Existen diferentes tipos de dietas y planes de alimentación para bajar de peso. Para lograrlo y sobre todo para mantenerse, se necesita seguir el que mejor se adapte a las necesidades de cada quien. Si los platos pequeños y las raciones a la mitad no son para tí, sigue leyendo.
Una de las quejas frecuentes de quienes inician una dieta para bajar de peso es que sufren hambre todo el día. Esto hace que se den por vencidos sin llegar a los objetivos que se habían propuesto.
Para bajar de peso y para mantenerse en el nuevo peso alcanzado, es necesario que el plan de alimentación que se adopte sea flexible y cómodo. Hay que recordar que tendrá que seguirse a largo plazo.
Para adelgazar es indispensable gastar más calorías de las que se consumen. De esta forma, el cuerpo tomará las calorías que le hagan falta de las reservas de grasa que tenga acumuladas. Para lograrlo, es necesario aumentar las calorías que se gastan a través del ejercicio regular y reducir las que se ingieren siguiendo una dieta baja en calorías. Afortunadamente, no todas las dietas bajas en calorías obligan a comer porciones microscópicas, a pasar hambre todo el día y a sentirse de mal humor todo el tiempo.
Si te consideras una persona «de muy buen apetito» y no te satisfacen las porciones pequeñas, tal vez una dieta con mucho volumen y baja densidad energética sea lo mejor para tí.
La densidad energética es la cantidad de calorías que tiene un alimento o platillo por cada gramo.
Reducir las calorías de la dieta comiendo más
La clave está en el tipo de alimentos que selecciones y la forma en que los prepares. Las decisiones acertadas recortarán la cantidad de calorías que consumes mientras que el tamaño de tus platos puede mantenerse igual o hasta crecer. Muchas veces, después de iniciar una dieta de baja densidad energética, mis pacientes se muestran incrédulos ante la cantidad de alimentos que pueden comer. Esto los hace felices.
Si quieres bajar de peso sin dejar de comer deberás aprender a reconocer en tu plato a esos ingredientes que multiplican las calorías para reducirlos y sustituirlos por otras opciones que reduzcan la densidad energética de tu dieta.
Alimentos de baja densidad energética
Algunos de los alimentos que proporcionan menos calorías por gramo son los que contienen mayores cantidades de fibra y/o agua. Los cereales integrales con alto contenido de fibra, las frutas y las verduras, así como las sopas caldosas son algunos ejemplos. Inclúyelos en todas tus comidas y refrigerios para dar mayor volumen y poder de saciedad a tu dieta.
Alimentos de alta densidad energética
Al mismo tiempo que aumentas los alimentos de poca concentración de calorías, reduce los que, por el contrario, multiplican la cantidad de calorías en poca cantidad de alimento. Los alimentos ricos en azúcar y grasa son por excelencia, los de mayor densidad energética. Así que reducir la cantidad de grasa y azúcar al cocinar es siempre un excelente consejo.
Ejemplos
Lee cuidadosamente los dos menús siguientes. Ambos contienen alimentos y platillos comúnmente consumidos en México. Trata de imaginar la cantidad de alimentos servida en tu plato. Te sorprenderá como el menú con mayor cantidad de alimentos es el más bajo en calorías.
| Menú de alta densidad energética | Menú de baja densidad energética | |
| Desayuno | 2 huevos revueltos con 30g de jamón
2 reb de pan tostado con mantequillla 1 vaso de leche entera 1 vaso de jugo de naranja industrializado
640 kilocalorías | 1 huevo revuelto con 1 taza de champiñones
2 rebanadas pan de caja integral
1 vaso de leche descremada
1 tza de fresas
1 tza de té sin azúcar
380 kilocalorías |
| Refrigerio | 1 café capuchino
1 muffin
210 kilocalorías | 1 café americano
6 galletas de animalitos 1 manzana ½ tza de gelatina light
180 kilocalorías |
| Comida | 1 taza de spaghetti con queso
Milanesa de res empanizada (120g) Papas a la francesa (10 pzas) 1 bola de helado 1 lata de refresco de cola
1050 kilocalorías | Consomé de pollo desgrasado con verduras
½ tza de arroz al vapor Estofado de res con verduras (80 g de carne, 1 taza de verdura) ½ tza de frijoles cocidos 1 tortilla de maíz 1 bola de nieve de fruta 2 vasos grandes de té helado con endulzante sin calorías
720 kilocalorías |
| Refrigerio | 1 paquete de papas fritas
150 kilocalorías | 3 tazas de palomitas de maíz naturales
100 kilocalorías |
| Cena | 1 sandwich de jamón con queso americano y mayonesa
1 vaso de refresco
450 kilocalorías | 1 sandwich de pechuga de pavo con lechuga, jitomate y germinado de alfalfa
1 vaso de agua de jamaica o limonada sin azúcar 1 durazno
250 kilocalorías
|
| Kilocalorías totales | 2500 | 1630 |
Como habrás notado, para bajar de peso no necesariamente tienes que «comer poco». Más bien tienes que identificar qué alimentos comer con frecuencia y en abundancia y cuáles evitar.
Tips para disminuir la densidad energética de la dieta
- Come frutas y verduras frescas en los refrigerios.
- Sustituye los bizcochos, pastelillos y pan dulce por pan integral.
- Sustituye la leche entera y quesos grasos por leche descremada, yogurt bajo en grasa y quesos frescos.
- Comienza tu comida principal del día con una sopa caldosa de verduras, un consomé desgrasado o una ensalada fresca.
- Prepara platos fuertes que incluyan entre sus ingredientes cantidades considerables de frutas y/o verduras y cantidades menores de carnes y grasas.
- Prepara tus platillos asados, al vapor, al horno o estofados en lugar de fritos, capeados, rebosados o empanizados.
- Engrasa los utensilios de cocina que usarás con aceite en spray o con una servilleta de papel mojada con aceite en lugar de verterlo directamente de la botella.
- Sustituye los aderezos cremosos y grasos por aderezos bajos en calorías a base de limón, hierbas aromáticas, vinagre, etc.
- Evita los postres elaborados a base de leche entera, mantequilla o huevos.
- Evita las bebidas azucaradas como las bebidas carbonatadas regulares y los jugos industrializados. Cámbialas por infusiones o té helado.
- Prepara palomitas de maíz caseras para sustituir las frituras comerciales en tus botanas.
- Reduce tu consumo de bebidas alcohólicas.
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