 

 Fuentes:

 

Childs, C., Calder, P., & Miles, E. (2019). Diet and Immune Function. Nutrients, 11, 1933.

Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 31, (1).

National Institutes for Health (2019). Vitamin C. Fact sheet for consumers. Disponible en https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

Rautiainen, S., Manson, J., Lichtenstein, A & Sesso, H. (2016). Dietary supplements and disease prevention — a global overview. Nature reviews Endocrinology, 12, 407-420.

 

 

 

 

 

 

Los cuatro alimentos que más engordan y qué comer en su lugar

Mantener un peso saludable es todo un reto para muchas personas alrededor del mundo. La vida sedentaria, la falta de tiempo para cocinar y la gran disponibilidad de alimentos sabrosos y baratos pero de pésima calidad nutrimental son algunos de los factores que han contribuido con la pandemia de obesidad.

Para todos es claro que una dieta de mala calidad favorece la ganancia excesiva de peso, pero ¿qué alimentos son los que a la larga engordan más? ¿hay alimentos que pueden protegernos de subir de peso?

Afortunadamente, estas preguntas se las han hecho numerosos grupos de investigadores desde hace varios años. Entonces, hoy podemos usar evidencias científicas para tomar decisiones mejor informadas. Así que si te interesa mantener un peso corporal saludable a largo plazo, aquí te cuento qué alimentos deberías comer más frecuentemente y cuáles evitar.

 

¿Porqué subimos de peso?

Una persona puede subir de peso por diferentes razones. Los niños y adolescentes suben de peso porque están creciendo.  Los deportistas suben de peso cuando ganan masa muscular. Algunos enfermos del corazón, hígado o riñones suben de peso porque retienen más líquidos de los que deberían. No obstante, en este post nos referimos a la ganancia de peso que resulta del desequilibrio entre el consumo y el gasto energético, lo que favorece una acumulación de grasa corporal por encima de lo saludable.

Subir de peso es un proceso gradual que a menudo inicia en la infancia y adolescencia. Surge de un desequilibrio entre las calorías que se ingieren y las que se gastan.

Este proceso está determinado por factores genéticos y ambientales. Los factores ambientales, entre ellos la dieta, interactúan con la genética de las personas. Es por ello que se plantea que la obesidad es más bien el resultado de estilos de vida poco saludables en los que se combinan  sedentarismo y mala alimentación. Estos estilos de vida obedecen a su vez  a diversos  factores. Entre ellos los económicos y sociales, que determinan, al menos en parte, la selección de alimentos que las personas hacen.

Cuando la dieta aporta más calorías de las que se gastan diariamente, este exceso de energía se almacenará en forma de grasa. No importa si el exceso de calorías proviene de carbohidratos, grasas o proteínas, éste conducirá poco a poco, a la ganancia de peso corporal, la obesidad y las enfermedades metabólicas que se relacionan con ella.

Ahora bien, detrás del “consumo excesivo” y del ahorro energético existen muchos mecanismos diferentes, unos mejor conocidos que otros. Resulta evidente que la vida sedentaria y tener una dieta en la que se abusa de los alimentos y platillos hipercalóricos,  y se descuida el tamaño de las porciones favorece el desequilibrio energéticoy la ganancia de peso.

Pero además de las características generales de la dieta, como la cantidad de calorías que aporta y cómo se distribuyen, existen evidencias de que hay algunos alimentos más estrechamente vinculados con la ganancia de peso o con el mantenimiento de un peso saludable.

 

 ¿Cuáles alimentos son los que más engordan?

papas a la francesa
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Comencemos por aclarar que “no hay alimentos malos en una buena dieta, ni alimentos buenos en una dieta mala”. Lo que quiero decir es, que para una persona que sigue una dieta saludable de manera habitual, comer un “alimento malo” de vez en cuando no tendrá mayor importancia. Del modo contrario, incluir “alimentos buenos” en una dieta que por lo demás, es de mala calidad, tampoco será de gran beneficio.

Aclarado este punto, veremos que existen evidencias de que algunos alimentos tienen mayor impacto en la ganancia de peso corporal que otros.

De acuerdo con los resultados de algunos estudios en los que se ha hecho un seguimiento del peso corporal y los hábitos alimentarios de miles de personas por más de 15 años, los componentes dietéticos individuales más fuertemente relacionados con la ganancia de peso a largo plazo son:

Papas fritas

Las papas fritas, tipo chips o  a la francesa, se han identificado una y otra vez como el componente individual “enemigo por excelencia” del peso corporal. Una porción al día resulta en un incremento de alrededor de 1.5 libras (aproximadamente 700 g) al año.

Las papas en ninguna otra preparación favorecen tal aumento de peso. Esto parecería lógico porque las papas fritas tienen mucho más grasa. Sin embargo, el consumo de una porción adicional de  nueces, que también son buena fuente de grasa, no se ha relacionado con el incremento de peso, sino al contrario, como veremos más adelante. Esto nos hace pensar que existen otros factores involucrados, como el tipo de grasa (las papas fritas pueden tener una cantidad considerable de grasas trans) y su menor capacidad para producir  saciedad y controlar del apetito, entre otros.

 

Comida rápida

El consumo frecuente (más de dos veces por semana) de comida rápida como hamburguesas, pizzas y pollo frito, se asocia con un mayor incremento de peso corporal independientemente de otros hábitos dietéticos y factores del estilo de vida. Además, se  asocia también con un mayor riesgo de resistencia a la insulina.

Las personas que visitan con frecuencia los establecimientos de comida rápida ganan hasta 5 kg más en el mismo período de tiempo y tienen el doble de riesgo de presentar resistencia a la insulina que quienes no los frecuentan, independientemente de qué otras cosas coman y qué actividad física realicen.

Entre las causas a las que se ha atribuido esta relación se encuentran la alta densidad energética de las comidas rápidas, su contenido de aceites hidrogenados, almidones refinados y azúcares añadidos.

 

Bebidas azucaradas

Tomar bebidas azucaradas como refrescos, aguas frescas, jugos y leches saborizadas puede elevar drásticamente el consumo de calorías sin que apenas nos demos cuenta. En países como México, la contribución de este tipo de bebidas al consumo energético total es alarmante. Su consumo favorece el desequilibrio entre las calorías que se consumen y las que se gastan, lo que, como se mencionó antes, es un factor determinante en la ganancia de peso corporal.

Además del desequilibrio energético, las bebidas azucaradas favorecen alteraciones metabólicas como la acumulación de grasa en el hígado, la disminución de la sensibilidad a la insulina y el incremento de triglicéridos y ácido úrico en sangre. Estas alteraciones en conjunto incrementan el riesgo de diabetes mellitus y enfermedades cardiovasculares.

 

Carnes rojas y procesadas

Se consideran carnes rojas las de res, cerdo, cordero o carne de caza.  Son fuente de proteínas de buena calidad y otros nutrimentos indispensables como el hierro y vitamina B12. Cuando se consumen moderadamente, contribuyen a lograr una dieta saludable. Son especialmente importantes en la dieta de los niños, adolescentes, mujeres en edad fértil y adultos mayores, quienes son más susceptibles a padecer anemia.

Las carnes procesadas se refieren a cualquier tipo de carne preservada por medio de salado, ahumado, curado o adición de preservativos. Entre ellas se encuentran los jamones, salchichas, tocino, salami, etc. Estas carnes, además de ser ricas en grasas saturadas, contienen grandes cantidades de sodio que es añadido durante su proceso de elaboración para favorecer su conservación.

El consumo excesivo de carnes rojas y carnes procesadas no solo es perjudicial para el medio ambiente, sino que se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de colon, obesidad y otras enfermedades crónicas. Existe evidencia de que a mayor consumo de carnes rojas, el índice de masa corporal, la circunferencia de cintura y la grasa abdominal tienden a ser mayores, lo que favorece la resistencia a la insulina y la inflamación.

En consecuencia, se recomienda que el consumo de carnes rojas y procesadas no sea mayor 70 gramos al día.

 

¿Qué alimentos ayudan a mantener un peso saludable?

fruta con yogurt
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Así como hay alimentos que se han relacionado estrechamente con la ganancia de peso corporal, también se han identificado algunos especialmente eficaces para el mantenimiento o reducción de peso a largo plazo.  Entre estos alimentos se encuentran:

 

Frutas y verduras

Comer más frutas y verduras se ha relacionado con un menor peso corporal a largo plazo. Son ricas en fibra dietética y agua y su densidad energética es más bien baja, así que favorecen la sensación de saciedad sin consumir muchas calorías. Por otro lado, pueden desplazar el consumo de otros alimentos menos saludables.

Además, las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides y polifenoles necesarios para la prevención de enfermedades agudas y crónicas.

Se recomienda incluir diariamente al menos cinco porciones de frutas y verduras frescas de diferentes colores evitando los jugos.

 

Yogurt

Los productos lácteos no han mostrado relación con la ganancia de peso, no importando si son enteros o descremados. Sorprendentemente, las personas que consumen  yogurt de manera regular son más propensas a tener disminuciones de peso al pasar el tiempo.

En  numerosos estudios se ha propuesto una relación inversa entre el consumo de yogurt y el sobrepeso. Se ha sugerido que el consumo de yogurt se asocia con una menor circunferencia de cintura, menores incrementos de peso corporal y menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico.

Esto puede explicarse porque el yogurt es un alimento con alta densidad de nutrimentos en una cantidad relativamente baja de calorías. Pero además, se han propuesto diferentes mecanismos para explicar por qué el yogurt protege de la ganancia de peso y el síndrome metabólico.

Uno de los mecanismos sugeridos tiene que ver con el calcio. Se piensa que el consumo de calcio es capaz de modificar el metabolismo de las grasas incrementando su oxidación. También se ha propuesto que el calcio favorece la formación de jabones en el intestino. Estos jabones son compuestos químicos que resultan de la reacción entre los ácidos grasos y el calcio y reducen la absorción de grasa.

Otra razón que podría explicar por qué el yogurt protege del sobrepeso está relacionada con la microbiota. Algunas bacterias usadas en la elaboración del  yogurt, como los Lactobacillus acidophilusy Bifidobacterium bifidus, ayudan a prevenir ciertas enfermedades como las gastroenteritis, las úlceras gástricas  y el síndrome de intestino irritable. Es posible que estas bacterias también  ayuden a prevenir la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Al parecer, al mejorar la salud intestinal, estos microorganismos reducen los niveles de inflamación crónica, mejoran la respuesta inmune, los perfiles de lípidos y regulan el apetito.

 

Cereales integrales

El consumo de cereales integrales a largo plazo se asocia con un menor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades respiratorias crónicas, cáncer y enfermedad cardiovascular. De hecho, se ha demostrado que la mortalidad general en un período de tiempo dado es menor en los grupos de individuos con un consumo alto de cereales integrales en comparación con los que los comen con menor frecuencia.

Esto se explica principalmente porque los cereales integrales son ricos en fibra, que facilita el control de peso al generar una mayor sensación de saciedad y mejorar la sensibilidad a la insulina  y el perfil de lípidos. Además, los granos enteros contienen nutrimentos como minerales y antioxidantes que inhiben la inflamación sistémica y en consecuencia protegen de la obesidad y otras enfermedades crónicas.

Es recomendable que al menos la mitad de los cereales que se consumen en un día sean integrales. Algunos ejemplos son las hojuelas de avena, arroz integral, pasta o pan de trigo o centeno integral, palomitas de maíz, etc.

 

Oleaginosas

Los frutos secos u oleaginosas como las nueces, almendras y cacahuates son semillas o frutos ricos en grasa y por lo tanto tienen una alta densidad energética. Sin embargo, existe evidencia de que el incremento de una porción diaria de oleaginosas no se relaciona con aumento de peso corporal. Por el contrario, se ha relacionado con una menor susceptibilidad a subir de peso a largo plazo. Este efecto es aún mayor cuando esta porción diaria sustituye a otros alimentos como los postres,  papas fritas,  carnes rojas o procesadas.

Esto se debe a que no todos los tipos de grasa en la dieta son iguales ni tienen los mismos efectos en la salud. Las oleaginosas contienen grasas poli y monoinsaturadas (grasas buenas), fibra, vitaminas y minerales que en conjunto protegen de la obesidad y otras enfermedades crónicas.

Para la mayoría de las personas, 30 gramos de oleaginosas al día es una porción suficiente.

 

Consideraciones finales

No existe un camino fácil para el control de peso, pero sabemos que para mantener una composición corporal saludable es necesario lograr un balance entre la energía gastada y la energía consumida. Reducir el consumo de papas fritas, cereales refinados, bebidas azucaradas, carnes rojas y procesadas ayuda a mantener este balance y disminuye el riesgo de algunas alteraciones metabólicas.

Una dieta que favorezca el control de peso corporal debe ser rica en frutas, verduras y cereales integrales e incluir cantidades moderadas de frutos secos y lácteos como el yogurt.

Por otro lado, es indispensable tomar en cuenta que, además de los factores dietéticos mencionados aquí, existen otros factores del estilo de vida que se relacionan con la ganancia de peso corporal a largo plazo. Entre ellos destacan el consumo de alcohol y el tabaquismo, dormir menos de 6 o más de 8 horas diarias, omitir el desayuno y abusar de las actividades sedentarias.

 

Fuentes:

Huang, T., Su, M., Lee, A., Cho, S. & Qi, L. (2015). Consumption of whole grains and cereal fiber and total and cause-specific mortality: prospective analysis of 367,442 individuals BMC Medicine, 13:59.

Liu, X., LI, Y., Guasch-Ferré, M., Willet, W., Tobias, D. (2018). Changes in Nut Consumption Influence Long-Term Weight Changes in US Men and Women. Circulation, 138, A14327.

Mazidi, M., Kengne, A., George, E. & Siervo, M. (2019). The Association of Red Meat Intake with Inflammation and Circulating Intermediate Biomarkers of Type 2 Diabetes Is Mediated by Central Adiposity. Br J Nutr, 22, 1-20.

Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E.B., Willet, W. & Hu, F. (2011).Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med; 364:2392-2404.

Pereira, M., Kartashov, A., Ebbeling, C., Van Horn, L., Slattery, M., et al. (2005). Fast-food habits, weight gain, and insulin resistance (the CARDIA study): 15-year prospective analysis.  The Lancet; 365 (1): 4-5.

Sayon-Orea, C., Martínez-González, M., Ruiz-Canela, M. & Bes-Rastrollo, M. (2017). Associations between Yogurt Consumption and Weight Gain and Risk of Obesity and Metabolic Syndrome: A Systematic Review. Advances in Nutrition; 8(1), 146S-154S.

Stanhope, K. (2015). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, Early Online: 1–16

Wynes, L. (Julio, 2015). The future of animal products in the human diet: health and environmental concerns.Trabajo presentado en The Nutrition Society Summer Meeting, Nottingham.

Yuan, S., Yu, H., Liu, M., Huang, Y., Yang, X. et al. (2019). The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study. Pulbic Health, 157, 121-126.

 

 

Beneficios de las almendras, nueces, cacahuates y otros frutos secos

Las oleaginosas, también llamadas frutos secos,  son semillas o frutos que contienen aceites. Entre ellas podemos encontrar a los cacahuates, pistaches, nueces, avellanas, pepitas, almendras, semillas de girasol, piñones, entre otras.

Además de ser muy nutritivos, los frutos secos son fáciles de conservar y transportar. Son deliciosos y pueden comerse solos, como botana, o como ingrediente de muchos platillos diferentes. Por estas razones, son parte importante de una dieta variada y saludable.

¿Qué beneficios aportan los frutos secos a la salud?

Entre los beneficios del consumo regular de almendras, nueces, cacahuates y otras semillas como parte de una dieta saludable destacan los siguientes:

  • Son buena fuente de energía y proteínas.
  • Son fuente de fibra y ácidos grasos poli y mono insaturados, (grasas saludables), por lo que ayudan a mejorar el perfil de lípidos y los niveles de glucosa en sangre, ayudando así a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes.
  • La combinación de fibra y aceites les confiere un alto poder saciante, esto es, después de comerlas disminuye la cantidad de calorías que se consumen en otros alimentos.
  • Por su contenido de calcio y otros minerales ayudan a mantener la salud de los huesos.
  • Contienen vitamina E y zinc, antioxidantes que protegen a las células y tejidos de los efectos dañinos de los radicales libres. De esta manera contribuyen a la protección contra enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, el Alzheimer, entre otras.
  • Las grasas saludables que contienen ayudan a mantener la integridad del tejido neuronal, la visión y la piel.

cacahuates¿Qué cantidad de frutos secos consumir?

Por ser fuente de aceites, las semillas o frutos secos son ricos en energía. Comerlos en exceso puede elevar el aporte calórico de la dieta más de lo necesario.

Lo ideal es consumir de 3 a 7 porciones semanales de 20 a 30 gramos cada una, siempre prefiriendo consumirlos en su forma natural (sin azúcar o sal añadida).

En la siguiente tabla se muestra el valor nutritivo de algunas oleaginosas:

 

 

Nombre

Valor nutritivo en 30 gramos

  
Energía

(kcal)

 Proteína

(g)

 Grasa total

(g)

 Grasa saturada (g) Grasa mono

insaturada

(g)

 Grasa poli

insaturada

(g)

 Vit E

(mg)

 Calcio

(mg)

Fibra

(g)

Nueces

 196 2.6 20 1.75 11.6 6.13 0.39 19.8

2.7

Nueces de la india

 157 5.16 12 2.21 6.75 2.2 0.25 10.5

1

Almendras

 164 6 14 1.1 8.9 3.5 7.2 76.3

3.5

Cacahuates

 161 7.3 13 1.8 6.9 4.4 2.3 26 2.4

Pistaches

 159 5.7 12.8 1.7 6.6 4.1 0.8 29.8

3

Pepitas

(semillas de calabaza)

 158 8.6 13.5 2.5 4.6 6.0 0.62 13

1.7
Semillas de girasol 166 5.9 13.7 1.3 5.3 6.6 10 22.2

2.5

Fuente: U.S. Department of agriculture. Food data central

ensalada con aguacate y nueces¿Cómo puedo integrar las oleaginosas o frutos secos a la dieta diaria?

Una dieta saludable debe contener abundantes frutas, verduras y cereales integrales. A estos alimentos deben integrarse cantidades moderadas de lácteos bajos en grasa, pescados y carnes magras. Además, debe limitarse el consumo de azúcar, sal y alimentos ultraprocesados.

Algunas ideas para incluir oleaginosas o frutos secos en una dieta saludable son las siguientes:

  • Sírvelas como botana en fiestas y reuniones en lugar de frituras y botanas comerciales.
  • Llévalas en pequeños recipientes para comer como refrigerio en el trabajo o la escuela.
  • Agrégalas a tu fruta, yogurt o avena a la hora del desayuno.
  • Añádelas a ensaladas de verduras y/o frutas.hot cakes con almendras

Degeneración macular relacionada con la edad: 5 nutrimentos que retrasan su progresión

La degeneración macular relacionada con la edad (DME) es una enfermedad crónica degenerativa de la retina que puede conducir a la pérdida de la habilidad para leer, escribir o conducir.

La retina es una parte del ojo que transforma la luz y las imágenes en señales nerviosas que son enviadas al cerebro. La mácula es una parte de la retina que permite que la visión sea más nítida y detallada y tiene un alto contenido de pigmentos naturales (luteína y zeaxantina).

La DME se presenta cuando se dañan los vasos sanguíneos que irrigan la mácula. Es la principal causa de pérdida de la visión en adultos, sobre todo en el mundo desarrollado y se observa generalmente en personas de más de 60 años de edad.

En sus etapas tempranas, es posible que la DME sea asintomática. Conforme la enfermedad progresa puede haber visión borrosa, los objetos se ven distorsionados y los colores desvanecidos. En etapas avanzadas, particularmente en el caso de una forma más grave de la enfermedad conocida como DME húmeda o neovascular,  puede perderse la visión central. En este tipo de enfermedad, bajo la mácula se desarrollan nuevos vasos sanguíneos anormales y muy frágiles que dejan escapar sangre y líquido. Este tipo de DME causa la mayor parte de la pérdida de la visión asociada con la enfermedad.

La DME temprana o intermedia no debilita tanto la visión,  pero es mucho más frecuente en todo el mundo e incremente el riesgo de padecer DME avanzada.

Los mecanismos por medio de los cuáles algunas personas progresan de las etapas tempranas o intermedias de la enfermedad  a formas avanzadas o a su forma neovascular no son del todo comprendidos. No obstante, se reconoce la asociación de factores genéticos tanto como de factores del estilo de vida.

La adopción de una dieta saludable, rica en antioxidantes y grasas saludables y reducida en azúcar añadida y grasas saturadas se ha asociado con la prevención y tratamiento de diferentes enfermedades crónico degenerativas como diabetes, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. No es de extrañar que algunas de estas medidas dietéticas hayan sido asociadas también a la prevención de la progresión de la DME a sus formas más avanzadas y graves.

Dieta y degeneración macular relacionada con la edad

A continuación se describen cinco nutrimentos o medidas dietéticas que, de acuerdo con evidencias científicas de buena calidad, se han relacionado con disminución del riesgo de progresión de la degeneración macular relacionada con la edad a su forma avanzada.

  1. Vitaminas antioxidantes y zinc

antioxidantesUn antioxidante es una sustancia que previene o disminuye la oxidación. Las vitaminas A, C y E y los beta carotenos son nutrimentos con reconocidas propiedades antioxidantes. El zinc y el cobre son necesarios para reforzar el sistema antioxidante del organismo.

En conjunto, los antioxidantes, el zinc y el cobre protegen a los tejidos de los radicales libres, que son moléculas inestables de oxígeno con efectos dañinos sobre las células y tejidos. Se ha demostrado que una dieta rica en antioxidantes protege de padecimientos crónicos como artritis, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, algunos tipos de cáncer, cataratas, degeneración macular, Parkinson y Alzheimer.

Las frutas y verduras son buenas fuentes de vitaminas A y C y beta carotenos. Los aceites vegetales como el de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz o soya y las oleaginosas como nueces, cacahuates, almendras y semillas de girasol son fuentes de vitamina E.  El zinc es un mineral que se encuentra principalmente en carnes, pollo, pescados, cereales integrales y leguminosas, mientras que el cobre podemos encontrarlo en buenas cantidades en mariscos, vísceras, cereales integrales, leguminosas, y verduras de hojas verde oscuro.

Es posible que el daño oxidativo de la retina esté relacionado con el desarrollo de la DME. En consecuencia, ha sido de interés la relación entre la progresión de esta enfermedad y el consumo de antioxidantes.

Algunos estudios han mostrado que los individuos con DME suelen tener consumos menores de antioxidantes que los individuos que no desarrollan la enfermedad.

En una influyente investigación realizada en el año 2001, expertos en DME demostraron que un suplemento de antioxidantes y zinc disminuyó significativamente el riesgo de desarrollar enfermedad avanzada, sobre todo en los individuos que después de la evaluación inicial fueron considerados de mayor riesgo. Además, el suplemento disminuyó también el riesgo de disminución de la agudeza visual.

El suplemento en cuestión contenía 500 mg de vitamina C, 400 UI de vitamina E, 15 mg de beta- carotenos, 80 mg de zinc y 2 mg de cobre. Estas dosis son muy superiores a las recomendaciones diarias de estos nutrimentos para población general. Aunque no se han señalado efectos secundarios importantes, debe consultarse con un médico oftalmólogo antes de tomar suplementos como parte del tratamiento o prevención de la DME.

  1. Carotenoides

luteina-zeaxantina Los carotenoides son pigmentos orgánicos que se encuentran naturalmente en las plantas. Son importantes para la salud humana y se consideran esenciales para la visión. Tienen propiedades antioxidantes que se han relacionado con la protección contra enfermedades como algunos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y DME.  Los carotenoides no pueden ser sintetizados por los humanos, por lo que es necesario obtenerlos a través de la dieta.

La luteína y la zeaxantina son dos antioxidantes solubles en grasa que pertenecen al grupo de los carotenoides.  Estas sustancias forman parte del pigmento macular, compuesto que se encuentra en la región macular de la retina.  Por esta razón, estos carotenoides han sido investigados por su posible rol en la prevención y disminución del riesgo de progresión de la DME.

Investigaciones  realizadas en grandes grupos de personas a las que se hizo un seguimiento por varios años, han mostrado una disminución significativa en el riesgo de desarrollar DME avanzada y neovascular entre las personas con mayores consumos de luteína y zeaxantina, en comparación con quienes consumen menores cantidades de estas sustancias.

Por otro lado, en un estudio clínico a gran escala realizado en USA, un grupo de investigadores sugirió en el año 2001 que un suplemento con grandes dosis de vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, zinc y cobre reduce el riesgo de progresión hacia la DME avanzada. En el año 2013, luego de probar una segunda versión del suplemento, en la que se incorporaron luteína y zeaxantina,  los investigadores encontraron una mayor disminución del riesgo de progresión de la enfermedad, sobre todo en personas cuyo consumo dietético de estos carotenoides era bajo.

Además, existen evidencias de que la suplementación con luteína-zeaxantina mejoran la agudeza visual, la sensibilidad al contraste y la densidad del pigmento macular.

Actualmente no existe una dosis diaria recomendada oficialmente de luteína- zeaxantina. Se ha sugerido un consumo diario de 6 mg para reducir el riesgo de DME, aunque las evidencias sugieren que una cantidad considerablemente menor puede ser suficiente.

Entre las principales fuentes dietéticas de luteína y zeaxantina se encuentran:

  • Col rizada (kale)
  • Espinacas
  • Chícharos
  • Lechuga
  • Calabaza
  • Edamemes
  • Coles de bruselas
  • Pistaches
  • Brócoli
  • Espárragos
  • Yema de huevo
  • Elote
  • Aguacate
  • Naranjas
  • Jitomates

Incluir  una o dos porciones de alguno de estos alimentos en cada comida facilita un consumo superior a los 5 mg diarios.

  1. Ácidos grasos omega 3

salmónLos ácidos grasos poliinsaturados son grasas que participan en la función inmunológica, el transporte y metabolismo de otras grasas y el mantenimiento de la estructura de las membranas de las células. Entre ellos tenemos a los ácidos grasos omega 3, que se encuentran principalmente en los aceites de pescado. Estos desempeñan un papel importante como grasas estructurales en las membranas del tejido nervioso y la retina. Además, tienen propiedades antiinflamatorias, reducen la presión arterial, los triglicéridos y el riesgo de trombosis, por lo que son importantes para la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares e inflamatorias.

Un ácido graso omega 3, el ácido docosahexaenoico (DHA), es uno de los componentes grasos principales  de las membranas del segmento exterior de la retina. Tiene reconocidas propiedades antiinflamatorias y antiangiogénesis. La angiogénesis es un proceso mediante el cual se forman nuevos vasos sanguíneos a partir de los ya existentes. Este proceso es normal durante la etapa embrionaria, el crecimiento o la reparación de heridas. Pero también se ve implicado en situaciones patológicas como la DME y el desarrollo y diseminación de tumores malignos.

La concentración de DHA en la retina es dependiente de la dieta, por lo tanto se ha reconocido su potencial para proteger de la DME. Por su parte, el ácido eicosapentaenoico (EPA), aunque no se encuentra en grandes concentraciones en la retina, es precursor DHA, así que también podría afectar el proceso patogénico de la DME.

Aunque aún no se cuenta con datos concluyentes, algunas investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega 3 pueden reducir el riesgo de DME temprana y probablemente de su progresión a su forma avanzada. Por ejemplo, un estudio en el que se realizó un seguimiento de dos grandes grupos de norteamericanos, los investigadores encontraron  una relación inversa entre el consumo de pescados grasos y el diagnóstico de DME en etapa intermedia. Esto es, mientras mayor era el consumo de pescado graso, menor el riesgo de enfermedad. De manera similar, los individuos que consumieron regularmente un suplemento de aceite de pescado por seis años o más, mostraron una reducción en el riesgo de DME en etapa intermedia. Los investigadores concluyen que sus resultados soportan la hipótesis de que los ácidos grasos omega 3 pueden prevenir o retrasar la aparición de DME y sugieren el consumo de un suplemento de EPA + DHA de al menos 350 mg al día o de por lo menos dos porciones de pescados grasos por semana.

Entre los pescados y mariscos más ricos en ácidos grasos omega 3 se encuentran:

  • Salmón
  • Atún
  • Sardina
  • Trucha
  • Arenque
  • Anchoas
  • Mejillones

El consumo semanal de al menos dos porciones de 100 g cada una de alguno de estos pescados asegura un buen aporte dietético de EPA y DHA.

 

  1. Folato

folatoEl folato es una vitamina hidrosoluble involucrada en diferentes reacciones metabólicas. Es indispensable para el crecimiento saludable y la hematopoyesis (proceso de formación y desarrollo de los componentes de la sangre). Además, se ha demostrado su importancia en la prevención de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Investigadores de las Universidades de Tufts y Harvard en Boston realizaron un estudio en que analizaron la relación entre el consumo de algunas vitaminas y la progresión de la DME. Concluyeron que un consumo elevado de folato dietético se asocia con una reducción significativa del riesgo de presentar DME avanzada, aunque esta relación puede ser modificada por la susceptibilidad genética. El consumo de los individuos en que se observó la mayor disminución en el riesgo se mantuvo cercano a los 400 µg/día, cantidad que coincide con la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres adultos.

El folato es una vitamina abundante en diferentes alimentos. Entre los más ricos se encuentran:

  • Hígado
  • Lácteos
  • Verduras de hojas verdes
  • Leguminosas
  • Granos enteros

  1. Índice glucémico de la dieta

pan integralEl índice glucémico es una calificación que se otorga a los alimentos de acuerdo con su capacidad para elevar la glucosa en sangre. Un alimento con índice glucémico bajo causará un cambio pequeño en la glucosa. En cambio, un alimento de alto índice glucémico puede causar un cambio brusco, lo que favorece la acumulación de grasa corporal y la elevación de triglicéridos entre otros desajustes metabólicos. El índice glucémico de cada alimento depende de factores como su contenido de azúcar, fibra, almidones, su digestibilidad, entre otros. Por supuesto, es necesario considerar que en la mayoría de los casos los alimentos no se comen aislados, sino que forman parte de un menú que combina a varios de ellos con diferentes índices glucémicos.

Este índice es útil para guiar a las personas en una selección más saludable de alimentos y ha sido utilizado sobre todo en el tratamiento de personas que padecen obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Existen evidencias de que el exceso de carbohidratos puede dañar el tejido ocular y de que puede relacionarse con el riesgo de DME en personas sin diabetes. Aunque la fisiopatología de la DME es diferente de la de las alteraciones oculares relacionadas con la diabetes, estas comparten algunos mecanismos, por lo que no es de extrañar que una dieta con alto índice glucémico haya sido asociada con un mayor riesgo de padecer DME.

Un estudio relevante mostró en el año 2007 que los individuos que consumen dietas con un índice glucémico alto tienen un riesgo 49% mayor de presentar DME avanzada.

En la tabla siguiente se muestran algunos ejemplos de alimentos con índice glucémico alto y bajo.

Índice glucémico bajo 

Índice glucémico algo
Pan integral

Pan multigrano

Pan de centeno

All-bran

Avena

Arroz integral

Cebada perla

Tortillas de maíz

Lentejas

Frijoles

Chícharos

Yogurt

Naranjas

Duraznos

Fresas

Manzanas

Peras

Toronjas

Leche sin saborizantes

 Donas

Hot cakes de harina regular

Pastel

Pan blanco

Pan dulce

Cereales instantáneos

Arroz regular

Papas

Galletas saladas

Dátiles

Frutas en almíbar

Pasitas

Plátanos

Sandía

Bebidas carbonatadas (refrescos)

Para lograr una dieta con un índice glucémico bajo es conveniente limitar la cantidad y la frecuencia con que se consumen alimentos de índice glucémico alto  y, en caso de incluir alguno, acompañarlo de otros con índices glucémicos menores. Además, es importante evitar los platillos o bebidas con azúcar, miel, jarabe o mermelada añadidos.

Ejemplo de menú para prevenir la degeneración macular relacionada con la edad

Un ejemplo de menú saludable y apetitoso que cumple con las cinco recomendaciones mencionadas arriba es el siguiente:

Desayuno: Manzana, huevo revuelto con brócoli, tortillas de maíz, té verde.

Comida: Sopa de elote y rajas de poblano; medallón de atún asado con ensalada de espinacas, aguacate y mandarina; pan integral; fresas con yogurt y nueces y agua natural.

Cena: Calabacitas, champiñones y espárragos asados, queso fresco, arroz o pasta integral, limonada sin azúcar.

Refrigerio: Pistaches

 

Conclusiones

La evolución de la degeneración macular relacionada con la edad depende de diferentes factores. Algunos de ellos son genéticos y no modificables. Otros, como los factores dietéticos, afortunadamente pueden cambiarse.

Una dieta saludable, con abundantes frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas, semillas y pescados y limitada en azúcar y harinas refinadas tiene el potencial de reducir el riesgo de DME grave o avanzada.

Otras medidas como dejar de fumar, controlar la hipertensión y hacer ejercicio físico moderado con regularidad también son importantes en la prevención y tratamiento de la DME.

Las visitas periódicas a su oftalmólogo son indispensables para determinar el grado de avance de la enfermedad y la mejor manera de tratarla o prevenir su progresión. Por otro lado, su nutriólogo puede indicarle cuál es el plan de alimentación que mejor se adecúe a sus necesidades considerando su riesgo de DME, así como de otras condiciones de salud.

 

Fuentes

Age-Related Eye Disease Study Research Group (2001). A Randomized, Placebo-Controlled, Clinical Trial of High-Dose Supplementation With Vitamins C and E, Beta Carotene, and Zinc for Age-Related Macular Degeneration and Vision Loss. Arch ophtalmol,119(10), 1417-1436.

Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. (2013). Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: The age-related eye disease study 2 (areds2) randomized clinical trial. JAMA,309, 2005–2015.

Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. Degeneración macular asociada con la edad. Disponible en https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001000.htm

Bronwyn, E., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. (2017). Lutein and zeaxanthin- food sources, bioavailability and dietary variety in age-related macular degeneration protection. Nutrients,9, 120.

Chiu, Ch., Milton, R., Gensler, G., & Taylor, A. (2007). Association between dietary glycemic index and age-related macular degeneration in nondiabetic participants in the Age-Related Eye Disease Study. Am J Clin Nutr,86(1), 180-188.

Laguna, R., Claudio, V. (2004). Diccionario de nutrición y dietoterapia. 5a. ed. México: Mc Graw-Hill. Interamericana.

Merle, B., Silver, R., Ronser, B. & Seddon, J. (2016). Dietary folate, B vitamins, genetic susceptibility and progression to advanced nonexudative age-related macular degeneration with geographic atrophy: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr, 103, 1135-44.

Wu, J., Eunyoung, C., Giovannucci, E., et al. (2017). Dietary intakes of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and risk of age-related macular degeneration. Ophthalmology, 124(5), 634-643).

 

 

 

 

 

Dieta DASH: La mejor dieta por sexto año consecutivo

Este año la dieta DASH fue calificada como la mejor dieta en general por sexto año consecutivo por el ranking anual de dietas de U.S. News & World Report.

Para hacer este ranking, 38 dietas diferentes fueron evaluadas por un panel de expertos y clasificadas de acuerdo con sus principales atributos. La dieta DASH quedó en el primer puesto para la mejor dieta en general y la mejor dieta para comer de forma saludable. Además estuvo en los primeros lugares entre las dietas cardiosaludables, dietas para diabetes y dietas para bajar de peso.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue inicialmente desarrollada por el National Heart, Lung, and Blood Institute de Estados Unidos de América como un plan de alimentación para controlar la hipertensión y disminuir el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares, pero al incrementar el consumo de alimentos saludables puede fácilmente ayudar a bajar de peso y a mantenerlo a  largo plazo si se ajusta adecuadamente el número y tamaño de las porciones. Además es una dieta segura para personas con diabetes, ayuda a prevenir enfermedades crónicas y es fácil de seguir.

Para iniciar la dieta DASH no se necesita comprar alimentos especiales ni hay que apegarse a recetas específicas. Tampoco es exageradamente restrictiva. En lo que consiste la dieta es en comer más verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescados, nueces y otras semillas oleaginosas reduciendo el consumo de carnes (sobre todo las rojas), grasas saturadas, grasas trans y azúcar añadida. Además se recomienda limitar el consumo de sodio a 2300 mg al día o incluso menos.

Esta dieta es rica en potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra. Y por supuesto, es baja en grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcar.

El número de porciones de cada grupo de alimentos que deben consumirse en la dieta DASH depende del valor calórico total que se requiera (consulta a tu nutriólogo), pero para que te des una idea, en la siguiente tabla se encuentran recomendaciones sobre el número de porciones de alimentos de diferentes grupos que deben consumirse para 1600 y 2000 kilocalorías.

Grupo de alimentos

Número de raciones diarias para

1600 kcal

Número de raciones diarias para

2000 kcal

Ejemplos de una porción

Cereales y granos

6

6 a 8
  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 tortilla
  • ½ tza de pasta integral
  • 1 oz de cereal seco sin azúcar

Verduras

3 a 4

4 a 5
  • 1 tza de verduras de hoja
  • ½ tza de verduras picadas crudas o cocidas

Frutas

4

4 a 5
  • 1 fruta mediana
  • ½ tza fruta fresca o congelada

Lácteos bajos en grasa

2 a 3

2 a 3
  • 1 tza de leche descremada
  • 1 tza de yogurt bajo en grasa
  • 40 g de queso bajo en grasa

Carne magra, pollo y pescado

3 a 4

6 o menos
  • 30 g de carne, pescado o pollo
  • 1 huevo

Nueces y otras semillas

3 por semana

4 a 5 por semana
  • ⅓ tza de nueces
  • 2 cucharadas de semillas
  • ½ tza de leguminosas  cocidas (frijoles, lentejas, etc)

Grasas y aceites

2

3
  • 1 cucharadita de aceite
  • 2 cucharadas de aderezo para ensalada

Dulces y azúcar añadida

0

5 o menos por semana
  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 cucharada de mermelada
  • ½ tza de gelatina
Fuente: Adaptado de National heart, lung and blood institute (2015). Disponible en http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

La dieta DASH no es una dieta para unos días. No es una dieta para entrar en un vestido la próxima semana o para seguirla solo durante una crisis hipertensiva. Es un estilo de vida. Y como tal, pueden irse haciendo gradualmente algunos cambios para acercarse a él.

Algunas sugerencias para empezar la dieta DASH son:

  • Asegúrate de agregar al menos una porción de verduras a tu almuerzo o comida y otra a tu desayuno o cena.
  • Agrega una porción de fruta a cada uno de tus refrigerios.
  • Sustituye los lácteos que tomas regularmente por lácteos bajos en grasa.
  • Reduce a la mitad la cantidad de margarina o mantequilla que usas habitualmente.
  • Reduce el tamaño de la porción de carne que comes a dos terceras partes y después a la mitad.
  • Come algún tipo de pescado tres veces por semana.
  • Sustituye las botanas y frituras por nueces, cacahuates u alguna otra semilla sin sal agregada.
  • Trata de hacer dos comidas vegetarianas a la semana.
  • Reduce a la mitad la cantidad de refrescos y otras bebidas endulzadas y después trata de eliminarlas por completo.
  • Reduce el tamaño de porción y la frecuencia con que consumes dulces, postres, azúcar y mermeladas.
  • Retira el salero de la mesa.
  • Prepara tus comidas con una menor cantidad de sal. Usa hierbas de olor y otros condimentos para darles sabor.
  • Acostúmbrate a leer las etiquetas con el valor nutritivo de los alimentos que compres. Elige los más bajos en sodio, grasas saturadas y grasas trans.
  • Realiza ejercicio físico de intensidad moderada al menos 2.5 horas por semana.

Por último, recuerda que ninguna dieta es perfecta para todo mundo. La dieta ideal para cada quien debe poder seguirse a largo plazo, así que debe ser flexible y debe disfrutarse, no en vano la dieta que ocupó el peor lugar dentro del ranking mencionado arriba fue la dieta Whole30, una dieta de 30 días que prohibe las leguminosas, granos, lácteos, alcohol, azúcar y cualquier alimento procesado y es innecesariamente inflexible, restrictiva y potencialmente peligrosa.

Para mayor información puedes consultar:

http://health.usnews.com/best-diet

http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

http://www.webmd.com/diet/20160105/diet-rankings-us-news-dash?src=RSS_PUBLIC

Día Mundial de la Salud 2015: Inocuidad de los alimentos

Este 7 de abril de 2015, Día Mundial de la Salud, la OMS lo ha dedicado a la Inocuidad de los alimentos con la finalidad de promover esfuerzos para mejorar la inocuidad alimentaria durante todo el proceso desde las granjas y hasta que los alimentos llegan a nuestra boca, recordando que la responsabilidad de ésta inocuidad la compartimos agricultores, fabricantes, comerciantes y consumidores.

Un alimento es inocuo cuando no causará ningún daño a la salud de sus consumidores, por lo que debe estar libre de bacterias patógenas, virus, parásitos o sustancias químicas perjudiciales.

La OMS propone cinco claves para mantener la inocuidad de los alimentos que podemos practicar los consumidores en casa y las describo brevemente a continuación:

Clave 1: Mantener el alimento limpio.

No debemos olvidar lavar perfectamente frutas y verduras aunque se vayan a comer sin piel. También debemos cuidar la limpieza de los recipientes y anaqueles donde se almacenan los alimentos, así como la del refrigerador. Además debemos evitar exponer nuestros alimentos al polvo, agua contaminada o a los insectos.

Clave 2: Separar los alimentos crudos  de los cocinados

Un error frecuente en las cocinas de muchos hogares es el poner en contacto a los alimentos listos para comer con las carnes, pollo o pescados crudos, por ejemplo colocándolos en la misma tabla de picar, o sirviendo o guardando comida en recipientes o bolsas en las que había alimentos crudos o sin lavar.

Clave 3: Cocinar los alimentos completamente

El riesgo de contraer enfermedades transmitidas a través de los alimentos es mucho mayor si se consumen carnes, huevos y pescados crudos o a medio cocer, por lo que es conveniente evitarlos.

Clave 4: Mantener los alimentos a temperaturas seguras

Los alimentos que no van a ser consumidos de inmediato deben guardarse a temperaturas seguras, de preferencia en refrigeración o congelación si se desea preservarlos por más tiempo. Si un platillo va a recalentarse lo ideal es llevarlo a temperatura de ebullición nuevamente antes de comerlo. Aunque la temperatura ideal para el desarrollo de microorganismos varía entre unos organismos y otros, en general los platillos que permanecen tibios son un caldo de cultivo para muchos patógenos.

Clave 5: Usar agua  y materias primas seguras.

Debemos asegurarnos de que el agua que usamos para preparar alimentos es potable y de que todos los ingredientes que usamos en nuestra cocina son de buena calidad y nos garantizan haber sido manejados adecuadamente desde su producción hasta su venta.

Fuente:

OPS/OMS (2015). Día Mundial de la Salud 2015 tendrá como tema la Inocuidad de los alimentos. Disponible en: http://www.paho.org/panaftosa/index.php?option=com_content&view=article&id=960:dia-mundial-de-la-salud-2015-tendra-como-tema-la-inocuidad-de-los-alimentos&Itemid=0

Licuados y jugos verdes: Maravilla de la nutrición o solo una moda más

Los licuados y jugos verdes están por todas partes. Basta con darse una vuelta por las redes sociales, blogs o sitos web sobre salud y bienestar y sin ningún esfuerzo encontraremos cientos de recetas para prepararlos. Los hemos visto también en manos de compañeros en el gimnasio, la escuela o la oficina. Hasta las estrellas de televisión se dejan fotografiar bebiendo alguno. Aunque sus características pueden variar entre receta y receta todos prometen enormes beneficios para la salud.

Las mezclas pueden ser más o menos sofisticadas o extravagantes, pero entre las más socorridas se encuentran las de espinacas, apio, pepino, jengibre, piña y limón.

Existe la creencia de que un jugo verde puede ayudar a bajar de peso, desintoxicar el cuerpo, tener más energía y prevenir o hasta curar enfermedades.

Aunque hasta ahora he hablado de jugos y licuados por igual, en realidad no son lo mismo. En los licuados o batidos se muelen los ingredientes prácticamente completos y se conserva toda la fibra. Los jugos se obtienen con un extractor y se desecha la fibra. Ambos tipos de bebida tienen sus partidarios. Los afectos al “juicing”, como le llaman algunos, dicen que al extraer solo el jugo de las frutas y/o verduras los nutrimentos se absorben de inmediato sin exigir un esfuerzo adicional al organismo lo que los hace ideales para “desintoxicarse”. Quienes optan por los licuados suelen hacerlo para aprovechar las ventajas de la fibra para la salud intestinal.

¿Pero en realidad son capaces de brindar todos los beneficios que se les atribuyen? ¿Son seguros para cualquier persona? ¿Existe algún riesgo si se toman indiscriminadamente?

Sin duda un jugo o licuado a base de verduras y/o frutas tiene algunas ventajas al ser una bebida cargada de antioxidantes, vitaminas, minerales y en algunos casos fibra, pero lo cierto es que estos beneficios también puede lograrse con una dieta equilibrada sin jugos.

Estas bebidas verdes pueden ser útiles para personas con requerimientos especialmente elevados de vitaminas como las mujeres embarazadas o los fumadores. También pueden ayudar a algunas personas a combatir el estreñimiento. Sin embargo es necesario tomar algunas precauciones, por ejemplo:

  • Los jugos y licuados en que se mezcla una gran variedad de frutas no son bebidas bajas en calorías y pueden contener grandes cantidades de azúcar.
  • En el caso de los licuados o batidos el exceso de fibra puede causar gases, distensión y otras molestias gastrointestinales en personas susceptibles.
  • Si la cantidad de fibra que se consume es demasiado elevada puede dificultar la absorción de algunos nutrimentos importantes como el hierro.
  • Las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben evitar el consumo de verduras ricas en vitamina K como las hojas verdes.
  • Los jugos y licuados de verduras y frutas son muy ricos en potasio, lo que puede ser peligroso para personas con insuficiencia renal.
  • Los jugos no deben ser usados como único alimento ni siquiera por unos cuantos días pues no es posible cubrir con ellos todos nuestros requerimientos de nutrimentos.

Para la mayoría de las personas tomar un jugo verde no representa ningún riesgo. Lo peligroso es atribuirle propiedades mágicas que en realidad no tiene. Estas bebidas no pueden:

  • “Desintoxicar”, “depurar” o “purificar” el cuerpo. En realidad estos son términos vacíos sin ningún significado científico. No existe tal cosa como una “dieta detox” o un “alimento purificante” y por supuesto, no hay ninguna evidencia de que tomar jugos verdes ayude en forma alguna a “limpiar” algo de nuestro sistema circulatorio. De eso ya se encargan nuestro hígado y riñones.
  • Adelgazar o quemar grasa corporal. Si las kilocalorías que gastamos cada día no exceden a las que consumimos, no habrá adelgazamiento. Ningún alimento por saludable que sea tiene esta propiedad.
  • Modificar el pH de nuestra sangre. La dieta no tiene la capacidad de alcalinizar el pH sanguíneo, ni siquiera incluyendo jugos y licuados verdes. Nuestros pulmones y riñones se encargan de mantener el pH dentro de los límites necesarios para conservar la salud.
  • Sustituir a las comidas completas. Estas bebidas carecen casi por completo de grasas y proteínas que también son indispensables para mantener la salud, así que no deben ser utilizadas como único alimento a ninguna hora del día.
  • Sustituir tratamientos médicos convencionales. Suspender un tratamiento médico al pensar que el padecimiento por el cuál fue indicado puede corregirse bebiendo jugos o licuados con regularidad puede ser contraproducente y hasta peligroso. Nunca debe suspenderse un tratamiento médico sin autorización del médico.

En mi opinión, tomar un jugo o licuado a base de frutas y verduras ocasionalmente como parte de una dieta saludable puede ayudar a cubrir nuestros requerimientos de algunos nutrimentos, pero definitivamente estas bebidas no son indispensables, ni siquiera necesarias para lograrlo. No debemos esperar que el hábito de tomar un jugo cada mañana mejorará nuestra salud sin cambiar nuestro estilo de vida.

Una dieta equilibrada sin jugos puede hacer mucho más por nuestra salud que un batido verde que no es parte de una dieta saludable.

Fuentes:

Fotografía.  Vegetable Juice With Celery Stock Photo. Por phasinphoto en http://www.freedigitalphotos.net/images/vegetable-juice-with-celery-photo-p289803