7 razones para comer más frutas y verduras

Las frutas y verduras son un grupo muy variado de alimentos que, con una densidad relativamente baja de calorías, son ricos en fibra, minerales,  vitaminas y otros antioxidantes como los polifenoles y carotenoides.

Los antioxidantes se encargan de neutralizar a los radicales libres y reducir el estrés oxidativo que favorece el desarrollo de las enfermedades crónico degenerativas.

Los radicales libres son moléculas que se producen naturalmente como resultado del metabolismo. Además, se producen también por la contaminación o el humo del cigarrillo. Estas moléculas son muy reactivas y son capaces de provocar daño celular. Cuando se acumulan, favorecen un desequilibrio conocido como estrés oxidativo.

Los polifenoles son potentes antioxidantes  que se encuentran en frutas y verduras como las manzanas, naranjas, uvas, fresas, arándanos, jitomates, brócoli, cebolla morada y verduras de hojas verdes. Protegen del daño oxidativo y la inflamación.

Los carotenoides son pigmentos naturales de origen vegetal. Se encuentran sobre todo en las frutas y verduras amarillas, rojas, anaranjadas y verdes. Son precursores de la vitamina A. También son antioxidantes y son indispensables para el mantenimiento del sistema inmune y la integridad de los tejidos.

Por otro lado, las verduras de hojas verdes son ricas en folato, vitamina que, junto con la vitamina B12 es necesarias para mantener niveles normales de homocisteína en sangre. La homocisteína es una sustancia que se produce como resultado del metabolismo de aminoácidos.  Su acumulación en sangre es capaz de dañar la parte interna de los vasos sanguíneos, por lo que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardio y cerebrovascular y enfermedad de Alzheimer.

Si aún te faltan razones para motivarte a comerlos con mayor frecuencia o en mayor cantidad, aquí te damos siete razones para empezar a hacerlo:

1. Ayudan a mantener un peso corporal saludable

Las frutas y verduras tienen un alto contenido de agua y fibra. En consecuencia, su densidad energética (la cantidad de calorías que aportan por gramo de producto) es baja.  Además, favorecen la sensación de saciedad, lo que ayuda a comer menos de otros alimentos con más calorías. De esta manera, comer más frutas y verduras ayuda a evitar o controlar el sobrepeso.

2. Previenen las enfermedades cardiovasculares

Las frutas y verduras son ricas en fibra, minerales como el potasio, magnesio y calcio y antioxidantes como los polifenoles, carotenos,  vitaminas A, C, E y selenio. En conjunto, estas sustancias ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, disminuyen la presión arterial, reducen la inflamación crónica y protegen a las células del daño provocado por los radicales libres. En consecuencia, las personas que comen más frutas y verduras tienen  menor riesgo de padecer enfermedad coronaria, infarto al miocardio y accidente vascular cerebral.

3. Son necesarias para mantener un sistema inmune saludable

El sistema inmune es un conjunto de órganos, tejidos, células y sustancias involucradas en la protección contra virus, bacterias, hongos, parásitos y células cancerosas. Para que las células del sistema inmune se produzcan y funcionen con normalidad se necesita tener una dieta saludable con cantidades suficientes de vitaminas como la A, C, D y E, abundantes en frutas y verduras.

Además, la fibra es necesaria para mantener un microbioma saludable. El microbioma es el conjunto de microorganismos que habitan el tracto digestivo y juega un papel importante en la protección del cuerpo contra organismos patógenos y células cancerosas.

4. Reducen el riesgo de cáncer

El consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer de colon y recto. Además, es probable que disminuya también el riesgo de cáncer de pulmón, mama, vejiga, próstata, páncreas, ovario, hígado, estómago, esófago, laringe y cavidad oral.

Los mecanismos por medio de los cuales las frutas y verduras podrían proteger de las enfermedades neoplásicas se relacionan con su contenido de antioxidantes, que protegen del daño oxidativo ejercido por los radicales libres, con su papel en el mantenimiento de las funciones de las células del sistema inmune y con su contenido de fibra. Esta última es necesaria para mantener un microbioma saludable y para acelerar el tránsito de los alimentos y posibles sustancias potencialmente dañinas por el tubo digestivo.

5. Retardan el deterioro cognitivo y reducen el riesgo de enfermedad de Alzheimer

Aunque aún falta mucho por estudiar, las frutas y verduras ricas en polifenoles se han asociado con mejores funciones cognitivas en los adultos mayores y  menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y otras demencias.

El cerebro es un órgano especialmente sensible al daño oxidativo, por lo tanto, se ha sugerido que sus funciones son susceptibles de mejorarse con un consumo adecuado de alimentos ricos en antioxidantes.

Además, el folato, abundante en las verduras de hojas verdes y algunas frutas, es necesario para mantener niveles bajos de homocisteína en sangre, que de acumularse en niveles mayores a lo deseable, podrían favorecer el deterioro cognitivo.

6. Disminuyen el riesgo de depresión

El consumo de frutas y verduras ha mostrado ser inversamente proporcional al riesgo de depresión. Aunque las razones de esta relación aún no están claramente descritas, se sabe que algunos nutrimentos abundantes en las frutas y verduras, como el folato, magnesio y selenio son necesarios en diferentes procesos bioquímicos en el sistema nervioso central y es posible que estén involucrados en los mecanismos de la depresión. Además, los antioxidantes como ya repetimos antes, protegen a las células del estrés oxidativo y la inflamación, ambos factores etiológicos relacionados con esta enfermedad.

7. Reducen el riesgo de cataratas y degeneración de la retina

El daño oxidativo del que hemos hablado antes es una de las causas de la aparición de cataratas y degeneración de la retina. Entonces, el consumo de una dieta rica en antioxidantes puede ser un factor protector. Una dieta rica en antioxidantes como las vitaminas A, C, y E y carotenoides como la luteína y zeaxantina ha mostrado ser útil para reducir el riesgo de padecer formas graves de degeneración macular relacionada con la edad, la causa más frecuente de pérdida de la visión en adultos mayores. Entre los alimentos ricos en luteína y zeaxantina se encuentran las verduras de hojas verdes, el brócoli, el aguacate, jitomate y naranjas.

 

¡Qué esperas! Hay una gran variedad de frutas y verduras y muchas formas diferentes de prepararlas. Si alguna no es de tu agrado hay muchas otras opciones para probar. Son muy versátiles y hay variedades al alcance de todos los presupuestos.

 

Por último considera la siguientes recomendaciones:

  • Come por lo menos cinco porciones entre frutas y verduras todos los días, esto equivale a por lo menos 400 g diarios.
  • Ninguna fruta o verdura proporciona todo los nutrimentos necesarios, así que la variedad es importante.
  • Elige diferentes frutas y verduras de semana a semana y de estación a estación.
  • Elige frutas y verduras de diferentes colores, porque cada grupo de color es rico en un grupo diferente de nutrimentos.
  • Come frutas y verduras crudas siempre que sea posible. Cuando las cocines, evita sobrecocerlas.
  • Usa verduras como ingrediente principal de tu plato fuerte por lo menos dos veces por semana. Prueba por ejemplo estas tortitas de brócoli, esta lasagna de calabacita o este menudo de setas.
  • Mantén las futas y verduras a la vista para que no te olvides de comerlas en los snacks y refrigerios.
  • Come frutas completas en lugar de jugos.

Fuentes:

Angelino, D., Godos, J., Ghelfi, F., Tieri, M., Titta, L. et al. (2019). Fruit and vegetable consumption and health outcomes: an umbrella review of observational studies, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 70:6, 652-667.

Bechthold, A., Boeing, H., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., Knüppel, S. et al. (2019). Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59:7.

Liu, X., Yan, Y., Li, F. & Zhang, D. (2016). Fruit and vegetable consumption and the risk of depression: A meta-analysis. Nutrition,32(3), 296-302.

Poirier, A., Ruan, Y., Hebert, L., Greversa, X., Walter, S., et al. (2019). Estimates of the current and future burden of cancer attributable to low fruit and vegetable consumption in Canada. Prev. Med, 125, 20–30.

Quiñones, M., & Aleixandre, M. (2012). Los polifenoles, compuestos de origen natural con efectos saludables sobre el sistema cardiovascular. Nutr Hosp, 27(1): 76-89.

Zhan, J., Liu, Y., Cai, L., Xu, F., Xie, T.,  &  He, Q. (2017). Fruit and vegetable consumption and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective cohort studies, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57:8, 1650-1663.

Fotografía por Nadine Primeau en Unsplash

 

El artista es creador de belleza. Revelar el arte y ocultar al artista es la meta del arte. El crítico es quien puede traducir de manera distinta o con nuevos materiales su impresión de la belleza.

Autor: Mariana Alvarez Aceves

Licenciada en Dietética y Nutrición, Doctora en Ciencias Económico Administrativas. Amante de la docencia, la investigación y la Nutrición Basada en la evidencia.

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