Cómo evitar comer de más cuando estás en casa

1. Mantén un horario estable para todas tus actividades

Programa anticipadamente tus actividades. Establece claramente tus prioridades y metas diarias. Asigna un horario estable para levantarte, hacer ejercicio, trabajar, dedicarte a algún pasatiempo, dormir y por supuesto, comer. Escribe tu horario, compártelo con tu familia y respétalo. Se flexible cuando las circunstancias lo demanden, pero en términos generales, apégate a tu rutina como si tuvieras que cumplir horarios de oficina.

2. Establece para ti y tu familia la regla de comer solo si están sentados a la mesa del comedor

Esta regla debe aplicar para todas las comidas del día, incluidos los refrigerios. Si comes en otras áreas de la casa y sobre todo mientras haces otras actividades, serás mucho más propenso a comer en exceso. Tu atención se desviará de la comida y no estarás atento a las señales de hambre y saciedad que mande tu cuerpo. Y por supuesto, evita acercar el celular, tableta o computadora portátil a la mesa. El tiempo y el lugar para comer deben ser sólo para eso. Así que toma tu tiempo y disfruta cada bocado.

3. Identifica qué te hace comer de más

Analiza un poco tu conducta y tus emociones. ¿Comes más cuando estás aburrido o te sientes solo? ¿Corres a la alacena después discutir con tu pareja, o cuando tienes un desacuerdo con tu jefe? ¿Escuchar o leer las noticias te altera tanto que corres a buscar consuelo en el refrigerador?

Conocer tus propios detonadores de las conductas poco saludables te ayudará a anticiparlas y te hará más sencillo cambiar de estrategia. Si te resulta difícil reconocerlos, intenta hacer un diario de alimentos en el que registres todo lo que comes, en qué momento, bajo qué circunstancias y cómo se te sentías al comer. Estos registros han ayudado a muchas personas a comer de una forma más consciente y a ir desarraigando malos hábitos.

4. Escribe una lista de alternativas para manejar el estrés, el aburrimiento y otras emociones que te hacen comer

Una vez que has reconocido qué te hace comer de más, piensa en actividades más saludables para ocuparte o reconfortarte sin acudir a la comida. Esta lista es muy personal, pero algunas ideas son hablar con alguien, jugar con tu mascota, leer, escuchar música, meditar, jugar con tus hijos, etc. Prueba diferentes alternativas hasta identificar las que mejor te funcionen. La intención es que te dediques intencionalmente a ellas durante varios minutos hasta que pase el “antojo” de comer algo.

5. Mantente en contacto con tus familiares y amigos

Sin duda el distanciamiento social es una fuente de estrés para todo mundo. Aunque las videoconferencias y llamadas telefónicas no sustituyen a un abrazo, mantenerte en contacto de manera frecuente con las personas que más te importan es una forma de reducir el estrés. Así que en tu programación de actividades asegúrate de destinar tiempo para reunirte virtualmente con tu familia y amigos más cercanos con frecuencia.

6. Compra solo alimentos saludables

Evita llenar tu despensa de frituras, galletas, pastelillos, dulces, carnes frías, sopas instantáneas refrescos y otros alimentos poco saludables. Si tus salidas están restringidas y solo tienes a la mano alimentos saludables, tus oportunidades de comer alimentos chatarra todo el día se reducirán bastante. Haz tu lista de compras pensando en tu objetivo de comer más saludable y apégate a ella.

7. Planea tus menús anticipadamente

Planea junto con tu familia los menús que comerán durante la semana. Piensa en combinar alimentos de diferentes sabores, colores y texturas. Introduce platillos que les gusten a todos e incluyan ingredientes saludables. Se realista al diseñar el menú. Si el home office y la escuela en casa te tienen ocupado gran parte del día, piensa en platillos muy fáciles de preparar y compra ingredientes que te faciliten el trabajo; por ejemplo verduras previamente lavadas y desinfectadas. Por el contrario, si tienes más tiempo libre que de costumbre, busca recetas saludables e intenta aprender a preparar platillos nuevos. Planea también algunos refrigerios si tu horario es muy extenso y pasará mucho tiempo entre una comida y la siguiente. Recuerda que si empiezas a comer cuando tienes mucha hambre, será más difícil que controles la calidad y cantidad de alimentos que ingieres.

8. Planea un “antojo” menos saludable de vez en cuando

Si te estresas fácilmente, las restricciones dietéticas excesivas pueden hacerte sentir frustrado. Ningún alimento aislado es tan malo que sea capaz de echar a perder una buena dieta si se come de vez en cuando. La clave está en la moderación. Así que al hacer tus menús y lista de compras, planea anticipadamente “un pequeño desliz” ocasionalmente. Pero compra solo la cantidad suficientemente como para que cada miembro de tu familia coma una porción razonable y no lo tengas almacenado para después.

9. Mantente física y mentalmente activo

Que no puedas salir y el gimnasio esté cerrado no significa que debas pasarte los días sentado. Busca una rutina para hacer en casa que se adecúe a tu condición física y hazla parte de tus actividades programadas diarias. Hay un sinfín de clases virtuales y rutinas disponibles online. Seguramente encontrarás algo que te guste. Si el cambio al trabajo en casa ha significado para ti, como para muchos, un exceso de trabajo, es aún más importante que incluyas en tu agenda un tiempo diario para hacer ejercicio. Treinta minutos diarios son suficientes para la mayoría de las personas. Además, intercala en tus horas de trabajo pequeños recesos de algunos minutos para moverte un poco. Aprovéchalos para hacer actividades domésticas breves, pasear a tu perro o jugar con tu familia.

Por el contrario, si el confinamiento ha disminuido tu carga de actividades, incluye en tu agenda, además del ejercicio físico, algunas actividades que mantengan tu mente activa, ocupada y en forma. Inscríbete a cursos en línea, aprende un nuevo idioma, lee más, inicia un blog, etc.

10. Bebe suficiente agua

A veces la sed se confunde con el hambre. Además, la deshidratación puede hacerte sentir confundido o de mal humor. Manténte bien hidratado bebiendo agua a lo largo del día. La mayoría de las personas necesitan entre seis y ocho vasos de agua al día. Evita agregar azúcar o edulcorantes. Si acaso, prueba algunas infusiones o añade unas gotas de jugo de frutas cítricas.