El aceite de coco ayuda a bajar de peso ¿cierto?

Hace un poco más de 20 años, cuando era estudiante de la licenciatura en nutrición, no había duda con respecto a lo que debía aprenderse sobre el coco y su aceite: a huir de él. Es uno de los muy pocos vegetales ricos en grasas saturadas; y estas grasas elevan el colesterol en sangre y el riesgo cardiovascular.

En cambio, en los últimos años el aceite de coco ha sido convertido en otro de esos superalimentos a los que se atribuyen un sin fin de beneficios y propiedades curativas. Se ha dicho de él que es antibacterial y antiviral, que puede combatir el virus del VIH, que ayuda en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer, el cáncer y la diabetes, que mejora el perfil de lípidos y es cardioprotector, que ayuda a bajar de peso, etc.

Así que en estos primeros días del año, cuando tantas personas buscan “redimir sus pecados” y excesos después de las fiestas de fin de año, será seguramente, uno de esos alimentos y suplementos dietéticos de moda que gozará de mucha atención, pero ¿en verdad vale la pena ir corriendo a comprarlo y hacerlo parte de nuestra dieta?, ¿verdaderamente el aceite de coco ayuda a adelgazar?

Desafortunadamente, mucha de la información que ha circulado con respecto a este aceite, ha sido publicada en sitios web y revistas sin arbitraje, ha sido difundida por personas con intereses particulares en que la demanda del aceite aumente, o es poco concluyente. Aunque cada vez podemos encontrar más investigaciones serias al respecto, muchos de estos estudios han sido realizados con animales o con grupos de personas muy pequeños para poder considerarse como representativos. Además sus resultados son contradictorios. Así que al día de hoy es aún difícil hacer conclusiones. Sin embargo, en este post quiero presentar algunas de las preguntas frecuentes con respecto a los beneficios del aceite de coco y sus posibles respuestas (desde mi punto de vista) de acuerdo con las evidencias que se tienen hasta hoy.

¿Qué hace diferente al aceite de coco de otros aceites vegetales?

El aceite de coco, a diferencia de otros aceites vegetales, es rico en ácidos grasos saturados y a diferencia de las grasas de origen animal no contiene colesterol. El aceite de coco tiene una mezcla poco usual de ácidos grasos en la que alrededor del 90% son saturados y más de la mitad de ellos son de cadena corta o media (ácido láurico y mirístico principalmente). Es gracias a esta particular composición que se le han atribuido muchos de sus beneficios. Los ácidos grasos de cadena media (AGCM) son digeridos, absorbidos y metabolizados de manera distinta que los de cadena larga, que predominan en la mayoría de los aceites. Los AGCM son digeridos, absorbidos y oxidados más rápida y fácilmente. Su almacenamiento en el hígado y tejido adiposo es menor y tienden a oxidarse formando cuerpos cetónicos.

¿Es mejor el aceite de coco que otras grasas y aceites?

Según las evidencias con las que se cuenta hasta ahora, el aceite de coco puede ser una mejor opción que grasas como la mantequilla o las grasas trans, pero no tan buena como otras grasas vegetales como el aceite de oliva.

Aunque el aceite de coco está libre de colesterol y grasas trans, sigue siendo rico en ácidos grasos saturados. A pesar de que recientemente las recomendaciones de los expertos con respecto al consumo de grasa total se han liberalizado y de que existen indicios de que las grasas saturadas no son taaaan malas como se pensaba, o como las grasas trans, las últimas recomendaciones y guías dietéticas de diferentes países siguen recomendando preferir las grasas insaturadas sobre las saturadas, independientemente de su origen.

¿Es cualquier tipo de aceite o grasa de coco igual?

No. Algunos productos industrializados como galletas y otros productos horneados, palomitas de maíz o cereales pueden contener aceite de coco entre sus ingredientes, pero, igual que otros aceites, en estos productos industrializados suelen tener a este aceite en su forma hidrogenada o parcialmente hidrogenada que es poco recomendable. La mayor parte de las investigaciones sobre los beneficios del aceite de coco que han mostrado resultados positivos se refieren al aceite de coco extra virgen.

¿El aceite de coco puede ayudar a bajar el colesterol, mejorar el perfil de lípidos y prevenir enfermedades cardiovasculares?

No existen evidencias suficientes como para responderlo. Los ácidos grasos del aceite de coco, como otras grasas saturadas, elevan el colesterol en todas sus fracciones. Esto es, elevan tanto el colesterol bueno como el malo. Su resultado final sobre el perfil de lípidos ha sido contradictorio. Se han publicado estudios con resultados positivos, negativos o nulos. Los resultados con respecto a su efecto sobre los triglicéridos en sangre también son ambiguos. Es probable, además, que su efectividad dependa de otros componentes de la dieta, la dosis empleada, la actividad física de los sujetos, entre otros factores. Por ahora es razonable pensar que el aceite de coco no mejorará “mágicamente” el perfil de lípidos si no se acompaña de actividad física y una dieta saludable, en la que predominen las grasas insaturadas y se limiten el azúcar y harinas refinadas.

¿Se puede usar el aceite de coco para cocinar?

Si. El aceite de coco tiene un punto de humo alto que lo hace resistente a la oxidación, razón por la cuál muchos chefs, sobre todo de cocina vegetariana, lo han adoptado como ingrediente común en sus platillos. Este aceite puede usarse para cocinar o para aderezar ensaladas, preparar licuados, etc., aunque su sabor es muy particular. Es de esos sabores que algunos aman y otros detestan.

¿Es verdad que si se incluye aceite de coco en la dieta se puede consumir azúcar sin problemas?

No. Se ha sugerido que el aceite de coco podría mejorar la sensibilidad de la insulina y por lo tanto mejorar el metabolismo de la glucosa, pero como todo lo comentado antes, no existen resultados concluyentes. De cualquier forma, para observar estos beneficios todo parece indicar que la dosis de aceite de coco que sería necesaria es lo suficientemente alta como para representar un problema dado que, su aporte energético es alto. El exceso en el consumo de azúcar favorece la ganancia de peso y la aparición de enfermedades crónicas y como quiera que sea debe evitarse.

¿El aceite de coco disminuye el apetito?

Es probable que si. Aunque dependerá también de la composición de la dieta en general. Sin embargo, este efecto puede obtenerse también con otros tipos de grasas saludables como la del aguacate, las nueces o el aceite de oliva. En general una dieta rica en hidratos de carbono y muy baja en grasas causará una menor sensación de saciedad que una dieta moderada en hidratos de carbono, con un buen aporte de proteína y grasas saludables.

¿Es verdad que el aceite de coco “no engorda”?

No. Cada cucharada de aceite de coco aporta la nada despreciable cantidad de 117 kcal. Ésta idea se ha difundido a partir de los resultados de algunas investigaciones que sugirieron que el aceite de coco puede reducir los depósitos de grasa corporal e incrementar la termogénesis. Sin embargo, varios estudios en humanos no han podido demostrarlo. De cualquier forma, como cualquier otra grasa, el aporte energético del aceite de coco es alto. Así que aún cuando estimule un poco el gasto energético, si la cantidad de calorías totales que aporta la dieta es más alto que el gasto diario, habrá ganancia de peso.

¿El aceite de coco ayuda a bajar de peso?

No hay evidencias concluyentes para respaldar esta suposición. Los ácidos grasos de cadena media que abundan en el aceite de coco se depositan en menor proporción que otras grasas en el tejido adiposo y en el hígado, además es probable que incrementen un poco el gasto energético; sin embargo no existen evidencias de que incluir el aceite de coco como parte de una dieta normal realmente favorezca la pérdida de peso. En algunos estudios con humanos obesos que seguían dietas iguales (a excepción del aceite) no se encontraron diferencias en el peso, porcentaje de grasa corporal o circunferencia de cintura entre los grupos que usaron aceite de coco y los que usaron algún otro aceite. Otros investigadores sugieren pérdidas de peso ligeramente más rápidas en los sujetos que recibieron el aceite de coco. De cualquier forma, son solo diferencias sutiles y claro, acompañadas de una dieta baja en calorías.

Conclusiones

Seguramente el aceite de coco no es el villano que se pensaba que era hace 20 años. Pero tampoco es un alimento “mágico” que mejorará el perfil de lípidos, el metabolismo de glucosa y nos hará adelgazar aceleradamente. Y sobre todo, ninguno de estos beneficios se observará sin adoptar una dieta saludable y sin hacer ejercicio físico.

Mientras se cuenta con información concluyente al respecto, lo más prudente es incluir el aceite de coco en la dieta con moderación si es que el sabor nos parece agradable, pero de ninguna forma debe usarse como única (ni como la principal) fuente de grasa en la dieta, pues podríamos estar desplazando el uso de otras grasas más saludables.

 

Fuentes:

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Federación de Sociedades de Nutrición Alimentación y Dietética. (2015).           Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población        adulta española.     http://www.fesnad.org/pdf/Consenso_sobre_las_grasas_y_aceites_2015.pdf

Hall, H. (2013, mayo 13). Coconut Oil. Science based medicine. Disponible en https://www.sciencebasedmedicine.org/coconut-oil/

Nagao, K., Yanagita, T. (2010). Medium-chain fatty acids: Functional lipids for the prevention and treatment of the metabolic syndrome. Pharmacological Research, 61(3), 208–212.

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The Truth About Coconut Oil. Disponible en http://www.webmd.com/diet/coconut-oil-and-health?page=1

Voon, P. Lee, V. Nesaretnam, K. (2015). Virgin olive oil, palm olein and coconut oil diets do not raise cell adhesion molecules and thrombogenicity indices in healthy Malaysian adults. European Journal of Clinical Nutrition, 69, 712-716.

Webb, J., Alaunyte, I., Amirabdollahian, F.(2015). The future of animal products in the human diet: health and environmental concerns. An investigation into the effects of dietary supplementation of coconut oil on blood lipids and anthropometric measurements in healthy adults. Proceedings of the  Nutrition Society.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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10 tips para bajar de peso después del embarazo

Si acabas de tener un bebé, antes que nada, déjame felicitarte. Seguro que muchos momentos maravillosos están por venir.

Pero ahora con todas las nuevas emociones, obligaciones y actividades que te esperan no debes olvidar tu salud. Volver a un peso saludable en un tiempo razonable es importante para que te sientas bien contigo misma y tengas toda la energía que necesita una nueva mamá.

La mitad del peso ganado en el embarazo se pierde en las primeras semanas. La otra mitad debe perderse en los meses siguientes (aproximadamente seis meses). Permitirte a ti misma mantener algo  (o todo) del peso del embarazo por un tiempo mayor a este con la justificación de que “es normal”, “ya pasará” y “no es momento de preocuparme por la dieta” no solo incrementará tu riesgo de enfermedades, sino que además te hará sentir descontenta contigo misma. Por otro lado, hacer dietas drásticas para intentar volver a tu peso de inmediato también pondrá en riesgo tu salud, incrementará las posibilidades de que recuperes el peso después y reducirá tu producción de leche. Así que te dejo algunas recomendaciones para que bajes de peso después del embarazo sin caer en ninguno de los dos extremos.

  1. Amamanta a tu bebé. Ya en otro momento he hablado de todos los beneficios de la lactancia materna tanto para el bebé como para la madre, así que por ahora solo quiero recordarte que debes intentar por todo los medios amamantar a tu bebé el mayor tiempo posible. ¡Aprovecha que amamantar te hace quemar más de 300 calorías diarias!
  2. Olvida las dietas drásticas o muy bajas en calorías. Si bien las dietas para adelgazar rápido no son muy recomendables casi para nadie, menos los son para ti en este momento. Una dieta muy estricta podría reducir tu producción de leche, comprometer su calidad o generarte deficiencias de nutrimentos importantes como el calcio. Además, mientras sigues una dieta muy baja en calorías podrías sentirte cansada y sin energías para atender a tu bebé.
  3. Date tiempo para desayunar. Las nuevas mamás con frecuencia se enfrentan a una y mil tareas que las mantienen ocupadas todo el día haciendo que incluso se olviden de comer. No permitas que esto te pase. Recurre a la ayuda de tu pareja, familiares o amigos para que te ayuden a preparar alimentos y/o atender al bebé para que no omitas tu desayuno, ni ninguna otra de las comidas del día. Aunque parece contradictorio, dejar de comer, puede hacerte más difícil la pérdida de peso a largo plazo.
  4. Come varios refrigerios a base de verduras, frutas y proteína. Date tiempo para comer dos o tres refrigerios al día. Piensa en cosas sencillas de preparar, servir y comer, pero ricas en fibra, agua y proteínas. Si además son ricas en calcio mucho mejor. Piensa en cosas como tiras de verduras crudas con queso cottage, frutas frescas con yogurt bajo en grasa, pequeñas porciones de nueces, o algo parecido.
  5. Come despacio. Una vez más, no quieras hacer todo tu sola. Recurre a la ayuda de tus seres queridos para que al menos mientras comes puedas tomarte tu tiempo. Comer de prisa te hace comer en exceso y comer cosas poco saludables.
  6. Sírvete en platos pequeños. “Engaña” a tu cerebro sirviendo tu comida en platos pequeños y vasos delgados para reducir un poco el tamaño de tus porciones. La moderación es clave para conseguir tu objetivo.
  7. Bebe suficiente agua. Mientras amamantas necesitas grandes cantidades de líquido. Toma entre 10 y 11 vasos de agua al día, pero evita las bebidas azucaradas. La necesidad de tomar bebidas muy energéticas como atoles o cerveza se basan más en mitos que en la realidad. Si tomas suficiente agua, llevas una dieta saludable y pones a tu bebé a succionar con frecuencia producirás suficiente leche.
  8. Reduce tu consumo de grasa saturada y azúcar. Es probable que durante el embarazo te hayas “consentido” un poco con algunos antojos dulces o grasosos. Si es así para ya. Aún con el gasto de calorías adicional que acarrea la lactancia, abusar del azúcar y las grasas te impedirá perder peso y hasta podría hacerte ganar más.
  9. Pasea a tu bebé en la carriola. Si no tienes tiempo de ir al gimnasio o aún no te sientes lista para volver, empieza por caminar diariamente empujando la carriola mientras paseas a tu bebé. Poco a poco alarga el recorrido o incrementa la velocidad a la que caminas.
  10. Procura dormir mientras tu bebé duerme. Se ha comprobado que dormir mal favorece la ganancia de grasa corporal. Así que mientras tu bebé duerme olvida las labores domésticas, apaga el televisor, desconéctate del teléfono y las redes sociales y duerme también.

 

Cómo bajar de peso comiendo más

Existen diferentes tipos de dietas y planes de alimentación para bajar de peso. Lo cierto es que para lograrlo y mantenerse, se necesita seguir el que mejor se adapte a las necesidades de cada quien.  Si los platos pequeños y las raciones a la mitad no son para tí, sigue leyendo.

Una de las quejas comunes de quienes inician  una dieta para bajar de peso es que sufren hambre a lo largo del día, padecen de frecuentes antojos de todos los alimentos que no están incluidos en la dieta y al poco tiempo de empezar se dan por vencidos sin llegar a los objetivos que se habían propuesto.

Para bajar de peso, y sobre todo para mantenerse en el nuevo peso alcanzado, es necesario que el plan de alimentación que se adopte sea lo suficientemente flexible y cómodo como para seguirse a largo plazo y que se adapte a las necesidades y preferencias de cada quién.

Para adelgazar es indispensable gastar más calorías de las que se consumen. De esta forma, el cuerpo tomará las calorías que le hagan falta de las reservas de grasa que tengamos acumuladas.  Para lograrlo es necesario aumentar el gasto de calorías a través de la actividad física y del ejercicio y reducir las calorías que ingresan siguiendo una dieta baja en calorías. Afortunadamente no todas las dietas bajas en calorías tienen que ser equivalentes a porciones microscópicas,  a pasar hambre todo el día y a sentirse de mal humor todo el tiempo.

Si  te consideras una persona “de muy buen apetito” y no te satisfacen las porciones pequeñas de alimentos, tal vez una dieta con mucho volumen y baja densidad energética sea lo mejor para tí. La densidad energética es la cantidad de calorías que tiene un alimento o platillo por cada gramo.

Reducir las calorías  de la dieta comiendo más

La clave está en la selección de alimentos que hagamos y en la forma de prepararlos. Las decisiones acertadas recortarán la cantidad de calorías que consumimos mientras que el tamaño de nuestros platos puede mantenerse igual o hasta crecer.

Si quieres bajar de peso sin dejar de comer deberás aprender a reconocer en tu plato  a esos ingredientes que multiplican las calorías para reducirlos y sustituirlos por otras opciones que reduzcan la densidad energética de tu dieta.

Alimentos de baja densidad energética

Algunos de los alimentos que proporcionan menos calorías por gramo son los que contienen mayores cantidades de  fibra y/o agua. Los cereales integrales con alto contenido de fibra,  las frutas y las verduras, así como las sopas caldosas son algunos ejemplos. Inclúyelos en todas sus comidas y refrigerios para dar mayor volumen y poder de saciedad a tu dieta.

Alimentos de alta densidad energética

Al mismo tiempo que aumentas los alimentos de poca concentración de calorías, reduce los que, por el contrario, multiplican la cantidad de calorías en poca cantidad de alimento. Los alimentos  ricos en azúcar y grasa son por excelencia, los de mayor densidad energética. Así que reducir la cantidad de grasa y azúcar al cocinar es siempre un excelente consejo.

Tips para disminuir la densidad energética de la dieta

  • Come frutas y verduras frescas en los refrigerios
  • Sustituye los bizcochos, pastelillos y pan dulce por pan integral
  • Sustituye la leche entera  y quesos grasos por leche descremada, yogurt bajo en grasa y quesos frescos.
  • Comienza tu comida principal del día con una sopa caldosa de verduras, un consomé desgrasado o una ensalada fresca.
  • Prepara platos fuertes que incluyan entre sus ingredientes cantidades considerables de frutas y/o verduras.
  • Prepara tus platillos asados, al vapor, al horno o estofados en lugar de fritos, capeados, rebosados o empanizados.
  • Engrasa los utensilios de cocina que usarás con aceite en spray o con una servilleta de papel mojada con aceite en lugar de verterlo  directamente de la botella.
  • Sustituye los aderezos cremosos y grasos por aderezos bajos en calorías a base de limón, hierbas aromáticas, etc.
  • Evita los postres elaborados a base de leche entera, mantequilla o huevos.
  • Compra embutidos  y carnes frías bajos en grasa en lugar de los regulares.
  • Evita las bebidas azucaradas como las bebidas carbonatadas regulares y los jugos industrializados.
  • Reduce tu consumo de bebidas alcohólicas.

Ejemplos

Lee cuidadosamente los dos ejemplos siguientes. Ambos contienen alimentos y platillos comúnmente consumidos en México. Trata de imaginar la cantidad de alimentos servida en tu plato. Te sorprenderá como el menú  con mayor cantidad de alimentos es el más bajo en calorías.

 

Menú de alta densidad energética Menú de baja densidad energética
Desayuno 2 huevos revueltos con 30g de jamón

2 reb de pan tostado con mantequillla

1 vaso de leche entera

1 vaso de jugo de naranja industrializado

 

640 kilocalorías

1 huevo revuelto con 1 taza de champiñones

 

2 rebanadas pan de caja integral

 

1 vaso de leche descremada

 

1 tza de fresas

 

1 tza de té sin azúcar

 

380 kilocalorías

Refrigerio 1 café capuchino

1 muffin

 

210 kilocalorías

1 café americano

6 galletas de animalitos

1 manzana

½ tza de gelatina light

 

180 kilocalorías

Comida 1 taza de spaghetti con queso

Milanesa de res empanizada (120g)

Papas a la francesa (10 pzas)

1 bola de helado

1 lata de refresco de cola

 

1050 kilocalorías

Consomé de pollo desgrasado con verduras

½ tza de arroz al vapor

Estofado de res con verduras (80 g de carne, 1 taza de verdura)

½ tza de frijoles cocidos

1 tortilla de maíz

1 bola de nieve de fruta

2 vasos grandes de té helado con endulzante sin calorías

 

720 kilocalorías

Refrigerio 1 paquete de papas fritas

 

150 kilocalorías

3 tazas de palomitas de maíz naturales

 

100 kilocalorías

Cena 1 sandwich de jamón con queso americano y mayonesa

1 vaso de refresco

 

450 kilocalorías

1 sandwich de pechuga de pavo con lechuga, jitomate y germinado de alfalfa

1 vaso de agua de jamaica o limonada sin azúcar

1 durazno

 

250 kilocalorías

 

Kilocalorías totales 2500 1630

Como habrás notado, para bajar de peso no necesariamente tienes que “comer poco”. Más bien tienes que identificar qué alimentos comer con frecuencia y en abundancia y cuáles evitar.

 

 

 

 

 

 

Sobrepeso y obesidad infantil: Recomendaciones para su tratamiento

El sobrepeso y la obesidad son enfermedades que se han vuelto cada vez más comunes por lo que se dice que existe una epidemia mundial. Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 en México, más del 30% de los niños tienen un exceso de peso corporal.

El sobrepeso se define como un peso corporal mayor a lo deseable para la estatura. La obesidad es un exceso de grasa corporal. Las personas con sobrepeso u obesidad tienen una mayor tendencia a padecer enfermedades y viven menos años que las personas que conservan un peso saludable.

Los niños con sobrepeso y obesidad tienen un alto riesgo de seguir padeciendo estas enfermedades en la edad adulta y  además de ver afectadas sus relaciones sociales y el desarrollo de su autoestima tienen mayor riesgo de desarrollar posteriormente hipertensión arterial, diabetes, alteraciones de colesterol y triglicéridos, problemas ortopédicos entre otras enfermedades. Por las razones anteriores es muy importante iniciar un plan para controlar el sobrepeso en los niños independientemente de su edad.

¿Es conveniente que los niños bajen de peso?

A diferencia de los adultos, en la mayoría de los niños el objetivo principal no es la pérdida de peso sino el mantenimiento del mismo. ¿Porqué el mantenimiento del peso? Porque al estar en etapa de crecimiento, las dietas que favorezcan la pérdida de peso podrían poner en riesgo el crecimiento. Por el contrario, si se logra mantener el peso estable conforme el niño va ganando estatura, poco a poco el grado de sobrepeso irá siendo menor.

¿Qué se necesita para controlar el sobrepeso y obesidad infantil?

Para lograr el mantenimiento del peso en niños se emplean diferentes estrategias enfocadas a lograr dos objetivos principales.

  • Reducir las calorías que consumen
  • Incrementar la actividad física

Recomendaciones para disminuir el consumo de calorías

Disminuir la cantidad de azúcar y grasa de la dieta es la mejor forma de reducir las calorías que los niños consumen.

Para reducir la cantidad de azúcar procura:

  • Evitar bebidas de sabor y refrescos
  • Evitar endulzar la leche
  • Preferir yogurt natural
  • Limitar el uso de mermeladas, cajeta, crema de avellanas o cacahuate
  • Servir frutas como postre
  • Limitar en cantidad y frecuencia el consumo de golosinas

Para disminuir la cantidad de grasa en la dieta:

  • Disminuye la cantidad de aceite, mantequilla y margarina que  se usa para cocinar, solo engrasa ligeramente los sartenes y utensilios.
  • Sustituye los quesos grasosos como manchego o chihuahua por quesos bajos en grasa como el panela, el fresco o el requesón.
  • Prefiere la leche descremada.
  • Disminuye la cantidad de carnes, quesos, lácteos, huevos y otros alimentos de origen animal e incrementa las cantidades de frutas, verduras y cereales.
  • Limita la cantidad de pan dulce, pastelillos y galletas con grasa, ofrece en su lugar panes integrales, avena, arroz, galletas marías o de animalitos.
  • Limita la cantidad y la frecuencia de consumo de frituras.
  • Evita agregar mayonesa, crema y aderezos cremosos a sus platillos.

Recomendaciones para incrementar la actividad física

Los niños deben realizar una hora diaria de actividad moderada a intensa para evitar o tratar el sobrepeso. La mayor parte de este ejercicio debe ser de tipo aeróbico como caminar, correr, bailar, nadar, jugar futbol, andar en bicicleta, patinar, etc. Para lograrlo algunas recomendaciones son:

  • De ser posible involucra a tu hijo o hija en actividades deportivas dirigidas en grupo.
  • De no ser posible establezcan juntos un horario fijo para hacer ejercicios en casa.
  • Los fines de semana y días libres prefieran actividades recreativas al aire libre.
  • Involucra a tu hijo o hija en tareas domésticas.
  • Limita el horario permitido para ver televisión, jugar videojuegos o usar la computadora.

¿Cómo poner en marcha un programa par controlar el sobrepeso en niños?

  • Antes que nada, todos los miembros de tu familia deben comprender que la participación y apoyo de todos y cada uno es importante para el niño con sobrepeso: ¿Cómo podría el pequeño dejar de tomar refresco si se sigue comprando en casa y los demás lo toman?
  • Solicita la ayuda de un profesional para hacer un diagnóstico correcto, establecer objetivos razonables y definir las estrategias más adecuadas.
  • Analiza junto con el profesional y el niño cuáles de las recomendaciones y estrategias mencionadas arriba pueden funcionarle bien, selecciona unas pocas (de tres a cinco)  para establecerlas como objetivos principales por algunas semanas y empiecen juntos a trabajar con ellas. Una vez logradas agreguen una o dos más. Por ejemplo, podrían elegir como primeras estrategias evitar agregar chocolate y azúcar a la leche, limitar el consumo de frituras a una vez por semana y agregar tres horas de ejercicio a la semana. Una vez que el niño se ha acostumbrado a ellas podrían agregar lavar el carro dos veces por semana (además de las otras actividades físicas) y limitar el consumo de galletas a 1 vez cada dos semanas.
  • Reconoce el esfuerzo del niño y alaba sus logros por pequeños que parezcan. Establezcan un “plan de recompensas” para mantener al niño motivado. Por ejemplo, peguen juntos una estrellita en un calendario por cada semana de objetivos cumplidos. Considera la posibilidad de un pequeño premio (que no sea comida o se relacione con ella) por cada 4 o 5 estrellitas acumuladas.
  • Vigila el peso y la estatura cada mes.
  • Nunca des medicamentos o suplementos si no son prescritos por un médico.

¿Son necesarios los productos light para los niños con sobrepeso?

Como ya se mencionó arriba, los objetivos para el tratamiento del sobrepeso de los niños son disminuir el aporte de calorías e incrementar la actividad física hasta alcanzar el mantenimiento del peso corporal. Esto puede lograrse sin necesidad de recurrir a productos light. Reducir el consumo de alimentos ricos en calorías, azúcar y grasa y sustituirlos por frutas, verduras y cereales es suficiente.

Por otro lado, acostumbrar a los niños a  comer alimentos naturales sin necesidad de endulzarlos, es un buen hábito que podría perdurar toda la vida y beneficiar a los niños a largo plazo. Existen en el mercado muy distintos tipos de productos Light. Algunos son libres de calorías, otros si aportan calorías, pero menos que un producto regular; algunos pueden ser libres de azúcar pero con cantidades moderadas a altas de grasa o por el contrario, ser bajos en grasa pero con cantidades considerables de azúcar. Siempre lee cuidadosamente las etiquetas de los productos industrializados (light o no) y enseña a tus hijos a hacerlo. Verifiquen la cantidad de grasa, azúcar, fibra y sodio que contienen. De ser necesario incluir algunos productos industrializados elijan las opciones con más fibra y menos azúcar, grasa y sodio.

Entre los endulzantes  artificiales sin calorías aprobados para los niños están el aspartame, acesulfame y sucralosa. El hecho de que estén aceptados no significa que puedan consumirse libremente. Sus efectos reales a largo plazo no están claramente comprobados. Algunos endulzantes bajos en calorías como el sorbitol que se usa en algunos dulces y gomas de mascar pueden ocasionar diarreas en los niños. Siempre lee en las etiquetas el tipo de endulzante que contienen los productos light o bajos en calorías.

Por último recuerda que el tratamiento del sobrepeso requiere un gran esfuerzo a largo plazo. Los niños con sobrepeso requieren un gran apoyo y motivación.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Los 10 mandamientos de una dieta sana

Casi todos los días leo, veo en la televisión o escucho de otras personas toda clase de recomendaciones dietéticas. Unas para bajar de peso, otras para mejorar la salud o prevenir enfermedades.  Desafortunadamente, muchas de esas recomendaciones que circulan por todas partes no pueden generalizarse para toda la gente o carecen de todo fundamento o evidencia científica que las respalde, por lo que solo sirven para crear confusión, miedos innecesarios o malos hábitos alimentarios.

Así que  me puse a pensar, de acuerdo con las leyes de la dieta recomendable, cuáles son las 10 principales recomendaciones dietéticas que, desde mi punto de vista, pueden beneficiar a la mayoría de las personas sin importar su edad, ocupación, preferencias o intereses y que además tengan un considerable cúmulo de evidencias que las respalden.  Las he llamado los 10 mandamientos de una dieta sana y son los siguientes:

  1. Ejercita la moderación. Come con moderación. Bebe con moderación. Una dieta saludable no tiene que privarte de todo lo que te gusta, pero es importante aprender a moderar los tamaños de porción y la frecuencia con que se comen algunos alimentos.
  2. Come al menos 5 porciones diarias entre frutas y verduras. Son ricas en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otras sustancias indispensables para mantener la salud. Existen muchas evidencias de su importante papel en la prevención de diferentes tipos de enfermedades. Procura incluir en tu dieta diaria al menos tres porciones de verduras y dos de frutas de diferentes colores y texturas. Agrégalas a sopas, platos fuertes, ensaladas, sandwiches, botanas, licuados, postres…
  3. Sustituye por cereales integrales al menos la mitad de tus porciones. Disminuir la cantidad de cereales refinados y sustituirlos por sus versiones integrales también se ha relacionado con un menor riesgo de diferentes enfermedades. Así que procura que al menos la mitad de los que comes diariamente cumplan con esta característica. Algunas opciones son los panes y cereales instantáneos elaborados a base de granos enteros, el arroz integral, avena, pastas integrales y tortillas de maíz.
  4. Come menos animal y más vegetal. Si observas esquemas de orientación alimentaria como el Plato del Bien Comer en México o My Plate de Estados Unidos verás que solo una pequeña proporción de de ellos está formada por alimentos de origen animal ricos en proteínas (carne, pescado, pollo, huevo, lácteos). El resto del esquema, o del plato, se llena con cereales, verduras y frutas. Aunque las proteínas de buena calidad son indispensables para mantener la salud, nuestro requerimiento puede cubrirse con esa proporción de alimentos de origen animal e incrementarla no nos dará beneficios adicionales.plato del bien comerMy plate
  5. Limita tu consumo de grasas saturadas. Aunque muchas controversias se han levantado al respecto, lo cierto es que las evidencias señalan que un consumo elevado de este tipo de grasas predispone a padecer enfermedades crónicas como la enfermedad coronaria. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos como la mantequilla, crema, manteca, partes grasas de las carnes, chorizo, tocino, leche entera y sus derivados, helados, postres, pasteles, bizcochos y galletas. Así que elije carnes magras, retira las partes grasas de las carnes, la piel del pollo, sustituye los lácteos enteros por lácteos descremados y modera tu consumo de productos de pastelería y repostería. También acostúmbrate a leer las etiquetas con la información nutrimental de los productos industrializados antes de comprarlos y busca la cantidad de grasa  total y grasa saturada que contienen por porción. Considera que para que un producto pueda ser considerado bajo en grasa debe contener un máximo de 3 gramos de grasa total en la porción que será consumida.
  6. Evita los alimentos y bebidas con azúcar añadida. El exceso de azúcar en la dieta es una de los principales problemas dietéticos que está tratando de ser atacado hoy en día por sus graves consecuencias para la salud y lo fácil que resulta excederse. Para reducir tu consumo de azúcar evita añadirla a tus platillos y bebidas y lee la cantidad que contienen los productos industrializados que consumes. Elige los que tengan menores cantidades o que no contengan azúcar añadida.
  7. Disminuye tu consumo de productos procesados ricos en sodio. Las comidas precocidas, congeladas, enlatadas e instantáneas pueden facilitarle la vida a muchas personas, pero suelen contener cantidades elevadísimas de sodio. La mayoría de las personas en los países occidentales tienen un consumo muy superior a los 2g de sodio que recomienda la OMS, lo que incrementa su riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los productos industrializados contribuyen de manera muy importante a elevar nuestro consumo de sodio (además de que muchos pueden ser también ricos en azúcar y grasas saturadas), por lo que me parece muy importante recomendar el consumo de alimentos frescos y platillos de preparación casera con la mayor frecuencia que sea posible.
  8. Varía tu dieta. Come alimentos y platillos diferentes cada día, cada semana y cada temporada del año.
  9. Come en casa con la mayor frecuencia posible. Disfrutar una deliciosa comida en tu restaurante favorito de vez en cuando es una experiencia muy agradable, pero comer fuera diariamente la mayor parte del día puede traer consecuencias desagradables. Las personas que comen en casa encuentran mucho más fácil controlar las cantidades de  calorías, sal, azúcar y grasas que consumen y tienen menores riesgos de sufrir reacciones adversas relacionadas con los alimentos. Así que intenta hacer el mayor número posible de comidas en casa o intenta llevar alimentos fáciles de transportar que puedas comer mientras estás fuera. Si definitivamente debes hacer algunas comidas fuera aún debes recordar aplicar los otros 9 mandamientos.
  10. Evita omitir algún(os) tiempo(os) de comida. Brincarse el desayuno, la cena o cualquier otra comida del día intencionalmente puede sonar tentador para quienes quieren reducir su consumo de calorías, pero a la larga resulta contraproducente. Otras personas no lo hacen intencionalmente, pero están tan ocupadas todo el día que se olvidan de darse el tiempo para comer. En cualquiera de los dos casos, omitir comidas es una mala idea. Nuestros órganos necesitan combustible para trabajar adecuadamente. Además llegar a una comida después de muchas horas de ayuno no solo puede producir malestares gastrointestinales, sino que también es una forma fácil de perder el control de qué y cuánto comer.

 

 

 

 

 

Dieta, sobrepeso y cálculos en  la vesícula biliar

La vesícula biliar es un pequeño órgano que se encuentra situado justo debajo del hígado. Sus funciones son concentrar, almacenar y excretar la bilis que se produce en el hígado. La bilis es necesaria para la digestión de las grasas y está formada principalmente de colesterol, bilirrubina y sales biliares.

¿Qué son los cálculos biliares?

Los cálculos en la vesícula biliar o litiasis biliar se refieren a la formación de piedrecillas en la vesícula biliar. Estas pueden ser tan pequeñas como un grano de arena o tan grandes como una pelota de golf. La mayoría de estos cálculos están formados por colesterol, bilirrubina y sales de calcio.

Cuando estos cálculos obstruyen los ductos a través de los cuales la bilis se vacía hacia el intestino delgado pueden ocasionar síntomas y complicaciones.

¿Porqué se forman los cálculos biliares?

Los cálculos se forman cuando el colesterol y otras sustancias en la bilis forman cristales que se vuelven duros. Estas piedrecillas pueden formarse cuando la vesícula no se vacía adecuadamente o cuando la bilis tiene un alto contenido de colesterol. Es importante hacer notar que un contenido alto de colesterol en la bilis no necesariamente tiene que ver con llevar una dieta muy rica en colesterol  ni con tener un nivel alto de colesterol en sangre.

¿Qué factores aumentan el riesgo de tener cálculos biliares?

Las probabilidades de formar cálculos biliares son mayores en situaciones como:

  • Género femenino
  • Embarazo
  • Historia familiar de cálculos biliares
  • Obesidad
  • Diabetes mellitus
  • Enfermedad inflamatoria intestinal
  • Pérdida  rápida de peso
  • Cirrosis
  • Uso de estrógenos después de la menopausia
  • Uso de medicamentos como el gemfibrozilo o fenofribrato (empleados para reducir el colesterol)
  • Sedentarismo
  • Ayuno prolongado

Es importante remarcar que tanto la obesidad como la pérdida rápida de peso son factores de riesgo para la formación de cálculos. Esta es una más de las razones por las que las dietas para adelgazar rápidamente no son muy recomendables. Una pérdida de peso gradual es siempre más segura.

¿Cuáles son los síntomas?

En muchos casos los cálculos biliares no ocasionan ningún síntoma. Algunas personas presentan síntomas como:

  • Dolor abdominal, generalmente en la parte superior derecha del abdomen. El dolor puede ser leve o severo y puede ser constante o irse y regresar. El dolor puede empeorar después de comer.
  • Náuseas
  • Vómito
  • Flatulencia
  • Sensación de llenura abdominal

Cuando los cálculos obstruyen un ducto biliar puede originarse una infección, presentarse fiebre, color amarillento de la piel y un alto riesgo de pancreatitis (inflamación del páncreas).

¿Cómo puedo saber si tengo cálculos biliares?

Si acudes a consulta con tu médico por dolor abdominal es probable que te haga algunas preguntas acerca de cuándo y cómo empezó el dolor y cuáles son sus características.

Para hacer el diagnóstico de litiasis biliar es  muy probable que el médico solicite un ultrasonido, pues es el mejor estudio para encontrarlas. En algunos casos pueden pedirse también otras pruebas  como los escaneos de la vesícula biliar en los que se utilizan rayos X para ver el flujo de un medio de contraste a través del hígado, vesícula biliar, ducto biliar e intestino delgado.

¿Cuál es el tratamiento para los cálculos biliares?

Si no se presentan síntomas, es probable que no se requiera ningún tratamiento. En caso de dolor leve puede darse solo tratamiento para el dolor y esperar a ver cómo evolucionan los cálculos.

En caso de que los cuadros de dolor se repitan o si el dolor es muy fuerte puede recurrirse a la colecistectomía, cirugía en la que se remueve la vesícula biliar. Hoy en día un gran número de cirugías de este tipo se hacen por medio de laparoscopia.

Después de remover la vesícula biliar la bilis irá directo del hígado al intestino delgado. Aunque puede haber pequeños cambios en la forma de digerir los alimentos estos suelen ser imperceptibles.

En otros casos se  pueden administrar medicamentos para disolver los cálculos de colesterol. Sin embargo, pueden tardar años en hacer efecto y los cálculos pueden retornar después de que el tratamiento termine.

¿Cómo debe ser mi dieta si tengo cálculos biliares?

Si una persona tiene cálculos biliares pero no tiene síntomas puede llevar una dieta normal. Como cualquier otra persona, debe vigilar que su dieta sea equilibrada, rica en frutas, verduras y granos integrales que aporten fibra y  moderada en grasa, limitando sobre todo las grasas de origen animal.

Además es importante que en caso de requerir bajar de peso, la pérdida de peso sea lenta y siempre bajo control médico.

En caso de dolor y síntomas gastrointestinales como sensación de llenura abdominal y flatulencias puede ser conveniente reducir el contenido de grasa en la dieta evitando alimentos grasosos como:

  • Platillos fritos, empanizados o capeados
  • Leche entera y quesos grasosos
  • Mantequilla, margarina, mayonesa y crema
  • Cortes de carne grasosos y la piel de las aves
  • Huevo
  • Pasteles, helado, bizcochos, galletas s y postres
  • Cacahuates, nueces, almendras, pistaches, etc.

Además, algunas personas pueden reducir sus molestias evitando temporalmente el consumo de algunos alimentos  y bebidas como leguminosas (habas, garbanzos, lentejas, frijoles), café, alcohol, refrescos e irritantes.

¿Cómo puede prevenirse la formación de cálculos biliares?

Aunque no existe una forma segura para prevenir la formación de cálculos en la vesícula, el riesgo puede reducirse a través de:

  1. Mantener un peso corporal saludable
  2. Si es necesario perder peso, hacerlo lentamente
  3. Hacer ejercicio regular
  4. Llevar una dieta equilibrada y rica en fibra
  5. Limitar el consumo de grasa saturada

Qué es la carnitina y para qué sirve

No se si por mera casualidad, o porque se está poniendo de moda nuevamente, pero en las últimas semanas me han preguntado varias veces sobre la utilidad de la suplementación con carnitina. Así que me he dado a la tarea de escribir la entrada de hoy sobre este tema, que espero les resulte de utilidad.

Qué es la carnitina

La carnitina es un compuesto similar  a una vitamina que se sintetiza en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Para su síntesis son necesarias las vitaminas C, B6 y niacina como cofactores y es necesaria para el metabolismo de las grasas.

Los adultos sintetizan suficiente carnitina en condiciones normales. Además, algunos alimentos como las carnes y los lácteos la contienen. La carnitina ingerida se absorbe en el intestino y se transporta rápidamente al interior de las células. El 97% de la reserva corporal de carnitina se encuentra en el las células del músculo esquelético.

Puede haber deficiencia de esta sustancia como consecuencia de algunos errores congénitos del metabolismo raros o en caso de algunas enfermedades hepáticas, renales, o en enfermos críticos.

Contenido de carnitina de algunos alimentos

Alimento Contenido de carnitina (mg)
Bistec de res (100g) 95
Carne molida de res (100g) 94
Carne de cerdo (100g) 28
Bacalao (100g) 5.6
Pechuga de pollo (100g) 3.9
Leche entera (100g) 3.3

 Para qué sirve la carnitina

La principal función de la carnitina es la de transportar a los ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias de las células para que puedan ser usados como fuente de energía.

Se ha sugerido desde la década de 1970 que la suplementación con carnitina podría aumentar la tolerancia al ejercicio, mejorar el desempeño en atletas, disminuir algunos síntomas en personas con cardiopatías como la insuficiencia cardiaca y la angina y mejorar la función cognitiva en enfermos de Alzheimer. También ha sido muy discutido el papel de los suplementos de carnitina como “quemadores de grasa” para reducir la grasa corporal y bajar de peso.

La carnitina juega un papel fundamental en el metabolismo de las grasas. Para que los ácidos grasos puedan ser utilizados como fuente de energía, deben pasar por un proceso llamado beta-oxidación, que tiene lugar en el interior de las mitocondrias de las células. Para que estos ácidos grasos logren llegar hasta ese destino, requieren de la carnitina que funciona como un transportador.

¿Sirven los suplementos de carnitina para mejorar el rendimiento deportivo o para quemar grasa corporal?

Como ya dije arriba, la carnitina es necesaria para oxidar ácidos grasos. Desafortunadamente no se ha podido demostrar que la suplementación con carnitina, o que una mayor disponibilidad de esta en los músculos logrará que exista una mayor oxidación de grasas.

A pesar de que las compañías de suplementos sostienen que dosis de 1 a 2g de carnitina al día mejorarán el desempeño en el deporte, ayudarán a ahorrar glucógeno, acelerarán la tasa de oxidación de grasas y favorecerán la pérdida de grasa corporal, los resultados de muchas investigaciones parecen indicar que la cantidad de carnitina no regula la tasa de oxidación de ácidos grasos.

Por otro lado, diversos estudios se han publicado cuyos resultados no mostraron que la suplementación con carnitina lograra siquiera incrementar los niveles de esta sustancia en los músculos después de 2 semanas y hasta 3 meses de suplementación. Otros estudios mostraron que se logró incrementar los niveles de carnitina muscular solo si la suplementación con carnitina se acompañaba de insulina, lo que resulta poco práctico e incluso riesgoso para ponerse en práctica fuera de los escenarios de investigación.

Un estudio más reciente (Wall, 2011) logró demostrar que la suplementación con carnitina (2g) e hidratos de carbono (80g) dos veces al día, durante 6 meses logró incrementar los niveles musculares de la sustancia en cuestión y mejorar el rendimiento deportivo. Evidentemente la fuerte carga de hidratos de carbono estimuló la producción de insulina. Sin embargo, se trata de una investigación en la que participaron solo 14 personas (hombres sanos que participaron voluntariamente) por lo que no es posible hacer conclusiones. Por otro lado, aunque aparentemente es más sencillo tomar una fuerte dosis de hidratos de carbono por vía oral que inyectarse insulina para mejorar los resultados, tampoco resulta práctico en la vida diaria para la mayoría de las personas. 80 g de hidratos de carbono dos veces al día suman un total de 640 calorías, que para una persona que sigue una dieta hipocalórica para bajar de peso limitarán mucho sus posibilidades en la dieta. Hasta para un deportista promedio podrían representar un problema.

Además, es necesario considerar que muchos de los suplementos de carnitina disponibles en el mercado contienen dosis mucho menores que las descritas arriba.

En estudios en los que se han usado suplementos de carnitina en personas que seguían una dieta baja en calorías y una rutina de ejercicio para bajar de peso, no se ha demostrado ningún beneficio en la cantidad de grasa corporal quemada o en el peso corporal perdido.

Como concluye Jeukendrup  (2011) en su estudio de revisión sobre “quemadores de grasa”, sustancias con la supuesta propiedad de incrementar la oxidación de grasas o el gasto energético total,  la lista de suplementos a los que se le atribuyen estas características crece aceleradamente gracias a los intereses de la industria de los suplementos nutricionales, pero su tasa de crecimiento no es proporcional al incremento en la disponibilidad de evidencias científicas sobre su utilidad.

Aún cuando no se han reportado efectos secundarios graves relacionados con el uso de carnitina, dada la falta de sustento científico y ante el costo elevado de los suplementos que la contienen parece razonable aceptar que en términos generales no debe recomendarse su uso para bajar de peso, quemar grasa corporal o para mejorar el rendimiento deportivo en la población general. Aunque tampoco existe información concluyente aún, parece más razonable su uso como parte del tratamiento médico de personas con padecimientos renales, hepáticos o cardiacos.

Fuentes:

Dinicolantonio, J., Niazi, A., McCarty, M. et.al. L-carnitine for the treatment of acute myocardial infarction.Rev Cardiovasc Med. 2014;15(1):52-62.

Jeukendrup, A., Randell, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011 Oct;12(10):841-51.

Katz, D. Nutrición en la práctica clínica. 2a ed. Ed. Wolters Kluwer. España 2010. págs. 496-497.

Klein, D. An objective look at L-carnitine supplementation for fat-loss and enhanced performance. Disponible en:http://nutridylan.com/2012/11/30/an-objective-look-at-l-carnitine-supplementation-for-fat-loss-and-enhanced-performance/

Kudoh, Y., Aoyama, S., Torii, T., et.al. The effects of oral L-carnitine supplementation on physical capacity and lipid metabolism in chronic hemodialysis patients. Nephron Extra. 2014 Mar 25;4(1):33-41.

Soare, A., Weiss, E., Holloszy, J. et.al. Multiple dietary supplements do not affect metabolic and cardio-vascular health. Aging. 2014 Feb;6(2):149-57.

Villani, R., Gannon, J., Self, M., Rich, P. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207.

Volek, J. L-Carnitine burns body fat, boosts recovery, reduces muscle soreness and protects the heart. Disponible en:http://www.nutritionexpress.com/article+index/vitamins+supplements+a-z/protein/showarticle.aspx?id=1487

Wall, B., Stephens, F.  Chronic oral ingestion of l-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans J Physiol. Feb 15, 2011; 589(Pt 4): 963–973.