En el año 2016 la dieta DASH fue calificada como la mejor dieta en general por sexto año consecutivo por el ranking anual de dietas de U.S. News & World Report.
Para hacer este ranking, 38 dietas diferentes fueron evaluadas por un panel de expertos y clasificadas de acuerdo con sus principales atributos. La dieta DASH quedó en el primer puesto para la mejor dieta en general y la mejor dieta para comer de forma saludable. Además, estuvo en los primeros lugares entre las dietas cardiosaludables, dietas para diabetes y dietas para adelgazar.
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue inicialmente desarrollada por el National Heart, Lung, and Blood Institute de Estados Unidos de América como un plan de alimentación para controlar la hipertensión y disminuir el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares, pero al incrementar el consumo de alimentos saludables puede fácilmente ayudar a bajar de peso y a mantenerlo a largo plazo si se ajusta adecuadamente el número y tamaño de las porciones. Además es una dieta segura para personas con diabetes, ayuda a prevenir enfermedades crónicas y es fácil de seguir.
La dieta DASH es rica en frutas y verduras y por lo tanto en antioxidantes y fibra. Así que además de ayudar a adelgazar y prevenir las enfermedades cardiovasculares, es útil para la prevención del cáncer, enfermedad de Alzheimer, depresión y otras enfermedades crónico degenerativas.
Para iniciar la dieta DASH no se necesita comprar alimentos especiales ni hay que apegarse a recetas específicas. Tampoco es exageradamente restrictiva. La dieta consiste en comer más verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescados, nueces y otras semillas oleaginosas reduciendo el consumo de carnes (sobre todo las rojas), grasas saturadas, grasas trans y azúcar añadida. Además, se recomienda limitar el consumo de sodio a 2300 mg al día o incluso menos.
Esta dieta es rica en potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra. Y por supuesto, es baja en grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcar.
El número de porciones de cada grupo de alimentos que deben consumirse en la dieta DASH depende del valor calórico total que se requiera (consulta a tu nutriólogo), pero para que te des una idea, en la siguiente tabla se encuentran recomendaciones sobre el número de porciones de alimentos de diferentes grupos que deben consumirse para 1600 y 2000 kilocalorías.
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Grupo de alimentos |
Número de raciones diarias para 1600 kcal |
Número de raciones diarias para 2000 kcal |
Ejemplos de una porción |
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Cereales y granos |
6 |
6 a 8 |
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Verduras |
3 a 4 |
4 a 5 |
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Frutas |
4 |
4 a 5 |
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Lácteos bajos en grasa |
2 a 3 |
2 a 3 |
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Carne magra, pollo y pescado |
3 a 4 |
6 o menos |
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Nueces y otras semillas |
3 por semana |
4 a 5 por semana |
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Grasas y aceites |
2 |
3 |
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Dulces y azúcar añadida |
0 |
5 o menos por semana |
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Fuente: Adaptado de National heart, lung and blood institute (2015). Disponible en http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf
La dieta DASH no es una dieta para unos días. No es una dieta para adelgazar y entrar en un vestido la próxima semana o para seguirla solo durante una crisis hipertensiva. Es un estilo de vida. Y como tal, pueden irse haciendo gradualmente algunos cambios para acercarse a él.
Algunas sugerencias para empezar la dieta DASH son:
- Asegúrate de agregar al menos una porción de verduras a tu almuerzo o comida y otra a tu desayuno o cena.
- Agrega una porción de fruta a cada uno de tus refrigerios.
- Sustituye los lácteos que tomas regularmente por lácteos bajos en grasa.
- Reduce a la mitad la cantidad de margarina o mantequilla que usas habitualmente.
- Reduce el tamaño de la porción de carne que comes a dos terceras partes y después a la mitad.
- Come algún tipo de pescado tres veces por semana.
- Sustituye las botanas y frituras por nueces, cacahuates o alguna otra semilla sin sal agregada.
- Trata de hacer al menos dos comidas vegetarianas a la semana.
- Reduce a la mitad la cantidad de refrescos y otras bebidas endulzadas y después trata de eliminarlas por completo.
- Reduce el tamaño de porción y la frecuencia con que consumes dulces, postres, azúcar y mermeladas.
- Retira el salero de la mesa.
- Prepara tus comidas con una menor cantidad de sal. Usa hierbas de olor y otros condimentos para darles sabor.
- Acostúmbrate a leer las etiquetas con el valor nutritivo de los alimentos que compres. Elige los más bajos en sodio, grasas saturadas y grasas trans.
- Realiza ejercicio físico de intensidad moderada al menos 2.5 horas por semana.
Por último, recuerda que ninguna dieta es perfecta para todo mundo. La dieta ideal para cada quien debe poder seguirse a largo plazo, así que debe ser flexible y debe disfrutarse, no en vano la dieta que ocupó el peor lugar dentro del ranking mencionado arriba fue la dieta Whole30, una dieta de 30 días que prohibe las leguminosas, granos, lácteos, alcohol, azúcar y cualquier alimento procesado y es innecesariamente inflexible, restrictiva y potencialmente peligrosa.
Para mayor información puedes consultar:
http://health.usnews.com/best-diet
http://www.webmd.com/diet/20160105/diet-rankings-us-news-dash?src=RSS_PUBLIC
Hablando de Nutrición 
Hola, cada cuando sería ideal medir mi porcentaje de grasa?
Hola! cada cuándo sería conveniente medir mi porcentaje de grasa?
Hola Alejandra. Eso depende de tu edad, actividad y objetivos. Si estás intentando bajar de peso y reducir tu porcentaje de grasa te recomiendo hacerlo cada mes.