Cómo reducir el consumo de sodio

El sodio es un nutrimento indispensable para mantener la salud. Es necesario para mantener en equilibrio los líquidos corporales y para el funcionamiento de nervios y músculos. Sin embargo, cuando se consume en exceso puede favorecer la hipertensión y otros problemas de salud.

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. De estas enfermedades, la cardiopatía isquémica y los accidentes cerebrovasculares son las más comunes y la hipertensión arterial es un factor de riesgo importante para ambas.

Lo Organización Mundial de la Salud recomienda reducir la ingesta de sodio en los adultos a menos de 2 g/día (5 g/día de sal).

En México, cerca de 1 de cada 3 adultos tiene hipertensión, pero cerca de la mitad de ellos no han sido diagnosticados. Bajar de peso y llevar una dieta con abundantes frutas, verduras y cereales integrales son algunos de los aspectos más importantes del tratamiento y prevención de la hipertensión, pero disminuir el consumo de sodio también es importante.

Que alimentos son ricos en sodio

La sal que se agrega a los alimentos para darles sabor es una fuente importante de sodio en la dieta. También se encuentra de forma natural en una gran variedad de alimentos como la leche, huevos, carne, mariscos y en menor proporción en algunas verduras. Además, el sodio puede encontrarse en cantidades mucho mayores en alimentos procesados como el pan, galletas, embutidos, carnes frías, botanas, salsas, cubitos o polvos para preparar caldo, comidas preparadas congeladas o enlatadas entre otros. Observa la tabla siguiente y compara las cantidades de sodio que tienen los alimentos sin procesar con las que tienen los alimentos procesados.

Contenido de sodio de algunos alimentos

Alimento Contenido de sodio (mg)
Carnes y comidas con carne
Bistec de res (90 g) 53
Salmón horneado (90 g) 55
Pechuga de pollo (90 g) 64
Jamón de pavo (2 reb) 312
Atún enlatado (90 g) 468
Hot dog (1 pieza) 504
Salami (2 rebanadas) 607
Cecina de res (90 g) 1095
Sopa enlatada de fideos con pollo 1106
Camarones empanizados, comida rápida (6 a 8 pzas) 1446
Emparedado tipo baguette con carnes frías, comida rápida 1615
Productos lácteos
Mantequilla con sal (1 cda) 116
Leche (1 tza) 122
Queso Oaxaca (50 g) 308
Queso añejo (30 g) 321
Queso parmesano (1/4 tza) 465
Queso edam (50g) 482
Salsa de queso preparada (1 tza) 1198
Panes y cereales
Avena cocida (1 tza) 2
Espagueti cocido (1 tza) 3
Arroz cocido (1/2 tza) 4
Tortilla de maíz (1 pza) 14
Pan de caja integral (1 reb) 146
Hot cake (1 pequeño) 165
Galletas saladas (4 pzas) 176
Bolillo (1 pza) 339
Frutas y verduras
Manzana (1 pza) 0
Plátano (1 pza) 1
Pepino (1 tza) 3
Verduras mixtas congeladas (1 tza) 64
Espinacas cocidas (1 tza) 126
Verduras mixtas enlatadas (1 tza) 243
Salsa de tomate enlatada (1 tza) 1482

Qué hacer para reducir el consumo de sodio

  • Considera que 1 cdita de sal (5g) contiene todo el sodio que se recomienda consumir en un día, pero no es la única fuente de sodio en tu dieta.
  • Así que retira el salero de la mesa.
  • Cocina tus alimentos con un poco menos de sal.
  • Prefiere las frutas y verduras frescas.
  • Disminuye la frecuencia con que consumes comidas congeladas, sopas instantáneas, caldos enlatados y platillos similares.
  • Disminuye tu consumo de carnes ahumadas o curadas, carnes frías y embutidos.
  • Disminuye tu consumo de panes y productos de repostería y sustitúyelos por tortillas de maíz, avena, pasta integral, amaranto o arroz cocido.
  • Evita las frituras y botanas comerciales.
  • Prepara vinagretas y aderezos caseros en lugar de usar aderezos y salsas comerciales.
  • Utiliza especias para dar sabor a tus comidas sin necesidad de agregar tanta sal o consomé en polvo. Puedes usar por ejemplo albahaca, laurel, mejorana, romero, salvia, tomillo, pimienta, jengibre.
  • Lee la información nutrimental de los productos industrializados antes de comprarlos.

Fuentes:

Escott-Stump, S. (2011). Nutrición, diagnóstico y tratamiento. USA: Lippincott.

Perichart, O. (2013). Manual de lineamientos para la práctica de la nutrición clínica. México: McGraw Hill.

USDA. Nutrient Database. Disponible en http://ndb.nal.usda.gov

Autor: Mariana Alvarez Aceves

Nutrióloga, docente, asesora nutricional en línea. Amante de la docencia, la investigación y la nutrición basada en la evidencia.

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