Día mundial del corazón y 10 recomendaciones para un corazón saludable 

Cada 29 de septiembre, la Federación Mundial del Corazón celebra el Día Mundial del Corazón en más de cien países, con el objetivo de promover medidas preventivas y de crear conciencia sobre la importancia de la lucha contra las enfermedades cardiovasculares.

La enfermedad cardiovascular  es la principal causa de muerte en todo el mundo, con 17,3 millones de fallecimientos anuales. Además, un elevado porcentaje de estas muertes ocurren  prematuramente.

Entre las enfermedades cardiovasculares destacan la hipertensión, la ateroesclerosis y la cardiopatía coronaria.

Muchos de los factores que elevan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares pueden modificarse con algunos cambios al estilo de vida.

Recomendaciones para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

  1. Dejar de fumar. El hábito de fumar favorece la formación de trombos, endurece las arterias y reduce su calibre por lo que dificulta el riego sanguíneo del corazón.
  2. Reducir el consumo de sal. Una dieta saludable para el corazón no debe contener más de 2 a 2.4g de sodio al día. Esto puede lograrse retirando el salero de la mesa, cocinando con cantidades moderadas de sal y sobre todo reduciendo el consumo de alimentos industrializados como las sopas instantáneas, comidas preparadas congeladas, encurtidos, embutidos y algunos panes industrializados.
  3. Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol. Las grasas saturadas y el colesterol presentes en las carnes, leche entera, quesos grasosos, mantequilla, crema, postres y productos de repostería elevan los niveles de colesterol malo en la sangre y favorecen la acumulación de placa en las arterias, por lo que reducir su consumo y sustituirlo por otras grasa como las del aceite de oliva y canola o las del pescado tiene un efecto cardioprotector.
  4. Reducir el consumo de azúcar. El consumo excesivo de azúcar eleva los niveles de triglicéridos en sangre y favorece el sobrepeso.
  5. Comer abundantes frutas, verduras y cereales integrales. Su consumo tiene una relación inversa con el riesgo cardiovascular, en parte por su aporte de fibra, que disminuye los niveles de grasas en sangre, en parte por su efecto hipotensor (que reduce la presión arterial), y también por su contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides y fitoquímicos necesarios para la salud cardiovascular.
  6. Mantener un peso saludable. En el caso de las personas con sobrepeso u obesidad, una disminución del 10% del peso corporal trae beneficios claros sobre la disminución del riesgo cardiaco.
  7. Hacer ejercicio cardiovascular 30 minutos diarios. El ejercicio aeróbico hace al corazón más fuerte, por lo que se vuelve más eficiente para bombear sangre y por lo tanto oxígeno a los tejidos. Además reduce la presión arterial y eleva el colesterol bueno que retira los depósitos de grasa de las arterias.
  8. Incluir nueces, almendras y otros frutos secos en la dieta. Aunque deben consumirse con moderación por su alto contenido calórico, incluir oleaginosas en la dieta puede reducir el riesgo cardiovascular por su contenido de ácidos grasos monoinsaturados que reducen el colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos.
  9. Medir la circunferencia de cintura con regularidad. Una circunferencia de cintura grande se relaciona con una mayor acumulación de grasa visceral y un mayor riesgo cardiovascular. El nivel máximo saludable en mujeres es de 80 cm y en hombres de 90 cm.
  10. Hacerse pruebas de glucosa, triglicéridos y colesterol con periodicidad. Los niveles de azúcar y grasas en sangre pueden estar elevados sin causar ninguna manifestación, por lo que es recomendable verificar sus niveles periódicamente para tomar el control a tiempo en caso necesario.
Anuncios

Grasas saturadas y grasas insaturadas: Cuáles y cuantas comer

La grasa en la dieta

Químicamente las grasas se definen como compuestos solubles en solventes orgánicos. Tienen entre 2 y 24 carbonos por lo que varían ampliamente en sus dimensiones y polaridad.

Las grasas son nutrimentos indispensables para el crecimiento y desarrollo de los humanos. De hecho algunos tipos de ácidos grasos, son esenciales en la dieta, puesto que el organismo humano no puede sintetizarlos y de no consumirse en cantidades suficientes pueden originarse síntomas como trastornos cutáneos, neurológicos, disminución de la agudeza visual, entre otros.

Son necesarias como fuente de energía, para mantener una piel y cabello sanos, para aislar el cuerpo y regular la temperatura corporal y para favorecer la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) entre otras funciones.

Como no son solubles en agua, las grasas reciben un procesamiento especial durante su digestión, absorción, transporte, almacenamiento y utilización, lo que las hace diferentes de otros nutrimentos.

Una dieta saludable debe incluir entre un 20 y un 35% de las calorías a partir de grasas. Esto representa unos 45 a 75 gramos en una dieta promedio de 2000 kilocalorías y debe individualizarse dependiendo de las necesidades y estado de salud de cada persona.  Sin embargo, como las grasas aportan 9 kilocalorías por gramo (esto es más del doble de las aportadas por hidratos de carbono y proteínas), se considera que una dieta muy rica en grasas favorece el sobrepeso y la obesidad.

papas a la francesaTipos de grasas

Los triglicéridos son el tipo de grasa más común en la dieta humana y su composición varía ampliamente, pues están formados por diferentes combinaciones de ácidos grasos. Además, el tipo de ácidos grasos predominantes en un alimento varía ampliamente entre unos grupos de alimentos y otros.

La fórmula general de los ácidos grasos es CH3-(CH2)n-COO-, donde n suele ser un número par.

 

Según el número de carbonos que contienen, los ácidos grasos pueden clasificarse en:

  • Ácidos grasos de cadena corta, que contienen de 2 a 4 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena media, que contienen de 6 a 12 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena larga, que contienen 14 a 18 carbonos.
  • Ácidos grasos de cadena muy larga, que contienen 20 carbonos o más.

Según el número de dobles ligaduras o el grado de saturación, los ácidos grasos pueden clasificarse en.

  • Monoinsaturados, que contienen solo una doble ligadura. Los más importantes en la dieta son el  oleico, y el palmitoléico. Ambos contienen la doble ligadura en el carbono 9 (n-9 u omega 9) y pueden sintetizarse a partir del ácido esteárico y palmítico. La función principal de estos ácidos grasos es estructural, como parte de los fosfolípidos de las membranas celulares. Se les ha atribuido en efecto cardioprotector. Es probable que su efecto protector contra la ateroesclerosis se deba a que “diluyen” a los ácidos grasos saturados y reducen el colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos en sangre. Una dieta saludable debe aportar entre un 10 y un 15% de las calorías totales a partir de este tipo de grasas. Se encuentran principalmente en los aceites de oliva y canola y semillas oleaginosas. Abundan en la dieta mediterránea gracias al aceite de oliva.
  • Polinsaturados, que contienen dos o más dobles ligaduras. Existen diferentes tipos de ácidos grasos polinsaturados dependiendo de la posición de las dobles ligaduras. Algunos de ellos (linoléico y linolénico) son  indispensables en la dieta porque el organismo humano no puede sintetizarlos a partir de otros compuestos. Los ácidos grasos polinsaturados n-3 (omega 3), que se encuentran principalmente en los pescados de agua fría como el salmón y el atún, y en algunos vegetales como las semillas de linaza y el aceite de canola, son esenciales en la dieta y se han destacado por su importante papel  cardioprotector,  y antiinflamatorio. Los AG polinsaturados n-6 u omega 6  también son esenciales y se encuentran principalmente en aceites de soya, girasol, cártamo y maíz, sin embargo un consumo excesivo de ellos se ha relacionado con una mayor actividad inflamatoria. La dieta debe aportar alrededor de un 10% de las calorías totales a partir de estos ácidos grasos.
  • Saturados, que son los que no contienen dobles ligaduras entre los carbonos. Por ejemplo el ácido butírico, mirístico, palmítico y esteárico. Su principal función es como fuentes de energía. A algunos de estos ácidos grasos, particularmente el palmítico, el láurico y el mirístico se les ha atribuido en efecto aterogénico, por lo que se cree que incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estos ácidos grasos, al igual que las grasas trans o grasas vegetales hidrogenadas, tienen la capacidad de elevar el colesterol LDL (colesterol malo) en sangre, por lo que su consumo debe mantenerse en un máximo de un 10% de las calorías totales, lo que equivale a un máximo de unos 20g en una dieta promedio de 2000 kilocalorías. Esta cantidad debe reducirse en personas con dislipidemias o un alto nivel de riesgo cardiovascular.  Se encuentran principalmente en la parte grasa de las carnes, leche entera, quesos grasosos, manteca, mantequilla, crema, helado y productos de repostería.

 

aceite de oliva¿Que tipo de grasa es mejor incluir en la dieta?

Por algunas de las razones que se dijeron arriba, en una dieta saludable no debe eliminarse la grasa. Aún cuando incrementan la densidad energética de la dieta, las grasas son importantes para promover la salud cuando se consumen con moderación. Sin embargo es bien sabido que algunas grasas son más saludables que otras.

Recientemente, los resultados preliminares de algunos estudios han despertado cierta controversia con respecto a las grasas que son saludables y las que no lo son sugiriendo que no hay suficientes evidencias de que las grasas saturadas eleven el riesgo cardiovascular. Sin embargo,  los resultados de grandes estudios epidemiológicos han demostrado que las grasas saturadas y las grasas trans incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes puesto que incrementan el colesterol total y el colesterol malo en sangre. Hoy en día no existen suficientes estudios como para afirmar que las grasas saturadas sean tan  o más saludables que otras grasas, por lo tanto la recomendación más prudente sigue siendo la de limitar su consumo.

Otro tipo de grasa que ha causado grandes controversias recientemente es la contenida en el aceite de coco. Este es uno de esos alimentos de moda con el que se promete la cura de todo tipo de males. Pero parece que todos los beneficios que se le atribuyen están basados en testimoniales individuales más que en evidencias clínicas o epidemiológicas. El aceite de coco es rico en grasas saturadas, pero a diferencia de otras fuentes de grasas saturadas, contiene una mayor proporción de ácidos grasos de cadena corta y media es por ello que se le han atribuido tantas cualidades. Algunas fórmulas de alimentación enriquecidas con triglicéridos de cadena media se han usado para enriquecer la alimentación de enfermos con alteraciones de la digestión y absorción de grasas por ser estos más fáciles de absorber y de utilizar como fuente de energía. Pero no debemos confundir al aceite de coco que contiene cerca del 15% de triglicéridos de cadena media con, los preparados sintéticos de triglicéridos de cadena media que se emplean en la nutrición clínica especializada, porque definitivamente no estamos hablando de lo mismo. Además, algunos pequeños estudios preliminares han sugerido que estas grasas, al ser metabolizadas de forma diferente, podrían reducir la acumulación de grasa abdominal y tener cierta utilidad en el tratamiento de la obesidad. Sin embargo, estos pequeños estudios, muchos de ellos realizados en pequeñas muestras de animales de laboratorio no son suficientes como para recomendar el uso de aceite de coco de forma rutinaria. Lo más sensato es consumirlo con moderación según aconsejan asociaciones mundiales como la FAO y la OMS y no atribuirle cualidades maravillosas no comprobadas como lo hacen sus comercializadores.

Por otro lado, las dietas que contienen cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas, como la dieta mediterránea, han mostrado ser útiles para reducir el colesterol malo en la sangre y para mejorar la regulación de la glucosa en sangre, por lo que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Hoy en día, hay suficientes evidencias como para decir que las grasas monoinsaturadas pertenecen al grupo de las grasas saludables.

Con respecto a las grasas polinsaturadas, existen también evidencias de que su consume reduce el colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Sin embargo no todas son iguales. Aunque los ácidos grasos omega-3,  y omega-6 cumplen distintas funciones dentro del cuerpo, es necesario incorporar proporciones equilibradas de  estos ácidos grasos esenciales. La relación entre unos y otros y la cantidad que debe consumirse de omega 3 es algo que aún se encuentra en debate, pero los expertos coinciden en que nuestro consumo de omega 3 es menor del que se considera saludable y es necesario intentar incrementar su consumo.

salmón

Recomendaciones finales:

  • Consulta el aporte de grasa en la información nutrimental de los productos que consumas. Para que un alimento sea considerado bajo grasa de contener menos de 3g por porción. Si no es bajo en grasa, y la mayor proporción de esta es grasa saturada, tal vez no sea una muy buena opción para ser consumido con regularidad.
  • Evita cualquier producto que contenga grasas trans.
  • Cocina con aceites vegetales líquidos en lugar de mantequilla, margarina o manteca.
  • No consumas todos tus alimentos fritos. Prefiere métodos de cocción como el horneado, estofado o asado.
  • Usa aceite de oliva para aderezar tus ensaladas.
  • Sustituye las carnes por pescados como el salmón, atún o macarela al menos tres veces por semana.
  • Consume leche descremada y quesos bajos en grasa.
  • Agrega a tu dieta cantidades moderadas de aguacate, aceitunas, nueces, almendras, cacahuates y otras semillas oleaginosas dos o tres veces por semana.

Fuentes:

Casanueva E., Kaufer, M., Perez-Lizaur, A. Nutriología médica. Ed. Panamericana. 2 ed. México 2001.

Explicación de las grasas en la alimentación. Disponible en http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm

Mayo Clinic staff. Dietary fats: know which types to choose. Disponoble en: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550

Shils, M. Nutrición en Salud y Enfermedad. Ed. Mc Graw Hill. 9ª ed. México. 2002.

Tufts University Health and Nutrition letter. Does new study mean “Butter is back”? Disponible en: http://www.nutritionletter.tufts.edu/issues/10_6/current-articles/Does-New-Study-Mean-Butter-Is-Back_1467-1.html

Zelman, K. The truth about coconut oil. Disponible en: http://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health

Los 10 mandamientos de una dieta sana

Casi todos los días leo, veo en la televisión o escucho de otras personas toda clase de recomendaciones dietéticas. Unas para bajar de peso, otras para mejorar la salud o prevenir enfermedades.  Desafortunadamente, muchas de esas recomendaciones que circulan por todas partes no pueden generalizarse para toda la gente o carecen de todo fundamento o evidencia científica que las respalde, por lo que solo sirven para crear confusión, miedos innecesarios o malos hábitos alimentarios.

Así que  me puse a pensar, de acuerdo con las leyes de la dieta recomendable, cuáles son las 10 principales recomendaciones dietéticas que, desde mi punto de vista, pueden beneficiar a la mayoría de las personas sin importar su edad, ocupación, preferencias o intereses y que además tengan un considerable cúmulo de evidencias que las respalden.  Las he llamado los 10 mandamientos de una dieta sana y son los siguientes:

  1. Ejercita la moderación. Come con moderación. Bebe con moderación. Una dieta saludable no tiene que privarte de todo lo que te gusta, pero es importante aprender a moderar los tamaños de porción y la frecuencia con que se comen algunos alimentos.
  2. Come al menos 5 porciones diarias entre frutas y verduras. Son ricas en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otras sustancias indispensables para mantener la salud. Existen muchas evidencias de su importante papel en la prevención de diferentes tipos de enfermedades. Procura incluir en tu dieta diaria al menos tres porciones de verduras y dos de frutas de diferentes colores y texturas. Agrégalas a sopas, platos fuertes, ensaladas, sandwiches, botanas, licuados, postres…
  3. Sustituye por cereales integrales al menos la mitad de tus porciones. Disminuir la cantidad de cereales refinados y sustituirlos por sus versiones integrales también se ha relacionado con un menor riesgo de diferentes enfermedades. Así que procura que al menos la mitad de los que comes diariamente cumplan con esta característica. Algunas opciones son los panes y cereales instantáneos elaborados a base de granos enteros, el arroz integral, avena, pastas integrales y tortillas de maíz.
  4. Come menos animal y más vegetal. Si observas esquemas de orientación alimentaria como el Plato del Bien Comer en México o My Plate de Estados Unidos verás que solo una pequeña proporción de de ellos está formada por alimentos de origen animal ricos en proteínas (carne, pescado, pollo, huevo, lácteos). El resto del esquema, o del plato, se llena con cereales, verduras y frutas. Aunque las proteínas de buena calidad son indispensables para mantener la salud, nuestro requerimiento puede cubrirse con esa proporción de alimentos de origen animal e incrementarla no nos dará beneficios adicionales.plato del bien comerMy plate
  5. Limita tu consumo de grasas saturadas. Aunque muchas controversias se han levantado al respecto, lo cierto es que las evidencias señalan que un consumo elevado de este tipo de grasas predispone a padecer enfermedades crónicas como la enfermedad coronaria. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos como la mantequilla, crema, manteca, partes grasas de las carnes, chorizo, tocino, leche entera y sus derivados, helados, postres, pasteles, bizcochos y galletas. Así que elije carnes magras, retira las partes grasas de las carnes, la piel del pollo, sustituye los lácteos enteros por lácteos descremados y modera tu consumo de productos de pastelería y repostería. También acostúmbrate a leer las etiquetas con la información nutrimental de los productos industrializados antes de comprarlos y busca la cantidad de grasa  total y grasa saturada que contienen por porción. Considera que para que un producto pueda ser considerado bajo en grasa debe contener un máximo de 3 gramos de grasa total en la porción que será consumida.
  6. Evita los alimentos y bebidas con azúcar añadida. El exceso de azúcar en la dieta es una de los principales problemas dietéticos que está tratando de ser atacado hoy en día por sus graves consecuencias para la salud y lo fácil que resulta excederse. Para reducir tu consumo de azúcar evita añadirla a tus platillos y bebidas y lee la cantidad que contienen los productos industrializados que consumes. Elige los que tengan menores cantidades o que no contengan azúcar añadida.
  7. Disminuye tu consumo de productos procesados ricos en sodio. Las comidas precocidas, congeladas, enlatadas e instantáneas pueden facilitarle la vida a muchas personas, pero suelen contener cantidades elevadísimas de sodio. La mayoría de las personas en los países occidentales tienen un consumo muy superior a los 2g de sodio que recomienda la OMS, lo que incrementa su riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los productos industrializados contribuyen de manera muy importante a elevar nuestro consumo de sodio (además de que muchos pueden ser también ricos en azúcar y grasas saturadas), por lo que me parece muy importante recomendar el consumo de alimentos frescos y platillos de preparación casera con la mayor frecuencia que sea posible.
  8. Varía tu dieta. Come alimentos y platillos diferentes cada día, cada semana y cada temporada del año.
  9. Come en casa con la mayor frecuencia posible. Disfrutar una deliciosa comida en tu restaurante favorito de vez en cuando es una experiencia muy agradable, pero comer fuera diariamente la mayor parte del día puede traer consecuencias desagradables. Las personas que comen en casa encuentran mucho más fácil controlar las cantidades de  calorías, sal, azúcar y grasas que consumen y tienen menores riesgos de sufrir reacciones adversas relacionadas con los alimentos. Así que intenta hacer el mayor número posible de comidas en casa o intenta llevar alimentos fáciles de transportar que puedas comer mientras estás fuera. Si definitivamente debes hacer algunas comidas fuera aún debes recordar aplicar los otros 9 mandamientos.
  10. Evita omitir algún(os) tiempo(os) de comida. Brincarse el desayuno, la cena o cualquier otra comida del día intencionalmente puede sonar tentador para quienes quieren reducir su consumo de calorías, pero a la larga resulta contraproducente. Otras personas no lo hacen intencionalmente, pero están tan ocupadas todo el día que se olvidan de darse el tiempo para comer. En cualquiera de los dos casos, omitir comidas es una mala idea. Nuestros órganos necesitan combustible para trabajar adecuadamente. Además llegar a una comida después de muchas horas de ayuno no solo puede producir malestares gastrointestinales, sino que también es una forma fácil de perder el control de qué y cuánto comer.

 

 

 

 

 

Dieta, sobrepeso y cálculos en  la vesícula biliar

La vesícula biliar es un pequeño órgano que se encuentra situado justo debajo del hígado. Sus funciones son concentrar, almacenar y excretar la bilis que se produce en el hígado. La bilis es necesaria para la digestión de las grasas y está formada principalmente de colesterol, bilirrubina y sales biliares.

¿Qué son los cálculos biliares?

Los cálculos en la vesícula biliar o litiasis biliar se refieren a la formación de piedrecillas en la vesícula biliar. Estas pueden ser tan pequeñas como un grano de arena o tan grandes como una pelota de golf. La mayoría de estos cálculos están formados por colesterol, bilirrubina y sales de calcio.

Cuando estos cálculos obstruyen los ductos a través de los cuales la bilis se vacía hacia el intestino delgado pueden ocasionar síntomas y complicaciones.

¿Porqué se forman los cálculos biliares?

Los cálculos se forman cuando el colesterol y otras sustancias en la bilis forman cristales que se vuelven duros. Estas piedrecillas pueden formarse cuando la vesícula no se vacía adecuadamente o cuando la bilis tiene un alto contenido de colesterol. Es importante hacer notar que un contenido alto de colesterol en la bilis no necesariamente tiene que ver con llevar una dieta muy rica en colesterol  ni con tener un nivel alto de colesterol en sangre.

¿Qué factores aumentan el riesgo de tener cálculos biliares?

Las probabilidades de formar cálculos biliares son mayores en situaciones como:

  • Género femenino
  • Embarazo
  • Historia familiar de cálculos biliares
  • Obesidad
  • Diabetes mellitus
  • Enfermedad inflamatoria intestinal
  • Pérdida  rápida de peso
  • Cirrosis
  • Uso de estrógenos después de la menopausia
  • Uso de medicamentos como el gemfibrozilo o fenofribrato (empleados para reducir el colesterol)
  • Sedentarismo
  • Ayuno prolongado

Es importante remarcar que tanto la obesidad como la pérdida rápida de peso son factores de riesgo para la formación de cálculos. Esta es una más de las razones por las que las dietas para adelgazar rápidamente no son muy recomendables. Una pérdida de peso gradual es siempre más segura.

¿Cuáles son los síntomas?

En muchos casos los cálculos biliares no ocasionan ningún síntoma. Algunas personas presentan síntomas como:

  • Dolor abdominal, generalmente en la parte superior derecha del abdomen. El dolor puede ser leve o severo y puede ser constante o irse y regresar. El dolor puede empeorar después de comer.
  • Náuseas
  • Vómito
  • Flatulencia
  • Sensación de llenura abdominal

Cuando los cálculos obstruyen un ducto biliar puede originarse una infección, presentarse fiebre, color amarillento de la piel y un alto riesgo de pancreatitis (inflamación del páncreas).

¿Cómo puedo saber si tengo cálculos biliares?

Si acudes a consulta con tu médico por dolor abdominal es probable que te haga algunas preguntas acerca de cuándo y cómo empezó el dolor y cuáles son sus características.

Para hacer el diagnóstico de litiasis biliar es  muy probable que el médico solicite un ultrasonido, pues es el mejor estudio para encontrarlas. En algunos casos pueden pedirse también otras pruebas  como los escaneos de la vesícula biliar en los que se utilizan rayos X para ver el flujo de un medio de contraste a través del hígado, vesícula biliar, ducto biliar e intestino delgado.

¿Cuál es el tratamiento para los cálculos biliares?

Si no se presentan síntomas, es probable que no se requiera ningún tratamiento. En caso de dolor leve puede darse solo tratamiento para el dolor y esperar a ver cómo evolucionan los cálculos.

En caso de que los cuadros de dolor se repitan o si el dolor es muy fuerte puede recurrirse a la colecistectomía, cirugía en la que se remueve la vesícula biliar. Hoy en día un gran número de cirugías de este tipo se hacen por medio de laparoscopia.

Después de remover la vesícula biliar la bilis irá directo del hígado al intestino delgado. Aunque puede haber pequeños cambios en la forma de digerir los alimentos estos suelen ser imperceptibles.

En otros casos se  pueden administrar medicamentos para disolver los cálculos de colesterol. Sin embargo, pueden tardar años en hacer efecto y los cálculos pueden retornar después de que el tratamiento termine.

¿Cómo debe ser mi dieta si tengo cálculos biliares?

Si una persona tiene cálculos biliares pero no tiene síntomas puede llevar una dieta normal. Como cualquier otra persona, debe vigilar que su dieta sea equilibrada, rica en frutas, verduras y granos integrales que aporten fibra y  moderada en grasa, limitando sobre todo las grasas de origen animal.

Además es importante que en caso de requerir bajar de peso, la pérdida de peso sea lenta y siempre bajo control médico.

En caso de dolor y síntomas gastrointestinales como sensación de llenura abdominal y flatulencias puede ser conveniente reducir el contenido de grasa en la dieta evitando alimentos grasosos como:

  • Platillos fritos, empanizados o capeados
  • Leche entera y quesos grasosos
  • Mantequilla, margarina, mayonesa y crema
  • Cortes de carne grasosos y la piel de las aves
  • Huevo
  • Pasteles, helado, bizcochos, galletas s y postres
  • Cacahuates, nueces, almendras, pistaches, etc.

Además, algunas personas pueden reducir sus molestias evitando temporalmente el consumo de algunos alimentos  y bebidas como leguminosas (habas, garbanzos, lentejas, frijoles), café, alcohol, refrescos e irritantes.

¿Cómo puede prevenirse la formación de cálculos biliares?

Aunque no existe una forma segura para prevenir la formación de cálculos en la vesícula, el riesgo puede reducirse a través de:

  1. Mantener un peso corporal saludable
  2. Si es necesario perder peso, hacerlo lentamente
  3. Hacer ejercicio regular
  4. Llevar una dieta equilibrada y rica en fibra
  5. Limitar el consumo de grasa saturada

Dieta para un corazón sano en tres pasos

Según una publicación en el portal de salud WebMD, para adoptar una dieta más saludable para el corazón no es necesario medir o pesar alimentos o contar calorías. Además se puede adaptar a cualquier estilo de vida, incluso para los más ocupados.

Según la doctora y nutrióloga Katie Ferraro, profesora de la escuela de enfermería de la Universidad de California, iniciar una dieta para un corazón sano puede ser tan sencillo como dar los siguientes tres pasos:

  1. Comer más fibra.

La fibra ayuda a reducir el colesterol y por lo tanto el riesgo de enfermedades del corazón. El objetivo sería comer 20 a 30 g de fibra al día. Para lograrlo la doctora Ferraro recomienda comer alguna fruta o verdura con cada una de las comidas del día, ya sean comidas principales o refrigerios, elegir panes y cereales integrales que contengan alrededor de 5g de fibra por porción y adicionar avena o germen de trigo a sopas, ensaladas, cereales o yogurt.

  1. Cambiar el tipo de grasa que comemos por grasas saludables.

Las grasas saturadas, como las que contienen las carnes, quesos, crema y leche entera elevan el colesterol “malo”. Las grasas insaturadas como las de los pescados grasos, la linaza y las nueces son buenas para un corazón sano. La Dra. Ferraro recomienda disminuir las grasas animales e incrementar las de origen vegetal e incluir algún pescado como salmón, trucha, atún o sardinas al menos dos veces por semana.

  1. Comer menos sodio.

El exceso de sodio puede elevar la presión arterial e incrementar el riesgo de enfermedades cardio y cerebrovasculares. Aún así la mayoría de las personas consumen más del doble del sodio que deberían. La mayoría de este exceso proviene de alimentos procesados, carnes frías, sopas, salsas y otros alimentos enlatados. Por lo tanto se sugiere disminuir el consumo de alimentos industrializados y comer más alimentos frescos y usar hierbas y condimentos naturales para sazonarlos. Además, consumir más frutas y verduras ricas en potasio también ayuda a regular los niveles de sodio.

 

Fuente:

Peri Camille. Eat for a healthy heart.  WebMD. Disponible en http://www.webmd.com/ahrq/eating-for-healthy-heart?page=1

Grasas trans, enemigas del corazón

Es probable que más de alguna vez hayas escuchado algo sobre estas grasas y seguramente has visto la leyenda “libre de grasas trans” en muchos productos industrializados,  pero ¿sabes qué son y cómo evitarlas?

Las grasas trans han sido consideradas por algunos expertos como el peor tipo de grasa  en la dieta por su nefasto efecto  en los niveles de colesterol: Por un lado elevan el colesterol malo (lipoproteínas de baja densidad) y por otro reducen el colesterol bueno (lipoproteínas de alta densidad), lo que incrementa significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de muerte entre hombres y mujeres.

A pesar del compromiso por parte de la industria alimentaria para reducir este tipo de grasa de muchos productos, este sigue siendo ampliamente consumido sobre todo en forma de aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

 

Qué son las grasas trans

Las grasas trans se forman al añadir hidrógeno a aceites vegetales a través de un proceso llamado hidrogenación, lo que las hace semisólidas, como las margarinas.  Este proceso se usa en la industria alimentaria porque las grasas trans permiten que los productos  permanezcan frescos por más tiempo, prolonguen su vida de anaquel y tengan una consistencia menos grasosa.  Las grasas parcialmente hidrogenadas, ricas en ácidos grasos trans, son comúnmente utilizadas en productos de pastelería y repostería y para preparar platillos fritos en restaurantes de comida rápida.

En  un principio se pensaba que las grasas trans eran una buena alternativa para sustituir a las grasas de origen animal, puesto que al ser de de origen vegetal son insaturadas. Sin embargo, a partir de los años 90 del siglo pasado, los científicos descubrieron y confirmaron que estas grasas incrementan el colesterol malo y disminuyen el colesterol bueno.

Efecto de las grasas trans en el organismo

Las grasas trans producen efectos negativos en los dos tipos principales de colesterol en la sangre:

  • Elevan el colesterol malo o lipoproteínas de baja densidad (LBD).  Las LBD transportan el colesterol a través de nuestro cuerpo, y cuando se encuentran elevadas se acumulan en las paredes de las arterias haciéndolas más duras y estrechas.
  • Disminuyen el colesterol bueno o lipoproteínas de alta densidad (LAD). Las LAD recogen el exceso de colesterol y lo devuelven al hígado.

Cuando el colesterol malo se encuentra elevado, al pasar el tiempo puede causar aterosclerosis, que es una acumulación dañina de grasa, entre otras sustancias, en las paredes de las arterias. Esto reduce el flujo de sangre a las arterias coronarias o al cerebro pudiendo ocasionar enfermedad coronaria e infartos al miocardio o cerebrales.

Además, las grasas trans también pueden ocasionar un incremento de los triglicéridos, que son otro tipo de grasas en la sangre, que pueden contribuir a la formación de aterosclerosis y por lo tanto, son otro factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, se piensa que las grasas trans dañan también a las células de los vasos sanguíneos produciendo inflamación, lo que juega también un papel importante en el desarrollo de la aterosclerosis.

Existen también evidencias, aunque más estudios son necesarios, de que las grasas trans favorecen la acumulación de grasa visceral y la resistencia a la insulina, ambos factores clave en el desarrollo de enfermedades crónicas.

Alimentos que contienen grasas trans

Aunque algunos alimentos como las carnes y los lácteos pueden contener naturalmente pequeñas cantidades de ácidos grasos trans, son las grasas trans en los productos procesados las que parecen resultar más perjudiciales.

Los productos horneados comerciales como las galletas y pasteles y muchos platillos fritos como  las donas y las papas a la francesa pueden contener grasas trans. También las margarinas y la manteca vegetal son ricas en este tipo de grasa.

Aunque en los últimos años los fabricantes de productos alimentarios de muchos países han modificado sus procesos para eliminar o reducir la cantidad de ácidos grasos trans, pequeñas cantidades de aquí y allá pueden sumar una cantidad suficiente para exceder los límites recomendados. Además, en algunos países, los productos con cantidades menores a 0.5 gramos por porción pueden enlistarse como 0 grasas trans, por lo que si no se tiene precaución puede ingerirse una cantidad mayor de lo recomendable.

Algunos restaurantes de comida rápida siguen usando grasas trans como parte de los aceites que usan para freír sus alimentos. De hecho, una porción grande de papa a la francesa puede contener hasta cinco gramos de grasas trans.

Que hacer para consumir menos grasas trans

Una de las mejores recomendaciones es crearse el hábito de leer en  las etiquetas de los productos industrializados la lista de ingredientes y la información nutricional.

Las palabras “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”  o  “manteca vegetal”  sugieren la presencia de grasas trans. Algunos productos enlistan el contenido de grasas trans dentro de la información nutricional.

Además es importante reducir la frecuencia de consumo de comida rápida, principalmente los platillos fritos.

Límite recomendable de grasas trans en la dieta

Aunque el límite de grasas trans que puede consumirse sin efectos negativos es aún cuestionable, la Asociación Americana del Corazón recomienda que no más del 1% de las calorías totales consumidas al día provenga de ácidos grasos trans. Esto significa, que para un consumo promedio de 2000 calorías al día, el consumo de grasas trans no debe exceder de los 2 gramos.

Recomendaciones adicionales

No debe considerarse que todos los productos libres de grasas trans son buenos para la salud. Algunos de estos productos podrían ser ricos en  otros tipos de grasas, como las grasas saturadas, que al igual que las grasas trans, elevan el colesterol malo en sangre. Algunas fuentes de grasas saturadas son la leche entera y productos lácteos, la mantequilla, manteca, carnes grasosas, embutidos, galletas, bizcochos, pasteles y postres a base de leche. En términos generales, es recomendable reducir la grasa en la dieta de cualquier persona cuyo consumo sea demasiado alto.

Una dieta saludable no debería contener más del 30% de las calorías totales de grasas, ni más del 7 a 10% de grasas saturadas. Por lo tanto, si cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías,  la dieta promedio de 2000 kcal, no debería contener más de 65 gramos de grasa total ni más de 22g de grasa saturada.

 

Fuentes:

Dalainas, I., Ioannou, H. (2008). Thje role of trans fatty acids in atherosclerosis, cardiovascular disease and infant development. [versión electronica]. Int Angiol; 27(2):146-56.

Mayo Clinic (2009). Trans fat: Avoid this cholesterol double whammy. Recuperado el 28 de Febrero de 2009 de  http://www.mayoclinic.com/health/trans-fat/CL00032/rss=1

Micha, R., Mozaffarian, D. (2008). Trans fatty acids: effects on cardiometabolic health and implications for policy. [Versión electronica] Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids;79(3-5):147-52.

Wilson, T., McIntyre, M. (2001). Trans fatty acids and cardiovascular risk.[Versión electronica] J Nutr Health Aging; 5(3):184-7.

 

 

 

 

Qué hacer para comer menos grasa

El consumo de una dieta rica en grasa aumenta los niveles de lípidos que circulan en la sangre (colesterol y triglicéridos) e incrementa el riesgo de sufrir enfermedades como el sobrepeso, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Además, puede empeorar los síntomas desagradables de padecimientos como la diverticulitis, colitis, el reflujo gastroesofágico o las enfermedades de la vesícula biliar, entre otras.

Embed from Getty Images

Por una u otra razón, muchos reconocemos la necesidad de disminuir la cantidad de grasa que consumimos y los beneficios a la salud que estos cambios traerán. Con frecuencia se escucha qué alimentos deben dejar de consumirse por su abundante contenido de grasa, pero ¿qué alimentos pueden sustituir a esos que debemos evitar?

Comencemos por aclarar, que una dieta baja en grasa no es una dieta sin grasa. Una pequeña cantidad de algunos ácidos grasos es indispensable para mantenernos saludables. Por otro lado, existen diferentes tipos de grasas en la dieta y no todos tienen los mismos efectos sobre la salud. Los alimentos  de origen animal tienen una mayor cantidad de grasas saturadas, que son las que elevan más el colesterol en sangre. Sustituir estas grasas por otras de origen vegetal, puede contribuir a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

A continuación se presenta una lista de alimentos o preparaciones ricos en grasa, así como un sustituto con menor cantidad de grasa o con grasas de origen vegetal.

 

DISMINUYE EL CONSUMO DE: SUSTITUYE POR:
Manteca, mantequilla, margarina Aceite de oliva
Leche entera Leche descremada
Quesos manchego, chihuahua, cheddar, edam, americano, queso crema Queso panela, fresco, requesón
Jamón, salchichas Pechuga de pavo
Crema Yogur bajo en grasa
Aderezos cremosos tipo mil islas Aderezos a base de aceite de oliva y vinagre, aderezos de limón o cilantro o de yogur
Sopas tipo crema Sopas a base de verduras y consomés desgrasados
Salsas a base de crema o queso Salsas de verduras como jitomate, tomate, diferentes tipos de chiles, cilantro etc.
Omelettes de carnes frías, tocino, queso Omelettes de verduras
Pan dulce, bizcochos, pastelillos Pan integral, bagel, barras de cereal integral
Galletas de mantequilla, galletas tipo sándwich, con chispas de chocolate, etc. Galletas marías, de animalitos, de avena o salvado
Totopos, galletas para botana Galletas habaneras, palitos de pan integrales
Helados Nieves, raspados
Flanes, natillas Gelatinas de frutas a base de agua
Huevo completo Claras de huevo
Platillos fritos, capeados, empanizados Platillos asados, hervidos, al vapor, al horno
Carnes rojas Carnes blancas (pollo y pescado)
Cortes de carne grasosos Cortes de carne sin partes grasas visibles
Papas fritas, frituras de harina de trigo Palomitas de maíz naturales

 

Algunas recomendaciones adicionales para comer menos grasa son:

  • Comienza tu comida con una ensalada o sopa a base de verduras o leguminosas con poca grasa, de esta manera, tendrá menos apetito cuando llegue al plato fuerte a base de carne.
  • Ten siempre en el congelador un poco de consomé desgrasado y verduras al vapor para improvisar una sopa o guarnición  cuando dispongas de poco tiempo para cocinar. De esta manera evitarás otro tipo de  sopas o comidas rápidas con mayor contenido de grasa.
  • Al cocinar, solo engrasa los sartenes o cacerolas con aceite en spray o untando aceite con una servilleta de papel.
  • Come en casa con la mayor frecuencia que te sea posible.
  • Prepara tus propios platillos a partir de alimentos frescos o haz que te los preparen en casa siempre que sea posible.
  • Evita comprar platillos preparados congelados o industrializados. Con frecuencia son ricos en grasas.
  • Lee el contenido nutrimental en las etiquetas de galletas, barras de cereal y otros productos industrializados que compres. Compara marcas y busca las opciones con menos grasa por porción. Recuerda que las grasas saturadas son las que principalmente debe evitar.