Los cuatro alimentos que más engordan y qué comer en su lugar

Mantener un peso saludable es todo un reto para muchas personas alrededor del mundo. La vida sedentaria, la falta de tiempo para cocinar y la gran disponibilidad de alimentos sabrosos y baratos pero de pésima calidad nutrimental son algunos de los factores que han contribuido con la pandemia de obesidad.

Para todos es claro que una dieta de mala calidad favorece la ganancia excesiva de peso, pero ¿qué alimentos son los que a la larga engordan más? ¿hay alimentos que pueden protegernos de subir de peso?

Afortunadamente, estas preguntas se las han hecho numerosos grupos de investigadores desde hace varios años. Entonces, hoy podemos usar evidencias científicas para tomar decisiones mejor informadas. Así que si te interesa mantener un peso corporal saludable a largo plazo, aquí te cuento qué alimentos deberías comer más frecuentemente y cuáles evitar.

 

¿Porqué subimos de peso?

Una persona puede subir de peso por diferentes razones. Los niños y adolescentes suben de peso porque están creciendo.  Los deportistas suben de peso cuando ganan masa muscular. Algunos enfermos del corazón, hígado o riñones suben de peso porque retienen más líquidos de los que deberían. No obstante, en este post nos referimos a la ganancia de peso que resulta del desequilibrio entre el consumo y el gasto energético, lo que favorece una acumulación de grasa corporal por encima de lo saludable.

Subir de peso es un proceso gradual que a menudo inicia en la infancia y adolescencia. Surge de un desequilibrio entre las calorías que se ingieren y las que se gastan.

Este proceso está determinado por factores genéticos y ambientales. Los factores ambientales, entre ellos la dieta, interactúan con la genética de las personas. Es por ello que se plantea que la obesidad es más bien el resultado de estilos de vida poco saludables en los que se combinan  sedentarismo y mala alimentación. Estos estilos de vida obedecen a su vez  a diversos  factores. Entre ellos los económicos y sociales, que determinan, al menos en parte, la selección de alimentos que las personas hacen.

Cuando la dieta aporta más calorías de las que se gastan diariamente, este exceso de energía se almacenará en forma de grasa. No importa si el exceso de calorías proviene de carbohidratos, grasas o proteínas, éste conducirá poco a poco, a la ganancia de peso corporal, la obesidad y las enfermedades metabólicas que se relacionan con ella.

Ahora bien, detrás del “consumo excesivo” y del ahorro energético existen muchos mecanismos diferentes, unos mejor conocidos que otros. Resulta evidente que la vida sedentaria y tener una dieta en la que se abusa de los alimentos y platillos hipercalóricos,  y se descuida el tamaño de las porciones favorece el desequilibrio energéticoy la ganancia de peso.

Pero además de las características generales de la dieta, como la cantidad de calorías que aporta y cómo se distribuyen, existen evidencias de que hay algunos alimentos más estrechamente vinculados con la ganancia de peso o con el mantenimiento de un peso saludable.

 

 ¿Cuáles alimentos son los que más engordan?

papas a la francesa
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Comencemos por aclarar que “no hay alimentos malos en una buena dieta, ni alimentos buenos en una dieta mala”. Lo que quiero decir es, que para una persona que sigue una dieta saludable de manera habitual, comer un “alimento malo” de vez en cuando no tendrá mayor importancia. Del modo contrario, incluir “alimentos buenos” en una dieta que por lo demás, es de mala calidad, tampoco será de gran beneficio.

Aclarado este punto, veremos que existen evidencias de que algunos alimentos tienen mayor impacto en la ganancia de peso corporal que otros.

De acuerdo con los resultados de algunos estudios en los que se ha hecho un seguimiento del peso corporal y los hábitos alimentarios de miles de personas por más de 15 años, los componentes dietéticos individuales más fuertemente relacionados con la ganancia de peso a largo plazo son:

Papas fritas

Las papas fritas, tipo chips o  a la francesa, se han identificado una y otra vez como el componente individual “enemigo por excelencia” del peso corporal. Una porción al día resulta en un incremento de alrededor de 1.5 libras (aproximadamente 700 g) al año.

Las papas en ninguna otra preparación favorecen tal aumento de peso. Esto parecería lógico porque las papas fritas tienen mucho más grasa. Sin embargo, el consumo de una porción adicional de  nueces, que también son buena fuente de grasa, no se ha relacionado con el incremento de peso, sino al contrario, como veremos más adelante. Esto nos hace pensar que existen otros factores involucrados, como el tipo de grasa (las papas fritas pueden tener una cantidad considerable de grasas trans) y su menor capacidad para producir  saciedad y controlar del apetito, entre otros.

 

Comida rápida

El consumo frecuente (más de dos veces por semana) de comida rápida como hamburguesas, pizzas y pollo frito, se asocia con un mayor incremento de peso corporal independientemente de otros hábitos dietéticos y factores del estilo de vida. Además, se  asocia también con un mayor riesgo de resistencia a la insulina.

Las personas que visitan con frecuencia los establecimientos de comida rápida ganan hasta 5 kg más en el mismo período de tiempo y tienen el doble de riesgo de presentar resistencia a la insulina que quienes no los frecuentan, independientemente de qué otras cosas coman y qué actividad física realicen.

Entre las causas a las que se ha atribuido esta relación se encuentran la alta densidad energética de las comidas rápidas, su contenido de aceites hidrogenados, almidones refinados y azúcares añadidos.

 

Bebidas azucaradas

Tomar bebidas azucaradas como refrescos, aguas frescas, jugos y leches saborizadas puede elevar drásticamente el consumo de calorías sin que apenas nos demos cuenta. En países como México, la contribución de este tipo de bebidas al consumo energético total es alarmante. Su consumo favorece el desequilibrio entre las calorías que se consumen y las que se gastan, lo que, como se mencionó antes, es un factor determinante en la ganancia de peso corporal.

Además del desequilibrio energético, las bebidas azucaradas favorecen alteraciones metabólicas como la acumulación de grasa en el hígado, la disminución de la sensibilidad a la insulina y el incremento de triglicéridos y ácido úrico en sangre. Estas alteraciones en conjunto incrementan el riesgo de diabetes mellitus y enfermedades cardiovasculares.

 

Carnes rojas y procesadas

Se consideran carnes rojas las de res, cerdo, cordero o carne de caza.  Son fuente de proteínas de buena calidad y otros nutrimentos indispensables como el hierro y vitamina B12. Cuando se consumen moderadamente, contribuyen a lograr una dieta saludable. Son especialmente importantes en la dieta de los niños, adolescentes, mujeres en edad fértil y adultos mayores, quienes son más susceptibles a padecer anemia.

Las carnes procesadas se refieren a cualquier tipo de carne preservada por medio de salado, ahumado, curado o adición de preservativos. Entre ellas se encuentran los jamones, salchichas, tocino, salami, etc. Estas carnes, además de ser ricas en grasas saturadas, contienen grandes cantidades de sodio que es añadido durante su proceso de elaboración para favorecer su conservación.

El consumo excesivo de carnes rojas y carnes procesadas no solo es perjudicial para el medio ambiente, sino que se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de colon, obesidad y otras enfermedades crónicas. Existe evidencia de que a mayor consumo de carnes rojas, el índice de masa corporal, la circunferencia de cintura y la grasa abdominal tienden a ser mayores, lo que favorece la resistencia a la insulina y la inflamación.

En consecuencia, se recomienda que el consumo de carnes rojas y procesadas no sea mayor 70 gramos al día.

 

¿Qué alimentos ayudan a mantener un peso saludable?

fruta con yogurt
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Así como hay alimentos que se han relacionado estrechamente con la ganancia de peso corporal, también se han identificado algunos especialmente eficaces para el mantenimiento o reducción de peso a largo plazo.  Entre estos alimentos se encuentran:

 

Frutas y verduras

Comer más frutas y verduras se ha relacionado con un menor peso corporal a largo plazo. Son ricas en fibra dietética y agua y su densidad energética es más bien baja, así que favorecen la sensación de saciedad sin consumir muchas calorías. Por otro lado, pueden desplazar el consumo de otros alimentos menos saludables.

Además, las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides y polifenoles necesarios para la prevención de enfermedades agudas y crónicas.

Se recomienda incluir diariamente al menos cinco porciones de frutas y verduras frescas de diferentes colores evitando los jugos.

 

Yogurt

Los productos lácteos no han mostrado relación con la ganancia de peso, no importando si son enteros o descremados. Sorprendentemente, las personas que consumen  yogurt de manera regular son más propensas a tener disminuciones de peso al pasar el tiempo.

En  numerosos estudios se ha propuesto una relación inversa entre el consumo de yogurt y el sobrepeso. Se ha sugerido que el consumo de yogurt se asocia con una menor circunferencia de cintura, menores incrementos de peso corporal y menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico.

Esto puede explicarse porque el yogurt es un alimento con alta densidad de nutrimentos en una cantidad relativamente baja de calorías. Pero además, se han propuesto diferentes mecanismos para explicar por qué el yogurt protege de la ganancia de peso y el síndrome metabólico.

Uno de los mecanismos sugeridos tiene que ver con el calcio. Se piensa que el consumo de calcio es capaz de modificar el metabolismo de las grasas incrementando su oxidación. También se ha propuesto que el calcio favorece la formación de jabones en el intestino. Estos jabones son compuestos químicos que resultan de la reacción entre los ácidos grasos y el calcio y reducen la absorción de grasa.

Otra razón que podría explicar por qué el yogurt protege del sobrepeso está relacionada con la microbiota. Algunas bacterias usadas en la elaboración del  yogurt, como los Lactobacillus acidophilusy Bifidobacterium bifidus, ayudan a prevenir ciertas enfermedades como las gastroenteritis, las úlceras gástricas  y el síndrome de intestino irritable. Es posible que estas bacterias también  ayuden a prevenir la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Al parecer, al mejorar la salud intestinal, estos microorganismos reducen los niveles de inflamación crónica, mejoran la respuesta inmune, los perfiles de lípidos y regulan el apetito.

 

Cereales integrales

El consumo de cereales integrales a largo plazo se asocia con un menor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades respiratorias crónicas, cáncer y enfermedad cardiovascular. De hecho, se ha demostrado que la mortalidad general en un período de tiempo dado es menor en los grupos de individuos con un consumo alto de cereales integrales en comparación con los que los comen con menor frecuencia.

Esto se explica principalmente porque los cereales integrales son ricos en fibra, que facilita el control de peso al generar una mayor sensación de saciedad y mejorar la sensibilidad a la insulina  y el perfil de lípidos. Además, los granos enteros contienen nutrimentos como minerales y antioxidantes que inhiben la inflamación sistémica y en consecuencia protegen de la obesidad y otras enfermedades crónicas.

Es recomendable que al menos la mitad de los cereales que se consumen en un día sean integrales. Algunos ejemplos son las hojuelas de avena, arroz integral, pasta o pan de trigo o centeno integral, palomitas de maíz, etc.

 

Oleaginosas

Los frutos secos u oleaginosas como las nueces, almendras y cacahuates son semillas o frutos ricos en grasa y por lo tanto tienen una alta densidad energética. Sin embargo, existe evidencia de que el incremento de una porción diaria de oleaginosas no se relaciona con aumento de peso corporal. Por el contrario, se ha relacionado con una menor susceptibilidad a subir de peso a largo plazo. Este efecto es aún mayor cuando esta porción diaria sustituye a otros alimentos como los postres,  papas fritas,  carnes rojas o procesadas.

Esto se debe a que no todos los tipos de grasa en la dieta son iguales ni tienen los mismos efectos en la salud. Las oleaginosas contienen grasas poli y monoinsaturadas (grasas buenas), fibra, vitaminas y minerales que en conjunto protegen de la obesidad y otras enfermedades crónicas.

Para la mayoría de las personas, 30 gramos de oleaginosas al día es una porción suficiente.

 

Consideraciones finales

No existe un camino fácil para el control de peso, pero sabemos que para mantener una composición corporal saludable es necesario lograr un balance entre la energía gastada y la energía consumida. Reducir el consumo de papas fritas, cereales refinados, bebidas azucaradas, carnes rojas y procesadas ayuda a mantener este balance y disminuye el riesgo de algunas alteraciones metabólicas.

Una dieta que favorezca el control de peso corporal debe ser rica en frutas, verduras y cereales integrales e incluir cantidades moderadas de frutos secos y lácteos como el yogurt.

Por otro lado, es indispensable tomar en cuenta que, además de los factores dietéticos mencionados aquí, existen otros factores del estilo de vida que se relacionan con la ganancia de peso corporal a largo plazo. Entre ellos destacan el consumo de alcohol y el tabaquismo, dormir menos de 6 o más de 8 horas diarias, omitir el desayuno y abusar de las actividades sedentarias.

 

Fuentes:

Huang, T., Su, M., Lee, A., Cho, S. & Qi, L. (2015). Consumption of whole grains and cereal fiber and total and cause-specific mortality: prospective analysis of 367,442 individuals BMC Medicine, 13:59.

Liu, X., LI, Y., Guasch-Ferré, M., Willet, W., Tobias, D. (2018). Changes in Nut Consumption Influence Long-Term Weight Changes in US Men and Women. Circulation, 138, A14327.

Mazidi, M., Kengne, A., George, E. & Siervo, M. (2019). The Association of Red Meat Intake with Inflammation and Circulating Intermediate Biomarkers of Type 2 Diabetes Is Mediated by Central Adiposity. Br J Nutr, 22, 1-20.

Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E.B., Willet, W. & Hu, F. (2011).Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med; 364:2392-2404.

Pereira, M., Kartashov, A., Ebbeling, C., Van Horn, L., Slattery, M., et al. (2005). Fast-food habits, weight gain, and insulin resistance (the CARDIA study): 15-year prospective analysis.  The Lancet; 365 (1): 4-5.

Sayon-Orea, C., Martínez-González, M., Ruiz-Canela, M. & Bes-Rastrollo, M. (2017). Associations between Yogurt Consumption and Weight Gain and Risk of Obesity and Metabolic Syndrome: A Systematic Review. Advances in Nutrition; 8(1), 146S-154S.

Stanhope, K. (2015). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, Early Online: 1–16

Wynes, L. (Julio, 2015). The future of animal products in the human diet: health and environmental concerns.Trabajo presentado en The Nutrition Society Summer Meeting, Nottingham.

Yuan, S., Yu, H., Liu, M., Huang, Y., Yang, X. et al. (2019). The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study. Pulbic Health, 157, 121-126.

 

 

Diez desayunos para bajar de peso

¿Te ha pasado que cuando quieres iniciar un plan de alimentación para bajar de peso es cuando sientes más apetito y más se te antojan los alimentos poco saludables? Diversos factores tienen que ver con este problema, entre ellos el estrés, las emociones y las dietas mal planeadas. Iniciar el día con un buen desayuno puede ser parte de la solución. Aunque dentro de una dieta saludable todos los tiempos de comida son importantes, el desayuno juega un papel fundamental cuando se intenta bajar de peso.

Desayunar bien no solo contribuye a cubrir los requerimientos diarios de nutrimentos; además ayuda a controlar el hambre y los antojos a lo largo del día. Es frecuente que las personas que toman un buen desayuno coman menos calorías al final del día.

¿Cómo debe ser un desayuno para bajar de peso?

Un desayuno que contribuya a la pérdida de peso debe ser, por supuesto, parte de una dieta saludable. Además es conveniente que tenga las siguientes características:

  1. Contener al menos un alimento de cada uno de los tres grupos del plato del bien comer: grupo de frutas y verduras, grupo de cereales y tubérculos y grupo de leguminosas y alimentos de origen animal.
  2. Contener una buena fuente de proteína, por ejemplo huevo, yogurt o queso.
  3. Contener una buena fuente de fibra, por ejemplo tortilla de maíz, avena, nopales o frijoles.
  4. Contener grasas saludables como las del aguacate, aceite de oliva o nueces.
  5. Evitar alimentos ricos en azúcar añadida, como leches saborizadas y cereales instantáneos azucarados.
  6. Ser rico en vitaminas y antioxidantes, por ejemplo los que aportan el té verde, las fresas y el jitomate entre otras frutas y verduras.
  7. Evitar platillos de alta densidad energética que sumen demasiadas calorías en poco volumen de comida, por ejemplo donas, pan francés y bebidas con leche entera y azúcar.
  8. Aportar entre un 20 y 30% de las calorías requeridas al día. Consulta con tu nutriólogo cuál es el aporte recomendable para ti de acuerdo con tus objetivos.

 

Ejemplos de desayunos para bajar de peso:

Una dieta saludable debe ser variada y apetitosa. Cuando la dieta que llevas es monótona y repetitiva corres un mayor riesgo de abandonarla antes de alcanzar tus objetivos. Si te pasa que cuando quieres bajar de peso o comer más sano acabas desayunando siempre lo mismo, mira estos diez ejemplos para que eches a andar tu creatividad.

 

Menú 1. Gajos de naranja, huevo revuelto con nopales, tortilla de maíz, té verde.

Menú 2. Fruta picada con yogurt, mugcake de avena con plátano, café.

Menú 3. Manzana, sándwich con pan integral, queso panela, jitomate y aceite de oliva, té verde.

Menú 4. Plátano, pan tostado integral con aguacate y requesón, café.

Menú 5. Enfrijoladas con queso (no fritas), jugo de naranja.

Menú 6. Gajos de toronja, avena con  leche descremada, fresas y almendras.

Menú 7. Ensalada de frutas con queso cottage, amaranto, chía y nueces, té verde.

Menú 8. Melón, huevo estrellado con salsa mexicana, pan integral, café.

Menú 9. Cocktail de frutas, quesadillas de champiñones con requesón, café.

Menú 10. Frutas rojas con yogurt, barra de avena con cocoa hecha en casa, café.

 

Adapta los menús a tus preferencias y necesidades y crea tus propias combinaciones.

Y a ti ¿qué otros menús te han funcionado?

 

 

Cinco propósitos de año nuevo para bajar de peso sin hacer dietas

Hoy quiero desearte que comiences un año lleno de paz, amor, salud y bienestar. Y bueno, si estas leyendo esto, probablemente entre tus intereses se encuentre el de iniciar una forma de vida más saludable, así que te recuerdo que mantener un peso saludable no es cuestión de seguir dietas rigurosas que luego de algunos días o semanas se abandonan. No es cuestión de contar cada caloría, de seguir los patrones alimentarios de moda, ni de intentar hacer modificaciones radicales en los hábitos de un día para otro. Tal vez te habrás dado cuenta de ello si en más de un Año Nuevo te has hecho el propósito de bajar de peso y no has tenido tanto éxito como quisieras.

Si lo que quieres es bajar de peso con resultados permanentes intenta algo diferente esta vez. Ya lo dice el dicho: “No llegarás a donde nunca has llegado tomando el camino de siempre.”

Así que aquí te doy cinco ideas de propósitos diferentes que pueden ayudarte a obtener resultados más duraderos de acuerdo con lo que he observado con mis pacientes durante más de 20 años de consultoría nutricional.

Aprender a cocinar

No te asustes. No necesitarás pagar un curso de gastronomía ni dedicar horas a preparar platillos sofisticados. Tampoco tienes que cocinar todos los días si tu estilo de vida no te lo permite. Pero piensa las ventajas que te daría saber preparar platillos rápidos, saludables y deliciosos. Podrías cocinar unas cuantas veces por semana y almacenar para el resto de los días.

Para bajar de peso y mantenerte no necesitas dejar de comer ni privarte de los placeres de la comida. Sin embargo, tienes que ser más cuidadoso a la hora de elegir qué comer y cómo preparar los alimentos. Las personas que con frecuencia comen fuera de casa tienden a subir de peso porque las comidas en los restaurantes suelen aportar más calorías que una buena comida casera. Las comidas rápidas o industrializadas para llevar a casa pueden resultar aún peor. Por otro lado, algunas técnicas culinarias tradicionales pueden añadir calorías adicionales o reducir la calidad nutrimental de tus platillos. Así que aprende a cocinar saludable. En la web encontrarás un sin fin de sitios con recetas y videos de platillos saludables y muy fáciles de preparar. Empieza por visitar nuestra sección de recetas saludables.

Comer menos alimentos industrializados

Los alimentos industrializados pueden hacerte la vida más fácil en cierto sentido, pero incrementan tu consumo de calorías, azúcar, grasa saturada y sodio entre otros ingredientes poco deseables. Así que analiza cuáles de tu lista podrían ser fácilmente sustituidos por alimentos naturales. Por ejemplo, intenta comer gajos de naranja en lugar de servirte jugo industrializado, desayuna un plato de avena en lugar de cereal industrializado, compra cacahuates naturales para tus botanas en lugar de comprar frituras o prepara tus palomitas al estilo tradicional en lugar de comprar palomitas para microondas.

Aprender a leer las etiquetas con la información nutrimental

Decide de forma inteligente e informada qué productos comprar para tu cocina. La apariencia de los productos y la mercadotecnia alrededor de ellos puede hacer que nos hagamos ideas poco realistas con respecto a sus verdaderas propiedades nutrimentales. Solo cuando sepas qué es lo que en realidad te estás llevando a la boca podrás tomar mejores decisiones. ¡Te sorprenderás cuando veas la cantidad de calorías que puede tener un producto que creías inofensivo! Lee cuidadosamente esta guía para leer las etiquetas de información nutrimental.

Caminar al menos 150 minutos a la semana

La actividad física es fundamental para mantener un peso corporal saludable porque facilita el equilibrio entre la energía que se consume y la que se gasta. Además ayuda a controlar el estrés, la ansiedad y la depresión, factores que pueden estar muy relacionados con el sobrepeso. En consecuencia, mantenerse activo reduce el riesgo de hipertensión, enfermedad coronaria, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer.

Afortunadamente no necesitas ir al gimnasio más sofisticado de la zona ni inscribirte a la actividad deportiva de moda. Al menos no si no quieres o si otras veces no te ha funcionado.  La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada por semana. La caminata es segura para la mayoría de las personas, además no se requiere de ningún equipo o mobiliario en particular, así que considérala una buena opción. Una forma efectiva de repartir los 150 minutos semanales de actividad física es en cinco sesiones de 30 minutos cada una. Sin embargo, para la OMS aún las sesiones de 10 minutos cuentan. Así que si un día no te levantaste a tiempo para tu caminata matutina no te preocupes. Procura caminar al menos 10 minutos a la hora de la comida y/o en algún otro momento del día e intenta reponer los minutos pendientes el fin de semana o cuando dispongas de más tiempo.

Hacer un registro de consumo de alimentos y actividad física

Además de conocer las propiedades de los alimentos que compras es importante que hagas conciencia de qué comes, en qué cantidades y con qué frecuencia. Aunque no lo creas, es muy posible que estés comiendo más de lo que crees. Siempre que puedas anota lo que has comida durante el día, cómo estaba preparado y cómo te sentías al comerlo. Puedes hacer una simple lista con papel y lápiz o puedes descargar alguna aplicación para estos fines en tu celular. Lo importante es que seas sincero y lo más detallado posible.

Te aseguro que al revisar tus registros detenidamente encontrarás patrones dietéticos “escondidos” que puedes mejorar. Si puedes revisar tus registros con tu nutriólogo de confianza tanto mejor.

Adicionalmente, registra cuántos días por semana haces ejercicio y durante cuánto tiempo. No dejes que tu mente te engañe y revisa tus números reales cada semana. Mejor aún si intentas que cada semana sea un poco mejor que la anterior. Muchos de mis pacientes han encontrado especialmente motivador el uso de algún dispositivo que registra sus movimientos durante todo el día y les facilita hacer un registro electrónico de su actividad y gasto energético.

 

Como verás, no te estoy proponiendo aquí ningún cambio radical que te hará bajar kilos y kilos de un día para otro. Aunque eso suene fabuloso, bajar en unas semanas todo el peso que se ha ganado en años es muy poco realista. Lo que te propongo aquí es adoptar hábitos que a largo plazo te ayuden a comer más saludable y con menos calorías y a mantener un equilibrio entre lo que comes y lo que gastas. En consecuencia verás los números de la báscula bajar.

Dieta DASH: La mejor dieta por sexto año consecutivo

Este año la dieta DASH fue calificada como la mejor dieta en general por sexto año consecutivo por el ranking anual de dietas de U.S. News & World Report.

Para hacer este ranking, 38 dietas diferentes fueron evaluadas por un panel de expertos y clasificadas de acuerdo con sus principales atributos. La dieta DASH quedó en el primer puesto para la mejor dieta en general y la mejor dieta para comer de forma saludable. Además estuvo en los primeros lugares entre las dietas cardiosaludables, dietas para diabetes y dietas para bajar de peso.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue inicialmente desarrollada por el National Heart, Lung, and Blood Institute de Estados Unidos de América como un plan de alimentación para controlar la hipertensión y disminuir el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares, pero al incrementar el consumo de alimentos saludables puede fácilmente ayudar a bajar de peso y a mantenerlo a  largo plazo si se ajusta adecuadamente el número y tamaño de las porciones. Además es una dieta segura para personas con diabetes, ayuda a prevenir enfermedades crónicas y es fácil de seguir.

Para iniciar la dieta DASH no se necesita comprar alimentos especiales ni hay que apegarse a recetas específicas. Tampoco es exageradamente restrictiva. En lo que consiste la dieta es en comer más verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescados, nueces y otras semillas oleaginosas reduciendo el consumo de carnes (sobre todo las rojas), grasas saturadas, grasas trans y azúcar añadida. Además se recomienda limitar el consumo de sodio a 2300 mg al día o incluso menos.

Esta dieta es rica en potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra. Y por supuesto, es baja en grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcar.

El número de porciones de cada grupo de alimentos que deben consumirse en la dieta DASH depende del valor calórico total que se requiera (consulta a tu nutriólogo), pero para que te des una idea, en la siguiente tabla se encuentran recomendaciones sobre el número de porciones de alimentos de diferentes grupos que deben consumirse para 1600 y 2000 kilocalorías.

Grupo de alimentos

Número de raciones diarias para

1600 kcal

Número de raciones diarias para

2000 kcal

Ejemplos de una porción

Cereales y granos

6

6 a 8

  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 tortilla
  • ½ tza de pasta integral
  • 1 oz de cereal seco sin azúcar

Verduras

3 a 4

4 a 5

  • 1 tza de verduras de hoja
  • ½ tza de verduras picadas crudas o cocidas

Frutas

4

4 a 5

  • 1 fruta mediana
  • ½ tza fruta fresca o congelada

Lácteos bajos en grasa

2 a 3

2 a 3

  • 1 tza de leche descremada
  • 1 tza de yogurt bajo en grasa
  • 40 g de queso bajo en grasa

Carne magra, pollo y pescado

3 a 4

6 o menos

  • 30 g de carne, pescado o pollo
  • 1 huevo

Nueces y otras semillas

3 por semana

4 a 5 por semana

  • tza de nueces
  • 2 cucharadas de semillas
  • ½ tza de leguminosas  cocidas (frijoles, lentejas, etc)

Grasas y aceites

2

3

  • 1 cucharadita de aceite
  • 2 cucharadas de aderezo para ensalada

Dulces y azúcar añadida

0

5 o menos por semana

  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 cucharada de mermelada
  • ½ tza de gelatina
Fuente: Adaptado de National heart, lung and blood institute (2015). Disponible en http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

La dieta DASH no es una dieta para unos días. No es una dieta para entrar en un vestido la próxima semana o para seguirla solo durante una crisis hipertensiva. Es un estilo de vida. Y como tal, pueden irse haciendo gradualmente algunos cambios para acercarse a él.

Algunas sugerencias para empezar la dieta DASH son:

  • Asegúrate de agregar al menos una porción de verduras a tu almuerzo o comida y otra a tu desayuno o cena.
  • Agrega una porción de fruta a cada uno de tus refrigerios.
  • Sustituye los lácteos que tomas regularmente por lácteos bajos en grasa.
  • Reduce a la mitad la cantidad de margarina o mantequilla que usas habitualmente.
  • Reduce el tamaño de la porción de carne que comes a dos terceras partes y después a la mitad.
  • Come algún tipo de pescado tres veces por semana.
  • Sustituye las botanas y frituras por nueces, cacahuates u alguna otra semilla sin sal agregada.
  • Trata de hacer dos comidas vegetarianas a la semana.
  • Reduce a la mitad la cantidad de refrescos y otras bebidas endulzadas y después trata de eliminarlas por completo.
  • Reduce el tamaño de porción y la frecuencia con que consumes dulces, postres, azúcar y mermeladas.
  • Retira el salero de la mesa.
  • Prepara tus comidas con una menor cantidad de sal. Usa hierbas de olor y otros condimentos para darles sabor.
  • Acostúmbrate a leer las etiquetas con el valor nutritivo de los alimentos que compres. Elige los más bajos en sodio, grasas saturadas y grasas trans.
  • Realiza ejercicio físico de intensidad moderada al menos 2.5 horas por semana.

Por último, recuerda que ninguna dieta es perfecta para todo mundo. La dieta ideal para cada quien debe poder seguirse a largo plazo, así que debe ser flexible y debe disfrutarse, no en vano la dieta que ocupó el peor lugar dentro del ranking mencionado arriba fue la dieta Whole30, una dieta de 30 días que prohibe las leguminosas, granos, lácteos, alcohol, azúcar y cualquier alimento procesado y es innecesariamente inflexible, restrictiva y potencialmente peligrosa.

Para mayor información puedes consultar:

http://health.usnews.com/best-diet

http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

http://www.webmd.com/diet/20160105/diet-rankings-us-news-dash?src=RSS_PUBLIC

El aceite de coco ayuda a bajar de peso ¿cierto?

Hace un poco más de 20 años, cuando era estudiante de la licenciatura en nutrición, no había duda con respecto a lo que debía aprenderse sobre el coco y su aceite: a huir de él. Es uno de los muy pocos vegetales ricos en grasas saturadas; y estas grasas elevan el colesterol en sangre y el riesgo cardiovascular.

En cambio, en los últimos años el aceite de coco ha sido convertido en otro de esos superalimentos a los que se atribuyen un sin fin de beneficios y propiedades curativas. Se ha dicho de él que es antibacterial y antiviral, que puede combatir el virus del VIH, que ayuda en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer, el cáncer y la diabetes, que mejora el perfil de lípidos y es cardioprotector, que ayuda a bajar de peso, etc.

Así que en estos primeros días del año, cuando tantas personas buscan “redimir sus pecados” y excesos después de las fiestas de fin de año, será seguramente, uno de esos alimentos y suplementos dietéticos de moda que gozará de mucha atención, pero ¿en verdad vale la pena ir corriendo a comprarlo y hacerlo parte de nuestra dieta?, ¿verdaderamente el aceite de coco ayuda a adelgazar?

Desafortunadamente, mucha de la información que ha circulado con respecto a este aceite, ha sido publicada en sitios web y revistas sin arbitraje, ha sido difundida por personas con intereses particulares en que la demanda del aceite aumente, o es poco concluyente. Aunque cada vez podemos encontrar más investigaciones serias al respecto, muchos de estos estudios han sido realizados con animales o con grupos de personas muy pequeños para poder considerarse como representativos. Además sus resultados son contradictorios. Así que al día de hoy es aún difícil hacer conclusiones. Sin embargo, en este post quiero presentar algunas de las preguntas frecuentes con respecto a los beneficios del aceite de coco y sus posibles respuestas (desde mi punto de vista) de acuerdo con las evidencias que se tienen hasta hoy.

¿Qué hace diferente al aceite de coco de otros aceites vegetales?

El aceite de coco, a diferencia de otros aceites vegetales, es rico en ácidos grasos saturados y a diferencia de las grasas de origen animal no contiene colesterol. El aceite de coco tiene una mezcla poco usual de ácidos grasos en la que alrededor del 90% son saturados y más de la mitad de ellos son de cadena corta o media (ácido láurico y mirístico principalmente). Es gracias a esta particular composición que se le han atribuido muchos de sus beneficios. Los ácidos grasos de cadena media (AGCM) son digeridos, absorbidos y metabolizados de manera distinta que los de cadena larga, que predominan en la mayoría de los aceites. Los AGCM son digeridos, absorbidos y oxidados más rápida y fácilmente. Su almacenamiento en el hígado y tejido adiposo es menor y tienden a oxidarse formando cuerpos cetónicos.

¿Es mejor el aceite de coco que otras grasas y aceites?

Según las evidencias con las que se cuenta hasta ahora, el aceite de coco puede ser una mejor opción que grasas como la mantequilla o las grasas trans, pero no tan buena como otras grasas vegetales como el aceite de oliva.

Aunque el aceite de coco está libre de colesterol y grasas trans, sigue siendo rico en ácidos grasos saturados. A pesar de que recientemente las recomendaciones de los expertos con respecto al consumo de grasa total se han liberalizado y de que existen indicios de que las grasas saturadas no son taaaan malas como se pensaba, o como las grasas trans, las últimas recomendaciones y guías dietéticas de diferentes países siguen recomendando preferir las grasas insaturadas sobre las saturadas, independientemente de su origen.

¿Es cualquier tipo de aceite o grasa de coco igual?

No. Algunos productos industrializados como galletas y otros productos horneados, palomitas de maíz o cereales pueden contener aceite de coco entre sus ingredientes, pero, igual que otros aceites, en estos productos industrializados suelen tener a este aceite en su forma hidrogenada o parcialmente hidrogenada que es poco recomendable. La mayor parte de las investigaciones sobre los beneficios del aceite de coco que han mostrado resultados positivos se refieren al aceite de coco extra virgen.

¿El aceite de coco puede ayudar a bajar el colesterol, mejorar el perfil de lípidos y prevenir enfermedades cardiovasculares?

No existen evidencias suficientes como para responderlo. Los ácidos grasos del aceite de coco, como otras grasas saturadas, elevan el colesterol en todas sus fracciones. Esto es, elevan tanto el colesterol bueno como el malo. Su resultado final sobre el perfil de lípidos ha sido contradictorio. Se han publicado estudios con resultados positivos, negativos o nulos. Los resultados con respecto a su efecto sobre los triglicéridos en sangre también son ambiguos. Es probable, además, que su efectividad dependa de otros componentes de la dieta, la dosis empleada, la actividad física de los sujetos, entre otros factores. Por ahora es razonable pensar que el aceite de coco no mejorará “mágicamente” el perfil de lípidos si no se acompaña de actividad física y una dieta saludable, en la que predominen las grasas insaturadas y se limiten el azúcar y harinas refinadas.

¿Se puede usar el aceite de coco para cocinar?

Si. El aceite de coco tiene un punto de humo alto que lo hace resistente a la oxidación, razón por la cuál muchos chefs, sobre todo de cocina vegetariana, lo han adoptado como ingrediente común en sus platillos. Este aceite puede usarse para cocinar o para aderezar ensaladas, preparar licuados, etc., aunque su sabor es muy particular. Es de esos sabores que algunos aman y otros detestan.

¿Es verdad que si se incluye aceite de coco en la dieta se puede consumir azúcar sin problemas?

No. Se ha sugerido que el aceite de coco podría mejorar la sensibilidad de la insulina y por lo tanto mejorar el metabolismo de la glucosa, pero como todo lo comentado antes, no existen resultados concluyentes. De cualquier forma, para observar estos beneficios todo parece indicar que la dosis de aceite de coco que sería necesaria es lo suficientemente alta como para representar un problema dado que, su aporte energético es alto. El exceso en el consumo de azúcar favorece la ganancia de peso y la aparición de enfermedades crónicas y como quiera que sea debe evitarse.

¿El aceite de coco disminuye el apetito?

Es probable que si. Aunque dependerá también de la composición de la dieta en general. Sin embargo, este efecto puede obtenerse también con otros tipos de grasas saludables como la del aguacate, las nueces o el aceite de oliva. En general una dieta rica en hidratos de carbono y muy baja en grasas causará una menor sensación de saciedad que una dieta moderada en hidratos de carbono, con un buen aporte de proteína y grasas saludables.

¿Es verdad que el aceite de coco “no engorda”?

No. Cada cucharada de aceite de coco aporta la nada despreciable cantidad de 117 kcal. Ésta idea se ha difundido a partir de los resultados de algunas investigaciones que sugirieron que el aceite de coco puede reducir los depósitos de grasa corporal e incrementar la termogénesis. Sin embargo, varios estudios en humanos no han podido demostrarlo. De cualquier forma, como cualquier otra grasa, el aporte energético del aceite de coco es alto. Así que aún cuando estimule un poco el gasto energético, si la cantidad de calorías totales que aporta la dieta es más alto que el gasto diario, habrá ganancia de peso.

¿El aceite de coco ayuda a bajar de peso?

No hay evidencias concluyentes para respaldar esta suposición. Los ácidos grasos de cadena media que abundan en el aceite de coco se depositan en menor proporción que otras grasas en el tejido adiposo y en el hígado, además es probable que incrementen un poco el gasto energético; sin embargo no existen evidencias de que incluir el aceite de coco como parte de una dieta normal realmente favorezca la pérdida de peso. En algunos estudios con humanos obesos que seguían dietas iguales (a excepción del aceite) no se encontraron diferencias en el peso, porcentaje de grasa corporal o circunferencia de cintura entre los grupos que usaron aceite de coco y los que usaron algún otro aceite. Otros investigadores sugieren pérdidas de peso ligeramente más rápidas en los sujetos que recibieron el aceite de coco. De cualquier forma, son solo diferencias sutiles y claro, acompañadas de una dieta baja en calorías.

Conclusiones

Seguramente el aceite de coco no es el villano que se pensaba que era hace 20 años. Pero tampoco es un alimento “mágico” que mejorará el perfil de lípidos, el metabolismo de glucosa y nos hará adelgazar aceleradamente. Y sobre todo, ninguno de estos beneficios se observará sin adoptar una dieta saludable y sin hacer ejercicio físico.

Mientras se cuenta con información concluyente al respecto, lo más prudente es incluir el aceite de coco en la dieta con moderación si es que el sabor nos parece agradable, pero de ninguna forma debe usarse como única (ni como la principal) fuente de grasa en la dieta, pues podríamos estar desplazando el uso de otras grasas más saludables.

 

Fuentes:

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Brenna, J., Kothapalli, K. (2014). Commentary on ‘Influence of virgin coconut oil-enriched diet on the transcriptional regulation of fatty acid synthesis and      oxidation in rats – a comparative study. British Journal of Nutrition, 112(9), 1425-1426.

DebMandal, M., Mandal, S. (2011). Coconut: In health promotion and disease    prevention. Asian pacific journal of tropical medicine, 241-247.

Federación de Sociedades de Nutrición Alimentación y Dietética. (2015).           Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población        adulta española.     http://www.fesnad.org/pdf/Consenso_sobre_las_grasas_y_aceites_2015.pdf

Hall, H. (2013, mayo 13). Coconut Oil. Science based medicine. Disponible en https://www.sciencebasedmedicine.org/coconut-oil/

Nagao, K., Yanagita, T. (2010). Medium-chain fatty acids: Functional lipids for the prevention and treatment of the metabolic syndrome. Pharmacological Research, 61(3), 208–212.

Sáyago-Ayerdi, S., Vaquero, M., Schultz-Moreira, A., Bastida, S., Sánchez- Muniz, F.(2008). Utilidad y controversias del consumo de ácidos grasos           de cadena media sobre el metabolismo lipoproteico y obesidad.Nutrición          Hospitalaria, 23(3).

The Truth About Coconut Oil. Disponible en http://www.webmd.com/diet/coconut-oil-and-health?page=1

Voon, P. Lee, V. Nesaretnam, K. (2015). Virgin olive oil, palm olein and coconut oil diets do not raise cell adhesion molecules and thrombogenicity indices in healthy Malaysian adults. European Journal of Clinical Nutrition, 69, 712-716.

Webb, J., Alaunyte, I., Amirabdollahian, F.(2015). The future of animal products in the human diet: health and environmental concerns. An investigation into the effects of dietary supplementation of coconut oil on blood lipids and anthropometric measurements in healthy adults. Proceedings of the  Nutrition Society.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cómo cuidar el tamaño de las porciones

El tamaño de una porción de alimento es la cantidad que una persona come o bebe en un momento determinado.

Si el tamaño de las porciones que una persona come habitualmente no coincide con el tamaño recomendado para sus necesidades pueden aparecer los excesos o deficiencias de energía y nutrimentos.

Cuando durante una consulta muestro a mis pacientes algunos modelos de alimentos con tamaños de porción estandarizados me doy cuenta de que con mucha frecuencia los tamaños de porción que ellos acostumbran comer son mucho mayores.

El tamaño de nuestros platos crece y crece. En el supermercado encontramos una gran variedad de productos en empaques “individuales” de gran tamaño y por si fuera poco, nos enganchan con promociones del tipo de “25% más gratis”.

Y ni hablar de las porciones servidas en muchos de los restaurantes de moda o establecimientos de comida rápida….. parece que vivimos en la era del “mega size”.

Además, mientras más grandes son las porciones que se sirven o comercializan estas parecen ser mejor recibidas. Tal parece que no nos importa ser obligados a pagar por enormes cantidades de comida que en realidad no necesitamos.

Una de las características de la dieta recomendable nos dice que la dieta debe ser suficiente. Esto significa que no debe faltar ni sobrar. Así que para cumplir con ella es importante ser más conscientes de los tamaños de porción de alimentos que estamos comiendo. Para muchas personas con sobrepeso reducir el tamaño de las porciones de alimentos y bebidas que consumen puede ser suficiente para favorecer una pérdida de peso sostenida.

Ejemplos de tamaños de porción recomendables

Aunque los tamaños de porción que cada persona necesita pueden variar de acuerdo con su edad, sexo, actividad y condición de salud, algunos ejemplos de tamaños de porción recomendables para la mayoría de las personas son:

  • Una porción de carne es equivalente a la palma de la mano.
  • Una porción de arroz o pasta es equivalente al tamaño de un puño cerrado.
  • Una porción de cereal sin leche es similar al tamaño de una pelota de beisbol.
  • Una porción de fruta o verdura es similar a la cantidad que cabe en una mano abierta.
  • Una porción de 30 g de queso es del tamaño de un dedo pulgar.
  • Un vaso o taza promedio es equivalente a 240 ml.

Recomendaciones para reducir el tamaño de tus porciones

Si crees que las porciones que estás comiendo son demasiado grandes aquí te doy algunos tips para que comiences a reducirlos:

  • Sírvete en platos, vasos y tazas pequeños.
  • No comas las botanas, galletas, cereales y otros alimentos directamente del paquete. Sírvete una porción pequeña y guarda el resto lejos de tu vista.
  • Lee en las etiquetas de información nutrimental de qué tamaño es la porción de ese alimento. Con frecuencia el tamaño de porción no es igual al contenido del paquete aún cuando aparentemente sea una presentación individual. Si es necesario divide los paquetes en varias partes y almacénalos ya divididos.
  • A la hora de comer evita llevar los recipientes en que preparas o almacenas tus platillos a la mesa. Sírvete en la cocina una porción razonable y deja el resto lejos de tu alcance. Es más, cuando termines de servir guarda lo que haya sobrado en un recipiente tapado dentro del refrigerador antes de que sientas la tentación de levantarte y servirte más.
  • Evita comer viendo el televisor, leyendo o haciendo otras actividades que te distraigan.
  • Come pequeños refrigerios bajos en calorías y ricos en fibra entre las comidas principales para que no llegues a ellas con demasiada hambre. Las frutas y verduras son ideales.
  • Empieza tus comidas con platillos que te llenen y sean muy bajos en calorías como sopas caldosas a base de verduras o ensaladas.
  • Cuando comas en restaurantes pide el tamaño pequeño, pide una entrada en lugar de un plato fuerte, pide que te sirvan media porción o comparte tu platillo con alguien más.
  • Para de comer antes de sentirte completamente satisfecho.
  • Bebe un vaso de agua natural antes de empezar a comer.
  • Come lentamente masticando bien y saboreando cada bocado.

Consejos para evitar subir de peso en vacaciones

El tema de hoy en el Curso Photo 101 de WordPress al que me suscribí (bastante falta me hace) es Agua. Y ese tema de inmediato me hizo pensar en vacaciones de playa. Como desafortunadamente en este momento no me encuentro en la playa usé la foto que ven arriba que tomé hace algunos meses en Huatulco, Oaxaca, Méx.

Como las vacaciones de Semana Santa o primavera están a la vuelta de la esquina quise aprovechar el tema para escribir algunas recomendaciones para mantener tu plan de dieta saludable en vacaciones. Es apenas marzo y si empezaste el año con el propósito de mejorar tu alimentación y/o bajar de peso ya estarás saboreando los resultados de tu esfuerzo…. así que si planeas hacer un viaje en las próximas vacaciones no permitas que tus logros se vengan abajo. Así como dedicas un tiempo a planear tu destino, transportación, hospedaje y paseos, planea también qué harás para mantenerte en forma a pesar de las tentaciones.

 Consejos para evitar subir de peso en vacaciones

  • Bebe abundante agua natural. No tienes idea de la cantidad de kilocalorías que puedes beberte en un día por medio de refrescos, jugos, cervezas y cocteles. Así que bebe agua durante todo el día y disfruta una sola copa de tu bebida favorita con tu comida o cena solamente. Pide que te sirvan el agua con hielos y rodajas de limón o naranja para darle un ligero toque cítrico que te refrescará sin sumar calorías.
  • Evita “picar” botanas como papas fritas, salchichas, nachos o nuggets en la playa o a la orilla de la alberca. Son típicas…. pero suman una enorme cantidad de grasas poco saludables que no necesitas. Recuerda que a la hora de la cena es probable que tengas delante de ti un sin fin de apetitosos platillos y no querrás haber sumado tantas calorías a lo largo del día. Si en verdad tienes hambre mientras tomas el sol pide que te sirvan rebanadas de pepino, zanahoria, jícama, melón, sandía o alguna otra fruta o verdura. ¡Si, por supuesto que también están disponibles en el snack bar de la mayoría de los hoteles!
  • Cuando te sientes a comer empieza por las ensaladas y pide el aderezo aparte. Después de que hayas comido una generosa porción de verduras con solo un poco de aderezo, puedes pensar en el plato fuerte.
  • Analiza detenidamente el menú antes de elegir el plato fuerte y pide que te sirvan media porción.
  • Si viajas en plan todo incluido y comerás de un buffet, mira todo lo que hay disponible y decide qué es lo que en verdad no te quieres perder antes de empezar a servirte. Evita comer “de todo un poco” porque seguramente acabará siendo mucho. No tomes el plato más grande disponible para servirte. Busca uno pequeño y sírvete con moderación.
  • Si en el lugar donde te hospedas dispones de una cocinera con refrigerador y estufa ve de compras y prepara platillos sencillos como si estuvieras en casa.
  • No omitas el desayuno. Levántate con tiempo suficiente para desayunar antes de comenzar tus paseos o de ir a la playa. No olvides comenzar tu desayuno con fruta fresca.
  • Mantente activo. Aprovecha tus vacaciones para caminar, pasear, nadar y realizar actividades que mantengan a tus músculos ocupados al menos una parte del día.