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Dieta DASH: La mejor dieta por sexto año consecutivo

Este año la dieta DASH fue calificada como la mejor dieta en general por sexto año consecutivo por el ranking anual de dietas de U.S. News & World Report.

Para hacer este ranking, 38 dietas diferentes fueron evaluadas por un panel de expertos y clasificadas de acuerdo con sus principales atributos. La dieta DASH quedó en el primer puesto para la mejor dieta en general y la mejor dieta para comer de forma saludable. Además estuvo en los primeros lugares entre las dietas cardiosaludables, dietas para diabetes y dietas para bajar de peso.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue inicialmente desarrollada por el National Heart, Lung, and Blood Institute de Estados Unidos de América como un plan de alimentación para controlar la hipertensión y disminuir el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares, pero al incrementar el consumo de alimentos saludables puede fácilmente ayudar a bajar de peso y a mantenerlo a  largo plazo si se ajusta adecuadamente el número y tamaño de las porciones. Además es una dieta segura para personas con diabetes, ayuda a prevenir enfermedades crónicas y es fácil de seguir.

Para iniciar la dieta DASH no se necesita comprar alimentos especiales ni hay que apegarse a recetas específicas. Tampoco es exageradamente restrictiva. En lo que consiste la dieta es en comer más verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescados, nueces y otras semillas oleaginosas reduciendo el consumo de carnes (sobre todo las rojas), grasas saturadas, grasas trans y azúcar añadida. Además se recomienda limitar el consumo de sodio a 2300 mg al día o incluso menos.

Esta dieta es rica en potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra. Y por supuesto, es baja en grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcar.

El número de porciones de cada grupo de alimentos que deben consumirse en la dieta DASH depende del valor calórico total que se requiera (consulta a tu nutriólogo), pero para que te des una idea, en la siguiente tabla se encuentran recomendaciones sobre el número de porciones de alimentos de diferentes grupos que deben consumirse para 1600 y 2000 kilocalorías.

Grupo de alimentos

Número de raciones diarias para

1600 kcal

Número de raciones diarias para

2000 kcal

Ejemplos de una porción

Cereales y granos

6

6 a 8
  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 tortilla
  • ½ tza de pasta integral
  • 1 oz de cereal seco sin azúcar

Verduras

3 a 4

4 a 5
  • 1 tza de verduras de hoja
  • ½ tza de verduras picadas crudas o cocidas

Frutas

4

4 a 5
  • 1 fruta mediana
  • ½ tza fruta fresca o congelada

Lácteos bajos en grasa

2 a 3

2 a 3
  • 1 tza de leche descremada
  • 1 tza de yogurt bajo en grasa
  • 40 g de queso bajo en grasa

Carne magra, pollo y pescado

3 a 4

6 o menos
  • 30 g de carne, pescado o pollo
  • 1 huevo

Nueces y otras semillas

3 por semana

4 a 5 por semana
  • ⅓ tza de nueces
  • 2 cucharadas de semillas
  • ½ tza de leguminosas  cocidas (frijoles, lentejas, etc)

Grasas y aceites

2

3
  • 1 cucharadita de aceite
  • 2 cucharadas de aderezo para ensalada

Dulces y azúcar añadida

0

5 o menos por semana
  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 cucharada de mermelada
  • ½ tza de gelatina
Fuente: Adaptado de National heart, lung and blood institute (2015). Disponible en http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

La dieta DASH no es una dieta para unos días. No es una dieta para entrar en un vestido la próxima semana o para seguirla solo durante una crisis hipertensiva. Es un estilo de vida. Y como tal, pueden irse haciendo gradualmente algunos cambios para acercarse a él.

Algunas sugerencias para empezar la dieta DASH son:

  • Asegúrate de agregar al menos una porción de verduras a tu almuerzo o comida y otra a tu desayuno o cena.
  • Agrega una porción de fruta a cada uno de tus refrigerios.
  • Sustituye los lácteos que tomas regularmente por lácteos bajos en grasa.
  • Reduce a la mitad la cantidad de margarina o mantequilla que usas habitualmente.
  • Reduce el tamaño de la porción de carne que comes a dos terceras partes y después a la mitad.
  • Come algún tipo de pescado tres veces por semana.
  • Sustituye las botanas y frituras por nueces, cacahuates u alguna otra semilla sin sal agregada.
  • Trata de hacer dos comidas vegetarianas a la semana.
  • Reduce a la mitad la cantidad de refrescos y otras bebidas endulzadas y después trata de eliminarlas por completo.
  • Reduce el tamaño de porción y la frecuencia con que consumes dulces, postres, azúcar y mermeladas.
  • Retira el salero de la mesa.
  • Prepara tus comidas con una menor cantidad de sal. Usa hierbas de olor y otros condimentos para darles sabor.
  • Acostúmbrate a leer las etiquetas con el valor nutritivo de los alimentos que compres. Elige los más bajos en sodio, grasas saturadas y grasas trans.
  • Realiza ejercicio físico de intensidad moderada al menos 2.5 horas por semana.

Por último, recuerda que ninguna dieta es perfecta para todo mundo. La dieta ideal para cada quien debe poder seguirse a largo plazo, así que debe ser flexible y debe disfrutarse, no en vano la dieta que ocupó el peor lugar dentro del ranking mencionado arriba fue la dieta Whole30, una dieta de 30 días que prohibe las leguminosas, granos, lácteos, alcohol, azúcar y cualquier alimento procesado y es innecesariamente inflexible, restrictiva y potencialmente peligrosa.

Para mayor información puedes consultar:

http://health.usnews.com/best-diet

http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

http://www.webmd.com/diet/20160105/diet-rankings-us-news-dash?src=RSS_PUBLIC

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Feliz Año 2016

 

En este 2015 no me fue posible dedicarle a este blog todo el tiempo que yo quisiera, debido a que mis estudios de doctorado han absorbido gran parte de mi tiempo. Sin embargo, hoy que se termina el año y analizo los resultados y estadísticas, me siento feliz porque me doy cuenta de cuánto ha crecido la audiencia de hablandodenutricion.com

Así que no me queda más que agradecer sinceramente a todos esos cientos de miles de personas de 147 países que pasaron por este blog en este año, porque ustedes lo han hecho crecer. Gracias a todos los que decidieron seguir el blog, a los que se tomaron el tiempo de escribir un comentario, a los que pusieron un “me gusta” en alguna entrada y a los que me enviaron mensajes personales.

Espero en el año que comenzará poder seguir publicando información que les resulte interesante y sobre todo útil a la hora de tomar decisiones con respecto a su dieta y su salud, así que me encantaría seguir leyendo sus sugerencias y comentarios.

Les deseo un año 2016 lleno de salud, éxitos y bendiciones.

¡¡¡Feliz Año Nuevo!!!

*Gracias a Manuel López Alvarez por su ilustración para este post.

5 beneficios de comer en casa

Después de un agitado día de trabajo y/o escuela, volver a tiempo para comer en casa y compartir una sencilla comida casera en familia no tiene precio. Esa sopa caliente como la que preparaba nuestra madre cuando éramos pequeños o aquel delicioso platillo que preparaba la abuela sin duda nos reconforta el estómago y el alma.

Desafortunadamente el ritmo de vida actual, sobre todo para los que viven en grandes ciudades, hace cada vez más difíciles las comidas familiares en casa. Pero las comidas caseras son sin duda una costumbre que deberíamos tratar de mantener en la medida de lo posible por sus enormes beneficios, sobre todo para quienes intentan mantener un peso saludable, deben seguir una dieta especial o simplemente quieren enseñar buenos hábitos alimentarios a sus hijos y otros miembros de la familia.

Una dieta casera puede parecer menos sofisticada que muchas dietas de moda o que los platillos de nuestro restaurante favorito, pero sin duda puede ser nuestra aliada si de llevar una vida saludable se trata. Todo depende de planearla bien.

5 Beneficios de comer en casa

  1. Reunirse con la familia para compartir las comidas fomenta la sana convivencia, reduce el estrés, mejora la comunicación y ayuda a fomentar hábitos saludables.
  2. Es más fácil sentirse a gusto a largo plazo comiendo platillos caseros saludables que se adapten a nuestros gustos y costumbres que intentar seguir dietas de moda y comprar alimentos y platillos que nos son ajenos o nos resultan extraños. No hay que olvidar que cuando se intenta adoptar hábitos de alimentación más saludables hay que hacerlo pensando en que estos deben durar para siempre, así que más vale evitar cambios bruscos poco realistas.
  3. Cuando la comidas se prepara en casa la cantidad de grasa, sal y azúcar está en nuestras manos, en cambio cuando comemos en restaurantes o compramos comida preparada es más difícil controlar estos aspectos.
  4. Es más sencillo controlar el tamaño de las porciones y los antojos cuando comemos en casa que cuando nos sirven o nos muestran la carta en un restaurant. Solo recuerda que si necesitas bajar de peso debes procurar servirte en platos pequeños y vasos delgados. Deja las bandejas con comida en la cocina lejos de la mesa y no guardes en tu despensa alimentos que no deberías comer.
  5. Cuando la comida se prepara en casa tenemos la seguridad de que los ingredientes que hemos elegido son de buena calidad y fueron manejados de forma adecuada.

Así que por estas y muchas más razones más vale la pena intentar hacer el esfuerzo por comer en casa tantas veces por semana como sea posible o llevar comida casera al trabajo cuando definitivamente no podremos volver a tiempo.

Procura destinar un tiempo a la semana para planear tus menús y hacer tus compras con anticipación. Piensa en platillos sencillos del gusto de toda la familia y no pierdas de vista el objetivo de llevar una dieta más sana.

El Plan ideal para bajar de peso y ponerse en forma

En este, mi primer post del año 2015, quiero antes que nada aprovechar para desearles un muy feliz año en el que vean cumplidas todas las metas que se propongan para este período. Y hablando de metas, se que para algunos de ustedes entre ellas estará la de bajar de peso, hacer más ejercicio, ponerse en forma o llevar una vida más saludable. Si es así los felicito.

En uno de mis últimos posts del año pasado les hablaba de la Planeación como una estrategia para evitar la ganancia de peso relacionada con los excesos durante las fiestas de fin de año. Ahora quiero proponerles algunas pautas para planear sus estrategias para bajar de peso y mejorar su forma física en este año.

Primero que nada aclaro que ningún plan funciona igual para todos, así que estas son solo algunas recomendaciones para que cada quien, en conjunto con el profesional de salud de su confianza, ponga en marcha su propio plan individual.

En mi experiencia, para que un plan para bajar de peso sea exitoso debería considerar lo siguiente:

  1. Analizar si las razones por las que se quiere adelgazar son las correctas. A veces pasa que quieres adelgazar para verte genial en alguna ocasión especial, para volver a usar tus jeans favoritos o para lucir como algún estereotipo que tienes en mente. Tal vez ni siquiera estás seguro sobre si tu peso corporal actual es saludable o qué tan lejos está de serlo. Si alguna de estas razones es tu principal motivación tal vez este no sea tu mejor momento para empezar, pues con frecuencia estos motivos llevan solo a cambios pequeños o a corto plazo. Cuando estés listo para pensar en mejorar tu calidad o esperanza de vida, en hacerte más responsable de tu propia salud o te preocupe el futuro de tu familia entonces estarás listo para iniciar con tu plan.
  2. Plantear objetivos claros. Cuando sabes bien a dónde vas te es mucho más sencillo elegir tu camino ¿necesito decir más?
  3. Generar un déficit de calorías. Existen muchos tipos de dietas diferentes que pueden funcionar para bajar de peso. Lo cierto es que cualquier programa que elijas deberá favorecer que tu consumo de calorías sea menor que tu gasto. Por supuesto, no todos los planes bajos en calorías son saludables. Procura evitar las dietas muy bajas en calorías, las que eliminen algún grupo completo de alimentos o los programas de ejercicio extenuantes sobre todo si no estás en buena forma.
  4. Evitar tratamientos no convencionales, no aprobados o sin una sólida base científica. No corras riesgos y no malgastes tu dinero. Evita las dietas estandarizadas (las que ves en una revista o en Internet y el menú es exactamente igual para todos). Nunca tomes medicamentos o suplementos sin prescripción médica, ni ninguno que no esté debidamente etiquetado o registrado (ni aunque te lo prescriba algún “profesional de salud”). No deposites tu confianza en tratamientos con dudosas bases científicas como los masajes, inyecciones, mesoterapia, vendajes, etc. Las autoridades de salud coinciden en que un plan para bajar de peso debe incluir una dieta equilibrada baja en calorías, incremento de la actividad física y modificación de la conducta alimentaria. Si el plan que tienes en la mira no cumple con estas tres características duda de él.
  5. Plantear cambios que puedan mantenerse a largo plazo. Tu nuevo estilo de vida tiene que ser permanente. No vas a pasar el resto de tu vida con una dieta a base de jugos y batidos. Tampoco con una que incluya solamente platillos completamente diferentes a los que acostumbras comer ahora. Probablemente no podrás pasar tres horas diarias en el gimnasio por mucho tiempo. Así que es mejor adoptar unos cuantos hábitos saludables que sea razonable mantener a largo plazo, como reducir tu consumo de azúcar, tomar más agua y menos refrescos, empezar la comida con una ensalada, sustituir la leche entera por leche descremada, caminar unos minutos en tu hora de comida o salir a pasear a tu perro diariamente. Podrás escuchar o leer muchos consejos para adelgazar, pero analiza detalladamente cuáles son tus fallas y qué puedes hacer ahora y para siempre.
  6. No poner todas las esperanzas en uno o unos cuantos alimentos “mágicos”. No existen. Tomar un jugo verde todas las mañanas no va a eliminar todos tus excesos. Confiar en que una buena dosis diaria de piña, toronja o cualquier otra cosa te hará quemar más grasa es crearse falsas expectativas. Puedes desayunar todos los días un “licuado adelgazante” y seguir subiendo de peso o comer todos los días una pequeña porción de chocolate y bajar a un buen ritmo. Todo depende de la calidad y las calorías totales de tu dieta. Y claro de tu nivel de actividad física.
  7. Modificar la forma de hacer las compras. Si quieres comer menos bizcochos, galletas y helados no los tengas en casa. Si quieres comer más frutas y verduras necesitarás tenerlas a mano. Planea tus menús antes de hacer tu lista de compras.
  8. Seguir una rutina de ejercicios completa que sea adecuada para cada estilo de vida. Moverte más te ayudará a gastar más calorías. Hacer ejercicios cardiovasculares mejorará tu circulación, respiración y condición física. Hacer ejercicios de fuerza mejorará tu masa ósea y muscular. Si tu masa muscular se incrementa también se incrementará tu gasto de calorías y mejorará tu forma física. En conjunto te ayudarán a reducir tu porcentaje de grasa corporal. Los ejercicios de equilibrio y flexibilidad te harán más ágil, facilitarán muchas tareas y reducirán tu riesgo de accidentes. En fin, lo ideal es combinar diferentes tipos de ejercicios en una rutina completa que se adapte a tu disponibilidad de tiempo y a tu estilo de vida. Si el gimnasio no es lo tuyo seguro que encontrarás otras opciones.
  9. Registrar con frecuencia los progresos y fallas. Llevar un diario donde se registren primero que nada los objetivos que se han planteado y luego los progresos ayuda a mantenerse motivado. Anota en tu diario lo que has comido, cuánto ejercicio has hecho y cómo te sientes al respecto. Estos registros serán invaluables para ayudarte a encontrar las situaciones que te hacen fallar y cómo evitarlas. Monitorea también tu condición física, porcentaje de grasa corporal, tu presión arterial y niveles de colesterol, glucosa, triglicéridos y cualquier otro parámetro que pueda resultar de interés para tu condición.

Alimentos orgánicos: ¿Qué son y cuáles son sus beneficios?

Recientemente se han vuelto muy populares los llamados alimentos orgánicos, ganando la atención de personas interesadas por llevar una dieta y un estilo de vida más saludables.

Sin embargo el término orgánico ha causado algunas confusiones. Por ejemplo, para algunos, la palabra “orgánico” significa que es más nutritivo. Para otros significa que está más limpio y es más seguro; y para algunos más, quiere decir que fue producido sin causar contaminación o daño al medio ambiente.

Una forma de definir a los alimentos orgánicos es como aquellos productos agrícolas o agroindustriales producidos bajo procedimientos que tienen como objetivo principal la obtención de alimentos más saludables y la protección del medio ambiente por medio del uso de técnicas no contaminantes y disminuyendo el empleo de energía y de sustancias inorgánicas, sobre todo las de origen sintético.

Los productos orgánicos surgen en parte como una respuesta a señalamientos de movimientos ecologistas con respecto a los métodos agrícolas masivos que se utilizan en la agricultura industrial, que dañan al medio ambiente y pueden exponer a los alimentos a pesticidas y otras sustancias tóxicas.

Así pues, se consideran orgánicos aquellos alimentos en los que en ninguna etapa de su producción intervienen fertilizantes, herbicidas o pesticidas químicos, así como tampoco en los suelos donde son cultivados o producidos.

En realidad es muy difícil lograr producir alimentos que estén totalmente libres de pesticidas, debido a que en los suelos éstos permanecen largos periodos de tiempo en cantidades insignificantes o pueden contaminarse de suelos próximos a ellos. Además, en pocos lugares del mundo se han determinado definiciones específicas para el uso del término “orgánico” así como tampoco el tiempo de espera que debe pasar desde la última aplicación de químicos en los suelos y el cultivo de un alimento sin ellos.

Beneficios de los alimentos orgánicos

Las características positivas que se le atribuyen a los productos orgánicos son difíciles de establecer mientras no exista una regulación general. Por ejemplo para que la leche, sea considerada orgánica, en teoría la vaca debe estar alimentada 100 % con granos que no hayan sido tratados genéticamente ni fertilizados sus suelos. Así como tampoco deben recibir antibióticos u hormonas dichos animales.

La cantidad de nutrimentos de los alimentos orgánicos es muy similar a la de los alimentos producidos de forma convencional.

Por otro lado, el precio en el mercado de las versiones orgánicas de un alimento pueden superar en un 50 y hasta un 100% el precio de los alimentos tradicionales.

El gran beneficio de los alimentos orgánicos es que están libres de residuos químicos. No están permitidos los aditivos y conservadores (salvo los naturales); plaguicidas ni fertilizantes; tienen menos o nulos residuos de medicamentos veterinarios; no contienen hormonas; ni metales pesados (presentes en suelos y aguas) y no pueden ser irradiados. Desafortunadamente existen pocas evidencias con respecto a qué beneficios reales sobre la salud tiene el hecho de que los alimentos se encuentren “libres de químicos”. No hay que olvidar que “químico” no es sinónimo de “venenoso”, “dañino” ni nada parecido. En realidad existe poca información con respecto a cuáles son los efectos reales en la salud de este tipo de sustancias.

¿Comprar o no comprar alimentos orgánicos?

Nuestra dieta habitual no requiere del consumo de alimentos orgánicos para ser considerada una dieta saludable. Mientras sea suficientemente variada se puede evitar el exceso de alguna sustancia en particular que al comerse con mucha frecuencia pudiera ser potencialmente nociva.

Si se decide consumirlos por razones de salud o por sus beneficios al medio ambiente, pero no es posible comprar todos los alimentos orgánicos dado su alto precio, vale la pena analizar cuáles tendrían mayores ventajas en su versión orgánica y cuáles pueden comerse de la forma convencional. Algunos de los productos convencionales que suelen tener mayores residuos de pesticidas son duraznos, manzanas, apio, nectarinas, fresas, peras, uvas, espinacas, lechugas y papas. De tener la posibilidad de comprar algunos productos orgánicos elija algunos de los anteriores.

Otros alimentos como las papayas, brócoli, col, plátanos, kivis, piña, elote, aguacate o cebolla no suelen tener grandes cantidades de residuos de pesticidas, por lo que puede optarse por comprar los convencionales.

Si no es posible comprar frutas y verduras orgánicos puede ser suficiente con lavarlos perfectamente al chorro del agua y tallarlos, aún si se comerán sin cáscaras. Si son verduras de hojas como la lechuga, retire las hojas externas. Estas medidas pueden disminuir de manera importante la cantidad de residuos de pesticidas que estos alimentos puedan tener.

Terminología empleada en alimentos orgánicos

Para saber mejor qué es exactamente lo que se está comprando cuando de alimentos “orgánicos” se trata es mejor conocer un poco acerca de la terminología comúnmente empleada por los productores.

Según las regulaciones de la USDA en los Estados Unidos de América, en las etiquetas de los productos orgánicos se pueden encontrar los siguientes términos:

  • 100% orgánico. Significa que el alimento no tiene ningún ingrediente sintético.
  • Orgánico. Significa que el alimento tiene un mínimo de 95% de ingredientes orgánicos.
  • Hecho con ingredientes orgánicos. Significa que el alimento debe contener al menos el 70% de ingredientes orgánicos.
  • Las carnes, huevos, aves y lácteos etiquetados como orgánicos deben provenir de alimentos que nunca recibieron antibióticos ni hormonas.

 

Tips para alimentar a los niños melindrosos

A la mayoría de las madres les preocupa saber si sus hijos estarán comiendo lo suficiente y sobre todo, si la calidad de su dieta es lo bastante buena como para garantizar un sano crecimiento y desarrollo. Así que cuando en casa hay un pequeño “melindroso” que parece negarse a comer todo los alimentos saludables que se le ofrecen la mesa puede convertirse en un verdadero campo de batalla.

Antes que nada, es conveniente que las madres estén informadas acerca de las conductas alimentarias normales de los pequeños. Es normal, por ejemplo, que los niños preescolares muestren menos apetito que durante su primer año de vida, pues su ritmo de crecimiento se hace más lento. Por otro lado, es normal que los niños pequeños desconfíen de los alimentos que no  conocen y les sea difícil probarlos.  Además la búsqueda de autonomía propia de la edad puede relacionarse con su conducta a la hora de comer. Pero en la mayoría de los casos estos problemas no representan riesgos para el crecimiento y desarrollo de los niños.

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A continuación encontrarás algunos tips para facilitar esos momentos difíciles:

  • Permite que sea tu pequeño quien decida cuándo está satisfecho y no lo obligues a  limpiar el plato.
  • Procura ser constante con los horarios en que ofreces a los niños sus comidas y refrigerios.
  • Ofrece una variedad de alimentos saludables adecuados para la edad. Dale preferencia a los alimentos en su forma natural.
  • Recuerda que los niños pueden necesitar exponerse a un alimento nuevo hasta 10 veces (tal vez más) antes de decidirse a aceptarlo.
  • No uses los alimentos como premios o castigos.
  • Mantén un ambiente amigable y relajado a la hora de las comidas.
  • Haz que la hora de comer sea divertida para los niños. Anímalos a admirar los diferentes colores, formas y texturas de los alimentos. Pídeles que les pongan nombres chistosos o que formen figuras con ellos.
  • Corta las frutas y verduras en formas diferentes y divertidas, decora los platillos con motivos llamativos, etc.
  • Usa utensilios agradables y seguros. Acepta que aveces los niños solo aceptan comer determinado tipo de alimento si se le presenta con determinado utensilio. Por ejemplo, solo tomar la leche si es servida en su vaso azul favorito.
  • Limita las bebidas antes de la comida. Ofrece primero los alimentos sólidos.
  • Invita al niño a participar en la selección de alimentos saludables en el supermercado, pero marcando algunos límites. Por ejemplo, pregunta ¿prefieres que  esta vez compremos peras o manzanas? Luego pídele que te ayude a seleccionarlos.
  • Anima a los pequeños a participar en la preparación de los alimentos. Por ejemplo, permítele ayudar a lavar las frutas y verduras, a preparar platillos sencillos o a poner la mesa.
  • Pon el ejemplo. Si tu llevas una dieta variada y saludable es más probable que tus hijos lo hagan también.
  • Se creativa y mezcle los alimentos que te gustaría que tu pequeño comiera con los que ya sabes que come con agrado. Por ejemplo, agrega trocitos de fruta al cereal o verduras a la pasta.
  • Adopta una rutina para antes de las comidas que permita a los niños irse preparando unos minutos antes de sentarse a la mesa. Si intentas sentarlos  justo en el clímax de su juego preferido es poco probable que se sientan dispuestos a comer.
  • No ofrezcas un platillo alternativo para el  pequeño cuando rechace el primero que se le ofreció. Esto solo reforzaría su conducta “melindrosa”. Si se niega a comer acepta su decisión sin  darle alternativas.
  • Lleva un registro del crecimiento de tus hijos y si  tienes dudas con respecto a su ritmo consulta con un profesional de salud.

Las leguminosas y sus beneficios para la salud

Las leguminosas son plantas herbáceas con frutos en forma de vaina, cuyas semillas secas son muy ricas en nutrimentos. Algunos ejemplos son los frijoles, alubias, habas, lentejas y garbanzos. Las leguminosas son las fuentes más ricas de proteína de origen vegetal. Además de ser ricas en proteína, son ricas en fibra y micronutrimentos como el hierro, magnesio, folato y zinc y contienen hidratos de carbono complejos, por lo que tienen un índice glucémico bajo. Además, por su tipo de fibra predominante (amilosa) ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos.

Media taza de frijoles negros cocidos, por ejemplo, contiene aproximadamente 115 kilocalorías, 8g de proteína, 7.5g de fibra y menos de 1.0g de grasa. Cuando se combinan con cereales, sus aminoácidos se sinergisan y forman proteínas casi de tan buena calidad como las de las carnes o el huevo.

Aunque la composición varía entre unas leguminosas y otras, la mayoría contienen compuestos bioactivos que juegan un papel importante en el metabolismo de los humanos y que pueden ser útiles en la prevención de la diabetes, la enfermedad coronaria, la hipertensión y enfermedades inflamatorias.

Tras analizar los datos de adultos del National Health and Nutrition Examination Survey, investigadores norteamericanos encontraron que quienes consumían 1/2 taza de leguminosas al día tenían consumos más altos de fibra, proteínas, hierro, zinc, folato y magnesio y más bajos de grasa total y grasa saturada. Resultados muy similares obtuvieron investigadores canadienses al examinar los datos de consumo de alimentos del Canadian Community Health Survey del 2004; pero además encontraron también que entre los individuos con mayores consumos de leguminosas era menos frecuente que el consumo de vitaminas B1 y B6 fuera inferior al requerimiento.

El consumo habitual de leguminosas mejora el perfil de lípidos y disminuye otros factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial elevada, la actividad plaquetaria y la inflamación; y dado su alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, son particularmente benéficas para ayudar a las personas con diabetes a mantener niveles saludables de glucosa e insulina en sangre.

Además, los fitoquímicos de las leguminosas poseen efectos antioxidantes y anti carcinogénicos, por lo que es probable que estas semillas tengan efectos positivos significativos en la prevención del cáncer.

Por si todo lo anterior fuera poco, y aunque aún es muy pronto para hacer conclusiones al respecto, los resultados de algunas investigaciones han sugerido que las leguminosas podrían ser útiles como alimentos funcionales para combatir la obesidad. Por un lado por su alto contenido de fibra que induce saciedad y por otro lado porque algunos de sus componentes han mostrado que podrían modificar el metabolismo y en particular el gasto energético, la oxidación de grasa y la acumulación de grasa visceral.

Como incluir leguminosas en la dieta diaria

  • Como ingrediente principal en platos fuertes. Por ejemplo en unas enfrijoladas, un arroz con lentejas, una fabada o unas hamburguesas de soya.
  • En sopas calientes, por ejemplo de lentejas, habas, garbanzos o alubias.
  • Como guarnición, por ejemplo unos ricos “frijoles de la olla” acompañando unas fajitas de pollo con nopales.
  • Como ingredientes complementarios en platillos calientes con carne o pollo, por ejemplo pollo en salsa verde con habas.
  • Frias en ensaladas, por ejemplo de verduras con pollo y garbanzos.
  • En puré para untarlas al pan.
  • Secas y tostadas como botana.
  • Si comer leguminosas te causa muchas molestias e incomodidad gastrointestinal (gases y flatulencias) intenta remojarlas antes de cocinar. Lávalas bien y luego remojalas en agua al tiempo (3 tazas de agua por una de semillas) por un mínimo de 8 horas. Deshecha el agua de remojo, enjuagalas bien y luego cocínalas a tu gusto.

 

Fuentes:

  • Asif M, Rooney LW, Ali R, Riaz MN. Application and opportunities of pulses in food system: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(11):1168-79.
  • Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food. 2013 Mar;16(3):185-98.
  • Marinangeli CP, Jones PJ. Pulse grain consumption and obesity: effects on energy expenditure, substrate oxidation, body composition, fat deposition and satiety. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S46-51
  • Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. Consumption of dry beans, peas, and lentils could improve diet quality in the US population. J Am Diet Assoc. 2009 May;109(5):909-13.
  • Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jun 13:1-8.
  • Mudryj AN, Yu N, Hartman TJ, Mitchell DC, Lawrence FR, Aukema HM. Pulse consumption in Canadian adults influences nutrient intakes. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S27-36.