Dieta saludable para el corazón en tres pasos

De acuerdo con algunos expertos, para seguir una dieta saludable para el corazón no es necesario medir o pesar alimentos o contar calorías. Una dieta cardiosaludable puede adaptarse a diferentes estilos de vida y puede ser tan sencillo como dar los siguientes tres pasos:

1. Come más frutas, verduras y cereales integrales

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y otras sustancias bioactivas que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo que favorece el daño progresivo de las arterias. Además, tanto los cereales integrales como las frutas y verduras son ricos en fibra, que ayuda a reducir el colesterol y por lo tanto el riesgo de enfermedades del corazón. El objetivo sería comer 20 a 30 g de fibra al día.

Incluye al menos una fruta o verdura en cada una de las comidas del día, así sean comidas principales o refrigerios. Además, trata de elegir panes y cereales integrales sin azúcar añadida que contengan alrededor de 5g de fibra por porción o adiciona avena o germen de trigo a sopas, ensaladas, cereales o yogurt.

2. Elige grasas saludables

Las grasas saturadas, como las que contienen las carnes, quesos, crema, postres y leche entera elevan el colesterol “malo”. Las grasas insaturadas como las de los pescados grasos, la linaza, aguacate y los frutos secos son buenas para un corazón saludable. Así que trata de disminuir las grasas de origen animal o las que provienen de alimentos ultraprocesados e incrementa las de origen vegetal, como el aceite de oliva el aguacate, nueces, almendras, cacahuates, etc. Además intenta incluir algún pescado como salmón, trucha, atún o sardinas al menos dos veces por semana.

3. Reduce tu consumo de sodio

El exceso de sodio puede elevar la presión arterial e incrementar el riesgo de enfermedades cardio y cerebrovasculares. Aún así, la mayoría de las personas consumen más del doble del sodio que deberían. La mayoría de este exceso proviene de alimentos procesados, carnes frías, sopas instantáneas, salsas y otros alimentos enlatados. Trata de disminuir el consumo de alimentos industrializados y de comer más alimentos frescos y usar hierbas y condimentos naturales para sazonarlos. Por supuesto, también ayuda reducir la cantidad de sal que se agrega en la mesa o al cocinar. Además, consumir más frutas y verduras ricas en potasio también ayuda a regular los niveles de sodio.

Autor: Mariana Alvarez Aceves

Licenciada en Dietética y Nutrición, Doctora en Ciencias Económico Administrativas. Amante de la docencia, la investigación y la Nutrición Basada en la evidencia.

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